Многосуставные базовые упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что такое многосуставные упражнения и почему они важны

Согласитесь, нет ничего более обидного, чем упорно работать в тренажерном зале изо дня в день, но не видеть результата. Но чтобы действительно увидеть (и почувствовать) изменения, вы должны разумно подходить к составлению тренировки.

Что такое многосуставные упражнения

Чтобы понять, как эти упражнения работают, необходимо понять разницу между многосуставными и изолированными упражнениями.

«Многосуставные — это упражнения во время выполнения которых в работу включаются сразу несколько групп мышц и несколько суставов», — объясняет Билл Келли, к.м.н., физиотерапевт, владелец студии Aeries Physical Therapy в Южной Флориде.

При выполнении приседания, например, одновременно работают мышцы ног и кора, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы помогают вам опуститься в необходимое положение, а затем встать обратно.

Изолированные упражнения задействуют в работу только одну группу мышц и требуют движения только одного сустава для выполнения повторения.

Прекрасный пример: сгибание на бицепс. Вы напрягаете мышцы бицепса, чтобы двигать локтевые суставы и выводить гантели к плечам, но никакие другие мышцы или суставы не участвуют в этом действии.

Преимущества многосуставных упражнений

Изолированные упражнения хороши, если вы хотите проработать одну конкретную группу мышц, например, потому что другая группа мышц травмирована или же вы работаете над рельефом конкретной части тела. Однако многосуставные упражнения помогут быстрее улучшить общие физические показатели, помогут «прокачать» не только сами мышцы, но и вашу выносливость.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в издании Frontiers in Physiology в 2017 году, ученые сравнили данные атлетов, которые в течение восьми недель выполняли многосуставные упражнения и тех, кто на тренировках выполнял исключительно изолированные. Эксперимент показал, что те, кто сосредоточился на выполнении сложных упражнений, добились большего прироста силы, а также увеличили показатели VO2 max (маркера выносливости).

Одновременное использование нескольких групп мышц требует от вашего тела много энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Кроме того, выполнение многосуставных упражнений приводит к увеличению выносливости, силы и мощности, а это означает, что вы не только эффективнее работаете в тренажерном зале, но и легче справляетесь с повседневными задачами.

«Более сложные движения требуют точного контроля и синхронизации нескольких групп мышц, а также суставов, на которые они воздействуют, — объясняет Келли. — И этот контроль переводится на другие виды деятельности, помогая вам быть сильнее и гармоничнее в повседневной жизни».

Поскольку многосуставные упражнения включают в работу большее число мышц, они сильнее нагружают сердце, которое вынуждено прокачивать большие объемы крови, что в конечном итоге укрепляет ваше сердце. В конце концов, сердце — такая же мышца!

Вы можете связать вместе несколько движений, чтобы создать тренировку для всего тела. Поэтому, если вы хотите извлечь как можно больше пользы из своих тренировок, выстраивайте занятия вокруг многосуставных упражнений!

Есть ли какие-то недостатки в сложных упражнениях?

Прежде чем осваивать многосуставные упражнения, вы должны уяснить: такие движения требуют точного соблюдения техники выполнения и большего мастерства. «Особенно, если вы начинаете чувствовать усталость или увеличиваете вес, который используете», — комментирует Келли.

Без должного контроля за движением и осознанного подхода к выполнению вы увеличиваете риск получить травму. Согласитесь, довольно сложно совершить какую-то ошибку при выполнении сгибания на бицепс (упражнение не представляет большой угрозы для вашего тела), а вот неправильное выполнение приседания может привести к боли и даже к травме, особенно если вы используете более тяжелые веса.

Совет прост: начинайте осваивать упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Хорошая идея — взять тренера, который поможет проконтролировать технику на начальных этапах и проведет вас через правильные модели движения.

Лучшие многосуставные упражнения

Если вы хотите по максимуму использовать преимущества короткой тренировки в тренажерном зале для сжигания максимального количества калорий, освойте несколько основных многосуставных упражнений.

Приседания. Во время приседов в работу включатся мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы, мышцы кора, а также коленные и тазобедренные суставы. Это фундаментальное упражнение поможет вам совершенствоваться практически во всех видах спорта и облегчит движение в повседневной жизни.

Становая тяга. «Это сложное упражнение для мышц задней цепи (задней части тела), включающей подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели спины», — говорит Келли. Во время выполнения упражнения работают колени, бедра и спина.

Выпады. Любой из вариантов упражнения требует стабильного центра и сильных, сбалансированных ног. Именно эти мышцы работают, когда вы сгибаетесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься вниз к земле, а затем оттолкнуться, возвращаясь назад.

Жим лежа. Задействуя практически все мышцы верхней части тела (и все суставы от плеч до пальцев), жим лежа является квинтэссенцией движения верхней части тела.

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц » Спорт в Краснодаре

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу».

В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе.

Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу.

Во-вторых, потому что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной.

В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы.

Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

• Жим штанги стоя (армейский жим)
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя (Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа (Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

• Жим штанги узким хватом лежа (Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
• Отжимания от скамьи
• Отжимания на брусьях (Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

• Подтягивания на перекладине (Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
• Тяга штанги в наклоне (Мышцы спины, задние дельты, трапеции)
• Становая тяга (Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

• Приседания со штангой (Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
• Выпады (Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)
• Становая тяга на прямых ногах
• Румынская тяга (Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

• Подъемы на носки стоя(Икроножные мышцы)

сингл против.

Многосуставные упражнения — что это такое и когда их использовать

Когда вы думаете о тренировках, вы, вероятно, думаете в первую очередь о своих мышцах. В этом есть большой смысл — в конце концов, вы не можете поднимать тяжести без соединительных тканей. Но ваши суставы также играют огромную роль в вашей тренировочной программе.

Каждый раз, когда вы выполняете динамическое упражнение — каждый раз, когда вы двигаетесь, — вы задействуете один или несколько суставов. Когда вы выполняете подъемы, такие как приседания или жим лежа, вы двигаетесь более чем одним суставом, чтобы задействовать несколько групп мышц. По этой причине эти упражнения считаются многосуставными. Но когда вы нацелены только на одну группу мышц и двигаетесь только в одном суставе, это односуставное упражнение. Подумайте о сгибании рук на бицепс, сгибаниях подколенного сухожилия и разгибании трицепса.

Как многосуставные, так и односуставные движения имеют явные преимущества, но что лучше, когда речь идет об усилении упражнений? Должны ли вы выполнять односуставные или многосуставные упражнения для увеличения мышечной массы? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда выполнять многосуставные и односуставные упражнения, как программировать эти упражнения и о преимуществах выполнения обоих типов упражнений.

Что такое многосуставные упражнения?

Многосуставные упражнения — это то, на что они похожи — упражнения, которые напрямую задействуют более одного сустава. Они также известны как комплексные упражнения. Примерами составных многосуставных упражнений являются приседания, становая тяга, жим над головой, отжимания на брусьях и жим лежа.

Когда вы пытаетесь выяснить, является ли движение, которое вы хотите выполнить, многосуставным, подумайте, сгибаете ли вы и двигаете ли вы более чем одной частью тела. Например, когда вы выполняете жим лежа, сильно задействованы ваши плечевые суставы.

Но подъем буквально невозможен, если не согнуть еще и локтевые суставы. Это позволяет переместить вес вниз к груди. Без возможности двигаться во всех этих суставах жим лежа не получится.

Вот почему базовые упражнения задействуют одновременно столько групп мышц. Суставы не просто двигаются сами по себе — им нужны ваши мышцы, чтобы работать. Чем больше суставов вы двигаете во время упражнения, тем больше мышц задействовано.

Односуставные упражнения, также называемые изолирующими упражнениями, требуют движения одного сустава. Например, при сгибании рук на бицепс все должно быть неподвижно, кроме локтевого сустава. Это означает, что только мышцы, сгибающие локтевой сустав, в данном случае бицепсы, задействуются и активируются. Другими словами, вам 9 лет.0023 изоляция определенной группы мышц при выполнении односуставных упражнений.

Преимущества многосуставных упражнений

Поскольку многосуставные упражнения задействуют более одного сустава, при очень интенсивных базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, мышцы задействуются буквально с головы до ног. Таким образом, многосуставные упражнения принесут вам максимальную отдачу. Следовательно, вы сможете намного эффективнее развить силу всего тела, если сосредоточитесь на многосуставных упражнениях.

Поскольку в составных движениях участвуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе, они также отлично подходят для кинестетического осознания. Координация всего тела обязательно улучшится, если вы будете выполнять многосуставные упражнения с правильной техникой. Лучшая координация означает более эффективное движение, а более эффективное движение означает поднятие тяжестей.

Если одной из ваших целей является изменение состава тела, многосуставные упражнения также могут помочь вам сжечь больше калорий. Поскольку они задействуют так много мышц, все ваше тело должно будет работать усерднее. Поскольку они требуют больших затрат энергии, комплексные упражнения потенциально могут помочь в достижении целей по снижению жировых отложений.

Тот факт, что они не задействуют сразу много мышц, не означает, что односуставные упражнения не эффективны. Изолирующие упражнения могут быть чрезвычайно эффективными для роста определенных мышц. Особенно, когда они выполняются в строгой форме и без спешки.

Изолирующие упражнения также могут помочь уменьшить дисбаланс силы и мышечную асимметрию. Выполняя односуставные упражнения в одностороннем порядке, вы можете нацелиться на определенные слабые места в своем подъеме. Ваш присед (сложный подъем) отстает из-за подколенных сухожилий? Изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, могут помочь устранить эти точки преткновения.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Кроме того, односуставные движения могут помочь отстающим мышцам (вспомните: эти упрямые икры) расти, уделяя им особое внимание. Вот почему вы увидите так много бодибилдеров, которые предпочитают включать в свою программу много упражнений на один сустав.

Как и везде в мире силы, ни один рецепт тренировки не подходит для всех. В целом, вы можете принимать правильные решения о выборе упражнений для своей программы, основываясь на своих целях и уровне опыта.

В 2020 году исследователи изучили использование многосуставных и односуставных упражнений для силы и гипертрофии. (1) В исследовании использовались два часто используемых упражнения — жим лежа и жим штанги на трицепс лежа — и сравнивались они друг с другом в различных комбинациях. Выводы, изложенные здесь, бросают вызов общепринятому представлению о том, что многосуставные упражнения всегда на

всегда на лучше, чем односуставные.

В этом исследовании приняли участие 43 молодых цис-мужчины. Люди были разделены на четыре группы тестирования, в том числе:

• Многошарнирный
• Одношарнирный + Многошарнирный
• Многошарнирный + одношарнирный
• Одношарнирный

Важно отметить, что участники не проходили регулярные тренировки с отягощениями в течение шести месяцев до начала исследования. Перед выполнением упражнений все участники исследования протестировали жим лежа и жим лежа со штангой на трицепс в одноповторном максимуме (1ПМ), а также площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.

В течение 10 недель каждый участник принял участие в общей сложности в 20 силовых тренировках. Занятия по поднятию тяжестей имели поток, который представлял четыре группы, упомянутые выше. Одна группа выполняла только многосуставные упражнения; одна группа выполняла односуставную, а затем многосуставную; другая выполняла многосуставные, затем односуставные упражнения, а последняя группа выполняла только односуставные упражнения.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

После интервенционных упражнений авторы повторно проверили показатели, которые были первоначально изучены и записаны. Вот что они обнаружили, когда дело доходит до значительных улучшений с 1ПМ и площадями поперечного сечения мышц:

• 1ПМ Жим лежа Улучшено в : Многосуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
  • В группе с несколькими суставами + одним суставом наблюдалось несколько большее улучшение по сравнению с группой с одним суставом + несколькими суставами.
• 1ПМ Жим штанги на трицепс лежа Улучшено в : Односуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
• Большая грудная мышца Улучшено в : Многосуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
• Трицепс, улучшенный в : односуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
  • Длинная головка трицепса : Односуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
  • Боковая головка трицепса : Многосуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
  • Медиальная головка трицепса : Односуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная

Multi-Vs. Односуставные упражнения для развития силы

Когда дело доходит до прямого переноса силы, принцип специфичности кажется верным для вышеупомянутых упражнений. Чтобы улучшить жим лежа, нужно жать лежа; и наоборот, та же логика применима к жиму штанги на трицепс лежа. Однако было интересно, что группа, которая выполняла многосуставную + односуставную, добилась большего прогресса, чем ее коллега. Это интересная пища для размышлений для тех, кто делает упражнения на предварительное утомление.

Другими словами, чтобы добиться максимального прироста силы, вы можете использовать комбинацию подъемов. Но сначала сосредоточьтесь на многосуставном движении, которое, по-видимому, развивает многосуставную силу в большей степени, чем односуставные упражнения.

Multi-Vs. Односуставные упражнения для увеличения мышечной массы

В ходе исследования было выявлено расхождение в трицепсах по трем головкам. Трицепсы в той или иной степени выросли практически в каждой группе, но головки сильно различались. Например, латеральная головка трицепса росла значительно больше, когда в тренировку включался жим лежа. Длинная и медиальная головка показала наибольший прирост после жима штанги на трицепс лежа.

Исследователи предполагают, что причина различий в активации головки трицепса связана с тем, что длинная головка является двусуставной мышцей (мышца, которая пересекает два сустава) по сравнению с медиальной и латеральной головками, которые не являются двусуставными мышцами и являются чистыми сгибателями локтя.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Длинная головка укорачивается во время жима лежа, что может означать меньший прирост при использовании только жима лежа. Однако помните. Это было довольно неподготовленное население, поэтому важно помнить об этом при чтении вышеизложенного.

Тем не менее, исследования показывают, что как односуставные, так и многосуставные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу (особенно новичкам). Но если вы хотите развить максимальный размер, лучшим выбором может стать упор на односуставные движения. Только не прекращайте полностью выполнять многосуставную работу — по-прежнему важно максимизировать эффект односуставных движений.

Multi-Vs. Односуставные упражнения для потери жира

Хотя это исследование не изучало потерю жира или изменение состава тела, известно, что упражнения, которые задействуют больше мышечной массы, сжигают больше калорий. Исследование 2017 года показало, что даже полуприседания требуют гораздо больше энергии, чем сгибания рук на бицепс. (2) Это говорит о том, что комплексные упражнения могут быть лучше для сжигания жира.

Однако это зависит от того, как вы запрограммируете свои тренировки. Если объем тренировок останется прежним, исследование 2017 года показало, что многосуставные и односуставные движения оказывают одинаковое влияние на состав тела. (3) Другими словами, если вы перемещаете одинаковое количество веса — если вы выравниваете общий объем работы в многосуставных и односуставных упражнениях — это не лучше и не хуже для сжигания жира.

Тем не менее, это лота общего объема для выполнения односуставных движений. Предполагая, что ваша программа не содержит абсурдно большого объема с изолирующими движениями, можно с уверенностью сказать, что в целом комплексные упражнения могут более эффективно помочь в потере жира.

Тем не менее, у кого-то может быть относительно низкий процент жира в организме, но при этом он хочет иметь более заметные бицепсы. В этом случае нацеливание на рост бицепсов с помощью изолирующих упражнений может быть очень полезным для достижения желаемой эстетики тела.

Приведенные выше исследования показывают, что не существует единственно правильного способа программирования много- и односуставных движений. Но некоторые ключевые выводы, которые могут помочь вам при разработке режима тренировок, приведены ниже:

• Если вы хотите стать сильнее в Х-упражнениях, выполняйте Х-упражнения чаще . Пока ваше восстановление и форма в порядке, выполнение приседаний поможет вам стать сильнее в приседаниях. Выполнение сгибаний подколенного сухожилия поможет вам стать сильнее в сгибании подколенного сухожилия. Подтягивания сделают вас сильнее в подтягиваниях, а сгибание рук на бицепс сделает вас сильнее в сгибании рук на бицепс.
• Особенно, если вы новичок, многосуставных и односуставных упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить силу , поэтому безопасно и эффективно программировать оба типа.
• В общем, сначала программируйте базовые упражнения (после разминки), потому что они наиболее требовательны.
• Возможно, вы захотите сделать упор на многосуставные упражнения для сжигания жира, предполагая, что вы не хотите выполнять абсурдно большое количество изолирующих повторений.
• Если вы хотите развить основную группу мышц, например, большие грудные, в первую очередь программируйте базовые упражнения.
• Если вы хотите развить меньшую группу мышц, например, трицепс, вы можете сделать акцент на изолирующих упражнениях.

Подведение итогов

В конце концов, если вы хотите улучшить какое-то конкретное упражнение, вам нужно тренироваться и практиковать это упражнение. Если вы хотите добиться всестороннего роста, вероятно, хорошей идеей будет использовать многосуставные и односуставные упражнения, поскольку они могут давать разные стимулы. Самое главное, вы используете упражнения в стратегической манере, которая имеет намерение и учитывает функцию мышц и ваши конкретные цели.

Ссылки

1. Брандао, Л., де Саллес Паинелли, В., Ласевичюс, Т., Сильва-Батиста, К., Брендон, Х., Шенфельд, Б.Дж., Айхара, А.И., Кардосо, Ф.Н., де Алмейда Перес, Б., и Тейшейра, Э.Л. . (2020) Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию силовых тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, doi:10.1519/JSC.0000000000003550.
2. Виктор Мачадо Рейс, Нуно Домингос Гарридо, Джеферсон Вианна, Ана Катарина Соуза, Хосе Виласа Алвес, Марио Кардосо Маркес. (2017) Затраты энергии на изолированные упражнения с отягощениями от низкой до высокой интенсивности. PLOS One, doi: 10.1371/journal.pone.0181311.
3. Антонио Паоли, Пауло Джентиль, Татьяна Моро, Джузеппе Марколин, Антонино Бьянко. (2017) Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Границы физиологии, doi: 10.3389/fphys.2017.01105.

Стань сильнее и сэкономь время, выполняя многосуставные движения

Изоляция одной группы мышц — одна из моих наименее любимых форм упражнений, и точка. Конечно, есть случаи, когда это уместно и должно быть сделано, но во многих случаях можно добиться большего, изменив упражнение, чтобы задействовать больше групп мышц.

На этой неделе мы рассмотрим преимущества многосуставной тренировки, и я представлю упражнение, демонстрирующее эту концепцию.

Когда-то односуставные изолирующие упражнения были в моде. Движения, такие как сгибание рук на бицепс одной рукой, подъемы на носки и разгибания ног сидя, правили эпохой и стали популярной техникой для людей, серьезно настроенных на наращивание мышечной массы.

Существует также множество исследований, доказывающих, что односуставные изолирующие упражнения эффективны, потому что их легко выполнять в исследовательской лаборатории. Ученые в области физиологии упражнений могут прикреплять электроды к определенной группе мышц, изолировать эту группу мышц с помощью односуставного упражнения и записывать результаты. По общему мнению, эти упражнения эффективны для увеличения мышечной силы и размера.

Я, конечно же, не утверждаю, что этот тип обучения неэффективен. Если у кого-то есть 45 минут, чтобы выполнить комплексную силовую тренировку, используя только односуставные упражнения, я говорю: «Выруби себя». Я предпочитаю, чтобы мои тренировки вызывали более высокую частоту сердечных сокращений и нагружали многие группы мышц за короткий промежуток времени.

Эффективность важна во всех сферах жизни, и тренировки не должны быть исключением.

Многосуставные упражнения позволяют пользователю задействовать множество групп мышц одним большим движением. Частота сердечных сокращений увеличивается, частота дыхания увеличивается, и тренирующийся сосредотачивается на больших движениях, а не на небольших изолирующих упражнениях. В результате тренировка естественным образом становится более эффективной, так как многие группы мышц задействуются одновременно. Это также более естественный способ тренировки, так как многосуставные упражнения, как правило, имитируют повседневные модели активности, которые могут быть преобразованы в персонализированную тренировку.

Такие упражнения, как подъем штанги на грудь и жим приседаниями, являются отличными примерами многосуставных движений, требующих координации мышц верхней и нижней части тела для правильного выполнения. Такие упражнения устанавливают стандарт многосуставной тренировки, но также можно просто объединить два или более односуставных упражнения в одно движение.

Упражнение этой недели — отличный тому пример. Взрыв рук с гирей сочетает в себе сгибание рук на бицепс, жим над головой и разгибание трицепсов в одно непрерывное движение, которое повышает эффективность, бросает вызов кору и обеспечивает контроль сопротивления в нескольких плоскостях.

1. Выберите гирю среднего веса и встаньте на колени так, чтобы оба колена касались пола.

2. Держите гирю обеими руками, вытянув руки к полу, стоя на коленях.

3. Выполните сгибание рук, сгибая локти.

4. Когда вы достигнете верхней точки этого движения (гиря должна быть перед вашим лицом), выжмите гирю над головой, вытянув обе руки.

5. Полностью выпрямив руки, выполните жим на трицепс над головой, согнув руки в локтях и позволив гире опуститься за голову.

6.