Упражнения на задние и средние дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Как накачать заднюю дельту в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно.

Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам.

Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы.

Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров.

В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Содержание

1. Анатомия дельтовидной мышцы
2. Основа тренировки
3. Прокачка дельт жимом гантелей сидя
4. Фронтальный подъем
5. Подъем в стороны
6. На каких тренажерах качать
7. В положении полулежа
8. Подъем гантелей в стороны в наклоне
9. Повторы и веса
10. Распространенные ошибки
11. Видео

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.

Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.

Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Основа тренировки

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Прокачка дельт имеет свои особенности:

• Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
• Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
• Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
2. Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
3. Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
4. Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Этапы тренировки:

1. Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.
2. Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Краткая инструкция:

1. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
2. Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
3. Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди.

Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале.

Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

1. ладони «смотрят» друг на друга;
2. ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес.

Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах.

Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны.

Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов.

Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.

Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды.

Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
2. Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

1. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.
2. Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.
3. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.

Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.

Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.

Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.

Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».

Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.

Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
2. Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
3. Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
4. Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
5. Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Хорошие упражнения для дельт | SUPER-MENS.

RU Перейти к контенту

12.08.2012 Админ Бодибилдинг Один комментарий

Широкие плечи всегда считались главным показателем красивой мужской фигуры. Конечно ширина плеч зависит в основном от строения вашего скелета, но не стоит сильно расстраиваться если вас природа не наградила хорошими данными.

С помощью бодибилдинга можно изменить себя до неузнаваемости, а в нашем случае для того чтобы увеличить плечи, нам понадобится заняться накачкой дельтовидных мышц. Поэтому сейчас мы рассмотрим несколько хороших упражнений с помощью которых, вы и сможете увеличить себе эти трехглавые мышцы.

{module 276}

Жим вверх от груди (армейский жим)

Одно из наиболее эффективных упражнений на дельты. Выполняется как основное. Вовлекает в работу все части дельтовидной мышцы и ряд вспомогательных мышц: трицепсы, трапециевидные и зубчатые мышцы, верхнюю часть грудных мышц.

Предварительно разогрейтесь. Возьмитесь за гриф верхним хватом на ширине чуть шире плеч, поднырните грудью под гриф штанги и снимите ее со стойки. Станьте ровно и выжимайте штангу вертикально вверх (а не под углом вперед), выпрямляя руки до конца. Старайтесь не прогибаться. Также это упражнение можно выполнять с гантелями, можно делать сидя.

Разводка в стороны.

Упражнение вовлекает в работу в основном передние и средние пучки дельт, также участвуют задние дельты, трапеции и зубчатая мышца.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, руки чуть согнуты в локтях и напряжены. Поднимайте руки в стороны. Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в тот момент, когда рука проходит через линию плеч, поэтому оптимальная высота подъема — чуть выше уровня плеч. Приближаясь к верхней позиции, разворачивайте руки таким образом, чтобы мизинец оказался выше остальных пальцев. Следите за тем, чтобы нагрузка падала именно на дельты, а не на трапеции.

Разводка в наклоне.

Изолирующее упражнение на задние дельты, также вовлекается средняя часть трапецевидных мышц. Прироста в объеме упражнение почти не дает, применяется для придания рельефности плечам и для лучшей фиксации плечевого пояса при тренировках.

Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантели нейтральным хватом. В исходной позиции руки опущены вниз, напряжены и чуть согнуты, плечи тоже опущены. Но спину при этом не скругляйте — это травмоопасно. Поднимайте руки в стороны и вверх, так чтобы локти оказались чуть выше уровня спины. В верхней точке кисти повернуты вверх мизинцем.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.

Упражнение используется для того, чтобы акцентировать передние дельты. Применяется как дополнительное. Возьмите гантели верхним или нейтральным хватом и поднимайте их в выпрямленных руках прямо перед собой.

Выполняя упражнения всегда старайтесь соблюдать правильную технику, ну и конечно не забывайте о том, что без основных базовых упражнений вам не удастся обзавестись хорошей мыщечной массой.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Хорошие упражнения для ног

Хорошие упражнения для пресса

9 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч (2023)

Вы хотите накачать сильные, округлые плечи, но не знаете, какие упражнения сделать приоритетными? Многие упражнения для верхней части тела делают упор на передние (передние) и задние дельты, но игнорируют боковые или медиальные дельты, которые расположены на внешнем крае ваших плеч.

Боковые (медиальные) дельтовидные мышцы важны для построения более широких и сильных плеч и в первую очередь отвечают за отведение плеч (отведение рук от туловища). Читайте дальше, чтобы открыть для себя наш список из девяти лучших упражнений на боковые дельты, чтобы начать строить более широкие плечи.

Похожие:

• Лучшие упражнения на передние дельты
• Лучшие упражнения с гантелями на передние дельты
• Лучшие упражнения на задние дельты
• Лучшие упражнения с собственным весом для задних дельт

Содержание

• 1 9 лучших упражнений на боковые дельты
  • 1. 1 1. Боковые подъемы гантелей в стороны
  • 1.2 2. Боковые подъемы на тросе в тренажере
  • 1.3 3. Широкий хват Тяга гантелей в вертикальном положении
  • 1.4 4. Подмышки с гантелями Ряды
  • 1,5 5. Ходьба с гантелями «Железный крест»
  • 1,6 6. Подъемы гантелей в наклоне лежа на боку
  • 1,7 7. Победный подъем гантелей с лентой сопротивления
  • 1,8 8. Боковая планка с подъемами рук
  • 1,9 9. За- Жимы шеи
• 2 Тренировка боковых дельт
• 3 Анатомия боковых дельтовидных мышц
• 4 Часто задаваемые вопросы
  • 4.1 Как часто нужно тренировать боковые дельты?
  • 4.2 С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?
  • 4.3 Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?
  • 4.4 Какие виды упражнений тренируют боковые дельты?
  • 4.5 Как накачать боковые дельты?
  • 4.6 Влияют ли жимы над головой на боковые дельты?
  • 4. 7 Каковы преимущества тренировки боковых дельт? Упражнения на другие группы мышц0012
  • 5.4 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
  • 5.5 6 лучших упражнений на заднюю дельту с тросом (2023)
  • 5.6 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями
  • 5.7 9 лучших упражнений с гантелями на бицепс с короткой головкой
  90 011 5.8 8 лучших задних дельт Упражнения
  • 5.9 7 лучших упражнений на кабель для ягодичных мышц
  • 5.10 7 лучших упражнений на блок для предплечий
  • 5.11 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
  • 5.12 6 лучших упражнений на блок подколенного сухожилия
  • 5 .13 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части широчайших
  • 5.14 7 лучших упражнений с гантелями на бицепс с длинной головкой
  • 5.15 8 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой

9 лучших упражнений на боковые дельты

1. Боковые подъемы гантелей
2. Боковой подъем канатной машины
3. Тяга штанги широким хватом
4. Тяга гантелей к подмышкам
5. Ходьба с гантелями Iron Cross
6. Подъемы гантелей в наклоне лежа на боку
7. Победные подъемы с гантелями с сопротивлением
8. Боковая планка с поднятием рук
9. Жимы для затылка

1. Разведение гантелей в стороны

Преимущества разведения гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — простое упражнение, эффективное для проработки медиальных дельтовидных мышц. Боковые подъемы изолируют плечи, укрепляя и увеличивая размер всех трех головок дельтовидных мышц. Поскольку боковые подъемы — это, прежде всего, упражнение на отведение плеч, они являются отличным выбором для развития боковых дельт.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поддерживайте небольшое внешнее вращение плеч и наклоняйтесь вперед в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.
3. Вдохните, чтобы напрячь мышцы кора и немного согните руки в локтях.
4. Выдохните, поднимая гантели в стороны, пока они не окажутся примерно на одной линии с вашими плечами.
5. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите это полезное видео от Scott Herman Fitness, демонстрирующее правильную технику боковых подъемов гантелей.

Как выполнять: Боковые подъемы с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

2. Боковые подъемы на канатном тренажере

Преимущества бокового подъема на канатном тренажере

Боковые подъемы с использованием тросового тренажера вместо свободных весов, таких как гантели, имеют несколько преимуществ. Они оказывают большее напряжение на боковые дельты с самого начала упражнения, увеличивая время нахождения группы мышц под напряжением. Они также кажутся более устойчивыми для некоторых лифтеров. Кроме того, они позволяют тренировать одну руку за раз, чтобы исправить мышечный дисбаланс. Выполнение боковых подъемов как с гантелями, так и с кабелями может тренировать боковые дельты с большим разнообразием и поможет вам продолжать прогрессировать.

Как выполнять боковой подъем на тросовом тренажере

1. Встаньте рядом с тросовым тренажером и прикрепите одноручную рукоятку к самому нижнему шкиву тренажера.
2. Потянитесь через свое тело, чтобы взяться за рукоятку рабочей рукой. Ближайшее к канатной машине плечо будет вашей неработающей рукой.
3. Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите плечи и потяните лопатки друг к другу.
4. Сохраняйте небольшой изгиб в рабочем локте и на выдохе тяните рукоятку в сторону, пока рабочая рука не окажется на уровне плеча.
5. Вдохните, медленно опуская рукоятку в исходное положение сбоку от вас.
6. Повторите желаемое количество повторений на первую сторону, затем повернитесь и сделайте такое же количество повторений на противоположной руке.
7. Повторите необходимое количество подходов, каждый раз меняя стороны.

В этом видеоролике показано, как выполнять боковой подъем на канатной машине.

Подъем одной руки в стороны с блоком — Упражнение на плечи

Посмотрите это видео на YouTube

3. Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении

Преимущества тяги штанги в вертикальном положении широким хватом 901 33

Вертикальные тяги часто выполняются с узким хватом, уделяя больше внимания передним дельтам. Выполнение вертикальной тяги с более широким хватом создает большее отведение плеч, поскольку локти расходятся прямо в стороны, более эффективно задействуя боковые дельты. Вертикальные тяги нагружают плечи и бицепсы, а также укрепляют задние мышцы спины. Это упражнение на подтягивание может вызвать дискомфорт в плече, если его выполнять неправильно. Позволить плечам вращаться внутрь — распространенная ошибка, которая может привести к защемлению сухожилия в плече. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы освоили правильную технику.

Как выполнять вертикальную тягу штанги широким хватом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держите штангу пронированным (верхним) хватом, расставив руки немного шире, чем расстояние между плечами. Штанга должна лежать на верхней части бедер, а руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях.
3. Слегка приподнимите подбородок, чтобы сохранить нейтральное положение головы и шеи. Упирайтесь ногами в пол, чтобы обеспечить устойчивость.
4. Потяните ребра вниз, чтобы задействовать корпус, и уберите провисание штанги, напрягая руки.
5. Медленно подтяните штангу вверх к груди. Убедитесь, что штанга остается близко к телу, а не движется перед вами.
6. Сделайте паузу, когда штанга окажется примерно на одной линии с вашими грудными мышцами. Ваша подвижность плеча может влиять на то, как высоко вы можете поднять штангу.
7. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в руках перед началом следующего повторения.
8. Повторите желаемое количество повторений.

В этом видео показано полезное визуальное руководство по выполнению тяги штанги широким хватом в вертикальном положении.

Тяга штанги прямым хватом широким хватом

Посмотреть это видео на YouTube

4. Тяга гантелей подмышками

Преимущества тяги гантелей подмышками 9 0002 Тяга гантелей к подмышкам — это разновидность подъема гантелей в стороны, а также имеет сходство с прямым рядом. Для некоторых лифтеров это более удобно, чем традиционная прямая тяга штанги, поскольку гантели с меньшей вероятностью вызовут чрезмерное внутреннее вращение плеч. Тяги гантелей к подмышкам включают отведение плеч, что делает их эффективным упражнением для боковых дельт.

Как выполнять тягу подмышками с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
3. Выдохните и поднимите руки в стороны, согнув локти так, чтобы гантели оставались близко к туловищу.
4. Поднимите гантели к подмышкам, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с плечами и параллельно полу.
5. Сожмите плечи, чтобы задержаться в верхней точке упражнения на 1-2 секунды.
6. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в стороны.
7. Сохраняйте напряжение в руках, выполняя желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, чтобы получить наглядное руководство по выполнению тяги гантелей подмышками.

Тяга гантелей к подмышкам

Посмотрите это видео на YouTube

5. Прогулки с гантелями «Железный крест»

Добавьте разнообразия в то, как вы нагружаете медиальные дельтовидные мышцы с помощью переноски с отягощениями, такой как «Ходьба с гантелями Железного креста». В этом упражнении вы держите гантели по бокам, пока идете как можно дальше, не теряя контроля над весом. Этот тип упражнений сжигает дельтовидные мышцы, а также укрепляет кор, повышает мышечную выносливость, сжигает жир и проверяет вашу умственную выносливость.

Как выполнять ходьбу с гантелями «Железный крест»

1. Найдите свободное место в тренажерном зале, где вы можете свободно ходить, не мешая другим людям.
2. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и возьмите по гантели в каждую руку.
3. Поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.
4. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, а мизинцы — вниз.
5. Потяните плечи вниз и назад и напрягите брюшной пресс.
6. Пройдитесь по тренировочной площадке до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать гантели в стороны в правильной форме.
7. Опустите гантели на пол с контролем.
8. Отдохните и повторите желаемое количество прогулок.

В этом видео показано полезное визуальное руководство по выполнению ходьбы с гантелями «Железный крест».

Прогулка с гантелями «Железный крест»

Посмотреть это видео на YouTube

6. Подъем гантелей в наклоне на боку

Преимущества разведения гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Одним из недостатков разведения гантелей в стороны из положения стоя является то, что дельты испытывают минимальное напряжение в начале повторения, когда руки находятся вдоль туловища. Лежа на боку на наклонной скамье под углом около 60 градусов, чтобы выполнять боковые подъемы, вы создаете большее напряжение в дельтах на протяжении всего упражнения.

Как выполнять подъем гантели в наклоне лежа на боку

1. Держите гантель в рабочей руке (сначала используйте более слабую руку).
2. Установите скамью под углом примерно 40–60 градусов, в зависимости от вашей биомеханики.
3. Держите гантель сбоку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена к бедру.
4. Крепко возьмитесь за гантель, чтобы сохранить напряжение в руках, но сохраняйте микросогнутость в локте на протяжении всего подъема.
5. Отведите плечи назад и напрягите брюшной пресс.
6. Держите руку в напряжении, когда поднимаете ее от тела и поворачиваете запястье так, чтобы ладонь была обращена наружу, а большой палец был направлен вверх.
7. Сделайте паузу в верхней точке подъема, когда ваша рука окажется на одной линии с плечом.
8. Опустите вес с контролем.
9. Повторите желаемое количество повторений.
10. Поменяйте руки и повторите на противоположную сторону.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство по подготовке и выполнению подъема гантели в наклоне на боку.

Подъемы рук в наклоне лежа на боку

Посмотрите это видео на YouTube

7. Победный подъем гантелей с отягощениями

Преимущества победного подъема гантелей с отягощением

Победный подъем гантелей нацелен на все три головки дельтовидных мышц, а дополнительное сопротивление от ленты вокруг запястий добавляет дополнительное напряжение боковым дельтовидным мышцам. Это может увеличить размер и силу ваших плеч, верхних и нижних трапеций, а также улучшить здоровье плечевого сустава.

Как выполнить победный подъем гантелей с отягощением

1. Наденьте на запястья небольшую эластичную ленту с петлей.
2. Держите по гантели в каждой руке. Возьмите более легкую гантель, чем вы обычно используете, так как это сложное упражнение уже имеет дополнительное сопротивление от ленты.
3. Отведите плечи назад, напрягите корпус и держите руки в напряжении.
4. С руками в нейтральном положении поднимите руки от туловища кверху, образуя букву «V».
5. Когда вы поднимаете руки, продолжайте отталкивать плечи от ленты, чтобы создать более широкую букву «V».
6. Медленно опустите вес в исходное положение, следя за тем, чтобы лента не свела ваши руки вместе.
7. Повторите желаемое количество повторений.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению победного подъема гантелей с лентой сопротивления.

Победный подъем

Посмотрите это видео на YouTube

8. Боковая планка с подъемами рук

Преимущества боковой планки с подъемами рук

Тренировка дельт с помощью упражнений с собственным весом, таких как боковая планка, является удобным выбором для лифтеров с ограниченным доступом к оборудованию. Боковые планки эффективны для проработки боковой дельты руки, поддерживающей вес вашего тела, а добавление подъема руки позволяет вам работать с обеими боковыми дельтами одновременно. Они также улучшают стабильность корпуса и тренируют брюшной пресс. Боковые планки с боковыми подъемами рук — полезное дополнение к вашей программе тренировки боковых дельт в качестве вспомогательного упражнения.

Как выполнять боковую планку с поднятием рук:

1. Лягте на землю в боковую планку на локте. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, чтобы защитить сустав.
2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять свое тело к потолку.
3. Возьмите гантель в свободную руку и положите ее на бедро.
4. Втяните таз и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище.
5. С выдохом поднимайте гантель от тела, пока она не окажется на одной линии с плечом.
6. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
7. Перевернитесь так, чтобы вы опирались на противоположный локоть, и повторите с другой стороны.

Чтобы получить визуальное руководство по установке и технике выполнения этого упражнения, посмотрите это полезное видео.

Удержание боковой планки + подъем гантели в стороны

Посмотрите это видео на YouTube

9. Жимы из-за головы

Преимущества жимов из-за головы

Жимы из-за головы — это разновидность традиционного жима от плеч. Его преимущество состоит в том, что вы меняете свою биомеханику, чтобы больше внимания уделять боковым дельтам. Удерживание штанги за шеей создает большее отведение плеч по сравнению с положением передней стойки, которое больше фокусируется на передних дельтовидных мышцах. Попробуйте этот вариант, если у вас хорошая подвижность плеч, чтобы активировать боковые дельты.

Как выполнять жимы из-за головы

1. Установите штангу на стойку для приседаний. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки примерно на 6 дюймов шире, чем на ширине плеч.
2. Поднырните под штангу и снимите ее так, чтобы она лежала у вас на плечах, как будто вы готовитесь к приседаниям со спиной.
3. Сделайте несколько шагов назад от стойки, крепко держа штангу.
4. Поставьте ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус, чтобы сохранить напряжение в туловище.
5. Медленно поднимите штангу, стараясь не ударить штангой затылок.
6. Сделайте паузу, когда поднимете штангу прямо над головой.
7. Сохраняйте напряжение в руках, медленно возвращая штангу в исходное положение, опираясь на плечи за шеей.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Это упражнение может быть неудобным или даже опасным, если выполнять его неправильно. Начните с более легких весов, пока вы привыкаете к новой схеме движения, и посмотрите это полезное видео, демонстрирующее, как безопасно выполнять это упражнение.

Как безопасно выполнять жим из-за шеи, чтобы накачать плечи и увеличить подвижность

Посмотрите это видео на YouTube

Тренировка боковых дельт

Тренировка дельтовидных мышц с помощью правильных упражнений — это только одна часть уравнения. Независимо от того, является ли ваша цель поддержанием силы, увеличением массы или гипертрофией, вам также необходимо ориентироваться на подходящий объем (повторения и подходы). В Руководстве по гипертрофии боковых дельт Renaissance Periodization указано, что для поддержания текущей силы и массы боковых дельт требуется как минимум 6 подходов, разделенных на два занятия в неделю. Если вы хотите добиться дальнейшего прогресса и являетесь атлетом среднего или продвинутого уровня, вам, вероятно, потребуется выполнять около 8 подходов в неделю, чтобы достичь своих целей. Если вы тренируете боковые дельты два раза в неделю, постарайтесь выполнять около 4 подходов за тренировку. Ниже приведен пример того, как вы можете включить тренировку боковых дельт в свой недельный тренировочный сплит.

Неделя 1

• День 1
  • Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом: 4 подхода по 10 повторений при 70%
• День 2
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Тяга гантелей к подмышкам: 4 подхода x AMAP @ 50%

Неделя 2

• День 1
  • Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом: 4 подхода по 10 повторений при 70%
• День 2
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 2 подхода по 10 повторений с 70% SS
  • Боковые подъемы на канатной тяге: 2 подхода по 10 повторений на руку при 70% SS

Неделя 3

• День 1
  • Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом: 5 подходов по 10 повторений при 70%
• День 2
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 2 подхода по 12 повторений с 60% SS
  • Боковые подъемы на канатной тяге: 2 подхода по 12 повторений на руку при 60% СС

Неделя 4

• День 1
  • Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом: 5 подходов по 10 повторений при 70%
• День 2
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений с 60% SS
  • Боковые подъемы на канатной тяге: 3 подхода по 12 повторений на руку при 60% СС

Неделя 5

• День 1
  • Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом: 2 подхода по 6 повторений при 80%
• День 2
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 2 подхода по 6 повторений при 80%
• День 3
  • Тяга гантелей к подмышкам: 2 подхода по 6 повторений с 80%

Анатомия боковых дельтовидных мышц

Источник изображения: kenhub

Боковые дельтовидные мышцы также известны как латеральные или медиальные дельтовидные. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Боковая дельтовидная мышца расположена на внешнем крае вашего плеча, в отличие от передней (передней) дельтовидной мышцы и задней (задней дельтовидной мышцы). Основная функция боковой дельты — поднимать руку горизонтально от тела (отведение плеча). Он также помогает передней дельте при сгибании рук (перемещении рук перед телом) и поперечном сгибании (перемещении руки поперек тела).

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать боковые дельты?

Возможно, вам не нужно беспокоиться о включении специальных тренировок для боковых дельт, если вы уже выполняете вертикальный и горизонтальный жим как часть своей программы. Боковые дельты сильно задействованы в комплексных упражнениях на плечи, таких как жим штанги над головой. Если вы хотите изолировать боковые дельты, чтобы нарастить силу и ширину плеч, вам следует стремиться выполнять от 8 до 25 рабочих подходов в неделю. Это должно быть распределено как минимум на две тренировки, никогда не превышая 12 подходов за тренировку. Рекомендуемый объем для боковых дельт выше, чем для передних и задних дельт. Этот объем рекомендуется, потому что передние и задние дельты задействуются во многих других многосуставных упражнениях, а это означает, что они не требуют такого пристального внимания или дополнительного объема. Обратите внимание, что это сильно зависит от вашего уровня опыта, а 25 подходов в неделю — это верхний предел рекомендуемого объема. Для новичков и атлетов среднего уровня от 8 до 12 подходов в неделю является более реалистичной целью.

С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?

Боковые дельты выигрывают от тренировок несколько раз в неделю с различными схемами повторений и подходов, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Общие рекомендации по гипертрофии указывают на то, что большинство подходов следует выполнять с интенсивностью от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Разделите тренировочный объем так, чтобы половина подходов выполнялась с весом 75% 1ПМ или выше, а другая половина — с весом ниже 70% 1ПМ, не забудьте соответствующим образом скорректировать количество повторений.

Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?

Полезно, чтобы ваши подходы для упражнений на боковые дельты составляли от 8 до 20 повторений. Любой вес, который слишком велик для выполнения более 8 повторений, может привести к травме плечевого сустава. Наборы из 20 и более могут указывать на то, что вес недостаточно велик, чтобы стимулировать гипертрофию.

Какие виды упражнений тренируют боковые дельты?

В то время как передние и задние дельтовидные мышцы сильно задействованы в большинстве горизонтальных и вертикальных жимовых упражнений, боковые дельты обычно испытывают меньшую нагрузку при этих упражнениях. Поэтому важно включать специальные упражнения, включающие отведение плеч, если вы хотите нарастить и укрепить боковые дельты. Основными типами подъемов, которые эффективно воздействуют на боковые дельты, являются вариации подъемов в стороны и вариации вертикальной тяги.

Как проработать боковые дельты?

Латеральная или медиальная (боковая) дельта расположена на внешнем крае плеча. Основная роль боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеч (подъем рук горизонтально от туловища). Лучшие упражнения для этой модели движения включают подъемы в стороны и вертикальные тяги, поэтому обязательно включите их, если ваша цель — расширить плечи.

Вы хотите накачать сильные, округлые плечи, но не знаете, какие упражнения сделать в первую очередь? Многие упражнения для верхней части тела делают упор на передние (передние) и задние дельты, но игнорируют боковые или медиальные дельты, которые расположены на внешнем крае ваших плеч. Боковые (медиальные) дельты важны для построения более широких

Работают ли жимы над головой на моих боковых дельтах?

Стандартный жим штанги над головой в первую очередь нацелен на передние дельты; тем не менее, он задействует все три головки дельтовидной мышцы. Жимы над головой следует дополнять специальными упражнениями на боковые дельты, если вы хотите увидеть значительный рост боковых дельт.

Каковы преимущества тренировки боковых дельт?

Тренировка всех трех головок дельтовидной мышцы отлично подходит для улучшения общего здоровья, силы и размера плеч. Боковая дельта образует внешний край плеча, поэтому сосредоточенное внимание на ней может помочь создать более широкий, «шапочный» вид плеч.

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Упражнения на боковые/боковые дельты для максимального роста

by Murshid Akram Последнее обновление: 23 января 2022 г.

Если вы хотите накачать толстые и широкие плечи, вам придется одинаково работать над тремя частями плеч, такими как передняя, ​​задняя и боковые дельтовидные мышцы. И здесь я поделюсь лучшими упражнениями для боковых дельт (также известных как боковые и средние дельты), которые вы можете делать с гантелями, штангами, тренажерами и лентами. Я также включил тренировки с собственным весом для боковых дельтовидных мышц, чтобы вы могли обойтись дома без оборудования.

Я уже публиковал статью об упражнениях на задние дельты ; Вы можете проверить это. А для передней части плеча вы можете выполнить жимов над головой тренировок.

Тем не менее, чтобы накачать средние плечи, вы можете изучить несколько упражнений для средних дельт в этом посте.

краткий список упражнений на боковые дельты

Ниже вы можете увидеть полный список упражнений на средние дельты. Затем, в зависимости от того, какое оборудование вы предпочитаете использовать и что вам больше всего подходит, вы можете включить его в свои 9 программ.0007 режим тренировки для наращивания мышечной массы .

1. Подъем гантелей в стороны в дельту
2. Подъем гантели в дельту в боку
3. Подъем гантели в средней дельте в наклоне
4. Подъем Y-образной гантели на наклонной скамье
5. Подъем гантели в наклоне 90 012
6. Грудная клетка с наклоном под 45 градусов, поддерживающая ряд
7. Боковой трос Подъемы дельт
8. Тяга штанги в вертикальном положении
9. Жим от плеч из-за головы
10. Лента сопротивления Средняя дельта
11. Отжимания локтями наружу
12. Подъем веса тела в стороны

Ниже я рассказал, как выполнять каждую тренировку с пошаговым руководством, которое, я надеюсь, окажется для вас полезным.

1. Боковые дельты с гантелями

Боковые подъемы гантелей — одно из основных упражнений для боковых дельт, которое со временем помогает вашему плечу расти.

Боковые подъемы дельт с гантелями

Исследование также показало, что упражнения с боковыми подъемами стимулируют более высокий уровень активации мышц медиальных дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. ¹ Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у тренирующихся с отягощениями — Journal of Human Kinetics

Давайте посмотрим, как вы можете это сделать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине плеч .
2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
3. Поднимите руки в стороны (мягко сгибая локти), пока они не окажутся на одной линии с плечами.
4. Вы можете сделать паузу на пару секунд, прежде чем вернуть руки по бокам.
5. Выполните восемь-десять повторений. И в зависимости от вашей силы вы можете увеличивать вес в следующих подходах.

---

2. Подъемы гантелей в сторону дельты на согнутых руках

Подъемы рук в стороны на согнутых руках изолируют среднюю дельту и укрепляют плечи.

Упражнение на разведение рук в стороны с согнутыми руками оказалось лучшим, когда дело дошло до сокращения медиальных дельтовидных мышц, как показано в исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE). ² Динамитные дельты: исследование ACE определило упражнения для верхней части плеч — Американский совет по упражнениям земля.

Держите руки прямо по бокам, согнув локти перед собой (примите положение полумолоток). Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Поднимите локти и гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вы можете задержаться там на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

Сделайте столько раундов, сколько захотите.

---

3. Боковой подъем гантелей в наклоне

Вы можете попробовать другие варианты тренировки медиальных дельтовидных мышц, и один из них — подъем гантелей в наклоне.

Положение с наклоном позволяет увеличить нагрузку на дельты и повысить силу и подвижность.

Как:

1. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом и встаньте рядом со стойкой, дверью, кузнечным или канатным тренажером, поставив ноги вместе.
2. Держите стойку левой рукой для поддержки и слегка обопритесь на нее, пока ваша рука не выпрямится. Держите рабочую руку прямо по бокам, ладонью внутрь. Это начало.
3. Поднимите руку с гантелью в сторону, пока она не достигнет уровня вашего плеча. Вы можете держать локти слегка согнутыми.
4. Почувствовав сокращение боковых дельт, задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем опустить гантель в исходное положение.
5. Рекомендуемые подходы – 3 и повторения – от 8 до 10.

---

4. Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье для боковых дельт

Не совсем известно, но Y-подъемы гантелей на наклонной скамье могут быть полезны для постепенного роста плечевых мышц.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете включить его в свой план тренировок на силу и гипертрофию , чтобы накачать четкие плечи.

1. Установите скамью под углом 45-60 градусов и лягте на нее на живот до упора лицом вниз.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом или прямым хватом и держите руки прямыми вниз.
3. Поднимите гантели вверх, образуя букву «Y», пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами.
4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите руки, чтобы выполнить первое повторение.
5. Сделайте два-три подхода по 8-10 повторений в каждом.

Также ознакомьтесь с: IYT Подъемы Упражнение

---

5. Разведение рук в наклоне с гантелями

Подъемы рук в наклоне — это, прежде всего, тренировка задних дельт; тем не менее, он также задействует среднюю часть дельтовидной мышцы. Таким образом, вы можете делать это в качестве альтернативы другим тренировкам плеч.

Как:

1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отталкиваясь назад, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.
3. Держите руки прямо под туловищем и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх, пока не задействуются боковые дельтовидные мышцы.
5. Опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение.
6. Повторить необходимое количество раз.

---

6. Тяга с упором к груди под углом 45 градусов

Тяга с упором к груди также оказалась одним из лучших упражнений, задействующих боковые дельты, в вышеупомянутом исследовании ACE.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, грудью на конце.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом и опустите руки ниже плеч.
3. Подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся на одной линии с плечами.
4. Задержитесь на мгновение, а затем опустите руки.
5. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

---

7. Боковые подъемы дельт на тренажере с тросом

Боковой подъем троса является альтернативой боковым подъемам гантелей с наклоном, которые вы видели выше. Так что сделайте это одним из двух, в зависимости от вашего выбора.

1. Прежде всего, установите D-образную рукоятку на соответствующую высоту и вес в соответствии с вашими силами.
2. Встаньте прямо рядом с канатной машиной и возьмитесь правой рукой за ручку сзади ног. Держите стойку свободной рукой для поддержки.
3. Слегка прислонитесь к тренажеру, пока левая рука не выпрямится, а правую держите за ягодицами. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите правую руку вверх и в стороны, пока она не станет параллельной земле.
5. Задержитесь на мгновение, а затем опустите. Это одно повторение.
6. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

---

8. Тяга штанги в вертикальном положении

Вы также можете развить средние дельтовидные мышцы с помощью тренировки тяги штанги в вертикальном положении. Это комплексная тренировка, которая работает с различными мышцами, такими как дельты и верхняя часть трапеции.

Тяга в вертикальном положении

Если вы выполняете только тренировок со штангой , вы можете добавить ее в свою домашнюю тренировку со штангой, чтобы увеличить плечи.

Как делать:

Удерживая штангу в положении стоя, подтяните к шее как можно выше.

---

9.

Жим штанги от плеч из-за головы

1. Вставьте нужный вес в гриф и крепко возьмитесь за него, расставив руки на ширине плеч в положении сидя.
2. Держите штангу за головой, локти направлены вперед.
3. Напрягите мышцы живота, вдохните и выжмите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
4. Опустите его до начала и повторите желаемое количество раз.

---

10. Подъем средней дельты с лентой сопротивления

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги в два раза шире, чем бедра, с опорой.
2. Поместите один конец ленты под правую ногу, а другой конец возьмите левой рукой.
3. Поднимите руку и бинт в сторону как можно выше, чтобы могла активироваться боковая дельта.
4. Вы можете сделать паузу на пару секунд перед тем, как опустить полосу на старт.
5. Выполните пару подходов по восемь-десять повторений в каждом.

---

11. Отжимания локтями наружу

Отжимания локтями наружу или пальцами внутрь могут быть сложными для некоторых людей. Так что, пожалуйста, делайте это, только если вам это удобно.

1. Сядьте на колени и положите руки на пол ниже плеч, пальцы смотрят друг на друга, а локти смотрят наружу.
2. Отведите ноги назад и примите положение «вверх».
3. Опускайте туловище к полу, пока грудь не окажется чуть выше пола.
4. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся. Это одно повторение.
5. В зависимости от вашей силы, делайте столько раз, сколько хотите.
6. Вы почувствуете сокращение средней дельты во время движения.

---

12. Боковые подъемы с собственным весом

Если вы тренируетесь дома, вы можете попробовать боковые подъемы с собственным весом, чтобы повысить силу и устойчивость плеч.

Это одно из эффективных домашних упражнений с собственным весом для боковых дельт

Как выполнять:

1. Встаньте в планку на предплечьях с прямой спиной и локтями на одной линии с плечом.
2. Поднимите правый локоть от пола и двигайте туловище вправо, пока ваше лицо не будет обращено вперед.
3. Верните правое предплечье на пол и повторите то же движение противоположной рукой.
4. Повторите столько раз, сколько сможете.

  Связано: Тренировки с полным весом тела для начинающих в домашних условиях  

Ссылки

• 1

  Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями — Journal of Human Kinetics

• 2 900 02 Динамитные дельты: исследование ACE определило вершину Упражнения для плеч – Американский совет по упражнениям

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и энтузиаст фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиТренировки с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины ТренировкаПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.