Программа тренировок низ верх: Оптимальный и эффективный план тренировок – схема «Верх-Низ» на 4 дня в неделю

Содержание

Оптимальный и эффективный план тренировок – схема «Верх-Низ» на 4 дня в неделю | IRON SPORT

В начале хотелось бы отметить, что идеального режима, сплита и программы тренировок не существует. По мере прогресса и накопления опыта планы тренировок развиваются. Когда дело доходит до силовых тренировок, основной проблемой, которую люди часто не понимают, является необходимость подстраивать план под уровень человека. Слишком большое количество упражнений и подходов чаще способствует разочарованию и истощению, чем повышению тренировочного эффекта. В тренировках больше почти никогда не значит лучше.

План тренировок – схема на 4 дня (план для людей со стажем тренировок не менее 6 месяцев)

Ноги (нижняя часть тела), тренировка A:

Приседания – 4 подхода по 8-10 повторений
Выпады – 4 подхода по 10-12 повторений
Разгибания ног (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног (тренажёр) – 3 подхода по 10-12 повторений
Икры, например, подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений

Верхняя часть тела, тренировка A:

Наклонный жим лёжа (головой вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях – 2 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей – 4 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс (штанга) – 4 подхода по 10-12 повторений
Разгибание рук на трицепс – 4 подхода по 10-12 повторений

Что касается разнообразия упражнений, то этот вид тренировок можно проводить 4 раза в неделю (например, понедельник и вторник; четверг и пятница). Два других занятия могут отличаться упражнениями и повторениями. Например:

Ноги (нижняя часть тела), тренировка B:

Болгарские сплит-приседания (выпады) – 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода по 10 повторений
Икры, например, подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 20-30 повторений

Верхняя часть тела, тренировка B:

Жим лёжа на горизонтальной скамье (штанга или гантели) – 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги – 4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги узким хватом – 2 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс (гантели) – 4 подхода по 10-12 повторений
Французский жим – 4 подхода по 10-12 повторений

Указанное количество подходов относится к основным (рабочим) подходам, где вам нужно работать намного усерднее. То есть я вовсе не навязываю вам общее количество подходов! Если у вас не получается подтягиваться, выполняйте только опускание с весом собственного тела (например, 3 подхода по 6-8 повторений со скамьей).

Какой вес использовать?

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы работали в пределах установленного диапазона повторений, без слишком большого запаса (то есть вы смогли бы сделать ещё максимум 1-2 повторения). Вы увеличиваете рабочую нагрузку тогда, когда можете сделать больше подходов и чувствуете, что предпоследний подход был слишком лёгким.

Пример

В плане написано: «наклонный жим лёжа (головой вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений»:

2 гантели по 15 кг – 10 повторений
2 гантели по 20 кг – 10 повторений
2 гантели по 25 кг – 10 повторений
2 гантели по 27,5 кг – 8 повторений

Вы чувствуете, что 2 гантели по 25 кг идут легко, недавно (на прошлой тренировке) вы сделали 2 гантели по 27,5 кг на 10 повторений, вместо 27,5 кг вы пробуете, например, гантели по 30 кг. Если вы делаете «всего» 5-6 повторений, не беспокойтесь. Просто сделайте ещё один подход с более лёгким весом (например, 22,5 кг или 20 кг на руку). Однако, если в последующие недели вы явно почувствуете, что рабочие веса становятся всё менее и менее тяжёлыми, попробуйте добавить больше.

Каждые 1-2 кг имеют огромное значение. То же самое касается подтягиваний. Возможно, на данный момент даже два повторения являются проблемой, но это не значит, что вы не можете выполнять медленные опускания с весом (только эксцентрическая фаза).

Какой темп использовать?

Если целью является гипертрофия (рост мышц), темп в фазе подъёма может быть достаточно быстрым, а в отрицательной фазе движения (опускание) – медленным. Например, для жима лёжа это может быть 2-3 секунды опускания веса.

Я должен выполнять эту тренировку со штангой или с гантелями?

Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Если кто-то настаивает, то в минималистичном варианте можно проводить упомянутую тренировку даже с эспандерами, с подвесными конструкциями в виде петель TRX или даже с оборудованием для воркаута. Тем не менее, лучше всего иметь в своём распоряжении хорошо оборудованный тренажёрный зал, тогда не придётся ничего выдумывать, можно каждую неделю использовать другое решение, другой вариант упражнения. В целом классические приседания, болгарские приседания, выпады с большей нагрузкой удобнее выполнять, конечно же, со штангой, но это не значит, что их нельзя делать с гантелями или гирями.

Помогает ли эта тренировка избавиться от жира?

Что ж, похудение зависит от принятого баланса калорий, если вы едите больше, чем требуется, то вы не похудеете. Однако это подходящие условия для наращивания мышечной массы. И наоборот, при значительном дефиците энергии могут возникнуть трудности с выполнением плана, а особенно с повышением нагрузок (прогрессированием). Выбрать цель несложно…

Если у вас проблемы с жировой прослойкой, то используйте дефицит энергии и дополнительно регулярные аэробные тренировки (ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, занятия на тренажёрах, имитирующих греблю, подъём по лестнице и т. д.). Если вы хотите улучшить внешний вид своей фигуры, увеличить количество мышц, то вам необходимо регулярно употреблять углеводы и белки, а затем соответствующие дозы жиров. Риска «чрезмерной мышечной гипертрофии» нет, в обычных условиях такое явление невозможно, особенно у новичков и представительниц прекрасного пола.

Программа тренировок с электростимулятором Compex для бегунов

Узнайте, как оптимизировать и вывести на новый уровень ваши тренировки вместе с Compex! В сочетании с вашей программой тренировок электростимуляция Compex поможет вам достичь самого высокого возможного уровня выносливости, силы и мощи.

Потенцирует ваши мышцы
Увеличивает силу и размер мышц
Улучшает скорость и силу
Оптимизация восстановления мышц

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1 Выносливость (выберите уровень)	Пресс Верх тела Низ тела		Пресс Верх тела Низ тела		Пресс Верх тела Низ тела
Активное восстановление	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела
Неделя 2 Выносливость (выберите уровень)	Пресс Верх тела Низ тела		Пресс Верх тела Низ тела		Пресс Верх тела Низ тела
Активное восстановление	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела
Неделя 3 Выносливость (выберите уровень)	Пресс Верх тела Низ тела		Пресс Верх тела Низ тела
Сопротивление (выберите уровень)					Пресс Верх тела Низ тела
Активное восстановление	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела	Верх тела Низ тела

Верх тела: спина, бицепсы, трицепсы, трапецевидные мышцы, пресс

Низ тела: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры

Схемы установки электродов смотрите в инструкции из комплекта электростимулятора

Замечания по плану тренировок:

• Силовые тренировки 3 раза в неделю
• Начните с программы Выносливость уровня первой недели
• Используйте программу Сопротивление уровня второй недели
• Потом чередуйте программы Выносливость и Сопротивление
• Повышайте уровень и интенсивность стимуляции в вашем желаемом темпе
• Программу Активное восстановление следует использовать после каждой тренировки — в частности, после напряженной деятельности, когда мышцы сводит судорога
Программа Выносливость ориентирована на медленные волокна (тип 1)
Программа Сопротивление ориентирована на медленные и быстрые волокна (тип 1 и 2)

Источник

Тренировка снизу вверх (TBB Summer SLAY)

Тренировка снизу вверх — идеальная программа для укрепления ягодичных мышц и пресса.

Эта тренировка предназначена для выполнения в формате пирамиды, то есть вы начинаете с выполнения 10 повторений в каждом упражнении круга. Затем вы повторяете всю схему, выполняя по 9 повторений в каждом упражнении. Затем 8 повторений… пока не дойдете до одного повторения в каждом упражнении. Эта тренировка заставит вашу добычу гореть в хорошем смысле!

Инструкции по тренировкам и модификации

Прыжок с выпадом в присед — Выполните плиометрический выпад на каждую ногу, сразу после чего присядьте с собственным весом. Мягко приземляйтесь во время выпада и держите грудь приподнятой, когда приседаете. Выполнение выпада на каждую ногу с последующим приседанием = 1 повторение.

Модификация: Выполните обратный выпад без прыжка на каждой ноге перед выполнением приседания.

Clamshell to Kickback – Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Выполните отведение раскладушкой, поднеся верхнее колено к нижнему колену, затем поднесите носок пятки к нижней пятке. Немедленно следуйте за раскладушкой ударом ягодичной мышцы, подняв верхнюю ногу прямо вверх. Отведение раскладушкой с последующим отведением ноги назад = 1 повторение. Выполните все повторения на каждую сторону (т.е. начните с выполнения 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы планки — Начните с положения планки на прямых руках. Подпрыгните ногами вверх, чтобы они встретились с руками, и встаньте в присед. Опустите руки обратно на землю и прыгните ногами обратно в доску. Повторите для всех повторений.

Модификация: Шагайте ногами из положения планки вместо прыжка.

Планка Отжимания бедрами – Начните с положения планки на предплечьях. Напрягите мышцы кора, опуская бедра в одну сторону, а затем поверните бедра, чтобы опуститься в другую сторону. Повторите все повторения для каждой стороны (т.е. начните с 10 повторений для каждой стороны или всего 20 повторений).

Booty Kickback — Начните балансировать на одной ноге, опираясь руками на землю. При необходимости вы можете немного согнуть стоящую ногу. С другой ногой, парящей в воздухе, медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась со стоящей ногой. Согните обе ноги в коленях и выпрямитесь в положение стоя на одной ноге, чтобы выполнить отдачу плавающей ногой. Повторите все повторения на каждую сторону.

Модификация: держите руки на блоке для йоги или стуле, если не можете дотянуться до земли.

Закрепите эту тренировку

Рубрики: Fitness, Summer Slay Challenge

О Лесе @ Balanced Berry

Лес — личный тренер, тренер по питанию и любитель зеленой красоты, стоящий за The Balanced Berry. Она любит веселье, эффективные тренировки, здоровые рецепты и практические советы по благополучию, чтобы помочь другим достичь своих целей, любя кожу, в которой они находятся.

Обычно вы можете увидеть ее в леггинсах и фотографировать ее еду.

Просмотреть все сообщения от Les @ Balanced Berry

Низ вверх

… Это десятинедельный курс и программа, направленная на то, чтобы помочь людям лучше сквоттериться. Особое внимание в этом конкретном курсе уделяется развитию Грации, Выдержки и Навыков, необходимых не только для того, чтобы удерживать пятки на полу, но и для контролируемого движения ими вверх и вниз по земле во время приседания, тем самым освобождая движение коленей и остальных частей тела.

Этот курс был захватывающим погружением в сияющее море приседаний и улыбающихся квадрицепсов! Bottoms Up сделал меня сильнее и сильнее связал меня со своим телом. Джон удивительно хорошо осведомлен, очень четко дает свои инструкции, и он не забывает посмеяться и сделать это весело! С учетом всего сказанного, я бы горячо рекомендовал этот курс всем, кто хочет стать сильнее, здоровее, увереннее, сознательнее и натренированнее. Кто не знает? Так что отправляйтесь на эти любовные погружения на дно и вверх, вы не пожалеете!

Курс приседаний Джона должен быть одним из лучших и наиболее творческих курсов для нижней части тела, которые я имел удовольствие пройти. Мало того, что Джон отлично понимает, что нужно для создания прочного фундамента, на котором можно строить, он также невероятно креативен, и это доставляет массу удовольствия. Если вы хотите развить лучшее, сильное и подвижное приседание… Этот курс для вас. Даже если у вас сильный и подвижный присед, это все равно курс для вас. Вы не будете сожалеть об этом.

Курс Джона по приседаниям — это тщательно подобранная смесь упражнений и заданий, которые не только эффективны, но и увлекательны! В дополнение к более простым упражнениям, которые помогают создать основу для силы и баланса, а также поднять ваши навыки приседаний на новый уровень, у него также есть восхитительный набор заданий, которые способствуют развитию навыков пространственного мышления, поощряя при этом исполнителя задания развивать свои навыки. ограничения в творческом ключе. Это отличный курс, и я очень рекомендую его.

Джон подходит к приседаниям с совершенно новой точки зрения, исходя из того, что я слышу, из того, что обычно говорят и из того, что показывает нам общество. Джон показал мне невероятную универсальность, полезность, применение, контроль и удовольствие, которые может принести приседание. Мы так часто забываем, как эти ноги там поддерживают нас и как вы можете на самом деле играть с этой поддержкой, что они буквально игнорируются и игнорируют нас в ответ, когда мы этого хотим. Детали, представленные в видеороликах с инструкциями, завораживают, и я вижу, но, что очень важно, чувствую, значительно улучшенный контроль стопы и лодыжки.

Программа приседаний снизу вверх улучшила мою силу, стабильность и равновесие. Мои икры становились сильнее с каждой неделей. Задания интересные, творческие и интересные. Каждую неделю инструкции четкие, и если я сомневался, Джон всегда был доступен. В конце курса я увидел четкие результаты в области лодыжек, коленей и бедер. Более глубокий присед, никаких приседаний дракона и сплошных приседаний сисси.

Независимо от вашего опыта в движении, трасса Джона «Вверх снизу» доставляет истинное удовольствие. Джон упростил все упражнения в обучающих видеороликах, но я был рад быстро обнаружить, что каждое из упражнений сопряжено со множеством проблем для меня. Этот вызов в веселой и активной форме значительно повысил мою собственную умственную мотивацию и вдохновение, помимо улучшения физических навыков. Все модели движений четко проинструктированы устно и продемонстрированы и никогда не оставляли меня с какими-либо вопросами или замешательством. Если вы ищете вдохновения, более глубокого осознания тела, большего пространства и грации, а также улучшения силы и баланса… Тогда чего же вы ждете?

Вы определенно можете. Заменив определенные движения упражнениями из этого курса и уменьшив объем работы, которую вы выполняете с некоторыми упражнениями, Bottoms Up можно легко включить в любую программу. Материал курса будет включать рекомендации для этого.

Рубрики

Программа тренировок низ верх: Оптимальный и эффективный план тренировок – схема «Верх-Низ» на 4 дня в неделю | IRON SPORT