Какое спортивное питание для набора массы стоит покупать
Набор мышечной массы чистого характера можно смело отнести к одной из самых сложных работ над собой. Результат будет зависеть от массы факторов. Гарантированный результат вам дадут не только интенсивные тренировки. Очень важно соблюдать определенный режим питания, где в рацион будет включены различные виды спортивного питания. Каждый вид имеет определенное влияние на организм, поэтому особенности его крайне важно учитывать. Только оптимальный подбор питания обеспечит надежный результат. Ниже предоставленны советы которые помогут выбрать спортивное питание для массы.
Начнем с креатина. Креатин представляет собой органическую кислоту, которая содержит азот. Вещество будет активно обеспечивать мышечные клетки необходимой энергией, поскольку влияет на интенсивную выработку АТФ. Результатом прием креатина становится быстрый рост силы, подавление усталости после интенсивных занятий.
Наибольшая эффективность препарата достигается во время интенсивных упражнений, во время которых возрастает способность мышц накапливать определенное количество гликогена. Именно гликоген становится основным видом топлива при тренировках анаэробного характера.
Стоит обратить внимание на креатин для набора массы:
Cпортивное питание на массу на основе действия протеина – это основной тип добавок для спортсменов. Протеины ускоряют процессы выстраивания мышечной массы и ее скорейшего восстановления после нагрузок. Собственно, без протеина невозможно нарастить мышечную массу вообще.
Стоит обратить внимание на протеин для набора массы:
Излишки протеина не будут негативно отражаться на состоянии тела спортсмена. Избыток продукта становится важным источником энергии. Другое дело – недостаток белка. Это будет иметь крайне дурные последствия не только для мышц, но и для функционирования организма в целом.
В настоящее время вы можете выбирать питание, изготовленное на основе или растительных, или животных протеинов.
Добавка BCAA представляет собой незаменимые аминокислоты, обладающие разветвленной цепью. ВСАА – это непосредственный участник восстановительных и ростовых процессов в мышечных тканях. Ярко выраженное анаболическое действие проявляется, поскольку мышца на треть состоят именно из этих трех аминокислот. Именно поэтому ВСАА становится основным топливным элементов для мышц. Добавка стимулируется выработку инсулина, который транспортирует глюкозу внутрь каждой клетки. В клетках глюкозы окисляется, в результате чего организм получает энергию.
Существует несколько вариантов приема упомянутого выше спортивного питания. Перед тем, как начать занятия необходимо смешать сывороточный протеин и креатин. Выпить коктейль стоит выпить за полчаса.
Во время тренировок профессиональные спортсмены пьют коктейли с содержанием ВСАА.
Вкупе с углеводными добавками это дает возможность предотвратить катаболические процессы внутри мышц.
Стоит обратить внимание на BCAA для набора массы:
После того, как тренировка подошла к концу, необходимо выпить коктейль на основе белка очень высокого качества. Отлично подойдет сывороточный изолят или гидролизат, смешанные с обезжиренным молоком. Можно дополнительно съесть яйцо, арахисовое масло, банан или столовую ложку меда. Но конечно же, король масса набора это гейнер. Много полезной информации об этой добавке вы найдете в пердыдущих наших статьях о спортивном питании и роли гейнера в нем, что такое гейнер и тд.
Стоит обратить внимание на:
Если соблюдать нормальный режим питания правильными продуктами, активно тренироваться, хорошо отдыхать и принимать спортивное питание на массу, можно достичь больших успехов в спорте.
Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?
Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с проблемой роста мышечной массы.
И чаще всего проблема не столько в тренировках и восстановлении (хотя это тоже крайне важно), сколько в том, что организм не получает нужного ему количества калорий для роста.
Допустим, вы проанализировали свои тренировки и не нашли никаких ошибок. Все делаете верно.
С восстановлением и сном тоже все в порядке. Спите достаточно, не нервничаете, все хорошо, а прогресс стоит на месте.
Вывод напрашивается сам собой. Проблема в питании.
Особенно, если у вас растут силовые показатели, а желаемая масса так и не растет, то дело на все 100% в питании.
Что нужно сделать? Прежде всего проанализировать свое питание. Четких рекомендаций по калорийности рациона нет и быть не может, так как все мы разные. Многое зависит от обмена веществ, возраста, подвижная у вас работа или вы сидите в офисе и так далее.
Про нормы и пропорции потребления БЖУ можно почитать в интернете.
Посчитать же питательную ценность продуктов и общую калорийность рациона очень сильно помогают различные приложения типа FatSecret.
Да и на всех продуктах сейчас пишут содержание БЖУ. Так что отговорки о том, что это все сложно давайте оставим для ленивых задниц.
Никто не заставляет считать все до грамма. Но хотя бы примерную калорийность рациона знать крайне желательно, иначе будет непонятно сколько добавить или, наоборот, убрать (если мы хотим сбросить вес).
Часто оказывается, что человек думает, что он ест много, а по факту получается, что ему нужно скушать еще столько же 🙂
Или он ест много, но всякую ерунду, что дает ему кучу калорий, но при этом и лишнего жира, и углеводов, а белка он не добирает.
Итак, допустим, вы все сделали, как надо. Посидели, подумали, посчитали и поняли, что вам не хватает калорий.
Определите, чего именно вам не хватает. Если вы видите, что с углеводами у вас все в порядке, а не хватает белка, то добавляете белковые приемы пищи, если не хватает углеводов — углеводные, жиров — добавляем ненасыщенные жиры из растительных масел, омега-3 и так далее.
Не хватает всего (наиболее частое явление) — добавляем всё 🙂
И вот тут начинается основная проблема большинства работающих или учащихся людей.
Им просто не хватает времени (нет возможности) впихнуть в себя еще 1-3 приема пищи, которые дадут те самые дополнительные калории, а обеспечить необходимое количество калорий завтраком, обедом и ужином не каждому удается. Да и часто качество потребляемых где-то вне дома блюд (и соотношение БЖУ в них) оставляет много вопросов.
В таком случае вас может очень выручить спортивное питание. Например, что может быть проще, чем развести протеин или гейнер в шейкере и выпить? Это можно сделать практически в любом месте.
Давайте рассмотрим, какие добавки помогут нам скорректировать питание.
Протеин (аминокислоты).
Если вы пришли к выводу о том, что в вашем рационе не хватает белка, то делайте выбор в пользу белковых смесей.
В качестве замены приема пищи очень хорошо подойдет многокомпонентный протеин, в котором содержатся несколько видов протеина разного периода действия (от «быстрых» до «медленных»).
Если вы тренируетесь утром и у вас нет времени на то, чтобы как следует позавтракать, потом еще какое-то время подождать, чтобы не бежать тренироваться с полным желудком, а после тренировки идете сразу на работу, то неплохим выбором будет прием сывороточного протеина сразу после пробуждения и после тренировки.
Также можно присмотреться к протеиновым батончикам с низким содержанием углеводов. Например, QuestBar.
Гейнеры (заменители питания).
Если вы видите, что вам не хватает углеводов больше, чем белка, то присмотритесь к гейнерам.
С одной порции гейнера вы можете запросто получить порядка 500-600 ккал (про людей, которые могут за раз «заточить» 1000+ калорий говорить не будем).
Гейнеры есть двух видов. Высокоуглеводные и высокобелковые.
В высокобелковых гейнерах, как правило, используются более качественные источники белка и углеводов, но и цена их значительно дороже.
Такие гейнеры подойдут лучше тем, кому не хватает и белка и углеводов примерно в пропорциях 40/60.
Также они будут хороши при использовании их в качестве замены приема пищи (при условии «правильных» углеводов в составе), чтобы не вызывать резкие скачки инсулина.
Высокоуглеводные гейнеры с большим количеством «простых» углеводов можно смело использовать, если вы «хардгейнер», ограничены в средствах или применяете гейнер только после тренировки.
Стоит отметить, что прием таких гейнеров после тренировки через час-полтора может вызвать легкий приступ гипогликемии, поэтому постарайтесь не допускать длительных перерывов в приемах между порцией такого гейнера и обычной пищей.
Протеиновые батончики, маффины и печенья также неплохой вариант замены перекуса, когда вам не хватает и белка, и углеводов.
Более подробно о том, как выбрать протеин и гейнер читайте в этой статье.
При довольно скудном рационе питания наш организм испытывает нехватку необходимых ему для жизнедеятельности и протекания различных биохимических процессов витамин и минералов.
Если в вашем рационе достаточно белка, жира и углеводов, а витамин и минералов не хватает, то все ваши старания в зале (и за столом) не окажут должного эффекта.
Поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы дополнительно.
Какие именно выбрать? Все индивидуально и зависит от вашего здоровья, возраста, уровня нагрузки, частоты тренировок, сбалансированности питания и многих других факторов.
Но даже самый простой витаминно-минеральный комплекс будет намного лучше, чем ничего.
Нехватка жиров весьма опасна. При их недостатке начинаются проблемы с гормональным фоном, начинают выпадать волосы, появляются проблемы с кожей, ногтями и прочие нехорошие вещи.
Поэтому если в вашем рационе не хватает жиров, то вы можете купить их дополнительно в качестве добавки.
Существует масса вариантов: рыбий жир, льняное масло, CLA и так далее.
Про каждый вид жиров довольно подробно написано в аннотации к каждому препарату. Речь идет именно о «хороших» жирах.
Это, пожалуй, некая база, которой рекомендуется придерживаться ежедневно.
Существуют и другие добавки, которые помогут вам достичь желаемого результата. Рассмотрим наиболее значимые в нашем случае.
Лейцин, изолейцин и валин — незаменимые аминокислоты с расщепленными боковыми цепями.
Данные аминокислоты участвуют во многих процессах организма, содержатся в большом количестве в мышечной ткани.
При приеме до и после тренировки помогут улучшить восстановление и снизить уровень картизола.
Также BCAA ускоряют синтез белка, что очень важно для строительства и восстановления наших мышц.
Есть данные, что добавление BCAA к растительным источникам белка значительно повышает его биологическую ценность.
Не зря их часто добавляют в соевый протеин.
BCAA также помогают нивелировать нехватку общего белка в вашем рационе.
Лидирующая добавка, которая способна увеличить ваши силовые показатели (при условии, что вы не только что пришли в зал).
Наибольшей популярностью пользуется креатина моногидрат.
Сам по себе креатин напрямую прироста массы не дает. Прирост достигается в основном за счет его особенности задерживать воду в мышечных клетках, что влечет за собой увеличение массы тела и размеров мышц.
Также, благодаря тому, что уровень креатинфосфата в мышцах повышается, вы можете работать на тренировках интенсивнее.
Повышение интенсивности тренировок и силовых показателей неминуемо влечет за собой больший отклик организма на тренировочный процесс, что положительно сказывается на росте мышечной массы.
Дальше идут различные предтренировочные комплексы, глютамин, аргинин и прочие добавки, так или иначе влияющие на производительность, восстановление и интенсивность тренировочного процесса, но на первых порах они вам не особо то и нужны. Всему свое время.
С наилучшими пожеланиями, интернет-дискаунтер спортивного питания Strateg Shop
Запрещается любое копирование материалов статьи без указания ссылки на источник.
Как выбрать хорошие жиры для наращивания мышечной массы
Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для силовых тренировок и наращивания мышечной массы; белок является строительным материалом для новой, более сильной мышечной ткани; а как насчет жиров? Жир долгое время неправильно понимался, особенно во время повального увлечения обезжиренной пищей в 1980-х и 1990-х годах.
Теперь мы знаем лучше. Жиры не только необходимы в рационе, но и действительно могут помочь вам нарастить мышечную массу. Узнайте, как работают жиры, дополняя силовые тренировки и поддерживая рост мышц.
Зачем нужны хорошие жиры для наращивания мышечной массы
Большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, также хотят избавиться от жира. Они хотят изменить состав своего тела, чтобы стать стройнее, с меньшим количеством жира и большим количеством мышц. Тогда может показаться нелогичным включать в рацион значительное количество жиров. Вот несколько причин, по которым вам нужен жир, если вы работаете над наращиванием мышечной массы.
Тренировки подпитываются жиром, что способствует росту мышц
Во время короткой тренировки для получения энергии используются углеводы, но по мере того, как вы выполняете более длительную тренировку, в вашем организме заканчиваются легкодоступные углеводы. Он превращается в жиры. Если у вас недостаточно жира, вы просто выдохнетесь. И если вы не можете заставить свое тело тренироваться, вы никогда не нарастите эту мышечную массу.
Хорошие жиры для наращивания мышечной массы способствуют хорошему холестерину
Здесь происходит важная цепная реакция наращивания мышечной массы, которая начинается с полезных жиров.
Так называемые «хорошие» жиры в вашем рационе — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — повышают уровень ЛПВП, хорошего холестерина. ЛПВП приводит к увеличению производства гормона роста, который, в свою очередь, вызывает увеличение количества аминокислот. Эти строительные блоки белка необходимы для построения мышечной ткани.
Жир поглощает и сохраняет витамины и минералы
Жирорастворимые витамины и минералы накапливаются в жировой ткани организма. Если в вашем теле слишком мало жира, вы не сможете удерживать эти важные питательные вещества. Запасая правильные микроэлементы, ваше тело может работать оптимально. Без них вы не сможете эффективно тренироваться для наращивания мышечной массы.
Жиры богаты калориями и обеспечивают чувство сытости
Грамм жира эквивалентен 9 калориям энергии. Это примерно в два раза больше энергии, содержащейся в белках и углеводах. Жирная пища насыщена калориями, а это означает, что вы чувствуете себя сытым и сытым. Вы с меньшей вероятностью съедите нездоровую пищу, если в вашем рационе будет правильное соотношение полезных жиров.
Чем здоровее и контролируемее ваша диета, тем легче вам нарастить мышечную массу.
Что такое хороший жир? Плохой жир?
Когда несколько десятков лет назад в еде американцев захлестнула тенденция к безжировой диете с низким содержанием жиров, все жиры изображались как вредные. Теперь мы знаем лучше. Определенные жирные продукты являются полезными и необходимыми элементами сбалансированного рациона. Это ненасыщенные жиры, которые поступают из растений. Когда их едят в правильных количествах, они делают несколько важных вещей для общего состояния здоровья :
Улучшают соотношение холестерина
Стабилизируют сердечный ритм
Снижение воспаления
Снижение артериального давления
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными и полиненасыщенными. Примеры мононзасыченных жиров включают следующее:
Avocados
Оливковое масло
Арахисовое масло
Масло Canola
- 9003 Многие галки
- 9003 Многие галки 9000
You’ll find polyunsaturated fats in the following:
Soybean oil
Flax seeds and oil
Sunflower oil
Corn oil
Walnuts
Fatty рыба
Подкатегория полиненасыщенных жиров относится к группе омега-жирных кислот.
Из трех жирных кислот омега-3 наиболее важны для включения в рацион. Организм не может их вырабатывать, и многие люди не получают достаточного количества пищи.
Жиры Омега-3 делают важные вещи, например, улучшают здоровье сердца и мозга, уменьшают жир в печени и уменьшают воспаление. You can find them in the following foods:
Fatty fish
Walnuts
Flax seeds
Chia seeds
Canola oil
Soybean oil
Omega -3 может даже улучшить вашу тренировку. Этот пост объясняет, почему.
Лучшие «хорошие» жирные продукты для наращивания мышечной массы
Здоровое число, на которое следует ориентироваться при принятии решения о том, сколько жира включить в свой рацион, составляет от 20% до 30%. Чтобы нарастить мышечную массу, это должно быть сбалансировано с правильным количеством углеводов и белков, чтобы питать тренировки и избегать потери мышечной массы.
Легко потерять мышечную массу вместо жировой, если игнорировать диету во время тренировки. Вот сообщение ISSA, в котором объясняется, как это сделать правильно.
Часть потребляемых вами калорий из жиров должна состоять из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и содержать мало или очень мало насыщенных и трансжиров. Некоторые насыщенные жиры допустимы в рационе, но по возможности избегайте трансжиров.
Яйца
Яйца приносят большую пользу за потраченные калории. Яйца богаты питательными веществами и содержат как белок, так и жир. Витамины группы В в яйцах помогают организму вырабатывать больше энергии для тренировок. Белки, особенно аминокислота лейцин, в яйцах строят мышечную ткань.
Хотя яйца, особенно желтки, содержат насыщенные жиры и холестерин, общая картина питательных веществ хорошая. Яйца содержат как насыщенные жиры, так и ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Если у вас нет высокого уровня холестерина, яйца могут быть здоровым выбором для наращивания мышечной массы в любое время дня.
Лосось
Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Выловленный в дикой природе лосось содержит около 2,2 грамма омега-3 жиров на порцию в три унции. У фермерского лосося чуть меньше. Конечно, рыба также является отличным источником белка, поэтому с лососем вы получаете две вещи в одной.
По данным Фонда защиты окружающей среды , дикий аляскинский лосось является наиболее экологически чистым выбором. Тунец — еще одна жирная рыба с питательными свойствами, но это худший выбор для окружающей среды. Он также с большей вероятностью содержит ртуть.
Орехи и семена
Вы не ошибетесь, если добавите в свой рацион любой тип орехов или семян. Попробуйте разнообразить свой рацион, чтобы получать вместе с полезными жирами целый ряд микроэлементов. Грецкие орехи, семена чиа и семена льна особенно хороши для добавления омега-3 жиров в ваш рацион. Только обязательно приобретите молотый лен. Целые семена просто пройдут через ваш пищеварительный тракт.
Арахис лучше всего содержит белок и полезные жиры. Если вам нравится арахисовое масло, выбирайте натуральные ореховые масла всех типов. Имейте в виду, что орехи и семена имеют высокую плотность калорий. Если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу, не переусердствуйте.
Авокадо
Большая часть калорий в авокадо поступает из жира, но в основном это полезные жиры. А в авокадо не так много калорий, как вы думаете. Один большой авокадо содержит 322 калории, 19,7 грамма мононенасыщенных жиров и 3,7 грамма полиненасыщенных жиров. Авокадо также содержит четыре грамма белка и значительное количество витаминов С, Е и К, а также витаминов группы В.
Кокосовое масло
Кокос является одним из немногих растительных источников значительного количества насыщенных жиров. По этой причине кокосовое масло долгое время демонизировалось как вредный жир. Кокосовое масло действительно может иметь некоторые преимущества для здоровья, в том числе для наращивания мышечной массы.
Большинство жиров в кокосовом масле представляют собой триглицериды со средней длиной цепи, в отличие от длинных цепей в жирных продуктах животного происхождения. Эти более короткие цепи разрушаются быстрее, обеспечивая быструю энергию, которая может повысить ваши усилия во время тяжелой тренировки. Кроме того, это сытная и богатая пища, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Исследования меняют наш взгляд на насыщенные жиры. Возможно, они не так опасны, как мы думали, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров по-прежнему более тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями 9.0030, чем диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров. По этой причине используйте кокосовое масло экономно. Вместо того, чтобы просто добавлять кокосовое масло в свой рацион, используйте его вместо других источников насыщенных жиров, таких как мясо.
Учимся находить равновесие
Наращивание мышечной массы может быть непростой задачей. К сожалению, это сложнее, чем просто ходить в спортзал пару раз в неделю, чтобы поднимать тяжести.
Чтобы добиться устойчивых результатов, вам также необходимо подумать о диете. Помогите своим клиентам и поработайте над собственной мышечной массой, включив полезные жиры в здоровую, всестороннюю диету.
Программа сертифицированного тренера по питанию ISSA теперь доступна онлайн. Учитесь удаленно и получите сертификат, который позволит вам добавить еще одну услугу к своим предложениям. Программа готовит вас к тому, чтобы начать тренировать клиентов не только для достижения спортивных результатов, но и для того, чтобы лучше выбирать продукты питания.
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Посмотреть продукт
Советы, диета и план тренировок
Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.
Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.
Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.
Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.
Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.
Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.
Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц.
Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.
Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.
Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.
Процесс наращивания мышечной массы зависит от нескольких факторов, включая такие гормоны, как тестостерон и гормон роста, а также доступность аминокислот и других питательных веществ.
Чтобы нарастить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ в целом.
Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы процесс привел к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).
В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным проверенным методом тренировок для увеличения мышечной массы (2).
РезюмеНаращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.
Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.
1. Определите целевое количество повторений
Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.
Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.
В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.
Континуум диапазона повторений
Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.
- 1–5 повторений: Разработает большую силу
- 6– 1 2 Reps: Развивает больше роста мышц
- 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.
Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).
Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.
2. Подберите правильное количество веса
Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.
Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.
Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.
3. Тщательно выбирайте упражненияКак уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.
Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.
С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).
Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.
Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.
Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.
Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.
4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности
Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.
Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.
Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в одном упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.
Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы вашей программы тренировок и избегая каких-либо симптомов перетренированности.
Резюме
Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.
Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.
Наращивание или сушка
Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.
Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц.
С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.
Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.
Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.
Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.
Калории, необходимые для наращивания мышечной массы
Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира необходимо потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо.
Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.
Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.
Белок, необходимый для наращивания мышечной массы
Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом.
Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.
Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы
Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.
Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).
Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.
Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.
Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы достичь, но не превысить ежедневное потребление калорий.
В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.
Краткий обзор
Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.
Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.
Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).
Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.
Резюме
Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.
С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.
Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).
Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.
