Программа тренировка база: Страница не найдена — Cross.Expert

Что такое «база» и зачем ее делать в тренажерном зале? | VICTORY Спорт

Опытные тренирующиеся и дежурные тренеры советуют каждому новичку тренажерного зала «начинать заниматься с базы». Что это такое и почему она так важна, расскажем ниже.

«VICTORY Спорт» — #территориямоихпобед. Приходите, мы будем рады помочь вам в тренировках

«VICTORY Спорт» — #территориямоихпобед. Приходите, мы будем рады помочь вам в тренировках

«База»

Сокращенно так называют базовый комплекс многосуставных упражнений, которые, при их выполнении, задействуют несколько мышечных групп. К ним относятся основные и неоспоримые: приседания, становая тяга и жим лежа. А также: жим платформы ногами, выпады с грифом/гантелями — работают над мышцами ног; подтягивания на турнике, тяга штанги/ гантели в наклоне, тяга Т-грифа — работают над мышцами спины; отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа на скамье — работают над мышцами груди; жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс — работают над мышцами рук; армейский жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку — работают над плечевыми мышцами; подъем ног в висе, скручивания, планка — работают над мышцами пресса.

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела, жим лежа — верхнюю, становая тяга — тренирует мышцы верхнего и нижнего пояса.

Итак, базовые упражнения — основа эффективной тренировки, фундамент для формирования красивой и подтянутой фигуры.

Приседания — одно из главных базовых упражнений

Приседания — одно из главных базовых упражнений

База в тренировочной программе

Любая тренировка — точно расписанный план действий — от суставной и кардио разминки до заминки и растяжки. Нарушать очередность выполнения тех или иных упражнений можно, но нежелательно, так как это снизит тренировочный эффект.

База выполняется сразу после суставной и кардио-разминки. В зависимости от упражнений, нагружающих определенные мышечные группы, определяется порядок выполнения базовых упражнений в течение одной тренировки.

Упражнения выполняются по принципу — от больших мышц к меньшим. Итак, сначала выполняем упражнения на ноги — приседания, затем прорабатываем спину — становая тяга и только затем делаем жим лежа — тренируем грудные и все прилегающие к ним.

Обсудите программу тренировок с тренером

Обсудите программу тренировок с тренером

Составьте программу тренировок, исходя из своих целей и запросов, и определитесь с количеством тренировок в неделю. Базовые упражнения распределите на все тренировочные дни.

После того, как основные упражнения сделаны, можно приступать к нагрузке более мелких мышц: задних частей бедер, икроножных, дельт, трицепсов, бицепсов и прочих. Упражнения, которые тренируют одну мышечную группу, называются изолирующими и выполняются по тому же принципу — от больших мышечных групп к меньшим. Смотрим набор имеющих небазовых упражнений и определяемся с порядком. Так, сначала прорабатываем заднюю часть бедра (например, выпадами с грифом или жимом лежа ногами с платформы), потом переходим на мышцы верхней части спины (жим штанги в наклоне к груди), потом к дельтам (махи гантелей через стороны), затем к трицепсам (французский жим) и бицепсам (сгибание штанги стоя).

Не забываем выполнять упражнения на пресс. Их можно включить в тренировочную программу в начале или конце занятия (на ваш выбор).

Тренировка нижнего пресса. Не забываем работать и на верхние пучки

Тренировка нижнего пресса. Не забываем работать и на верхние пучки

Почему «база» вперед?

Пока ваш организм разогрелся и подготовился к физическим нагрузкам, самое время выполнить в первую очередь многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а, значит, потребуют от вас максимальной концентрации и физических сил. Если вы займетесь изолирующими упражнениями прежде базы, вы устанете, и у вас не останется сил ее выполнить. Поэтому, сначала база, потом все остальное.

Какое, на ваш взгляд, упражнение выполняет девушка — базовое или изолированное? Почему?

Какое, на ваш взгляд, упражнение выполняет девушка — базовое или изолированное? Почему?

Друзья, желаем вам приятных и результативных тренировок. Планируйте свои занятия, выполняйте базу, прорабатывайте сначала крупные мышечные группы, а потом остальные.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Фитостартап: Комплекс упражнений для новичка

В тренажерном зале вы — новичок? Тогда этот материал для вас. Мы собрали полезные советы и стартовый комплекс упражнений для зала.

Сегодня — новичок, завтра — самый крутой качок спортзала

Сегодня — новичок, завтра — самый крутой качок спортзала

Успеть все в тренажерном зале

Нехватка времени — проблема многих из нас. Но на ЗОЖ тоже нужно найти время. Мы знаем, как ускорить ваши тренировки. Рассказываем об этом в статье ниже.

Первое правило — не болтать!

Первое правило — не болтать!

Тренировки для начинающих и новичков. Программа. Рекомендации – Блог Sportstrategy.ru

Тренировки для начинающих. Всегда приходится с чего-то начинать и тренировки в тренажерном зале – не исключение. Сегодня нас с Вами ждёт полезная и интересная тема. Мы разберем детально, как правильно тренироваться начинающим любителям спорта, на что сделать акцент и от чего отказаться, а так же рассмотрим программу тренировок для начинающих спортсменов.

Во-первых: делаем акцент на базовые упражнения.

Базовое упражнение – это упражнение, в котором участвуют несколько суставов и работают несколько групп мышц.

Почему делаем акцент на базу? Сначала начинающему спортсмену нужно укрепить свой скелет в целом, усилить связки и создать целый работающий «механизм» в виде собственного тела, состоящего из скелета, множества суставов и мышц. Все эти составляющие должны работать слаженно и сообща.

Возьмем на рассмотрение жим лёжа. При выполнении данного упражнения у Вас работают сразу 3 группы мышц: плечи, трицепс, грудь. Мышцы плеча и груди связанны. При напряжении, мышцы укрепляют связь друг с другом, что позволяет им стать еще крепче и устойчивее к нагрузкам, что так необходимо начинающему спортсмену в тренажерном зале.

Приседания со штангой – так же очень важное упражнение, которое очень хорошо укрепляет скелет, мышцы ног, ягодиц и поясницы. Кстати, данное упражнение очень полезно не только начинающим любителям потягать железо, но и продвинутым спортсменам. Помимо подготовки к изолирующим упражнениям, от приседаний со штангой хорошо растет мышечная масса.

-Теперь рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Так как к нагрузкам Ваш организм еще не привык, то ему нужен отдых после упражнения, следовательно, тренироваться нужно не более трёх раз в неделю. Но и слишком долго «бездельничать» нельзя. Результат требует регулярности тренировок и «не прощает» бездельников и «спортсменов», которые занимаются один раз в неделю.

Самое удобное: составьте себе расписание тренировок. Например: понедельник, среда, пятница.

В программе тренировок для начинающих, так же есть несколько нюансов.

Так, как становая тяга очень энергозатратное упражнение, его Мы с Вами будем делать один раз в неделю, так же и с приседаниями со штангой.  Суббота и воскресенье – отдыхаем. Даём организму, как следует восстановиться.

День недели	Упражнения
Понедельник	Становая тяга – 3х8-12 Жим штанги лёжа – 3х8-12 Подъём корпуса на скамье(поясница) – 3х12-15 Подтягивания – 4х8-12(или max.) Пресс-3хmax
Вторник	Отдых
Среда	Жим штанги сидя – 3х10-12 Жим гантелей сидя – 3х10-12 Пресс – 3хmax. Жим блока вниз(трицепс) – 3х10-12 Подъем гантелей стоя-3х8-12
Четверг	Отдых
Пятница	Приседания со штангой – 3х12-15 Жим штанги лёжа – 3х8-12 Тяга штанги к животу – 3х8-12 Подтягивания – 4х8-12(или max.) Пресс планка – 3хmax.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Рекомендации для начинающих:

1. Каждые 10-12 дней прибавляйте вес по 1,25-2,5кг. Вы почувствуете, когда сможете делать рабочий вес на 2-4 повторения больше.

2. Разминайтесь перед упражнениями! Бег или велотренажер – по 15-20 минут. В программе указаны рабочие подходы, перед ними делайте разминочные 3 подхода лёгким весом.

3. Не гонитесь за весами!

4. Выполняйте упражнения грамотно и в полной амплитуде. Лучше выполнить 8 повторений, чем 12, но не четко.

5. Делайте акцент на базу и свободные веса. Старайтесь не делать упражнения на тренажерах.

6. Тренируйтесь регулярно – это обязательно. Не пропускайте тренировки.

7. Длительность тренировки для новичков – 8-12 недель. Как почувствуете, что можете прибавлять веса и менять программу тренировок – экспериментируете, но не меняйте структуру упражнений: жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга. Это основа основ.

8. Питайтесь правильно, часто и понемногу.

9. Отдыхайте между подходами, но не слишком долго, не давайте мышцам «остыть».

10. Много спите.

11. Тренируйтесь в хорошем настроении.

12. Не перегружайте организм. Если мышцы болят, а нужно идти на тренировку – отдохните или проведите тренировку с легким весом, приток крови поможет восстановлению.

 

Мы показали Вам базу, то с чего необходимо отталкиваться и к чему можно прислушиваться. Благодаря этой программе тренировок для начинающих, Вы не только сможете укрепить свой организм и подготовить для дальнейших нагрузок, но эта программа, что-то вроде «стартовой» точки для Вас. Экспериментируете! Нагрузка слишком тяжелая – сбавьте темп, вес, количество повторения или увеличивайте время отдыха. Добавляйте что-то своё. Но гарантирую – программа рабочая и даёт свои результаты. По мере прогрессии Вы сами будете составлять свою собственную программу тренировок и менять её достаточно часто, уж поверьте мне J

Тренируйтесь с удовольствием, любите то, что делаете и делайте то, что любите – и Вы добьётесь того о чём мечтаете.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
• Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	3	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	3	1,5	3
Приседания	2	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	3	1,5	3
Отжимания от пола	2	3	1,5	3
Выпрыгивания	2	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	4	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	4	1,5	3
Приседания	3	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	4	1,5	3
Отжимания от пола	2	4	1,5	3
Выпрыгивания	3	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	5	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	5	1,5	3
Приседания	4	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	5	1,5	3
Отжимания от пола	2	5	1,5	3
Выпрыгивания	4	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	6	1,5	3
Приседания	5	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	6	1,5	3
Отжимания от пола	2	6	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	18	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	7	1,5	3
Отжимания от пола	2	7	1,5	3
Выпрыгивания	5	12	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	20	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	8	1,5	3
Отжимания от пола	2	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	15	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	3	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	3
Приседания	5	22	1,5	3
Подтягивания узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола	3	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	18	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	3
Подтягивания узким хватом	4	8	1,5	3
Отжимания от пола	4	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	7	1,5	3
Приседания	5	25	1	3
Подтягивания узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1	—

 

• Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
• Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Base Training — Базовая подготовка к марафону

Вот программа тренировок, которую вы так долго искали: Базовая тренировка. Ищете программу для развития базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.

Пора привести себя в форму
Для начинающих бегунов — тех, кто никогда раньше не бегал — это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону.Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег в выходные, может показаться не таким уж сложным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест. Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать свой уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.

У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других гонок на разных дистанциях и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км.Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как сочетать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю. У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.

Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе.Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки — возможно, немного улучшить его — чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше. 12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок, и он должен дать им то, что они хотят.

Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам в достижении ваших целей в беге.

Средний | Хэл Хигдон

Эта базовая тренировочная программа для бегунов среднего уровня была разработана, чтобы сократить трехмесячный разрыв между зимней тренировочной программой Хэла и началом 18-недельных тренировочных программ, ведущих к осеннему марафону.Его цель — показать бегунам, как развить базу, чтобы помочь им перейти на следующий уровень физической подготовки. Хотя программа лучше всего работает весной, вы можете использовать ее в любое время года, если хотите сосредоточиться на фитнесе и физической форме. Мы также предлагаем 30-недельную программу Personal Best, которая сочетает эту программу с программой промежуточного марафона.

Хэл о своей промежуточной программе

ХОТИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ? Хотели бы вы набрать действительно отличную форму? Увеличить скорость? Лучше прошлые выступления? Узнай, как соревноваться? Может быть, вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон, чтобы улучшить свои физические показатели.Р.

Меньше стресса, больше успеха

Следующий график предназначен для бегунов среднего уровня: людей, которые хотят улучшить свои результаты. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало пробежать по крайней мере полдюжины или больше гонок на дистанциях от 5 км до полумарафона. Имея это в качестве фона, теперь вам нужно несколько более сложное расписание, чтобы улучшить его. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для начинающих или опытных бегунов.

Программа рассчитана на 12 недель. Если у вас меньше времени, вы все равно можете начать программу на первой неделе, даже если вы не завершите все 12 недель. Несколько более рискованная альтернатива — пропустить первые несколько недель и закончить весеннее обучение на 12-й неделе.

Easy Runs : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировкам, вы бежите слишком быстро.Тем, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бегать от 65 до 75 процентов от максимальной. Другими словами, беги спокойно. Если вы хотите бегать с другими, будьте осторожны, чтобы они не заставляли вас бежать быстрее, чем планировалось. В некоторых случаях (указанных в интерактивном расписании) я могу посоветовать вам выполнять тренировку по средам тяжелее, чем обычно.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения, очень важная часть. В программе Intermediate пятница — всегда день отдыха.Относитесь реалистично к своему уровню усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. (Лучшая ставка на дополнительный день отдыха — понедельник, и я также запрограммировал дополнительные дни отдыха перед гонками.)

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах запланированы на первые шесть недель этой программы по средам. Преимущества скоростных тренировок на холмах аналогичны преимуществам интервальных тренировок на треке (см. Ниже), но ранней весной может быть легче выполнять эту тренировку в дороге, чем повторять 200 или 400 секунд на треке.Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о шаге или точном расстоянии. Бегите так же сильно, как если бы вы делали 200 или 400 повторений. Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Не забудьте разогреться, пробежав милю или две до этого, и остыть на том же расстоянии после.

Интервальная тренировка : Начиная с седьмой недели программы, переходите от курса холма к треку и начинайте выполнять интервальные тренировки: 200 секунд в одну неделю, 400 секунд в следующую.Перед тренировкой разогрейтесь, потом остыните — и не забывайте растягиваться. Беги на 200 метров примерно с той скоростью, в которой ты бежишь на 800 метров; бегать на 400 метров примерно с тем же темпом, в котором вы бежите на дистанции 1500 метров или миль. Пройдите или бегите трусцой от 200 до 400 метров между каждым повторением. Если у вас нет доступа к дорожке, вы можете выполнять эти тренировки на фервее поля для гольфа или сразу же.

Темповые забеги : Темповый бег — это непрерывный бег со средним или близким к скачку темпом. (Заметьте, я сказал «близкий» темп гонки.Вы не хотите идти быстрее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км.) В этой программе темповые забеги запланированы на субботу, чередующиеся с бегами фартлека. Темп бега от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем вы постепенно ускоряетесь в течение 10-20 минут, набирая максимальную скорость, затем постепенно замедляйтесь, чтобы закончить легким бегом 5-10 минут. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно две трети тренировки и только в течение нескольких минут.Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. В этой программе темповые пробежки чередуются с фартлеком по субботам.

Фартлек : Фартлек был разработан в Швеции; это слово означает «ускоренная игра». Фартлек похож на темповую тренировку тем, что он включает в себя непрерывный бег, который начинается и заканчивается медленно с быстрым бегом в середине. Разница в том, что фартлек включает в себя многократную смену темпа на разных (в основном на коротких) дистанциях. Беги, как чувствуешь. Будь креативным.Выбери дерево и беги к нему. С легкостью вернитесь к бегу, пока не отдохнете, а затем выберите другой ориентир для следующего спринта. Трудно, легко, сложно, легко. Вы определяете темп по тому, как вы себя чувствуете. Это приятная форма тренировки, которая может быть как самой сложной, так и самой легкой тренировкой за неделю. В моей книге «Беги быстро» есть целая глава о фартлеке.

Разминка : Разминка жизненно важна не только перед гонками, но и перед скоростными тренировками. Моя обычная разминка — это пробежать милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Растяжка и укрепление : Растяжка — важная часть разминки в дни, когда вы планируете быстро бегать (среда и суббота). Силовые тренировки тоже важны, но их лучше проводить в дни, когда вы не планируете так быстро бегать (понедельник и четверг). Отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе могут помочь развить силу, которая повысит вашу скорость.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.

Кросс-тренинг : Не каждый может бегать шесть дней в неделю. Бегите больше трех-четырех дней, и они получают травмы. Если это вы, подумайте о том, чтобы заменить кросс-тренинг легким бегом. Хотя я не включил кросс-тренинг в регулярную часть этого расписания, хорошими днями для кросс-тренинга будут понедельник или четверг, когда в противном случае вы могли бы пробежать 3 мили.Велосипед, плавание, прогулка — все, что вам больше подходит. Предупреждение: не тренируйтесь слишком усердно в дни кросс-тренинга. Тренируйтесь так же усердно, как и во время беговой тренировки. Имейте в виду, что я предлагаю несколько программ, которые включают трехдневный бег с двухдневным кросс-тренингом: марафон 3 и HM3 (полумарафон).

Длинные пробежки : Как бегун среднего уровня вы, вероятно, уже бегаете на длинные дистанции по выходным. В моей программе марафонских тренировок, в зависимости от уровня, бегуны начинают с длинных пробежек на 6-10 миль и заканчивают через дюжину недель одним или несколькими длинными пробегами на 20 миль.Никакого подобного продвижения по этому графику не планируется. Просто выбирайтесь по выходным и пробегайте от 6 до 8 миль, в зависимости от того, что диктует расписание. И бегите в легком темпе. Если вы забежите слишком далеко и слишком быстро, это скомпрометирует другие части программы. Вы не сможете эффективно работать на скорость, если устали от слишком большого пробега. Для этой цели в этой программе используются относительно небольшие пробеги.

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Но определенное количество гонок — это хорошо, потому что заставляет вас бежать с максимальной скоростью и дает обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки.Однако гонки лучше всего работают вне марафона, и это одна из причин, по которой я запланировал три гонки во второй половине этой программы. В качестве дистанций я выбрал 5 км, 8 км и 10 км, разделив их на три недели, но не стесняйтесь изменять свой график гонок в зависимости от дат и расстояний в вашем районе. Дополнительный день отдыха перед гонкой может помочь вам улучшить свои показатели; не бойтесь отдыхать и послезавтра.

Приучиться к гонке непросто. Это тяжелая работа. Требуется дисциплина.Но это также очень весело.

Весеннее обучение | Хэл Хигдон

Большинство тренировочных программ — моей и других тренеров — ориентированы на достижение цели. Вы тренируетесь 12 недель и выходите на старт полумарафона. Или потренируйтесь еще полдюжины недель и пробегите классические 26 миль 385 ярдов.

Но что произойдет, если эта цель исчезнет, ​​а ваша гонка за цели будет отменена из-за пандемии?

К сожалению, это случилось со многими из нас в последний год печалей.Бостонская спортивная ассоциация перенесла свой марафон с апреля на сентябрь, затем отменила его до апреля 2021 года и, наконец, до октября. Многие другие гонки от 5 км до 50 км сделали то же самое. Когда я пишу это, меня беспокоят марафоны в Берлине, Чикаго и Нью-Йорке, а также множество небольших гонок на различные дистанции от 5 км и выше. Да, вы можете продолжать следовать тренировочным программам, ведущим к этим гонкам, но мотивация становится сложной без яркого света в конце тренировочного туннеля.

Вот моя недавно созданная программа весеннего обучения. Нет цели гонки, но следование этой 10-недельной программе (также доступной в интерактивной версии через TrainingPeaks) обеспечит структуру вашей тренировки, пока пандемия не перейдет в наши зеркала заднего вида.

Воспользуйтесь нашим приложением для следующей программы тренировок.

Хэл о своей весенней программе тренировок

Схема: Моя весенняя тренировочная программа включает 10 недель тренировок, но разбитых на пять двухнедельных сегментов.Вот образец. Вы тренируетесь в течение одной недели, а затем переходите ко второй, немного другой неделе тренировок. Затем вернемся к другому 2-недельному сегменту с немного более тяжелыми тренировками, но не намного. Помните, что без гонок мы можем жить настоящим моментом: тренироваться для фитнеса, а не для достижения PR, BQ или другой цели.

По времени: Вместо того, чтобы сообщать вам, сколько миль (или километров) нужно бегать каждый день или неделю, я предлагаю вам думать в минутах. Если субботняя длительная тренировка длится 60 минут, некоторые бегуны могут пробежать 10 миль за этот час; другие смогут преодолеть половину этого расстояния.Не переживайте. Это нормально. Мы все в этом вместе.

Силовая тренировка: Многие, кто считает себя чистыми бегунами, иногда думают, что нам действительно нужно когда-нибудь попробовать силовые тренировки. Пришло время! Моя весенняя программа тренировок предполагает тренировки в тренажерном зале два дня в неделю. Бегите полчаса, затем остановитесь в спортзале. Или посвятите силовым тренировкам целый день. Я обычно рекомендую легкий вес и большое количество повторений, но вам нужно определить, что лучше всего подходит для вас, иногда с помощью личного тренера.

Кросс-тренинг: В поисках аэробных упражнений, которые немного отличаются от бега, я предпочитаю езду на велосипеде. Но и третий вид триатлона — плавание — тоже неплохо работает. Во Флориде у меня есть доступ к бассейну по грудь, поэтому после тренировки в тренажерном зале я плачу и бегаю круги. Не забывайте ходить в дни кросс-тренинга.

Speedwork: Я занимался легкой атлетикой до того, как переключился на дороги. Я привык бегать по трассе по кругу. Не все бегуны. Одним из преимуществ бега по треку является то, что вы можете спрятать бутылку с жидкостью рядом с треком и пить охлаждающий напиток каждые два круга.Очень важный вариант летом.

Длинные дистанции: Когда вы достигнете часа, вы попадете на территорию долгосрочного бега. Хотя это не прогрессивная программа, длительная пробежка на неделе 1 составляет чуть менее часа (50 минут), что приводит к продолжительной пробежке в 90 минут на неделе 9.

Испытания на время: Поскольку во время пандемии доступно очень мало гонок, вам нужно создавать свои собственные. Я предлагаю пробовать время каждые два уик-энда, начиная с 1500 метров (метрическая миля) и продолжая 3000, 5000, 8000 и 10000 гонок на время каждые две недели.Но не обманывай себя; Гонки на время нелегко провести без десятков бегунов вокруг вас и без одобрения толпы. Вам нужно сосредоточиться, чтобы идти в ногу.

Версия для печати 12-недельный базовый план обучения

Неважно, мечтаете ли вы когда-нибудь пробежать марафон или просто начинаете бегать, базовая тренировка — ключевой компонент тренировочного расписания каждого бегуна.

Что такое здание базы?

Многие бегуны ошибочно полагают, что базовая тренировка включает бег на очень небольшой пробег с целью просто продолжать бег.Распространенное заблуждение состоит в том, что для создания тренировочной базы требуются небольшие усилия и простые упражнения, выполняемые последовательно.

Связано: Как построить прочную беговую базу

В то время как последовательность, безусловно, играет ключевую роль в создании аэробной базы для бега, наиболее успешные базовые планы тренировок совсем не просты.

Следование плану строительства базы — отличный способ достичь любой цели. Создание прочного рабочего фундамента — лучший способ настроиться на достижение ваших самых больших целей.

Базовая тренировка для бега необходима каждому бегуну.

Если вы сделали перерыв в беге, будь то перерыв всего на месяц или несколько лет, разработка плана тренировок для построения базы — отличный способ начать ваше возвращение в спорт.

Установление базового базового километража поможет вам избежать травм, развить прочную аэробную базу и сохранить силу при переходе к более формальным тренировкам.

Популярный метод строительства базы принадлежит Артуру Лидьяру.

Артур Лидьярд, бывший новозеландский тренер по бегу, стал популярен в 1960-х годах, когда его спортсмены начали завоевывать все больше и больше олимпийских медалей за короткий период времени. Большая часть его тренировочной философии по-прежнему популярна сегодня, особенно его вера в важность базовой подготовки для бегунов.

Согласно Lydiard, базовая тренировка служит для создания аэробной базы для бега. На первом этапе построение базы помогает улучшить аэробные способности бегуна.

Этот период в 10-12 недель помогает улучшить различные компоненты вашей беговой производительности — все, от силы мышц до взаимодействия с нервной системой.

Базовая тренировка Lydiard служит сегодня основой для многих бегунов.

Как построить аэробную базу?

Возвращаетесь ли вы после перерыва в беге или только начинаете тренироваться впервые, базовая тренировка поможет вам постепенно увеличить пробег и физическую форму без травм.

Следование плану тренировок по построению беговой базы поможет вам создать аэробную базу, чтобы подготовиться к бегу на большие дистанции, достижению рекорда и оставаться в отличной форме.

Когда вы начнете базовое обучение, вам нужно будет начать с малого. Найдите расстояние, на которое вы можете с комфортом пробежать, и начните с повторения этого расстояния несколько раз.

Медленно увеличивайте базовую дистанцию ​​бега.

Строительство базы идет постепенно. В общем, вам нужно увеличивать свой длительный бег примерно на 1 милю каждые одну-две недели. Как только вы начнете наращивать свою беговую базу, вы можете добавлять еще 1 или 2 пробежки в неделю каждые пару месяцев. Постепенно добавляйте 1–3 мили к дневным пробегам каждые несколько недель.

После начальной фазы базовой тренировки (примерно первые 4 недели) пора добавить несколько периодов более высокой интенсивности. Начните с коротких, интенсивных усилий, таких как фартлек, спринт с холма, шаги и многое другое.

Загрузите бесплатный план тренировок по созданию базы для бега, чтобы начать!

Преимущества эксплуатации базового здания

Когда мы ставим перед собой большие цели, мы часто хотим сразу сделать что-то радикальное, чтобы добиться прогресса в их достижении.

Записаться на марафон, а затем отправиться на тренировочный пробег на две мили кажется почти бессмысленным. Решение потренироваться на 5к PR, начав с бега в более медленном темпе, чем обычно, кажется противоречивым.

Беговая базовая подготовка заставляет нас начинать с малого, строить постепенно и действительно тратить время на создание основы. Хотя эти стратегии обучения могут показаться не слишком привлекательными на фоне волнения, связанного с приверженностью к новой цели, они, безусловно, окупаются в долгосрочной перспективе.

После спуска основного здания создается прочный фундамент.

Потратьте время на создание тренировочной базы, чтобы улучшить мышечную силу, предотвратить со временем травмы и создать силу, необходимую для бега на большие дистанции и более быстрых темпов.

Базовая тренировка бега также повышает способность организма доставлять кислород, способствует оптимальному взаимодействию между мозгом и нервной системой и увеличивает емкость капилляров.

Ваше тело со временем адаптируется к пробегу, потребляя очень мало энергии и достигая высокого уровня эффективности.Вдобавок вы приобретете изрядную душевную силу.

Загрузите бесплатный план обучения строительству базы, чтобы начать!

Заблуждения о базовой подготовке

Многие бегуны, как новички, так и опытные, ошибочно полагают, что создание тренировочной базы означает пробегать много медленных и легких миль. Они намеревались пробегать одну и ту же скорость снова и снова каждую неделю, только чтобы обнаружить, что их физическая форма остается прежней.

Чтобы создать успешную базу для бега, вам нужно будет перемешать вещи во время базовой тренировки.Проведите первые две-четыре недели, бегая легкими милями, а затем начните добавлять немного разнообразия.

Еще одно распространенное заблуждение о запуске строительства базы состоит в том, что это занимает всего несколько недель. Большинство бегунов с удивлением обнаруживают, что создание аэробной базы может занять довольно много времени — обычно от 8 до 12 недель.

Строительство базы — часто разочаровывающее время для бегунов. Начинающим бегунам часто бывает сложно почувствовать, что они добиваются прогресса, когда они бегают всего несколько миль в неделю. Опытные бегуны могут найти соблазн увеличить пробег или слишком быстро увеличить интенсивность.

Советы по беговой базовой тренировке

Создание базы для бега — это все о медленном и методичном повышении вашей аэробной формы. Как быстро выясняют многие бегуны, создание тренировочной базы — это процесс, требующий времени. Невозможно перепрыгнуть с 1 мили до 12 за ночь, как бы долго или далеко вы ни бежали.

Вот несколько советов по построению базы для бегунов.

• Начните с малого.
• Повторите то же расстояние перед увеличением.
• Увеличивайте расстояние небольшими приращениями.
• Не увеличивайте расстояние, пока не почувствуете себя комфортно в том месте, где вы находитесь.
• Комбинируйте свой график с другими тренировками.
• Ускорьте процесс, выполняя другие виды кардио.
• Дайте себе побольше времени.
• Поймите, что вы не можете поправиться в одночасье.
• Найдите способ записывать свой прогресс.
• Увеличьте частоту, прежде чем расстояние.
• Планируйте заранее.
• Сделайте перерыв, когда вам нужно.
• Не бойтесь ходить.
• Сосредоточьтесь на последовательности и небольших усилиях, повторяемых с течением времени.

Базовая тренировка требует больше терпения и настойчивости, чем почти любая другая фаза бега. Тем не менее, если вы потратите время на создание базы для бега — или просто продолжите профилактический бег в межсезонье — это поможет предотвратить травмы и подготовит вас к сильному сезону бега.

Когда использовать базовый план обучения

Следование структурированному плану при построении базы для бега обеспечивает полезную структуру для бегунов всех уровней способностей.Что наиболее важно, это помогает избежать соблазна сделать слишком много слишком рано.

Итак, когда следует использовать план действующего базового здания?

Этот 12-недельный план тренировок по наращиванию базы подходит как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вот несколько примеров того, как вы, возможно, захотите следовать этому правилу во время тренировки.

Использование базового плана работ по строительству — отличный способ настроить себя на успех. Если вы потратите время на создание базы для бега, это не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет избежать перетренированности, выгорания и обеспечит полезную структуру при увеличении пробега.

Базовое обучение требует планирования, подготовки и самоотдачи. Если у вас есть время и вы хотите достичь поставленных целей в будущем, создание базы — действительно эффективный способ сделать это.

Попробуйте этот план тренировок по построению базы на 12 недель.

>> Загрузите план обучения строительству базы ЗДЕСЬ бесплатно! <<

Этот базовый тренировочный план бега состоит из 3 пробежек в неделю, начиная с очень небольшого пробега и постепенно увеличиваясь по мере улучшения вашей физической формы.

За каждым беговым днем ​​следует кросс-тренинг или день отдыха, чтобы избежать выгорания. Кроме того, вы найдете 12 кросс-тренингов, которые помогут вам создать прочную тренировочную базу и быстро начать или вернуться к бегу.

Базовая подготовка и техническое обслуживание необходимы каждому бегуну. В течение года важно делать перерывы, чтобы избежать выгорания и травм. Если вы только начинаете, хотите создать основу для достижения высоких целей в будущем или надеетесь благополучно вернуться после перерыва — создание базы обеспечит вам успех.

Дополнительные советы по базовым тренировкам

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как построить тренировочную базу?

Салли спрашивает: Я слышала от моих друзей-бегунов, что у вас должна быть база, прежде чем вы будете готовиться к гонке. Что это значит и как построить базу?

Ваши друзья-бегуны мудрые! База для бега похожа на фундамент дома, поскольку она поддерживает требования прогрессивного пробега и интенсивности, которые предусмотрены планом тренировок.Это мост, который разделяет ваши гоночные сезоны вместе и готовит ваше тело и разум к более тяжелым усилиям во время тренировок и гонок.

Когда вы начинаете тренировочный план, он начинается с низкого уровня, который увеличивается от недели к неделе, пока не достигнет пика непосредственно перед гонкой. Если вы перейдете к тренировочному плану без оптимальной базы, ваш риск травмы будет намного выше, потому что ваше тело может с трудом адаптироваться к постоянному увеличению интенсивности и пробега.

Это также может привести к выгоранию, отсутствию мотивации и гормональному дисбалансу в организме из-за перетренированности.Идти без фундамента — все равно что пытаться построить дом на картонном фундаменте. Это не выдерживает.

Беговая база — это период времени, обычно от шести до 12 недель, который зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в беге, вкладывая легкие мили в разговоре, вы создадите прочную аэробную базу, с которой вы сможете начать тренировочный план новичка. Например, если вы бегаете от одной до двух миль несколько раз в неделю и хотите начать программу тренировок по марафону через два месяца, ваша база должна выглядеть так: три-четыре бега в неделю, начиная с двух миль за тренировку, затем наращивайте медленно, чтобы иметь возможность пробегать от четырех до пяти миль в середине недели и на длительный пробег на шесть миль.Это увеличивает ваш пробег до точки, когда начинается множество марафонских планов впервые, и готовит ваше тело к прогрессу с этого момента.

Если вы опытный бегун, ваша база может включать в себя, в основном, бег с легкими усилиями с некоторыми более тяжелыми усилиями, такими как холмы, темповые бега и тренировки на фартлек. Секрет в том, чтобы сбалансировать соотношение между легким и тяжелым бегом, чтобы что вы не переходите в режим тренировки и не утомляете свое тело.

Вот примерный план построения базы для опытных бегунов, которые хотят улучшить свои беговые качества.Он разбит на три недели, чтобы вы могли повторять в течение двух-трех месяцев, и включает четыре пробежки в неделю. Вы можете изменить количество пробежек в неделю в соответствии с вашим личным планом тренировок и уровнем бега.

Если вы склонны к травмам, вы можете использовать кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, эллиптический тренажер, подъем по лестнице, чтобы выполнять более тяжелые усилия, а также тренировки в середине недели для поддержания физической формы. Заполните остальное легкими пробежками. Для этого просто замените в плане бег с тяжелым усилием поездкой по холмам, эллиптическим тренажерам или подъемом по лестнице с тяжелым усилием.Наконец, силовые тренировки — это эффективный способ заполнить промежутки между пробежками. Например, катайтесь в течение 15 минут с легким или умеренным усилием, а затем выполните 20–30 минут упражнений на общее укрепление тела.

Первая неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардиотренировки с низкой нагрузкой)
Среда: Бег 3х4 минуты в умеренном темпе усилие с восстановлением 2 минуты; добавьте 10 минут на разминку и восстановление.Стройте до 5х4 минут.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легкими усилиями 30-45 минут
Суббота: Длинный бег с легкими усилиями 60-75 минут
Воскресенье : День отдыха

Вторая неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с низким уровнем ударной нагрузки)
Среда: Фартлек-бег — 40 минут легко усилие с вплетением шести-восьми 30-секундных тяжелых подхватываний.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легким усилием 30-45 минут
Суббота: Быстрый финиш, длинный бег 75 минут — первые 50 минут легкое усилие , последние 25 минут с умеренными усилиями
Воскресенье: День отдыха

Третья неделя
Понедельник: Бег с легкими усилиями 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардиотренировки с низким уровнем ударной нагрузки)
Среда: 45-минутный бег с легкими усилиями с четырьмя 30-60 секунд тяжелых повторений в гору.Сделайте 6-8 повторов.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легкими усилиями 30-45 минут
Суббота: Длинный бег с легкими усилиями 90 минут
Воскресенье: День отдыха

* * *

Вы можете задать тренеру Дженни текущий вопрос на Задайте тренеру Дженни страницу в Facebook или отправьте свой вопрос по электронной почте сюда, . Следуйте за ней в Twitter @coachjenny .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Базовый тренинг для начинающих | TrainingPeaks

Я всегда стараюсь следить за новичками, которые присоединяются к нашему триатлонному клубу, главным образом потому, что они, как правило, демонстрируют пресловутый взгляд «оленя в свете фар», нервно пытаясь присоединиться к устоявшейся группе с гораздо более опытными спортсменами, чем они сами.

Не поймите меня неправильно; мой клуб невероятно поддерживает и радушно встречает новых участников, и всегда был таким. Однако временами мы забываем, что говорим на каком-то другом языке, болтая о длинных спинах о групповых наборах, паровых мушках, шнурках с замком, лактатном пороге и т. Д.

Поэтому, когда я замечаю слегка озадаченное лицо, я всегда рад осторожно спросить: «У вас есть вопросы?» и чаще всего они с радостью открываются. Некоторые из моих одноклубников могут возразить, что мне просто нравится звук собственного голоса, но в любом случае поболтать — это хорошо.

Последний вопрос, который я ответил, касался базовой подготовки, и в результате возникла дискуссия, которая могла бы оказаться полезной для многих начинающих спортсменов. Ниже вы найдете ключевые элементы базового обучения, чтобы вы могли воспользоваться им для достижения своих целей.

Что такое базовое обучение?

Базовая тренировка — это один из элементов периодизированного тренировочного плана, который в классической модели проходит следующим образом:

База >> Сборка >> Конус >> Гонка

Проще говоря, базовые тренировки — это время года, когда триатлонисты / бегуны развивают нашу выносливость и выносливость, или, по словам Джо Фрила, «мы тренируемся, чтобы тренироваться.«Если вы производили автомобиль, подумайте об этом этапе как о сборке кузова, колес, двигателя и т. Д. Часть, где мы устанавливаем и тестируем шестерни, появляется позже в плане, на этапе сборки .

Отказ от ответственности: для целей этой короткой статьи я рассматриваю стандартный подход периодизации. Обратная периодизация использует другой подход в том, что скоростные высокоинтенсивные тренировки намного дальше от соревнований спортсмена.

Что происходит в базовом обучении?

Итак, поскольку мы хотим развить выносливость, большая часть базовых тренировок будет иметь низко-умеренную интенсивность (z1 / z2) в течение более длительных периодов времени.Это позволяет организму завершить сеанс, прежде всего, используя свою аэробную энергетическую систему (аэробные средства с присутствием кислорода).

При интенсивных аэробных упражнениях для получения энергии используются в основном жиры и некоторое количество углеводов. Более интенсивные (анаэробные) усилия требуют большего количества углеводов. Тренируясь в аэробной зоне, мы, по сути, учим организм более эффективно использовать кислород и жиры, что в целом делает его более эффективным.

Это также поможет спортсмену нарастить силу / мышцы с течением времени, если будет выполнено с некоторыми элементами программы силы и кондиционирования.

Чем я должен заниматься во время базового обучения?

Как отмечалось выше, требования к интенсивности от низкой до умеренной, и это относится ко всем дисциплинам. Некоторые рекомендации по правильному базовому обучению приведены ниже:

Плавание

Основной элемент: более длинные подходы к медленному плаванию, воздерживаясь от работы на спринт / скорость. Работа с веслом и буйком может помочь нарастить мышцы, необходимые для плавания.

Бонусный элемент: сделайте анализ плавания и определите 2-3 вещи, которые нужно исправить в своем гребке; гораздо легче вносить коррективы, когда вы едете медленно и уверенно.

Велоспорт

Основной элемент: длительные ровные поездки с группой. Нет необходимости приставать друг к другу, сосредотачиваться на легкой работе на холмах с низкой передачей или постоянной работе на z2-тренажере.

Бонусный элемент: осмотрите и отрегулируйте настройку вашего велосипеда, чтобы вам было удобно и эффективно во время длительных поездок.

Бег

Основной элемент: длинные медленные пробежки с приятелем примерно вашего уровня. Вы даже можете попробовать бег по плоской тропе, чтобы было интересно.

Бонусный элемент: добавьте усилие в нечетном темпе или запланируйте бег в парке / забег на 5 км, чтобы все выглядело реалистично.

Прочность

Часто упускается из виду, что часть базовой тренировки — это возможность развить общую и спортивную силу. Обязательно учитывайте это при планировании своей недели / месяцев вперед.

Питание

Обратите внимание на свой нынешний рацион. Вы могли бы улучшить ситуацию?

Всего

Постановка цели: какова ваша цель в этом году? Что вы собираетесь изменить, чтобы улучшить? Пришло ли время действовать, или будут другие цели, не связанные с триатлоном, которые будут иметь приоритет?

Планирование: есть ли у вас четкий план того, как выглядит ваша программа, каков ваш макроплан и какую скелетную неделю необходимо учитывать? Учитывайте ограничения в вашей семье / работе / жизни.

Примечание по предотвращению травм: травмы могут возникать даже при занятиях с низкой и средней интенсивностью. Не забудьте добавить некоторые профилактические занятия, такие как катание с пеной, растяжка, йога, пилатес и т. Д., Чтобы дополнить базовую тренировку.

Как долго я должен проходить базовое обучение?

Этот ответ во многом зависит от типа вашего мероприятия, вашего текущего уровня физической подготовки и того, насколько рано вы хотите начать тренировку. Примерный ориентир — ниже

.

• Спринт: от 6 до 8 недель
• Олимпийская / международная дистанция: от 6 до 12 недель
• 70.3 / HIM дистанция: 8 — 12 недель
• Ironman / полная дистанция: 12 — 24 недели

Что происходит после базовой тренировки?

Ну, это этап сборки, который требует гораздо большей интенсивности (или некоторые могут назвать это забавным!), Но это отдельная статья в целом.

А пока помните, что хорошая база — ключ к успеху, независимо от вашей цели!

Как бегуны могут улучшить аэробную тренировочную базу

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Для полумарафонца или марафонца базовая тренировка — также называемая вводной или базовой тренировкой — является первой и наиболее важной фазой тренировочного цикла. Это то, что подготавливает бегунов к более сложным тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, которые появятся позже.

Высшая цель базовых тренировок — повысить выносливость или аэробные способности бегуна, потому что для развития выносливости требуется длительное время, а преимущества сохраняются надолго. Но это не единственная цель, и базовая подготовка — это не просто простые мили.

Как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировки?

«Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег», — говорит Брэд Хадсон, тренер многих представителей элиты и автор книги Run Faster. « Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в беговом темпе с небольшими дозами бега в диапазоне беговых темпов. .”

Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 м, говорит: «Я думаю, что этап тренировки определяется тем, на чем вы сосредоточиваетесь на этом этапе». Кеннеди объясняет: «Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: базы, силы и скорости. Проблема большинства спортсменов в том, что они считают [фазы] взаимоисключающими. Но ты всегда делаешь все понемногу. Никогда не бывает времени года, когда вы просто пробегаете километр или просто набираете скорость.Ты всегда делаешь все это, просто вопрос в том, в какой степени ».

Любой базовый период должен включать три компонента: постепенно увеличивающийся пробег, критически важный длительный пробег и по крайней мере одну более быструю тренировку в неделю.

фото: Shutterstock

Более высокий пробег — ключ

пробега, или общий объем рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы будете участвовать в гонке.

Чтобы создать сильный аэробный двигатель, необходимо постепенно увеличивать пробег во время базовой фазы тренировки.Вот почему базовая тренировка должна начинаться за несколько месяцев до забега.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

1. Увеличение дистанции примерно на милю каждые 1-2 недели
2. Добавление еще 1-2 бегов в неделю
3. Добавление 1–3 мили к ежедневным пробегам каждые 1–3 недели

Конечным результатом должно быть постепенное постепенное увеличение пробега, что поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономию. Если вы будете оставаться последовательными, вы разовьете силу, необходимую для преодоления миль, пробегая мили — так что после нескольких месяцев постепенного увеличения то, что раньше было пиковой неделей, стало вашим комфортным пробегом по умолчанию.

Беги долго, чтобы укрепить форму

Всемогущий долгий бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличивайте дистанцию ​​длинного бега.

Почему? Преимущества очевидны:

• Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
• Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
• Психическая стойкость и решимость
• Повышение мышечной силы
• Повышенная экономичность (эффективность)
• Больше энергоэффективности
• Вы будете мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет полной без длительных прогонов.Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на милю или ультрамарафоном, ветераном или новичком, длительная пробежка является абсолютно важным компонентом успешной тренировки. Большинство преимуществ действительно начинают проявляться, когда ваша длительная пробежка длится от 90 минут до 3,5 часов.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте примерно милю каждые 1-2 недели. Но каждые 4–5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не повышаете риск травм во время бега.

фото: Shutterstock

Faster Workouts

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает быстрые тренировки.Хотя они не в центре внимания, они все же включены для поддержания скорости ног и нервно-мышечной формы (способности вашего мозга эффективно взаимодействовать с вашими мышцами).

Несмотря на то, что шаги или спринты в гору являются ценными ингредиентами в базовой фазе (и любой фазе тренировки!), Существуют и другие тренировки, которые помогут улучшить вашу физическую форму и общую выносливость.

Прогрессивные забеги , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпового темпа в конце бега, это ценная тренировка в начале сезона.

Сеансы Tempo улучшают переносимость и способность вашего организма буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки Фартлека включают в себя подъемы или скачки продолжительностью несколько минут с 1–3-минутным восстановлением. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2–3 недели во время базовой тренировки.

То, чего вы не хотите делать слишком много на этом этапе, — это расширенные тренировки с V02 Max (примерно в темпе 5K) или быстрее, например, повторения от 400 метров до мили.Эти анаэробные тренировки повышают кислотность клеток, что может повредить митохондрии и аэробные ферменты, над созданием которых вы работаете. Сохраните большую часть этих интенсивных конкретных тренировок для заключительного этапа тренировки, когда вы готовитесь к гонке. Вы можете выполнять умеренную интервальную тренировку один раз в 3–6 недель во время вашей базы, чтобы поддерживать связь вашего тела с этими темпами и системами.

Без включения более быстрых тренировок в базовую тренировку бегуны не разовьют почти такую ​​же нервно-мышечную подготовку, улучшат экономичность бега и не будут подготовлены к более сложным и специфичным для гонки тренировкам, которые, несомненно, появятся на более поздних этапах тренировок.

Когда вы объедините увеличенный пробег, увеличивающиеся длинные пробежки и умные тренировки, вы создадите чудовищную аэробную базу, которая поможет вам достичь новых личных рекордов.

–

Джейсон Фицджеральд — главный тренер Strength Running. Он марафонец 2:39, сертифицированный тренер USATF, и его страсть — помогать бегунам устанавливать чудовищные личные рекорды. Следуйте за ним в Twitter @ JasonFitz1 и Facebook. Эта статья адаптирована из статьи, опубликованной в августе 2016 года.

.