Тяга штанги в наклоне видео: , ! / FIT4LIFE.RU ! /

Тяга штанги в наклоне (видео-тренировка)

• Техника выполнения тяги штанги в наклоне
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Средняя часть спины
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Многосуставное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяга
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения:

1. Установите на штангу рабочий вес и поставьте её на пол перед собой.
2. Поставьте ноги на ширине, согните ноги в коленях и присядьте, обхватите гриф сверху — большие пальцы снизу охватывают гриф «в замок». Руки немного шире чем ширина плеч.
3. Выпрямитесь, удерживая штангу. Держите спину прямой. Удерживайте штангу в свободном висении перед собой. Плечи и мышцы трапеции расслаблены.
4. Чтобы принять исходное положение, слегка согните колени удерживая спину прямой. Немного наклонитесь вперед, штанга скользит вниз по бедрам и опускается чуть ниже уровня колен. Это позиция (наклон и прямая спина с небольшим прогибом в пояснице), которая должна сохраняться все время при выполнении упражнения.
5. Поднимите штангу до уровня ниже груди.
6. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
7. Затем медленно опустите штангу вниз в исходное положение.
8. Повторите необходимое количество раз.

Тяга штанги в наклоне — рекомендации:

1. Следите за тем, чтобы переместить штангу в правильное положение — не слишком высоко (к груди) и не слишком низко (к животу)
2. Контролируйте вес на всей траектории движения. Не «бросайте» штангу вниз, задержите штангу на 1 секунду в верхней точке.
3. И самое главное — держите спину прямой! Если спина выгнулась — значит вы взяли слишком большой вес. 
   Поднимите голову, взгляд направлен вперёд на протяжении всего упражнения. Вы можете использовать специальный пояс для дополнительной фиксации поясничного отдела спины. Прежде чем начинать работать с тяжелым весом, проконтролируйте правильную позицию и технику выполнения с помощью зеркала, поработав с пустым грифом. Попросите своего партнера по тренировкам проследить за техникой выполнения тяги штанги в наклоне.
4. Когда тянете штангу вверх, сконцентрируйте внимание на локтях. Поднимайте локти, а не тяните штангу.
5. Минимально включайте бицепс в работу. Если «забивается» бицепс, значит Вы нарушаете технику выполнения. Тянете штангу руками и плохо сокращаете мышцы спины.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

• Прогибаем спину
• Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
• Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
• Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
• Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
• Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

Видео о спортивном питании, правильных тренировках, спортивных мероприятиях в Крыму

• 4:45 Время

  Упражнения для ног. Приседания со штангой.

  17.12.2015

• 2:33 Время

  Упражнения для ягодиц и бицепса бедра. Тяга на прямых ногах.

  17.12.2015

• 3:47 Время

  Упражнения для ног. Жим ногами.

  17.12.2015

• 3:20 Время

  Упражнения для ног. Гакк-приседания.

  17.12.2015

• 4:18 Время

  Упражнения для спины. Становая тяга. Классический стиль.

  17.12.2015

• 2:30 Время

  Упражнения для спины. Подтягивания.

  17.12.2015

• 3:39 Время

  Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне.

  17.12.2015

• 2:18 Время

  Упражнения для спины. Тяга верхнего блока.

  17.12.2015

• 3:03 Время

  Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

  17.12.2015

• 3:08 Время

  Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

  17.12.2015

• 3:28 Время

  Упражнения для груди. Жим штанги лежа.

  17.12.2015

• 2:46 Время

  Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

  17.12.2015

• 2:41 Время

  Упражнения для груди. Отжимания на брусьях.

  17.12.2015

• 2:58 Время

  Упражнения для груди. Сведение рук с гантелями лежа.

  17.12.2015

• 2:34 Время

  Упражнения для груди. Сведение рук в кроссовере.

  17.12.2015

• 2:39 Время

  Упражнения для плеч. Жим штанги вверх.

  17.12.2015

• 3:03 Время

  Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

  17.12.2015

• 3:39 Время

  Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

  17.12.2015

• 2:44 Время

  Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

  17.12.2015

• 2:34 Время

  Упражнения для трицепсов. Французский жим.

  17.12.2015

Новости 1 — 20 из 27
Начало | Пред. | 1 2 | След. | Конец

В данном разделе интернет-магазина Fitness Generation вас ждут захватывающие видео с прошедших спортивных мероприятий, семинаров, а так же обзоры продукции спортивного питания!

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника, фото и видео

Упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, прокачивает низ широчайших мышц, ромбовидных мышц, середину и низа трапеций. Стимулирует рост мышц середины спины в толщину. Базовое упражнение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших мышц.

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — упражнения для мышц спины

Техника: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — мышцы

Советы: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

2. Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

3. Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

4. В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

5. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

6. Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

7. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тренировочные заметки

• Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
• Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
• Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Шкив с гребным тренажером

Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».

Разница между двумя упражнениями заключается в наклоне туловища, положении ступней и углублении (низком или высоком) инструмента, который мы собираемся использовать.

Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.

Степень сложности: средняя.

• Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
• Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Ошибки при прокачке низа спины[править | править код]

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

• Выгибание спины слишком далеко назад.
  При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.

• Слишком быстрое выполнение упражнений для спины.
  Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Рекомендации к построению тренировки

• Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
• Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
• Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Топ-15 лучших упражнений для спины

Ниже приведен большой список упражнений, которые одним атлетам помогут сделать широкую спину, другим более узкую талию. Весь комплекс можно разделить по эффективности на следующие группы:

• широчайшие — хорошо тренируют подтягивания на перекладине широким хватом, различные тяги в тренажерах и на блоках, как верхнем, так и нижнем;
• трапециевидные мышцы — здесь уместно больше внимания уделять упражнению шраги с гантелями и со штангой;
• для низа спины — используйте гиперэкстензию, наклоны вперед со штангой на плечах и становую тягу.

Становая тяга

Базовое упражнение, помогающее укрепить почти весь мышечный корсет, ведь задействованы главные группы мышц. Переходим к делу:

• ноги ставим на ширине плеч;
• приседаем и берем гриф штанги так, чтобы руки соблюдали ширину плеч;
• наклоняем туловище вперед, чтобы спина была выпрямленной, при этом грудная клетка расправлена;
• не двигая спиной, берем вес, при этом напрягается лишь мускулатура ног;
• выпрямите тело, а затем опустите инвентарь, соблюдая ту же траекторию.

Тяга штанги к поясу

Лучшие занятия для развития широчайших мышц – тяга штанги. При тяге штанги к поясу укрепляется их нижняя часть. Если желаете сделать упор на верхнюю часть, то следует поднимать штангу к груди.

Тяга гантели в наклоне

Отлично подходит для женщин, когда хочется укрепить одну сторону и руку, если они отстают на общем фоне. Особенность выполнения, что вес при подъеме вы берете широчайшей мышцей, а бицепс и плече отдыхают. Поэтому старайтесь, чтобы при тренировке локоть выносился выше туловища.

Тяга гантелей в упоре лежа

Занятие схоже с предыдущим, но здесь задействованы две руки и исходное положение – лежа. Для правильности выполнения можно просмотреть фото или получить совет тренера.

Подтягивания на перекладине

Какие занятия хорошо укрепляют спину? Естественно, подтягивания, которые в зависимости от вариаций напрягают разные группы мышц. Если вы только начинаете, то не стоит сразу применять все варианты подтягиваний, начните с положения – руки чуть шире плеч. Не забывайте, что проработать ширину поможет широкий хват, а толщину спины – подтягивания за голову.

Тяга верхнего блока к груди

Тягу блока к груди лучше выполнять на блочном тренажере, большое количество мужчин уже облюбовали это оборудование. Ведь инвентарь не только прорабатывает спину, но и помогает в обучении правильно подтягиваться.

Подтягивания обратным хватом

Начинам усложняться: займите положение на турнике, чтобы руки были немного уже плеч, а ладони располагались к вашему лицу. Туловище прямое, ноги скрестите. Подтягивайтесь, чтобы спина была прямой, а локти держались ближе к телу.

Тяга т-образного грифа

Красивую массивную спину, которые некоторые видят лишь, просматривая картинки, мы можем получить путем большой нагрузки и занятий с определенными весами. Т-гриф нам в помощь, итак:

• надеваем блины на не занятый конец, встаем, чтобы он разместился между ваших ног;
• обхватите рукоятки, ноги на подножках, спина ровная, колени в сгибе;
• выдыхаем и тянем Т-гриф на себя, сжимайте мускулатуру вместе, старайтесь соединить лопатки;
• вдыхаем и возвращаем вес в исходку.

Тяга гантелей в наклоне

В этом тренинге не задействованы большие веса, поэтому для девушек идеальный вариант прокачки. Положение в наклоне, а гантели в руках должны проходить лишь траектории – вверх-вниз. Задействуйте не только руки, но и лопатки, на точке снизу немного горбимся, опуская плечи, чтобы спина растянулась.

Тяга блока к груди узким хватом

Что подтягивания – эффективные тренинги мы говорили, вот еще один вариант подтягивания – узкий хват, когда на турнике руки уже плеч. На технике останавливаться не буду, а вот на особенностях остановлюсь. Чтобы проработать спину важно немного выгибать груди вперед, соблюдать угол наклона в идеале – 30 градусов. Ведь в противном случае вы прокачаете бицепс.

Подтягивания на низкой перекладине

Начинаем с исходки, где нужно обхватить перекладину, выпрямить ноги, чтобы пятки уперлись в пол, тело выпрямляем в одну линию. Движения начинаются с опускания плеч вниз и назад, согните руки, в локтевых суставах держась прямого угла и замрите, представляя, что ваши лопатки сдавливают грецкий орех.

Пуловер с гантелью

Можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье в положении лежа. Когда вам подадут гантель согните руки с локтях, чтобы они были над головой. Начинайте движения с гантелью, опуская ее назад, а потом за голову, чтобы ощущать, как растягиваются широчайшие мышцы.

Супермен

Название для настоящих атлетов, но не смотря на сказочное наименование, занятие относиться к ряду сложных и интенсивных. Ложимся на пол, чтобы лицо было книзу, а руки вытянулись вперед.

Следим, чтобы мускулатура спины напряглась, и отрываем ноги и грудную клетку от поверхности и поднимайте высоко. При этом соблюдайте параллель ног и рук. Вот в верхней точке и раскрывается суть названия – ваша поза должна напоминать полет Супермена.

Гиперэкстензия

Занятие на тренажере, предполагающее наклоны вперед со скрещенными руками. Вариаций тренинга много, но задача одинаковая – укрепление спины и упругость ягодиц. Гиперэкстензия подходит людям после похудения, когда надо укрепить мускулатуру и убрать отвисшие части.

Шраги

Для прокачивания верхней части трапециевидной мышцы необходимо взять в руки гантели и держа их вдоль туловища в нижнем положении делать движения плеч вверх и вниз. В верхней точке рекомендую задерживаться на 1-2 секунды и медленно опускать в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.

Самыми большими из мышц спины являются:

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.

Большая и малая ромбовидные

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам

в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

• используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

• Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
• Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
• Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
• Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Шраги

Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
2. Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
3. Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.

Рекомендации:

• Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
• Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.

Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

     Рассказано о правильной технике упражнения, какие мышцы тренируются, важные советы для повышение эффективности + обучающее видео.

Описание упражнения

     Это отличное упражнение для девушек, так как стандартный гриф штанги весит 18-20 кг. и не все представители прекрасной половины человечества смогут его поднять на 10-8 повторений. Также гантели — это хорошая альтернатива для парней, когда нет штанги, к примеру в домашних условиях.

Тренируемые мышцы

     Хорошо прорабатываются широчайшая мышца, а в дополнительную работу включается – ромбовидная, большая круглая, трицепс и бицепс.

Важные советы

     1) Для повышения эффективности упражнения, опуская гантели, полностью выпрямляйте руки в локтях, позволяя плечам немного пойти вниз, даже допускается в нижней точке немного сутулится, затем мощным движением без рывков, подтяните гантели к поясу.

     2) Внимательно следите, чтобы локти двигались возле туловища назад, не расставляйте локти в стороны, чувствуйте, как поднимая гантели сводятся ваши лопатки.

     3) Применяя тягу гантелей в наклоне, вы можете делать супинацию кистей, то есть опуская гантели вниз, разворачиваете кисти рук назад, а поднимая проворачиваете их вовнутрь, чтобы кисти смотрели друг на друга. Это позволит лучше растянуть мышцы спины внизу и сильнее сократить их вверху.

     4) Голова немного приподнята, взгляд направлен прямо.

     5) Опуская гантели, делайте глубокий вдох носом, поднимая полный выдох ртом. Не задерживайте дыхание, иначе не выполните упражнение до конца.

     6) Спина должна быть наклонена на 70-80 градусов, а не 45 как многие делают, это облегчает выполнение упражнения, но и падает его польза.

     7) Ноги в коленях слегка согнуты, не делайте упражнение на прямых ногах, так вы уберёте нагрузку с поясницы и напряжёте мышцы пресса, гантели должны двигаться вверх-вниз, корпус строго фиксирован без раскачивания.

     8) Для изучения правильной техники, станьте таким образом, чтобы зеркало было сбоку от вас, возьмите самый минимальный рабочий вес и изучите движения до автоматизма.

Тяга гантелей в наклоне видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Тяга штанги к поясу в наклоне

Статьи

Главная › Новости

Опубликовано: 07.11.2021

Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне.

Предлагаю вам ознакомиться с подробным описанием техники выполнения тяги штанги к поясу в наклоне, благодаря которому вы сможете накачать мышцы спины.

Техника выполнения:

Встаньте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед (чуть выше параллели с полом). Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями. На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне — делаем упражнение правильно

Сколько:

3-4 сета по 6-10 повторений.

Упражнение фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижней и средней части трапеции . А для мышц спины это упражнение является и вовсе вторым после подтягивания.

Тяга штанги к поясу ,стоя в наклоне.Техника выполнения

Еще упражнения для мышц спины:

Новости

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги 11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига ЧемпионовЛиверпуль — Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018) Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединокЦеремония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? КакиеТатьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015. 11 сентября 2015                      Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира поЧемпионат и первенство Сибири по кобудо В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется? Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.Прогнозы на чемпионат Англии Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений ПлющенкоЧемпионат мира 2010 — отборочные матчи. Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в «Лужниках» команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная

Как выполнять тягу бедра со штангой [видеоурок]

Как выполнять тягу бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — лучший инструмент для наращивания ягодиц в истории упражнений. Кроме того, это один из самых приятных моментов, когда нужно окунуться в силу. У большинства женщин есть больший потенциал, чем они думают, с толчком бедра.

Упражнение имеет низкий риск травм, так как позвоночник не нагружен, как при приседаниях и становой тяге.Любые неправильные движения могут привести к травмам, поэтому будьте внимательны.

Мы хотим отрастить тебе крупу, а не сломать тебе долбаную спину.

Посмотрите руководство и демонстрацию ниже + прочтите описание. Тогда, конечно, я был бы рад, если бы вы применили его и толкнули, как будто вы работаете сверхурочно.

УСТАНОВКА

• — Подушечки вокруг перекладины ИЛИ на бедрах
• — [УБЕДИТЕСЬ, ЧТО МЕЖДУ ВАМИ И ПРОКЛАДКА ЕСТЬ ПРОКЛАДКА]
• — Гриф на бедрах
• — Верхняя часть спины на скамье (ниже уровня колен (при необходимости приподнимите ступни)
• — Ноги на полу + ширина плеч
• — Посадка стопы целиком
• — Согнутые в коленях
• — Нейтральный отдел позвоночника
• — Руки на штанге
• — Глаза прямые, подбородок опущен

ДВИЖЕНИЕ

Восхождение:

• — Ехать через пятку
• — От бедра до потолка
• — Сожмите бедра в разгибание вверху
• — Вес в пятке
• — Колени остаются на линии

Верхняя позиция:

• — Спинка верхняя на скамье
• — Ноги посажены
• — Угол наклона голени вертикальный
• — подбородок приподнят
• — Нейтральный отдел позвоночника
• — Ягодицы согнуты, бедра полностью разогнуты

Спуск:

• — Опустить бедра в положение виса и повторить

МЫШЦ

Тяга бедра со штангой (или ягодичный мостик) — это Святой Грааль работы с ягодицами.Они отлично подходят для наращивания ягодиц БЕЗ строительства квадрицепсов и специально предназначены для изоляции ягодиц и подколенных сухожилий.

А теперь иди погони за своей РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНЬЮ добычей и почувствуй себя боссом модели движения при этом.

Давайте будем реальными. Если бы вы нашли это полезным, ваша душа была бы полностью удовлетворена, если бы у вас было Движение 101. Не совсем, но вам бы это понравилось. Более 100 упражнений с обучающими видео + демонстрационные видео, семь бонусных видео, а также обширный 75-страничный PDF-файл, охватывающий каждое движение от настройки до разбивки.О, не забудьте страницу дополнительных ресурсов со ссылками на других специалистов в этой области для дальнейшего обучения и помощи. Я имею в виду, если ты не хочешь этого, живи своей жизнью. Но если вы это сделаете, нажмите ссылку ниже и никогда больше не ищите другое видео с упражнениями на YouTube.

Учебное пособие: Тяга штанги бедрами

Форма тяги тазобедренного сустава со штангой

Начните с лопаток на скамье и ступней прямо под коленями.Это уменьшит поражение подколенных сухожилий. Поместите штангу под тазовую кость, опираясь на верхнюю часть бедра. Вы можете использовать подкладку вокруг перекладины, если это удобнее. Двигайтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Задержитесь на один счет в самой высокой части подъема и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Тяга тазобедренного сустава со штангой

Альтернатива тяге тазом со штангой

Есть много альтернатив тазобедренному тяге со штангой, включая

• Тяга тазобедренного сустава с гантелями

• Ягодичный мост со штангой

• Glute Bridge

• Glute Bridge

• Glute Bridge -Leg Glute Bridge

• Banded Glute Bridge

Тяга гантелей в бедре

Тяга гантелей в бедре — это то же самое движение, что и таз со штангой, за исключением того, что мы используем гантели вместо штанги для нагрузки.Вы разместите гантель в том же месте, что и штанга, чтобы выполнить толчок бедром. Вы можете выполнять тягу бедра с гантелями с поднятым плечом на ступеньке или скамье, или вы можете выполнять тягу бедра с гантелями на земле.

Ягодичный мостик со штангой

В разных источниках есть свои объяснения того, в чем разница между тазом бедра и ягодичным мостом. Как правило, толчки бедрами с большей вероятностью предполагают использование нагрузки и поднимают плечи, а ягодичные мосты — это, скорее, упражнение с собственным весом, при котором плечи находятся на земле.Ягодичный мостик со штангой — это просто ягодичный мостик, в котором используется штанга и который выполняется с вашими плечами на земле.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге выглядит немного иначе, чем тяга бедра со штангой. Ягодичный мост на одной ноге — это движение с собственным весом, которое включает в себя те же базовые движения, что и таз со штангой, но с одной ногой, вытянутой в воздухе. Он выполняется на земле, и вам действительно нужно сосредоточиться на задействовании корпуса и ягодиц, чтобы избежать вращения бедер.Чтобы получить полное руководство о том, как выполнять базовый мостик для ягодиц на полу, щелкните здесь.

Варианты тяги тазобедренного сустава со штангой

Тяга тазобедренного сустава со штангой

Тяга тазобедренного сустава со штангой с лентой — это вариант тазобедренного движения со штангой, который включает использование ленты, которая помещается вокруг середины бедра. Вы будете выполнять тягу бедрами со штангой, как обычно, но теперь у вас есть напряжение бандажа, которому нужно сопротивляться, и вы попытаетесь свести колени вместе.

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча — это вариант, который мы описали выше.Альтернативой этой версии является выполнение тяги бедрами со штангой на земле без использования шага или скамьи.

Преимущества тяги тазобедренным суставом со штангой

Включение тяги тазобедренным суставом в вашу программу упражнений дает множество преимуществ. Одно из этих преимуществ включает связь между мозгом и мышцами, которую вы приобретете с помощью ягодиц. Большая часть напряжения в ягодицах возникает только во время полного разгибания или блокировки бедер в верхней части толчка.

Выполнение толчков бедра поможет и укрепит выпрямленное положение бедра, необходимое для выполнения обычных сложных подъемов, таких как приседания и становая тяга.Кроме того, толчка бедра также поможет нарастить мускулатуру ягодичных мышц, но в меньшей степени, чем при обычном подъеме. В целом, тяга бедра — отличное дополнение к вашему режиму упражнений и поможет вам выполнять обычные комплексные упражнения.

Ягодичный мостик со штангой и таз тазобедренного сустава

Тяга со штангой в бедре и ягодичный мост со штангой действительно похожи, но у них есть различия! Оба упражнения задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и корпус. Однако таз со штангой обычно выполняется лопатками на скамье, тогда как мостик со штангой выполняется на полу.Подъем скамьи позволяет бедрам выполнять более широкий диапазон движений, чем при использовании ягодичного моста со штангой.

Кроме того, в мостике для ягодиц со штангой штанга может легко скатиться вниз по животу, если вы не держитесь правильно. Обычно ягодичный мостик используется как упражнение для активации веса тела. Итак, если вы хотите увеличить силу и нарастить мышцы, я бы посоветовал выполнить таз со штангой. Если вы новичок в мостах и ​​хотите улучшить активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, то предложите начать с обычного ненагруженного ягодичного моста, а затем перейти к тазу со штангой, как только вы освоите схему движений.

Подушечка для тяги тазобедренного сустава со штангой

Подушечка для тяги тазобедренного сустава со штангой представляет собой пенопласт, закрывающий центр штанги. Его цель — снять давление со штанги, что позволяет безболезненно повторять упражнения. Чтобы использовать подушку правильно, поместите ее посередине перекладины так, чтобы она смягчала вашу лобковую кость.

Некоторые люди считают, что тяга штанги бедрами более удобна для выполнения с использованием подушечки для штанги. Выбор за вами, использовать прокладку или нет, но это не повлияет на упражнение.

Пирамида тазовых тяг со штангой

Пирамида тазовых тяг со штангой — это смешанная схема повторения упражнения. Эти числа могут варьироваться, но пример пирамиды тяги бедра со штангой начинается с 10 повторений и 2-3-минутного отдыха, 8 повторений и 2-3-минутного отдыха, 6 повторений с 2-3-минутным отдыхом и, наконец, 15 повторений. Важно, чтобы вы начали с веса, с которым, как вы знаете, можете выполнить 10 повторений, а затем увеличивать вес по мере уменьшения числа повторений. Пирамида тяги бедра со штангой — эффективный способ тренировки ягодиц.

Тренажер для тазобедренной тяги

Существуют различные версии тренажера для тазобедренной тяги, которые вы можете найти в тренажерном зале. В общем, вам придется загружать пластины в тренажер, в котором вы будете сидеть, и мягкая перекладина будет проходить через бедра. Выполняйте тягу бедрами, как обычно, следя за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с лодыжками.

Тазовый толчок

Тазовый толчок — это движение, которое вы совершаете бедрами, когда вы поднимаете их над землей или вытягиваете вперед.Отличный пример тяги таза — тяга бедра со штангой. Однако тазовый толчок чаще всего выполняется в популярных танцевальных движениях.

Тяга бедра с отягощением

Тяга тазобедренного сустава с отягощением — это еще одно название тяге бедра со штангой. Тяга бедра с отягощением также может выполняться с гантелями.

Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в машине Смита — это тяга бедра со штангой, которая выполняется в машине Смита! Возможно, вам придется перенести скамью, чтобы поддерживать лопатки, но вы будете выполнять толчок бедрами, используя тренажер.Это может помочь обеспечить дополнительную стабильность по сравнению с обычной тягой бедра со штангой.

Распространенные ошибки при выполнении тяги тазобедренного сустава со штангой

Для полного развития ягодичных и подколенных сухожилий оставьте эго позади, уменьшите вес и убедитесь, что ваши бедра полностью заблокированы, без ущерба для положения позвоночника и ребер.

Редакция Стефани Забан

Алия Бхатт делает толчки бедрами со штангой и показывает, кто в комнате труднее всех | Здоровье

Алия Бхатт недавно дала миру представление о своей программе тренировок, когда поделилась видео, на котором она выполняет различные асаны в Международный день йоги.Секрет ее здорового и подтянутого тела актер раскрыл в клипе. Однако Алия не просто клянется йогой, чтобы поддерживать себя в форме. Актер также включает в свой распорядок упражнения для укрепления кора и мышц. Итак, если вам интересно, что это такое, ее тренер только что взглянул на это.

Тренер Алии Бхатт Сохраб Хушрушахи недавно опубликовал в Instagram видео, на котором Алия усиленно тренируется в тренажерном зале. В катушке Алия повторяла толчки штанги бедрами на скамье. Это определенно вдохновит вас избавиться от грусти середины недели и начать тяжелую работу.

+

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Алия Бхатт ошеломляет синим цветом, когда она позирует для календаря Даббу Ратнани.

Деля клип, Сохраб похвалил Алию и назвал ее самым трудолюбивым в комнате. Видео было озаглавлено «Подготовка к жизни« день за днем ​​». Всегда будь самым трудолюбивым в комнате А (честно говоря, я не думаю, что мне нужно тебе это говорить — ты все равно это сделаешь) ».

Преимущества:

Для непосвященных, толкающее движение бедра в основном нацелено на ягодичные мышцы — как на большую, так и на среднюю ягодичные мышцы — а также на подколенные сухожилия.Кроме того, ягодичные мышцы являются одними из самых мощных мышц вашего тела, и толчки тазобедренного сустава со штангой придают им силу. Во время выполнения упражнения также усердно работают квадрицепсы, кора и приводящие мышцы бедра. Это помогает улучшить осанку, плотность костей, подвижность и скорость.

Алия надела черный спортивный бюстгальтер и пару тренировочных колготок того же цвета для режима. Свой образ для тренировок она сочетала с кроссовками и завязала волосы в гладкий хвост.

На профессиональном уровне Алия в настоящее время готовится к мрачной комедии под названием Darlings .Она продюсирует фильм под своим брендом Eternal Sunshine Productions вместе с Red Chillies Entertainment Шахрукх Кхана. Помимо этого, у нее есть Gangubai Kathiawadi , Brahmastra и ее паниндийский дебют, RRR , в разработке.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Упражнение для ягодиц Эшли Грэм и Эммы Стоун проработает ваши ягодицы, как никогда раньше«Со штангами и гантелями сопротивление фиксировано — если у вас 100 фунтов, это 100 фунтов вверху и 100 внизу», — объясняет он. «Ремешки обеспечивают то, что называется аккомодационным сопротивлением, что означает меньшее натяжение внизу, где не растянуто, и большее натяжение вверху». Поэтому, когда вы поднимаете бедра, ягодицы должны работать больше всего в верхней части движения.

Однако вы не просто прорабатываете ягодичные мышцы во время подъема (известная как концентрическая часть движения).Когда вы используете эластичную ленту, возникает дополнительная проблема, когда вы опускаете бедра обратно на землю (эксцентрическая часть движения). (Подробнее о преимуществах эксцентрической тренировки здесь.)

Почему это важно? Когда вы опускаетесь с вершины тазобедренного сустава, ваши ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются (не сокращаются). И именно тогда мышечные волокна наиболее сильны. Во время эксцентрической части упражнения вы напрягаете свои мышцы, когда они наиболее сильны.Таким образом, сосредоточение внимания на эксцентрической части движения может привести к большему и быстрому прогрессу.

Есть несколько способов включить эксцентрическую тренировку в свой распорядок дня, но использование ленты сопротивления — один из самых простых. В толчке бедра с лентой сопротивления «лента, по сути, тянет вас вниз, поэтому вы должны сопротивляться немного больше, чем без ленты [или со штангой или гантелями]», — объясняет Бруно.

Следуйте нескольким советам по форме, мастерски продемонстрированным Кейт Аптон, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Ключ к получению максимальной отдачи от в каждой части упражнения ? Не останавливайтесь перед полным диапазоном движений. «Вы должны убедиться, что вы полностью опущены, так что ваша ягодица в основном касается пола внизу. А наверху вы хотите полностью подняться, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колени », — говорит Бруно. Он говорит, что все время смотрите вперед и следите за тем, чтобы спина не выгибалась.

Бруно любит, чтобы толчки бедрами были медленными и контролируемыми, с паузой вверху, чтобы вы могли по-настоящему сжать ягодицы.Вот как Грэм показывает их в начале своего видео.

При правильном выполнении толчки бедрами — одно из любимых упражнений Бруно со своими клиентами. В этом сете с Кейт Аптон, которую Бруно регулярно тренирует, она использует тяжелую штангу, которую также удерживает группа сопротивления для еще более серьезного испытания.

Вот как выполнять тягу от бедра, шаг за шагом.

Для большинства людей самым большим препятствием к выполнению этого упражнения является установка. По словам Бруно, самостоятельно выполнить это упражнение со штангой может быть непросто.Однако проще попробовать это самостоятельно с гантелями. Совет: ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, поэтому вы можете использовать гантели с тяжелым весом.

Тяга бедра со штангой: как это делать (правильный путь)

по: Юрий Элькаим

---

Вы уже пробовали толкать бедро? В последнее время они возглавляют список модных упражнений для ягодиц — не зря.

Хотя это ни в коем случае не новое упражнение (есть фотографии силачей, выполняющих тяги бедрами со штангой еще в 1920-х годах), в течение многих лет они уступали место более популярным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады.

Хотя это все замечательные упражнения, которые вы должны включить в свои тренировки, давайте посмотрим, почему толчки бедер со штангой являются обязательными, когда дело доходит до максимизации потенциала ягодичных мышц.

Мышцы, на которые воздействует толкание тазобедренного сустава со штангой

Во-первых, толчок бедра задействует большую ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу), среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

В качестве бонуса, толчки бедрами также задействуют все ядро, включая мышцы, называемые «стабилизирующими» мышцами, которые помогают нам сохранять равновесие и сохранять стабильность позвоночника.

Преимущества тяги бедра со штангой

В принципе, если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно делать толчки бедрами.

Используете ли вы их в качестве основного упражнения с небольшим количеством повторений и тяжелого веса или в качестве дополнения к тяжелой становой тяге и приседаниям, толчки бедер занимают заслуженное место в вашем распорядке дня, потому что они в значительной степени задействуют ваши ягодичные мышцы.

И да, возможно, даже лучше, чем приседания (конечно, не то, чтобы вам перестали приседать!).

Скептически? В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Biomechanics , участвовали тринадцать тренированных женщин, выполняющих 10-повторные приседания со штангой на спине с максимальным весом и тяги бедра со штангой.

Они обнаружили, что толчок бедра вызывал значительно большую (172% против 89%) пиковую активность ЭМГ верхней и нижней ягодиц (216% против 130%), чем приседания со спиной.

Плюс, пиковая активность бицепса также была выше, чем в группе приседаний на спине (1).

Как видите, толчок бедра вызывает большую мышечную активность ягодичных мышц, чем приседания на спине, и даже лучше прорабатывает бицепсы.

Это отличная новость для всех, кто хочет и дальше развивать силу ягодичных мышц, будь то по спортивным или эстетическим причинам.

[По теме: 19 лучших упражнений для ягодиц всех времен]

Не останавливайся на ягодицах

Можно предположить, что преимущества ягодичного мостика ограничиваются ягодицами. Но если вы посмотрите на роль ягодиц в любом упражнении, требующем мощности, вы увидите, что их влияние идет гораздо дальше, чем наша задняя часть.

Это происходит из-за того, что называется передачей силы или толчком ног, когда мы используем силу нижней части тела для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.

Возьмем, к примеру, жим от груди. Иногда, когда лифтеры делают тяжелый жим от груди, вы можете заметить, что их спина выгибается от скамьи, когда они пытаются протолкнуть ноги и спину, чтобы помочь им поднять вес.

Проблема в том, что когда ягодицы, нижняя часть тела и поясница недоразвиты и слабы, вы можете стать восприимчивыми к чрезмерному сгибанию во время жима.Это может привести к перерастяжению и болям в пояснице.

С другой стороны, если ваши ягодицы и ягодицы сильны, ваши ягодицы будут работать правильно, и ваша нижняя часть спины будет иметь достаточную стабилизацию, чтобы избежать чрезмерного прогиба, предоставляя вам необходимую силу для выполнения вашего тяжелого пресса.

Больше мощности и лучшей производительности

Это усиление толчка ног и тот факт, что толчок бедра помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, о которых мы говорили ранее, помогает и с другими типами движений.

Это особенно актуально, когда речь идет о спорте.

Например, сила ягодиц может иметь огромное значение для скорости спринта и расстояния горизонтального прыжка, при этом исследования показывают, что тяга бедра увеличивает время спринта (2).

Мы видим этот эффект, потому что большая часть нашей силы для движения проходит через нижнюю часть тела. Таким образом, любое упражнение, которое увеличивает активацию мышц в этой области, может помочь во взрывных движениях, подобных тем, которые используются во многих видах спорта.

Тяга бедра со штангой vs.Ягодичный мостик

Основное различие между ягодичным мостом и тазом бедра заключается в том, что таз тазобедренный.

Это приводит к большему росту мышц и активации ягодичных мышц, подготавливая вас к другим более тяжелым упражнениям, таким как приседания и становая тяга.

Мостик также традиционно выполняется, когда ваша спина находится на полу, в то время как таз бедра включает размещение верхней части спины на низкой скамье. Это также может обеспечить больший диапазон движений бедер.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Есть несколько разных способов выполнения тяги штанги бедрами, а также разница в количестве веса, который вы можете использовать.

Тяга бедра со штангой

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес штанги, который является для вас сложной задачей, но при этом не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Выполнение толчков со штангой

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
5. Как можно больше сохраняйте движение нижней частью тела (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).
6. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
7. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Избегайте чрезмерного разгибания поясницы во время этого упражнения.

Тяга бедра со штангой с использованием тренажера Смита

Выполнение толчков бедрами на тренажере Смита аналогично толчкам бедрами со стандартной штангой. Единственная реальная разница в том, что штанга поддерживается кузнечным станком.

Это может пригодиться, когда вы медленно увеличиваете вес и вам нужна дополнительная поддержка во время движения.

Выполнение толчков от бедра в тренажере Смита

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в ваши бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью не совсем под штангой кузнеца.
3. Положите штангу на бедра.
4. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
5. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
6. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
7. Поднимите штангу в стойку и повторите от 8 до 10 повторений.

Другие варианты

Не думайте, что штанга — ваш единственный вариант, когда дело касается толчков бедрами. Вы также можете держать гантель на коленях, весовую платформу или даже использовать ремни.

Просто убедитесь, что эти веса находятся по центру бедер, чтобы избежать дисбаланса. Я также рекомендую перейти к штанге, как только вам станет нужен более тяжелый вес, так как она лучше распределяет вес и может иметь мягкую подкладку для защиты сгибателей бедра.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик по-прежнему является отличной альтернативой тяге бедра со штангой, особенно если вы новичок или только что возвращаетесь к тренировкам с отягощениями после травмы.

Ягодичный мост работает с несколькими группами мышц (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, кора), что и тяга бедра со штангой, а также подготавливает ваши стабилизирующие мышцы к тому, чтобы выдерживать более тяжелый вес в том же положении.

Эти мышцы расположены по всему корпусу и работают, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, поддерживать нашу осанку и предотвращать боли в пояснице и травмы, поэтому они определенно заслуживают вашего внимания, прежде чем выполнять полный толчок бедра со штангой.

Хорошая новость в том, что вы также можете постепенно увеличивать сложность ягодичного мостика, пока не почувствуете себя достаточно сильным и стабильным для тяги бедра со штангой.

1. Стандартный ягодичный мостик

1. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Задействуя ягодицы, поднимите бедра к небу. На высоте движения должна быть прямая линия от колен до плеч.
3. Удерживайте три секунды вверху, затем опустите.Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Мостовидный протез на одной ноге

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Поднимитесь на стандартный мостик, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
3. Медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола, затем поднимите бедра вверх, удерживая ногу вытянутой, вес на пятках.
4. Пауза для счета вверху.
5. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.

3. Подъемный мост на одной опоре

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув под углом 90 градусов.
3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Одно можно сказать наверняка: почти никто не откажется от более сильных и напряженных ягодиц. Теперь, если у вас действительно напряженные ягодицы, попробуйте эти растяжки, чтобы расслабить их.

Тяга бедра со штангой — это захватывающее всестороннее упражнение, которое поможет вам достичь этого, а также увеличивает вашу силу во время других движений.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка для сжигания жира

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой новой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки, которая выполняет двойную функцию, одновременно моделируя мышцы.

Эта БЕСПЛАТНАЯ загрузка включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио. Его стоимость составляет 29 долларов — и это мой подарок ВАМ!

Щелкните баннер ниже, чтобы получить Fat Blaster Workout прямо сейчас!

Алия Бхатт делает тяги бедрами со штангой — основная цель в фитнесе

Алия Бхатт преуспела в фитнес-игре в своем последнем режиме тренировки, где она замечательно выполняет тяги бедрами со штангой с совершенством.Посмотрите видео прямо здесь!

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 24 июня 2021 г., 9:33 IST

Нет сомнений в том, что Алия Бхатт — одна из самых трудолюбивых актрис в индустрии Болливуда. Когда-то пухлый Бхатт очень много работал, чтобы привести себя в форму и избавиться от дряблости. Вы знали, что перед дебютом она похудела примерно на 20 килограммов? С тех пор для талантливого актера нет пути назад, когда дело касается фитнеса. Актер Раази следит за тем, чтобы она была в форме, и часто делится с фанатами проблеском своих тренировок.

От пилатеса до йоги и основных тренировок, Алия любит включать различные формы упражнений в свой режим тренировок. Тренер актера недавно поделился секретом ее здорового и подтянутого тела с ее последним режимом тренировок, разместив видео в своем аккаунте в Instagram. Она была замечена в новом видео, в котором она выполняет упражнения со штангой на бедрах, и это вдохновит даже бездельников встать и улучшить свои фитнес-игры.

Алия Бхатт делает упражнения со штангой — это фитнес-цели

Алия продолжает делиться своим фитнес-режимом со своими поклонниками через социальные сети, и мы узнали, что актер не придерживается только одной тренировки.Ей нравится включать в свой распорядок различные тренировки, чтобы оставаться в форме. Актриса Dear Zindagi также включает в свой распорядок упражнения для укрепления кора и мышц.

В недавнем видео, которым поделился ее фитнес-тренер Сохраб Хушрушахи, Алия Бхатт видна, как она вспотела во время нескольких толчков штанги бедрами на скамейке. Он подписал видео: «Подготовка к жизни« один день за раз ». Всегда будьте самым усердным работником в комнате А (честно говоря, я не думаю, что мне нужно говорить вам об этом — вы все равно делаете это) (sic).»

Каковы преимущества выполнения тазобедренных толчков?

Для непослушных тазобедренных суставов одно из самых мощных упражнений, которые помогают укрепить ягодичные или ягодичные мышцы. Он нацелен на квадрицепсы, сердечник и приводящие мышцы бедра, что помогает улучшить осанку, уменьшить мышечную боль, сохранить плотность костей и поддерживать равновесие.

Алия Бхатт также поделилась своим распорядком йоги

В Международный день йоги Алия взяла свой аккаунт в IG, чтобы поделиться своим распорядком йоги со своими поклонниками.И надо сказать, что у актера все отлично! Поделившись мотивационным видео, актер подписал его: «Счастливого счастливого дня йоги #BreatheForIndia (sic)».

На рабочем месте Алия Бхатт ожидает освобождения Гангубая Катхиавади Лилы Бхансали. В «Брахмастре» Аяна Мукерджи актриса будет показана напротив Ранбира Капура. Помимо этого, у Алии есть RRR вместе с Рамом Чараном и младшим NTR в работе, а также Takht Карана Джохара.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Как сделать ПЛЕЧЕВОЕ УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПЛЕЧЯМИ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как делать ПОДНЯТУЮ УПОРУ БЕДРА НА ПЛЕЧАХ | Демонстрационное видео и руководство по упражнениям

Как выполнять ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧЕВОГО УПОРНОГО ТЯГА БЕДРА:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять тягу бедра со штангой с приподнятым плечом.

ПОДЪЕМНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПЛЕЧАМИ: Целевые мышцы:

Тяга штанги к плечу с поднятыми ногами — это одна из наиболее совершенных разновидностей тяги бедра, поскольку дополнительный вес штанги перегружает ягодицы, требуя максимального сокращения.

ПОДЪЕМНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПЛЕЧАМИ:

Посмотрите видеоролик с демонстрацией упражнения, показанный выше.

Для выполнения УПОРНОГО ТЯГА БЕДРА НА ПЛЕЧАХ:
1.Сядьте на землю, положив верхнюю часть спины и плечи на скамью.
2. Осторожно перекатите штангу со штангой через ноги и бедра.
3. Согнув колени под углом 90 градусов и плотно прижав ступни к полу, возьмитесь за штангу хватом сверху для равновесия, затем поднимите и вытяните бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, прижимая руки к груди. ступни в пол, при этом мышцы кора напряжены.
4. Сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы.
5. Под контролем медленно опустите ягодицы обратно к земле и повторите, не касаясь пола.

Проверьте нижнюю часть тела, ураган, тренировка Табата

Чтобы загореться нижняя часть тела, посмотрите наше видео о тренировке «Табата для нижней части тела». Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ Live Lean TV канал о здоровье, фитнесе и питании на YouTube, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.