Тренировки для пожилых с эспандером Доктора
Тренировки для пожилых с эспандером Доктора – это шанс вернуть здоровье и начать новую жизнь. Эспандер «Домашний доктор» станет вашим незаменимым помощником в деле сохранения физического и душевного здоровья.
Как работает эспандер Доктор
Отсутствие здоровой физической активности – одна из главных проблем 21 века. Наш организм не приспособлен к:
- Отсутствию движения. Малоподвижный образ жизни, который считают нормальным большинство людей в возрасте от 40 лет, вовсе не является таковым. Привычка оценивать понятие «норма» по действиям большинства всегда лишает нас счастья. Человеческий организм не готов к жизни в цивилизации. Поэтому так много болезней при постоянном росте уровня медицины;
- Избыточной, неправильной физической активности. Среди людей старшего поколения распространены такие выражения: «Да зачем нужны эти тренировки?! Вон на дачу съездим, картошку выкопаем, и будем здоровы!».
Необходим баланс. Движение должно присутствовать в вашей жизни, но не быть избыточным. Такой баланс достигается благодаря тренировкам с эспандером Доктор.
Правильные тренировки с Доктором для пожилых
Тренировки для людей старшей возрастной группы основаны на принципе кинезитерапии.
Кинезитерапия – это лечение движением.
Все упражнения должны лечить. Это главная цель ваших тренировок.
Для этого пользуемся следующими правилами:
- Изучаем технику упражнений. Только правильная техника позволяет вылечиться. Следует взять несколько занятий у тренера или специалиста в центре кинезитерапии. При наличии заболеваний обязательна консультация с врачом;
- Индивидуальность лечения и тренировок. В зависимости от личных проблем, подбираем разные упражнения и интервал занятий. Количество тренировок зависит от возраста и физического состояния. К примеру, в 50-60 лет можно тренироваться от 2 до 4 раз в неделю. В 70-80 – 1-3 раза, по самочувствию;
- Создаем правильные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровым человеком», «Каждая тренировка улучшает мое самочувствие» – примерно такие фразы стоит прокручивать у себя в голове во время, до и после тренировки. Важно не только ЧТО, но и КАК вы делаете;
- Только главные упражнения. Нет необходимости в использовании множества различных движений. Специфические упражнения могут понадобиться только для лечения определенных травм. Перед их использованием нужна консультация с доктором;
- Постепенно втягиваемся в тренировки. Не нужно переусердствовать на первых занятиях. Это ошибка, которая выключает мотивацию у большинства начинающих;
- Отслеживайте свое самочувствие
- Восстановление и сохранение здоровья – это комплексные мероприятия. Задумайтесь о здоровом питании и режиме сна. Они существенно повысят эффективность тренинга;
- Обратите внимание на стресс. Избавьтесь от максимального количества источников стресса. Это сохранит здоровье и подарит силы для его восстановления.
К примеру, в 50-60 лет можно тренироваться от 2 до 4 раз в неделю. В 70-80 – 1-3 раза, по самочувствию;
Но его эффективность зависит от фазы заболевания. Подключение эспандера на 2 месяца раньше положенного срока ЗАМЕДЛИТ восстановление на 50%. Тогда как своевременные тренировки ускорят его на те же 50%, а то и больше. Важно не просто тренироваться с эспандером но и делать это правильно;Предотвращение болезней тренировками
Чем раньше начинаем тренироваться, тем более длительная и качественная жизнь нас ожидает.
Выражение «Здоровье нужно беречь смолоду» известно всем. Но как редко мы к нему прислушиваемся. И как горько жалеем потом…
Но начать никогда не поздно. Пока вы живы, все можно исправить. Да, благодаря правильным тренировкам и образу жизни в 65 лет можно выиграть дополнительные 5 лет качественной жизни, а не 25, как при занятиях с 20 лет.
Но это все равно огромный результат. Нужно жить, а не доживать свою жизнь, ссылаясь на возраст.
Правильные тренировки способны предотвратить или отсрочить приближение следующих заболеваний:
- Инфаркты и инсульты. Самая распространенная причина смерти вообще. Сердечно-сосудистые заболевания убивают порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Занятия с эспандером и правильный образ жизни тонизируют сосуды, укрепляют сердце, препятствуют образованию тромбов. Сейчас сердечно-сосудистые заболевания серьезно молодеют из-за возросшего уровня стресса у городского жителя. Компенсирующий механизм в виде физкультуры и правильного образа жизни просто незаменим;
- Онкологические заболевания. Тренировки и здоровый образ жизни снижают риск заболеть онкологией. Это вторая эпидемия мирового масштаба после сердечно-сосудистых заболеваний;
- Проблемы нервного характера. Работа с эспандером снижает уровень стрессовых гормонов в крови. Тренировки помогают переключиться с повседневных забот на новый тип активности. Различные защемления, которые угнетают нервную систему, также можно вылечить правильными тренировками с эспандером «Домашний доктор»;
- Любые заболевания тела. Тренировки для пожилых с эспандером Доктора – это укрепление иммунной системы. С возрастом человек проще подхватывает различные болячки, которые со временем становятся хроническими. Можно лечить последствия заболеваний, стараться предотвратить каждое. Но эффективнее укрепить иммунную систему, чтобы организм защищал себя самостоятельно;
- Заболевания духа. Тренировки развивают самодисциплину, прокачивают силу воли. Во время занятий через организм прокачивается огромное количество кислорода. Вырабатываются гормоны удовольствия, которые помогают трезво мыслить и быть в хорошем настроении.
Различные защемления, которые угнетают нервную систему, также можно вылечить правильными тренировками с эспандером «Домашний доктор»;Кинезитерапия как дополнение к медицине
Не стоит считать, что при лечении движением нужно отказываться от стандартной медицинской помощи. Оптимальный вариант – совмещение с постепенным смещением в сторону кинезитерапии.
Фармакология необходима в качестве поддерживающего средства, без которого может наступить ухудшение состояния.
Лечение и предотвращение болезней делится на 2 типа терапии:
- Устранение симптомов заболевания. Иногда проявление симптомов провоцирует развитие причины. Таблетки и стандартное медикаментозное лечение чаще устраняют симптом. Лечение заканчивается, а симптомы возвращаются. Это выгодно фармацевтическим компаниям. Вкладывать деньги в разработку лекарств, которые будут лечить причину (а иногда это просто невозможно, если причиной является неправильный образ жизни), – занятие малоприбыльное. На устранении симптомов зарабатываются миллиарды;
- Ликвидация причины. Мало кто задумывается о том, почему у него возникло то или иное заболевание. Но у всего есть причина. И если докопаться до нее, то можно не только избавиться от болезненных симптомов, но и вернуть здоровье в тот вид, которым оно было 5, 10 или даже 30 лет назад. Этим занимается кинезитерапия. Доктор разбирается в причинах ваших заболеваний, и назначает лечение движением. Эспандер «Домашний доктор» является средством для эффективной кинезитерапии.
Доктор разбирается в причинах ваших заболеваний, и назначает лечение движением. Эспандер «Домашний доктор» является средством для эффективной кинезитерапии.Лечение симптомов – мероприятие малоэффективное и затратное. Но к собственному здоровью нужно подходить с умом. Не стоит воспринимать лечение движением как жесткую альтернативу современной медицины. Речь о дополнении с постепенным переходом к здоровью.
Не нужно верить в халяву
Тренировки с эспандером для сохранения и возвращения здоровья – это не халява.
Из каждого рекламного окна к нам поступают предложения о том, как укрепить здоровье, вернуть молодость и ничего не делать при этом.
Мошенники используют человеческую жадность, манипулируют инстинктом самосохранения, чтобы отобрать последние деньги и здоровье у стареющего человека.
Работа с тренажером «Домашний доктор» станет приятным досугом, если настроить свое тело и мысли правильно.
Но это труд тела и ума.
К каждому упражнению необходимо подходить с умом. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста, изучить технику движений.
И регулярно выполнять упражнения, сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.
Речь не о халяве. Но усилия того стоят.
Тренировочные программы с эспандером для пожилых
Перед вами общая программа, которая подойдет большинству людей в возрасте от 40 лет. Это тренировка с основными упражнениями и облегченные вариант кругового тренинга.
Но эту систему стоит корректировать самостоятельно (лучше – со специалистом в центре кинезитерапии или спортивным доктором), в зависимости от своих физических возможностей и заболеваний.
К примеру, бег на месте эффективнее заменить прыжками через скакалку. Но с проблемными коленными суставами этого делать не стоит. Сперва лечим колени, и только затем добавляем скакалку.
Относитесь к этой программе, как к базе, которую стоит попробовать, и изменять по собственным ощущениям.
Тренировки № 1-6
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
10 | 90 | |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | — |
Первый тренировочный день легче второго. Первая тренировка является условно легкой. Вторая – условно тяжелой.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 6 на каждую ногу | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 5 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 5 | 90 | |
Выпады с эспандером | 6 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 5 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 5 | — |
Выполняем мало повторений, чтобы не перегрузить себя в первые дни.
Тренируемся от 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от самочувствия. Молодые люди в возрасте до 40 лет, которые работают над предотвращением болезней в старости, могут тренироваться по таким программам 5-6 раз в неделю.
Тренировки № 7-12
Немного увеличиваем нагрузку
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | — |
Добавляем новое упражнение.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 8 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 6 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 6 | 90 | |
Выпады с эспандером | 6 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 6 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 6 | — |
Увеличиваем количество повторений.
Тренировки № 13-18
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 8 | — |
Добавляем новое упражнение для рук.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | — |
Вновь наращиваем количество повторов.
Тренировки № 19-24
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 8 | 90 |
Обратные скручивания с эспандером | 10 | — |
Добавляем упражнение на пресс.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 3 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | — |
Добавляем третий круг.
Тренировки № 25-30
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 10 | 90 |
Приседания с эспандером | 12 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 10 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 10 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 10 | 90 |
Обратные скручивания с эспандером | 12 | 90 |
Добавляем повторения.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | 90 | |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | 90 | |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 3 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | — |
Увеличиваем количество повторов.
Комментарий к программе
Плавно увеличиваем количество повторов, добавляем новые упражнения. Тренировочные дни можно повторять не по 3 раза (как в нашем примере), а больше, если того требует самочувствие.
В период любых острых заболеваний тренировки запрещены.
Эспандер вам в руки — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
Преподаватель физкультуры отвечает на вопросы читателей АП
Конкурсы и акцииВы хотите похудеть, но не знаете как? Задавайте свои вопросы по e-mail: [email protected] (с пометкой «Худеем с АП»). Сегодня на вопросы читателей отвечает Елена Токарь, к. п. н., завкафедрой физической культуры АмГУ.
Подскажите упражнения, которые помогут убрать складки со спины.
— Чтобы убрать жировые складки, нужно не просто делать какие-то упражнения на конкретную область, а заниматься аэробикой — к ней относится быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, роликах.
В процессе аэробной нагрузки и происходит сжигание жира, под которым, даже если вы будете выполнять упражнения на спину, все равно накачанных мышц видно не будет. Параллельно с динамическими тренировками нужно укреплять мышцы спины. Эффективно такое упражнение: лежа на животе, руки вдоль туловища, поднимаем плечи вверх. Подняли, три счета задержали, опустили. Упражнение типа лодочки, но поднимаем не руки, а именно плечи. Отличное упражнение с утяжелителями: стоя в наклоне вперед, ноги чуть согнуты в коленях, поднимаем руки с гантелями из положения вниз — в стороны. Хорошо помогают занятия с резиновым эспандером лыжника. Ногами фиксируем эспандер на полу, а концы растягиваем руками вверх и в стороны.
Быстро бегаю на беговой дорожке по 10 минут в день. Не полнею, но и не худею. Почему?
— Чтобы похудеть, нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. Заниматься нужно непрерывно в течение как минимум 20 минут пять раз в неделю. К тому же вам нужно выбрать более медленный темп, до 150 ударов в минуту.
В среднем — 130—140. Если пульс высокий, больше 170 ударов, сгорание жира прекращается.
Летом мы часто ездим на речку и озера купаться. Скажите, способствует ли плавание похудению?
— Вода — отличная среда, где можно худеть. Даже если вы плывете спокойно, у вас все равно пульс увеличится до той частоты, при которой начинается сжигание жиров. Ведь вам нужно преодолевать сопротивление воды. Но опять же плавать нужно длительно — от 20 минут и более. Также в воде можно делать различные упражнения на укрепление мышц и помогающие бороться с целлюлитом. Например, сцепить ладони в замок и быстро поднимать и опускать руки в районе живота, создавая в воде вибрацию — такой своеобразный массаж. Также в воде хорошо выполнять различные упражнения для рук — сопротивление увеличивает эффективность. А лежа на мели, можно делать махи ногами — в стороны, ножницы.
Сколько по времени должна занимать утренняя зарядка, можно ли заниматься перед сном и правда ли, что аэробная нагрузка утром на голодный желудок гораздо эффективнее?
— Утренняя зарядка помогает взбодриться, но не похудеть.
Поэтому достаточно 5—10 минут. Можно даже в постели делать зарядку. К примеру, растяжку: на бок повернулись — потянулись, потом в другую сторону, посгибайте ноги, помашите руками. Если вечерняя тренировка не несет никаких отрицательных последствий, таких как бессонница, то занимайтесь с удовольствием. Но вообще рекомендуется занятия заканчивать за 2—3 часа до сна. По поводу аэробики на голодный желудок — здесь все индивидуально. Кому-то так заниматься легко, а кто-то не сможет — сил не хватит. Зарядку можно сделать и до завтрака, а перед серьезной тренировкой лучше перекусить часа за полтора.
Я качаю пресс, но если вдруг день не позанималась, то после приема пищи у меня торчит живот. Кушаю я мало, но это не помогает. Что посоветуете делать?
— После еды живот выпирает практически у всех. 10 лет занятий гимнастикой приучили меня всегда втягивать живот, привычка так ходить закрепилась навсегда. Вам нужно научиться контролировать втянутое положение живота. Ну и, конечно, качать мышцы.
Все подъемы плеч укрепляют верхний пресс, подъемы ног — нижний, а скручивания (повороты) — косые мышцы живота.
Эффективны ли тренировки с хулахупом, если цель — сбросить вес?
— Конечно. Это как раз аэробная нагрузка, при которой идет увеличение пульса. Но крутить нужно длительно, по полчаса. Пяти минут недостаточно. Я студентам всегда говорю — включили телевизор, смотрите интересную передачу и крутите. Обручем вообще можно убить несколько зайцев. Кроме того, что он помогает сжигать жиры, хулахуп корректирует талию. Плюс — укрепляет пресс, косые мышцы живота.
Можно ли добиться хорошей фигуры только диетой? К спорту душа совершенно не лежит.
— Соблюдая диету, можно похудеть. Если вы потребляете калорий меньше, чем требуется энергии на поддержание вашей жизнедеятельности, то вы скинете вес. Но укреплять мышцы все-таки нужно еще и для кожи, которая потеряет от диет тонус, и для улучшения физического состояния всего организма.
А еще от занятий спортом вырабатываются эндорфины — повышается настроение! Наши преподаватели, которые ходят на тренировки, говорят: ой, как хорошо, легко, приятно после нагрузки, час пролетел незаметно. А ведь идти на занятие было лень! Здесь главное — дойти до спортзала, начать тренировку.
После 30 лет стали активно полнеть предплечья. Как укрепить именно нижнюю поверхность рук?
— Трицепс — проблемная зона всех женщин, с возрастом нижняя часть руки не только полнеет, на ней появляется целлюлит. Расскажу о трех способах, помогающих сделать руки красивыми. Во-первых, отжимания с упором за спиной — от стула, дивана. Затем — отжимания от пола, скамейки. Но самое эффективное упражнение — с эспандером лыжника. Руки заводим за спину и тянем резинку вверх. Лучше этого способа нет ничего! Нагрузка чувствуется сразу, эффект при регулярных занятиях очень хороший.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Почти 85 процентов амурчан имеют в шаговой доступности места для занятия спортомКак правильно похудеть к лету — советы главного амурского диетологаКак сбросить лишний вес и не навредить здоровью: советы медиков и спортсменовАмурская область получит средства на создание модульных спортзалов и умных спортплощадокКак обмануть «хитрый жир»: советы тем, кто решил привести в порядок свое тело раз и навсегдаБлаговещенцы худеют с помощью скандинавской ходьбыТеряем новогодние килограммы: после выходных устройте разгрузочный день и сходите в баню«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровленияДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубовВрач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»Врач-диетолог Алексей Ковальков: как нельзя худеть и откуда берутся лишние килограммы| Отжимания с упором за спиной. Ладони направлены назад, сгибаем и выпрямляем руки в локтях. |
Фото: Арина Александрова
Тренировка всего тела с эспандером для наращивания мышечной массы и силы
5 малоэффективных тренировок по пилатесу для начинающих Чтение Тренировка всего тела с лентой сопротивления: полное руководство 8 минут Следующий Упражнения с лентой сопротивления для начинающих: готовьтесь где угодно Теги- Полосы сопротивления
Эластичные ленты — это универсальные фитнес-тренажеры, которые можно использовать для проработки каждой группы мышц тела и которые идеально подходят для тренировок всего тела. Эти универсальные фитнес-браслеты могут предложить несколько преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим тренироваться, опытным тяжелоатлетом или тем, кто восстанавливается после травмы.
Давайте познакомимся с различными упражнениями для всего тела, которые вы можете выполнять дома с эспандерами.
7 Упражнения с резиновой лентой для всего тела 1. ДровоколЭто упражнение для всего тела — отличный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи. Мы предлагаем начать с легкой ленты сопротивления, чтобы освоить технику и двигаться вверх.
Источник
- Поставьте одну ногу на центр эластичной ленты
- Ручки для захвата в каждой руке
- Поместите руки, держащиеся за рукоятки, рядом с коленями
- Это исходное положение, и ваша спина может быть согнута вперед в этом положении
- Теперь слегка согните колени и начните тянуть рукоятку поперек тела по диагонали на вытянутых руках
- Вы должны задействовать пресс и косые мышцы живота, чтобы скрутить тело
- Точка остановки будет сразу за вашим противоположным плечом
- Медленно вернуться в исходное положение
Повторите упражнение с резиновой лентой для измельчения дров десять раз, прежде чем сменить сторону.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
- Держите ручки эспандера в каждой руке (если сила эспандера слишком велика, пусть ручки свисают и держитесь за эспандер посередине)
- Вытяните руки, держа эспандер перед собой, ладони обращены к полу
- Растягивайте ленту, пока не окажетесь в положении «t» с руками (резинка сопротивления должна иметь достаточное натяжение, чтобы вызвать нагрузку на ваши мышцы, но не настолько сильное, чтобы разведение было слишком сложным)
- Держите руки параллельно земле
Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
3. Становая тяга
- Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер
- В этом положении встаньте на длинную эспандерную ленту, поставьте ноги посередине и возьмитесь руками за концы ленты
- Поместите руки как можно ближе к ногам, чтобы иметь больший диапазон движений, когда вы встаете
- Примите исходное положение для становой тяги, наклонитесь как можно дальше, но ваши голени должны быть примерно вертикальными, а спина ровной (поскольку становая тяга — это упражнение, ориентированное на бедра, вся сила должна исходить от бедер с очень небольшим сгибанием). на коленях и лодыжках)
- Встаньте, крепко держась за ленту
- Стойте в медленном, контролируемом движении, не торопясь завершить каждое повторение
- Возврат в исходное положение
на коленях и лодыжках)Во время становой тяги ваша спина должна оставаться ровной, чтобы вы работали с мышцами бедра, а не спины. Сделайте 10-15 повторений.
4. Верхний съемник
Это упражнение поможет укрепить широчайшие, плечи и спину, а также увеличить диапазон движений. Источник- Держа рукоятки эспандера в каждой руке, встаньте, ноги на ширине бедер
- Вытяните прямые руки над головой, ладонями от туловища
- Натяжение ленты должно быть достаточным, чтобы ваши руки испытывали трудности при ее растягивании; если полоса сопротивления слишком длинная, вы можете удерживать ее посередине
- Держите руки прямо и растяните ленту в стороны, чтобы получилась буква «Т»
- Возврат в исходное положение
Повторить десять раз.
Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны знать, что напряжение в эспандере должно быть низким.
5. Chest Fly
Источник
Прикрепите резиновую ленту к двери или любой другой прочной конструкции (убедитесь, что вы закрепили ее на уровне груди)
- Встаньте, твердо поставив ноги на землю
- Возьмите ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах
- Потяните ленту перед собой контролируемым медленным движением, слегка согнув локоть
- Перед тем, как вернуться в исходное положение, сократите грудную клетку контролируемым движением
Повторите 12-15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону. Сделайте разведение груди частью общей тренировки с лентой для тела, чтобы проработать грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы.
6. Приседания сумо
Источник
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер
- Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч и держите стопы слегка развернутыми наружу
- Глядя прямо перед собой, согните ноги в коленях и бедрах. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног
- Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу
- Держите спину под углом от 45 до 90 градусов к бедрам
- Вытяните ноги в исходное положение, отталкиваясь пятками
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ногПовторите это движение десять раз. Это отличная тренировка с лентой сопротивления для проработки верхней части ног, ягодичных мышц, ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
7. Откидывания назад на трицепс
Источник
- Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине бедер
- Сохраняйте прямую спину, держа рукоятки в каждой руке
- Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед
- Поверните руки ладонями к телу
- Подвести руки к бокам, согнуть локти под углом 90 градусов
- Держа локти согнутыми, поднимите рукоятки до полного выпрямления рук
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте десять повторений, чтобы проработать плечи, спину и корпус.
Лента сопротивления — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и повышения общей силы без риска получения травмы.
Как правило, вы можете тренироваться с эспандерами 6 дней в неделю, чтобы нарастить сухую мышечную массу, или тренироваться на все тело, чтобы повысить спортивные результаты. Пока вы поддерживаете здоровое время восстановления между тренировками, вы можете легко использовать эспандеры до шести раз в неделю.
Расписание тренировок с эспандером для начинающихТеперь шестидневная программа тренировок не подходит для начинающих. Поскольку вашему телу потребуется улучшить баланс и силу с помощью упражнений с низкой нагрузкой, рекомендуется начинать с 5-дневных силовых тренировок каждую неделю.
Вот сбалансированный 5-дневный график тренировок с эспандером для всего тела для начинающих.
Понедельник – Грудь и пресс
- 4 подхода, 10-15 повторений дровокола
- 4 подхода, 10 повторений разведения
- 4 подхода по 10 повторений разведения груди
Вторник – Бицепс и Трицепс
- 4 подхода, 10 повторений отжиманий назад на трицепс
- 4 подхода по 15 повторений разведения
- 4 подхода по 10 повторений тяги над головой
Среда – Ноги и пресс
- 4 подхода, 10 повторений становой тяги
- 4 подхода по 10 повторений приседаний сумо
Четверг – Плечи
- 4 подхода, 10 повторений в рубке дров
- 4 подхода по 10 повторений жима от плеч стоя
Пятница – Спина и пресс
- 4 подхода, 10 повторений тяги над головой
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги
- 4 комплекта, 10 повторений на груди
Подробную тренировку с резиновой лентой для всего тела с LIT Axis вы можете посмотреть в этом видео.
LIT AXIS™ — это портативная интеллектуальная тренировочная система с отягощениями, которая может заменить любую тросовую систему, подвесной тренажер или свободные веса в эспандере на все тело тренировка. В то время как традиционные эспандеры предлагают вам все преимущества тренировок с отягощениями, существенным недостатком является то, что нет точных измерений или контроля над уровнем сопротивления.
Интеллектуальные эспандеры LIT Axis преодолевают это ограничение благодаря встроенным интеллектуальным датчикам, которые фокусируются на каждой оси движения, обнаруживают и корректируют мышечный дисбаланс и предоставляют качественные показатели для наиболее точной тренировки с эспандером для всего тела.
Он наилучшим образом использует технологии, чтобы вы могли отслеживать важные показатели. Вы получаете повторения, нагрузки с отягощениями, время под напряжением и другие данные на свой смартфон.
Эта революционная инновация делает тренировки с эспандером такими же точными, как и любые другие фитнес-упражнения. Попробуйте интеллектуальные эспандеры LIT Axis для безопасного подхода к построению сбалансированного тела.
ЗаключениеЭластичные ленты отлично подходят для силовой тренировки всего тела. Универсальные, невесомые и портативные, они относятся к типу фитнес-оборудования, которое может иметь каждый, независимо от того, занимается ли он дома, на работе или на улице. Перечисленные упражнения представляют собой тренировки с эспандером для всего тела для начинающих и опытных тренеров.
Мы рекомендуем использовать интеллектуальные эспандеры LIT Axis для этих упражнений, так как они предназначены для невероятного контроля и 360-градусной дорожной карты, основанной на данных, для тренировки всего тела.
4 лучших упражнения с эспандером для мужчин
Вы только начинаете заниматься с эспандером и не знаете, какие упражнения делать? Поначалу это может показаться ошеломляющим, но есть много занятий, которые вам обязательно понравятся. Вы захотите поэкспериментировать с как можно большим количеством упражнений, чтобы построить свой новый распорядок дня.
Эспандеры так же эффективны, как и гири, позволяя вам наращивать мышечную массу, но некоторые движения более эффективны для мужчин. Вы увидите результаты, если попробуете приведенные ниже упражнения. Давай начнем!
1. Сгибание рук на бицепс
Отличным начальным упражнением должны быть сгибания рук на бицепс. Это просто, но дает отличные результаты, особенно когда вы хотите привести в тонус руки. Движение работает над вашими плечами и может помочь вам нарастить силу.
Движение очень похожее, если вы делали сгибание рук на бицепс с отягощением. Однако сначала вам нужно знать, что делать с группой.
Вот как выполнить упражнение на бицепс с эспандером:
1. Положите эспандер на пол.
2. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширину бедер.
3. Возьмитесь за ручки и встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
4. Согните руки и потяните за ленты, пока ручка не достигнет плеч. Убедитесь, что вы держите локти опущенными по бокам.
5. Снова медленно опустите руки по бокам.
6. Повторите движение.
Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс обеими руками или по очереди тренировать каждую руку. Если вы выберете последний вариант, вам нужно будет выполнить одинаковое количество повторений на каждую сторону.
В общем, это лучшее упражнение с резиновой лентой для начинающих, так что обязательно попробуйте!
Преимущества сгибаний рук на бицепс с лентой
Сгибание рук с лентой на бицепс отлично подходит для вашего тела. Они воздействуют на плечи, требуя от вас постоянного напряжения мышц. Кроме того, он даже задействует ваш пресс, если вы используете правильную технику во время повторений.
Сгибание рук на бицепс со временем повышает гибкость локтей и силу хвата, поэтому стоит добавить их в свои тренировки.
2. Подъемы перед собой
Подъемы вперед с лентой сопротивления — еще одно удобное упражнение для начинающих, идеально подходящее для наращивания мышечной массы. Вам нужно начать с более легкой ленты, а затем перейти к более тяжелой, если это слишком легко.
Вот что вы можете сделать, чтобы выполнить подъем перед собой с лентой сопротивления:
1. Положите ленту на пол и встаньте на нее, как вы делали это при сгибании рук на бицепс. Возьмите полосы.
2. Держите резинки перед бедрами ладонями к телу.
3. Напрягите и напрягите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость.
4. Поднимите руки, держа руки прямо, пока ладони не окажутся на уровне лица.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки.
6. Повторяйте, пока не выполните несколько повторений.
При выполнении подъемов вперед с лентой время имеет решающее значение.
Вы не хотите спешить! Чем дольше вы сможете держать ленту перед лицом, тем большее сопротивление вы почувствуете. Если вы делаете это правильно, в верхней части плеч и рук должно появиться ощущение жжения.
Преимущества подъемов штанги с резинкой перед собой
Подъемы штанги с резиновой лентой идеально подходят для мужчин, стремящихся накачать более широкие плечи. Он работает с дельтовидными мышцами, мышцами плеч и отлично подходит для улучшения осанки.
Хотя больше всего вы почувствуете жжение в дельтовидных мышцах, это упражнение также задействует бицепсы, трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и вокруг лопаток) и большую грудную мышцу (мышцы грудной клетки). )— что делает его идеальной тренировкой для верхней части тела.
Наконец, вы задействуете пресс, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Все эти факторы делают подъемы штанги перед собой идеальными для развития силы и тонуса мышц у мужчин.
3. Ряды с резиновыми лентами
Далее вы захотите попробовать классические тяги с резиновыми лентами.
Это упражнение немного сложнее выполнить, чем два предыдущих, но все же очень легко.
Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:
1. Сядьте на пол и наденьте ленту на ступни ног.
2. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ленту сбоку от них.
3. Сведите лопатки вместе.
4. Медленно отведите руки назад, пока ручка на ленте не достигнет груди.
5. Медленно ослабьте натяжение, направляя ленту обратно вниз.
6. Продолжайте тянуть, пока не закончите повторения.
Вы также можете выполнять тягу с резиновой лентой, не наматывая ленту на ноги. Диван, стул и ножки стола могут удерживать ленту во время гребли. Тем не менее, вам нужно убедиться, что мебель не достаточно острая, чтобы разорвать ленту. Есть также дверные анкеры, которые следует учитывать, которые работают с несколькими упражнениями с полосами сопротивления.
Преимущества тяги с лентой сопротивления
Тяга с лентой также полезна для верхней части тела. Они воздействуют на верхнюю часть спины, что отлично, если у вас плохая осанка.
Он работает с ромбовидными мышцами и широчайшими мышцами спины, кором и бицепсами.
Если вы чувствуете скованность после работы за компьютером, это упражнение поможет снять мышечное напряжение. Тяга с лентами также отлично подходит для укрепления мышц и может помочь вам получить желаемый результат в руках, спине и груди.
4. Жим от груди
Жим от груди — еще один отличный вариант для наращивания мышц у мужчин. Вы можете получить такие же результаты, как и со штангой, используя вместо этого эспандеры. Он занимает гораздо меньше места и намного удобнее для большинства людей.
Эти шаги для выполнения жима от груди с лентой:
1. Лягте на спину, убедившись, что эспандер находится под верхней частью спины, рядом с лопатками.
2. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Вам нужно будет держать очень надежный хват.
3. Поднимите руки вверх и от себя, медленно двигаясь.
4. Повторяйте, пока не закончите повторения.
Будьте особенно осторожны, отталкивая браслет от тела.
