Сколько вы едите калорий в день: Те кто считают калории, по сколько калорий в день вы едите?

Те кто считают калории, по сколько калорий в день вы едите?

Те кто считают …

17 марта 2011, 11:23

27 ответов

Последний — 04 октября 2020, 23:41 Перейти

17 марта 2011, 11:51

#1

в среднем от 500 до 1500, бывает и больше, но редко

17 марта 2011, 11:55

#2

это п пц как мало!!!

17 марта 2011, 11:55

#3

17 марта 2011, 11:59

#4

Эфа

Оо

это п пц как мало!!!

17 марта 2011, 12:14

#5

17 марта 2011, 12:22

#6

17 марта 2011, 12:52

#7

Гость

Эфа

Оо это п пц как мало!!!

в калориях мало кажется, а если в количестве еды посмотреть — нормально, просто она у меня низкокалорийная

17 марта 2011, 12:56

#8

Кира

У меня от1000,до 2000. Если хочу похудеть,то от 500 до 1000.И медленно но верно таю.

17 марта 2011, 13:07

#9

Гость

ГостьЭфа

Оо это п пц как мало!!!

в калориях мало кажется, а если в количестве еды посмотреть — нормально, просто она у меня низкокалорийнаяОзвучьте плиииз меню

завтрак — натур. кофе + низкокалорийный йогурт с ч. ложкой овсяных хлопьев

12 часов — средняя тарелка салата из китайской капусты, помидоров и огурцов, заправленный только соев соусом

16 часов — большая тарелка супа из капусты, моркови, лука, сладкого перца, зел. фасоли, добавлено немного томат пасты + немного кефира (ну типа вместо сметаны)

19 часов — большая тарелка салата из кит. капусты, огурцов, сельдерея, помидоров, заправленного кефиром и соев. соусом

Время примерное

17 марта 2011, 13:08

#10

17 марта 2011, 13:46

#11

17 марта 2011, 13:47

#12

например если ваш метаболизм в состоянии покоя 2000 то чтобы не поправляться надо кушать не больше 2000 калорий в день, а если правильно худеть то достаточно кушать 70% от 2000 = 1400 калорий в день.

Важно понимать, что питание должно быть дробным — каждые 3-4 часа чтоб не входить в гипоглекемию и конечно не забывать про питьевой режим =) удачи

17 марта 2011, 13:49

#13

17 марта 2011, 13:51

#14

Рич

Ой, а где же мясо? Где белок? На одной капусте далеко не уедешь.

У меня каждый день разные блюда, и с мясом тоже (постным, конечно)

Я, кстати, к мясу довольно равнодушна

17 марта 2011, 14:01

#15

Гость

ну, например, вчера завтрак — натур. кофе + низкокалорийный йогурт с ч. ложкой овсяных хлопьев 12 часов — средняя тарелка салата из китайской капусты, помидоров и огурцов, заправленный только соев соусом 16 часов — большая тарелка супа из капусты, моркови, лука, сладкого перца, зел.

фасоли, добавлено немного томат пасты + немного кефира (ну типа вместо сметаны) 19 часов — большая тарелка салата из кит. капусты, огурцов, сельдерея, помидоров, заправленного кефиром и соев. соусом Время примерное

И вы правда сыты от этого?

17 марта 2011, 14:16

#16

Гость

Без шуток-вас не пучит?

И вы правда сыты от этого?

вчера была сыта, но опять же, я только один день описала

17 марта 2011, 14:25

#17

17 марта 2011, 16:54

#18

17 марта 2011, 20:29

#19

18 марта 2011, 11:17

#20

18 марта 2011, 22:10

#22

25 октября 2015, 08:20

#24

Эксперты Woman. ru

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  131 ответ

• Галина Федулова

  Психолог

  36 ответов

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  9 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  364 ответа

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  251 ответ

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  56 ответов

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  1 ответ

• Иванова Светлана

  Коуч

  93 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  151 ответ

• Басенкова Ольга

  Психолог

  48 ответов

27 октября 2015, 16:00

#25

03 сентября 2018, 21:37

#26

22 сентября 2018, 22:54

#27

24 сентября 2018, 19:15

#28

Внимание

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 599 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 331 ответ

• Такая зарплата — не хочу работать

  810 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 087 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  209 ответов

04 октября 2020, 23:41

#27

Новые темы за сутки:

• Правильное питание. Так реально похудеть можно?

  4 ответа

• Как похудеть чтобы не обвисла кожа?

  7 ответов

• Почему вы разжирели?

  69 ответов

• Не получается долго пережевывать еду

  3 ответа

• Хочу похудеть

  7 ответов

• Моя диета сейчас

  12 ответов

• Есть по немногу, но часто

  4 ответа

• Диета на твороге

  11 ответов

• Желчь в желудке, что делать с рефлюксом?

  8 ответов

• Помощь при РПП

  6 ответов

Популярные темы за сутки:

• Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

  219 342 ответа

• ВЕСНА!!!!

  131 951 ответ

• Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

  109 402 ответа

• ЦИСТИТ просто достал!!!

  107 182 ответа

• Почему вы разжирели?

  69 ответов

• Моя диета сейчас

  12 ответов

• Хочу похудеть

  7 ответов

• Как похудеть чтобы не обвисла кожа?

  7 ответов

• Правильное питание.

  Так реально похудеть можно?

  4 ответа

• Не получается долго пережевывать еду

  3 ответа

Следующая тема

• запекать или на пару???

  9 ответов

Предыдущая тема

• Продам клубную карту в Магнето Спорт&СПА, Новопеределкино

  45 ответов

А вы много едите?Сколько калорий?

А вы много …

21 сентября 2018, 11:52

16 ответов

Последний — 23 сентября 2018, 17:10 Перейти

21 сентября 2018, 12:00

#1

21 сентября 2018, 12:02

#2

21 сентября 2018, 12:03

#3

21 сентября 2018, 12:06

#4

21 сентября 2018, 12:10

#5

21 сентября 2018, 12:27

#6

21 сентября 2018, 12:41

#7

21 сентября 2018, 12:47

#8

Гость

700-800 в обычные дни. В дни тренировок 1300+-100 Рост 175, вешу 50

21 сентября 2018, 12:49

#9

Гость

1600 — 1700 в обычные дни, когда худею по 1200 (сбрасываю по 3 кг за 3 недели), рост 170, вес 57. Всё устраивает. Но вообще есть формулы подсчета, погуглите, это удобно. Хотя если вы едите и не толстеете, чо париться))

21 сентября 2018, 12:50

#10

Гость

Минимум 2600

21 сентября 2018, 12:56

#11

21 сентября 2018, 13:00

#12

Гость

700-800 в обычные дни.
В дни тренировок 1300+-100
Рост 175, вешу 50

21 сентября 2018, 13:03

#13

Мария

Я не толстею, но парюсь все равно, не может же так вечно продолжаться, когда то начну толстеть так или иначе, не подарок же это судьбы на всю жизнь( вот и задумалась, надо прекращать)

21 сентября 2018, 13:06

#14

21 сентября 2018, 13:24

#15

Внимание

23 сентября 2018, 17:10

#17

Новые темы за сутки:

• Правильное питание.

  Так реально похудеть можно?

  4 ответа

• Как похудеть чтобы не обвисла кожа?

  7 ответов

• Почему вы разжирели?

  69 ответов

• Не получается долго пережевывать еду

  3 ответа

• Хочу похудеть

  7 ответов

• Моя диета сейчас

  12 ответов

• Есть по немногу, но часто

  4 ответа

• Диета на твороге

  11 ответов

• Желчь в желудке, что делать с рефлюксом?

  8 ответов

• Помощь при РПП

  6 ответов

Популярные темы за сутки:

• Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

  219 342 ответа

• ВЕСНА!!!!

  131 951 ответ

• Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

  109 402 ответа

• ЦИСТИТ просто достал!!!

  107 182 ответа

• Почему вы разжирели?

  69 ответов

• Моя диета сейчас

  12 ответов

• Хочу похудеть

  7 ответов

• Как похудеть чтобы не обвисла кожа?

  7 ответов

• Правильное питание.

  Так реально похудеть можно?

  4 ответа

• Не получается долго пережевывать еду

  3 ответа

Следующая тема

• Не могу похудеть питаясь до 500кк

  13 ответов

Предыдущая тема

• Как я за две недели скинула 4 кг

  10 ответов

калорий Рекомендации Министерства сельского хозяйства США о том, сколько женщин, мужчин и детей должны съедать в день

Самая трудолюбивая газета в Америке |

Пятница, 5 мая 2023 г.

Подписчик  | Выйти  | Управлять счетом Войти  | Получить доставку на дом

Пожертвовать

Поисковый запрос

Хорошо питайся Образ жизни Well

Министерство сельского хозяйства США публикует приблизительные диапазоны калорий в своем отчете о рекомендациях по питанию, который публикуется каждые пять лет.

По США СЕГОДНЯ

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Orlando Mayorquin

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько калорий вы должны съедать за один день, поскольку это зависит от ряда переменных, включая пол, возраст, вес и уровень активности.

stock.adobe.com

Немногие вещи так важны, как питание, но мало что может показаться столь же туманным. Даже вопрос о том, как похудеть, оспаривается экспертами, которые говорят, что это нечто большее, чем просто меньше есть и больше заниматься спортом.

Сколько калорий вы должны съедать в день? На этот вопрос также нет однозначного ответа, считают эксперты. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, вес и уровень активности.

Но министерство сельского хозяйства США публикует примерные диапазоны калорий в своем отчете о рекомендациях по питанию, который публикуется каждые пять лет.

Женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий, согласно последнему отчету Министерства сельского хозяйства США «Диетические рекомендации для американцев», опубликованному в 2020 году. 

Ежедневная потребность детей в калориях в возрасте до 2 лет составляет от 700 до 1000 калорий. В отчете говорится, что детям от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 2000 калорий. Оценки ежедневного потребления калорий сильно различаются для детей старшего возраста и подростков, в диапазоне от 1400 до 3200.

Министерство сельского хозяйства США публикует онлайн-калькулятор диетического справочного потребления, который предлагает индивидуальные рекомендации по ежедневному потреблению калорий на основе вашей информации, а также рекомендации по ежедневному потреблению макронутриентов, витаминов и минералов.

В то время как онлайн-калькуляторы дают приблизительную оценку потребления калорий, Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует проконсультироваться с диетологом, чтобы наилучшим образом определить свои потребности в калориях и способы их удовлетворения. Цели в отношении здоровья и история болезни могут учитываться при формулировании рекомендуемой диеты таким образом, что онлайн-калькулятор не может его вычислить.

Калория — это единица энергии в пище. Один грамм углеводов или белков равен примерно четырем калориям, а один грамм жира содержит 9 калорий.калорий.

Одним из способов похудеть является снижение потребления калорий, но эксперты предостерегают от чрезмерного сокращения. Сьюзи сказала, что она встречает людей, сидящих на диетах с экстремальным дефицитом калорий, которые потребляют менее 1000 калорий в день.

«Этого просто недостаточно, чтобы поддерживать вас в долгосрочной перспективе», — сказала Сьюзи. «И что пугает, так это то, что когда он такой экстремальный и слишком низкий, вы подвергаете себя риску дефицита определенных витаминов и питательных веществ».

Потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма.

«Я вижу много людей, которые недоедают, потому что они делают нелепые вычисления в Интернете», — сказала Кристина Барт, профессор здоровья и питания в Университете штата Аризона. «И они удивляются, почему они не худеют. Ну, когда вы слишком сильно урезаете калории, ваше тело замедляется. Ваш метаболизм замедляется».

Узнайте больше на usatoday.com

Последние

Сторожевые псы

Тысячи домовладельцев на севере и северо-западе округа Кук этой осенью столкнутся с шоком из-за налоговых наклеек на недвижимость будет меньше ударов.

Алекс Ниткин | Проект ответов Иллинойса

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Other Views

Белые американцы должны изучать историю чернокожих, чтобы лучше понимать свои собственные истории

Мой путь начался, когда я получил летнюю работу, продавая Ebony Pictorial History of Black America от двери к двери в черных кварталах, пишет автор Джонатан Оделл. . Я никогда раньше не был в доме чернокожих и был уверен, что они не хотят, чтобы я был в их доме. Я был удивлен, обнаружив, что меня приветствуют.

Джонатан Оделл

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Республиканцы ведут себя опасно и безответственно в связи с кризисом потолка долга

Кевин Маккарти сочетает в себе амбиции и слабость. Бескомпромиссные республиканцы утверждают, что они спасители финансового здравомыслия. Их лицемерие, даже по меркам Вашингтона, ошеломляет, но Байден рискует, не ведя переговоров.

Стивен В. Робертс

[месяц] [день], [год], [час]:[минута][ampm] [часовой пояс]

Сколько калорий я должен съедать в день?

Не всем нужно 2000 или 2500 калорий в день, как рекомендует большинство экспертов в области здравоохранения. Ваше ежедневное потребление калорий зависит от множества различных факторов, от вашего веса до вашего здоровья и целей тренировок.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы , взрослые мужчины должны потреблять от 2000 до 3000 калорий в день . Женщины, с другой стороны, должны получать около от 1600 до 2000 калорий . Как вы могли догадаться, нижняя граница этого диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Однако эти оценки применимы к населению в целом. У спортсменов иные потребности в питании, чем у среднего человека. Большинство исследований противоречивы, поэтому совершенно нормально спрашивать себя «Сколько калорий я должен потреблять в день?»  

Соревнующиеся бодибилдеры, например, имеют более высокие потребности в белке по сравнению со спортсменами-любителями. То же самое касается их потребления энергии. Наращивание массы требует энергии, поэтому вы не можете жить на салатах и ​​протеиновых батончиках.

Тем не менее, это не означает, что сжигание тысяч калорий из печенья и нездоровой пищи каждый день является ключом к росту мышц. Хотя калории действительно имеют значение, качество пищи и состав еще важнее.

Заложить основу для полноценного рациона может быть сложной задачей — и это то, что мы сегодня обсудим. Вот что вам следует знать о калориях в пище и о том, как определить потребление энергии!

Откуда берутся калории?

На всех упаковках пищевых продуктов указано количество калорий, которое составляет единиц энергии . Думайте о калориях как об энергии, которую вы получаете от потребляемых продуктов и напитков. Эти питательные вещества питают каждую клетку вашего тела и поступают из четырех источников:

• Белки — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм 9 0122
• Алкоголь — 7 калорий на грамм

Белки, жиры и углеводы называются макронутриентами . Витамины, минералы и другие микроэлементы , напротив, не содержат калорий.

Алкоголь дает калории, но он не считается макроэлементом , потому что он не нужен вашему телу для выживания.

Однако не все калории одинаковы. Порция стейка на 400 калорий имеет совершенно другую питательную ценность, чем пакет картофельных чипсов с таким же количеством калорий. Смотрите сами:

Стейк из говяжьей вырезки на гриле — 7 унций

• 400 калорий
• 72 грамма белка
• 16,8 грамма жира
• 40% суточной нормы (суточная норма) железа
• 46% суточной нормы фосфора
• 17 % от дневной нормы калия
• 86 % дневной нормы цинка
• 385 % дневной нормы витамина B12

Картофельные чипсы — 2,5 унции

• 400 калорий
• 4,8 г белка
• 25,3 грамма жира
• 38,2 грамма углеводов
• 6 % СН железа
• 8 % СН фосфора
• 20 % СН калия
• 10 % ДВ цинка

калории на калорию, и, как и ожидалось, стейк более питателен, чем картофельные чипсы и другие обработанные продукты.

Конечно, вам не обязательно съедать 7 унций стейка за раз, но даже в половине этого количества больше белка, витаминов и минералов, чем в картофельных чипсах.

Имеют ли значение калории?

Как упоминалось ранее, калории необходимы для выживания. Однако они — лишь малая часть картины. Как спортсмен, вы должны сосредоточиться на белке, углеводах и жирах — трех макроэлементах.

Подсчитывать калории на самом деле не обязательно, но полезно установить некоторые ограничения в зависимости от ваших тренировочных целей.

Рост мышц или гипертрофия требуют избытка калорий. Для достижения наилучших результатов увеличьте потребление энергии на 360–480 калорий в день. Отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой рацион.

Редко можно увидеть бодибилдеров, которые съедают 5000 и более калорий в день, когда набирают массу. Этот подход не обязательно неправильный, но он усложняет задачу, когда вы начинаете резать. Чем выше потребление калорий в межсезонье, тем больше веса вы наберете.

Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале физических упражнений , существует большая разница между белковым и углеводным и/или жировым перекармливанием в зависимости от состава тела.

Высокобелковая и высококалорийная диета с меньшей вероятностью приведет к увеличению жировой массы и массы тела по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов или жиров, которая превышает ваши энергетические потребности.

Несколько исследований, процитированных в приведенном выше обзоре, показали, что высокобелковая и высококалорийная диеты могут фактически предотвратить или свести к минимуму набор жира.

Что насчет генетики?

Кроме того, генетика может влиять на изменения состава тела при перекорме. Этот фактор влияет на распределение жира, а также на количество накопленной жировой массы.

Эти данные подтверждают, что наибольшее значение имеет соотношение макронутриентов. Поэтому, если вы планируете набрать массу, наполняйтесь белком, а не углеводами или жирами.

Потеря веса, с другой стороны, требует дефицита калорий , что означает, что вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете.

Опять же, сосредоточьтесь на наборе макросов. Белок способствует сжиганию жира с помощью нескольких механизмов:

• Подавляет аппетит и способствует насыщению
• Помогает сохранить сухую массу и поддерживать метаболизм на высоком уровне
• Обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры и углеводы 
• В сочетании с тренировками с отягощениями может помочь улучшить состав тела набрать вес, вам должно быть интересно, сколько калорий вам нужно для достижения вашей цели.

  Как вы, возможно, слышали, сокращение потребления энергии на 500 калорий в день должно привести к потере веса в один фунт в неделю. Это имеет смысл, учитывая, что каждый фунт жира равен 3500 калориям.

  К сожалению, это не так просто. Ваш метаболизм очень адаптивен и начинает замедляться по мере того, как вы сокращаете потребление калорий. Вы можете терять один фунт в неделю в течение месяца или около того, но в какой-то момент вы достигнете плато.

  В зависимости от вашего потребления энергии, вы можете преодолеть плато, сократив калории. Однако вы не можете использовать эту стратегию каждый раз, когда ваш вес стабилизируется. Слишком малое количество еды в течение длительного периода времени может привести к нарушению обмена веществ и еще больше усложняет сжигание жира.

  Кроме того, серьезное или продолжительное ограничение энергии часто сопровождается гормональным дисбалансом, снижением производительности и снижением эффективности митохондрий, согласно Журналу Международного общества спортивного питания (JISSN). Эти негативные последствия обусловлены метаболической адаптацией .

  Фитнес-модели, бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к периодической подпитке или обратной диете , чтобы противодействовать этим изменениям. Эти методы требуют увеличения потребления калорий выше поддерживающего уровня после диеты в течение длительного времени.  

  Например, некоторые спортсмены включают 24-часовые рефиды один или два раза в неделю, чтобы пополнить запасы гликогена и предотвратить замедление метаболизма.

  Как указано в стандарте JISSN , восстановление веса является обычным явлением после прекращения ограничительной диеты. По этой причине многим спортсменам трудно вернуться в форму после окончания соревновательного сезона.

  Как преодолеть плато потери веса

  Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Тем не менее, ваш метаболизм в конечном итоге адаптируется к этим изменениям в потреблении энергии и замедлится, что приведет к плато потери веса.

  Используйте эти стратегии, чтобы продолжать сжигать жир и предотвращать метаболические нарушения: 

  • Увеличивайте потребление белка для сытости и развития мышц
  • Постепенно снижайте потребление энергии, а не вносите радикальные изменения 
  • Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки
  • Увеличьте интенсивность или частоту упражнений
  • Сократите потребление углеводов
  • Рассмотрите временный цикл низкоуглеводной или кетогенной диеты
  • Попробуйте периодическое голодание
  • Получите много сон и ограничение стресса
  • Пересмотрите свои потребности в калориях
  • Включите рефиды в свой рацион или попробуйте циклирование углеводов
  • Поднимайте больше и делайте упор на сложные движения

  Возьмем, к примеру, ВИИТ. По сравнению со стационарным кардио, этот метод тренировки дает лучшие результаты за меньшее время. Ознакомьтесь с нашим руководством по HIIT и кардио, чтобы увидеть разницу между ними!

  В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , оценивалось влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на состав тела без ограничения калорийности. В группе HIIT наблюдалось значительное снижение жировой массы, а также улучшение показателей липидов в крови, максимальное потребление кислорода (VO2 max) и соотношение жира и мышц всего за 12 недель.

  Другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир или жир на животе, улучшить кардиореспираторную выносливость и уменьшить окружность талии.

  Еще одна стратегия, которую вы можете использовать для преодоления плато, — это сокращение потребления углеводов . А еще лучше, , перейти на кетогенную диету , чтобы перевести свое тело в режим сжигания жира. Попробуйте эти кето-сочетания, чтобы ускорить потерю жира и ускорить метаболизм!

  Если ничего не помогает, садитесь на обратную диету. Просто увеличьте потребление калорий на пару недель. Вы можете набрать несколько фунтов, но вы добьетесь лучших результатов, как только начнете худеть.

  Сколько калорий я должен съедать в день? Ключевые факторы, которые следует учитывать

  Теперь давайте вернемся к вашему вопросу — Сколько калорий я должен потреблять в день? Прежде всего, вам необходимо определить свои цели . Как обсуждалось ранее, потеря веса требует дефицита энергии, в то время как гипертрофия требует избытка энергии.

  Ежедневное потребление калорий зависит от трех основных факторов:

  • Скорость основного обмена
  • Уровень активности
  • Пищеварение

  Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

  Это количество энергии, которое ваше тело использует для пищеварения, дыхания и других жизненно важных функций. Это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, состояние питания, высоту над уровнем моря, климат и многое другое.

  Существует несколько онлайн-калькуляторов, которые могут помочь определить ваш основной уровень метаболизма . Эти оценки не являются точными на 100%, но вы можете использовать их в качестве отправной точки.

  Пример из реальной жизни

  Согласно данным Active.com, 30-летний мужчина весом 180 фунтов и ростом 5 футов 9 дюймов, например, имеет BMR примерно 1860. Это количество калорий, которое он сжигает в состоянии покоя. Однако расход его энергии также зависит от состава тела, общего состояния здоровья, климата и так далее.

  Вы также должны учитывать уровень своей активности. Чем более вы активны, тем выше расход энергии.

  То, что вы едите, тоже имеет значение. Ваше тело использует около От 5 до 15% калорий для расщепления и переваривания пищи. Этот процесс называется индуцированным диетой термогенезом .

  Белок, например, требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и пищевые жиры. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, употребляя продукты с высоким содержанием белка, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров.

  Оцените свои потребности в энергии

  Чувствуете себя сбитым с толку? Ты не один. Если у вас нет доступа к современному оборудованию, вам будет сложно самостоятельно оценить свои потребности в энергии.

  Диетические рекомендации содержат некоторые оценки по возрасту, полу и уровню активности. Если, скажем, вы 30-летний мужчина с активной жизненной позицией, вам следует стремиться потреблять около 3000 калорий в день для поддержания своего веса.

  Лучшее, что вы можете сделать, это определить ваше текущее потребление калорий и BMR , а затем скорректировать свой рацион в зависимости от ваших целей, будь то гипертрофия, потеря жира или поддержание веса.

  Сократите потребление энергии на 250–500 калорий в день, чтобы стать стройнее, или увеличьте его на 360–480 калорий в день, чтобы нарастить массу. Отрегулируйте эти цифры в зависимости от вашего прогресса.

  Например, если ваш рацион содержит около 2500 калорий, старайтесь потреблять от 2000 до 2250 калорий в день, чтобы сбросить жир, или от 2860 до 2980 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

  Но есть более точный способ узнать, сколько калорий вам нужно. И это приводит к следующему пункту:

  Рассчитайте и отслеживайте свои макросы

  Как упоминалось ранее, каждый макронутриент обеспечивает определенное количество калорий. Таким образом, вы можете оценить потребление энергии на основе количества белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

  JISSN , например, рекомендует спортсменам потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день , равномерно распределяя их между приемами пищи. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории, а это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен получать от 1000 до 1440 калорий в день только из белка.

  Затем увеличьте или уменьшите ежедневное потребление углеводов или жиров в зависимости от ваших целей.  

  Таким образом, если вам необходимо снизить потребление энергии до 2000 калорий в день, чтобы похудеть, вычтите как минимум 1000 калорий из белка. Остальные 1000 калорий могут поступать либо из углеводов (4 калории на грамм), либо из жиров (9 калорий на грамм).калорий на грамм).

  Поэкспериментируйте с различными соотношениями макронутриентов и посмотрите, как отреагирует ваш организм. Прочтите наше руководство по диете IIFYM (если она соответствует вашим макросам), чтобы узнать, как набирать макросы. Или используйте эти советы, чтобы рассчитать свои макросы в соответствии с вашими тренировочными целями.

  Ваши потребности

  Прежде чем приступить к математике, определите свой уровень активности, интенсивность тренировок и состав тела . Спортсмены, занимающиеся выносливостью, или пауэрлифтеры, например, нуждаются в большем количестве углеводов, чем среднестатистический бодибилдер. Хотя сокращение углеводов действительно может помочь вам стать стройнее, низкоуглеводные диеты подходят не всем.

  В исследовательской статье, опубликованной в журнале Sports , анализируются стратегии, которые элитные бодибилдеры используют для достижения стройного мускулистого телосложения.

  Как отмечают ученые, эти спортсмены постепенно снижают потребление жиров и углеводов , чтобы сбросить жир и создать дефицит энергии. Тем не менее, их потребление белка остается таким же, как и в межсезонье, чтобы сохранить мышечную массу.

  Потребление углеводов зависит от времени тренировки, особенно до, во время и после тренировки.

  Хотите узнать больше? Вот как выглядит типичная диета старой школы бодибилдинга.

  Получите максимум питательных веществ за свои деньги

  Мы надеемся, что наш гид ответит на ваш вопрос «Сколько калорий мне следует потреблять? » Как видите, не существует определенного количества калорий, которое нужно потреблять для сжигания жира или наращивания мышечной массы. Все зависит от ваших индивидуальных потребностей.

  Независимо от ваших тренировочных целей, обратите внимание на то, откуда поступают ваши калории. Источник калорий оказывает прямое влияние на ваш метаболизм и состав тела. Даже когда вы набираете массу, вы все равно должны правильно питаться и делать правильный выбор продуктов.

  Помните, калории — это еще не все. Теоретически вы можете похудеть, съедая картофельные чипсы при каждом приеме пищи, если вы придерживаетесь своего бюджета калорий.

  Эти закуски, тем не менее, полны трансжиров, добавленных сахаров и химических веществ, которые могут испортить ваши гормоны и вывести аппетит из-под контроля.

  Не говоря уже о том, что диета, основанная в основном на нездоровой пище, может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и преждевременной смерти.

  Получайте калории из цельных продуктов. Жирная рыба, нежирное мясо, листовая зелень, бобовые, свежие фрукты, орехи и семечки должны стоять на первом месте в вашем списке.