Упражнение и для ног и для рук: 7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок.  Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно (количество повторов и подходов указано в описании каждого движения).
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 4-5 кг, стул или небольшая скамья и коврик.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Встаньте  около скамьи, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь правой ладонью и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, подтяните гантель ближе к поясу. Взгляд направляйте вперед и вниз, не напрягайте шею и лицо. Затем плавно опустите левую руку в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 12-15 таких на каждую сторону.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, руки разместите на полу на уровне ягодиц. Из этого положения согните колени до прямого угла, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх так, чтобы корпус от коленей до плеч образовывал одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, ног, рук и пресса. Останьтесь в этом положении не 30 секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение, сгибая колени (но не касайтесь ягодицами пола). Это один повтор. Выполните 5-6 таких.

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, работая мышцами пресса и отталкиваясь ладонями от пола, поднимите поясницу и таз над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Приседания сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски разведите в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Руки вытяните вверх. Останьтесь в этой позиции на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Прыжок и «шаги» руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса, рук и ног. Сделайте длинный прыжок вперед, приземляясь на обе стопы. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, опуская ладони на пол. Встаньте в планку, расположив руки под плечами и опираясь на мыски стоп. Из этого положения снова толкните таз вверх, работайте мышцами пресса. Ладонями «прошагайте» назад, расположив руки максимально близко к ногам. Затем плавно выпрямитесь. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите над полом лопатки и затылок, работая мышцами пресса. Из этого положения поднимите вверх правую ногу, левую — вытяните над полом. Удерживая верхнюю часть корпуса над полом, поочередно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один повтор. Выполните 3-4 таких.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Руки вытяните вверх, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем выпрямитесь, отдыхая в течение 15 секунд. Это один подход, выполните 3-4 таких.

Занимайтесь по этой программе минимум 3 раза в неделю и вскоре заметите, что ваш силуэт меняется в лучшую сторону. Через 4-5 недель занятий можно увеличить нагрузку — используйте более тяжелые гантели или добавьте количество повторов каждого упражнения.

Как избавиться от дряблых рук?

Лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.

Алена Романченко

Теги:

тело

спортивное тело

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Freepik

После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Маленький процент мышечной массы может сделать вас менее подвижным и слабым.

Как это влияет на организм

• Усложняет выполнение повседневных задач;

• Вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.

В первую очередь мышечную массу теряют ноги и руки. После 50 лет необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук.

• Сначала необходимо выполнять каждое упражнение без дополнительных весов.

Сгибание рук на бицепс

• Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

• Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди.

• Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на трицепс

• Встаньте на четвереньки в планку.

• Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу.

• Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом.

• Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Боковые подъемы

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер.

• Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу.

• Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.

• Убедитесь, что ваши локти не блокируются, держите микроизгиб в каждом из них.

• Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение.

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Планка с постукиванием по плечу

• Примите положение планки.

• Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, коснитесь его и поменяйте сторону.

• Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами.

• Выполните три подхода по 30 секунд в каждом подходе.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на прочную скамью ладонями к телу.

• Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи.

• Вы можете держать ноги прямо или согнуть их под углом 90 градусов.

• Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.

• Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью.

• Выполните три подхода по 12 повторений.

Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худеть, чтобы сжигать только жир, и при этом растить мышцы. 

Как подтянуть руки и ноги к лету быстро!

10-минутная тренировка: наденьте самые короткие шорты и самые обтягивающие рубашки с помощью этой сверхбыстрой тренировки.

Аланна Глассман; Тренер-консультант Кэтлин Троттер; Фотография Роберто Карузо Обновлено

6 июля 2012 г.

Мастер-файл

Выполняйте эти движения три раза в неделю, и через месяц или раньше вы увидите больше четкости. Для более быстрого результата добавьте 20 минут кардио.

Вам потребуется: Гантели

1. Удары вперед

1. Удары вперед
Встаньте в боксерскую стойку, одно колено прижато к груди. Сосредоточьтесь на фиксированной точке, находящейся за пределами вашей досягаемости, и с силой направьте противоположный кулак к этой цели, делая легкий выпад назад. Удар 10-12 раз каждой рукой. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода, затем переключитесь на противоположную ногу.

Совершенствуйте технику: Избегайте блокировки локтей.
Наберите вниз: Уменьшите количество ударов и повторений.

Усильте: Держите по легкой гантели в каждой руке.

2. Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс

2. Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс
Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в широкий присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не подпрыгивая вверх и вниз, задержитесь в приседе и выполните 15 подъемов на бицепс. Вытряхните это отсюда. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Держите спину прямо, следите за тем, чтобы вы сгибались одинаково в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Наберите меньше: С каждым подъемом на бицепс поднимайтесь из приседа.
Усильте: Используйте более тяжелые веса.

3. Выпады вперед и разгибания на трицепсы

3. Выпады вперед и разгибания на трицепсы

Начните с выпада, руки подняты над головой, обе руки держат по одной гантели. Сохраняя выпад, опустите руки позади себя, пока предплечья не будут параллельны полу. Сделайте 15 повторений. Поменяйте ноги. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуй свою форму: Втяните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Наберите меньше: Выполняйте разгибания на трицепс из положения стоя.
Усильте его: Вместо этого держите по одной гире в каждой руке.

4. Попеременные выпады с передним открыванием

4. Попеременные выпады и передним открыванием
Встаньте с отягощением на уровне плеч, руки согнуты. Шагните вперед в выпад, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, выставив противоположную ногу вперед. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Поддерживайте хорошую осанку; не позволяйте себе наклоняться вперед.

Наберите: Пропустить выпад.
Усильте его: После выполнения этого упражнения — и без отдыха! — опустите вес и сделайте 10 прыжковых выпадов.

Нажмите, чтобы увидеть больше 10-минутных тренировок.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

В РЕЗУЛЬТАТЕ: 10-минутная тренировка рук Fitness Health тренировка ног

Можно ли тренировать ноги и руки в один и тот же день?

Хотя ваши руки и ноги могут показаться двумя разными частями тела, которые следует тренировать по отдельности, вы можете задаться вопросом, можно ли эффективно тренировать их вместе в одной тренировке.

Можно ли тренировать ноги и руки в один день?  Да, вы можете тренировать руки и ноги на одной тренировке. Объединение рук и ног обычно выполняется среди тех, кто тренируется в шпагате всего тела, или среди людей, которым нужно сделать больше за одну тренировку из-за нехватки времени.

Однако то, тренируете ли вы в первую очередь руки или ноги, и какие упражнения вы выберете, будет зависеть от ваших общих тренировочных целей и приоритетов.

Итак, прежде чем вы начнете совмещать дни рук и ног, у меня есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы организовать успешный день рук и ног.

Безопасно ли тренировать руки и ноги в один день?

Я еще не сталкивался ни с одним исследованием или личным опытом, который говорит о том, что совместная тренировка рук и ног по своей сути небезопасна.

Когда речь заходит о вашей безопасности, вы должны учитывать любые текущие травмы рук или ног, а также то, как они могут повлиять на вашу тренировку большего количества тела за одну тренировку. Если вы обнаружите, что ваши травмы мешают вам тренировать руки, ноги или и то, и другое, проконсультируйтесь с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

С учетом сказанного, травмы, скорее всего, будут определять схему движений и упражнения, которые вы будете выполнять на конкретной тренировке, а не сам шпагат (например, тренировка рук и ног вместе).

Таким образом, вы можете тренировать руки и ноги вместе с полной уверенностью, зная, что вы не берете на себя больше неизбежных рисков, чем тренируя их поодиночке.

Эффективна ли тренировка рук и ног в один день?

Эффективность совместной тренировки рук и ног проявляется в успехе любого хорошего шпагата всего тела. Сплит для всего тела — отличный способ сделать больше за одну тренировку, что экономит ваше время каждую неделю.

В результате либо вы можете тратить меньше дней на тренировки в тренажерном зале, что является преимуществом, если вы можете тренироваться только 2-3 дня в неделю, либо вы можете использовать это дополнительное время, чтобы добавить дополнительные ноги. и день оружия в течение той же недели.

Доказано, что тренировка мышц чаще, чем раз в неделю, улучшает ваши результаты по сравнению с тренировкой только раз в неделю, даже если вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений.

Вы можете не только сэкономить время, но и сделать эти тренировки рук/ног еще более эффективными, расставив приоритеты перед своими целями.

Вот как: 

Дополнительные исследования показали превосходный прирост силы у спортсменов, которые тренировались для подъемов максимальной силы в начале тренировки.

Например, выполняя приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой или другие упражнения, предназначенные для демонстрации максимальной силы в начале тренировки (сразу после разминки), атлеты показывали лучшие результаты, чем те, кто этого не делал.

Так что, если вы больше заботитесь о своих приседаниях, чем о росте бицепсов, постройте тренировку рук/ног так, чтобы сначала вы тренировали приседания, а потом переходили к тренировке рук.

Если вам все равно, вы можете построить свою тренировку так, как вам нравится, но лично я знаю, что люблю менять приоритеты в течение года в зависимости от отстающих частей тела.

Другие ресурсы для ознакомления: 

• Как пауэрлифтеры тренируют ноги?
• Как пауэрлифтеры тренируют руки?

3 Преимущества совместной тренировки рук и ног

Тренировка рук и ног в один день дает три основных преимущества:

• Сэкономьте время
• Поезда чаще
• Улучшение работоспособности

СОХРАНИТЕ ВРЕМЯ

СОБЛЮДАЕТСЯ СОБИТА а также сократить время, которое вы тратите на каждую тренировку.

Когда вы тренируете две части тела на одной тренировке, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок в течение недели. С этим дополнительным временем вы можете либо сосредоточиться на других приоритетах, либо максимизировать свои результаты, тренируя те же самые части тела во второй раз на той же неделе.

Во-вторых, вы можете сократить время, затрачиваемое на каждую тренировку, включив суперсеты или чередуя два упражнения с небольшим отдыхом или вообще без него.

Например, вы можете выполнить серию жимов ногами, затем сразу же взять несколько гантелей и выполнить серию сгибаний рук на бицепс.

Пока ваши ноги отдыхают и восстанавливаются после подхода, ваши бицепсы работают. Когда вы возвращаетесь к жиму ногами, ваши бицепсы получают возможность отдохнуть перед следующим подходом.

С помощью суперсетов вы можете уменьшить или убрать количество времени, которое вы бы потратили на то, чтобы сидеть, ничего не делая, пока вы восстанавливаетесь между подходами. Благодаря меньшему времени отдыха на тренировке вы можете гораздо быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Тренируйтесь чаще

Частота тренировок является отличительным фактором для получения наилучших результатов.

Совместная тренировка рук и ног сокращает общее количество тренировок, необходимых каждую неделю, как мы указывали выше. И хотя вы могли бы просто расслабиться и насладиться свободным временем, целеустремленный атлет воспользуется этой возможностью, чтобы тренироваться чаще, снова нагружая эти мышцы, прежде чем назвать неделю успешной.

Построив свою неделю таким образом, вы также можете немного по-разному тренировать мышцы на первой и второй тренировках.

Например: 

• Ваш первый день для рук/ног может быть посвящен тяжелым многосуставным упражнениям, таким как приседания для ног и жимовые движения для рук, с меньшим количеством повторений, например, 5–8 в подходе.

• Ваш второй день для рук/ног может изменить ситуацию и включать в себя больше изолированных упражнений с тросами, тренажерами и гантелями с более легким весом по 10-15 повторений в подходе.

Это называется метод ежедневной волнообразной периодизации, о котором вы можете прочитать подробнее в другой моей статье здесь.

Независимо от того, как вы решите его структурировать, с таким подходом вы получите больше преимуществ, тренируя руки и ноги два раза в неделю.

Повышение работоспособности

Определение работоспособности — это просто способность вашего тела работать без чрезмерного утомления.

Атлет с хорошо развитой работоспособностью сможет легко выполнять тренировку, в то время как новичку потребуется несколько перерывов и периодов отдыха для выполнения той же тренировки.

Когда вы тренируете две группы мышц на одной тренировке, вы можете улучшить работоспособность, используя суперсеты, о которых мы говорили ранее. Сокращение времени отдыха между подходами не только сокращает время, которое вы проводите в тренажерном зале, но и повышает выносливость вашего тела.

Хотя мышцы, которые вы тренируете, отдыхают, пока вы работаете с другой мышцей в суперсете, вы все равно тренируете свое тело постоянно двигаться и прилагать энергию, что утомительно. Чем больше вы это делаете, тем лучше становится ваше тело и тем лучше оно поддерживается, что делает вас лучшим спортсменом, более способным к тяжелым, интенсивным тренировкам.

В то время как работоспособность можно развить, тренируя одну часть тела за одну тренировку, суперсеты возможны при одновременной тренировке рук и ног.

Другие ресурсы для ознакомления: 

• Как часто нужно приседать?
• Как часто нужно выполнять жим лежа?
• Как часто нужно делать становую тягу?

Что следует учитывать при совместной тренировке рук и ног?

Если вы думаете о том, чтобы объединить руки и ноги в одну тренировку, прежде чем делать это, обратите внимание на следующие моменты:

Что можно улучшить?

Подумайте о своих слабостях и областях, которые вы хотите улучшить. Это может быть просто «приседать XYZ фунтов к дате ABC» или это может быть «прекратить пропускать день ног». Имея четкое представление о том, что вы хотите сделать лучше, вы можете спланировать день рук и ног для достижения этой цели.

Если вашей целью является определенный личный рекорд в приседаниях, запланируйте первую часть тренировки на разминку и выполнение тяжелых приседаний. Добавляйте вариации и дополнительные движения, чтобы нарастить каждую мышцу, включенную в присед, а затем начните работать руками.

Как бы вы ни тренировали руки/ноги, ставьте свои слабости и цели на первое место и развивайте их.

Ваши упражнения комплексные или изолированные?

В качестве краткого руководства вы должны знать разницу между базовыми и изолированными упражнениями, а также знать, как использовать их в своей тренировке.

Как общее отличие, базовые упражнения основаны на совместной работе нескольких мышц или групп мышц для выполнения движения, в то время как изолированное упражнение опирается на одну мышцу для выполнения движения.

• Примерами сложных упражнений являются становая тяга (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, верхняя часть спины, подколенные сухожилия, предплечья, пресс), жим лежа (грудь, трицепс, плечи, спина, пресс) и приседания (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины). , подколенные сухожилия, верхняя часть спины).

• Примерами изолированных подъемов являются сгибание рук (бицепс), отведение рук назад (трицепс), разгибание ног сидя (квадрицепсы), сгибание ног (подколенные сухожилия) и подъемы в стороны (плечи).

Поскольку многосуставные упражнения более техничны, требуют большего внимания к точной форме и обычно выполняются с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, эти упражнения следует выполнять первыми в тренировке после разогрева. Они наиболее полезны для развития силы и одновременной тренировки больших частей тела, все вместе, но их все же можно запрограммировать на цели гипертрофии.

Изолирующие подъемы затем можно выполнять по ходу тренировки, так как при выполнении изолированных движений мышц снижается риск получения травмы, когда вы утомлены с самого начала тренировки.

Эти изолированные подъемы можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы вы могли полностью измотать мышцы в подходе, не рискуя серьезной травмой, как если бы вы выполняли приседания до полного отказа с сотнями фунтов на спине. Поэтому они наиболее эффективны для целей гипертрофии в сочетании с другими движениями для силовой тренировки.

Хотя на практике вы можете найти несколько исключений из этого руководства, если вы будете следовать этому руководству, у вас будет хорошо структурированная тренировка.

Сколько у вас есть времени?

Для лифтеров, у которых много свободного времени, вы можете просто тренировать тяжелые комплексные упражнения, делая много времени на отдых между подходами, чтобы прилагать максимальные усилия и интенсивность в каждом подходе. Для лифтеров, у которых мало времени, суперсеты могут стать отличным способом сделать день рук и ног быстрым и эффективным.

Комбинированный день рук/ног может быть эффективен как для лифтеров, у которых много времени, так и для тех, у кого мало времени на тренировки. Просто поймите, кто вы, и планируйте свои тренировки соответственно.

Как часто вы можете ходить в спортзал?

Вы сможете тренировать руки и ноги только один раз в неделю, или у вас будет время тренировать их дважды за одну неделю?

Если у вас есть возможность тренироваться чаще одного раза в неделю, подумайте, как вы можете извлечь максимальную пользу из этих двух тренировок.

• Можно ли в один день тренировать силу, а на второй день тренировать массу и выносливость?

• Можете ли вы сделать один день с суперсетами, а другой день с запланированным отдыхом между подходами?

Если у вас есть только один день в неделю, чтобы тренировать руки и ноги вместе, максимально используйте это время, сосредоточившись на многосуставных упражнениях, которые задействуют как можно больше мышц рук и ног!

Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и других упражнениях, чтобы сжечь больше калорий, проработать больше мышц и поднять больше веса.

Вы также можете использовать суперсеты, чтобы сделать больше за то же время.

Как программировать тренировки рук и ног? (3 способа)

Думайте о тренировке рук и ног тремя способами: с упором на руки, с упором на ноги и с балансированным фокусом.

Фокус на руки — сначала тренируйте руки

В этой тренировке приоритет отдается рукам, а затем включаются ноги.

• Жим стоя над головой – 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет — Сгибание черепа и жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет — Сгибания рук с гантелями и разгибания ног сидя — 4 подхода по 10 повторений Кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений

Акцент на ноги – сначала тренируйте ноги

В этой тренировке приоритет отдается ногам, а затем добавляется работа рук в качестве вторичного акцента.

• Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Суперсет – Жим гантелями над головой – Разгибание одной ноги – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Сгибания рук на блоке с EZ-грифом и кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет — отжимания с EZ-грифом на кабеле и болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 10 повторений или выполните всю работу рук/ног, прежде чем переходить к другим.