ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт

Π‘ поясничной болью Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ 90% людСй трудоспособного возраста. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° страдания — Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска.
Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 см. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ гидравличСский Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€. Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΈ тазовая Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, Ρ‚Π°Π·. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€Π° — ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Они ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… корсСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тонус. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π΄ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ торзия, ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎ- ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, патология Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡβ€¦ Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡.
А дальшС самоС интСрСсноС — Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярными упраТнСниями.

Π’ динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 20-50 Ρ€Π°Π· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 20-40 сСкунд. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… занятий Π² нСдСлю.

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, подвздошно-рСбСрная, длиннСйшая, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-остистая, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ поясница согнута (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹). На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясница Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты).

Малая ΠΈ большая поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (сокращСна лСвая квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы).


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (сокращСна лСвая квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы).

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° расслаблСна ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ провисаСт.


ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращСна ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠΎΠΉ!

ВнутрСнняя ΠΈ наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ двигаСтся ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сокращСна правая наруТная косая ΠΈ лСвая внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡ… прикрСплСния Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ симфиз. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° сгибаСтся. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ участвуСт.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ поднята вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ поднят Ρ‚Π°Π·.


Для Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ пояснично-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Для этого стопы давят Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы (ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ пояснично-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Под Π°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ поясничная ΠΈ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. УпраТнСния КСгСля.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сТатия:
— НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ для остановки мочСиспускания.
— МСдлСнно сосчитайтС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….
— Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
— Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ссли, Π·Π°ΠΆΠ°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Β«Π›ΠΈΡ„Ρ‚Β» — Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° Β«Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Β» — Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ (1 этаТ), ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ 3-5 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ подъСм – Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС (2 этаТ), ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π΄ΠΎ своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° – 4-7 «этаТСй». Π’Π½ΠΈΠ· спускаСмся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ поэтапно, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этаТС.

БокращСния:
— НапрягитС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.
Выталкивания:
— ΠŸΠΎΡ‚ΡƒΠΆΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стулС.

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с дСсяти ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сТатий, дСсяти сокращСний ΠΈ дСсяти Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ДобавляйтС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь для поддСрТания тонуса. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 150 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ КСгСля ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.


ГипСрэкстСнзия – эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

22.07.2021

НаиболСС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц — гипСрэкстСнзия. Оно являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° выпрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΅Π· этого упраТнСния Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ становой тягС, присСданиям ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° — гипСрэкстСнзия (с английского пСрСводится — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅). Π’ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спортивного оборудования ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒβ€.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° гипСрэкстСнзия?

  • Новичкам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тяТСлоатлСтичСскиС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ связки.
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° гипСрэкстСнзии Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°.
  • Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Бидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° — Π±ΠΈΡ‡ соврСмСнности. И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, офисныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² сидячСй ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° протяТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанкС. Занятия Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ шСи.

КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ гипСрэкстСнзий ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… отличия?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ отличаСтся большими Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… городских ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ…. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ способом воздСйствия Π½Π° мускулатуру ΠΈ особСнностями конструкции.

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Вакая гипСрэкстСнзия Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, сухоТилия.
  • НаклонныС. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° поясничныС лишь Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ прямая ΠΈΠ»ΠΈ наклонная, Π½ΠΎ Π·Π° счСт смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ модСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной.
  • Π‘ отягощСниСм. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° любом ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС отягощСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС снаряТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ: Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ спортзал, Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° оборудования ΠΈΠ· прСдставлСнного Π² Π·Π°Π»Π΅ ассортимСнта. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ для домашнСго спортзала, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСталличСской конструкции. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимально допустимый вСс ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.
  • Обивка. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ скользила, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС постоянно ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π’Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ синяков. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортзалС, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° для Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ запросы ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° гипСрэкстСнзии?

НСмаловаТный вопрос. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасных ΠΈ эффСктивных занятий:

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, стопы находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия сгиба поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми Π² колСнях.
  • Плавно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π³ΠΎΠ» сгибания спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 90 градусов, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ влияСт Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ согнутых Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° возлагаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину слСгка скруглСнной.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ провСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ расскаТСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ основныС тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° ваши Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ наш сайт.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для Π·Π°Π»ΠΎΠ² — Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠΈ ST ΠΈ BT, ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ для полукоммСрчСского прСдназначСния Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠΈ LC.



Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ВОП-5 ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ изготовлСния ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования ΠΎΡ‚ «Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€ АтлСтика»

The Spinal Extensors — IDEA Health & Fitness Association

Π”Π˜ΠΠŸΠΠ—ΠžΠ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π™ Π’ БУБВАВАΠ₯ (ROM) ΠžΠ‘Π‘Π›Π•Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π•:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тСсты Π²Ρ‹ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-разгибатСлях Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ тСста попроситС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ провСряСтС асиммСтричноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя исслСдования ROM ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния полоТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСлаСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… экзамСнах ROM, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст ROM для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-разгибатСля. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСчислСны Π² порядкС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.

1. На ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сохранСниС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° (Π±Π΅Π· основного разгибания): Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π±Π΅Π· основного разгибания).

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми, Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт собой ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ шСйки, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, полуостистой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, полуостистой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ длиннСйшСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° (Π±Π΅Π· основного разгибания): Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ края скамьи, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π±Π΅Π· основного разгибания).

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми, Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт собой ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ шСи, Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, полуостистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, полуостистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ подвздошно-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.

3. На ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с основным Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоскими, Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт собой ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, полуостистой ΠΈ длиннСйшСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

4. На ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с основным Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми, Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт собой ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ полуостистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, полуостистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ тСст ROM . Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ связанныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабыми.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

РСкомСндуя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, эти упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сосрСдоточСны Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС упраТнСния с концСнтричСскими двиТСниями; эти упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π”Π”). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всСх ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСврологичСский Π²Π²ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ; для нСврологичСского подкрСплСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.)

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ консСрвативный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π° 15 градусов мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ROM , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ изомСтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 15 градусов мСньшС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт пСрСнос изомСтричСской силы Π½Π° 15 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для разгибания ΠΈ вращСния.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° трСбуСтся крайняя ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ (учитывая выполняСмыС двиТСния), упраТнСния с отягощСниями Π½Π΅ описаны. Π ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, примСняСмоС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи посрСдством ΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ описано ΠΊΠ°ΠΊ Π² концСнтричСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π°Ρ… задСйствованного двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠŸΠ—Π£. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ усилий ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСниС ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

1. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ разгибания шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: ВыдСляСт Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, сплСнию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСи, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСи.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ края скамьи, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ выпрямляйтС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π±Π΅Π· основного выпрямлСния), ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ примСняСт изомСтричСскоС сопротивлСниС.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° сбоку ΠΎΡ‚ стола
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ± ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ примСняСт изомСтричСскоС сопротивлСниС.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° 6 сСкунд.

2. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ разгибания шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ВыдСляСт Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСи, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСи ΠΈ подвздошно-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПолоТСниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания), ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ примСняСт изомСтричСскоС сопротивлСниС.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² #1

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² #1
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° 6 сСкунд.

3. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПолоТСниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ распрямляйтС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ примСняСт изомСтричСскоС сопротивлСниС.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° сбоку ΠΎΡ‚ стола
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ± ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² #1
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, удСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 6 сСкунд.

4. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ вытягивания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПолоТСниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вытягивайтС ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ примСняСт изомСтричСскоС сопротивлСниС.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–3.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–1.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° 6 сСкунд.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ β€” Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС: УдСляСт особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, полуостистым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ шСи, полуостистым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ всСм ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ разгибатСлям.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПолоТСниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° согнут, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»Π΅Π½.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ инструктора

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–1.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, нСсмотря Π½Π° сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, сохраняя Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС допускайтС двиТСния ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π°; сохраняйтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, эксцСнтричСски ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ сгибанию, примСняСмому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС: УсиливаСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–5.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ инструктора

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–1.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, сохраняя Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, эксцСнтрично ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ сгибанию ΠΈ встрСчному Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, примСняСмому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΡΠΊΠΈΠ΅ исполнитСли 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π° β€” Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС: ВыдСляСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПолоТСниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» согнуты.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–3.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, эксцСнтричСски ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ сгибанию, примСняСмому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС: УсиливаСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡΡ‚ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ опасСния ΠΈΠ»ΠΈ испытываСт боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ПолоТСниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ края скамьи, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° согнут, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ согнут.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² β„–3.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС

  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, эксцСнтричСски ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ сгибанию ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, примСняСмым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ нашСм ΠΊΠΎΡ€Π΅, ΠΌΡ‹ часто Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ своСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС ΠΈΠ»ΠΈ области с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ основной силы, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины β€” анатомичСски извСстныС как выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнок ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располагаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Ρƒ вас слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… структур, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ связки (ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ костями), кости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ диски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ костями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ структуры ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сильного ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для обСспСчСния бСзопасных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Π˜Ρ… слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° прСсс для увСличСния силы Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.

Β 

Β 

Β 

ЧастичныС скручивания  – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° шСю. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Β 

Bird Dog  – Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стола ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​высоту, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса ΠΈ обучСния Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΎ врСмя двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Β 

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всСгда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Дэвид Π”ΠΆ. БСнЭлиягу, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ, DAAPM, DABCSP являСтся административным Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ шСС Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ ΠœΠ°Π·Π΅Ρ€.

Β