Какой протеин лучше при похудении: Какие протеины выбрать для девушек при похудении

Содержание

Как выбрать лучший протеин для похудения?

Содержание

Не существует волшебного белкового эликсира, после которого ваши мышцы магическим образом вырастут, а жир исчезнет, но, тем не менее, правильный протеин действительно станет хорошим помощником на пути к достижению этих целей. Протеин – это богатый и чистый источник белка, который способствует снижению веса и росту мышц. Но это еще не все: высококачественные протеины содержат ценные белковые фракции, которые также могут быть полезны для вашего иммунитета. Давайте посмотрим, какой протеин лучше всего подходит для похудения и какую пользу приносит его потребление.

Что такое протеин?

Протеин – это, без сомнения, самая популярная пищевая добавка, которую вы можете найти в быту почти всех спортсменов, специализирующихся на силовых тренировках, а также в арсенале людей, ведущих активный образ жизни. Сывороточный протеин является одним из главнейших продуктов в области спортивного питания. Он содержит высококачественные белки с отличным спектром аминокислот. Они необходимы для регенерации и роста мышц, поддержки иммунной системы и поддержания общего здоровья организма.

Для производства протеинов в основном используются уже упомянутые белки из молока, крупного рогатого скота, сои, яиц и других продуктов, богатых белком. Тип сырья определяет содержание аминокислот, а также то, как ваш организм усваивает и задействует белок. На рынке вы чаще всего встретите белок в виде легкорастворимого порошка. Он часто используется для обогащения различных протеиновых напитков и продуктов питания, таких как готовые протеиновые напитки или белковые снэки в виде батончиков, печенья, чипсов или шоколада.

5 причин, по которым вы должны употреблять протеин при похудении

Рацион каждого человека должен обеспечивать его организм достаточным количеством всех питательных веществ, поэтому так важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты. Качественный протеин поможет вам потреблять достаточно белка, что, в свою очередь, будет способствовать здоровой потере веса. Давайте посмотрим, как именно протеины помогают снизить количество жира в организме.

1. Они насыщают вас лучше, чем углеводы или жиры

Из всех макроэлементов, белки обладают самой высокой способностью к насыщению. Благодаря этому свойству белка, вам будет хотеться есть меньше пищи, а чувствовать вы себя будете более сытым и довольным. Питательность белка поможет отогнать мысли о сладком десерте, которого вы так жаждали. Эта особенная суперсила белка может привести к общему снижению потребления калорий в течение дня и, как результат, поспособствует почти безболезненной потере веса. [1–2]

2. Они снижают непрерывную тягу к сладкому

Помимо вышесказанного, протеины могут влиять на уровень гормонов, которые связаны с желанием есть, и помогать вам контролировать количество съеденного. Например, они уменьшают количество грелина, часто называемого “гормоном голода”. Его более высокая концентрация в организме может быть причиной того, что вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным даже после того, как съели три блюда. Протеин поможет вам потреблять достаточно белка, которые также помогут укротить постоянную тягу к чему-то сладкому. [3–4]

3. Они поддерживают рост мышечной массы и защищают ее от сгорания

Всем известно, что белки важны для роста мышц. Без них этот процесс построения мышц просто невозможен. Это все равно, что пытаться построить дом без кирпичей или бревен. Но и это еще не все. Важность белка также возрастает и во время похудения. Достаточное потребление белка помогает защитить ваши поврежденные мышцы от сжигания энергией.

Еще одним стимулом, который дает организму сигнал не избавляться от мышц, является силовая тренировка. Когда вы освоите эту эффективную комбинацию, вы можете быть уверены, что потеряете лишний жир, который хотите потерять, сохраняя при этом мышцы, которые вы потом покажете миру. [5–8]

4. Переваривая их, вы сжигаете больше всего калорий из всех макроэлементов

Разве не было бы здорово есть, но при этом каким-то образом все еще сжигать энергию? Это именно то, что белки позволяют нам делать.

Из всех трех макроэлементов они обладают наибольшим термическим эффектом, значение которого составляет 20-30% в зависимости от типа потребляемого белка. Это означает, что из 100 ккал вы на самом деле можете использовать около 70-80 ккал. Остальное тратится на энергию, которую ваше тело потребляет для их усвоения. Таким образом, этот факт составляет еще одну часть головоломки общих энергетических затрат и углубления в тему дефицита калорий. [9]

5. Они стимулируют сжигание жира

Высокое потребление белка также часто приводит к сжиганию большего количества жира во время похудения. Согласно некоторым исследованиям, незначительное увеличение потребления белка также связано с более высоким успехом в процессе потери веса. Это может быть связано с сочетанием уже упомянутых факторов, а также с их влиянием на рост и поддержание мышечной массы. “Обслуживание” белков требует от организма дополнительной энергии, особенно во время физических упражнений. [10–12]

Какие еще преимущества имеет протеин в рационе?

Протеин – это богатый источник белка и содержит меньшую долю жиров и углеводов. Конкретное количество зависит от типа самого протеина и общего состава продукта.
Качественный протеин содержит все важные аминокислоты, включая BCAA. Потребление всех незаменимых аминокислот важно для общего здоровья, иммунитета, а также для роста и регенерации мышечной массы.
Протеины помогут более точно рассчитать количество потребляемого вами белка. Вы можете легко найти количество белка, содержащегося в протеиновой добавке, в таблице пищевой ценности на этикетке продукта или в описании интернет-магазина. Одна мерная ложка протеина обычно содержит 20-25 г белка.
Протеин подходит для употребления после тренировки или в любое время дня, если есть необходимость дополнительной порции белка. Протеин – это самый быстрый способ быстро восстановить мышцы, поврежденные на тренировке, и обеспечить организм веществами, необходимыми для регенерации, укрепления и роста этих мышц. После тренировки желательно принимать протеин, смешанный с водой, так как подобным образом он усваивается быстрее, чем при добавлении молока. Вы также можете использовать протеин для приготовления быстрого комплексного коктейля, который, помимо белка, может включать фрукты, овсяные хлопья или арахисовое масло. После того как вы взобьете все ингредиенты в блендере, у вас в руках будет довольно качественный и богатый питательными веществами напиток.
Вы можете пить протеин, смешав его с водой или молоком, а также добавлять его в различные блюда. После тренировки стоит пить белок, смешанный с водой, так как таким образом он усваивается быстрее, но в течение дня вы можете смешать его с молоком, чтобы сделать его вкуснее. Вы также можете добавлять его в десерты или каши на завтрак, чтобы увеличить содержание белка в вашей еде и создать сбалансированное по питательным веществам блюдо. Протеин без вкуса также подходит, например, для увеличения содержания белка в тесте для пиццы.
Протеин способен придать вкус и аромат вашей еде . Протеины доступны в огромном количестве вкусов, которые улучшат вкусовые качества ваших оладьев, блинов или каш.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Идеальный протеин для похудения

Качественный протеин должен содержать всего несколько свежих необработанных компонентов. Среди них, на первом месте вы найдете самый важный ингредиент – источник белка. Это может быть, например, сывороточный, соевый или гороховый концентрат или изолят, за которым обычно следуют вкусовые добавки, такие как, например, какао. Далее следуют ароматизаторы, красители и подсластители (например, сукралоза или стевия).

Некоторые протеины обогащаются отборными витаминами, минералами и пищеварительными ферментами. На рынке даже есть протеины, которые содержат популярные жиросжигатели, такие как L-карнитин или CLA. В особенности, убедитесь, что продукт содержит небольшое количество граммов жира и сахара, а также не содержит никаких ненужных лишних добавок, таких как, например, загустители или клетчатка. Когда дело доходит до протеиновых добавок, главное, что нужно искать, – это максимально возможное содержание белка в продукте [13].

Протеины изготавливаются из молока, яиц или сои. Какой из них лучше?

В общей сложности, существует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Мы должны потреблять их в достаточном количестве каждый день, потому что наш организм не может производить их сам. Организм использует аминокислоты для наращивания мышечной массы и для поддержания других важных функций, таких как, например, защитный механизм организма. Поэтому, идеально выбрать белковую добавку с достаточным количеством всех незаменимых аминокислот или объединить несколько типов протеинов, которые дополнят друг друга в спектре аминокислот.

1. Сывороточный протеин

Это один из самых популярных протеинов на рынке, и не зря он является одним из самых продаваемых протеинов в мире. Он изготовлен из молока, крайне удобен в использовании, а содержащиеся в нем белки обладают высокой биологической ценностью, благодаря оптимальному содержанию всех незаменимых аминокислот.

Вы можете найти его в 3 видах:

Сывороточный концентрат (WPC) – обычно содержит 70-80% легко усваиваемого белка. Это лучший выбор, если вы ищете доступный и высококачественный протеин.
Сывороточный изолят (WPI) – имеет более высокое содержание белка, обычно 80% или более. Однако чаще всего содержание белка находится в диапазоне 85-95%. Благодаря более высокой степени очистки, он почти не содержит жира и молочного сахара (лактозы). Это означает, что его также могут использовать люди с непереносимостью лактозы.
Гидролизат молочной сыворотки (WPH) – вследствие гидролиза, этот протеин является самым быстроусвояемым. Так, по сравнению с другими протеинами, он обеспечивает более быстрое восстановление после физической нагрузки. Он особенно хорошо подходит самым требовательным спортсменам, для которых быстрая регенерация является ключевым фактором.

Благодаря высокому содержанию качественных белков и полному спектру аминокислот, сывороточный протеин нравится не только спортсменам, но и людям, которые пытаются сбросить лишний вес. [14]

2. Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин также производится из коровьего молока. Однако, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, иногда до 7 часов. За счет этого, он обеспечивает постепенное поступление аминокислот в организм для его нужд. Он насытит вас на более длительный период времени, что является очень ценной особенностью, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорийности.

Из-за более длительного усвоения, казеин является одним из так называемых “ночных протеинов”. Его можно использовать в течение длительного времени ночью, не добавляя в еду, а также в тех случаях, когда вы знаете, что не сможете полноценно поесть в течение нескольких часов. Казеин сможет послужить быстрым перекусом. [15–16]

3. Говяжий белок

Говяжий протеин обычно гидролизован и содержит более 90% белка. В результате чего, он обладает хорошей усвояемостью. Его эффективность в процессе похудения изучена не так сильно, как изучены молочные белки. Но говяжий белок может быть идеальным вариантом для людей, которые не переносят молочный белок. [17]

4. Яичный протеин

Протеиновая добавка изготовленная из яичного белка, также содержит высококачественный белок и минимум сахара и жира. Подобный протеин усваивается не так быстро, как сыворотка, но обладает отличным спектром аминокислот и является одним из самых ценных источников белка. Его можно смело использовать людям, которые пытаются похудеть. Как и говяжий белок, он также подходит для людей с непереносимостью молочных белков. [18]

5. Многокомпонентный белок

Как правило, мы можем найти многокомпонентный белок животного или растительного происхождения. Чаще всего, это комбинация сывороточного концентрата, изолята и гидролизата, смешанных с целью улучшения свойств получаемого протеина. В случае с растительными белками, это в основном связано с улучшением аминокислотного профиля протеиновой добавки.

6. Растительные протеины

Растительные протеины – отличный вариант для тех, кто не хочет или не может потреблять белки животного происхождения. Однако, некоторые протеины не содержат всех незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. В то же время, нужно понимать, что в подобных протеинах обычно более низкое содержание белка и их не так удобно использовать, как протеины с белками животного происхождения. Например, для достижения сопоставимых результатов с сывороточным протеином, рекомендуются более высокие дозы растительного протеина. Обычно это всего около двух мерных ложек растительного протеина. Такой прием гарантирует потребление наиболее часто упоминаемых 10-12 граммов незаменимых аминокислот.

Если вы выбираете растительный протеин, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовыйпротеин и объединить их. Например, протеины риса и конопли лучше дополнять гороховым протеином, главным образом потому, что в них содержится близкое к оптимальному количество лейцина и других незаменимых аминокислот. [19]

Какой протеин больше подходит для похудения – сывороточный или растительный?

Лучший протеин для похудения – это тот, который содержит как можно больше качественных белков с благоприятным спектром аминокислот в оптимальном соотношении. Кроме того, такой протеин не должен содержать никаких лишних добавок в своем составе.

Если мы рассматриваем эти аспекты, то мы можем с чистой совестью объявить победителем cывороточный протеин.

Вторым идет сывороточный концентрат или гидролизат. Кроме того, влияние молочных протеинов на потерю веса или увеличение мышечной массы подкрепляется дополнительными научными исследованиями.

В случае непереносимости молочного белка или любого намеренного исключения животных белков из рациона, мы можем порекомендовать яичный или высококачественный растительный протеин.

Как использовать белковые добавки?

Принимайте белок 1-2 раза в день в количестве 20-40 г. Для достижения наилучших результатов, включите его в рацион до или после тренировки. В течение дня вы можете использовать его для добора белка, если вам это необходимо. Кроме того, вы можете смешать его с утренней кашей, коктейлем или с блинами. [20]

Какой вывод можно сделать?

Если вы пытаетесь сбросить вес или планируете это сделать, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Это может помочь вам лучше справиться с дефицитом калорий, который является основным условием для похудения. Потребление достаточного количества белка может быть действительно сложной задачей, особенно при похудении. Но высококачественная белковая добавка в виде протеина может помочь в решении этой проблемы. Протеин – это концентрированный источник белка с минимальным содержанием жиров и сахаров. Как правило, разовая доза протеина имеет пищевую ценность равную всего около 120 ккал. Протеин эффективно восполняет потребность в белках, и при этом обладает минимальным количеством калорий.

Протеин также прост и быстр в использовании, и вы можете добавлять его в пищу. Он поможет защитить мышечную массу от сжигания энергией.

Следите ли вы за достаточным потреблением белка и используете ли вы протеиновые добавки? Какие из них ваши любимые? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone» Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials».

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www. todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder

Какой протеин лучше для похудения?

Снижение веса, как и борьба с жировой тканью при сушке – это долгий и трудоемкий процесс, который заставляет человека отказаться от старых привычек питания, уделять много времени тренировкам и дополнить питание необходимыми элементами. В этой статье мы рассмотрим, какой протеин выбрать для похудения.

Какая польза от протеина для похудения?

Белковая добавка к питанию позволяет достичь сразу нескольких важнейших задач, которые предстоит решить на пути к главной цели:

при низкокалорийном питании, которое всегда сопутствует похудению, обычно возникает дефицит белка, который негативно влияет на все системы организма, а прием протеина позволяет это предотвратить;
при недостаточном питании первым делом разрушается именно мышечная масса, и ее необходимо поддерживать при помощи добавок;
белки являются необходимой деталью в процессе жиросжигания;
усвоение белков требует на треть больше энергозатрат от организма, что само по себе помогает похудеть.

Кроме этого, употребление большого количества белка снижает суммарный гликемический индекс пищи, предотвращает скачки сахара в крови и тем самым снижает аппетит.

Какой протеин лучше для похудения?

Не секрет, что существует большое разнообразие протеинов. Среди них выделяются те, которые действуют быстро (сывороточный), медленно (казеин) и смешанный вид (состоит из предыдущих двух).

Ученые решили проверить, какой протеин эффективнее пить для похудения – сывороточный или казеиновый? В результате экспериментов, было установлено, что наиболее эффективное похудение дает казеин, принимаемый по 1.5 г на каждый килограмм массы тела человека. Более того, употребление протеиновой добавки при похудении оказалось более эффективным, чем похудение без добавок или похудение с употреблением аналогичного количества мяса.

Считается, что в идеале из пищи нужно получать 50% нормы белка в сутки, а остальное добирать спортивным питанием. Так, например, девушке весом 60 кг нужно 90 г белка в сутки (из расчета 1. 5 г белка на 1 кг веса тела). Из них 45 г нужно получить из казеина (это 1.5 порции), и еще 45 г – из мяса, яиц, птицы, рыбы, творога и других белковых продуктов.

Зная, какой протеин принимать при похудении, важно соблюдать и правила его приема: им лучше заменять прием пищи, а также пить его перед тренировкой или на ночь. В период приема следует отказаться не только от сладкой, жирной, мучной пищи, но и от алкогольных напитков в любом количестве и проявлении.

Статьи по теме:

Виды протеина

Протеин, который предоставлен в большом ассортименте на прилавках магазинов спортивного питания на самом деле далеко не одинаков. В этой статье мы расскажем о том, каких видов бывает протеин и в чем отличие одного вида от другого.

Как принимать казеиновый протеин?

Протеин бывает нескольких видов, но в этой статье мы остановимся на описании приема казеинового протеина, его действии на организм, особенностях и отличии от других видов.

Зачем нужен протеин?

Если вы решили, что для повышения эффективности тренировок вам нужен такой продукт спортивного питания, как протеин, но не совсем понимаете зачем он нужен, то эта статья для вас.

Как сделать протеин?

Если вы где-то услышали, что можно самому сделать протеин — не верьте. Максимум, что вы можете сделать самостоятельно, так это перестроить свой рацион, отдав предпочтение продуктам, содержащим белок в больших количествах.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Какой тип белка лучше всего подходит для похудения?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Mary Jane Brown, PhD, RD (Великобритания) — обновлено 10 декабря 2017 г.

Когда дело доходит до потери веса, диета с высоким содержанием белка может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся более низкие уровни гормонов голода и тяги к еде, повышенное чувство сытости и даже большее количество сжигаемых калорий (1, 2, 3).

Имея множество вариантов повышения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для снижения веса.

В этой статье рассматриваются различные типы белков и то, как они влияют на потерю веса.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белков приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые люди с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневной калорийности, не меняя какой-либо другой части своего рациона (6).

Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно вокруг живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка также может помочь вам снизить вес. Одно исследование показало, что несколько более высокое потребление белка (18% от дневной нормы калорий по сравнению с 15%) приводит к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса:

Сохраняет чувство сытости дольше: Белок насыщает, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
Уменьшение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить на ночь (2).
Увеличение сжигания калорий: Доказано, что повышенное потребление белка имеет более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
Гормоны для изменения веса: Было показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Обычно эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в виде протеиновых коктейлей.

Резюме
Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, а также могут помочь предотвратить его повторный рост. Они делают это за счет снижения уровня гормонов голода, увеличения чувства сытости, сжигания большего количества калорий и уменьшения тяги к еде.

Продукты с высоким содержанием белка могут привести к потере веса

Некоторые продукты, естественно, очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление яиц может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу богатых белком орехов, фасоли и бобовых также связано с более низкой массой тела, улучшением чувства сытости и большей потерей веса (20, 21, 22, 23).

Более того, как животные, так и растительные источники белка одинаково хороши для снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом потеряли одинаковое количество веса, когда они придерживались либо диеты для похудения, богатой растительными белками, либо диеты для похудения, богатой животными белками (24).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, как и диеты с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

Яйца: 6 граммов белка в 1 большом яйце
Орехи: 6 граммов белка в 1 унции (28 граммах) миндаля
Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
Греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
Молоко: 8 г белка в 1 чашке
Нежирная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
5 Рыба 90 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленных
Чечевица: 18 граммов белков в 1 чашке (198 граммов), приготовленных

Резюме
Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости

Сывороточный протеин — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение чувства сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг) без каких-либо других изменений в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки сывороточного протеина уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного белка на ощущение сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный белок может быть лучше в снижении чувства голода по сравнению с другими типами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди мужчин-спортсменов показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина сразу снижает чувство голода на 50–65% (39).).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает чувство голода на короткое время (31).

Также было показано, что сывороточный протеин повышает уровень подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение чувства сытости, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавками других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме
Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению чувства сытости и улучшению состава тела. Он может превосходить по своему влиянию на чувство сытости по сравнению с другими источниками белка.

Казеин помогает дольше оставаться сытым

Подобно сывороточному протеину, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно усваивается в организме (31).

Казеин также способствует улучшению состава тела и увеличению чувства сытости.

Среди спортсменов-мужчин прием 70 граммов казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным протеином казеин не столь эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он кажется более эффективным, чем другие источники белковых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда дело доходит до насыщения, сывороточный протеин быстро усваивается и усиливает чувство сытости. Казеин переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени (29). ).

Одно исследование проводилось с участием мужчин с избыточным весом, которые придерживались диеты для похудения, включавшей добавки сыворотки или казеина. Через 12 недель те, кто принимал добавки с казеином, потеряли в среднем 8% массы тела. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково эффективными для потери веса (48).

Резюме
Казеин всасывается медленно, поэтому при длительном применении может вызывать большее чувство сытости. Его регулярный прием связан с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок может способствовать снижению веса

Соевый белок производится из соевых бобов. В отличие от многих других белков растительного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, природные антиоксиданты, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья.

Когда речь идет о потере веса и соевом белке, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки изофлавонов сои, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большей потере веса в среднем на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и другие источники белка (40).

Когда взрослых с ожирением посадили на диету для похудения с добавлением либо соевого белка, либо сывороточного белка и яичного белка, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Однако недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только в очень специфических обстоятельствах соя и изофлавоны сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные данные о приеме соевого белка для похудения не так убедительны, как в отношении других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме
Добавки соевого белка могут способствовать снижению веса. Тем не менее, доказательства слабые, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для похудения.

Рисовый белок может улучшить состав тела

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина.

Его часто смешивают с гороховым белком для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований рисового белка.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельный прием сывороточного или рисового протеина привел к снижению жировой массы и увеличению сухой мышечной массы без каких-либо различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль рисового белка в снижении веса.

Резюме
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела, как и сывороточный белок. Однако необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеин также полезен

Порошок горохового протеина — это относительно новый растительный белок, изготовленный из желтого колотого гороха. Он обычно считается полноценным источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый протеин также вызывает чувство сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он так же хорошо повышал уровень сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало, что употребление 20 граммов горохового протеина за 30 минут до еды приводит к увеличению чувства сытости и снижению потребления калорий в конце дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же участники потребляли гороховый протеин непосредственно перед едой, это мало влияло на потребление пищи.

Помимо повышения чувства сытости гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании у мужчин, которые потребляли 50 граммов горохового протеина ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось такое же увеличение сухой мышечной массы, как и у тех, кто принимал такое же количество сывороточного протеина (54).

Несмотря на то, что первоначальные исследования горохового белка выглядят многообещающе, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить его пользу для снижения веса.

Резюме
Гороховый протеин повышает чувство сытости, снижает потребление калорий и увеличивает мышечную массу. Однако необходимы более качественные исследования.

Другие источники протеина

Несмотря на отсутствие научных доказательств, существует несколько других источников протеина, которые, как считается, полезны для похудения.

Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 и омега-6 и клетчатки. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем варки костей животных для выделения питательных веществ. Это не полноценный белок, так как в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
Сухой яичный белок: Яичный белок обычно изготавливают из яичных белков и представляют собой полноценный белок. Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жира и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме
Конопляный белок, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для похудения. Однако для подтверждения этих утверждений недостаточно научных исследований.

Итоги

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные убедительны в пользу натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для снижения веса.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г/кг) в день, или 25–35% от общего количества калорий в день, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, употребляя в пищу больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так перерабатываются, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало. Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если вашей целью является снижение веса, белковые добавки следует принимать не в дополнение к вашему обычному рациону, а вместо других калорий.

Чтобы начать придерживаться высокобелковой диеты для похудения, прочитайте следующую статью.

Поделиться этой статьей

Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) — Обновлено 10 декабря 2017 г.

Крис Гуннарс, BSc

Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

ПОДРОБНЕЕ

10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

Атли Арнарсон BSc, PhD

Это подробная статья о сывороточном белке и его пользе для здоровья. Это может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу, улучшая общее состояние…

ПОДРОБНЕЕ

Слишком много белка вредно для здоровья?

Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

В питании существует устойчивый миф о том, что употребление большого количества белка может нанести вред, но на самом деле обязательные исследования не подтверждают это утверждение. На самом деле…

ПОДРОБНЕЕ

18 лучших протеиновых порошков по типу, по мнению диетолога

В этом году мы выбрали одни из лучших протеиновых порошков, чтобы помочь вам выбрать правильный.

ПОДРОБНЕЕ

16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Джиллиан Кубала, MS, RD, и Kris Gunnars, BSc

Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

ПОДРОБНЕЕ

30 закусок с высоким содержанием белка, которые полезны для здоровья и легко переносятся

Брианна Эллиотт, RD

Когда голодает, хватайтесь за закуску, содержащую белок. Вот 30 здоровых закусок, которые легко перекусить и которые гарантированно утоляют голод.

ПОДРОБНЕЕ

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD

Если вы беспокоитесь, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

ПОДРОБНЕЕ

Животный и растительный белок — в чем разница?

Кейтлин Беркхайзер и Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

Белок является важным питательным веществом для оптимального здоровья, но не все источники белка одинаковы. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

ПОДРОБНЕЕ

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины масса.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших служб доставки еды без глютена в 2023 году Вот 7 лучших служб доставки безглютеновой еды на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших протеиновых порошков для похудения

Лучший результат: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Лучший для мужчин: Muscle Milk Genuine Protein Powder
Лучший для женщин: Naked Whey
Лучший для спортсменов: Muscle Milk 100% Whey
Лучший протеиновый порошок для замены приема пищи: GNC Lean Shake 25

3

2 Best Elite 5lite 2 по доступной цене
Лучшее с казеином: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
Лучшее с сывороточным изолятом: Dymatize ISO100 Hydrolyzed
Лучшее сочетание сыворотки и казеина: NutraBio Muscle Matrix
Лучший продукт на растительной основе: Orgain Organic Protein
Лучший гипоаллергенный продукт: NOW Sports Pea Protein
Лучший заряд энергии: GNC Lean Shake Burn

9022 , мы учитывали следующие факторы:
Питательная ценность: Мы искали продукты с меньшим содержанием калорий, чтобы поддержать диету с пониженным содержанием калорий. За исключением одного, все продукты содержат менее 200 калорий на порцию. Мы также отдаем предпочтение порошкам с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки.
Дополнительные ингредиенты: Мы начислили бонусные баллы порошкам, которые содержат другие полезные ингредиенты, такие как витамины и минералы.
Качество: Мы выбрали протеиновые порошки, которые производятся известными компаниями и тестируются на протяжении всего производственного процесса, в идеале в сторонних лабораториях.
Почему вы должны доверять нам
Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен диетологами и проверен на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:
соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)
производится на предприятиях, которые придерживаются действующих правил надлежащей производственной практики (CGMP), установленных FDA
производится компанией, заслуживающей доверия с медицинской точки зрения который соответствует этическим, правовым и отраслевым стандартам
, производится компанией, которая обеспечивает объективные меры доверия, такие как проверка добавок сторонними лабораториями
Примечание по цене
Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.
Как правило, цены варьируются от 1,25 до 3,12 долларов за порцию или от 25,49 до 95,80 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки. Цены также могут варьироваться в зависимости от вкуса и размера упаковки.
Ориентировочные цены:
$ = менее 1,50 $ за порцию
$$ = 1,50–2,00 $ за порцию
$$$ = более 2,00 $ за порцию
Обратите внимание, что рекомендуемая порция варьируется от 1 до 2 мерных ложек.
Лучший общий общий
Оптимальный питание Стандарт золота 100% в сыворотке
Цена: $
Тип белка: . .) контейнер
Вкусы: Банановый крем, Шоколадно-кокосовый, Шоколадный солод, Шоколадная мята, Шоколадно-арахисовое масло, Кофе, Печенье и сливки, Вкусная клубника, Двойной насыщенный шоколад, Экстремальный молочный шоколад, Французский ванильный крем, Мокко-капучино, Рокки Дорожный, Клубника со сливками, Клубнично-банановый, Без вкуса, Ванильное мороженое, Белый шоколад
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey был выбран нами как лучший комбинезон для похудения, поскольку он остается одним из самых популярных и высококачественных протеиновых порошков на рынке.
Он содержит 24 грамма качественного сывороточного протеина и 120 калорий на порцию.
Сывороточный протеин — это высококачественная и легко усваиваемая форма протеина. Он также имеет тенденцию быть наиболее рентабельным, поскольку производится как побочный продукт сыроварения.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey протестирован независимой организацией Informed Choice.
Каждая порция с двумя богатыми шоколадным шоколадом обеспечивает (1):
Калории: 120
Белок: 24 Грам
CANDS: 3 GRAMS
. Добавленный сахар: 2 грамма
Жиры: 1,5 грамма
Плюсы
Доступны различные вкусы и размеры
Проверено третьей стороной
8
8 Без глютена
00524 Минусы
не подходит для веганов
не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать
Цена: $$
Тип белка: изолят молочного белка и концентрат сыворотки
Размер: 1,93, 2,47 или 4,94 фунта. контейнер
Вкусы: Банановый крем, Тесто для торта, Шоколад, Печенье с кремом, Шоколад с арахисовым маслом, Клубника со сливками, Клубнично-банановый крем, Ванильный крем
Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, даже если целью является снижение веса .
По этой причине Muscle Milk Genuine Protein Powder — отличный выбор для мужчин.
Каждая порция содержит 32 грамма и 280 калорий. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов А, С и D.
Натуральный протеиновый порошок Muscle Milk сертифицирован NSF для спорта, что делает его также хорошим вариантом для спортсменов, участвующих в соревнованиях.
Каждая порция ванильного крема для ванильного крема (2):
Калории: 280
Белок: 32 Грамс
Кали Добавленный сахар: 1 грамм
Жиры: 9 грамм
Плюсы
NSF Certified Safe for Sport
отличный источник магния, кальция и витаминов A, C и D
доступны в различных вкусах и размерах
Cons
не подходит для веганов
не подходит для людей с тяжелым лактозным непереносимость
содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать
Купить прямо сейчас на Amazon
Best for women
Naked Whey
Цена: $
Тип белка: концентрат сыворотки
Размер: 1 или 5 фунтов. контейнер
Вкусы: Шоколад, Ваниль, Клубника, Без вкуса
Женщинам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам, чтобы похудеть, что делает низкокалорийный протеиновый порошок, такой как Naked Whey, отличным вариантом (3).
Помимо классического шоколада и ванили, у Naked Whey также есть вариант без вкусовых добавок, так что вы можете легко добавлять его в кофе, овсянку или супы для повышения уровня белка.
Naked Whey имеет сертификат Informed Choice Trusted for Sport и содержит минимальное количество ингредиентов.
Each two-scoop serving of Vanilla provides (4):
Calories: 150
Protein: 25 grams
Carbs: 8 grams
Fiber: 0 grams
Added Сахар: 3 грамма
Жиры: 2 грамма
Плюсы
без ароматизаторов
минимальное количество ингредиентов
Informed Choice сертифицировано Trusted by Sport
сертифицировано без глютена
натуральный подсластитель с кокосовым сахаром
доступно в различных вкусах и размерах
Cons
2
не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее для спортсменов
Muscle Milk 100% Whey
Цена: $$
Тип белка: сывороточный концентрат и изолят
Размер: 5 фунтов. контейнер
Ароматизаторы: Шоколад, Ваниль
Многие студенты и спортсмены проходят регулярные тесты на наличие запрещенных веществ, таких как определенные стимуляторы, наркотики и анаболические стероиды (5).
Спортсмен, у которого положительный результат теста на запрещенное вещество, может столкнуться с финансовыми штрафами и быть объявленным непригодным для участия в регулярном сезоне или соревнованиях постсезонья.
Таким образом, очень важно, чтобы спортсмены искали добавки, в том числе протеиновые порошки, которые проверены третьей стороной на наличие веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.
Muscle Milk 100% Whey — отличный выбор для спортсменов, поскольку он сертифицирован NSF для спорта, что гарантирует отсутствие в продукте запрещенных веществ.
Одна порция шоколада содержит (6):
Калории: 140
Белки: 25 грамм
Carbs: 8 grams
Fiber: 6 grams
Added sugar: 0 grams
Fats: 2 grams
Pros
NSF Certified for Sport
free of added sugar
содержит 6 г клетчатки
Минусы
не подходит для веганов
не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать
Доступно только в двух вкусах и одном размере
Shop Now на Amazon
Лучший белок, переполняющий еду
GNC Lean Shake 25
Цена: $$$ 9 0008
Protein Protein. казеин
Размер: 1,83 фунта. контейнер или отдельные пакеты
Вкусы: Французская ваниль, банан, шоколадное арахисовое масло, смесь ягод, апельсиновый крем, тонкие мятные конфеты Girl Scout, кокосовая карамель Girl Scout, арахисовое масло Girl Scout, шоколадное арахисовое масло Girl Scout, лимон
Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка, которые обычно не содержат значительного количества углеводов, жиров или других питательных веществ.
Таким образом, они, как правило, не предназначены для использования в качестве заменителей пищи.
Тем не менее, GNC Lean Shake 25 разработан как заменитель пищи и содержит 23 витамина и минерала, но при этом содержит 25 граммов белка на порцию.
Он также содержит 8 граммов клетчатки на порцию, что способствует снижению веса, помогая дольше оставаться сытым.
Тем не менее, имейте в виду, что, поскольку порошок содержит менее 200 калорий, на порцию лучше смешать порошок в блендере с другими питательными ингредиентами, такими как замороженные фрукты, листовая зелень и молоко (7).
Хотя некоторые продукты GNC проходят сторонние испытания, неясно, является ли GNC Lean Shake 25 одним из них.
Каждая порция французской ванили содержит (8):
Калории: 180
Белки: 25 грамм
Carbs: 19 grams
Fiber: 8 grams
Added sugar: 0 grams
Fats: 3 grams
Pros
several flavors available
individual packets available
содержит 8 граммов клетчатки
без добавления сахара
Минусы
не может быть протестирован третьей стороной0008
содержит несколько искусственных добавок
Shop Now на Amazon
Лучший доступный
Dymatize Elite 100% Whey
Цена: $
Protein Type: 9, , , 25025020250. 2, 5 или 10 фунтов. контейнер
Вкусы: Кофейный мокко, Шоколад, Насыщенный шоколад, Печенье и сливки, Клубника, Изысканная ваниль,
Протеиновые порошки недешевы. Однако, если у вас ограниченный бюджет, Dymatize Elite 100% Whey — один из лучших вариантов.
В дополнение к более низкой цене, порошок выпускается с несколькими десертными вкусами и имеет сертификат Informed Choice Trusted for Sport.
Каждая порция ванили для гурманов, обеспечивающая (9):
Калории: 140
Белок: 25 грамм
Кали Добавленный сахар: 0 грамм
Жиры: 3 грамма
Плюсы
доступны в различных размерах и вкусах
Informed Choice Сертифицировано Trust for Sport
без добавления сахара
Cons
содержит некоторые искусственные добавки, в том числе подсластители
0 люди с тяжелой непереносимостью лактозы
Купить прямо сейчас на Amazon
Best with casein
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
Цена: $$
Тип белка: казеин
Размер: 2 или 4 фунта. контейнер
Вкусы: Шоколадное арахисовое масло, Высший шоколад, Печенье и сливки
Казеин является основным молочным белком, составляющим 80%, тогда как сыворотка составляет оставшиеся 20%.
Белки казеина образуют творог под воздействием желудочного сока, замедляя время, необходимое организму для его переваривания и усвоения (10).
Это делает казеиновый протеин отличным выбором между приемами пищи или перед сном для контроля аппетита и поддержки восстановления мышц.
Качественный казеиновый протеиновый порошок Gold Standard 100% Casein содержит 24 грамма белка на порцию.
Like Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein протестирован независимой организацией Informed Choice.
Каждая порция Shocolate Supreme Supreme (11):
Калории: 120
Белок: 24 Грамс
Калибки: 4 Grams
99 Fibre: 4 GRAMS
9000 3 999. 50250: 4 GRAMS
9.550008
Добавлены сахар: 0 грамм
Жиры: 1 грамм
Pros
может помочь подавить аппетит, когда между приемами пищи
. добавленный сахар
Минусы
не подходит для веганов
не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
содержит несколько искусственных добавок
Shop Now на Amazon
Best с изолятом в сыворотке
Dymatize ISO100 Гидролизуя
Цена: $
Тип белка: . контейнер
Ароматизаторы: Fruity Pebbles, Cocoa Pebbles, Pebbles Birthday Cake, Gourmet Chocolate, Gourmet Vanilla, Cookies & Cream, Chocolate Peanut Butter, Dunkin’ Cappuccino, Dunkin’ Mocha Latte
Протеиновые порошки могут перерабатываться как концентрат или изолят, в зависимости от содержания в них белка по массе.
Белковые изоляты содержат не менее 90% белка по весу, тогда как концентраты содержат 70–80% белка по весу.
Это ускоряет их переваривание, но нет убедительных доказательств того, что это приводит к ускорению потери жира или росту мышц.
Тем не менее, более высокое содержание белка означает, что в нем меньше жиров и углеводов, чем в концентратах, что делает такие изоляты, как Dymatize ISO100 Hydrolyzed, хорошим вариантом для людей, которые ограничивают потребление этих питательных веществ для снижения веса.
Изоляты также могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы, поскольку большая часть лактозы удаляется во время обработки.
Dymatize ISO100 Hydrolyzed прошел независимое тестирование Informed Choice.
Каждая порция изысканного ванили для гурманов (12):
Калории: 110
Белок: 25 грамм
Калифорния: 1 Грам 9000 9000 3 93 : 1 GRAM8 9000 3 9349934999. 99.9399999.34993 . Добавленный сахар: 0 грамм
Жиры: 0 грамм
Плюсы
стороннее тестирование
подходит для людей с непереносимостью лактозы
available in multiple flavors and sizes
free of added sugar
Cons
expensive
contains sucralose, which some people may prefer to avoid
Shop now at Amazon
Best whey and casein blend
NutraBio Muscle Matrix Protein
Цена: $$
Тип белка: сывороточный изолят и казеин
Размер: 2 или 5 фунтов. контейнер
Вкусы: Альпийская ваниль, Голландский шоколад, Шоколадное блаженство с арахисовым маслом, Торт с конфетти
Протеиновые смеси отлично подходят для людей, которые хотят сочетать медленно и быстро усваиваемые белки для контроля аппетита и восстановления мышц.
Muscle Matrix Protein — отличный вариант, так как он содержит 55% белка из изолята сывороточного белка, а остальные 45% — из казеина.
Продукты NutraBio проходят стороннее тестирование, хотя компания не раскрывает название тестирующей организации на своем веб-сайте.
Каждая порция Alpine Alpine Alpine Alpine Alpine Vanilla (13):
Калории: 120
Белок: 25 грамм
Калифорния: 2 Грамс 9000 9000 24918. Добавленный сахар: не указан
Жиры: 0,5 грамма
Плюсы
протестировано третьей стороной
содержит смесь быстро и медленно усваиваемого белка
доступны в нескольких размерах и 9 вкусах0008
Минусы
не подходит для веганов
не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
содержит сукралозу, которой некоторые люди предпочитают избегать Белок
Цена: $
Тип белка: органический белок гороха, коричневого риса и семян чиа
Размер: 1 или 2 фунта. контейнер или отдельные пакеты
Вкусы: Сливочно-шоколадная помадка, Шоколадно-кокосовый, Шоколадно-карамельный с морской солью, Шоколадно-арахисовое масло, Арахисовое масло, Натуральный несладкий, Ванильный боб, Кофе со льдом
Если вы придерживаетесь веганской диеты или просто предпочитаете растительные на основе протеинового порошка Orgain Organic Protein является одним из лучших вариантов.
Orgain содержит 21 грамм белка из качественных растительных источников, включая органический горох, коричневый рис и семена чиа.
Он также содержит 6 граммов клетчатки для дальнейшего снижения веса (7).
Органический белок Orgain сертифицирован Министерством сельского хозяйства США (USDA) как органический и производится на сторонних сертифицированных предприятиях. Тем не менее, продукты не тестируются третьей стороной для обеспечения чистоты и эффективности.
Each two-scoop serving of Creamy Chocolate Fudge provides (14):
Calories: 150
Protein: 21 grams
Carbs: 15 grams
Fiber: 2 grams
Added sugar: 0 grams
Fats: 4 grams
Pros
certified USDA organic
manufactured in third-party certified facilities
certified plant-based
gluten-free
non- ГМО
доступно в различных вкусах
доступно в индивидуальных дорожных пакетах
Cons
не тестировалось третьей стороной
содержит эритрит и стевию, которые некоторым людям не нравятся послевкусие
Shop Now на Amazon
Лучший гипоаллергенный
Теперь спортивный пито в городе
Прай фунт. контейнер
Вкусы: Pure Unflavored, Creamy Chocolate, Creamy Vanilla, Vanilla Toffee
Гороховый протеин — отличная альтернатива растительным продуктам для людей, которые придерживаются веганской диеты или имеют аллергию или непереносимость молока, сои или яиц. .
Гороховый белок также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком, хотя в нем меньше некоторых незаменимых аминокислот по сравнению с сухими молочными продуктами (15)
NOW Sports Pea Protein — один из лучших гороховых белков. варианты, так как он сертифицирован Informed Sport и имеет относительно короткий список ингредиентов.
Одна порция сливочного шоколада содержит (16):
Калории: 160
Белки: 24 грамма
углеводов: 9 грамм
клетчатки: 2 грамм
Добавлены сахар: 2 Грамм
Жиры: 2,5 Грамс
.
Sports 9053 2,5 Грамс
. подходит для веганов
формула легко усваивается
доступна в ароматизированных и неароматизированных вариантах
Минусы
содержит ксилит и стевию, послевкусие которых некоторым людям не нравится
некоторые рецензенты жалуются на неприятный землистый вкус
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее средство для придания энергии
GNC Lean Shake Burn
изолировать
Размер: 1,6 фунта. контейнер
Вкусы: Ванильный крем, шоколадная помадка и клубника
Белок сам по себе благотворно влияет на потерю веса, но доказано, что другие ингредиенты, такие как кофеин и клетчатка, также помогают (7, 17).
GNC Lean Shake Burn содержит 200 мг кофеина и 6 граммов клетчатки на порцию. Порошок также получает восторженные отзывы от клиентов, которым нравится прилив энергии, который он дает.
Согласно веб-сайту компании, все продукты GNC содержат ингредиенты, которые проходят собственные испытания для обеспечения чистоты и эффективности. Однако конечные продукты не тестируются третьей стороной.
Две порции шоколадной помадки содержат (18):
калорий: 170
Protein: 30 grams
Carbs: 11 grams
Fiber: 6 grams
Added sugar:
Fats: 1 gram
Pros
contains 200 mg of кофеин
также содержит несколько необходимых витаминов и минералов
содержит 6 граммов клетчатки на порцию
содержит менее 1 грамма добавленного сахара
Минусы
не тестировалось третьей стороной
дорогой
не подходит для веганов
не подходит для людей с тяжелой непереносимостью лактозы
не подходит для людей, чувствительных к воздействию кофеина
содержит сукралозу, которую некоторые люди предпочитают избегать
Купить прямо сейчас на Amazon
Вот краткое сравнение наших лучших продуктов:
14795
Диапазон цен Тип белка Проверено третьей стороной Веганский Calories per serving Fiber per serving Added sugar per serving
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey $ whey yes no 120 not listed 2 grams
Muscle Milk Genuine Protein Powder $$ whey yes no 280 2 grams 1 gram
Naked Whey $ whey yes no 150 0 grams 3 grams
Muscle Milk 100% Whey $$ whey yes no 140 6 grams 0 grams
GNC Lean Shake 25 $$$ whey and casein no no 180 8 grams 0 grams
Dymatize Elite 100% Whey $ whey yes no 140 0 grams 0 grams
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein $$ casein yes no 120 1 gram 0 grams
Dymatize ISO100 Hydrolyzed $ whey yes no 110 0 grams 0 grams
NutraBio Muscle Matrix Protein $$ whey and casein yes no 120 not listed not listed
Orgain Organic Белок $ Белок из органического гороха, коричневого риса и семян чиа нет да 150 2 грамма 0 грамм $$ pea protein yes no 160 2 grams 2 grams
GNC Lean Shake Burn $$$ whey no no 170 6 грамм
Обратите внимание, что приведенная выше информация о пищевой ценности может различаться в зависимости от вкуса.
При покупке протеинового порошка для снижения веса обязательно учитывайте следующие факторы:
Цена: Протеиновые порошки значительно различаются по цене в зависимости от марки, типа протеина и наличия других ингредиентов. Обязательно учитывайте текущие ежемесячные расходы при определении того, какой порошок подходит для вашего бюджета.
Тип белка: Независимо от того, выберете ли вы сыворотку, казеин или растительный источник, тип белка не имеет существенного значения с точки зрения его влияния на потерю веса. Выберите тип, который лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям и предпочтениям (19).
Проверка качества: Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки так же, как фармацевтические препараты, важно выбирать продукт от известного производителя. Ищите продукт, который был протестирован третьей стороной, чтобы убедиться, что содержимое соответствует этикетке.
Добавки: Протеиновые порошки обычно содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и другие добавки, к которым у вас может быть чувствительность или непереносимость. Таким образом, внимательно прочитайте список ингредиентов продукта перед покупкой, чтобы убедиться, что он не содержит ингредиента, которого вам следует избегать.
Вкус: Протеиновые порошки сильно различаются по вкусу и текстуре, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько порошков, прежде чем вы найдете продукт и вкус, который вам понравится. Имейте в виду, что протеиновые порошки, содержащие искусственные подсластители или заменители сахара, такие как стевия, часто имеют легкое послевкусие, которое некоторым людям не нравится.
Когда дело доходит до похудения, самое главное – создать дефицит калорий.
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или комбинируя оба варианта (20).
Как только вы установили дефицит калорий, есть некоторые преимущества увеличения потребления белка, в чем вам могут помочь протеиновые порошки.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет:
Увеличения чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может помочь вам потреблять меньше калорий (21).
Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий в процессе пищеварения и использования. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (22).
Поддержание мышечной массы: Когда вы теряете вес, вы также теряете жир и мышцы. Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам сохранить мышечную массу и предотвратить снижение метаболизма (23).
Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут вам похудеть, но они могут облегчить поддержание дефицита калорий, контролируя чувство голода, поддерживая метаболизм и уменьшая потерю мышечной массы.
Можно ли использовать протеиновый порошок вместо еды?
Поскольку протеиновые порошки содержат в основном белок и ограниченное количество других питательных веществ, они, как правило, не предназначены для использования в качестве заменителя пищи.
Некоторые продукты, такие как GNC Lean Shake 25, обогащены витаминами и минералами и могут использоваться как таковые, хотя они часто содержат слишком мало калорий, чтобы заменить полноценный прием пищи.
Может ли протеиновый порошок помочь вам похудеть и набрать мышечную массу?
Протеиновые порошки могут помочь вам удовлетворить ваши целевые потребности в белке и поддержать перестройку тела, процесс, при котором вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир. Однако имейте в виду, что тренировки с отягощениями или тяжелая атлетика являются основным фактором изменения состава тела (24).
Безопасно ли ежедневно употреблять протеиновый порошок?
Протеиновые порошковые добавки обычно считаются безопасными для ежедневного приема. Однако не заменяйте полностью цельные источники белка в своем рационе протеиновым порошком.
Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь вам сбросить вес.