Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно не только ходить в тренажерный зал, но еще и правильно питаться. Правильно — это употреблять побольше белка. То есть существует некое общее правило, которому по идеологическим соображениям не могут следовать вегетарианцы. Отсюда и общее заблуждение, что если ты не употребляешь в пищу животный белок — не видать тебе рельефа.
Однако Роберт Ремедиос, тренер, который уже 20 лет практикует вегетарианство, своим личным примером доказывает, что все это является очередным мифом.
Советую ознакомиться с этим списком продуктов всем, кто хочет попробовать ограничить свой мясной рацион.
©photo
Итак, что нужно мышцам для активного роста? Белок! Белок может быть не только животного, но и растительного происхождения. Не смотря на то, что в растительной пище содержание белков ниже, чем в пище животного происхождения, растительные белки гораздо легче и быстрее усваиваются нашим организмом.
Киноа
Киноа содержит в себе больше всего белка среди зерновых и является отличным источником кальция и клетчатки. Родом она из Южной Америки и еще майя называли ее «золотым зерном».
©photo
Не знаю, продается ли она в наших магазинах. Но если найду — обязательно попробую!
Авокадо
Авокадо содержит в себе антиоксиданты и жиры, полезные для работы сердца. Основной плюс этого плода — он содержит в себе насыщенные жиры, которые помогают вырабатывать тестостерон, который необходим для роста мышц. Белка в нем тоже предостаточно!
Овес грубого помола
Если вы привыкли к стандартной овсяной каше, рекомендую попробовать овес грубого помола. Готовить придется дольше, чем стандартную овсяную кашу, зато пользы больше.
Думаю, в наших широтах его можно найти у бабушек на рынке или в магазинах здорового питания.
Миндаль
Миндаль содержит в себе большое количество белков, минералов, жиров и витаминов. Если вы посмотрите на его химическую таблицу, больше никогда не сможете отказаться от этого ореха.
Черная фасоль
Фасоль содержит в себе большое количество белков и углеводов, а также кальций, магний, железо и цинк.
Так как фасоль бывает разных видов, у каждого есть свой любимый. Роберт выбирает черную фасоль. Мне она тоже больше нравится по вкусу. К тому же, из нее получается замечательная сладкая паста для банов — рисовых пирожков на пару.
Брокколи
Брокколи едят не все, но лично я очень симпатизирую этому виду капусты. Отличный источник воды, белков (40%) и витаминов! К тому же она отлично идет в некоторых блюдах тайской и китайской кухни.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко и кокосовая вода (кокосовый сок) — это разные вещи. Кокосовое молоко содержит в себе больше кальция и витаминов группы B, чем обычное. К тому же, в отличии от молока животных, кокосовое молоко — это растительный продукт, который получается путем смешивания измельченной мякоти кокоса и воды.
И если у вас когда-нибудь будет возможность попробовать кокосовую воду — не отказывайтесь от этого удовольствия! Это очень полезно и вкусно! Особенно в охлажденном виде.
Шпинат
Если про шпинат вы слышали только от Моряка Попая, пора исправлять эту оплошность. Шпинат содержит в себе белки, железо, кальций, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Салаты, сандвичи, супы — не даром у Попая были такие огромные мускулы 😉
Нут (бараний горох)
Блюдами из нута славится восточная кухня и они очень вкусные! Что может быть лучше горячей лепешки с острой пастой из нута? Много белков, антиоксидантов и клетчатки плюс легкий ореховый привкус.
Необработанный рис
Темный, не шлифованный рис гораздо полезнее обработанного, так как содержит больше клетчатки.
Арахисовая паста
Не та паста, что продается в магазинах, а домашняя. Так как в домашней нет вредных добавок — только арахис, кунжутное или арахисовое масло, мед и немного соли. Арахисовая паста является не просто вкусным угощением, но и сохраняет все полезные свойства арахиса — она питательна и содержит в себе много клетчатки и белка.
Грецкие орехи
В ядрах грецких орехов содержатся белковые вещества, витамины К и Р, аминокислоты и жирное масло, состоящее из глицеридов линолевой, олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот.
Витамин Е, являющийся мощным антиоксидантов и содержащийся в довольно большом количестве в этих орехах, помогает бороться с мышечной усталостью.
Цветная капуста
В цветной капусте содержится 30% белка — это в 1,5-2 раза больше, чем в белокочанной. Витамины группы В, А, РР и С, аминокислоты, железо, фосфор, магний, кальций, калий и натрий — настоящая кладовая для всех, кто занимается спортом.
Чечевица
В чечевице содержится больше белка, чем в мясе. Думаю, этим все сказано. А еще из нее получаются отличные супы и острые пасты!
Грибы
Любые съедобные. Грибы содержат в себе большое количество белков, углеводов и минеральных веществ. А также отлично заменяют по своим вкусовым качествам мясо. Маринованные, соленые, жаренные, запеченные, вареные и даже просто сырые — это очень и очень вкусно!
Горох
Химический состав гороха совсем не банален. И не стоит недооценивать его за его скромный вид. Горох содержит большое количество белков, углеводов, витаминов группы В. Отлично идет в супах и салатах. Единственное «но» — людям с чувствительным желудком употреблять рекомендуется в очень умеренных количествах.
Список получился довольно внушительным и те, кто решил попробовать отказаться от мяса, могут быть спокойны за свои тренировки. Ну а те, кто никогда от мяса не откажется, просто смогут разнообразить свое меню вкусной и полезной растительной пищей.
Как набрать мышечную массу на веганстве
Хотите нарастить мышцы на веганстве? Это более чем реально! Все, что вам нужно – поддержать ваш организм после тренировок питательными веганскими продуктами.
Если вы уже какое-то время придерживаетесь веганского рациона, вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Возможно, вы худеете, чувствуете себя энергичнее и в целом наслаждаетесь хорошим состояние вашего здоровья. Не говоря уже о том, что ваш выбор – это лучшее, что можно сделать для животных и окружающей среды!
Но что насчет ваших целей в фитнесе? Задаетесь вопросом, сможете ли вы набрать мышечную массу на веганском питании? Ответ: определенно, да! Часто люди имеют неверное представление о растительных источниках белка и думают, что на веганстве трудно получить достаточное количество белка для роста мышц. Но это не так!
Если вам нужны доказательства того, что на веганской диете возможно увеличение мышечной массы, посмотрите на Барни дю Плесси – он веган и выиграл международное соревнование по культуризму «Мистер Вселенная» в 2014 году. Другой пример – Кендрик Якоб Кэррис, американский олимпийский штангист, который занял 11-е место в своей весовой категории на Олимпийских играх 2016 года в Рио. И это только пара примеров из множества выдающихся спортсменов, которые придерживаются растительного рациона!
Независимо от вашего рациона, когда речь идет о наращивании мышечной массы, есть два важных аспекта. Во-первых, рост мышц стимулируется силовыми упражнениями. Во-вторых, подпитать мышцы во время их роста можно при помощи адекватного питания – этот аспект мы и рассмотрим в этой статье.
Отслеживайте свои калории и макроэлементы
В зависимости от вашего текущего веса, образа жизни и целей в фитнесе, вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день. Вам также необходим правильный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но в то же время избавиться от лишнего жира, у вас будет определенная ежедневная цель потребления калорий. Но если вы нацелены на увеличение веса по мере наращивания мышечной массы, ежедневная цель по калориям будет отличаться.
Если у вас есть такая возможность, обратитесь к диетологу, который порекомендует план питания, разработанный специально для вас. Если же в данный момент консультация диетолога не является вариантом, есть несколько инструментов, которые могут быть полезны для индивидуального планирования рациона.
Во-первых, это калькулятор набора веса от calculators.org. Все, что вам нужно сделать – это ввести данные о себе и ваших целях. Результат покажет вашу ежедневную потребность в калориях и белках.
Во-вторых, для отслеживания ежедневных калорий и микроэлементов вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal, Fooducate Lifesum, My Diet Coach.
Ешьте много орехов и овощей
Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи: особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.
Употребление в пищу капусты, шпината или брокколи не может напрямую повлиять на рост мышц, но они улучшают пищеварение, обмен веществ и гормональную функцию, что, в свою очередь, влияет на то, как ваш организм поглощает питательные вещества из пищи и насколько хорошо использует их в качестве топлива.
Миндаль, пекан, фисташки и другие орехи являются хорошими немолочными источниками кальция, который необходим для здоровья костей. Для оптимального поглощения кальция убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D – с витаминными добавками или солнечным светом.
Капуста является отличным источником витамина К, который также способствует здоровью костей.
Из каких продуктов получить растительный белок для роста мышц
Белок содержит аминокислоты, которые играют важную роль в росте мышц. Вот некоторые из лучших растительных источников белка, которые помогут вам набрать мышечную массу на веганском рационе.
Нут. Порция нута в 100 грамм содержит около 10 грамм белка. Это также хороший источник железа и клетчатки для стимулирования мышечной массы и оптимального пищеварения.
Фасоль. Каждые 100 грамм вареной фасоли дают около 9 граммов белка. Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами, такими как фолат, железо, марганец и калий, а также также содержит витамин К1, который помогает поддерживать минеральную плотность костей.
Чечевица. Как и фасоль, вареная чечевица содержит около 9 граммов белка в каждой 100-граммовой порции. Она также является отличным источником железа.
Киноа. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 8 граммов белка. Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как цинк, марганец, магний, фолат и многие другие.
Веганские протеиновые добавки
Может случиться и так, что на веганском питании для достаточного получения белка и успешного наращивания мышечной массы вам придется полагаться на протеиновые добавки – например, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к нужным продуктам.
При покупке веганской протеиновой добавки обратите внимание на следующие типы:
Гороховый белок – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых ваш организм должен получать из рациона. Это хороший источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые имеют решающее значение для роста мышц.
Протеин коричневого риса – один из самых простых белков для усвоения организмом. Более высокая биодоступность позволяет организму лучше использовать его для роста мышц.
Важно убедиться, что ваша протеиновая добавка не только содержит высококачественный белок, но и исключает вредные ингредиенты, такие как обработанные сахара.
Вот и все самое важное, что нужно знать о наборе мышечной массы на веганстве. Запаситесь необходимыми продуктами и смело отправляйтесь в спортзал!
Вероника Кузьмина
Источник: Vegan.org
Ни рыба ни мясо: вегетарианское питание и фитнес | Еда
Можно ли набрать мышечную массу при условии полного отказа от животного белка? Мы поговорили с диетологом World Class Марией Большаковой и узнали, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы добиться желаемого результата.
«Выделяют три вида вегетарианского питания:
-
- Лактовегетарианство. Это молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов;
- Лактоововегетарианство. Молочно-яично-растительное вегетарианство; растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.
При вегетарианстве человек выбирает в качестве основы своего рациона овощи, корнеплоды, клубни, бобовые, листья, стебли, почки, зерна, цветы, фрукты и орехи. Источниками белка служат орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, фасоль, горох), а также шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница. Источниками жира являются растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, соевое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное, хлопковое и другие его виды.
Однозначно можно утверждать, что длительное строгое веганство с годами неизбежно приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или имеются в недостаточном количестве. На фоне такого питания даже у здоровых людей могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Исходя из этого такое питание нельзя считать рациональным выбором для спортсменов.
Лактовегетарианство и тем более лактоововегетарианство не вызывает таких возражений как веганство, но в долгосрочной перспективе также может приводить к развитию дефицита необходимых организму веществ».
Животный и растительный белокВ желудочно-кишечном тракте белок, поступающий в организм с пищей, распадается до «строительных блоков» — аминокислот. Впоследствии именно из них синтезируются собственные белки, необходимые для жизнедеятельности организма. «Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, 12 из них могут образовываться из других аминокислот. Оставшиеся 8 аминокислот незаменимы (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин), они не могут синтезироваться в организме и должны поступать извне, причем в достаточном количестве», — говорит Мария Большакова.
Для снабжения организма незаменимыми аминокислотами наш рацион должен содержать достаточное количество разнообразной белковой пищи, как растительного, так и животного происхождения. Все дело все в том, что белок различного происхождения имеет разный аминокислотный состав и усваивается с разной эффективностью. «Источниками полноценного белка с полным набором аминокислот в том количестве, который достаточен для его биосинтеза, являются продукты животного происхождения: молоко, молочные продукты, яйца, мясо птицы, субпродукты, рыба, морепродукты. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, следовательно, они имеют низкую биологическую и химическую ценность».
Казалось бы, восполнить дефицит белка в таком случае могли бы бобовые. Однако в них содержатся ингибиторы протеиназ, или антиферменты, которые замедляют его усвоение. В целом же, по словам Марии, белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%, из высших грибов — на уровне 20-40%.
Питание для роста мышцЭксперт обращает внимание на то, что для роста мышечной ткани организм необходимо обеспечить пластическим материалом, полноценным белком, и энергией на построение мышечной ткани. «Если в рационе недостаточно хотя бы одной из незаменимых аминокислот или она отсутствует вовсе, это ведет к нарушению обмена веществ. При вегетарианском питании такого пластического материала для роста мышечной ткани может не хватать». Плюс ко всему для мышечного роста нужна дополнительная энергия, а добиться этого можно повышением калорийности рациона на 15-20%.
«Рацион должен быть максимально разнообразным. Для более полного «покрытия» потребности в белках я рекомендую сочетать в своем меню следующие продукты: рис с бобовыми или кунжутом; пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей; бобовые с кукурузой или пшеницей; сою с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом; кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей. Чтобы снабдить организм жирами (на них должно приходиться по 25-35% калорийности рациона), вводите в рацион растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, бобовое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное и хлопковое».
Можно обратить внимание и на спортивное питание. Желательно употреблять те добавки, в составе которых содержится гороховый белок, — он достаточно хорошо усваивается организмом. «При необходимости включайте в рацион качественный витаминно-минеральный комплекс, но помните, что прежде всего необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом», — советует Мария.
8 популярных мифов и заблуждений о протеине — Первый блогерский
В интернете есть очень много информации о белке. Таким образом, Google находит за 0,41 секунды 563 миллиона результатов. Но среди всех страниц много полуправды и мифов о протеине. Как распознать в потоке информации, что правильно, а что нет? Для того чтобы вы теперь могли разбираться в этой теме, вот объяснение 8 самых больших и самых распространенных мифов и заблуждений о протеине.
Мышцы растут только при достаточном потреблении белка
Да и нет. Дело в том, что белок — это самый важный строительный материал для ваших мышц. Аминокислоты (каждый белок состоит из множества мелких аминокислотных элементов) не только составляют основу для строительства новых мышечных волокон, но и являются незаменимыми помощниками в процессах восстановления и регенерации мышц. Но для наращивания мышечной массы недостаточно, просто больше есть белка. Потому что без соответствующих стимулов, например спорта, мышцы не начинают расти. Итак: белки необходимы для роста мышц, но только в сочетании с силовыми тренировками вы увидите успех.
Организм может переработать только 30 граммов белка
Все, что съедено больше нормы, будет выделено из организма. Это не правда. Правда лишь то, что от желудка до кишечника в течение 60-90 минут можно транспортировать не более 30 граммов белка. Остальное просто дольше задерживается в желудке, но определенно не выводится. Организм регулирует потребление белка в соответствии со своими потребностями, и чем больше белка усваивается, тем медленнее происходит усвоение. Кроме того, индивидуальное потребление белка зависит от типа обмена веществ и массы тела. Потому что даже если миф о 30 граммах не соответствует действительности, каждый человек имеет индивидуальную потребность в белке в день и зависит от массы тела, и уровня физической подготовки.
| Рекомендуемые суточные дозы белка для роста мышц после тренировки: | |
| для начинающих: | От 0,8 до 1,2 г белка на килограмм массы тела |
| для продвинутых: | От 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела |
| для профессионалов: | 1,5-2 грамма на килограмм массы тела |
Просто умножьте вес своего тела на соответствующие значения, например, 80 х 1,2. Поэтому регулярно занимающийся спортом спортсмен с весом 80 кг может ежедневно принимать не менее 96 г белка. Например, 2 яйца (14 г), 200 г куриной грудки (48 г), 100 г тунца в собственном соку (24 г) и протеиновый коктейль из 300 миллилитров молока и 30 г сывороточного белка (32 г). Кстати, организм также может «выдерживать» максимальные уровни 4 грамма белка на килограмм веса тела, но это не рекомендуется в течение длительного времени.
Куриное яйцо имеет наибольшую биологическую ценность
Миф о яйце верен — по крайней мере, теоретическиКачество белка может быть определено его биологической ценностью. Биологическая ценность показывает, насколько хорошо ваше тело может использовать поглощенный белок из рациона и нарастить из него мышечную массу. Чем больше собственного белка может быть получено из 100 граммов потребляемого белка, тем выше биологическая ценность. Цельное яйцо (яичный белок и яичный желток) обладает самым высоким значением биологической ценности и равно 100, это является высшей ценностью и устанавливает золотой стандарт — так что «миф» верен — по крайней мере, теоретически.
Потому что 100 вполне может быть достигнуто следующими продуктами: если смешать растительный и животный белок друг с другом, а именно повысить ценность — даже за 100. Сочетание картофеля и яйца, например, составляет 136, картофель и творог имеют биологическую ценность 113, кукуруза и яйца 114, а бобы с яйцом создают 108.
Животный белок лучше растительного белка
Животный белок, как правило, не лучше, но он может лучше усваиваться организмом. Чем больше белок похож на собственный белок в организме, тем лучше его можно использовать. А поскольку люди больше похожи на корову, чем на бобовые, животные белки могут лучше усваиваться организмом. Также с точки зрения биологической ценности (см. пункт 3), продукты животного происхождения работают лучше. Но растительный белок также обеспечивает вас всеми незаменимыми (жизненно важными) аминокислотами и поэтому ни в коем случае не является «белком второго сорта».
Чем больше разных продуктов с высоким содержанием белка вы комбинируете, тем выше вероятность того, что вы получите все важные аминокислоты для оптимального роста мышц. Плюс: продукты животного происхождения часто содержат много жиров (вредных для здоровья насыщенных жиров) и холестерина. С другой стороны, растительные белки в овощах или злаках естественным образом содержат более полезные ненасыщенные жирные кислоты и не содержат холестерина.
Слишком много белка делает вас толстым
Да, есть такой миф. В этом утверждении даже есть что-то бессмысленное. Тем не менее, баланс калорий в течении дня имеет решающее значение: и поскольку белки — как углеводы и жир обеспечивают вас калориями, вы можете естественно потреблять слишком много калорий из-за слишком большого количества белка.
Белковый порошок лучше, чем белок из пищи
Белковые порошки не лучше, чем натуральные богатые белком продукты, но они могут дополнить ваш рационЭто не совсем так! Правда то, что с хорошим протеиновым коктейлем вы принимаете протеин в очень качественной форме, которая хорошо используется организмом. Протеиновые порошки изготавливаются таким образом, чтобы организм мог легко переваривать их и оптимально использовать содержащиеся в них аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Но не стоит забывать, что протеиновый порошок, несмотря ни на что — это не еда, а всего лишь диетическая добавка. Вам не обязательно нужны такие продукты, но вы можете дополнить свою диету, если это необходимо. Потому что здоровое, сбалансированное и разнообразное питание — это альфа и омега вашего тела, и ключ к наращиванию мышечной массы. Для максимального успеха в мышечном росте, вы должны ежедневно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка (животный и растительный белок). Таким образом, ваше тело получает все жизненно важные аминокислоты. Белковые порошки не лучше, чем натуральные богатые белком продукты, но они могут дополнить ваш рацион, поскольку обеспечивают высокое качество белка.
Слишком много белка вредно для почек
Если у вас две здоровые почки, то вам нечего боятьсяКлассический белковый миф. Факт: если у вас две здоровые почки, вам не нужно беспокоиться о возможном повреждении почек из-за слишком большого количества белка. Различные исследования уже показали, что высокое потребление белка (до 4 грамм на килограмм массы тела, то есть действительно МНОГО!) у здорового человека не оказывает негативного влияния на здоровье почек. Тем не менее, любой человек с болезнью почек, должен обсудить со своим врачом, каковы должны быть оптимальные суточные потребности в белке.
Вывод: не верьте белковым мифам
Не все утверждения, касающиеся белка верны. На самом деле, белок важен для роста мышц, но только если вы тренируетесь. И протеиновый порошок не лучше, чем натуральные, богатые белком продукты. Это правда, что белок может помочь вам похудеть, если вы обратите внимание на свой энергетический баланс. И не беспокойтесь: если вы здоровы, высокое потребление белка не повредит вашим почкам.
>>> Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жиров
Инфо Поле » Потребность в белке для силовых тренировок веганов
27 января 2021
Белок – строительный материал для мышц. Его дефицит не позволит накачать красивую рельефную мускулатуру. Основные продукты, которые содержат белок — животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца, молочное. Но как быть веганам, отказавшимся от такой пищи, но не от силовых тренировок? Где брать белок тем, кто перешел на растительную диету?
Существует мнение, что на овощах и крупах мускулатуру не разовьешь, для роста мышц необходимо мясо. Однако нарастить мышцы и на растительной пище вполне реально. Среди спортсменов вегетарианцев хватает. Более того, растительная диета позволяет быстрее убрать жировую прослойку.
Как уже упоминалось – белок нужен для роста и укрепления мышц. Аминокислоты, из которых он состоит – основа всех тканей человеческого тела. При этом если некоторые аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, то другие – незаменимые — мы можем получить только с пищей. Помимо этого белок помогает телу стать более выносливым, а значит, повышает эффективность тренировок. Кроме того, он укрепляет кости, что тоже важно для тех, кто занимается спортом и подвержен риску получить травму.
Веганам-атлетам особенно важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество белка. Для этого нужно, во-первых, правильно построить рацион. Белок получать можно не только из животных продуктов. Полноценными его источниками являются гречка, соя и продукты из нее, бобовые, бурый рис, киноа, семена чиа, морская капуста. К примеру, в 100 граммах чечевицы содержится 24 грамма белка. Дополнят рацион орехи и семечки. Обязательно включите в свое меню тофу, кунжут, семена тыквы – все это продукты, весьма богатые аминокислотами.
Однако не все растительные продукты содержат нужное количество незаменимых кислот. Плюс, считается, что такой белок хуже усваивается. Но если грамотно комбинировать рацион, включая несколько продуктов, содержащих растительный белок, которые будут дополнять друг друга, то можно создать идеальное белковое меню для вегана. К примеру, приготовьте на обед рис с фасолью и вы получите полный комплект незаменимых аминокислот на одной тарелке.
При интенсивных тренировках необходимо увеличить суточную норму белка. В среднем суточная норма белка для тренирующегося человека составляет 1,5 -2 г на килограмм веса в сутки. Для вегана – не менее 2 г.
Даже те спортсмены, кто не придерживается растительной диеты, принимают пищевые протеиновые добавки. Веганам же они просто необходимы для того, чтобы полноценно тренироваться и добиваться желаемых результатов. Однако не все добавки одинаковы. Для веганов подойдет изолят соевого белка. Он содержит растительный протеин. Такая добавка позволяет получать нужную суточную норму белка.
Перед силовой тренировкой должен быть прием пищи, содержащей белки и углеводы. Первые – для восстановления мышц, вторые – для энергии. При этом упор делаем на белок. Также белок нам понадобится после занятий спортом, чтобы восстановить его запасы и нарастить мышечную массу. Прием белковой пищи или протеинового коктейля следует запланировать в течение часа после тренировки.
Протеин для набора массы — MAKEFITNESS.PRO
Белок— это основа жизни на земле. Фактически, все живое состоит из белка. Наши мышцы, кости, кожа, волосы, и даже иммунные тела и пищеварительные ферменты- все это белковые структуры. Не нужно быть ученым, чтобы понимать тот факт, что для строительства новых мышечных клеток, нужен белок. Хотите расти- потребляйте достаточно белка. Иначе, мышцам просто не из чего будет строиться.
🤔 Сколько нужно белка?
В среднем, это 2 г. на 1 кг. веса. То есть, если вы весите 80 кг., то вам нужно потреблять в районе 160 г. белка. Белок содержится, в основном, в продуктах животного происхождения:
✅ яйца
✅ молочная продукция
✅ рыба и морепродукты
✅ мясо
✅ спортивные добавки (протеин)
Так же, белок содержится в продуктах растительного происхождения. Например, в бобовых. Но аминокислотный состав продуктов растительного происхождения, отличается от продуктов животного происхождения. И отличается в худшую сторону. Белка в растительных продуктах достаточно, но баланс аминокислот- плохой. Это придумал не я, это придумала Всемирная ассоциация здравоохранения, признав «эталоном белка» животный белок. А именно, белок куриного яйца. Кроме того, продукты растительного происхождения, имеют толстую клеточную оболочку, которая плохо переваривается. Но есть и растительный протеин для набора массы. Об этом я расскажу чуть позже.
И так, для набора мышечной массы, при весе 80 кг., нам нужно потреблять около 160 г. белка. Такой объем содержится примерно в 1 кг. курицы. Есть столько мяса и продуктов животного происхождения:
❎ неудобно
❎ значительно загружает желудочно-кишечный тракт и нарушает пищеварение
На самом деле, от состояния желудочно-кишечного тракта, зависит и общее состояние здоровья, и иммунитет, и спортивный результат. Именно поэтому, большинство атлетов, употребляют протеин для набора мышечной массы. Это решает сразу несколько проблем:
✅ позволяет не объедаться «натуральными» продуктами, и получать достаточное количество белка для роста мышц
✅ удобство приема (можно выпить протеин в любое время, в любом месте, без отрыва от работы)
✅ можно заменить некоторые приемы пищи
Протеин для набора массы. Какой выбрать.
Существует огромное количество самых разных протеинов: сывороточный, казеин, многокомпонентный, концентрат, изолят, гидролизат, и так далее. Если вам интересно разобраться в этой теме, то можете почитать отдельную статью про то, какой протеин выбрать. Если не хотите сильно заморачиваться, и просто хотите купить качественный продукт, то читайте дальше.
Из всего многообразия протеинов, можно выделить сывороточный концентрат или сывороточный изолят. Это самый распространенный вид протеина, который занимает не менее 50% всего рынка спортивных добавок. Такой протеин отлично подходит для набора массы, быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный состав. При выборе протеина, следует обратить внимание на концентрацию белка (не менее 75%), и на содержание углеводов (не более 5 г. на порцию). А так же, конечно, на сам бренд и качество сырья.
Все ссылки проверены, и ведут только в официальные магазины, представляющие конкретные бренды. Некоторые магазины (например, iHerb) находятся в США, но доставляют посылки и в Россию и в другие страны СНГ. В Россию доставка бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).
👉 Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин
Это, пожалуй, самый продаваемый в мире протеин. Произведен в США. Содержит большое количество белка, при низком содержании углеводов. В большинстве рейтингов, именно он на первом месте. Отличный выбор. Скидка 10% на первый заказ, по промокоду AUX3443 . Инструкция по заказу.
👉 Impact Whey Isolate
Один из лучших изолятов. Конкурент первого протеина. И конкурент очень сильный. Обратите внимание, что на сайте начальная цена протеина, завышена. При введении промокода yourfit , вы автоматически получите скидку в 37%, и цена станет значительно ниже. Минусы: платная доставка, при заказе только протеина. Инструкция по заказу.
👉 California Gold Nutrition, SPORT, изолят
Это личный бренд iHerb. На рынке сравнительно недавно. В целом, продукт качественный, состав хороший. Рекомендую.
👉 BSN, Syntha-6
Это один из самых вкусных протеинов. Кроме того, в отличии от первых концентратов, Синта-6 состоит из разных типов белка. Там и яичный, и молочный, и сывороточный. Всего 6 видов белка. Отличный вариант протеина для набора массы. Минус в том, что углеводов больше, чем первых вариантах. Если вы худощавого телосложения- можете брать. Если хотя бы немного склонны к полноте, тогда лучше взять первые варианты.
🌿 California Gold Nutrition
Этот протеин растительного происхождения. Но он тоже подходит для набора массы. Дело в том, что растительные белки неполноценны, по аминокислотному составу. Но если источников растительного белка много, то избыток одних аминокислот в белке «А», может компенсировать их же нехватку в белке «Б». Поэтому, выбирая растительный протеин, следует отдать предпочтение именно многокомпонентному белковому концентрату.
🤔 Как пить протеин для набора массы.
Как правило, протеин употребляется между приемами пищи или после тренировки. Есть и другие варианты приема, но в основном- между основными приемами пищи. На странице с планами питания для набора массы, вы найдете конкретные дневные рационы, в которых расписано то, как, когда и сколько нужно употреблять белковые концентраты. Так же, вам будет полезна статья: как пить протеин.
И на забывайте, что 💪 упражнения не менее важны.
Пожалуй, это основные виды протеина для набора мышечной массы, которые можно порекомендовать. Сам я, употребляю Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин . Он мне нравится больше всего. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я автор этой статьи.
Тренируйте, питайтесь правильно, и любой результата будет вам по плечу!
Статьи по онкологии — популярные и научные публикации для пациентов
Гороховый протеин: питательные свойства, риски
Гороховый протеин популярен не только среди спортсменов, но и тех, кто просто заботиться о своем здоровье. Он не содержит глютен и лактозу, полезен для почек, сердца и фигуры.
Конечно, Вы можете получать необходимое количество белка из пищи, достаточно лишь соблюдать сбалансированную и разнообразную диету. Однако современный темп жизни иногда просто не оставляет нам времени на приготовление полезных блюд, богатых растительным белком. В этом случае смузи с белковым порошком поможет восполнить недостаток этого вещества без значительных временных затрат.
Прием протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки помогает ускорить рост мышц и восстановить работоспособность для получения скорейших результатов. Полноценный прием пищи после физической нагрузки может вызвать чувство тошноты и тяжести, в то время как легкий смузи станет быстрой и удобной альтернативой.
Чередование различных видов протеиновых порошков поможет получить максимум пользы от всех продуктов. Хотите узнать больше? Ниже мы погорим о пользе горохового протеина.
Что такое гороховый протеин?
Белковый порошок доступен в нескольких формах, самыми популярными являются сывороточный белок, белковый порошок из коричневого риса и соя. Молочная сыворотка и белок коричневого риса по-своему полезны.
Соевый белок, с другой стороны, может быть не так полезен из-за высокого содержания фитоэстрогенов. Более того, в США, например, практически вся соя является генетически модифицированной.
Хотя порошок горохового белка и не входит в тройку наиболее употребляемых белковых добавок, специалисты полагают, что через несколько лет его популярность значительность возрастет, учитывая количество людей, заботящихся о своем здоровье, и стремлении к более рациональному питанию, основанному на растительных продуктах.
Учитывая эффективность растительного белкового порошка, не удивительно, что пищевые добавки с гороховым протеином обращают на себя все больше внимания. Белковый гороховый порошок является наименее аллергенным из всех протеиновых белков, так как он не содержит глютен, сою и молокопродукты. Он легко усваивается, не вызывая вздутия.
Но как получается гороховый протеин? Его получают путем измельчения гороха до порошкообразного состояния, затем последующего удаления из него клетчатки и крахмала. В результате остается концентрированный изолят горохового белка, который отлично подходит для добавления в смузи, выпечку и десерты.
Если Вы испытываете аллергию и чувствительность к глютену, лактозе или просто предпочитаете растительный белковый порошок, гороховый протеин является одним из лучших доступных белковых добавок.
Польза для здоровья
1. Способствует потере веса
Как и в случае со всеми качественными белковыми порошками гороховый протеин может стать оружием в борьбе с лишним весом.
Так, исследование 2020 года показало, что завтрак с высоким содержанием белка и добавлением горохового протеина помогает увеличить расход энергии и окисление жира.
Часто люди, борющиеся с лишним весом, пренебрегают белком, что может привести к замедлению процесса похудения. Однако прием достаточного количества белка (0,8-1 грамма на 1 кг веса) каждый день помогает быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир. Например, если Вы весите 65 кг, то ежедневно Вам необходимо 52-65 грамм белка.
Белок также снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Гороховый протеин замедляет выведение продуктов из желудка и снижает производство грелина. Таким образом происходит подавление аппетита, и Вы дольше чувствуете себя сытым!
2. Поддерживает здоровье сердца
Доказано, что гороховый протеин не только уменьшает объем талии, но и поддерживает работу сердца. В 2011 году эксперимент на модели животного, проведенный в Канаде, показал, что протеин белка снижает уровень сахара в крови. В ходе исследования крысы продемонстрировали значительное снижения систолического и диастолического кровяного давления за период в 8 недель.
Во время другого исследования, опубликованного «Американским Журналом Эпидемиологии», ученые выяснили, что по сравнению с белком животного происхождения растительный белок более эффективен в снижении риска развития коронарной болезни сердца (КБС).
Если Вы находитесь в группе риска развития заболеваний сердца, обратите внимание на пищу, снижающую воспаление, например, горох и другие растительные продукты. Воспаление является причиной большинства недугов, и КБС не исключение.
3. Поддерживает работу почек
Исследование, опубликованное в «Журнале Сельскохозяйственной и пищевой химии», предполагает, что гороховый протеин может предотвратить или отсрочить повреждения почек у людей с повышенным кровяным давлением.
Он может помочь людям с заболеваниями почек улучшить качество жизни путем стабилизации давления и увеличения количества выделяемой мочи, с которой также выходят токсины. В ходе эксперимента особую эффективность показал белок, который был выделен из протеина и активирован с помощью специальных ферментов.
4. Увеличивает мышцы
Существует ошибочное мнение, что добавки растительного белка не так эффективно влияют на восстановление и рост мышечной ткани, как это делает белок молочной сыворотки. Но это далеко не так.
На самом деле, исследование 2015 года, опубликованное в «Журнале Международного общества Спортивного Питания», доказало, что гороховый белок не менее эффективен молочного в вопросе набора мышечной массы после тренировки.
Исследование предполагает, что влияние белка на мускулы связано с высокой концентрацией L-лизина в гороховом протеине, где его больше, чем в других белковых продуктах.
Аргинин, в том числе и L-аргинин, представляет собой важную аминокислоту, которая помогает наращивать мышцы. Он стимулирует выработку гормона роста человека, участвующего в регуляции роста, обмена веществ и мышечной массы.
5. Нормализует уровень сахара в крови
Повышенный сахар может влиять на множество аспектов Вашего здоровья и вызывать такие симптомы диабета, как усталость, повышенное чувство жажды, внезапный набор веса и замедление заживления ран.
Ряд исследований выявил, что натуральные белковые порошки, в том числе и гороховый протеин, могут быть эффективны в нормализации уровня сахара в крови. Так, Исследование, проведенное Факультетом пищевых наук Университета Торонто, США, проанализировало воздействие горохового протеина на количество потребляемой пищи, уровень сахара в крови и аппетит здоровых мужчин.
В то время как дополнительный прием горохового белка не повлиял на количество съеденных продуктов или аппетит, уровень сахара стал ниже. Результаты позволили предположить, что гороховый белок может быть помочь в гликемическом контроле при сочетании с другими продуктами питания.
6. Повышает физическую выносливость
Мы знаем, что сывороточный протеин является одним из наиболее популярных порошков среди атлетов и любителей спорта. Исследование, опубликованное в журнале «Sports», обнаружило, что прием горохового и сывороточного белка приводит к схожим результатам при развитии силы и выносливости спустя 8 недель интенсивных тренировок.
Ученые пришли к выводу, что гороховый протеин является богатым растительным источником белка для всех, кто хочет повысить свою работоспособность и выносливость во время тренировок.
7. Богатый источник железа
Одна мерная ложка горохового протеина содержит около 45% рекомендуемой суточной нормы железа. Железо необходимо для работы головного мозга и иммунитета. Исследование показывает, что оно участвует во множестве метаболических процессов.
Железо повышает настроение путем нормализации таких нейромедиаторов, как серотонин и дофамин. Это вещество необходимо для роста и развития, а также здорового протекания беременности.
Питательные свойства
Покупая белковую добавку, многие задумываются, считается ли он полноценным источником белка? К полноценному источнику белка относятся продукты питания или БАДы, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и вынужден получать из других продуктов.
Большой выбор сои и протеиновых порошков привел к спорам о составе аминокислот в различных продуктах. Многие думают, что соя является единственным растительным белком, обладающим полным набором аминокислот. Но это не так.
Конопляный протеин тоже является полноценным источником белка. В белке коричневого риса также содержит полный набор аминокислот, однако в нем меньше лизина по сравнению с молочной сывороткой и казеином.
Гороховый белок содержит практически все аминокислоты, за исключением пары отсутствующих заменимых и условно незаменимых аминокислот. Но это не значит что нужно от него отказаться!
Вы легко можете использовать белковый порошок, который не содержит всех кислот. Если Вы употребляете питательные органические продукты каждый день, Вы в любом случае будете получать все необходимые вещества.
Одна порция горохового протеина содержит на 5 грамм больше белка, чем сывороточный протеин, а значит он по крайне мере не менее эффективен в наращивании мышц, сжигании жира и укреплении здоровья.
Более того, изучив питательный состав гороха, становится понятно, почему он так полезен. В нем мало калорий и много белка, клетчатки и других полезных микроэлементов.
Одна мерная ложка порошка горохового белка (около 33 граммов) содержит приблизительно:
- 120 калорий
- 1 г углеводов
- 24 г белка
- 2 г жира
- 8 мг железа (45% от РСН)
- 330 мг натрия (14% от РСН)
- 43 мг кальция (4% от РСН)
- 83 мг калия (2% от РСН)
Риски и побочные эффекты
Белковый порошок – это легкий и удобный способ увеличить количество потребляемого белка. Однако стоит иметь в виду, что он не может полностью заменить белок, поступающий в организм из продуктов питания.
К белковым продуктам относятся мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Но помимо белка в них присутствует множество других важных питательных веществ.
Гороховый белок безопасен для большинства людей и имеет минимальный риск возникновения побочных эффектов. Однако в большом количестве он может вызвать неблагоприятные последствия.
Так, исследование показало, что избыток протеина может стать причиной набора веса, потери костной массы, проблем с почками и нарушения работы печени.
Кроме этого, гороховый белок усваивается тяжелее других форм растительного протеина, поэтому его необходимо сочетать с другими источниками этого вещества.
Умеренное потребление белкового порошка убережет Вас от неприятных последствия и благотворно скажется на здоровье.
Как использовать
Изолят горохового белка можно купить в магазине спортивного питания, онлайн и даже в некоторых продуктовых магазинах. Вы также можете встретить гороховое молоко. Это растительный белковый напиток, который содержит больше кальция и белка, чем другие виды растительного молока.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, мы рекомендуем сочетать гороховый белок и белок бурого риса, которые будут дополнять друг друга. Это полностью растительные продукты, которые, в отличие от других растительных белковых порошков, не вызывают газообразование.
Гороховый белок обладает мягким вкусом и отлично подходит для приготовления смузи и коктейлей для здорового перекуса после тренировки. Органический порошок также подойдет для выпечки, десертов и завтраков.
В рецептах все белковые порошки взаимозаменяемы. Попробуйте добавить гороховый белок в такие питательные блюда, как:
- Протеиновые трюфели с темным шоколадом
- Белковые маффины с грушей
- Печенье с гороховым белком
Добавка горохового белка доступна в нескольких формах. Наиболее популярным является изолят горохового белка, так как его можно добавить практически в любое блюдо, также в магазинах можно встретить белковые батончики и БАДы.
Здоровому взрослому человеку требуется не менее 0,8-1 грамма белка на 1 кг веса. Его количество варьируется в зависимости от образа жизни. Так, профессиональным спортсменам требуется в 2 раза больше протеина. Пожилым людям и людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, например, рак, ожоги и серьезные раны, также требуется повышенное количество белка.
Стандартная порция горохового белка равна одной мерной ложке (около 33 граммов). Это количество можно разделить на два приема и сочетать с другим белковым порошком, чтобы получить больше разнообразных аминокислот и важным питательных веществ.
Альтернатива
На рынке существует несколько видов белковых добавок, которые отличаются питательностью и полезными свойствами:
- Соевый протеин. Соевый протеин не содержит молокопродукты и изготавливается из соевых бобов. Несмотря на то, что соевый белок считается полноценным источником белка с полным набором аминокислот в составе, его следует принимать с осторожностью, так как он содержит высокую концентрацию фитоэстрогена и, вероятно, получен из генетически модифицированных и аллергенных растений сои.
- Сывороточный протеин. Это самый популярный и дешевый доступный белковый порошок. Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты и обеспечивает организм большим количеством белка за минимум калорий. Он особенно эффективен при наращивании мышечной массы, повышении выносливости, сжигании жира и нормализации уровня сахара в крови. Главным его отличием является тот факт, что сывороточный протеин изготавливается из молока, а значит не подходит людям с непереносимостью лактозы или пищевыми ограничениями.
- Конопляный протеин. Порошок конопляного протеина изготавливается из семян конопли и содержит все 9 незаменимых аминокислот, а также большое количество белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и таких микроэлементов, как магний и железо. Это растительный легко усваиваемый продукт с мягким ореховым вкусом, который подходит для приготовления множества блюд.
- Протеин бурого риса. Протеин бурого риска часто называют одним из лучших растительных белковых порошков для аллергиков, так как он не содержит сои, молокопродуктов и других ингредиентов, которые могут вызвать проблемы у людей с пищевой чувствительностью. Несмотря на присутствие всех незаменимых аминокислот, в нем мало лизина. Его необходимо сочетать с продуктами, богатыми белком, или другими порошками.
- Порошок горохового протеина является растительным источником белка, который в последние годы начал набирать популярность.
- Дополнительный прием горохового протеина поможет ускорить потерю веса, укрепит сердце, улучшит работу почек, повысит плотность мышц и нормализует уровень сахара в крови.
- Одна порция порошка богата белком и железом, а также содержит небольшое количество кальция, калия и других веществ.
- Существует несколько видов растительных протеинов, которые отличаются по набору аминокислот, вкусу и составу. Сочетание различных белковых порошков позволит насладиться преимуществами каждого из них.
- Попробуйте добавить гороховый протеин в свой любимый коктейль, смузи, десерт или выпечку, так Вы не только получите дозу белка, но и укрепите свое здоровье.
Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.
Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка?
Неважно, планирует ли спортсмен быть 100-процентным веганом или он просто хочет избегать источников белка животного происхождения, таких как сывороточный протеин. В любом случае они (и их сверстники) часто беспокоятся о том, можно ли нарастить мышцы и набрать силу, употребляя в пищу источники растительного белка.
Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка? Можно ли получить опухоль без молочного белка? Короче, абсолютно.Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы с помощью растительного белка, объясняется ниже.
Общие задачи по наращиванию мышц
Вы можете нарастить мышцы с помощью растительного белка вместо традиционных источников белка (например, сывороточного белка). Однако есть некоторые потенциальные проблемы, связанные с получением белка из растений, а не из животных источников.
Перечисление этих проблем не предназначено для того, чтобы увести спортсменов от потребления растительных источников белка.Как только вы осознаете препятствия, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их и увеличить мышечную массу.
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, когда они переходят с источников белка животного происхождения на источники белка растительного происхождения:
Недостаток полного белка
Некоторые источники растительного белка представляют собой неполные белки. Это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Одна из важнейших незаменимых аминокислот, которой часто не хватает в растительных белках, — это лейцин, который особенно важен для наращивания мышечной массы.
Различия в абсорбции
Организм не усваивает столько протеина из растительных источников, сколько из животных источников. Из-за этого тем, кто получает большую часть (или весь) белок из растений, вероятно, потребуется потреблять немного больше белка, чем тем, кто придерживается всеядной диеты.
Различия в текстуре и вкусе
Некоторые источники растительного белка имеют вкус и текстуру, которые отталкивают многих людей. Это особенно верно в отношении протеиновых порошков на растительной основе, некоторые из которых могут быть меловыми или иметь неприятный привкус.
Проблемы с пищеварением
Иногда растительные белки могут вызывать проблемы с пищеварением. Некоторые люди могут испытывать вздутие живота или газы после употребления некачественных источников белка растительного происхождения, особенно когда они впервые добавляют их в свой рацион.
Как нарастить мышцы на растительной диете
Включение растительного белка в свой рацион поначалу может вызвать некоторые проблемы. Однако нарастить мышечную массу на растительной диете вполне возможно.
Следуя этим шести шагам, вы сможете преодолеть упомянутые выше препятствия, нарастить мышцы с помощью растительного белка и достичь всех своих целей в фитнесе:
1.Проверьте свои источники белка
Как мы упоминали выше, не все источники растительного белка одинаковы. Некоторые растительные белки являются полноценными белками, а в других отсутствуют незаменимые аминокислоты. Если вы собираетесь включать в свой рацион больше белков растительного происхождения, важно помнить о типах белков, которые вы потребляете.
Некоторые типы белков растительного происхождения содержат больше аминокислот (и питательных веществ в целом), чем другие. Ниже приведены некоторые из растительных источников белка, которые принесут вам наибольшую питательную ценность за ваши деньги:
- Гороховый белок : Горох содержит 21 грамм /.74 унции белка на порцию и богаты железом
- Белок коричневого риса : Коричневый рис содержит 5 граммов / 0,17 унции белка на порцию и богат магнием, марганцем и селеном
- Белок фасоли Фава : фасоль Фава содержит 13 граммов / 0,45 унции белка на чашку и является хорошим источником марганца и меди
- Соевый белок : Соя содержит 23 грамма / 0,81 унции белка на порцию, а также является хорошим источником железа.
- Квиноа, протеин : Квиноа содержит 8 граммов /.28 унций белка на чашку и является хорошим источником магния, марганца и фосфора
Не все из них, такие как белок коричневого риса или белок бобов, являются полноценными источниками белка. Однако вы можете комбинировать их с другими источниками, чтобы получить полноценный белок и получить больше питательных веществ за один прием пищи или перекус.
2. Выбирайте высококачественный протеиновый порошок на растительной основе
Как спортсмен, протеиновый порошок, вероятно, является основным продуктом в вашем ежедневном стакане пищевых добавок. Если вы собираетесь перейти на растительную диету, важно найти высококачественный растительный протеиновый порошок вместо ежедневного коктейля из сывороточного или казеинового протеина.
В наши дни на рынке представлено множество вариантов протеинового порошка на растительной основе. Однако не все они обладают одинаковыми питательными свойствами.
При поиске протеинового порошка на растительной основе следует учитывать несколько наиболее важных факторов:
- Источники белка : Какой растительный белок используется в вашем порошке растительного белка? Он сделан из смеси качественных источников белка для максимального питания?
- Содержание аминокислот : Сколько граммов аминокислот с разветвленной цепью содержится в вашем растительном протеиновом порошке? Содержит ли он достаточное количество лейцина, в частности, для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы?
- Отзывы о вкусе и текстуре : Что люди говорят о вкусе и текстуре протеинового порошка? Отзывы в целом положительные?
Помните об этих факторах, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с проблемами пищеварения, вкусовыми качествами и проблемами производительности, на которые жалуются многие люди при употреблении порошка растительного белка.
3. Следите за потреблением белка
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы находили время, чтобы отслеживать потребление белка.
Неважно, придерживаетесь ли вы растительной диеты или всеядности. В любом случае вам нужно знать, сколько белка вы потребляете каждый день. Легко предположить, что вы получаете достаточно, а затем, внимательно изучив свой рацион, вы понимаете, что вы недостаточно усваиваете протеин.
Существует множество приложений, которые помогут вам подсчитать, сколько белка вы потребляете ежедневно. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений, тем более что большинство из них бесплатны (или, по крайней мере, поставляются с бесплатной версией).
Убедитесь, что вы точно отслеживаете свой белок. Не смотрите на порции и не гадайте, сколько вы едите или пьете во время каждого приема пищи или перекуса. Взвесьте и отмерьте еду, чтобы точно знать, что вы принимаете.
4. Будьте последовательны (с тренировками и питанием)
Еще одна важная часть наращивания мышечной массы при соблюдении растительной диеты — это постоянство. Спортсмены, которые хотят добиться прогресса в тренажерном зале, должны соответствовать своим тренировкам и питанию. Конечно, важно то, что вы едите и что делаете, но еще большее значение имеет то, как вы это делаете.
Если вы не тренируетесь на регулярной основе или если вы не следите за своим питанием и не достигаете своих целей (особенно белков), вам будет трудно увидеть те результаты, которых вы добиваетесь.
5. Тяжелый подъемник
Имейте также в виду, что способ упражнений так же важен, как и последовательность, с которой вы тренируетесь. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно регулярно заниматься силовыми тренировками.
Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы. Большинство спортсменов также видят лучшие результаты, когда поднимают тяжелые веса с небольшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха. Например, вы можете сделать 4 подхода по 2-4 повторения с 2-4 минутами отдыха между ними.
Убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий этой схеме повторений. К тому времени, когда вы перейдете ко второму, третьему или четвертому повторению, вы должны будете чувствовать себя изрядно утомленным и как будто вам нужен перерыв (хотя вес не должен быть таким тяжелым, чтобы вы не смогли его поднять с помощью правильной техники). .
6. Ешьте достаточно
Наконец, не забывайте есть достаточное количество пищи, когда пытаетесь нарастить мышцы. Достижение цели в отношении протеина является ключевым, но вам также необходимо достичь цели по ежедневному потреблению калорий.
Если вы недоедаете и испытываете дефицит калорий, вы не сможете нарастить мышцы и добиться хороших результатов. Неважно, насколько тяжело вы поднимаете или сколько потребляете белка.
Это еще одно место, где может пригодиться отслеживание ежедневного потребления еды и напитков. Если вы используете приложение (и точно взвешиваете или измеряете пищу), вы можете гарантировать, что достигнете всех своих целей по макроэлементам и калориям.
Начните наращивать мышцы с помощью растительного белка уже сегодня
Как видите, с растительным белком, безусловно, можно нарастить мышцы.Пока вы потребляете высококачественные источники белка растительного происхождения и следите за тренировками, нет причин, по которым вы не можете добиться прогресса и , придерживаясь своей диеты.
Из всех имеющихся на рынке протеиновых порошков на растительной основе ни один не может конкурировать с ProSupps Plant Perform. Он состоит из комбинации источников растительного белка и 3 граммов / 0,10 унции дополнительного лейцина. Он идеально подходит для улучшения вашей производительности и максимального роста мышц. Проверьте это и начните видеть результаты уже сегодня.
Неважно, планирует ли спортсмен быть 100-процентным веганом или он просто хочет избегать источников белка животного происхождения, таких как сывороточный белок. В любом случае они (и их сверстники) часто беспокоятся о том, можно ли нарастить мышцы и набрать силу, употребляя в пищу источники растительного белка.
Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка? Можно ли получить опухоль без молочного белка? Короче, абсолютно. Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы с помощью растительного белка, объясняется ниже.
Общие задачи по наращиванию мышц
Вы можете нарастить мышцы с помощью растительного белка вместо традиционных источников белка (например, сывороточного белка). Однако есть некоторые потенциальные проблемы, связанные с получением белка из растений, а не из животных источников.
Перечисление этих проблем не предназначено для того, чтобы увести спортсменов от потребления растительных источников белка. Как только вы осознаете препятствия, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их и увеличить мышечную массу.
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, когда они переходят с источников белка животного происхождения на источники белка растительного происхождения:
Недостаток полного белка
Некоторые источники растительного белка представляют собой неполные белки. Это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Одна из важнейших незаменимых аминокислот, которой часто не хватает в растительных белках, — это лейцин, который особенно важен для наращивания мышечной массы.
Различия в абсорбции
Организм не усваивает столько белка из растительных источников, сколько из источников белка животного происхождения. Из-за этого тем, кто получает большую часть (или весь) белок из растений, вероятно, потребуется потреблять немного больше белка, чем тем, кто придерживается всеядной диеты.
Различия в текстуре и вкусе
Некоторые источники растительного белка имеют вкус и текстуру, которые отталкивают многих людей. Это особенно верно в отношении протеиновых порошков на растительной основе, некоторые из которых могут быть меловыми или иметь неприятный привкус.
Проблемы с пищеварением
Иногда растительные белки могут вызывать проблемы с пищеварением. Некоторые люди могут испытывать вздутие живота или газы после употребления некачественных источников белка растительного происхождения, особенно когда они впервые добавляют их в свой рацион.
Как нарастить мышцы на растительной диете
Поначалу включение растительного белка в свой рацион может вызвать некоторые проблемы. Однако нарастить мышечную массу на растительной диете вполне возможно.
Следуя этим шести шагам, вы сможете преодолеть упомянутые выше препятствия, нарастить мышцы с помощью растительного белка и достичь всех своих целей в фитнесе:
1.Проверьте свои источники белка
Как мы упоминали выше, не все источники растительного белка одинаковы. Некоторые растительные белки являются полноценными белками, а в других отсутствуют незаменимые аминокислоты. Если вы собираетесь включать в свой рацион больше белков растительного происхождения, важно помнить о типах белков, которые вы потребляете.
Некоторые типы белков растительного происхождения содержат больше аминокислот (и питательных веществ в целом), чем другие. Ниже приведены некоторые из растительных источников белка, которые принесут вам наибольшую питательную ценность за ваши деньги:
- Гороховый белок : Горох содержит 21 грамм /.74 унции белка на порцию и богаты железом
- Белок коричневого риса : Коричневый рис содержит 5 граммов / 0,17 унции белка на порцию и богат магнием, марганцем и селеном
- Белок фасоли Фава : фасоль Фава содержит 13 граммов / 0,45 унции белка на чашку и является хорошим источником марганца и меди
- Соевый белок : Соя содержит 23 грамма / 0,81 унции белка на порцию, а также является хорошим источником железа.
- Квиноа, протеин : Квиноа содержит 8 граммов /.28 унций белка на чашку и является хорошим источником магния, марганца и фосфора
Не все из них, такие как белок коричневого риса или белок бобов, являются полноценными источниками белка. Однако вы можете комбинировать их с другими источниками, чтобы получить полноценный белок и получить больше питательных веществ за один прием пищи или перекус.
2. Выбирайте высококачественный протеиновый порошок на растительной основе
Как спортсмен, протеиновый порошок, вероятно, является основным продуктом в вашем ежедневном стакане пищевых добавок. Если вы собираетесь перейти на растительную диету, важно найти высококачественный растительный протеиновый порошок вместо ежедневного коктейля из сывороточного или казеинового протеина.
В наши дни на рынке представлено множество вариантов протеинового порошка на растительной основе. Однако не все они обладают одинаковыми питательными свойствами.
При поиске протеинового порошка на растительной основе следует учитывать несколько наиболее важных факторов:
- Источники белка : Какой растительный белок используется в вашем порошке растительного белка? Он сделан из смеси качественных источников белка для максимального питания?
- Содержание аминокислот : Сколько граммов аминокислот с разветвленной цепью содержится в вашем растительном протеиновом порошке? Содержит ли он достаточное количество лейцина, в частности, для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы?
- Отзывы о вкусе и текстуре : Что люди говорят о вкусе и текстуре протеинового порошка? Отзывы в целом положительные?
Помните об этих факторах, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с проблемами пищеварения, вкусовыми качествами и проблемами производительности, на которые жалуются многие люди при употреблении порошка растительного белка.
3. Следите за потреблением белка
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы находили время, чтобы отслеживать потребление белка.
Неважно, придерживаетесь ли вы растительной диеты или всеядности. В любом случае вам нужно знать, сколько белка вы потребляете каждый день. Легко предположить, что вы получаете достаточно, а затем, внимательно изучив свой рацион, вы понимаете, что вы недостаточно усваиваете протеин.
Существует множество приложений, которые помогут вам подсчитать, сколько белка вы потребляете ежедневно. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений, тем более что большинство из них бесплатны (или, по крайней мере, поставляются с бесплатной версией).
Убедитесь, что вы точно отслеживаете свой белок. Не смотрите на порции и не гадайте, сколько вы едите или пьете во время каждого приема пищи или перекуса. Взвесьте и отмерьте еду, чтобы точно знать, что вы принимаете.
4. Будьте последовательны (с тренировками и питанием)
Еще одна важная часть наращивания мышечной массы при соблюдении растительной диеты — это постоянство. Спортсмены, которые хотят добиться прогресса в тренажерном зале, должны соответствовать своим тренировкам и питанию. Конечно, важно то, что вы едите и что делаете, но еще большее значение имеет то, как вы это делаете.
Если вы не тренируетесь на регулярной основе или если вы не следите за своим питанием и не достигаете своих целей (особенно белков), вам будет трудно увидеть те результаты, которых вы добиваетесь.
5. Тяжелый подъемник
Имейте также в виду, что способ упражнений так же важен, как и последовательность, с которой вы тренируетесь. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно регулярно заниматься силовыми тренировками.
Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы. Большинство спортсменов также видят лучшие результаты, когда поднимают тяжелые веса с небольшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха. Например, вы можете сделать 4 подхода по 2-4 повторения с 2-4 минутами отдыха между ними.
Убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий этой схеме повторений. К тому времени, когда вы перейдете ко второму, третьему или четвертому повторению, вы должны будете чувствовать себя изрядно утомленным и как будто вам нужен перерыв (хотя вес не должен быть таким тяжелым, чтобы вы не смогли его поднять с помощью правильной техники). .
6. Ешьте достаточно
Наконец, не забывайте есть достаточное количество пищи, когда пытаетесь нарастить мышцы. Достижение цели в отношении протеина является ключевым, но вам также необходимо достичь цели по ежедневному потреблению калорий.
Если вы недоедаете и испытываете дефицит калорий, вы не сможете нарастить мышцы и добиться хороших результатов. Неважно, какой вес вы поднимаете или сколько потребляете белка.
Это еще одно место, где может пригодиться отслеживание ежедневного потребления еды и напитков. Если вы используете приложение (и точно взвешиваете или измеряете пищу), вы можете быть уверены, что достигнете всех своих целей по макроэлементам и калориям.
Начните наращивать мышцы с помощью растительного белка уже сегодня
Как видите, с растительным белком, безусловно, можно нарастить мышцы.Пока вы потребляете высококачественные источники белка растительного происхождения и следите за тренировками, нет причин, по которым вы не можете добиться прогресса и , придерживаясь своей диеты.
Из всех имеющихся на рынке протеиновых порошков на растительной основе ни один не может конкурировать с ProSupps Plant Perform. Он состоит из комбинации источников растительного белка и 3 граммов / 0,10 унции дополнительного лейцина. Он идеально подходит для улучшения вашей производительности и максимального роста мышц. Проверьте это и начните видеть результаты уже сегодня.
3 способа нарастить мышцы с помощью растительного белка — Kelly Jones Nutrition
Теперь, когда вы понимаете, что означает растительная основа, давайте поговорим о следующем вопросе каждого: могу ли я получить достаточно белка без мяса ?! Основное беспокойство, которое я слышу от людей о включении режима питания на растительной основе (будь то потребление продуктов животного происхождения или меньше без ), заключается в том, что они не получат достаточно белка и не смогут нарастить мышцы. Я здесь, чтобы сказать вам, что абсолютно возможно нарастить мышцы с помощью растительного белка … даже если вы едите исключительно растений.
В этом посте рассматриваются ключевые моменты, которые следует учитывать при переключении! 1. Убедитесь, что ваши животные альтернативы действительно содержат белок
Некоторые растительные альтернативы могут иметь текстуру мяса или выглядеть как адекватная замена, но содержат очень мало белка. На ум приходят джекфрут, вегетарианские гамбургеры и большинство немолочных молочных продуктов.
Джекфрут может заменить тушеное мясо, например тушеную свинину, но практически не содержит белка, поэтому вы захотите добавить его в обед по-другому.Подача джекфрута на булках из цельного зерна, богатых белком, и в сочетании с вегетарианской запеченной фасолью может помочь!
Часто вегетарианские гамбургеры содержат некоторые овощи и богаты мононенасыщенными жирами, но могут содержать менее 5 граммов белка на порцию. Гамбургеры из бобовых содержат необходимый белок. Выбирайте бургеры из фасоли или чечевицы, когда обедаете вне дома. Дома вы можете приготовить себе булочки с начинкой, когда у вас есть время, но некоторые продукты в продуктовых магазинах обогащают свои овощные гамбургеры гороховым белком, который имеет большой потенциал, когда дело доходит до восстановления мышц.
Бургер с фалафелем, показанный ниже, может содержать от 20 до 30 граммов белка!
Когда дело доходит до немолочного молока, популярный выбор миндального молока содержит только ~ 1 г белка на чашку. Лучшей заменой молока может быть соевое молоко, в то время как молоко, обогащенное гороховым белком, и некоторое количество овсяного молока также могут содержать белок. Тем не менее, соевый белок будет самого высокого качества, поэтому, если вы хотите заменить молочное молоко (или шоколадное молоко) в качестве средства восстановления после тренировки, выберите сою! Чаще всего я покупаю Whole Foods 365 или Silk без сахара.Если вы уже включили много сои в свой рацион и хотите большего разнообразия, вы можете попробовать молочко из шелкового миндаля и кешью или протеиновое овсяное молоко Califia, которые обогащены гороховым белком.
2. Построить качественный белок из множества источниковХотя все растительные белки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО содержат все незаменимые аминокислоты, кроме соевого белка, большинство из них ограничены одной или несколькими из них. Да, вы получите хороший баланс всех незаменимых аминокислот в киноа, семенах чиа и водорослях, но давайте будем честными: вы не получаете достаточного количества белка для еды или перекуса для восстановления, если будете есть «нормальные» ”Количество этих продуктов!
Среднестатистический человек, соблюдающий растительную диету, может получить достаточное количество всех незаменимых аминокислот в течение дня без особых дополнительных усилий, но у нас нет данных, подтверждающих это для спортсменов и очень активных людей.Таким образом, те, кто хочет восстановиться после интенсивных упражнений или нарастить мышцы, могут извлечь пользу из сочетания источников растительного белка после тренировок и во время еды, особенно для достижения адекватного уровня аминокислоты лейцина. Сочетание зерновых, бобовых и овощей является ключевым моментом, поэтому цельнозерновые макароны с фасолью и шпинатом работают, но также можно и простой бутерброд с PB на хлебе с высоким содержанием белка с посыпанными внутри семенами конопли.
Протеины часто оцениваются по «качеству», которое на самом деле основано на усвояемости и абсорбции организмом.PDCAAS (оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка) отдельных пищевых продуктов колеблется от 0 до 1, где 1 является наивысшим значением. По растительному белку соевый белок соответствует яйцам и коровьему молоку, а цельная соя соответствует уровню говядины. Такие продукты, как картофель, могут иметь PDCAAS 0,99, но сколько белка вы получаете из порции картофеля? 3 грамма. Это, безусловно, способствует вашему потреблению во время еды (или в день), но вам явно понадобится больше общего белка в этом приеме пищи. Вы можете узнать больше о PDCAAS и растительных белках в этой сегодняшней статье диетолога, написанной самой «растительной диетологом» Шэрон Палмер.
Обертка из темпе ниже содержит 25 граммов протеина, большая часть которого поступает из высококачественного соевого протеина.
3. Ешьте белок в течение дня, а не сразуХотя включение большого количества протеина после тренировки и во время ужина является типичным, для наращивания мышечной массы лучше распределить потребление протеина в течение дня. Чтобы быть наиболее точным, текущая рекомендация — употреблять 0,25–3 грамма на кг веса тела 4–5 раз в день.
Увеличьте количество протеина за завтраком, взбивая кашу из тофу и сочетая с цельнозерновыми тостами и фруктами. Если вы хотите быстро приготовить овес утром в будний день, используйте соевое молоко, а не миндальное молоко или воду. Затем добавьте арахисовое масло и семена конопли. Увеличьте потребление закусок с орехами, такими как арахис и фисташки, семенами, такими как тыква и подсолнечник, и жареными бобами.
Ищете рецепты, содержащие растительный белок? Прочтите этот пост с ПЯТЬДЕСЯМИ вкусных рецептов растительного белка, которые помогут вам оптимально восстановиться после тренировок и даже помогут в росте мышц!
Вопросы по растительному белку? Любимые рецепты и растительные продукты?
Делитесь в комментариях!
Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка? Что нужно знать
Время чтения: 6 минут.Атлеты-веганы популяризировали растительные диеты для улучшения спортивных результатов, но некоторые люди задаются вопросом, можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка.
Ominvores сосредотачиваются на мясе, яйцах и сывороточном протеине, чтобы увеличить свою силу и мощь, но это не единственные продукты, которые могут помочь людям нарастить мышечную массу.
Читайте дальше, чтобы узнать, как тело наращивает мышцы и как тренировки и диета влияют на это. И узнайте, как можно оптимизировать потребление питательных веществ, чтобы нарастить мышцы на растительной диете.
Как строятся мышцы
Спортсмены могут тренироваться, чтобы наращивать силу или улучшать композицию тела, и их программы тренировок будут варьироваться в зависимости от этих целей.То, сколько мышц накапливают люди, зависит от того, что и сколько они едят, а также от режима тренировок.Другие факторы, такие как пол и возраст, также имеют значение.
калорий и белков
Белок скелетных мышц чередует положительный и отрицательный баланс в ответ на голодание и кормление.
После еды мышечный белок служит хранилищем аминокислот. Организм может расщеплять эти белки и превращать их в мышечный белок или использовать их для других физиологических нужд, таких как энергия, иммунная система и ферменты.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), есть несколько ключевых концепций, о которых следует знать в отношении протеина и мышечной массы:
- Гиперэнергетическая диета (избыток калорий) в сочетании с белковыми добавками и программа тренировок с отягощениями может способствовать увеличению размера мышц и безжировой массы тела
- Гипоэнергетическая диета (низкокалорийная) в сочетании с повышенным потреблением белка в два-три раза рекомендуемое дневное количество плюс программа тренировок с отягощениями может способствовать большей потере жировой массы и общему улучшению композиции тела
Тренировка с отягощениями
Мышечная гипертрофия — это термин, обозначающий рост мышц.Люди наращивают мышцы, занимаясь силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей.
Существует два типа мышечной гипертрофии — миофибриллярная и саркоплазматическая.
Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение миофибрилл, которые являются частями мышечных клеток. По мере увеличения миофибрилл мышца становится плотнее и сильнее.
Этот тип роста мышц происходит, когда люди поднимают более тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений.
Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.Этот процесс создает более крупные и менее плотные мышцы, но некоторые исследования показывают, что он также увеличивает размер мышечных волокон.
Тренировка, стимулирующая саркоплазму (SST), включает в себя большее количество повторений и наращивание мышечной массы, но она может быть не такой полезной для силы, как тренировка с миофибриллами.
Таким образом, саркоплазматическая тренировка может показать большее увеличение размера мышц и большее увеличение силы миофибрилл. Поэтому люди могут адаптировать свои тренировки в соответствии со своими целями.
Однако, согласно обзору 2020 года, в исследованиях на людях все еще существуют значительные пробелы в знаниях о том, как разные тренировки и продолжительность влияют на адаптацию мышц.
Как оптимизировать потребление питательных веществ для наращивания и поддержания мышечной массы
Расчет потребления калорий и белка
Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны знать общее количество потребляемых калорий и количество потребляемого белка.
Чтобы подсчитать, сколько калорий им нужно в день, кто-то может использовать уравнение Харриса-Бенедикта, которое использует базальную скорость метаболизма для определения суточного расхода энергии.
Эксперты советуют взрослым потреблять 10-35% дневных калорий в виде белка или 0,75 грамма на килограмм веса тела в день (г / кг / день) для общего состояния здоровья. Однако эти рекомендации предназначены для населения в целом, которое может выполнять минимальные упражнения.
ISSN рекомендует 1,4 — 2 г / кг / день белка для здоровых, тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.
Кроме того, в ISSN отмечается, что существуют доказательства того, что потребление более высоких белков, превышающих 3 г / кг / день, может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.
Например, человеку, который весит 140 фунтов / 63,5 кг, необходимо потреблять от 89 до 127 г белка в день для наращивания или поддержания мышц.
Аминокислоты в пищевых продуктах
Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо убедиться, что они потребляют белок из различных источников.
Аминокислоты в пищевых продуктах являются строительным материалом для белка. Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, и диетологи называют их «полноценными» белками, поскольку они способны синтезировать (или производить) полноценный белок.
Однако, в то время как некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, представляют собой полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, другие растительные продукты не содержат достаточного количества некоторых аминокислот. Когда пища содержит меньше определенной аминокислоты, диетологи называют ее «ограничивающей» аминокислотой.
Например, ограничивающей аминокислотой в зернах злаков является лизин, а в бобах — метионин.
Однако разнообразная растительная диета гарантирует, что кто-то потребляет ряд аминокислот для адекватного синтеза белка.
Более того, это миф, что люди должны есть дополнительные белки за один прием пищи, но это может быть отличной стратегией, чтобы не забыть планировать свои белки, например, есть рис с фасолью.
Кроме того, исследования показывают, что лейцин с разветвленной цепью запускает синтез мышечного белка и способствует восстановлению и адаптации при физических нагрузках. Источники лейцина на растительной основе включают соевые бобы, чечевицу и гороховый белок.
Источники веганского белка
Овощи также способствуют удовлетворению чьей-либо ежедневной потребности в белке.Вот вам представление о некоторых источниках растительного белка и количествах, которые составляют чуть менее 100 г белка (98.16 г):
- 2 столовые ложки арахисовой пасты (32 г) = 7,1 г протеина
- Гороховый протеин 22 г порции = 19 г протеина
- очищенные семена конопли (30 г) примерно 1,5 столовые ложки = 10 г протеина
- 50 г овсяных хлопьев — 7 г протеина
- полстакана тофу — 10 г белка
- одна чашка бобов эдамаме — 18,4 г белка
- одна чашка вареной киноа — 8,14 г белка
- одна чашка несладкого соевого молока –8,52 г белка
- Одна чашка чечевичного супа 10 г белка
Дополнительно Здоровая растительная диета включает в себя обилие овощей с высоким содержанием белка, и все они способствуют удовлетворению чьей-либо ежедневной потребности в белке.Например, чашка зеленого горошка содержит 7,86 г белка, а средний стебель брокколи — 4,28 г (идеально подходит для приготовления «риса» из брокколи).
Пример плана питания
Используя указанные выше растительные продукты, в приведенном ниже плане питания показано, как можно получить около 100 г белка в день. Имейте в виду, что все дополнительные овощи и хлеб также вносят белок, поэтому общее ежедневное потребление белка будет более 100 г. Кроме того, кому-то нужно будет выяснить, сколько калорий ему нужно для достижения своих тренировочных целей, и нужно ли адаптировать эти блюда с учетом калорий или других макросов, которые им подходят.
Завтрак: Овсяные хлопья с соевым молоком, корицей и столовой ложкой арахисового масла
Утренний перекус: Смузи из горохового протеина, ягод, яблока и кокосовой воды
Обед: Чаша чечевичного супа и гарнира с зеленью, брокколи, грибами и семенами конопли, ломтик цельнозернового тоста
Полдник : Столовая ложка арахисового масла с палочками сельдерея и двумя овсяными лепешками
Ужин: Жаркое движения с бобами эдамаме, тофу, перцем, морковью и зеленым луком, подается с киноа
Статьи по теме…
Прочие соображения
Это некоторые дополнительные соображения для людей, желающих нарастить мышечную массу на растительной диете.
Калорийность
Высокое содержание клетчатки в растительной диете может привести к раннему насыщению и риску недостаточного потребления калорий. Чтобы увеличить размер мышц, кому-то нужно потреблять достаточно калорий из продуктов, богатых питательными веществами.
Продукты, содержащие полезные жиры, могут облегчить достижение более калорийной диеты, а человек может включать орехи и ореховое масло, семена, авокадо и оливковое масло.
Время приема пищи
Существуют разные советы относительно времени приема пищи и упражнений.
Например, после тренировки Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют употреблять 0,3 г / кг белка каждые три-пять часов во время многократного приема пищи.
ISSN резюмирует, что общее потребление белка и калорий может иметь большее значение, чем время приема пищи.
Некоторые люди предпочитают употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как коктейль, после тренировки, что может способствовать синтезу мышц.
Однако ISSN предполагает, что если кто-то потребляет пищу, содержащую аминокислоты, менее чем за пять часов до тренировки, потребность в потреблении белка сразу после тренировки уменьшается.
Кроме того, растительные диеты обеспечивают адекватные источники углеводов, которые могут помочь восполнить запасы гликогена как часть сбалансированного питания.
Креатин
Креатин — это органическая кислота, которую люди синтезируют в организме из глицина, аргинина и метионина.Продукты животного происхождения являются богатыми источниками креатина, но у веганов его уровень в организме может быть ниже.
Креатин может улучшить физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и силу.
Обзор 2017 года показывает, что добавление креатина может быть наиболее полезным для спортсменов с низкими запасами креатина в мышцах, и предполагает, что это может быть важным эргогенным средством для спортсменов-веганов.
Восстановление
Витамины, минералы и фитонутриенты могут помочь восстановиться после физических упражнений и добиться оптимальных результатов.Растительная диета обеспечивает изобилие питательных микроэлементов и антиоксидантов.
Однако некоторых питательных веществ в растительной диете мало, и людям могут потребоваться добавки, например, b12. Такой подход может помочь кому-то поддерживать оптимальное здоровье, восстановление и работоспособность.
Люди поглощают питательные вещества в кишечнике, а здоровье кишечника имеет важное значение для общего здоровья и благополучия человека. Употребление цельных продуктов, основанных на растительной диете, может помочь поддержать кишечник и микробиом.
Другими ключевыми аспектами восстановления являются адекватный сон и гидратация, а также стратегии управления стрессом.
Что говорят эксперты?
Одно из распространенных заблуждений относительно наращивания мышечной массы состоит в том, что для достижения результатов наращивания мышечной массы необходимо потреблять большое количество белка, особенно животного белка.
Мэтт Фрейзер и Роберт Чик, авторы книги «Спортсмен на основе растений»
Доказательство тому — пудинг, и все больше и больше спортсменов приписывают успех растительной диете.
Роберт Чик и Мэтт Фрейзер — два выдающихся и успешных атлета-вегана.Недавно они написали книгу, которая является бестселлером New York Times, The Plant-Based Athlete . Они сказали Plant Based News:
“ Одно из распространенных заблуждений о наращивании мышечной массы состоит в том, что для достижения результатов наращивания мышечной массы необходимо потреблять обильное количество белка, особенно животного белка. Реальность такова, что мышцы строятся как побочный продукт силовых тренировок в сочетании с общим избытком калорий. Это избыточные калории, потребляемые сверх суточного расхода калорий.А когда достигается необходимый объем калорий, достигается адекватное потребление белка.
– Это потому, что наши фактические потребности в белке составляют небольшую часть нашего общего количества потребляемых калорий. Если мы потребляем 1,2–2,0 г белка на килограмм веса тела, мы готовимся к наращиванию мышечной массы при условии, что мы соблюдаем программы питания и тренировок, а также получаем необходимое количество сна, гидратации и потребления микроэлементов.
– Однако наиболее важным действием является согласование количества потребляемых калорий с расходами.В первую очередь, вам нужно убедиться, что вы готовы нарастить мышцы. Поскольку ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребности в белке удовлетворяются, и вы можете достичь желаемых результатов с помощью полностью растительной диеты, как это демонстрировали на протяжении десятилетий бесчисленные тысячи спортсменов, питающихся растениями ».
Новости по теме для веганов и растенийСколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?
Насколько же тогда эти потребности в белке больше? В прошлом году несколько известных ученых в мире фитнеса и питания (Филлипс С.М., Хенсельманс, Алан Арагон, Брэд Шенфельд и другие) опубликовали обширный метаанализ всех исследований, проведенных по добавкам, а также увеличению мышечной массы и силы.
Вот ключевой вывод из этого исследования:
Добавки сверх общего потребления питательных веществ 1,62 г / кг / день не привели к дальнейшему увеличению FFM, вызванному RET.
Другими словами, употребление ~ 1,6 грамма белка на кг массы тела, или около 0,73 грамма на фунт, максимизирует ваши мышцы и прирост силы. Больше ничего, похоже, не имело никаких дальнейших положительных эффектов. Или это было?
Видите ли, на самом деле между людьми могут быть довольно большие различия в том, сколько нужно только для поддержания мышечной массы (13).
Этот обзор показал, что 1,6 г на кг является оптимальным средним количеством, что в основном означает, что для большинства людей будет работать оптимально.
Однако всегда есть выбросы, и некоторым людям может быть лучше с большим количеством белка, а другим — с меньшим. Авторы поднимают этот вопрос и рекомендуют другое число, которое покрыло бы потребности любых отклоняющихся значений:
Возможно, будет разумным рекомендовать ~ 2,2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать выигрыш в FFM, вызванный тренировками с отягощениями. .
Итак, принимая во внимание эту межличностную разницу в потребностях в белке: диапазон 1,6-2,2 г на кг (или около 0,7-1 г на фунт ) будет подходящим для удовлетворения потребностей большинство фитнес-спортсменов-веганов, бодибилдеров и
Не верите?
Атлеты-веганы, такие как
Итак, если вы хотите максимизировать рост мышц и силы, используйте:
1.6-2,2 грамма на килограмм в день.
Здесь важно понимать, что эти цифры не предполагают, что все типы белка, которые вы потребляете, будут хорошо перевариваться и исключительно богаты EAA.
Видите ли, рекомендации по белку основаны на «нормальных» диетах — то есть, где часть белка животного происхождения, большая часть — растительного происхождения, часть хорошо усваивается, а часть — не очень.
Это означает, что уже учитываются некоторые недостатки веганских продуктов.
Однако, чтобы позволить себе предположить, я бы рекомендовал выбрать более высокий предел этого диапазона, так как:
- Животный белок содержит на ~ 10-15% на больше незаменимых аминокислот, чем растительный белок.
- Животный белок переваривается на ~ 10% лучше, чем растительный белок.
- Животный белок, вообще говоря, более анаболичен (содержит меньше лейцина), чем растительный белок (14).
Лично я стремлюсь к 2 г белка на кг , чтобы я знал, что получаю все ЕАА и лейцин для наращивания мышечной массы каждую диету. Помимо максимального синтеза мышечного белка, более высокое потребление может также обеспечить другие преимущества, в том числе:
- Вы потеряете меньше мышечной массы во время резки (15)
- Вы почувствуете сытость за счет увеличения сытости (16)
- Обеспечивает термический эффект, который может помочь в сокращении жировых отложений (17)
- Помогает в сокращении жировых отложений при ограничении энергии (18)
Так что не стесняйтесь увеличивать потребление белка, если хотите, но делайте это в пределах разумного, чтобы вам не пришлось резко сократить потребление углеводов или жиров — и то, и другое необходимо для оптимального здоровья и физической работоспособности.
Полезен ли растительный белок для наращивания мышечной массы?
Фото: Милан Илич Фотограф (Shutterstock)
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Мышечная ткань состоит из белка, а это значит, что она состоит из аминокислот, и эти аминокислоты должны откуда-то поступать. Но насколько важен источник белка?
Продукты животного происхождения (например, мясо, молочные продукты и яйца) содержат много белка, поэтому они являются традиционной пищей для бодибилдеров и других посетителей тренажерного зала.Но растительная пища также может обеспечивать белок, и есть много сильных спортсменов-веганов, поэтому на растительной диете определенно можно нарастить мышцы.
У растительного белка есть два недостатка, поэтому, если вы настроены придерживаться этих источников, важно учитывать оба.
Растительные продукты обычно содержат больше калорий при том же количестве белка
Если вы следите за своими общими калориями (например, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес в определенном диапазоне), мясо является более эффективным способ получить белок.Например, небольшая куриная грудка содержит 27 граммов белка и всего 142 калории. Почти все калории поступают из белка, немного из жиров и ни одной из углеводов.
G / O Media может получить комиссию
Ни один источник цельного пищевого продукта не может соответствовать этим макросам. Три четверти чашки тофу дадут вам примерно столько же калорий, но только с 15 граммами белка. (Остальное — углеводы и жиры.) Или попробуйте 100 граммов риса и бобов: 150 калорий, но только 5 граммов белка. (Остальное в основном углеводы.)
Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу на растительной пище, вам придется работать немного усерднее, чем всеядное животное, чтобы получить весь свой белок, не превышая целевого уровня калорий. Вам, скорее всего, понадобится протеиновый порошок, чтобы компенсировать разницу, тогда как всеядное животное сможет легче удовлетворить свои потребности с помощью нескольких мясных блюд.
Вам может потребоваться больше растительного белка, чем животного белка, чтобы получить все ваши аминокислоты.
Когда мы говорим, что нам нужен белок в нашем рационе, на самом деле мы имеем в виду, что нам нужны аминокислоты.Есть 20 аминокислот, девять из которых мы не можем вырабатывать в нашем организме и должны быть включены в наш рацион.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат сбалансированный набор аминокислот — если вы едите мясо в качестве основного источника белка, вы получите много всех необходимых аминокислот. Но растительная пища не всегда так хорошо сбалансирована. Вот почему растительные белки иногда называют белками более низкого «качества». В самом протеине нет ничего плохого; качество относится только к аминокислотному балансу. (Другой термин, обозначающий наличие всех незаменимых аминокислот, — это «полноценный» белок.)
Растительная диета по-прежнему будет обеспечивать все аминокислоты, если у вас есть разумное разнообразие продуктов. Например, рис и бобы отлично уравновешивают друг друга. Соя — один из немногих полноценных растительных белков, поэтому тофу — отличный выбор. Многие протеиновые порошки на растительной основе содержат все незаменимые аминокислоты.
Поскольку при веганской диете труднее получить хороший баланс аминокислот, чем при всеядной, и поскольку источники растительного белка иногда менее усваиваются, некоторые рекомендации рекомендуют спортсменам-веганам стремиться к немного большему общему количеству белка, чем всеядны, просто чтобы быть уверенным, что вы покрываете все свои потребности.Другие рекомендуют получать больше лейцина — аминокислоты, которая присутствует в бобовых и которую также можно купить в качестве добавки.
Итог: может нарастить мышцы на растительных белках, но вам придется немного больше подумать при планировании своего рациона, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно.
Сывороточный протеин или растительный протеин — что лучше?
Дополнение вашего рациона качественным протеиновым порошком из сывороточного или растительного происхождения может повысить производительность мышц, ускорить восстановление после тренировки, способствовать здоровому обмену веществ, поддержать потерю веса, а также помочь тонизировать и придать телу форму.Но в какой белок больше всего стоит вкладывать деньги — белок или растение? Читайте внутреннюю ложку о битве протеиновых порошков.
Какие бывают виды растительного белка?
Существует несколько различных видов растительного белка, и некоторые бренды комбинируют разные количества каждого из них для производства порошка на растительной основе, который содержит полезную смесь жиров и аминокислот. Наиболее распространенными растительными белками являются горох, соя, конопля и рис. Вот краткое описание питательных свойств каждого из них:
Гороховый белок
Гороховый протеин сделан из желтого колотого гороха (а не из сладкого зеленого горошка, с которым вы, вероятно, более знакомы) и имеет высокое содержание протеина по сравнению с альтернативными веганскими протеиновыми порошками.В гороховом белке может быть мало незаменимой аминокислоты, метионина, но он насыщен тремя другими важными незаменимыми кислотами, необходимыми для роста мышц: изолейцином, валином и лейцином.
Соевый белок
В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Он также имеет высокое содержание белка и содержит некоторые полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Протеин конопли
Белок коноплиполучают из растения каннабис, но, поскольку он содержит лишь следовые количества ТГК, он не оказывает такого же эйфорического эффекта, как марихуана.Однако протеин конопли богат полезными для сердца жирами омега-3 и омега-6, а также является отличным источником цинка, магния, железа и клетчатки.
Протеин коричневого риса
Порошок коричневого риса, как правило, относительно недороги и легкодоступны, а также с высоким содержанием белка в его питательных веществах. Кроме того, рисовый белок обычно легко усваивается. Он содержит все незаменимые аминокислоты, но слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным белком.
Растительный белок так же хорош, как и сывороточный протеин?
Сывороточный и растительный протеины могут помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу, контролировать свой вес и улучшить силу.Однако разные пищевые профили и формулы каждого белка могут сделать один из них более подходящим для вас и ваших целей.
Купить сывороточный протеин
Вот краткое изложение преимуществ и недостатков каждого из них, чтобы помочь вам решить, является ли растительный белок или сывороточный белок лучшим вариантом для вас.
Качество белка
Белки животного происхождения, такие как изолят сыворотки, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения, что означает, что они содержат достаточно аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.Белок, содержащийся в сыворотке, исключительно высокого качества, потому что он полон аминокислот. Фактически, сывороточные белки называются полноценными белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот — строительные блоки белка, которые организм не может производить сам. Все эти незаменимые органические соединения необходимы организму для наращивания мышц и ускорения восстановления, особенно после тяжелых тренировок.
Кроме того, сывороточный протеин особенно богат лейцином — наиболее важной аминокислотой в процессе наращивания мышц, а также цистеином, который помогает поддерживать рост мышц и метаболизм.
Увеличение производства энергии
Так же, как и сывороточный протеин, растительные протеины также способствуют увеличению выработки энергии на клеточном уровне и обеспечивают жизненно важную поддержку синтеза протеина. Они содержат ключевые аминокислоты, которые помогают доставлять энергию вашим клеткам, давая вам прилив энергии, необходимый для продолжительной тренировки, а также помогая впоследствии восстанавливать мышечную ткань. Фактически, исследования показали, что белок коричневого риса, в частности, может так же хорошо, как и сывороточный белок, поддерживать рост мышц после тренировки.
Считается ли большинство растительных белков полноценными белками?
Однако большинство растительных белков (за исключением белков сои и киноа) не считаются полноценными белками, а это означает, что сами по себе они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка. В частности, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало изолейцина и лизина. Это не должно быть проблемой, если вы выбираете порошок растительного протеина, в котором используется комбинация растительных источников для доставки всех основ, но об этом следует помнить, если вы рассматриваете протеиновый порошок из одного источника.
Пищеварение
Раздражение желудка и проблемы с пищеварением могут быть частыми побочными эффектами сывороточного протеина, и этот тип протеина особенно проблематичен для людей с непереносимостью молочных продуктов или лактозы. С другой стороны, растительные белки не содержат молочных продуктов и обладают меньшим воспалительным действием на пищеварительную систему. Некоторые коктейли на растительной основе также усилены пищеварительными ферментами, которые помогают организму усваивать белок без неприятного вздутия живота или неприятных побочных эффектов.
Калорийность
Наш организм обычно медленнее усваивает растительные белки, чем сывороточный белок.Таким образом, в то время как сывороточный протеин действительно обладает впечатляющими и хорошо известными преимуществами для похудания и повышения сытости, протеиновые порошки на растительной основе могут на самом деле помочь вам дольше оставаться сытым. Кроме того, поскольку сыворотка производится из молока, большинство форм сывороточного протеина содержат насыщенные жиры и макроэлементы. Это означает, что сывороточный протеин обычно имеет более высокое содержание жира и калорий, чем растительные альтернативы, такие как горох и соя.
Формулы
Сывороточный протеин не имеет естественного вкуса, поэтому многие сывороточные коктейли и порошки содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые помогают скрыть его.Если вы ищете чистый, полностью натуральный протеиновый порошок, то, вероятно, лучше подойдут растительные протеины.
устойчивость
Растительные белки обычно считаются более устойчивым источником белка. Это потому, что потребности в земле для производства животного белка намного больше, чем для производства белков растительного происхождения. Если окружающая среда является ключевой проблемой, отдавайте предпочтение растительным белкам, а не сыворотке.
Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка?
Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, наращивание мышечной массы может показаться проблемой.Однако вполне возможно быстро и эффективно нарастить мышечную массу с помощью растительного веганского протеина, если вы выберете правильный тип протеина, потребляете его в достаточном количестве и поддерживаете свой рацион правильными упражнениями.
Во-первых, съешьте разнообразную богатую белком пищу на растительной основе, такую как чечевица, киноа, семена чиа, темпе, тофу, горох, нут, ореховое масло и овес.
Затем дополните свой рацион качественным протеиновым порошком на растительной основе. Выбирайте бренд, который смешивает различные типы растительных белков, чтобы гарантировать, что вы потребляете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а также получаете пользу от широкого спектра питательных веществ.
Пейте протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой или в течение часа после ее окончания, чтобы получить все преимущества и дать вашему организму шанс нарастить, восстановить и укрепить мышечную ткань.
Какой белок лучше растительного?
Выбор лучшего источника белка для вас будет зависеть от вашего образа жизни, любых пищевых непереносимости, а также от ваших индивидуальных потребностей и целей. Если вы хотите нарастить мышцы, выберите протеиновый порошок, который легко и быстро усваивается, и употребляйте его до или вскоре после тренировки.Обычно считается, что сывороточный протеин с высоким содержанием лейцина и быстрым усвоением лучше, чем растительный протеин в этом отношении.
Сывороточный протеин также естественным образом содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и синтеза мышц после тренировки в тренажерном зале.
Если вы хотите похудеть, растительные белки обычно переваривают больше времени, поэтому они могут дольше сохранять чувство насыщения. Однако казеиновый белок — еще один полноценный белок, который получают из молока — является эффективной альтернативой.Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, и может быть более полезным, чем растительный протеин, для стимулирования роста мышц между приемами пищи или перед сном.
Сывороточный протеин лучше мясного?
Если получение достаточного количества протеина является вашей главной заботой, то у вас не должно возникнуть проблем с потреблением протеина только из мяса или сыворотки. Однако протеиновые коктейли имеют то преимущество, что они относительно недороги по сравнению с некоторыми кусками мяса, а также более удобны для тех, кто находится в пути или у которых мало времени.Кроме того, коктейли из сывороточного протеина, как правило, легче усваиваются организмом и быстрее усваиваются, чем протеин, полученный из цельного мяса.
Благодаря этому протеиновые коктейли идеально подходят для быстрого восстановления и восстановления мышц после тренировки и являются хорошим вариантом для тех, у кого плохой аппетит или трудности с жеванием или глотанием. Что касается контроля веса, некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин может иметь более значительное влияние на чувство сытости по сравнению с такими источниками протеина из мяса и рыбы, как индейка и тунец.
Конечно, это не означает, что сыворотка и мясо имеют одинаковую пищевую ценность. Цельное мясо — это не просто полноценный источник белка — оно также снабжает организм несколькими необходимыми витаминами и минералами и, таким образом, в целом является более мощным питательным эффектом. Многие коктейли из сывороточного протеина также содержат искусственные ароматизаторы, красители, подсластители и консерванты, которые могут внести нездоровые и часто калорийные добавки в ваш рацион.
С другой стороны, есть также повышенный риск для здоровья, связанный с употреблением в пищу определенных видов мяса.В частности, потребление обработанного красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.
Купить сывороточный протеин
Что лучше, сывороточный протеин или растительный протеин?
И сывороточный, и растительный протеин в порошках могут стать питательным и эффективным дополнением к любой диете и плану упражнений, но вы, скорее всего, обнаружите, что один из них будет соответствовать вашим потребностям лучше, чем другой.
В целом, если вам нужен устойчивый белок, который поможет вам контролировать свой вес, или вы придерживаетесь веганской диеты или диеты без лактозы, то отдавайте предпочтение растительным белкам, а не сыворотке.Если вы хотите, чтобы быстро усваиваемый полноценный белок помогал вам быстро наращивать и восстанавливать мышцы, то сывороточный белок может быть более полезным.
12 лучших веганских протеиновых порошков 2021
Оставим в стороне животные белки: лучшие веганские протеиновые порошки так же эффективны для ускорения ваших тренировок, помогают с потерей веса и способствуют увеличению мышечной массы, как и любые другие разновидности. И независимо от того, являетесь ли вы твердым веганом или просто пытаетесь включить в свой рацион больше растительной пищи, эти протеиновые порошки помогут вам зарядиться энергией во время следующей тренировки — и даже помогут вашему выздоровлению.
От конопли до гороха, от сои до коричневого риса — в веганских источниках белка нет недостатка. Хотя средний порошок сывороточного протеина содержит немного больше протеина, чем его заменители, объясняет Эми Шапиро, врач-диетолог из Нью-Йорка, последний обеспечивает больше клетчатки и других важных питательных веществ. Если вы спросите нас, это неплохой компромисс.
Но не все растительные протеиновые порошки одинаковы — когда дело доходит до вкуса, ингредиентов и количества протеина, на первый план выходит несколько твердых вариантов.Вот как вы можете найти подходящий протеиновый порошок для вас:
Как выбрать лучший веганский протеиновый порошокОбратите внимание на список ингредиентов. Шапиро предпочитает сертифицированные USDA органические и не содержащие ГМО бренды, а также варианты, которые включают полезные для здоровья добавки, такие как зеленые смеси, льняное семя, семена клюквы, пробиотики и пищеварительные ферменты. С другой стороны, волокнистые наполнители, в том числе гуаровая камедь и корень цикория, в больших количествах могут вызвать расстройство желудка, — предупреждает она.Некоторые веганские протеиновые порошки также содержат добавленный сахар и подсластители, такие как сукралоза, которые Шапиро не рекомендует; «Но я не против продуктов, подслащенных стевией или монашескими фруктами», — говорит она. И остерегайтесь кофеина, который не рекомендуется употреблять случайно.
Но не зацикливайтесь на полноценном белке. Протеиновые порошки из одного источника, такие как соя, гороховый белок и изолят конопли, в отличие от смесей многих ингредиентов, идеальны, — говорит Шапиро. «Конечно, это не полноценные белки, но в течение дня ваши аминокислоты будут сбалансированы», — объясняет она.«Вам не нужно получать дополнительные белки за один прием пищи. Это может случиться в течение дня ». И хотя не все порошки веганского протеина содержат полноценные белки, варианты на основе сои (наряду с некоторыми смесями белков на растительной основе) содержат.
Найдите нужное количество белка. Ищите от 15 до 21 грамма белка на порцию. «Это в пределах окна, которое я рекомендую для сытости, выносливости и восстановления мышц», — объясняет Шапиро. Также обратите внимание: «Общее количество углеводов должно быть довольно низким — около 7 граммов или меньше, а сахара — от 1 до 2 граммов на порцию.”
Готовы добавить в свой рацион дополнительную дозу белка? Это лучшие веганские протеиновые порошки, которые можно купить онлайн:
1Лучший результат
Удивительный суперпродукт из травяного протеинаВеликолепный веганский протеиновый порошок, этот органический растительный вариант сочетает в себе протеины гороха, киноа, чиа и конопли с фруктами и овощами, такими как ананасы и сладкий картофель, а также зеленую смесь, одобренную Шапиро. Его 20-граммовая порция протеина — как раз то, что нужно большинству людей, и обозревателям нравится его ванильный вкус.«Я определенно рекомендую этот продукт другим и, вероятно, буду постоянным покупателем», — пишет один из них. «Я на крючке».
Питание на одну мерную ложку : 120 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 7 г углеводов (2 г клетчатки), 20 г протеина, <1 г сахара, 0 мг холина, 240 мг натрия
2Лучшее соотношение цены и качества
Органический протеиновый порошок OrgainЭтот органический протеиновый порошок состоит из смеси гороха, протеина коричневого риса и семян чиа, поэтому он очень вкусный.Настоящая привилегия? Без резкого послевкусия. Вместо этого вы получите кремообразную шоколадную консистенцию. «На мой взгляд, это ЛУЧШИЙ протеин на растительной основе», — восторженно отзывается один рецензент. «Он не слишком сладкий или грубый, как многие другие порошки. Настоятельно рекомендую!»
Питание на порцию из двух мерных ложек : 150 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 15 г углеводов (1 г клетчатки), 21 г протеина, 1 г сахара, 0 мг холестерина, 390 мг натрия
3Лучший соевый протеин
Порошок соевого протеина Bob’s Red MillЭтот безглютеновый и безмолочный протеиновый порошок от любимого бренда Bob’s Red Mill проверяет все требования: в нем 17 граммов белка на порцию, удивительно короткий список ингредиентов и консистенцию, которая подойдет для всего, от смузи до блинов. .«Боб лучший. Так было всегда », — объясняет один рецензент. «Они ничего не добавляют в этот соевый порошок, который становится все труднее и труднее найти в магазинах. Все остальные добавляют искусственный сахар, ароматизаторы или какие-то семена ». Кроме того, он поставляется в сумке, а не в громоздкой банке.
Питание на порцию из двух мерных ложек : 80 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 г углеводов (0 г клетчатки), 17 г протеина, 0 г сахара, 0 мг холина, 190 мг натрия
4Лучший гороховый протеин
Порошок голого горохового протеинаС этим чистым порошком с высоким содержанием белка вы получаете 100% белок желтого гороха без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей.Всего две мерные ложки содержат целых 27 граммов белка и всего 2 грамма углеводов, так что это хороший выбор для людей, соблюдающих палео-диету или низкоуглеводную диету. «Давайте сначала избавимся от этого: это неприятный вкус», — объясняет один обозреватель Amazon. «Если вам нужен порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, жиров и натрия, без искусственных подсластителей, и вы готовы пойти на компромисс во вкусе, чтобы получить его, это хорошая покупка».
Питание на порцию из двух мерных ложек : 120 ккал, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов (0 г клетчатки), 27 г протеина, 2 г сахара, 0 мг холина, 110 мг натрия
5Лучший протеин из конопли
Конопля Ага! Конопляный протеиновый порошокЭтот протеиновый порошок на основе конопли, содержащий 15 граммов протеина и 8 граммов клетчатки в одной крошечной порции, оставит вас довольными, не переборщив с вашими рецептами. Поскольку конопля является отличным источником омега-3 жирных кислот, вы также получаете дозу полезных для сердца жиров, помимо железа, калия и магния — всех необходимых питательных веществ для поддержания и наращивания сильных мышц.Более того, в нем всего один ингредиент, который, по словам обозревателей, они предпочитают дополнительным подсластителям или добавкам.
Пищевая ценность на порцию из 4 столовых ложек : 110 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (8 г клетчатки), 15 г протеина, 1 г сахара, 0 мг холина, 0 мг натрия
6Лучшая смесь
Чистый пищевой протеиновый порошок на растительной основеЭтот протеиновый порошок не содержит клетчатки, добавленных сахаров и ГМО, но в нем много полезных для кишечника пробиотиков и клетчатки.Кроме того, он содержит смесь органических белков из протеина конопли, коричневого риса и гороха, которые обеспечивают хорошее количество аминокислот и клетчатки. По словам одного обозревателя Amazon, он «настолько хорош, насколько хорош растительный протеиновый порошок».
Пищевая ценность на одну порцию : 120 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 7 г углеводов (4 г клетчатки), 20 г протеина, 1 г сахара, 0 мг холина, 154 мг натрия
7Лучший вкус
Органический растительный протеиновый порошок KOSЭтот органический порошок содержит 20 граммов протеина из гороха, семян льна, киноа и семян тыквы.Еще один бонус? Этот шоколадный порошок содержит питательные вещества из фруктов и овощей, по существу заменяющие обычные мультивитамины, а его сладкий вкус полностью натуральный, с такими ингредиентами, как какао, фрукт монаха и кокос. «Это лучший протеиновый порошок, который я когда-либо покупал. Период », — восторженно отзывается один обозреватель Amazon. «У него прекрасный вкус, и он поставляется в самой большой таре. Я использую его каждый божий день ».
Пищевая ценность на порцию из двух мерных ложек : 170 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 9 г углеводов (2 г клетчатки), 20 г протеина, 2 г сахара, 0 мг холина, 190 мг натрия
8Лучшее с высоким содержанием белка
Органический растительный протеин Garden of LifeПорция из двух мерных ложек этого лучшего продукта принесет вам 30 граммов протеина — более чем достаточно даже для самых тяжелых тренировок.Он также содержит органические вишни, куркуму и ягоды годжи, которые способствуют восстановлению мышц после тяжелых тренировок. «Этот протеиновый порошок высшего качества», — объясняет один обозреватель Amazon. «Я использую его в смузи в течение последних 10 дней и рад сообщить, что он не вызывает дискомфорта, вздутия живота или боли в животе, как это было с некоторыми другими протеиновыми порошками».
Пищевая ценность на порцию из двух мерных ложек : 160 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 7 г углеводов (2 г клетчатки), 30 г протеина, <1 г сахара, 0 мг холина, 160 мг натрия
9Лучший низкоуглеводный
Органический веганский протеиновый порошок Ora Веганский протеиновый порошок без ГМОOra Organic содержит 22 грамма белка для наращивания мышечной массы и всего 5 граммов углеводов на порцию.Сделанный из смеси горохового протеина, рисового протеина и конопли, он также содержит пищеварительные ферменты, которые помогают вашему организму расщеплять его и усваивать питательные вещества. Более того, он содержит 0 граммов сахара и слегка подслащен экстрактом плодов монаха и стевией. Выберите шоколадный, ванильный или ванильный чай для своих смузи с высоким содержанием белка.
Питание на порцию из двух мерных ложек: 130 кал, 3 г жира (0,5 г насыщенного жира), 5 г углеводов (1,8 г клетчатки), 22 г профи, 0 г сахара, 0 мг холина, 390 мг натрия
10Лучшие дополнения
Vega One All-in-One Shake — коктейль All-in-One Веганские протеиновые порошкиVega One содержат 20 граммов белка и 6 граммов клетчатки.Кроме того, в нем много пробиотиков, спирулины и мака, которые содержат полезные для здоровья питательные вещества. И вы можете найти подходящий аромат, поскольку он входит в состав ягод, шоколада, кокосового миндаля, мокко, ванильного чая и шоколадной мяты. Если вы предпочитаете, есть и простой несладкий сорт.
Питание на порцию в одной мерной ложке: 140 кал, 3,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 10 г углеводов (6 г клетчатки), 20 г профи, 1 г сахара, 0 мг холина, 210 мг натрия
11Лучшее, дружественное к кишечнику
Веганский протеиновый коктейль EarthChimpЭтот веганский протеиновый порошок, сочетающий 20 граммов растительных белков с пробиотиками, клетчаткой и пищеварительными ферментами, идеально подходит для здоровья кишечника и рекомендован диетологом из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор книги «Диета с жиром живота для чайников». «Независимо от того, являетесь ли вы ценителем протеиновых коктейлей или просто ошеломлены вариантами, этот отличный», — говорит один из обозревателей Amazon. «Я перепробовала множество протеиновых порошков на растительной основе, но очень сложно найти тот, который не был бы похож на грязь. Этот восхитительный! »
Питание на порцию из двух мерных ложек : 120 кал 2 г жира (0,5 г транс-жиров), 10 г углеводов (5 г клетчатки), 20 г протеина, 3 г сахара, 0 мг холина, 230 мг натрия
12Лучшее кето-дружественное
Протеиновый порошок Orgain KetoЕсли вы соблюдаете веганскую кето-диету, найти хороший протеиновый порошок может показаться невозможным, — говорит Палински-Уэйд.Но больше нет: этот порошок содержит 10 граммов растительного белка и 14 граммов жира из кокосового масла авокадо, что соответствует идеальному кето соотношению белка и жира, отмечает она, «при этом он вкусный и удобный».
Пищевая ценность на порцию из двух мерных ложек : 190 калорий, 14 г жиров (11 г насыщенных жиров), 16 г углеводов (0 г клетчатки), 10 г протеина, 0 г сахара, 0 мг холестерина, 190 мг натрия
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Джейк Смит Джейк Смит, редактор журнала Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
