Как прокачать нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

Как нельзя качать спину?

Проверьте, не совершаете ли вы их.

Теги:

Силовая тренировка

unsplash.com

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Даже те спортсмены, которые выделяют для тренировки спины отдельный день, не всегда получают сильные и красивые мышцы. Прогресс не всегда заметен из-за этих распространенных ошибок. 

Не думайте о спине как об одной мышце

Помните, что спина человека состоит из отдельных мышц, поэтому на тренировках нужно уделять внимание каждой из них: низу и середине трапеций, ромбовидным мышцам, задним дельтам, большой круглой мышце, а также разгибателям. Конечно, многие из них работают вместе во многих упражнениях, но лучше также делать акценты на отдельных участках. Например, занимаясь со штангой, меняйте хват.

Не нагружайте мышцы-разгибатели в начале тренировки

Речь идет про нижние мышцы спины, которые называют разгибателями. При выполнении сложных элементов, например, в тяге штанги в наклоне или становой тяге, они удерживают нижнюю часть спины в безопасном для межпозвоночных дисков положении, поэтому утомлять их раньше времени не стоит. Лучше сделать это уже в конце тренировки. 

Обязательно держите спину прямой во время выполнения тяги в наклоне

Чтобы упражнения были безопасными, нужно соблюдать правильную технику их выполнения. В тягах важно сохранять спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Если же вы чувствуете, что не можете удерживать правильное положение, лучше прекратите сет.

Не увеличивайте вес в ущерб амплитуде движения

Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой. Если же этого не получается делать из-за отягощения, лучше уменьшить его вес, так как это может грозить травмой.  

Не отклоняйтесь во время тяги верхнего или нижнего блока

Это заметно снизит нагрузку на мышцы спины, поэтому полноценно прокачать ее таким образом у вас просто не получится. К тому же из-за этого также возрастает риск получить травму. 

Не отказывайтесь от использования тренировочных ремней

Некоторые спортсмены уверены, что лямки снимают нагрузку с предплечий и тормозят развитие силы хвата. Это не совсем так. В тяжелейших сетах такой инвентарь просто необходим, так как вызывает лучший рост мышц спины из-за большего объема выполненной работы.

Не крутите головой

Если вы любите смотреть на себя в зеркало во время выполнения тяги в наклоне, вы нарушаете правильное и устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Из-за этого перераспределяется нагрузка, а упражнение становится травмоопасным. 

Не проводите тренировку бицепса перед тренировкой спины

Бицепсы задействуются во многих упражнениях на спину, поэтому они не должны быть уставшими в тот момент, когда вы начинаете работать с тяжелыми весами.

Ошибки вы устранили, теперь узнайте, как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день, а еще читайте, почему так важно тренировать широчайшие мышцы спины.

Тренажеры для спины – для укрепления и растяжки спины

---

Мускулатура спины состоит из пяти слоев. Часть из них обеспечивает поддержку, вращение и растяжение позвоночника. Другие мышцы отвечают за движение плеч, рук и бедер. Все они создают своеобразный мышечный пласт, поддерживать здоровье, тонус и силу которого помогает тренажер для спины. Регулярные тренировки на спортивном снаряде позволяют сформировать красивый рельеф спины, укрепить позвоночник и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

  

Какими бывают тренажеры для мышц спины 

Спинные мышцы хорошо тренируются за счет регулярного выполнения тяговых упражнений. Для их выполнения подходит Т-гриф конструкция, блочный тренажер и скамья для разгибаний.

• Т-гриф конструкция – тренажер для укрепления спины, напоминающий скамью и рычаг с утяжелением (блинами). С его помощью можно проработать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцы спины, а также задние дельты. Занимаясь на Т-грифе, спортсмены задействуют не только среднюю и нижнюю часть спины, но и мышцы пресса, бедер.
• Блочный тренажер для спины позвоночника – может быть в виде комбинированного тягового блока, блочной рамы или напоминать тренажер для сведения разведения ног. Занятия на нем сопряжены минимальным риском травмы для позвоночника и спины. Ее мышцы равномерно прорабатываются, что можно ощутить прямо в момент тренировок.
• Скамья для разгибаний – тренажер для растяжки спины и укрепления ее мышц действительно напоминает скамью, оснащенную фиксаторами для ног и рычагом с утяжелением (или без него). Занятия на нем помогают укрепить мышечный корсет, тренируют позвоночник, пресс, поясничные, бедренные и ягодичные мышцы.

Вышеперечисленные виды спортивных снарядов подходят, как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Поэтому их можно встретить в тренажерном зале и в обычной квартире. Они могут использоваться для поддержания спортивной формы или интенсивных тренировок. Однако не стоит забывать о том, что в некоторых случаях необходимость тренировок обусловлена наличием каких-либо показаний и рекомендаций специалистов-медиков. В этом случае стоит обратить внимание на следующие тренажеры.

Тренажер для растяжки позвоночника

Стретчинг-тренажер для спины помогает снять мышечное напряжение и нагрузку с позвоночника. Он расслабляет мышцы спины, приводит их в тонус и помогает быстрее восстановиться после трудового дня или ранее перенесенных травм. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и избавится от болей в спине.

Спортивные тренажеры для спины

Довольно обширная группа тренажеров, к которой можно отнести следующие снаряды.

• Римский стул.
• Инверсионный стол.
• Фитбол.
• Гребные тренажеры.
• Силовые комплексы для спины.
• Напольный диск.
• Гимнастический ролик.
• Рукоятка для мышц спины.

Работа с этими снарядами позволяет поддерживать тонус мышц спины и позвоночника. Проявив немного настойчивости, с их помощью можно прокачать спинные мышцы и получить выразительный рельеф.

 

Роликовый тренажер для спины

Спортинвентарь, который должен быть в каждом доме. Конечно, прокачать мышцы спины с его помощью не удастся, зато роликовый тренажер позволит добиться следующих результатов.

• Растянуть мышцы.
• Улучшить кровообращение позвоночника и мышц.
• Снять чувство напряжения, спазмы и боли.
• Избавится от жировых отложений.
• Сформировать талию и похудеть.
• Снять негативные последствия стресса.

Доступный по цене и очень практичный роликовый тренажер подходит для всех возрастных групп людей. Занимаясь на нем не нужно прикладывать много усилий и можно значительно улучшить состоянии спины.

Как выбрать и купить тренажер для спины

В первую очередь необходимо отталкиваться от цели занятий. Т-гриф конструкция, блочный тренажер или скамья для разгибаний подойдут для серьезных тренировок. В то время как остальные виды тренажеров можно использовать для укрепления здоровья спинных мышц и поддержания их тонуса. При этом необходимо учитывать технические характеристики снаряда – сложность использования, на какой вес и рост человека рассчитан тренажер. Лучше выбирать спортивный снаряд «с запасом» – на слишком маленьком тренажере, рассчитанном на небольшой вес спортсмена, вы просто не сможете комфортно заниматься.

Немаловажный момент – цены на тренажеры для спины. Необходимо понимать, что качественное спортивное оборудование для серьезных тренировок и достижения высоких показателей имеет сложную конструкцию и массу полезных функций. Поэтому его стоимость будет выше. В то время как простые домашние тренажеры для спины будут стоить гораздо дешевле.

Получить профессиональную консультацию и выбрать тренажер для спины вам помогут наши специалисты. В нашем каталоге большой выбор спортивного оборудования для дома и профессиональных занятий. Звоните! 

Должен ли я избегать любых упражнений по поднятию тяжестей, если у меня болит поясница?

Всякий раз, когда мы регулярно посещаем спортзал и добиваемся прогресса, последнее, что мы хотим сделать, это получить травму или почувствовать боль. Большая проблема в том, что многие из нас склонны пытаться игнорировать боль и преодолевать ее. Однако то, что мы, , должны делать , — это в первую очередь расставить приоритеты по поводу того, как мы получили боль в пояснице, и включить упражнения, которые помогут облегчить эту боль.

Включая реабилитацию

Это не означает, что мы должны полностью прекратить любую тренировку, которую мы делали, и просто сосредоточиться на боли в пояснице. Нам просто нужно убедиться, что мы сначала включаем его в наши тренировки, когда мы свежие (или в ваши выходные), и сосредотачиваемся на укреплении любых слабых мышц.

Например, берд-доги и тазобедренный мост — отличные упражнения для укрепления ягодичных мышц и кора. Когда у нас болит поясница, это обычно означает, что мы чрезмерно нагружаем спину из-за неспособности правильно задействовать мышцы кора и ягодиц. Выполняя по 3 подхода каждого упражнения перед тренировкой, вы «разбудите» эти мышцы, что позволит вам лучше управлять ими.

Если вы не уверены, какие упражнения помогут, обязательно ознакомьтесь с нашими программами MAPS Prime и MAPS Prime Pro, где мы подробно расскажем, как оценить вашу боль и правильно включить ее в свою тренировку.

Оставьте то, что работает, исключите то, что не работает

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это временно исключить любые упражнения, которые еще больше усугубляют боль в пояснице. Нет причин продолжать тренироваться, если это только усугубляет травму. Сказав это, когда вы начнете поднимать те более слабые области, которые не работали должным образом раньше, вы должны начать вводить упражнения, которые могли вызвать боль в пояснице, с очень легким весом, чтобы увидеть, сможете ли вы теперь правильно выполнять это движение. . Не всегда упражнение просто вредно для вас, но нам просто нужно сделать шаг назад, чтобы выяснить правильную технику.

Если вы беспокоитесь о потере результатов из-за того, что временно не можете приседать, не волнуйтесь. Найдите аналогичные заменители, такие как жим ногами или выпады, где вы все еще можете стимулировать эти мышечные волокна. Нам не обязательно включать приседания в нашу рутину, чтобы постоянно видеть прогресс.

Что касается того, чтобы избегать любых упражнений, я бы воздержался от любых упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть преимущественно работа на ноги, такая как приседания, RDL, гудморнинги и становая тяга. Некоторые упражнения для спины также могут его усугубить. Я также не рекомендовал бы какие-либо традиционные упражнения на пресс, которые фокусируются на сгибании, так как это также может поставить нижнюю часть спины в уязвимое положение. Идея работы с корпусом состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях на растяжку, которые сохраняют силу туловища, а не на изгибы в разных местах. В краткосрочной перспективе вы можете попробовать сосредоточиться на упражнениях с опорой на грудь для спины и на тренажерах для нижней части тела, которые не нагружают большой вес. Жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног — все это может работать.

По мере того, как вы начинаете укреплять эти более слабые области, я бы начал медленно , добавляя назад версии движений на одной ноге, которые больше задействуют нижнюю часть спины. Становая тяга на одной ноге, выпады и т. д. могут работать, если вы держите корпус в напряжении и не забываете задействовать ягодичные мышцы. Повторно вводя движения, задействующие нижнюю часть спины, вы теперь учите свое тело ПРАВИЛЬНО выполнять полный диапазон движений, сохраняя при этом целостность поясницы. Это позволит вам вернуться к тем тяжелым становым тягам и приседаниям, которые вы, возможно, не могли делать раньше без боли, и начать эффективно прогрессировать.

Упражнения для укрепления слабых зон

Упражнение 90/90 — Выполняйте это упражнение для бедер, чтобы раскрыть бедра и создать пространство. Делайте по 30 секунд на каждую сторону по 3-4 подхода.

У вас также может быть плотная грушевидная мышца. Если это туго, это не позволит вам вращать эту ногу внутрь, что не позволит вам сохранить эту более узкую стойку.

Ягодичный тест | Мост на одной ноге . Попробуйте сделать мост на одной ноге на полу и удерживайте его в течение 20-30 секунд. Где вы чувствуете это больше всего? Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше, чем квадрицепсы или ягодичные, то это может быть признаком того, что вы неправильно нагружаете бедра.

Нацельтесь на ягодичные мышцы — мостик на двух ногах — чтобы тренировать соединение мозговых мышц, чтобы разбудить ягодичные мышцы и правильно стрелять, выполните то же упражнение, стоя обеими ногами на земле. Убедитесь, что вы двигаетесь через пятки и сжимаете ягодицы как можно сильнее. Сделайте 15 повторений с задержкой на 5-10 секунд.

Верблюд-кошка — Выполнение этого упражнения позволяет вашему позвоночнику выполнять полный диапазон движений, помогая найти и ослабить любое напряжение, которое может присутствовать. Это позволяет вам безопасно выполнять весь диапазон движений позвоночника, не рискуя получить травму.

Становая тяга с болью в спине — Как выполнять становую тягу без вреда для спины

Это движение требует работы нескольких групп мышц, что делает его основным для любого тренирующегося, стремящегося нарастить общий размер и силу . Но его потенциальные преимущества для задней цепи (мышц спины, позвоночника и ног) также делают становую тягу одним из лучших упражнений для получения реальных результатов — независимо от того, являетесь ли вы спортсменом мирового класса или просто спортсменом мирового класса. папа, ты можешь извлечь пользу из упражнений.

Так как в становой тяге задействовано очень много крупных групп мышц, у вас есть возможность поднимать большие веса. Это должно быть упражнение, которое вы сможете использовать, чтобы набрать наибольшее максимальное число в тренажерном зале. Однако из-за этого огромного потенциала становая тяга также имеет тенденцию становиться большим движением для хвастовства — например, у чрезмерно усердных тренирующихся может возникнуть соблазн нагрузить свои штанги большим весом, чем они могут потянуть, чтобы хвастаться. в тренажерном зале.

Но становая тяга на сложное сложное упражнение , с которым никогда не следует торопиться. Упражнение может показаться простым — вы отрываете штангу от пола, — но при выполнении этого удивительно техничного движения можно совершить множество ошибок. Когда вы поднимаете безответственно (слишком большой вес с неправильной формой), боль и даже травма становятся большим риском, особенно в нижней части спины.

Почему при неправильном выполнении становой тяги может возникнуть боль в спине

Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины получает наибольшую нагрузку при плохом выполнении становой тяги. И если вы когда-либо сталкивались с травмой поясницы, вы знаете, как трудно жить с болью в повседневной жизни.

Боль в спине во время становой тяги может быть обычным явлением, но это не должно быть нормальным явлением, говорит тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. На самом деле, это обычно указывает на то, что вы делаете что-то не так со своим подъемом.

«Это нормально чувствовать небольшую усталость или усталость в спине на следующий день после становой тяги», — говорит Джентилкор. «Но если вы проснетесь на следующий день, и это повлияет на вашу повседневную деятельность, например, вам будет трудно наклониться и трудно повернуться, или вы боитесь сесть или повернуться в постели, это скажет мне что твоя техника нуждается в небольшой доработке.

Становая тяга — это движение всего тела, но если вы делаете это правильно, вы определенно должны больше ощущать ее на ягодицах или, точнее, на задней цепи. Так что да, становая тяга задействует вашу спину (именно поэтому некоторые люди включают ее в день спины, а не в день ног), но если вы чувствуете боль там, это плохой знак.

Большинство причин болей в спине при становой тяге связаны с тем, как вы подходите к жиму и выполняете его. По словам тренера по результативности и эксперта по развитию спортсменов Кертиса Шеннона, существует множество факторов, которые приводят к упущениям в форме, которые приводят к болям в спине при выполнении становой тяги. «Во-первых, это эгоизм, недостаток технического мастерства, базовая сила и стабильность, а также производство силы», — говорит он. «Мы все хотим поднимать самые тяжелые веса, чтобы чувствовать, что мы «приложили усилия» и пожинаем плоды нашего прироста силы. Но какой ценой?»

Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы чувствуете боль в спине после становой тяги, и что вы можете сделать, чтобы выполнять упражнения без боли. Но помните, это наши лучшие предложения для общих сценариев. «Если боль не проходит, поговорите с лицензированным физиотерапевтом, мануальным терапевтом или врачом», — говорит Шеннон. Не ограничивайте себя ради будущих достижений, переживая травму. Приспособьтесь, примите надлежащие меры для решения ваших проблем и живите, чтобы поднять еще один день.

Ошибка в становой тяге: ваша спина не прямая

Ridofranz//Getty Images

В первую очередь следует избегать чрезмерного искривления или округления позвоночника, особенно в нижней части спины. Это не движение наклона и подъема вверх, и если вы подкрепите вредные привычки легким весом, вы заплатите за это позже.

Шеннон рекомендует представить, что у вас есть прямой стержень, проходящий вдоль вашего позвоночника и движущийся как таковой. «Мы хотим, чтобы наш позвоночник был таким же прямым и крепким, как этот стержень», — говорит он. «В этом положении основные мышцы работают вместе с наибольшей эффективностью и защищают наш позвоночник. В любом другом положении нервно-мышечная координация между нашими основными мышцами нарушается. Это вызывает нежелательное сфокусированное давление на наши позвонки».

Удивительный ключ к этой технике заключается в сохранении концентрации на своем фронте. «Не пренебрегайте активацией мышц кора при выполнении становой тяги», — советует он и добавляет, что вам нужно поддерживать нагрузку на протяжении всего движения. «Это относится и к эксцентрической [опускающей] части подъема. Выполнение упражнения с техническим мастерством ничего не значит, если вы не подходите к эксцентрической части подъема с таким же мастерством и осторожностью, как к концентрическим». (Мы обсудим это ниже).

Ошибка в становой тяге: вы не задействуете широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы — самая большая мышца спины, растягивающаяся почти по всей площади, от плечевой кости в верхней части руки до таза.

«Само собой разумеется, что они будут обеспечивать большую стабильность позвоночнику и верхней части спины только для того, чтобы удерживать их в нужном положении, когда вы выполняете становую тягу», — говорит Джентилкор.

Проблема в том, что если вы не напрягаете широчайшие мышцы перед подъемом, вы не создаете напряжения в спине. Поэтому, когда вы передаете силу от нижней части тела к верхней, ваша спина может начать округляться. А это может привести к деформации спины и болям.

Исправить это просто: «Представьте, что вы пытаетесь сжать подмышкой апельсин или губку. Когда вы это сделаете, эта область загорится», — говорит Джентилкор. «Я могу стоять позади своих клиентов и постукивать по их широчайшим, и вы можете чувствовать их — они не мягкие». Сохраняйте зацепление во время установки и выполнения подъемника.

Ошибка в становой тяге: вы начинаете со штангой слишком далеко

Расположение грифа приводит к одной из самых распространенных ошибок в становой тяге, которая вызывает боль в спине: вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, говорит Джентилкор.

«Часто я слышу, как люди говорят: «О, мои голени кровоточат, когда я тяну». Что я делаю не так?’ Я говорю: «Ничего», — говорит Джентилкор. Хорошо, дело не в том, что вы, , хотите, чтобы был избит, поясняет он, но тот факт, что вы держите штангу достаточно близко к голеням, показывает, что вы находитесь в правильном положении.

Если вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, вы создаете плохую линию тяги, говорит он. И это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это также может отвлечь вас от работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые должны быть основными игроками в упражнении. (Это лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц.)

Итак, где должна быть штанга, когда вы начинаете? Запомните эту простую подсказку: «Начните со штанги, как будто вы собираетесь разрезать ноги пополам», — говорит Джентилкор. «Так что это должно быть прямо над серединой стопы».

Если вы начинаете тягу со штангой ближе к себе, это также делает ее более эффективной — требуется меньше усилий, чтобы доставить штангу из точки А в точку Б.

Что касается кровоточащих голеней? Просто наденьте высокие носки или спортивные штаны, чтобы защитить ноги, говорит Джентилкор.

Ошибка в становой тяге: вы не начинаете с мертвой точки

скайнешер//Getty Images

Мы знаем ваши уловки, ребята.

Обычная становая тяга должна начинаться с пола с полной остановки в каждом повторении. Но есть люди, которые будут использовать отскок от пола, чтобы облегчить сокращение в начале движения.

Вы, наверное, видели и слышали. После первого повторения ребята ускоряют эксцентрическую часть подъема и быстро опускают штангу на землю. Вместо того, чтобы ждать секунду на полу, прежде чем начать следующее повторение, они будут использовать отскок пластин бампера от пола, чтобы помочь усилиться. Это известно как повторение «стоп-и-иди». Если вы выполняете повторения с малым весом в начале сета, это нормально. Но если вы используете эту технику для увеличения веса, вы рискуете.

Независимо от того, используете ли вы этот костыль сознательно или подсознательно, он может поставить вашу поясницу в трудное положение. Вы обманываете начальную тягу, а это означает, что ваши мышцы должны наверстать упущенное после того, как энергия отскока рассеялась, и, поскольку вы не начали повторение в форме учебника, возможно, вы находитесь не в лучшем положении.

Сделайте себе одолжение и, особенно когда вы только начинаете свою тренировочную карьеру, убедитесь, что вы останавливаетесь и напрягаете тело перед каждым повторением. Вы разовьете необходимую силу в начале подъема, и ваша спина будет вам благодарна.

Ошибка в становой тяге: вы недостаточно сгибаете колени

Обычная становая тяга требует некоторого сгибания колена — не такого сильного, как приседания, но достаточного, чтобы вы могли опуститься к перекладине.

Проще говоря, без хорошего сгибания коленей ваша становая тяга не сможет оторваться от пола.

«Главная причина хорошего сгибания колена — это возможность занять наилучшее положение для приложения силы к земле», — говорит Шеннон. «Если наши колени недостаточно сгибаются, мы можем полагаться в первую очередь на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины».

«Если вы не сгибаете колени, вы просто сгибаетесь в талии», — добавляет Джентилкор. «У тебя будут прямые ноги, и это может сломать тебе спину».

Кроме того, если вы недостаточно согните колени, вам будет очень сложно принять правильное положение «клина»: ваша грудь должна быть выше бедер, а бедра — выше колен.

Недостаточное сгибание колена может нарушить это выравнивание, и ваши бедра будут слишком высоко — выше плеч.

«Он попадет прямо в поясницу», — говорит Джентилкор. «У вас не будет надлежащего напряжения подколенного сухожилия».

Ошибка в становой тяге: вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса вверх

Подождите, становая тяга — это тяговое движение, не так ли? Это правда, но, думая об этом как о простой тяге, вы можете поставить свое тело в опасное положение, которое может поставить под угрозу вашу спину.

«Если они инициируют это как тягу, я вижу, что их бедра поднимаются слишком быстро или их бедра поднимаются первыми», — говорит Джентилкор. «Бедра и плечи должны двигаться одновременно».

Наоборот, это очень похоже на толкание упражнение — подумайте о том, чтобы прикладывать силу к земле через ноги, отталкиваясь от земли, когда вы тянете штангу вверх и назад, — говорит он.

Шеннон соглашается. «Первоначальный подъем требует силы, направленной в землю вертикально за счет активации в первую очередь четырехглавых мышц», — говорит он. «Не забывайте прикладывать и направлять как можно больше вертикальной силы на землю, позволяя штанге скользить по вашим голеням. Ваш позвоночник все еще нейтрален, а туловище наклонено вперед».

Если вы больше думаете о подтягивании, вы упускаете напряжение, которое дает вашей спине возможность округлиться. Почувствуйте боль в спине.

Ошибка в становой тяге: вы перенапрягаетесь в верхней точке подъема

Sirichai Saengcharnchai//Getty Images

Когда многие ребята достигают вершины подъема, они заканчивают ее почти как толчком бедра, полагая, что дополнительный диапазон движения на самом деле еще больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Проблема в том, что если вы не можете эффективно задействовать ягодичные мышцы, вы на самом деле в конечном итоге толкаете нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. В результате ваш таз может оказаться слишком далеко вперед.

«Должна быть небольшая сила — вы заканчиваете с бедрами наверху — но вы не должны перенапрягаться до точки, когда вы выгибаете спину», — говорит Джентилкор. «Когда вы перенапрягаетесь, в игру вступает нижняя часть спины».

Вы хотите закончить упражнение в вертикальном положении, зафиксировав колени и напрягая ягодичные мышцы, говорит он. Это полный диапазон движений для становой тяги — не стоит пытаться расширить его еще больше, втягивая в него нижнюю часть спины.

Ошибка в становой тяге: вы игнорируете пресс

На самом деле, по словам Джентилкора и Шеннона, большинство парней довольно хорошо задействуют пресс в начале тяги. Именно на спуске это становится проблематичным.

Когда вы закончите подъем, у вас может возникнуть соблазн позволить гравитации взять верх и просто сбросить его сверху. Плохая идея: неконтролируемое опускание веса может выбить ваше тело из положения, когда вы сгорбите плечи вниз, серьезно напрягая нижнюю часть спины и вызывая боль.

Задействуйте пресс и широчайшие во время контролируемого снижения веса. Перед подъемом напрягите живот, как будто собираетесь принять удар. Вы можете сделать вдох в верхней точке, но вам все равно нужно держать пресс включенным.

«Затем наклоните тазобедренный сустав назад и контролируйте перекладину на пути вниз к полу», — говорит Джентилкор.

Ошибка в становой тяге: вы увеличиваете вес до того, как будете готовы увеличьте вес до максимального предела.

Ошибки формы случаются даже у самых опытных тягачей, когда вес слишком большой. Если ваши мышцы не справляются с нагрузкой, ваша спина может округлиться, колени выпрямиться, и вы можете забыть о существовании пресса. Это может быть риск, на который вы готовы пойти, поэтому мы обычно предостерегаем парней с общими целями в фитнесе, чтобы они не выкладывались на максимум, чтобы тянуть максимально большой вес.

Существует порог, за которым ваше тело будет поддерживать хорошую форму. Если вы нагрузите вес выше этого порога, все может пойти наперекосяк. Постепенное увеличение веса поможет вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины нарастить достаточную силу, чтобы поддерживать эту модель движения во время более тяжелых повторений.

Ответственный подъем — ключ к предотвращению травм. Не позволяйте своему эго стать причиной того, что вы огорчены или, что еще хуже, ранены.

Итоги по становой тяге и боли в спине

Игорь Булыхин//Getty Images

Внесение изменений должно помочь уменьшить боль в спине, которую вы чувствуете при становой тяге, но если проблема не устранена, вы можете заручиться помощью авторитетного специалиста.

тренер или тренер, чтобы увидеть, что вы делаете, говорит Gentilcore.

Также возможно, что обычная становая тяга вам просто не подходит. Существует множество различных вариантов становой тяги, и если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, вам не нужно делать ее с прямым грифом, оторванным от пола.

Шеннон большой сторонник альтернативных упражнений. Он предлагает попробовать стандартную становую тягу со штангой из более высокого положения: «Возможно, становая тяга с земли не соответствует вашим потребностям», — говорит он. «Добавление ящиков или использование стойки может помочь».

Но у него есть еще один вариант, который он предпочитает больше, особенно для спортсменов: становая тяга с трэп-грифом. «Шестигранная перекладина позволяет вам вставать между весами с ручками по бокам», — говорит он. «По сути, это касается технического аспекта удержания штанги близко к телу на всем пути вверх и вниз. Теперь, когда они не думают об этих вещах подсознательно, это позволяет им применять больше силы и, что более важно, получать удовольствие от подъема.