Планка все об упражнении: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Планка — все варианты упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

1. Классическая боковая планка
2. С ногами на возвышенности
3. С поднятой ногой
4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

1. День 1 — планка 20 сек.
2. День 2 — планка 25 сек.
3. День 3 — планка 30 сек.
4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
5. День 5 — планка 45 сек.
6. День 6 — планка 1 минута.
7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
13. День 13 — планка 2 минуты.
14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
18. День 18 — планка 3 минуты.
19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
24. День 24 — планка 4 минуты.
25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
30. День 30 — планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Как правильно делать планку? Грамотная техника выполнения эффективного упражнения

Любой, кто хоть немного занимался фитнесом, знает про упражнение планка, которое тренируют все мышцы и помогает развить выносливость. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим. Многие даже устраивают «марафон планки», стараясь простоять в этом положении как можно больше. Очень важно знать, как правильно делать планку, иначе вы рискуете своим здоровьем. 

Само по себе упражнение кажется простым, но при этом оно очень эффективно и является одним из лучших и для укрепления мышц брюшного пресса, и для исправления осанки. Но здесь очень важно соблюдать технику упражнения, иначе вы рискуете навредить своему позвоночнику, а не укрепить мышцы кора.

Зачем нужно делать планку?

Большинство упражнений на пресс — это различные скручивания, при  этом основная задача маскулатуры пресса — это поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Именно поэтому упражнение «планка» считается эффективным.

Планка развивает внутренние мышцы живота, что помогает сделать пресс подтянутым и рельефным. При этом нужно отметить, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этих целей нужно скорректировать питание и заниматься кардионагрузками.

Как делать планку правильно?

Давайте рассмотрим правильную технику планки: необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Если вы только начинаете ее делать, то выбирайте более легкую вариацию на полностью вытянутых руках. Сначала в планке лучше стоять по следующему графику: 15 секунд планка плюс 30 секунд отдыха. Сделать нужно 3-4 подхода. Когда почувствуете, что 15 секунд даются вам легко, то увеличивайте время на 5 секунд.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной болей в спине и пояснице.

Вариации упражнения «планка»

Существует несколько вариации упражнения «планка», которые стоит выбирать, исходя из своей подготовки.

Планка на вытянутых руках — самый легкий вариант упражнения. Руки необходимо разместить строго под плечами, ногами упереться в пол. Взгляд направьте в пол, иначе рискуете получить боль в шее.

Планка на скрепленных вместе руках —  один из самых легких вариантов упражнения, который подойдет новичку. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Смотреть нужно строго вниз перед собой.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Вам нужно зафиксировать плечи, плотно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед.  Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно оторвать тело от коврика. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за равновесием.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Вам нужно встать на руку, равномерно распределив вес на всей раскрытой ладони.  Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

С какой частотой выполнять подходы?

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки при выполнении упражнения планка

Самая частая ошибка — это подъем таза вверх. Следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию. Вторая ошибка — чрезмерная нагрузка на руки из-за их неправильного положения. Третья ошибка — позиция головы. Взгляд должен быть направлен строго вниз. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Вы должны чувствовать мыщцы кора Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Противопоказания к упражнению «планка»

Если у вас хронические боли в спине (особенно в ее нижней части), то не стоит выполнять это упражнение без тренера.  Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Как сделать идеальную планку: руководство для начинающих

Кондиционирование

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора.

И они удивительно сложны, учитывая, что это упражнение, в котором вы фактически не двигаетесь.

Если вы новичок в фитнесе и хотели бы начать наращивать силу, вот несколько причин, по которым использование планки в вашей фитнес-программе действительно принесет вам пользу.

1 — МАКСИМАЛЬНО ПОВЫШАЙТЕ СВОИ УСИЛИЯ

Планки всегда считались отличным средством для укрепления мышц кора, и в этом нет никаких сомнений. Но они также являются способом привлечь гораздо больше, чем просто ваш средний. Они позволяют проработать бедра, ноги, руки, грудь и плечи.

Одновременная работа с несколькими разными мышцами помогает стимулировать выработку гормонов для наращивания мышечной массы, что повышает общую силу.

2 — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ОБЩЕЙ ФИТНЕСНОСТИ

Планка — это изометрическое упражнение на кор. Изометрическая тренировка — это когда вы удерживаете положение, которое сокращает мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее, пока она напряжена.

Это не только отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.

3 — ОНИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Планки требуют хорошей концентрации, чтобы помочь вам сохранить правильное положение во время проталкивания.

Отлично помогает оставаться в настоящем, чтобы мысли не блуждали, а также повышает выносливость.

4 — ПОМОГАЮТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СПИНЫ

Очень многие из нас страдают от проблем со спиной – сидя за столом весь день, стоя весь день или просто имея слабые мышцы спины.

Планка отлично подходит для проработки нижней части спины и наращивания силы, не оказывая слишком большого давления на позвоночник.

А сильная спина снижает риск получения травмы во время тренировки.

5 — ОНИ ВЕЛИКОЛЕПНЫ ДЛЯ БАЛАНСА И ОСАЖКИ

Сильные мышцы кора необходимы для вашего баланса и осанки – об этом мы можем забыть, когда занимаемся в тренажерном зале. Но они важны не только с точки зрения функциональной подготовки, укрепление корпуса также поможет вам при тяжелой атлетике.

И вы обязательно заметите это, когда займёте позицию со штангой или при поднятии тяжестей.

НАЧАЛО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Выполнение планки немного похоже на жим, но без движения руками. Новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, лучше поставить локти и предплечья на пол. Но планку также можно выполнять с прямыми руками и локтями, заблокированными под плечами.

По сути, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать середину так, чтобы она не касалась пола, не поднимая бедра слишком высоко. Ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы они могли выдержать вес вашего тела, а ваш позвоночник должен быть нейтральным.

• Во-первых, приобретите мягкий коврик для упражнений. Более толстый коврик может поначалу усложнить задачу, так как у вас будет меньше устойчивости. Итак, лучше всего начать с немного более тонкого коврика, такого как 6-миллиметровый коврик для упражнений из текстурированного ПВХ или пробковый коврик для йоги, чтобы вы могли смягчить локти и оставаться на земле, пока держите планку.

• Затем лягте на живот, поместите локти под плечи и прижмитесь к ним. Вы должны держать предплечья на полу и указывать прямо перед собой.

• Держите ноги вместе, когда поднимаетесь на носки.

• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, включая голову. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой прямой шест, а шея и голова находятся на одной линии со спиной. Старайтесь не выгибать шею вверх и вниз, так как это повлияет на вашу общую силу и форму.

• Ваши бедра должны быть прямыми и повторять линию позвоночника. Продолжайте следить за своей осанкой и убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх и не опускаете их.

• Колени должны быть сомкнуты, а ноги выпрямлены. Однако, если вы новичок в планке и боретесь с традиционной позицией, можно начать с колен, а не с ног, и дойти до полной планки.

Запомните

• Напрягите пресс — удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение, вы задействуете более глубокие мышцы живота. Это также гарантирует, что вы правильно задействуете свое ядро, чтобы вы могли нарастить силу.

• Продолжайте следить за своей осанкой —  чем дольше вы держите планку, тем выше вероятность того, что ваша техника соскользнет и вы опустите или поднимете бедра. Продолжайте проверять свое положение, и если оно начинает соскальзывать, отрегулируйте его и вернитесь в исходное положение. Если вы больше не можете удерживать это положение, не двигая бедрами, остановитесь.

• Время выполнения планки —  вы захотите засечь время выполнения планки, чтобы следить за своим прогрессом и начать удерживать планку дольше. Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента. Вам не нужно стремиться к определенному времени, однако способность удерживать планку в течение 2 минут или более является хорошим признаком того, что вы наращиваете силу в своем коре.

• Напрягите ягодичные мышцы —  планки — отличная возможность напрячь ягодичные мышцы и пресс. Итак, убедитесь, что вы задействуете как можно больше мышц и сжимаете ягодицы во время планки. Это также отличный способ задействовать заднюю цепь и максимально увеличить силу.

КАК ЧАСТО ПЛАНКИ?

То, как часто вы должны делать планку, на самом деле зависит от того, слушаете ли вы свое тело и проверяете, когда ваши мышцы устали и устали. Если у вас особенно слабая спина, вы можете обнаружить, что ваши мышцы начинают чувствовать напряжение и боль, если вы слишком много делаете планку на ранних стадиях.

Если вы только начинаете наращивать силу кора, лучше делать планку понемногу и часто. Вам не нужно делать это более трех раз в течение дня.

Когда вы станете сильнее, вы сможете начать работать в несколько подходов. Итак, полежите минуту, остановитесь и отдохните несколько минут, а затем сделайте еще одну минуту. Вы можете делать это 3-5 раз в неделю, но убедитесь, что вы не напрягаете и не утомляете свои мышцы. Гораздо важнее хорошая форма и правильная осанка. Неправильное выполнение планки принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей 04 Упражнения планки, хотя и обманчивые просты, чрезвычайно полезны для тела, а как инструмент для фитнеса планка является ключом ко всем тренировкам. Мало того, что это очень сложное упражнение, планки также увеличивают силу и выносливость мышц пресса, спины и кора и могут использоваться для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Планки также улучшают осанку и баланс, а также укрепляют мышцы кора.

Для меня планка является основой моих еженедельных тренировок и частью моих программ тренировок на полумарафон и триатлон. Вот что вам нужно знать об упражнении доски;

Что такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое занимает всего несколько минут. По сути, вы ложитесь на землю на живот, затем используете локти и пальцы ног, чтобы поддерживать свой вес, сохраняя при этом прямую спину. Задача состоит в том, чтобы удерживать это положение в течение нескольких минут.

Есть несколько вариантов упражнения. Например, вы можете вытянуть руки прямо или выполнить планку на одной руке, что требует большей силы и выносливости. (варианты смотрите в видео). Каждое направление задействует разный набор мышц для всестороннего тонирования и укрепления.

Преимущества планки

Упражнения планки полезны для всего тела, особенно если вы используете различные варианты тренировки. Это может быть ключевой частью плана стратегии здоровья и фитнеса. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ использования планки для фитнеса.

• Улучшенный баланс

  Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу, но с треском провалились? Возможно, вас начало трясти буквально через несколько секунд или вы вообще не могли этого сделать? Если это происходит, когда вы трезвы, это может быть признаком того, что вам не хватает баланса. Доски могут помочь вам найти свой центр тяжести; практика балансирования тела на локтях и пальцах ног помогает выявить точку, в которой вес тела уравновешен. Физический баланс не только улучшает выносливость и гибкость, но также играет роль в достижении психического равновесия.

• Улучшает осанку

  Планка также оказывает огромное влияние на осанку. Это хорошая новость, потому что правильная осанка приносит массу пользы для здоровья. Хорошая осанка держит ваши кости и суставы в правильном положении. Это, в свою очередь, улучшает здоровье этих двух областей. Правильная осанка также укрепляет спину и позвоночник. Люди, регулярно практикующие планку, реже испытывают боли в спине и проблемы с позвоночником. Прежде всего, хорошая осанка позволяет нам выглядеть молодыми, здоровыми и уверенными в себе.

• Улучшает обмен веществ

  Планка бросает вызов всему телу одновременно и может помочь вам сжечь больше калорий, чем приседания и обычные скручивания. Что еще лучше, мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение каждый день, гарантируют, что ваше тело продолжает сжигать энергию, даже когда вы ведете сидячий образ жизни. Всего одной минуты планки каждый день до и после работы достаточно, чтобы значительно повысить скорость метаболизма и поддерживать высокий показатель в течение дня.

• Улучшение настроения

  Согласно научным исследованиям, занятия спортом повышают уровень эндорфинов в организме; эндорфины являются естественными лифтерами настроения. Это также дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам почувствовать чувство выполненного долга. Достижения, естественно, делают нас счастливыми. Упражнения также ограничивают уровень стресса для вашего мозга. Планки делают еще один шаг вперед, расслабляя группы мышц, которые становятся жесткими, когда мы долго сидим. Расслабление этих мышц поднимает настроение.

Целевые мышцы

Как энтузиаст тренировок или спортсмен, возможно, вы хотели бы знать, какие мышцы получают наибольшую пользу от планки. Вот планка для руководства по фитнесу:

• Планка лицом вперед : Задействуйте мышцы верхней и нижней части тела, включая; живот, нижнюю часть спины, плечи, грудь, шею, трицепсы, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
• Боковые планки : особенно эффективны для тренировки мышц позвоночника.
• Обратные планки : В первую очередь задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

Приступаем к доске!

Мои стандартные еженедельные тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки или бег, но планка 5-6 дней в неделю является стандартной. Видео ниже проведет вас через 3-минутную планку и продемонстрирует основную позицию, а также два других варианта: планку на вытянутой руке и планку на одной руке.

Начните с малого, даже 2 подхода по 30 секунд в день, чтобы перейти к более длинным планкам. Простое в использовании, это отличное упражнение, которое вы можете делать в своей гостиной, спальне или гостиничном номере!

2-минутная планка с Mike Gingerich

3-минутная планка с Mike Gingerich