Как делать боковую планку: Как правильно делать боковую планку

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — отличный способ укрепить косые мышцы живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс.

pexels.com

Вы можете включить боковую планку в свою программу упражнений на пресс, пилатес или йогу уже сегодня. 

Преимущества

• В упражнении задействованы косые, а также ягодичные мышцы;
• Боковая планка не нагружает поясницу и шею, как многие другие упражнения для укрепления позвоночника;
• Вы развиваете равновесие и координацию;
• Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений благодаря укреплению мышц кора и лучшему балансу.

Пошаговая инструкция

• Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье;
• Ноги вытянуты и «приклеены» друг к другу от бедра до стопы;
• Локоть правой руки находится прямо под плечом;
• Голова должна быть на одной линии с позвоночником;
• Левая рука может быть расположена вдоль тела;
• Задействуйте мышцы живота, «притягивая» живот к позвоночнику;
• На выдохе поднимите бедра и колени от коврика;
• Туловище прямое, без провисаний и изгибов;
• Задержитесь в этом положении;
• Цель — продержаться 60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Провисание бедер

Если вы не набрали достаточной силы, ваши бедра провисают, и вы не можете сохранить прямую линию. Возможно, стоит попробовать облегченный вариант планки. 

Перекатывание вперед

Не контролируя свою силу и равновесие, вы не сможете удержать положение и будете скатываться вперед. Это обычно происходит, когда вы не удерживаете ноги в упоре.

Слишком долгое удержание

Поначалу вы можете продержаться в боковой стойке всего пару секунд. Как только вы начнете прогибаться или перекатываться вперед/назад, пора заканчивать планку. Иначе вы можете получить травму от растяжения. Заканчивайте упражнение, как только начнете уставать.

Облегченный вариант

Если вы не можете удержаться в позе боковой планки, эта вариация — отличная замена для развития силы косых мышц.

• Из положения сидя немного опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на сторону бедра, которая ближе всего к полу;
• Опорная нога должна быть слегка согнута; 
• Перенесите вес на предплечье;
• Старайтесь держать тело ровным;
• Напрягайте мышцы пресса;
• Верхняя рука может лежать на боку или на бедре;
• Задержитесь в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону (старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь).

Еще по теме:

Кому нельзя делать планку? Разбираемся, чем можно заменить это упражнение

Как делать боковую планку – Drink-Drink

Цели: Руки, спина, ядро

Уровень: Intermediate

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и сторону одной ноги.

Сильные косые мышцы могут быть очень полезны в качестве мышц-стабилизаторов кора. Новички должны развить силу и равновесие, необходимые для разогрева косых мышц и модифицированных боковых планок, прежде чем переходить к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества использования георадара

В первую очередь используются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Ваши плечевые стабилизаторы также удерживают вас в правильном положении.

Это упражнение не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, как это делают многие основные упражнения. Во время беременности предпочтение отдается боковой планке, так как она меньше нагружает центральные мышцы живота. Это балансировочное упражнение, и вы будете строить свой баланс и координацию. Это упражнение может помочь вам поддерживать хорошую осанку и легкость движений, укрепляя корпус и улучшая баланс.

Пошаговые инструкции

1. Лягте на правый бок, ноги вытянуты и сложены от бедра до стопы. Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится прямо на одной линии с позвоночником. Ваша левая рука может быть выровнена вдоль левой стороны вашего тела.
2. Напрягите мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите бедра и колени от коврика на выдохе. Ваш торс ровный, без провисаний и изгибов. Удерживайте позицию.
4. После нескольких вдохов вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна состоять в том, чтобы удерживать 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Укрепляйте бедра с помощью боковых планок

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Провисание бедер

Если вы не нарастили достаточно силы, вы обнаружите, что ваши бедра провисают, и вы не сможете поддерживать прямую линию.

Движение вперед

Без достаточной силы и баланса вы, возможно, не сможете удерживать положение, и вы обнаружите, что катитесь вперед и не можете удерживать бедра и ноги вместе.

Держать слишком долго

Сначала вы сможете удерживать боковую планку всего пару секунд. Как только вы начинаете прогибаться или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, пока вы не получили травму от перенапряжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете уставать.

Модификации и вариации

Вы можете делать боковые планки по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере продвижения.

Нужна модификация?

Постепенно опускаясь в боковую планку, прежде чем полностью нагрузить ее весом своего тела, вы, скорее всего, поможете вам избежать напряжения суставов и/или мышц. Это делается с разминками и модификациями.

Начните с разминки, прежде чем делать боковую планку.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими наклонами в стороны.

1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выполните несколько прямых сгибаний, чтобы начать.
2. Когда вы будете готовы, сделайте небольшие сгибания рук в одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальный эффект укрепления.
3. Сделайте не менее пяти на каждую сторону.

Падение колена, боковой кувырок. Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем добавить нагрузку на косые мышцы живота, полежите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в косой вызов, когда вы отводите ноги назад в исходное положение (стопы на полу), делайте это только от тазовой кости и позволяйте ногам свисать, как мертвый груз. Ключ к успеху в том, чтобы не «обмануть». В ту минуту, когда вы позволите своим ногам помогать вам, нагрузка на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что оставайтесь бдительными, пока вы поднимаете ноги.

Женщина практикует русалку на коврике для пилатеса. Анджела Коппола / Getty Images

Теперь превратите разминку в небольшое испытание, сядьте на одно бедро, скрестив ноги позади себя. Помогите удержать вес своего тела, вытянув руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и положив ее на пол. Удерживая бедро на полу, обопритесь на руку. Это даст вашим косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Австрофото Австрофото / Getty Images

Если вы не в состоянии удерживать положение боковой планки, корректирующая позиция боковой планки — прекрасное место для развития косых мышц.

1. Из положения сидя немного опуститесь вниз, чтобы ваш вес приходился на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу. Эта нога должна быть слегка согнута, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны. 
2. Старайтесь сохранять правильную форму и выравнивание, удерживая верхнюю часть бедра и плеча прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над поддержанием хорошей формы, пока вы находитесь в положении, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда вы тренируетесь.

Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите оставаться в покое, вы можете развить мышечный баланс и немного больше задействовать мышцы ребер, поместив фитбол или мяч BOSU под свой бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша работа заключается в том, чтобы удерживать верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с этим, расширьте базу опоры, поставив верхнюю ногу перед другой на пол.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить боковую планку, как только вы освоите технику и будете стабильно ее удерживать.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка. Westend61 / Getty Images

В йоге поза боковой планки (Васиштхасана) преподается с прямой опорной рукой. Этому также учат так же, как упражнению пилатес. Это создает большую нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья. Вы можете ввести вариант прямой руки из позы планки (Phalakasana).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из положения с упором на предплечье или с упором на прямую руку. Вы будете работать внутренними мышцами бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, сохраняя контакт только со стопой верхней ноги и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас есть травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, уместно ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Упражнения на пресс для вашего ядра
• Тренировка с собственным весом
• Продвинутая тренировка пресса

Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности

Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer и Dementia
• Биполярное распределение
• Alzheimer и Dementia
• Биполярное распределение
• . 0008
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Заболевания кожи и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Women Health
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Sleep
  • Penthy Health
  • .
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Нет больше молчания
  • Будущее здоровье

• Проблемы здоровья
  • Mindful Feetward
  • SAGCLVVY
  • . Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Дэниел Йетман, 10 ноября 2020 г.

Боковая планка — это один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.

Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.

Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:

• Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы сохранять устойчивость в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
• Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
• Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не давит на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
• Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
• Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.

Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Инструкции

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
2. Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню сбоку. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
4. Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
5. Повторите с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:

• Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
• Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
• Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

После того, как вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

Инструкции

1. Начните с традиционной боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
3. Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.

Инструкции

1. Начните с традиционной боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
3. Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
4. Высвободите руку и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другую сторону.
6. Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

902:20 Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

1. Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
2. Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра с коврика, положив ладонь опорной руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцы от себя.
4. Поднимите верхнюю руку к потолку.
5. Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.

Последнее медицинское рассмотрение 10 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
• Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
  10.3390/ijerph26193509
• Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
• Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
  10.1177/1941738114539266

Поделиться этой статьей

• Польза обратных скручиваний и как их правильно делать

  Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

  Обратные скручивания — это простое упражнение для мышц кора, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ценные преимущества упражнений планки

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите изменить свою тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свой корпус, выполняя обратную планку

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как (и почему) добавить планку к вашей тренировке

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела.

  Узнайте о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для мышц кора для любого уровня физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Думаете о том, чтобы попробовать планку? Вот что вам нужно знать

  Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Вы сожжете больше калорий и повысите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

Боковая планка: лучшее упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

. Не так много движений, которые так же хороши для вашего живота, как боковая планка, но им часто пренебрегают в пользу стандартной планки лицом вниз с опорой на предплечья. В этом нет ничего плохого — планка — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете делать, — но боковая планка задействует другие мышцы и помогает развить силу и стабильность в средней части тела.

Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для того, чтобы боковая планка стала неотъемлемой частью ваших тренировок, включая руководство по форме и несколько отличных вариаций упражнения.

Преимущества боковой планки

Боковая планка задействует несколько ключевых групп мышц, которыми часто пренебрегают даже самые лучшие упражнения на пресс, такие как скручивания. Одним из них является квадратная мышца поясницы, часть задней брюшной стенки, которая играет заметную роль в предотвращении болей в спине. Боковая планка также является одним из лучших упражнений для косых мышц, еще одной группы мышц, которую можно пропустить во многих основных упражнениях.

Боковая планка также является односторонним движением, при котором каждая сторона тела работает отдельно. Это поможет выявить слабые места в ваших суставах и мышцах, что позволит вам устранить их до того, как они станут хроническими. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и почти совсем с другой, значит, вам нужно поработать над дисбалансом.

Как делать боковую планку

Начните с бока, поставив ноги вместе, поддерживая верхнюю часть тела на одном предплечье, а локоть расположите прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороны.

Как долго нужно держать боковую планку?

Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше, если вы делаете это с безупречной техникой. Все, что превышает минуту, — хорошо, две минуты плюс — отлично.

Наконечники для боковых планок

1. Убедитесь, что вы балансируете на боковой стороне стопы, а не на подошве — это ключ к сохранению стабильности.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, вероятно, будет раскачиваться и терять силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не сводите с него глаз.

Варианты боковой планки

Боковая планка стоя на коленях

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Если стандартная боковая планка кажется вам слишком сложной, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых мышц, начав с этого менее требовательного варианта. Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите мышцы кора и держите прямую линию от коленей до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Приподнятая боковая планка

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) 902:20 Начиная с классической боковой планки, поднимите верхнюю руку и ногу, образуя звезду. Подъем руки и ноги задействует другие мышцы в удержании и заставляет ваш кор работать больше, чтобы поддерживать равновесие. Как всегда, не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено Getty Images)

Положите опорную руку на гимнастический мяч. Дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции. Используйте свои основные мышцы, чтобы контролировать раскачивание.

Боковая планка Bosu

Упор ступней или локтем на мяч для босу добавляет нестабильности упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, но не будучи таким сложным вариантом, как вариант с гимнастическим мячом. Хотя, если у вас есть обе руки (и снисходительная аудитория), вы можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ноги на мяч для босу.

Боковая планка с вращением

Добавление контролируемого движения во время боковой планки повышает нагрузку на корпус и задействует другие мышцы. Начните с классической боковой планки, а затем вытяните верхнюю руку к потолку. Медленно поверните туловище, чтобы провести рукой под телом и пройти под ним, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в планку. Старайтесь держать бедра приподнятыми на всем протяжении и вращайте только настолько, насколько можете, сохраняя при этом контроль над движением.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.