Креатин | Мужской блог
Сегодня я расскажу о креатине, второй по популярности спортивной добавке, первая- это конечно протеин.
И это полностью оправдано, потому что он повышает выносливость и ускоряет восстановление, а это позволяет прогрессировать и добиваться лучших результатов. При всей известности креатина многие начинающие спортсмены не знают что это, как его принимать и другие важные моменты.
Содержание
- Что такое креатин?
- Как правильно принимать?
- Транспортный креатин
- Побочные действия
Что такое креатин?
Креатин- это сочетание трех аминокислот аргинина, глицина и метионина. Является природным веществом, которое есть и в человеческом организме(запас равен примерно 120-150гр).
Каждый день наше тело потребляет около 1,5% от всего запаса креатина. Есть два способа, чтобы его пополнить.
С помощью пищи(что сделать практически невозможно, т.к. содержание в пищи ничтожно мало и вряд ли восполнит потери спортсмена), либо с помощью спортивной добавки, что наиболее эффективно и позволит не только пополнить запас креатина, но и увеличить его, а значить обеспечить скорейшее восстановлении мышц.
Как правильно принимать?
Есть два варианта: ровным фоном по 5гр каждый день, либо вариант загрузки-в первую неделю принимать 20 граммов в день, разделенных на четыре 5-граммовых дозы.
Исследования показали, что наиболее быстрый способ увеличения запасов креатина является загрузка.
После недельной фазы загрузки, принимайте по 5 г после каждой тренировки для поддержания повышенного уровня креатина.
Транспортный креатин
Недавно появилось много разных компаний, которые производят креатин с транспортной системой и утверждают, что в таком виде он меньше подтвержден разрушениям при переваривании.
Возможно это действительно так, но стоимость такого продукта явно завышена. Что такое транспортная система? Это добавление к креатину углеводов и белков, что согласитесь вполне можно сделать самостоятельно.
Например смешав креатин с гейнером или протеином(+сахар или мальтодекстрин). К тому же креатин в чистом виде и так почти полностью усваивается нашим организмом, поэтому вы не должны верить производителям, которые утверждают, что их продукт “уменьшает” или “останавливает” разрушение креатина.
Побочные действия
Единственным побочным эффектом было увеличение веса за счет способности креатина удерживать воду(хотя мышцы на 80% состоят именно из нее).
Также в редких случаях возможны мышечные судороги, обезвоживание, или повышенный риск повреждения мышц. Но все это может возникнуть и у людей, которые не принимают добавку.
Sports Performance Bulletin — Питание
Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его в надежде улучшить свои результаты только последние 10 лет. За это время возник научный консенсус в отношении того, что добавки с креатином действительно могут увеличить мышечную силу и мощность, а также улучшить результаты при относительно коротких высокоинтенсивных занятиях.
Тем не менее, потенциальные преимущества добавок креатина при более длительных и менее интенсивных нагрузках (например, для спортсменов, занимающихся выносливостью) являются предметом горячих споров.
Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое можно использовать для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками в организме. тело человека. Всякий раз, когда возбуждается нервная клетка, сокращается мышечное волокно или клетка почки активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (т. е. обеспечивает энергией, необходимой для осуществления деятельности).
Нет никаких сомнений в том, что добавки с креатином увеличивают количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50 процентов. Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP знают о многом. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата падает в мышечных клетках, эти волокна не могут демонстрировать нормальную выработку силы. Кроме того, множество различных научных исследований связывают прием креатина с большей выработкой мышечной силы и мощности, а также с более высокой скоростью бега, более высокой скоростью езды на велосипеде и более быстрыми плавательными движениями во время очень интенсивных усилий. В результате в мире есть несколько элитных силовых атлетов, которые не пробовали добавки с креатином.
А как насчет выносливых спортсменов?
Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди спортсменов, занимающихся выносливостью, по сравнению с силовиками (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помог свести к минимуму его популярность среди спортсменов, занимающихся выносливостью).
Несколько удивительно, что было проведено мало исследований креатина с участием спортсменов, занимающихся выносливостью, и те немногие исследования, которые были завершены, дали противоречивые результаты.
Таким образом, требуется дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки (VO2max = 67,1 мл/кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, состоящей из трех рабочих интервалов, которые выполнялись на байдарочном эргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены выполняли каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений возвращалась к уровню покоя) между интервалами («Влияние добавок креатина на результаты высокоинтенсивных упражнений у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, том.
Затем испытуемые были случайным образом распределены либо в «группу креатина», либо в группу плацебо. Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовые дозы моногидрата креатина в день в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо ежедневно принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы. Через пять дней спортсмены, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехэтапную тренировку максимальной интенсивности.
Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого испытуемые не принимали ни креатин, ни добавки с глюкозой. Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатинфосфата в мышцах к «нормальной». После четырехнедельного перерыва все испытуемые снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста участники, ранее принимавшие плацебо, принимали креатин в течение пяти дней (4 x 5 граммов в день), в то время как бывшие спортсмены, принимавшие креатин, принимали плацебо с глюкозой (это так называемый «перекрестный» дизайн).
Толще, но сильнее
Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Добавки креатина набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта) или почти один фунт в день во время приема добавок креатина. Между тем, вес испытуемых, принимавших плацебо, оставался стабильным.
Креатин также повысил качество усилий спортсменов во время трехинтервных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполняли примерно на 16 процентов больше работы, когда они принимали креатин, по сравнению с теми, кто принимал плацебо или находился в контрольном состоянии (в начале исследования и после периода вымывания). Во время 150-секундного интервала спортсмены выполнили на 14% больше работы с креатином, а за пятиминутный (300-секундный) интервал испытуемые выполнили на 7% больше работы. Уровни лактата в крови также были выше у спортсменов, принимавших креатин, после 150- и 300-секундных интервалов по сравнению с контрольной группой и плацебо.
Обратите внимание, что преимущество, связанное с добавлением креатина, уменьшалось по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. Это не так уж удивительно. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, необходимой для завершения интервала, которое фактически поступает от креатинфосфата, уменьшается, так как образование АТФ в результате расщепления углеводов (а не в результате переноса фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата в качестве буфера становится менее важной.
Таким образом, заманчиво сказать, что добавка креатина будет очень полезна для спортсменов, занимающихся выносливостью, во время их тренировок (интервалы от 150 секунд до 5 минут обычно используются спортсменами на выносливость). Будет ли это справедливо и для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с приемом креатина, были получены гребцами на байдарках, а не бегунами. Байдарочники на выносливость, конечно, во время тренировки сидят, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, их не так беспокоит (байдарка и вода — не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и единственная реальный недостаток, связанный с увеличением веса, — небольшой скачок сопротивления, т. е. трения между каяком и водой). То же самое верно и для велосипедистов, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; четырехфунтовые подъемы почти наверняка замедлят их.
Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть краткосрочного увеличения веса, связанного с приемом креатина, вероятно, связана с задержкой воды.
Да, но
Должны ли бегуны на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет никаких сомнений в том, что добавки с креатином могут улучшить качество тренировок бегунов на выносливость. Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пятерых бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить свой рацион 30 граммами (шесть доз по пять граммов в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд.
До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между рабочими 300-метровыми интервалами и четырьмя минутами восстановления после повторений на 1000 м. Креатин значительно улучшил результаты бегунов. По сравнению с группой плацебо, улучшение на последнем 300-метровом интервале (от до до приема) было более чем в два раза выше у тех, кто принимал креатин, а улучшение было более чем в три раза выше у тех, кто принимал креатин на последнем 1000-метровом интервале. метровый интервал. Общее время, необходимое для пробежки всех четырех 1000-метровых интервалов, увеличилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением.
Конечно, улучшение качества тренировок обычно приводит к улучшению результатов на соревнованиях. Удивительно, но повышение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатина. Все это заставляет креатин звучать прекрасно, но все еще остается проблема увеличения веса.
Вы всегда будете набирать вес?
Однако имейте в виду, что прибавка в весе, связанная с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В самом недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) привела к увеличению веса всего на один фунт («Почему потребление креатина стоит вам слишком дорого», Новости исследований бега, том 14 (7), стр.
1-4, 1998).
На самом деле исследователи обнаружили, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие 20 граммов в день, для повышения концентрации креатинфосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмма в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней повышают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сравнимого с тем, который достигается с помощью колоссальных доз. Прием внутрь по 20 грамм. Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшой задержкой воды и увеличением веса.
Таким образом, моногидрат креатина может быть добавкой, повышающей производительность (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять его — просто посыпать около полуграмма вещества на какую-нибудь еду (и затем, конечно, съесть креатин и съестное) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет теряться с мочой и фекалиями, что создает очень экономичную схему потребления, небольшой набор веса, и, как следствие, повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок.
. Так как интенсивность является наиболее мощным источником беговой физической формы, ваши тренировки, усиленные креатином, должны в конечном итоге привести к очень хорошим ПБ.
Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно легче усваивается, не дает особых преимуществ; на самом деле, когда скорость всасывания креатина увеличивается, потери креатина с мочой становятся больше.
Джим Бледсо
Моногидрат креатина | Informed Sport
Моногидрат креатина | Информированный спорт Перейти к основному содержаниюПоиск
| Идентификатор партии | Вкус | Срок действия партии | Дата испытания Сортировать по возрастанию |
|---|---|---|---|
| L3144102 | Без вкуса | 31 мая 2025 г. | 16 июня 2023 г. |
| L3122073 | Без вкуса | 31 мая 2025 г. | 26 мая 2023 г. |
| L3019020 | Без вкуса | 31 января 2025 года | 23 мая 2023 г. |
| L2249178 | Без вкуса | 31 мая 2025 г. | 26 сентября 2022 г. |
| L2217150 | Без вкуса | 31 января 2024 года | 24 августа 2022 г. Вам так же может понравиться... |
