Тренировка силовая кардио: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Содержание

Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками

Фото: Родриго Хоакин Гусман pixabay.com

«Когда я бросил диск, он полетел так далеко,

что только ночью я увидела его лежащим на Луне.

Тогда я бросил копье, которое ищу до сих пор.

Говорят, его видели в Латвии, в самой Риге».

Так поется в очень популярном детском мюзикле «Детектив Лотте». А еще там есть слова «Будь то в воздухе, на земле или в воде — спортом можно заниматься везде». В следующих строках песни говорится о мужчинах и спортсменах, поэтому цитировать дальше мы не будем — ведь спорт подходит абсолютно всем!

Но все те виды нагрузок, о которых поется в песне, имеют одно и то же общее название — кардио.

Что такое кардио?

Кардио или аэробная тренировка — это любая тренировка, на которую уходит приличное время, и, выполняя которую, наше тело потребляет дополнительный кислород. Во время кардиотренировок мы сжигаем как углеводы, так и кислород. Примеры кардио: бег, ходьба, аэробика, катание на велосипеде, танцы, теннис, футбол, баскетбол, большинство групповых тренировок в спортивных секциях, всевозможные единоборства и т. д.

Кроме того, большая часть «легких упражнений», к которым относятся, к примеру, движение по беговой дорожке и различные тренажеры (за исключением устройств для силовых тренировок) относятся именно к кардиотренировкам.

Что такое силовые тренировки?

Фото: Алтерио Фелинес pixabay.com

Всевозможные гантели, тяжести, которые мы толкаем и тянем, гребной эргометр и т. п. относятся уже к силовым тренировкам. Если кардио является аэробной нагрузкой и требует дополнительного кислорода и углеводов, то силовая тренировка считается скорее тяжелым усилием, сжигающим углеводы (и немало), но не требующим дополнительного кислорода. Отсюда и другое его название — анаэробная тренировка.

Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей в тренажерном зале (или дома, или даже на улице), а также всевозможные упражнения, в которых используется собственный вес — отжимания, приседания, упражнения на пресс, а также короткие интенсивные спринты.

Чем полезны кардиотренировки?

Фото: pixabay.com

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что, перерабатывая дополнительный кислород, они укрепляют сердце и легкие, помогают справиться с диабетом, снижают риск сердечных приступов, способствуют снижению веса и общему улучшению физической формы и самочувствия.

Кардиотренировок столько различных видов, что каждый может найти для себя любимый вариант, а также многие из этих сфер не нуждаются ни в каких специальных вспомогательных средствах. Лучший друг любителей кардиотренировок — шагомер — он помогает также следить за пульсом, содержанием кислорода в крови, а также некоторыми другими важными параметрами.

Коврики для йоги, которые пригодятся для разминки, растяжки и других акробатических упражнений, можно найти в любом спортивном магазине с хорошим ассортиментом.

Чем полезны силовые тренировки?

Неважно, есть ли у вас дома личный тренажер или вы регулярно ходите в тренажерный зал, но именно силовые тренировки — это то, что помогает справиться почти с невозможным — они помогают изменить состав тела или же соотношение мышечной и жировой массы.

Повышенные силовые показатели также делают кости более крепкими и здоровыми, вне зависимости от возраста. Плюс, конечно, классическое улучшение общего самочувствия и снижение веса (хотя без правильного питания и здесь чудес не будет!).

Давайте сравним

Foto: pixabay.com

Фото: pixabay.com

Кардиотренировки или силовые тренировки — люди часто склонны противопоставлять их друг другу, но врачи, физиотерапевты, тренеры и многие исследования давно установили, что лучшего результата можно добиться, комбинируя оба этих варианта.

Хотя прежде, чем переходить к силовым упражнениям, необходимо позаниматься кардиоупражнениями, чтобы у вас были силы продолжать тренировку. А в случае совершенно нетренированных людей это поможет предотвратить мышечные разрывы и прочие проблемы.

Продолжительность тренировок – кардиотренировками можно и нужно заниматься как пять раз в неделю по 30 минут умеренной нагрузки, так и три раза в неделю, если речь идет о более интенсивных аэробных тренировках, как, к примеру, гребля. Однако в случае силовых тренировок интервал должен составлять не менее 2–3 раз в неделю, чтобы можно было охватить все важные и/или тренируемые группы мышц. Однако между днями силовых тренировок должен быть перерыв, чтобы тело могло отдохнуть — так мы избегаем возможных травм.

Об интенсивности уже говорилось ранее — ее еще нужно установить в соответствии со своими способностями и возможностями. Тише едешь, дальше будешь — скорее возьмите спокойный темп и дайте телу привыкнуть, перенапряжение хороших результатов не даст. Да, время от времени можно себя чем-то удивлять: пробовать какой-либо другой вид спорта или же хотя бы новое упражнение.
Жиросжигание/снижение веса — сопутствует как аэробным, так и анаэробным тренировкам, но ни одна из них не способна творить чудеса, это многократно тестировалось. Здесь играет важную роль правильное питание однако вместо того, чтобы пользоваться найденными в интернете диетами или прочими чудесными средствами из банок, лучше поговорите со своим семейным врачом, тренером и/или диетологом.

Фото: Итан Риддел pixabay.com

И как белка на картинке, пейте воду, пейте воду, пейте воду. До тренировки, во время тренировки, после тренировки. Обезвоживание — нам не друг, а вода — несомненно! Вместо всех этих современных спортивных напитков — пейте хорошую чистую воду!

Подводя итоги:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не просто потейте.

Если вы раньше мало тренировались, начните с кардиотренировок, а если вы уже чувствуете себя более выносливым и сильным, добавьте силовые тренировки.

Следите за своим питанием, консультируйтесь с тренером и диетологом.

Не перенапрягайтесь. Удивляйте свое тело.

И пейте воду!

Какую тренировку выбрать: кардио или силовую

16 ноября 2015 Спорт и фитнес

Бегуны, велосипедисты и пловцы рано или поздно задаются вопросом, нужны ли им дополнительные силовые нагрузки. С другой стороны, с ростом популярности кроссфита кардиоупражнения всё больше привлекают тех, кто обычно отдавал предпочтение силовым. Свои преимущества есть у обоих типов нагрузки. Однако, если вы уже знаете, какого результата хотите добиться, сделать выбор будет проще.

Ваша цель — сбросить лишний вес

Ваш выбор — силовая тренировка. Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. На самом деле бег или занятия на эллиптическом тренажёре довольно комфортны для вашего тела. Другое дело — силовые нагрузки. Они требуют до 25% дополнительной энергии, помимо той, что вы потратите непосредственно в зале.

Бонус: из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Ваша цель — правильно начать тренировку

Ваш выбор — начать с того, что вам больше нравится. Оба варианта хороши по-своему. С одной стороны, кардиоразминка отлично разогревает тело, подготавливая его к силовым нагрузкам. С другой стороны, она может послужить хорошим завершением тренировки на тренажёрах, способствуя более быстрому расслаблению и выведению молочной кислоты из мышц.

Исключение: когда вы готовитесь к триатлону или забегу на 10 км, пробежку следует делать в первую очередь, пока вы ещё полны сил.

Ваша цель — получить максимум удовольствия

Ваш выбор — кардио. Больше эндорфинов выделяется именно во время кардиоупражнений.

baranq/Depositphotos.com

Во время силовой тренировки, чтобы получить столько же эндорфинов, вам придётся меньше отдыхать между подходами.

Ваша цель — эффективнее наращивать мышцы

Ваш выбор — комбинация лёгких и тяжёлых силовых тренировок. Малые веса позволяют сделать больше повторов, при этом в мышцах в большей степени задействуются медленно сокращающиеся волокна. Большие веса способствуют активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Поэтому для полноценной проработки мышц в идеале вы должны комбинировать лёгкие и тяжёлые силовые тренировки. Например, один день в неделю работайте с меньшим весом, делая больше повторов, и 1–2 дня — с большим весом и меньшим количеством повторов. А можно включить те и другие типы упражнений в каждый тренировочный день.

Ваша цель — сэкономить время

Ваш выбор — кроссфит. Если вы ограничены во времени, то отдайте предпочтение силовым упражнениям. Но между подходами не просто прохаживайтесь по кругу, а выполняйте плиометрические упражнения (например, приседания с прыжками). Или не отдыхайте вовсе, а сразу переходите к следующему упражнению (по сути это кроссфит). Такие высокоинтенсивные нагрузки оказывают даже больший эффект, чем длительные в обычном темпе.

Кардиотренировки вредны для силовых тренировок? – StrengthLog

Ключевые моменты:

В недавнем метаанализе изучалось влияние кардиотренировок на прирост силы в приседаниях и жиме ногами.
На основании 27 исследований, сочетание кардио- и силовых тренировок не оказало негативного влияния на прирост силы у нетренированных участников.
У тренированных участников сочетание кардио и силовых тренировок привело к немного меньшему приросту силы.
Однако этот эффект присутствовал только тогда, когда участники выполняли кардио- и силовые тренировки на одном и том же сеансе (<20 минут). При разделении на два сеанса (> 2 часов) эффект исчезал.

Влияет ли кардио на прирост силы?

В 1980 году доктор Роберт Хиксон опубликовал свое печально известное исследование сочетания кардио и силовых тренировок. ¹

Участники выполняли:

Только силовые тренировки
Только тренировки на выносливость
или комбинированные тренировки на силу и выносливость

Результаты?

Сочетание силовых тренировок с тренировками на выносливость (S+E) было хуже для развития силы, чем только силовые тренировки (S).

Только силовые тренировки (S) приводят к большему приросту силы, чем комбинированные силовые и выносливые тренировки (S+E) в течение 10 недель тренировок.
Это было первое исследование такого рода, и с тех пор его результаты были процитированы в сотнях научных статей.

Что менее известно, так это то, насколько интенсивной была программа, которую Хиксон задал участникам: дней непрерывного бега «как можно быстрее» по 30–40 минут.
Для силовых тренировок участники тренировали ноги пять дней в неделю: три тренировки, состоящие из приседаний, разгибаний ног и сгибаний ног; две тренировки, состоящие из жимов ногами, становой тяги и подъемов на носки.
Комбинированная тренировка силы и выносливости группы сделали и . Это одиннадцать тренировок в неделю.
Если вы думаете, что это звучит как программа, которая может кого-то убить, значит, нас двое. Честно говоря, я удивлен, что они смогли набраться сил до того, как все пошло наперекосяк.
Но, что бы вы ни думали о ревностной программе тренировок Хиксона, мысль о том, что кардио не способствует увеличению силы, никуда не делась.

И был изучен. И был признан правильным.
Хотя бы время от времени.
Кардио и силовые тренировки: что, когда и сколько?
Несмотря на 40 лет исследований и, по крайней мере, столько же исследований по этому вопросу, мы до сих пор точно не знаем, когда и как возникает эффект интерференции между анаэробными и аэробными тренировками, силовыми и кардиотренировками. Некоторые исследования показывают, что такой эффект есть, некоторые нет, а третьи показывают, что кардиотренировки улучшают ваша сила и гипертрофия прибавляются от силовых тренировок.
Ясно, что мы все еще далеки от точного определения какого вида кардио, выполняемого когда что препятствует набору силы для кого .
Недавний мета-анализ, только что опубликованный на прошлой неделе, тем не менее, приближает нас на один шаг к пониманию того, как именно кардио влияет на силовые тренировки.
Кардиотренировки для тренированных и нетренированных атлетов
Шведская группа исследователей стремилась выяснить, существует ли разница в интерференционном эффекте между кардиотренировками и увеличением силы в приседаниях и жиме ногами у нетренированных и тренированных людей. ²
Они нашли 27 исследований, в которых в общей сложности 750 участников тренировались:
Только силовые тренировки (включая приседания или жим ногами)
Комбинированные кардио- и силовые тренировки
Кроме того, они разделили участников на три категории :
Нетренированные человек, которые не занимались активным отдыхом и не проходили регулярных тренировок.

Умеренно тренированные человек, которые занимались активным отдыхом, но не тренировались регулярно.
Обучено человек, регулярно обучавшихся не менее трех месяцев.
В семи из 27 исследований участвовали неподготовленные участники, в десяти — умеренно тренированные и в десяти — тренированные.
Средняя частота тренировок в неделю по всем включенным исследованиям:
Нетренированные: 2,9 силовых тренировок + 2,9 кардиотренировок для объединенной группы
Среднетренированные: тренировок 2,7 силовых + 2,8 кардиотренировок s для объединенной группы
Подготовленные: 2,5 силовых тренировки + 2,6 кардиотренировки для объединенной группы
Результаты
Анализ показал, что для нетренированных и среднетренированных людей добавление кардиотренировок в программу силовых тренировок не оказало негативного влияния на 1ПМ приседаний или жима ногами. .
В обучено человек, однако это произошло.
Тренированные люди, которые сочетали кардио и силовые тренировки, действительно стали сильнее благодаря своим тренировочным программам, но люди, которые занимались силовыми тренировками, прибавили в силе лишь немного. Ни в коем случае не оползнем, но все же небольшой негативный эффект.
Однако анализ подгрупп показал, что, когда тренированные участники разделили свои кардио- и силовые тренировки на разные сеансы, негативный эффект исчез.
Чем лучше вы обучены, тем больше вам нужно специализироваться
Стать сильнее новичку легко. Практически любая тренировка сделает вас крупнее и сильнее, и, судя по результатам этого нового метаанализа, вы все равно улучшите свою силу, даже если будете делать кардио на той же тренировке.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы должны специализироваться дальше, если вы все еще хотите улучшить свою производительность. Хотя, безусловно, можно достичь уровня выносливости и силы одновременно (посмотрите на кроссфит-спортсменов), вы все же, вероятно, могли бы достичь даже более высокого уровня , если бы вы специализировались на 100% в одном деле.
Однако для большинства из нас тренировки на выносливость и силовые тренировки — это лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья. Но если вы все же хотите поднять большой вес в приседаниях или становой тяге, как минимизировать эффект помех?
Тренировки на выносливость не должны мешать увеличению вашего 1ПМ в приседаниях.
Вот мои рекомендации по сочетанию силовых и выносливых тренировок:
Разделите силовые и кардиотренировки на разные сеансы. А еще лучше делать их в разные дни. Если возможно, это поможет вам оставаться свежими для силовых тренировок и показывать лучшие результаты.
Если вы делаете и то, и другое на одном занятии, сделайте силовую тренировку перед кардио. Было показано, что это снижает интерференционный эффект.
Периодизируйте свои тренировки. Одновременная интенсивная тренировка силы и выносливости может поставить под угрозу ваше восстановление. Периодизируя и сосредотачиваясь на одном качестве за раз, вы можете поддерживать одно качество, развивая другое.
Кардио- и силовые тренировки оказывают положительное влияние на здоровье и улучшают общий атлетизм. Большинство из нас, вероятно, поступили бы мудро, если бы попытались включить и то, и другое в наше обучение, и, надеюсь, этот пост помог вам понять, как это сделать.
Если вы все еще не чувствуете, что получили ответы на все вопросы, я закончу этот пост несколькими часто задаваемыми вопросами о том, как объединить эти два метода.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день?
Да, но если вы не новичок, это может оказать небольшое негативное влияние на ваш прирост силы.
Для тренированного спортсмена разделение кардио и силовых тренировок на несколько часов (два или более) сводит к минимуму этот эффект помех.
Следует ли делать кардио до или после поднятия тяжестей?
В идеале вы должны сначала пройти ту форму обучения, которая является вашим главным приоритетом. Таким образом, вы свежи и можете показать себя с лучшей стороны, тем самым максимально стимулируя новую тренировочную адаптацию.
Итак, если для вас важны сила и мощность, перед кардиотренировками следует поднимать тяжести.
Если вы уделите обоим приоритетам одинаковое внимание, то кардиотренировка перед силовой тренировкой повредит приросту силы в большей степени , чем силовая тренировка навредит улучшению сердечно-сосудистой системы.
Сколько кардио вы можете делать без негативного влияния на прирост силы?
Чем больше кардио вы делаете, тем больше ресурсов с точки зрения восстановления и энергии оно потребует.
Более ранний метаанализ одновременных тренировок, проведенный в 2012 году, обнаружил зависимость доза-реакция между приростом силы и количеством тренировок на выносливость в неделю. ³ Чем больше участники тренировались на выносливость в сочетании с силовыми тренировками, тем больше это влияло на прирост их силы.
Где лично для вас лежит предел? Вероятно, вам придется выяснить это самостоятельно. Но в качестве отправной точки тренированные люди в вышеупомянутом метаанализе от 2021 года тренировались на выносливость 2,6 раза в неделю. Пока они не тренировали силу и кардио в одном и том же сеансе (с разницей более 2 часов), это не оказывало негативного влияния на их силу.
Спасибо за внимание и удачи в обучении!
Ссылки
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости.
Спорт Мед. 22 марта 2021 г. Развитие максимальной динамической силы во время одновременной тренировки сопротивления и выносливости у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей: систематический обзор и метаанализ.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 авг; 26 (8): 2293-307. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.
Попробуйте кардиотренировки и получите максимальную отдачу от времени тренировки! – GetACTV
Фитнес
Опубликовано 14 марта 2023 г.
Автор: A SPRI Master Instructor

Кардиотренировки с отягощениями — важная тенденция в физических упражнениях, в первую очередь потому, что это отличный способ одновременно получить пользу от кардиоупражнений и силовых или силовых упражнений. время. Так что, если у вас напряженный график — а у кого нет? — кардиотренировки с отягощениями — отличный способ превратить время тренировки в многозадачное время!

«Кардиотренировки позволяют укрепить мышцы с помощью тренировок с отягощениями, одновременно тренируя сердце и легкие с помощью сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Грег Нидерландер, директор по образованию SPRI. «Это обеспечивает двойную пользу от тренировок за половину времени».
Более того, с кардионагрузкой вам не нужно добавлять много веса. Просто взяв в руки небольшие гантели и добавив несколько лишних килограммов к кардиотренировкам, таким как ходьба, бег трусцой, бег, аэробика или танцы, вы можете значительно увеличить пользу от своей тренировки. В дополнение к повышению частоты сердечных сокращений и сжиганию большего количества калорий вы получите тонизирующий, формирующий и укрепляющий эффект силовых тренировок.

Пока вы строите красивое телосложение, кардиотренировки с отягощениями также принесут много других замечательных преимуществ. Увеличение плотности костей, ускорение метаболизма и улучшение осанки — это лишь некоторые из дополнительных преимуществ добавления некоторого сопротивления к вашей тренировке.
«Помните, вам не нужно поднимать большой вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с отягощениями», — объясняет Нидерландер. «На самом деле, выполнение большего количества повторений упражнений с меньшим весом легче для суставов и предотвратит развитие нежелательной мышечной массы».

Как видите, легко добавить силовые тренировки к кардиотренировкам. Просто взяв в руки легкие гири перед следующей прогулкой или пробежкой, вы можете начать давать своему телу целый ряд преимуществ, начиная от придания формы и тонуса и заканчивая улучшением общего состояния здоровья.
Получите контроль над кардио-сопротивлением с помощью утяжелителей для лодыжек и запястий.
Эти мягкие, универсальные, регулируемые утяжелители обеспечивают идеальный и удобный захват. Их можно использовать как гантели или прикрепить к запястьям или лодыжкам с помощью удобных ремней, что помогает предотвратить чрезмерное сжатие и усталость рук.
«Эти веса просты в использовании и позволяют безопасно и удобно использовать все преимущества кардио-фитнеса», — говорит Нидерландер.
Используйте их сами по себе, чтобы тонизировать и укреплять мышцы, или возьмите пару перед бегом, ходьбой, степпингом или аэробикой, и начните свою любимую кардиотренировку с максимальной скоростью! Независимо от того, как вы решите использовать утяжелители, поскольку они мягкие и легкие, их можно безопасно ронять, не беспокоясь о повреждении пола или пальцев ног.