Сколько в день полезно ходить пешком: сколько нужно ходить в день для здоровья

сколько нужно ходить в день для здоровья

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Какую пользу приносит ходьба пешком?

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

• укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
• способствует выводу шлаков;
• избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
• является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
• избавляет от проблем со сном;
• оказывает благотворное влияние на психику;
• повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег — что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

• сниженном иммунитете;
• подавленном — вялом состоянии;
• упадке сил;
• общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

• артериальным высоким давлением;
• хроническими заболеваниями почек;
• диабетом;
• аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
• глаукомой;
• нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
• простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

2. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

3. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

• снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
• уменьшением веса;
• нормализацией артериального давления;
• улучшением физической выносливости;
• повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Начинать «прогулки» рекомендуется с 5-10, увеличивая длительность до 60-90 минут. Скорость во время тридцатиминутной ходьбы на одном месте составляет от 50 до 70 шагов в минуту.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Составляем режим дня, для ходьбы пешком и восстановлении после

Люди, которые по каким-либо причинам не могут заниматься спортом, должны знать, что простая ходьба тоже может быть полезной. Она влияет на состояние всего организма, запуская полезные функции. Тем более что этот способ доступен всем: и женщинам, и мужчинам любых возрастов. В особенности многих интересует, можно ли при помощи ходьбы сбросить вес, и сколько для этого нужно пройти. Стоит обсудить и этот вопрос.

Час ходьбы много это или мало?

Для новичков час ходьбы – это более чем достаточно. Вообще начинать нужно с прогулок по пол часа. Так можно укрепить мышечные системы.

Если цель прогулок – избавление от лишнего веса, то ходьба должна быть интенсивной и по началу занимать до 40-45 минут времени. Такие прогулки совсем не должны быть ежедневными, достаточно выделить им хотя бы 4 — 5 дней в неделю. Но в идеале прогулки по часу должны осуществляться каждый день.

Если у вас ограниченное время, то можно, например, пропустить остановку и пройти ее пешком, либо отказаться от лифта в пользу ходьбы по лестнице, это тоже отлично сжигает калории и укрепляет организм.

Не стоит сразу начинать интенсивную ходьбу, сначала делается разминка, после этого прогулка осуществляется по нарастающей.

Организм сам даст знать, когда можно увеличить нагрузки. В это время человек уже лучше справляется с прежними тяжелыми прогулками, значит можно усложнять задачу.

Во время пешей прогулки нужно следить за осанкой, она должна быть прямой, живот втянут, плечи ровные.

СПРАВКА! Ходьба будет полезной даже если она осуществляется небольшими порциями и в сутки накапливается лишь 1 час таких прогулок.

Сколько полезно ходить в течение дня?

Часто можно услышать, ходьба сколько должна составлять километров в день. Начинающие не должны сразу преодолевать большое расстояние. Все осуществляется постепенно. Важны не только пройденные километры, но и темп ходьбы, который будет соответствовать вашему возрасту и физическому состоянию.

Если с самочувствием все нормально, можно увеличить дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом нужно следить за своим самочувствием, в норме может ощущаться небольшая физическая усталость, легкая испарина, но дыхание не должно быть затруднено.

ВАЖНО! Так, специалисты рекомендуют в сутки ходить новичкам не более часа, опытные же спортсмены могут осуществлять пешие прогулки в течение 3 часов.

После долгой ходьбы как восстанавливаться?

После длительной ходьбы многие жалуются на боли в ногах. Поэтому нужно знать, как восстанавливаться правильно и без ущерба для здоровья.

Это прежде всего массаж ног и упражнения для снятия напряжения мышц, отеков и усталости.

Многим помогает снять усталость полноценный отдых и качественный сон. Для этого нужно лечь так, чтобы ноги находились на возвышенности, например, подложить под них валик.

Еще один действенный способ снять напряжение ног – это выполнять упражнение «велосипед». Оно не только снимает усталость, но одновременно укрепляет мышцы ног и пресса.

Кроме того, подобная разминка служит отличной профилактикой варикозной болезни и сосудистых нарушений.

Также после длительной ходьбы вы можете какое-то время походить босиком по сырой траве, гальке или песку. Так стопы массируются и одновременно восстанавливаются силы. Если такой возможности нет, то можно заранее приобрести массажный коврик или специальные лечебные тапочки.

Выполняя массаж ног воспользуйтесь оливковым или другим растительным маслом, наносите его вдоль лодыжек. Масло должно быть теплым, так оно снимет стресс в мышцах ног.

Как правильно составить режим дня?

Составляя режим дня с учетом ежедневной ходьбы, стоит придерживаться своего биоритма. Несмотря на то, что в утренние часы повышенная концентрация гормонов, не каждый человек способен рано вставать, а для кого-то вечернее время не подойдет.

Учитывается и режим работы, так как после активной «тренировки» порой бывает сложно войти в рабочее состояние.

ВНИМАНИЕ! Если вы решили заниматься ходьбой утром, то стоит помнить, что на голодный желудок делать это не стоит, так нарушится работа ЖКТ, однако и переедание отрицательно скажется на организме. Оптимальным станет легкий завтрак.

Вечерние прогулки позволяют снять дневное напряжение и улучшают качество ночного сна. Еще одно условие для вечерней ходьбы – время между отходом ко сну и прогулкой должно составлять не менее 1 часа.

В обед прогулки не желательны, так как в это время солнце находится в максимальной активности, что может негативно сказаться на организме человека, в особенности если на дворе лето.

Помните о питьевом режиме, при интенсивной ходьбе вместе с потом организм теряет влагу и полезные элементы, которые нужно восполнять.

Наши рекомендации

Для хорошего самочувствия необходимо превратить ходьбу в часть жизни, нужно ходить как можно больше пешком – в магазин, на работу (если это возможно), парках и т.д.

Если после долгой ходьбы горят ноги, то по приходу домой окуните их в таз с прохладной водой или поводите по подошве кубиками льда. Это поможет устранить усталость.

Если прогулка проходит на свежем воздухе, после нее можно почувствовать, прилив сил.

Если позволяет время, то прогулка может осуществляться на протяжении долгого времени и на большие расстояния. Главное правило в этом деле – не стоит переусердствовать. Главное – прогулки должны приносить удовольствие.

ВАЖНО! Для пеших прогулок тщательно подбирайте обувь, прежде всего она должна быть удобной и комфортной, с гибкой подошвой и мягкой стелькой.

Начинать ходьбу нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их. Исходя из предпочтений, можно выбрать и вид ходьбы, которая делится на: скандинавскую, спортивную, длительную, ходьбу по лестнице и др. Если обычные пешие прогулки не столь тяжелы для организма, то спортивная ходьба предполагает определенные нагрузки, режим и регулярность упражнений. Она прежде всего нацелена на результат.

Прогулки должны проводиться вне зависимости от погоды, гулять можно в снег, дождь и даже жару, правильно подобрав одежду. Ходьба пешком может служить отличной профилактикой многих заболеваний, не говоря уже о том, что это один из действенных способов укрепить здоровье.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Польза ходьбы пешком

Польза ходьбы пешком

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что  ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса. Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
• Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
• Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно.

Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
• махи ногами;
• неглубокие приседания;
• прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
• широкие шаги с фиксацией тела;
• пружинистые приседания.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Сколько надо ходить в день пешком – Все боевые искусства и единоборства

Доступным и несложным видом физической подготовки считаются пешие прогулки. Они приносят неоценимую пользу здоровью человека. Помимо этого, ходьба благотворно сказывается на психо-эмоциональном состояние человека.

К ходьбе пешком нет противопоказаний, поэтому воспользоваться ею могут люди любого возраста.

Сколько же надо ходить в день, чтобы сохранить здоровье?

Для поддержания в тонусе сердечной мышцы каждому человеку надо ходить в день не менее 5 километров. Ведь, если станет слабым сердце, придется попрощаться с активным отдыхом. Для людей преклонного возраста это тем более важно, поскольку ходьба остается для них единственной разрешенной физической нагрузкой.

Как найти время для оздоровительной прогулки пешком

Жители мегаполисов жалуются на нехватку времени для занятий спортом, в том числе для пеших прогулок. Сколько же нужно времени, и как “выкроить” минуты в плотном графике? Это отговорки.

Даже при столь стремительном ритме жизни найти время может каждый. Было бы желание!

Если добираться до работы недалеко, надо ходить до нее и обратно пешком, не пользуясь общественным транспортом. Даже тем людям, которым, чтобы попасть на работу или учебу, приходится проделывать значительные расстояния, несложно найти время для пеших прогулок: каждый день выходить на одну-две остановки раньше. Для этого, конечно, проснуться придется на полчаса раньше. Но, учитывая положительное действие, которое оказывает ходьба, это стоит сделать. Сколько людей совмещает походы в магазины с целебной ходьбой, только выигрывая от этого. Еще вариант – отказаться от пользования лифтом: подъемы и спуски по лестнице станут продуктивными тренировками для сердца.

С вопросом «Сколько надо ходить в день?» определились – 5 км. С какой скоростью ходить? Она должна соответствовать скорости среднего пешехода – 5 километров в час, т.е. полчаса утром и столько же вечером. Еще лучше увеличить эти прогулки до 2 часов в день.

Почему полезно ходить пешком

Дополнительным бонусом для тех, кто пешком ходит каждый день, становится улучшенное кровообращение в тазовой области, которая страдает сильнее других, если человек ведет сидячий образ жизни.

Надо ходить в день столько, чтобы не появлялась одышка. Не должен быть полным и желудок. Поэтому надо ходить до приема пищи.

Ходить по лестнице, значит, помогать сердцу и ногам

Понятно, что ходьба по ступенькам вверх дает большую нагрузку. При появлении одышки рекомендуется отдохнуть, после чего продолжить подъем, сделав темп медленнее.

Тренинг помогает укрепить мускулатуру ног и нормализовать артериальное давление.

Начните с малого – ходите в день по 3-4 лестничных марша: проехав на лифте 2-3 этажа, остановите его, вернитесь на свой этаж пешком, а откуда спуститесь вниз без лифта. Вечером попытайтесь путь до квартиры проделать уже без лифта. Не пользуйтесь им и на протяжении рабочего дня.

Когда это делать станет легко, упражнение усложните: откажитесь от помощи перил, поднимайтесь на носки или шагайте через ступеньку. Можно чередовать пролеты, т.е. по одному идти обычным способом, другой преодолевать, поднимаясь на носочки.

Надо ходить пешком по магазинам с пользой для здоровья

Эта разновидность ходьбы, вероятнее всего, понравится женщинам, поскольку приятное они смогут сочетать с полезным. А для здоровья такое решение окажется крайне полезным. К тому же, домой возвращаться придется с покупками, а это дополнительный тренинг, необычайно полезный для организма.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для здоровья

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин. ). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Сколько человеку полезно проходить ежедневно

Пешие прогулки на свежем воздухе приносят пользу для всего организма в целом. Они прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, помогают справляться с проблемой лишнего веса, благотворно воздействуют на легкие и нервную систему, избавляют от депрессии.

Начав целенаправленно заниматься пешей ходьбой, вы станете лучше спать, будете меньше реагировать на различные внешние раздражители, ваше артериальное давление придет в норму, укрепится иммунная система. Не забывайте и про то, что движение улучшает настроение, мышечные нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья, а значит, начиная день с пешей прогулки, вы надолго обеспечите себе хорошее настроение.

Начните заниматься ходьбой, выбирая небольшие дистанции. Например, добираясь утром на работу на общественном транспорте, выйдите за одну-две остановки до месторасположения своего офиса. Заранее прикиньте время, которое вы потратите на этот маршрут. Каждодневная утренняя десятиминутная ходьба способна дать первые положительные результаты.

Начав заниматься ходьбой, не спешите, не стремитесь поставить какой-либо рекорд скорости или времени, увеличивайте дистанцию постепенно, прибавляя к ней каждый день по 100-200 метров. Старайтесь получать от движения удовольствие, следите за своими эмоциями – они должны быть только положительными.

Чтобы ничто не омрачило ваши прогулки, заранее продумайте маршрут. Хорошо, если он будет пролегать по спокойной, удаленной от шумных автомагистралей улице. Также обратите внимание на вашу обувь, она должна быть легкой и комфортной.

Одними из главных факторов, влияющих на продолжительность прогулок, являются ваш возраст и состояние здоровья. Ходьба хороша тем, что подходит практически всем, независимо от возраста. Стоит, конечно, учитывать состояние вашего организма. Так, если вы, например, имеете проблемы с сердцем, то перед началом оздоровительной ходьбы необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом.

Чем старше человек, тем более постепенно он должен втягиваться в процесс оздоровительных пеших прогулок, начиная их с прохождения небольших дистанций (1-2 км) и поднимая планку до 5-10 км в день. Во время ходьбы следите за своим самочувствием, в случае его ухудшения ограничьте нагрузки или прекратите их совсем, обратитесь к врачу.

Обращайте внимание и на внешние факторы. Например, если на улице жара или сильный мороз, продолжительность прогулки лучше сократить или вовсе отменить ее, дождавшись более комфортных погодных условий. Знойным летом лучше всего выбирать для прогулок утро и вечер.

Существует множество теорий о том, сколько можно и нужно ходить пешком. Цифры разнятся от нескольких километров до двадцати пяти. По мнению врачей, здоровому человеку нужно уделять пешим прогулкам не менее 30 минут в день, желательно выбирая при этом достаточно быстрый темп ходьбы. Но если по каким-либо причинам для вас эта цифра неприемлема, начните с 5-10 минут, и вы почувствуете первые положительные результаты уже через пару недель систематической ходьбы.

Не расстраивайтесь, если у вас напряженный график работы и совсем мало времени для пеших прогулок. Такие мероприятия, как поход в магазин или прогулка с собакой, также могут стать достойной альтернативой обычной ходьбе. Там, где это возможно, старайтесь меньше пользоваться автомобилем. Обратите внимание на то, чем вы занимаетесь в свой обеденный перерыв – сидите за компьютером или обсуждаете с коллегами какие-либо проблемы? Постарайтесь найти 15-20 минут, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом, и ваше самочувствие и работоспособность намного улучшатся.

Пешая ходьба, несомненно, очень полезна. Но это вовсе не означает, что вы, несмотря ни на что, должны все время ходить пешком. Выбирая ту или иную продолжительность и скорость прогулок, прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, сколько и в каком темпе нужно ходить пешком именно вам.

Окончательный список для создания отличной жизни

28

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Приучить к жизни множество хороших привычек — это тяжелая работа. Проблема, с которой сталкиваются многие люди, — знать , с чего начать .

Вот почему я составил этот список хороших привычек.Фактически, 203 хороших привычки будут вдохновлять и мотивировать вас и, надеюсь, побудить вас внести некоторые положительные изменения в вашу личную жизнь.

Я распределил привычки по категориям, чтобы сделать эту страницу простым для чтения и легким в использовании ресурсом. Прочтите этот список хороших повседневных привычек, чтобы найти распорядок, который изменит вашу жизнь!

Этот список можно использовать по-разному. Вы записываете несколько и пытаетесь выполнять их в течение дня.

Многие из этих элементов могут показаться немного похожими на « здравого смысла », но когда вы попытаетесь объединить несколько из них, которые вы в настоящее время не выполняете на регулярной основе, в повседневную жизнь, вы можете быть удивлены, увидев, насколько велик влияния этих небольших хороших привычек на вашу жизнь.

Независимо от , каким вы решите заниматься, постарайтесь включить некоторые из этих повседневных привычек в свою жизнь. Если вы хотите добиться результатов с помощью этих процедур, то лучше делать их в день .

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Привычки хорошего самочувствия

Если вы хотите быть счастливее…

1. Поговорите с позитивным человеком.
2. Выразите благодарность, записав три хороших события, которые случались с вами каждый день. (Этот дневник благодарности может вам помочь.)
3. Смейтесь — даже если вам придется заставлять это делать. Простой смех высвобождает эндорфины. Если вы застряли, вот 27 забавных подкастов, которые вы можете послушать.
4. Получите немного солнца (или счастливого света, если сейчас серый день.)
5. Двигайте телом (ходите, делайте упражнения) в течение 20 минут или дольше. На самом деле, вы можете выработать отличную привычку, начав ходить пешком.
6. Прогуляйтесь с собакой или погладьте животное.
7. Просите обнять одного человека в день.
8. Позвоните старому другу или родственнику.
9. Вкладывайте 30 минут в день в занятие любимым и расслабляющим хобби. Для начала вот хобби для мужчин и хобби для женщин.
10. Купите что-нибудь новое (даже что-нибудь маленькое, например, новый сорт кофе.)

Хотите выработать привычки успеха, которые улучшат вашу жизнь? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать о 9-ступенчатом процессе формирования устойчивых привычек:

Если вы хотите более эффективно справляться со стрессом…

1. Дышите глубоко в течение как минимум двух минут. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим 71 упражнением на осознанность.
2. Растягивайте разные части тела в течение десяти минут.
3. Слушайте что-нибудь успокаивающее и отвлекающее (т.е. музыка), не имеющая отношения к тому, что вас беспокоит.
4. Обнимайтесь (с любовником, другом или даже с домашним животным — физическое прикосновение успокаивает).
5. Отстранитесь от источника стресса (извинитесь за встречу, сделайте перерыв в проекте, отстранитесь от спора) для пятиминутный перерыв.
6. Понюхайте эфирное масло лаванды или герани (оба понижают артериальное давление). Вот несколько эфирных масел, которые могут помочь вам уменьшить беспокойство.
7. Посидеть на солнце (на улице) пять минут.
8. Нарисуйте картину.
9. Поговорите с другом десять минут, даже если просто чтобы узнать о его или ее жизни.
10. Потратьте десять минут на уход (ногти, ванна, волосы).
11. Поспите.
12. Жуйте жевательную резинку.

Если вы хотите быть более уверенным…

1. Назовите три вещи, которые вам действительно нравятся в себе. Прочтите эти три вещи вслух. Делайте это ежедневно.
2. Встаньте прямо. Пусть руки свободно свисают по бокам.
3. Одевайтесь в одежду, которая вам льстит.
4. Обрисуйте свои мысли / слова перед тем, как попасть в пугающую ситуацию. Подготовка поможет вам почувствовать себя увереннее. Принесите чит-записки, если это возможно.
5. Отказываюсь ерзать. Вместо этого отправляйтесь в уединенное место (в машину, туалет), где вы сможете потянуться и избавиться от нервной дрожи. Затем сосредоточьтесь на расслаблении.
6. Обратите внимание на другого человека вместо собственной незащищенности.
7. Повторите мантру в голове. Вот список из более чем 1000 положительных утверждений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.
8. Ежедневно делайте небольшой риск. Найдите что-то, что заставляет вас немного нервничать, например, разговаривать с незнакомцами, и старайтесь делать это один раз в день, чтобы укрепить уверенность в себе.
9. Спросите комплименты у надежного друга или родственника.

Сколько чашек слишком много, чтобы пить в день? — ScienceDaily

Латте, капучино или шорт-черный, утренний кофе необходим для многих людей, которые хотят начать свой день. Но хотя скромный кофе может быть жизненно важным элементом повседневного помола, насколько это много?

В то время как плюсы и минусы употребления кофе обсуждались на протяжении десятилетий, новое исследование Университета Южной Австралии показывает, что употребление шести и более порций кофе в день может нанести вред вашему здоровью, увеличивая риск сердечных заболеваний на 22 человека. цент.

В Австралии каждый шестой человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это основная причина смерти: каждые 12 минут от болезни умирает один человек. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти, но одна из самых предотвратимых.

Изучая связь длительного употребления кофе и сердечно-сосудистых заболеваний, исследователи UniSA д-р Анг Чжоу и профессор Элина Хиппёнен из Австралийского центра точного здоровья говорят, что их исследование подтверждает точку, в которой избыток кофеина может вызвать высокое кровяное давление, что является предшественником сердечного приступа. болезнь.

Это первый раз, когда был установлен верхний предел безопасного употребления кофе и здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Кофе — самый распространенный стимулятор в мире — он будит нас, повышает нашу энергию и помогает сосредоточиться — но люди всегда спрашивают:« Сколько кофеина — это слишком много? », — говорит профессор Хиппёнен.

«Большинство людей согласятся, что если вы выпьете много кофе, вы можете почувствовать нервозность, раздражительность или, возможно, даже тошноту — это потому, что кофеин помогает вашему телу работать быстрее и усерднее, но это также может указывать на то, что вы, возможно, достигли ваш лимит на данный момент.

«Мы также знаем, что риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с повышенным кровяным давлением, известным последствием чрезмерного потребления кофеина.

«Чтобы поддерживать здоровое сердце и здоровое кровяное давление, люди должны ограничивать потребление кофе до шести чашек в день — по нашим данным, шесть были переломным моментом, когда кофеин начал отрицательно влиять на сердечно-сосудистый риск».

Используя данные британского биобанка 347 077 участников в возрасте 37-73 лет, в исследовании была изучена способность гена, метаболизирующего кофеин (CYP1A2), лучше обрабатывать кофеин, выявив повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний в соответствии с потреблением кофе и генетическими вариациями.

Профессор Хиппёнен говорит, что, несмотря на то, что носители разновидности быстро обрабатываемого гена в четыре раза быстрее усваивают кофеин, исследование не поддерживает веру в то, что эти люди могли бы безопасно потреблять больше кофеина, чаще, без вредных для здоровья последствий.

«Ежедневно во всем мире выпивается около трех миллиардов чашек кофе, — говорит профессор Хиппёнен.

«Обязательно знать пределы того, что хорошо для вас, а что нет.

«Как и во многих других вещах, все дело в умеренности; чрезмерное увлечение и ваше здоровье заплатят за это.«

Источник рассказа:

Материалы предоставлены Университетом Южной Австралии . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сколько раз в день нужно выгуливать собаку? Вот факторы, которые следует учитывать

Немногие животные, если вообще какие-либо животные, служат человеку лучшим компаньоном, чем собаки. Собак так любят, что они заслужили неформальный титул лучших друзей людей. Хотя воспитание собаки может быть полезным и улучшающим жизнь опытом, это не для всех.В отличие от других домашних животных, таких как кошки, грызуны и рыбы, собакам требуется ОЧЕНЬ забота, а именно прогулки. Выгул собаки — необходимая часть ее воспитания. Но знаете ли вы, как часто это нужно делать? Ответ на вопрос , сколько раз в день вы должны выгуливать собаку, на самом деле не так прост.

Согласно PetMD, собакам требуется от 30 минут до двух часов упражнений каждый день. The Doggington Post рекомендует как минимум две 15-минутные прогулки в день.Если вы хотите сбалансировать эти рекомендации с рекомендациями PetMD, возможно, возьмите свою собаку на две получасовые прогулки в день, если они особенно энергичны.

Поскольку собаки, как и люди, не все одинаковы, точное время, в течение которого собаку следует выгуливать, зависит от ряда деталей. Породы, входящие в состав охотничьих, рабочих или пастушьих групп (например, лабрадор ретривер, гончие, колли и пастухи), будут нуждаться в наибольшей физической активности. Если ваша собака относится к одной из этих групп и имеет хорошее здоровье, она должна получать как минимум 30 минут интенсивных упражнений и 1-2 часа ежедневной активности », — поясняет PetMD.

Но поскольку многие собаки имеют смешанное происхождение, как вы выполняете эти рекомендации? Что ж, PetMD объясняет, что, как правило, если у вас есть щенок с короткой гладкой мордой (например, бульдоги и мопсы), им требуется наименьшее количество упражнений. Конечно, из этого правила есть исключения, так как боксеры известны своей энергичностью. Менее активные и пожилые собаки могут двигаться медленнее и не проявлять энтузиазма, который проявляет к прогулке более молодая собака, но им все равно нужны ежедневные упражнения. Просто нужно быть с ними более терпеливым.Но даже собакам с особыми потребностями и ограниченными возможностями передвижения необходимы прогулки, чтобы все их тело оставалось в форме . Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но идеальная программа упражнений для вас (и вашего щенка) уже существует) .

Еще труднее, чем вывести собаку на прогулку, — это выяснить, как включить это в свой график. Работа с 9 до 5 (типичные часы рабочего дня) не очень способствует тому, чтобы ваш щенок был достаточно активен.

В наши дни технологии влияют почти на все аспекты жизни, поэтому, возможно, это не удивительно, поскольку технология предлагает новые и изобретательные способы разговаривать с собакой на прогулке.Всего несколько лет назад Интернет узнал о нечеловеческих выгулах собак. Используете технологии для выгула собаки? Как с приложением? Вроде. Телефон не может выгуливать вашего щенка, а ДРОН может.

Джефф Майерс — видеооператор из Нью-Йорка, который обнаружил упускаемые из виду возможности вашего обычного дрона.