Какие эффективные упражнения для пресса: эффективные способы укрепления мышц брюшной области

эффективные способы укрепления мышц брюшной области

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для идеального пресса
  • 1.1 Почему важен пресс?
  • 1.2 Как работает комплекс упражнений
  • 1.3 Упражнения на мышцы пресса
  • 1.4 Как правильно выполнять упражнения
  • 1.5 Рекомендации по частоте тренировок
  • 1.6 Польза комплекса упражнений для здоровья
  • 1.7 Результаты в короткий срок
  • 1.8 Примеры тренировок для разного уровня подготовки
  • 1.9 Особенности использования комплекса для женщин
  • 1.10 Как укрепить боковые мышцы пресса
  • 1.11 Отзывы покупателей комплекса
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как часто следует использовать этот комплекс упражнений?
      • 1.13.0.2 Какой возрастной диапазон подходит для использования этого комплекса упражнений?
      • 1.13.0.3 Какие упражнения входят в комплекс?
      • 1.13.0.4 Могу ли я использовать этот комплекс для похудения?
      • 1. 13.0.5 Мне уже есть 50 лет, могу ли я использовать этот комплекс?
      • 1.13.0.6 Как настроить подходящий уровень нагрузки?
      • 1.13.0.7 Как правильно выполнять упражнения из комплекса?
      • 1.13.0.8 Как долго нужно выполнять комплекс упражнений для получения результата?

Хотите иметь стальные кубики на животе? Мы подготовили для вас комплекс упражнений, который поможет достичь идеального пресса! Тренируйтесь правильно и получайте желанный результат каждый день!

Хотите иметь прекрасно рельефный пресс, который будет заметен даже под одеждой? Тогда наш комплекс упражнений создан для вас!

Наша уникальная методика разработана специально для того, чтобы помочь каждому добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

В комплекс упражнений входят:

• Скручивания на пресс
• Планка
• Боковой наклон
• Приседания с упором на кисти

Наш комплекс упражнений для идеального пресса позволит вам укрепить мышцы живота, убрать жир и получить прекрасный рельефный пресс.

Не откладывайте на завтра то, что можно начать сегодня! Заказывайте наш комплекс упражнений прямо сейчас и получите желаемый результат в самые короткие сроки!

Почему важен пресс?

Идеальный пресс не только придает красивый внешний вид, но и помогает поддерживать здоровье организма. Сильная мышца пресса выполняет важнейшую функцию – поддерживает правильную осанку и укрепляет основные группы мышц тела.

Сильный пресс уменьшает риск получения травм в спине, оказывает защитные функции во время занятий спортом и обеспечивает правильную работу внутренних органов.

Неудачные движения во время занятий тренировками, неправильное положение тела при выполнении домашних дел может привести к травмам и заболеваниям. Регулярные упражнения для пресса помогают укрепить мышцы и защитить ваше здоровье.

1. Упражнения для идеального пресса можно выполнять дома и в спортзале.
2. Пресс должен быть частью вашей ежедневной зарядки упражнений.
3. Упражнения на пресс – это прекрасный способ дополнительной активности в течение дня.

Позаботьтесь о здоровье своего организма и уделяйте внимание комплексу упражнений для идеального пресса. Вы почувствуете, как укрепляются мышцы тела, улучшается осанка и растет самоуверенность в своих возможностях.

Как работает комплекс упражнений

Наш комплекс упражнений для идеального пресса – это сбалансированная система, которая совокупно дает оптимальное сочетание упражнений, которые развивают все группы мышц живота. Каждое упражнение было тщательно отобрано, чтобы максимально использовать труднодоступные мышечные группы и придать вашей фигуре красивую форму.

Программа содержит подробные описания упражнений, а также соответствующую инструкцию, которая поможет вам избежать ошибок и получить максимальный результат. Комплекс упражнений легко адаптируется для среднего уровня физической формы, что позволяет охватить аудиторию разных возрастных групп.

• Комбинированная система тренировок, которая сочетает упражнения на пресс с питанием.
• Способствует уменьшению объема талии.
• Подходит для тех, кто заботится о своем здоровье, но не имеет возможности заниматься в тренажерном зале.

Комплекс упражнений – это не просто система упражнений, а целый подход к здоровью, которая придает вашей фигуре совершенно новый облик и улучшает общее здоровье.

Упражнения на мышцы пресса

Мечтаете о красивом и рельефном прессе? Тогда вам нужны эффективные упражнения на мышцы пресса! Наш комплекс поможет вам укрепить мышцы и сделать вашу талию еще более изящной.

Для начала, нужно знать, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю части. Наш комплекс упражнений включает упражнения для обеих частей мышц пресса. Кроме того, мы предлагаем различные варианты исполнения упражнений, чтобы тренировка была разнообразной и интересной.

Наш комплекс упражнений включает такие упражнения, как:

• Ножницы — эффективное упражнение для нижней части пресса
• Подъем ног в висе на турнике — упражнение для верхней части пресса
• Скручивания на швейной машине — упражнение для пресса в целом
• Планка — упражнение для пресса и кора в целом

Все упражнения на мышцы пресса доступны для всех уровней подготовки. Начиная с простых вариантов, можно постепенно усложнять упражнения, чтобы достичь максимального результата.

Начните тренироваться с нашим комплексом упражнений на мышцы пресса и уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в своем теле!

Как правильно выполнять упражнения

Выполнение упражнений для идеального пресса требует правильной техники, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от каждого упражнения. Вот несколько советов по правильному выполенению упражнений:

• Никогда не тяните голову вперед во время упражнения: Для правильного выполнения упражнения нужно держать шею в линии с позвоночником. Повернуть голову может привести к травме.
• Держите колени согнутыми: Если вы выпрямите колени во время упражнения, вы можете нагрузить свою спину и привести к боли.
• Не используйте разгибатели ног: Разгибатели ног могут оказаться слишком тяжелыми для вашей спины. Лучше выполните упражнения, которые не требуют их использования.
• Держите спину прямой: Для правильного выполнения упражнений для пресса необходимо держать спину прямой. Если вы закругляете спину, вы можете нагрузить свою спину и привести к боли.
• Используйте правильное дыхание: Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдыхайте на входном усилии и выдыхайте на выходном усилии.
• Контролируйте движения: Выполняйте упражнения с медленным темпом и сосредоточенностью на каждом движении. Это помогает контролировать полное диапазон движения и минимизировать риск травм.
• Подберите свой уровень тренировок: Выполнение упражнений на высоком уровне может привести к травмам и боли. Начинайте с медленных, контролируемых упражнениях, постепенно наращивая нагрузку.

Правильное выполнение упражнений для идеального пресса — это не только о получении результатов, это о сохранении здоровья и предотвращении травм. Следуйте этим советам, и вы сможете получить максимальную выгоду от каждого упражнения.

Рекомендации по частоте тренировок

Как часто стоит заниматься для достижения идеального пресса? Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

• Вашего уровня физической подготовки;
• Цели тренировок;
• Срока, который вы отводите для достижения результата;
• Ваших индивидуальных особенностей.

Для того чтобы иметь красивый пресс, необходимо заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Если вы только начинаете, то рекомендуется ограничить количество тренировок 2-3 раза в неделю.

Не забывайте также об отдыхе между тренировками — постарайтесь уделить один день в неделю для полноценного отдыха и восстановления сил.

Обязательно отслеживайте свои результаты и делайте упражнения разной степени сложности для более эффективного прогресса. Не так важна частота, как качество тренировок и достижение поставленных целей.

Польза комплекса упражнений для здоровья

Регулярные упражнения на пресс — это не только способ получить идеальный пресс, но и улучшить здоровье в целом. Комплекс упражнений для пресса помогает укрепить мышцы брюшной полости, способствует правильному положению позвоночника и улучшает гибкость тела.

Комплекс упражнений для пресса помогает справиться со стрессом и улучшает настроение благодаря выделению эндорфинов — гормонов счастья. Также тренировка пресса способствует улучшению функций легких и улучшению общей выносливости организма.

Если вы хотите как можно дольше наслаждаться здоровьем и пользой регулярных физических упражнений, то комплекс упражнений для пресса — это то, чему стоит уделить внимание прямо сейчас!

Результаты в короткий срок

Вы мечтаете о красивом прессе, но не знаете, как достичь этой цели? Наш комплекс упражнений поможет вам достичь желаемого результата всего за несколько недель.

Благодаря нашей уникальной методике, вы сможете проработать все группы мышц брюшного пресса. Мы предлагаем вам не только упражнения на пресс, но и на ягодицы, бедра и ноги, чтобы вы могли сбалансированно развивать свое тело.

Наши инструкторы помогут вам контролировать правильность выполнения упражнений и подберут индивидуальную программу тренировок, исходя из ваших целей и особенностей организма.

Присоединяйтесь к нам и получите идеальный пресс в короткие сроки!

• Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц
• Индивидуальный подход к каждому клиенту
• Результаты уже через несколько недель

Записывайтесь на наши тренировки и сделайте шаг к своей мечте прямо сейчас!

Примеры тренировок для разного уровня подготовки

Начинающие:

• Планка на 30 секунд;
• Сит-апы по 15 раз в 2-3 подхода;
• Колесико для мышц пресса 10 раз в 2-3 подхода;
• Боковые выпады по 10 раз на каждую сторону.

Средний уровень:

• Планка на 60 секунд;
• Сит-апы по 20-25 раз в 3-4 подхода;
• Боковые выпады с гантелями по 12 раз на каждую сторону;
• Ножницы на 20 раз каждой ногой.

Продвинутый уровень:

• Планка на 90 секунд;
• Сит-апы по 30-40 раз в 4-5 подходов;
• Колесико для мышц пресса 20 раз в 3-4 подхода;
• Обратные скручивания с весом по 15-20 раз в 3-4 подхода.

Не забывайте, что кроме тренировок для идеального пресса важно следить за правильным питанием и регулярностью занятий. Будьте активны и здоровы!

Особенности использования комплекса для женщин

Комплекс упражнений для идеального пресса идеально подходит для женщин, которые хотят привести свое тело в форму и получить стальные пресс-мышцы. В комплексе упражнений можно регулировать интенсивность тренировки и выбирать удобное время для занятий.

Одной из особенностей комплекса является то, что он помогает не только укрепить мышцы пресса, но также развить шею, плечи и спину. Это позволит женщинам получить красивую правильную осанку, уменьшить боли в спине и уменьшить риск получения травм в будущем.

• Рекомендуем использовать комплекс как дополнительную тренировку к основному виду спорта.
• Перед началом занятий, необходимо пройти консультацию у врача и специалиста по физкультуре.
• Желаем — что каждая женщина смогла достичь своих целей и результатов в своих тренировках.

Комплекс упражнений для идеального пресса — это быстрый и эффективный способ сделать тело красивым, здоровым и привлекательным. Получите максимальную отдачу от своих тренировок с нашим комплексом упражнений и наслаждайтесь жизнью в здоровом теле!

Как укрепить боковые мышцы пресса

Для многих людей укрепление боковых мышц пресса — одно из главных заданий в тренировочном плане. Ведь крепкие и выраженные боковые мышцы придают талии стильную форму и уменьшают объем живота. Как же достичь желаемого результата?

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить боковые мышцы пресса:

• Боковые отжимания на скамье. Легкие отжимания в правую и левую стороны на скамье — простое и эффективное упражнение, которое хорошо работает на боковые мышцы пресса.
• Боковые планки. Сделай обычную упор лежа на боку, приведя туловище в линию с ногами. Держи в таком положении 30-60 секунд и повтори упражнение на другом боку.
• Русские вертушки. Сядь на пол и подними ноги. Наклонив туловище назад на 45 градусов, крути ногами в воздухе, дотрагиваясь руками до пола с каждой стороны.

Многие тренажеры также могут быть полезны при тренировке боковых мышц пресса. Однако главное — правильно выполнять упражнения и следить за техникой выполнения. И помни: хороший результат можно достичь только при регулярных тренировках и здоровом образе жизни.

Отзывы покупателей комплекса

Мария К., 28 лет: Комплекс упражнений для идеального пресса действительно работает! Уже через месяц заметила значительные изменения в своей фигуре. Пресс стал более сильным и подтянутым. Спасибо, что создали такой отличный продукт!

Андрей П., 35 лет: Раньше у меня была проблема с жировыми отложениями в области живота, не мог избавиться от них даже при регулярных тренировках. Но после того, как начал использовать комплекс упражнений для идеального пресса, мои проблемы исчезли! Рекомендую всем, кто хочет сделать себе красивый пресс.

• Плюсы:
  • Доступен по достойной цене
  • Прост в использовании
  • Безопасен для здоровья
• Минусы:
  • Требуется регулярное выполнение упражнений
  • Результаты не появляются мгновенно

Ирина Л., 45 лет

Я купила комплекс упражнений для идеального пресса для своей дочери в подарок на день рождения. Продукт доставили очень быстро, а инструкция была понятной и легко выполнимой. Радует, что это упражнения можно делать дома и не нужно покупать никакого специального оборудования. Благодаря этому комплексу, у моей дочери появился красивый пресс. Без сомнения, рекомендую к покупке!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто следует использовать этот комплекс упражнений?

Для достижения наилучших результатов, оптимально выполнять упражнения из комплекса для идеального пресса не менее трех раз в неделю. При этом желательно распределить нагрузку равномерно и не забывать об отдыхе между тренировками.

Какой возрастной диапазон подходит для использования этого комплекса упражнений?

Комплекс упражнений для идеального пресса не имеет ограничений по возрасту. Тренировки подойдут как молодым людям, так и людям старшего возраста. Главное – следить за своими ощущениями и не перенапрягать организм.

Какие упражнения входят в комплекс?

Комплекс упражнений для идеального пресса включает в себя такие упражнения, как подъем ног в висе на перекладине, скручивания на пресс, сидя на шаре, планка, боковые скручивания и многие другие. Полный список упражнений можно найти в инструкции к комплексу.

Могу ли я использовать этот комплекс для похудения?

Да, комплекс упражнений для идеального пресса может быть использован как для укрепления мышц пресса, так и для снижения веса и сжигания жира в этой зоне. Однако, стоит помнить, что для достижения результата необходимо сочетать упражнения с правильным питанием и другими видами спортивных нагрузок.

Мне уже есть 50 лет, могу ли я использовать этот комплекс?

Да, комплекс упражнений для идеального пресса доступен для людей всех возрастов, включая людей старшего возраста. Однако, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и выбрать соответствующую нагрузку.

Как настроить подходящий уровень нагрузки?

Уровень нагрузки в комплексе упражнений для идеального пресса можно настроить, повышая или понижая число повторений упражнений, а также меняя дополнительные веса (если таковые предусмотрены). Важно выбрать такой уровень нагрузки, который будет вызывать некоторое дискомфорт, но не приведет к боли или травмам.

Как правильно выполнять упражнения из комплекса?

Для правильного выполнения упражнений из комплекса упражнений для идеального пресса следует внимательно изучить инструкцию и смотреть видео по их выполнению. Важно строго следовать указаниям по технике и не отклоняться от формы. Также стоит помнить, что выполнение упражнений не должно вызывать боли или дискомфорта в области спины и шеи.

Как долго нужно выполнять комплекс упражнений для получения результата?

Длительность тренировок и количество подходов к выполнению упражнений в комплексе для идеального пресса влияют на скорость достижения результата. Первые изменения в мышцах можно заметить уже через несколько недель регулярных тренировок. Для получения максимального эффекта рекомендуется пройти полный курс тренировок, который составляет 3-6 месяцев.

Домашние упражнения для тренировки пресса

В данной статье мы поделимся информацией о том, как развивать мышцы живота в домашних условиях, не прибегая к использованию громоздкого и дорогостоящего оборудования. Если вам интересно узнать о круговой тренировке, здесь вы найдете информацию по этому вопросу. Домашние тренировки могут быть эффективным способом укрепить мышцы корсета, подтянуть проблемные области и убрать широкие складки на животе. И самое лучшее в этом, что для достижения этих результатов не понадобятся специальные тренажеры, такие как скамья, турник или брусья. Вместо этого можно воспользоваться ковриком и роликом для пресса, которые займут минимум места в вашей квартире или на даче, а их приобретение обойдется вам недорого.

Начнем с упражнений для которых необходим только коврик и спортивная форма.

Скручивания — это классическое упражнение для тренировки прямых мышц живота и укрепления пресса.

Ложитесь на спину, положите руки за голову и согните колени. Поднимите голову и плечи от пола, сжимая живот и скручивая тело. Обратите внимание, чтобы стопы, таз и поясница оставались плотно прижатыми к полу. Не нужно поднимать подбородок к коленям, поэтому это упражнение называется скручиванием, а не сгибанием. Выполняйте полный диапазон движения, чтобы в верхней части пресса появилось ощущение жжения. Идеально, если вы сможете выполнить более 10-12 повторений. Не отпускайте тело назад при обратном движении, движения должны быть плавными, а напряжение в животе — постоянным.

Подъемы туловища — это упражнение, выполняемое в положении лежа на спине. Сложите руки на груди, согните ноги в коленях, так же, как и в предыдущем упражнении. Отличие заключается только в положении рук. При подъеме туловища, отрывайте поясницу от пола, при этом таз и стопы должны оставаться в стабильном положении. Это упражнение требует некоторой начальной подготовки, поэтому на первых порах легче держать руки скрещенными на груди. Позже можно перейти к тому, чтобы держать руки за головой. Выполняйте 10-15 и более повторений.

Махи ногами.  Следующее упражнение иногда называется ножницы. Оно помогает укрепить пресс, улучшить кровообращение и создать красивую линию талии. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, опирайтесь на локти, размещая предплечья на полу. Ноги вытяните и поднимите немного над полом. Затем совершайте движения в форме перекрещивающихся ног в стороны, имитируя движение ножниц. Выполните 15-20 таких движений. Есть еще одна вариация этого упражнения, где лежа на спине вы выполняете ножницы без опоры на локти. Это обычно более сложный вариант. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снизить нагрузку на пресс.

Планка. Это обязательное упражнение, но мы предлагаем выполнить его с динамическими движениями ног. Примите положение планки на прямых руках, ладони расположены непосредственно под плечами, тело и ноги находятся в одной линии. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и притяните колено к груди через нижнюю часть тела. Затем снова выпрямите ногу, не касаясь пола, и повторите движение. Вы сначала выполняете движения одной ногой, затем — другой, а не чередуете их. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Боковая планка. Это упражнение для работы с боковыми «валиками» в области талии. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье, так чтобы локоть находился под плечевым суставом. Тело и ноги должны образовывать прямую линию. Положите левую руку на пояс и опустите тело вниз так, чтобы бедро коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений повторите упражнение на другую сторону. Около 10-12 повторений будет достаточно.

«Велосипед». Это отличное динамическое упражнение для пресса и развития выносливости. Ложитесь на спину, руки за голову. Одновременно поднимите голову и верхнюю часть тела, а также слегка поднимите ноги. Выполняйте следующее движение: согните правую ногу в колене и притянитесь к ней всем телом. Затем выпрямите правую ногу и согните левую, скручивая корпус в ее направлении. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону. Выполняйте упражнение, не отрывая нижнюю часть спины и таз от пола.

Для следующего упражнения, которое является одним из самых эффективных на данную группу мышц, вам понадобится специальный ролик. Отличным образцом такого ролика для тренировки пресса является LiveUp AB WHEEL

 «Ролик» — это упражнение с роликом для пресса, которое позволяет поддерживать постоянное напряжение и более эффективно работать с мышцами. Встаньте на колени на коврик, держа ролик перед собой, на который опираетесь. Сначала катите ролик вперед, сохраняя положение тела, чтобы поясница не прогибалась во время всего движения. Кроме того, спина должна быть округленной. Сначала прокатитесь роликом до точки, с которой точно сможете вернуться, затем вернитесь обратно. С тренировкой амплитуда движения будет увеличиваться, и в конечном итоге вы сможете выполнять упражнение не на коленях, а с прямыми ногами.

Одним из самых важных аспектов в работе над красивым прессом является

питание. Для того чтобы снизить уровень подкожного жира, необходимо создать дефицит калорий в рационе. Если вы потребляете слишком много калорий, ваши сильные мышцы будут оставаться скрытыми под жировым слоем. Мышцы всегда тренируются вместе с антагонистами, и это очень важно. Например, для тренировки пресса необходимо также тренировать спину, чтобы достичь гармоничного развития.

Кардиотренировки. Хотя тренировка пресса очень полезна, также необходимо работать с сердечно-сосудистой системой. Перед домашней тренировкой рекомендуется размяться с помощью скакалки, а также регулярно делать длительные прогулки или пробежки на свежем воздухе.

План тренировок может сильно различаться, он зависит от вашего здоровья и подготовки. Конкретный план тренировок лучше составить после консультации со специалистом.

Все, что может пригодится вам для тренировок пресса дома есть в наличии в магазинах Sport Point. Вы также найдете у нас широкий ассортимент товаров из категории спортивная экипировка и фитнес дома. Гантели, коврики, резинки, ленты и другие компактные, но эффективные аксессуары, которые помогут вам поддерживать свою форму в домашних условиях.

Любые домашние упражнения теперь в радость вместе со Sport Point!

Лучшие вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим лежа, как правило, является слабым местом многих пауэрлифтеров. Как тренер, я стараюсь сосредоточиться на этом упражнении, чтобы помочь людям преуспеть в нем, так как оно может иметь огромное значение для общего результата.

Например, если вы можете жать 120 кг и хотите набрать 600 кг, вам нужно присесть около 240 кг и становая тяга около 240 кг, чтобы в сумме 600 кг. Однако, если мы найдем способ увеличить ваш жим лежа до 140 кг, это снимет нагрузку с слишком быстрого увеличения ваших показателей в приседаниях и становой тяге.

Из чего состоит жим лежа?

Давайте сосредоточимся на анатомии жима лежа.

Во-первых, это попытка поставить плечевой сустав и лопатку в ЛУЧШЕЕ положение, возможное для вашей формы тела, чтобы выжать самый большой вес. Это НАИБОЛЕЕ важная часть предотвращения травм в жиме лежа.

Основные мышцы, участвующие в жиме лежа:

1. Грудные мышцы
2. Дельтоиды
3. Трицепс

Это самые доминирующие мышцы в прессе.

Есть много поддерживающих мышц, которые помогают стабилизировать лопатку, помогая вам эффективно жать.

Какие упражнения помогают в жиме лежа?

Специальная работа по предотвращению травм, которая обычно назначается лифтерам индивидуально в зависимости от обнаруженных нами слабых мест. Я приведу пример:

ПРИМЕР

Если вы уже прогнулись в жиме лежа, то вам нужно попробовать снять на видео и все же снять положение прогиба перед тем, как снять штангу, как вы держите штангу перед тем, как опустить ее, и затем в нижней части пресса. Затем снимите арку, как вы нажимаете. Арка не должна заметно менять форму, когда вы опускаете штангу или нажимаете на нее. Желательно, чтобы арка была максимально ровной. Я вижу, как у людей возникают проблемы в жиме лежа, когда их свод проходит через нижнюю часть спины, а не через всю спину.

Итак, если вы прогибаетесь через нижнюю часть спины, мы работаем над подвижностью верхней части спины, чтобы попытаться сделать ваш прогиб более ровным, смотрим на положение ваших ног, а затем также смотрим, достаточно ли подвижны ваши бедра для создания разгибания. рисунок нужно водить ногами.

Если у вас болит спина при жиме лежа, вам нужно поработать над своей позицией, а для этого вам нужно знать, что не так. Хороший тренер по пауэрлифтингу должен работать с вами, чтобы улучшить это.

Вспомогательные упражнения для улучшения жима лежа

Вот 5 наиболее распространенных упражнений, которые я прописываю для увеличения жима лежа:

Отжимания

Отжимания кажутся такими простыми, однако я использую их при программировании жима лежа, чтобы увеличить объем толчка объем, с дополнительным преимуществом работы над стабильностью корпуса в жимовом движении.

В отжиманиях есть несколько отличных вариантов имитации положения для жима лежа: использование утяжеленного жилета для улучшения устойчивости кора, а затем работа в стойке для приседаний или силовой раме, удерживая штангу внизу стойки. Я лично считаю, что это улучшает способ, с помощью которого я могу заставить кого-то «протолкнуть» движение, увеличивая нагрузку на трицепс. Изменение ширины хвата — еще один способ бросить кому-то вызов.

Обычно я устанавливаю общий объем при выполнении 20-50 повторений в зависимости от того, насколько силен человек. Если вы можете сделать 20 повторений без остановок, то мы можем установить общее количество на 60 и попытаться достичь точки, в которой вы можете поднять свой вес 60 раз без остановки.

Я считаю, что польза от отжиманий обычно исчезает, как только вы можете сделать 30-40 раз подряд без остановки. Затем вам нужно быть осторожным с тем, сколько вы на самом деле делаете за тренировку, если вы также выполняете жим лежа несколько раз в неделю или пытаетесь работать в более тяжелых диапазонах жима лежа.

Обычно мы используем эти упражнения в конце из-за меньшего риска при выполнении этих упражнений.

Пресс для наземных мин

Пресс для наземных мин можно использовать двумя или одной рукой. Если у вас в тренажерном зале есть торсонатор, то вы можете использовать один из них, в противном случае вы можете зажать штангу в угол, может быть, против скамьи или стойки для приседаний, чтобы выполнить это упражнение.

Я не могу найти основанных на конкретных исследованиях доказательств того, что это упражнение улучшает жим лежа, однако я использую значительный опыт наблюдения за людьми в программах, которые я написал, и вижу преимущества этих упражнений в максимальном жиме лежа.

В жиме наземной мины одной рукой, стоя или стоя на коленях, положение рук на штанге точно соответствует активации трицепсов, которой вы достигаете в жиме лежа, и я считаю их ценными для развития силы блокировки, стабильности лопаток и силы дельтовидных мышц для жима лежа нажимать. Настоящая функциональная выгода, которую я считаю, также содержится в кросс-цепи или поперечной устойчивости/силе тела, над которыми работают в этом конкретном упражнении.

Вариант с двумя руками лично я использую нечасто, так как я обычно использую для них отжимания или придерживаюсь варианта с одной рукой из-за перекрестных эффектов версии с одной рукой. Однако я согласен, что версия с двумя руками определенно имеет место быть!

Ключевым моментом в этом упражнении является техника. Нет смысла делать это для улучшения жима лежа, делая это с приводом ног или любым вращением. Вы должны сделать это со строгой формой. Мне это нравится больше, чем строгий жим над головой в пауэрлифтинге, из-за вероятных проблем с подвижностью плеч и грудной клетки, которые возникают у многих пауэрлифтеров при попытке выполнить жим над головой. Обычно я делаю это в подходах от 4 до 8 повторений в зависимости от цели и тренировочного цикла, который я прописываю. Я считаю, что их объем должен быть высоким, чтобы быть эффективным, поэтому по крайней мере 4 подхода, если вы работаете на гипертрофию, и 2-5 подходов, если целью является сила.

Крушители Черепов

Эти жестокие упражнения, отсюда и название! Для некоторых людей, у которых есть проблемы с запястьями или локтями, эти упражнения могут оказаться очень сложными, поэтому вы можете выполнять их с Ezy Bar или гантелями.

Исследования показали, что это упражнение активирует трицепсы так же, как и жим лежа. Это отличные упражнения, не обязательно с большим весом в начале, но с диапазоном повторений от 8 до 15 для тренировки сухожилий трицепса.

Вы также можете выполнять другие упражнения на трицепс для разнообразия, однако это одно из стабильных упражнений, которое мы пытаемся заставить людей выполнять из-за его эффективности.

Широчайшие тяги

Они существовали всегда! Важнейшей частью жима лежа является то, насколько сильна ваша верхняя часть спины, поскольку это та часть, которая «удерживает» ваше положение лежа вместе!

Самая важная часть Lat Pulldown для меня, обучающего людей, это стартовая и конечная позиция. Слишком часто я вижу, что люди пытаются начать упражнение с бицепса, а не с втягивания широчайших. Очень важно знать, как вытягивать и втягивать лопатки, чтобы использовать для этого широчайшие. Это так важно, потому что именно это движение определяет, в какое положение вы можете поставить плечевой сустав или, точнее, головку плечевой кости для жима лежа.

Второй очень важной частью является финишная позиция. Финишная позиция должна быть «натянутой». Это означает, что вы подтягиваете штангу к подбородку или ключице, в зависимости от того, в какое положение вы можете попасть, продолжая «тянуть» штангу вниз. Вы не хотите заканчивать слишком низко на груди, когда начинаете превращать движение в «толкающее». Это означает, что вы теряете «напряжение» — термин, используемый для описания положения, в котором вы можете оставаться. Я обнаружил, что новички не могут удерживать хорошую позицию для большого количества повторений для начала, поэтому я обычно делаю от 6 до 10 повторений, но сначала делаю больше подходов. Затем я хочу увеличить количество повторений до 12-20 в фазах чистой гипертрофии и варьировать ширину хвата и позиции, над которыми мы работаем, чтобы попытаться не перенапрягать мышцы предплечья и бицепса, особенно при становой тяге с большим объемом. Я стараюсь работать в темпе, чтобы варьировать нагрузку, которую можно использовать, а также работать над изометрической силой верхней части спины, что важно для большого жима лежа. Попытка сделать паузу с весом от 1 до 4 секунд в нижней части тяги.

Ключевым моментом в этом упражнении является положение и контроль, чтобы получить наилучшую активацию всех ПРАВИЛЬНЫХ мышц, а не просто поднимать тяжелый вес с целым набором движений, которые не нужны и вряд ли приведут к изменениям, когда дело доходит до жима лежа.

Тяга сидя широким хватом

Я использую их для улучшения положения лежа. Для этого вы работаете на канатной вышке с двумя ручками, где вы сидите на земле, ноги впереди. Вы тянете под широким углом, создавая другую точку опоры в этом упражнении. Я обнаружил, и люди, которые используют это упражнение, нашли его действительно хорошим для нацеливания на всю верхнюю часть спины и широчайшие, особенно с этой моделью движения. Вы можете очень усердно работать над вытягиванием и втягиванием лопатки в этом движении, с длительными задержками, чтобы стимулировать верхнюю часть спины в аналогичном положении жима лежа.

Мы изменяем положение рук, угол кисти и предплечья и наклон туловища (угол), чтобы варьировать силы, воздействующие на тело.

Количество повторений в этом упражнении обычно варьируется в зависимости от угла наклона тела. Диапазон повторений обычно составляет от 6 до 20 повторений, и мы, как правило, делаем больший объем в этих упражнениях, особенно в фазах гипертрофии.

 

Жим лежа для пауэрлифтинга

Итак, всегда задают вопрос, почему люди прогибаются в жиме лежа.

Две причины:

1. Я никогда не забуду Дэна Бейкера, одного из моих образцов для подражания в разделе «Сила и кондиционирование», который объяснял определенные углы, расположенные при выполнении жима лежа там, где присутствует прогиб, и давление направлено «назад», где головка плечевой кости вдавливается в заднюю часть плечевой впадины, где вы пытаетесь намеренно отвести лопатки и подтолкнуть грудь к перекладине. Это был курс силы и физической подготовки, и он говорил о преимуществах этого способа жима лежа по сравнению с лежанием на скамье, где почти невозможно получить полный диапазон движения без внутреннего вращения плеча, что приводит к большему давлению. на передней (передней) капсуле ротаторной манжеты плеча.
2. Попытаться уменьшить диапазон движения, чтобы полностью вытянуть штангу. Это специальная спортивная адаптация, точно так же, как футболист носит наплечники, или наколенники в футболе, или водитель гоночного автомобиля получает каркас безопасности. Это мера защиты и мера производительности. Аргумент здесь заключается в том, что чем меньше вы должны жать, тем легче жать сильнее. По моему опыту, в большинстве случаев, если вы можете сократить траекторию грифа, то вокруг него можно построить большую скамью. Тем не менее, для некоторых с длинными руками, таких как я, нужно просто стать сильнее и делать все возможное, чтобы уменьшить диапазон движений, становясь более подвижными благодаря грудному отделу позвоночника.

 

Основная причина, по которой лично я не использую жим лежа во многих программах для спортсменов, заключается в том, что, хотя я признаю, что это полезный инструмент для тестирования абсолютной силы толчка верхней части тела, он бесполезен в конкретном спортивном контексте.

, только из-за риска травм. На мой взгляд, жим наземной мины одной рукой является гораздо более функциональным упражнением из-за создаваемого им эффекта пересечения тела, который имитирует многие спортивные действия, такие как броски, удары, поглощение силы и создание контакта.

На август и сентябрь я лично набираю 10 человек в нашу команду по пауэрлифтингу в Vector Health and Performance #teamvhap

Если вы заинтересованы в увеличении общего количества соревнований или жима лежа, и вы хотели бы, чтобы вас тренировал кто-то с подтвержденным международным и отечественным опытом в коучинге по пауэрлифтингу и обучению на платформе, пожалуйста, нажмите на ссылку ниже:

12 лучших альтернатив жиму штанги над головой

Если у вас проблемы с жимом над головой, попробуйте альтернативные варианты, такие как отжимания или жим лежа нажимать.

Изображение предоставлено: kali9/E+/GettyImages

Жим штанги над головой выглядит действительно круто, но это одно из самых часто используемых упражнений в спортзале. Многие люди заставляют себя выполнять это упражнение, даже если оно не очень подходит для их тела.

Со временем слишком много тяжелого жима над головой с плохой техникой может помешать вам чувствовать себя и работать наилучшим образом. И все же, по-прежнему важно развивать силу жима верхней части тела и поддерживать способность поднимать руки над головой для повседневных действий, таких как размещение предмета на высокой полке.

Видео дня

К счастью, есть эффективные стратегии, которые можно использовать, чтобы улучшить свою способность поднимать тяжести над головой. Есть также много альтернативных упражнений, которые дают вам те же преимущества, что и жим штанги над головой, не подвергая такой же нагрузке потенциально чувствительные суставы.

Кроме того, помните, что вам не нужно использовать традиционную штангу для увеличения силы жима над головой. Некоторые люди никогда не смогут выжать прямую штангу над головой без ущерба для формы, и это нормально.

Итак, ниже мы поделились нашими любимыми альтернативами жиму штанги над головой, чтобы помочь вам набраться сил для повседневной жизни в тренажерном зале и вне его.

Во-первых, почему жим над головой такой сложный (и что с этим делать)

Чтобы безопасно и эффективно поднимать грузы над головой, вы должны обладать тремя ключевыми качествами:

1. ‌ Подвижность плеч над головой: ‌ Вы должны быть в состоянии вытянуть руки прямо над головой так, чтобы ваши бицепсы были на одной линии с ушами, не выгибая поясницу и не сгибая локти.
2. ‌ Подвижность грудного отдела позвоночника: ‌ Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника, которая проходит от нижней части шеи до нижней части грудной клетки. Эта область позвоночника предназначена для высокой подвижности. Если у вас ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника, вам может быть трудно поднимать руки над головой.
3. ‌ Прочность и устойчивость корпуса: ‌ Прочный и стабильный корпус защищает нижнюю часть спины и позволяет поднимать тяжелые грузы. Также крайне важно раскрыть подвижность верхней части спины и плеч. Если ваша нервная система чувствует, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы поддерживать вас в определенном положении, это ограничит вашу способность занять это положение.

Рекомендуем

Фитнес

17 лучших упражнений вместо отжиманий

Кэролайн Джастер

Фитнес

Армейский жим штанги или гантелей: что лучше для наращивания силы?

Д’Аннет Стивенс

Проверено экспертами

Фитнес

Как делать румынскую становую тягу для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Кэролайн Джастер

Проверено экспертами

На подвижность верхнего и грудного отделов позвоночника могут повлиять предшествующие травмы плеча или верхней части тела. Даже если вы никогда не получали травм, верхняя часть спины и плечи могут быть жесткими из-за сидячей работы.

Несбалансированный подход к силовым тренировкам — например, слишком много времени на тренировку мышц груди, бицепсов и плеч и недостаточное время на тренировку мышц спины — может еще больше усугубить напряжение в верхней части тела.

Сила корпуса и стабильность одинаково важны при поднятии тяжестей над головой, потому что ваша нервная система может на самом деле помешать вам подняться над головой, даже если вы технически обладаете необходимой для этого подвижностью.

Это называется защитным напряжением, и это механизм, который наш организм использует, чтобы не дать нам навредить себе. Если ваша нервная система чувствует, что сила вашего кора не соответствует задаче, все упражнения на подвижность верхней части тела в мире не помогут вам поднять руки над головой.

Тем не менее, способность поднимать руки над головой является важной физической способностью, которая может улучшить качество вашей жизни вне тренажерного зала. Следующие стратегии могут помочь вам улучшить свои навыки жима над головой:

• Регулярно выполняйте упражнения на подвижность верхней части тела, особенно на плечи и грудной отдел позвоночника.
• Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки над головой, не сгибая локтей, включите в свой распорядок пенопластовые валики и статическую растяжку для широчайших.
• Расставьте приоритеты в упражнениях для кора, которые требуют, чтобы вы использовали мышцы кора, чтобы сопротивляться движению туловища. Примеры включают мертвых жуков, прессы против вращения (также известные как прессы Паллофа) и ролики для пресса.

Связанное чтение

Упражнения для вертикальных прессований

1. Ultimate Sand Back Overhead Press

Одна из причин, почему накладные накладные штанги могут быть настолько хитростью, что заставляет вас использовать проницированную хватку, где ваши ладонь от тебя. Это положение рук увеличивает требования к подвижности верхней части тела.

Мешки с песком Ultimate (Amazon.com, $89,95) — отличная альтернатива жиму штанги над головой, потому что они имеют ручки с нейтральным хватом. Эти рукоятки позволяют вам выполнять жим над головой ладонями внутрь. Этот нейтральный хват гораздо более удобен для плеч, чем пронированный хват, потому что он снижает нагрузку на плечи при вращении.

Кроме того, нестабильная природа идеальных мешков с песком может автоматически повышать стабильность ядра. Вы должны держать мышцы кора в напряжении, чтобы удерживать мешок в нужном положении; если ваше ядро ​​​​не будет задействовано должным образом, вы сбросите мешок. Это дополнительное вовлечение кора может облегчить перенос веса над головой, потому что правильная стабильность кора может увеличить подвижность плеч.

Мешки с песком Ultimate бывают разных размеров. Если вы используете мешок с песком меньшего размера для жима над головой, лучше держаться за внешние ручки мешка. Сумки большего размера (с выступами на концах вместо ручек) лучше приспособлены для прессования и позволяют использовать нейтральные ручки в верхней части сумки.

Вы будете ограничены в том, сколько мешков с песком вы можете поднять над головой, тем, сколько мешков с песком вы можете убрать в переднее положение загрузки. Это делает идеальный жим мешка с песком над головой настоящим упражнением для всего тела.

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Наращивание мышц

1. Начните с того, что встаньте прямо, положив мешок с песком на ноги. Слегка согните колени и отведите бедра назад, пока не сможете взяться за ручки на верхней части мешка в нейтральном положении (ладонями внутрь).
2. Очистите сумку, установив ее в положение стойки, с усилием вдавливая ноги в землю. Когда груша поднимется над землей, замахнитесь руками под грушей и нанесите удар вверх. В верхней точке взятия на грудь вы должны стоять прямо с мешком на кулаках перед грудью.
3. Наденьте мешок на голову, сводя к минимуму движения головы и шеи. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. В верхней точке жима руки должны быть полностью выпрямлены, а мешок должен находиться прямо над головой, как будто вы стоите под зонтом. Все время держите сумку на кулаках.
4. Закончите повторение, опустив мешок обратно в положение стойки, и повторите.
5. Когда вы закончите весь подход, выполните взятие в обратном порядке, отведя бедра назад и полностью развернув мешок до пола.

2. Жим трэп-грифом над головой

Трэп-гриф — еще один вариант жима штанги над головой, в котором используется нейтральный хват. Вам нужно будет установить это с помощью силовой рамы, потому что вы не сможете убрать штангу в нужное положение с пола.

Большинство перекладин-ловушек имеют два набора рукояток: высокие ручки, возвышающиеся над остальной частью перекладины, и низкие ручки, которые находятся на одном уровне с перекладиной. Обязательно используйте низкие рукоятки всякий раз, когда вы выполняете жим с трамплинами над головой.

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Установите трэп-гриф в силовой раме так, чтобы низкие рукоятки находились примерно на уровне подмышек. При необходимости добавьте дополнительный вес. Осторожно войдите внутрь перекладины, слегка присядьте и возьмитесь за низкие ручки.
2. Упритесь ногами в пол, чтобы встать прямо и снять штангу. Сделайте 1-2 шага назад от силовой рамы. Встаньте прямо, опустив локти по бокам и перекладину на уровне плеч.
3. Толкайте штангу над головой. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. В верхней точке жима руки должны быть полностью выпрямлены, а бицепсы должны быть на одном уровне с ушами.
4. Завершите повторение, потянув штангу обратно в исходное положение, и повторите.
5. Когда вы закончите весь подход, осторожно пройдите вперед и верните штангу на силовую раму.

3. Варианты жима гири над головой

Жим гири над головой более щадящий для ваших плеч, чем жим штанги над головой.

Отчасти это связано с тем, что вместо жима руками, разведенными в стороны от тела, как со штангой, ваши руки в жиме гири над головой начинаются перед телом, ладони смотрят внутрь и следуют по траектории вращения над головой. пока ваши ладони не отвернутся от вас. Такой жим меньше нагружает плечевой сустав и позволяет лучше активировать мышцы-стабилизаторы.

Лучше всего начинать с жима гири одной рукой, так как он требует меньшей подвижности грудного отдела позвоночника. Многим людям гораздо легче поднимать над головой одну руку за раз, чем обе руки над головой одновременно. Если вы боретесь с подвижностью верхней части тела, вы можете придерживаться жима одной рукой в ​​качестве основного упражнения над головой.

С практикой некоторые люди смогут перейти к чередованию и даже жиму двумя руками. Не торопитесь, работая над этими прогрессиями, и не бойтесь пропустить их, если заметите, что ваша форма скомпрометирована.

Похожие материалы

‌ Жим гири одной рукой над головой ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Выполните взятие на грудь или используйте обе руки, чтобы поставить одну гирю в положение стойки на одной стороне. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь, локоть должен быть опущен вниз, а предплечье и запястье должны быть вертикально. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать стакан с водой на костяшках пальцев. Сожмите кулак противоположной стороны и протяните ее в сторону.
2. Выжмите гирю над головой. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. Когда вы нажимаете, дайте руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена от вас вверху. В верхней точке жима ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен быть на одном уровне с ухом.
3. Завершите повторение, опустив гирю обратно в стойку, пока локоть снова не окажется сбоку от вас. Позвольте вашей руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​внутрь в нижней части повторения.

‌ Попеременный жим гири над головой ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Наращивание мышц

1. Выполните взятие на грудь двумя руками или попросите партнера поставить две гири в стойку с каждой стороны. Ваши ладони должны смотреть внутрь, локти должны быть опущены по бокам, а предплечья и запястья должны быть вертикально. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать стакан с водой на костяшках пальцев.
2. Выжмите одну гирю над головой, удерживая другую руку в положении стойки. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. Когда вы нажимаете, дайте руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена от вас вверху. В верхней точке жима ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен быть на одном уровне с ухом.
3. Завершите повторение, опустив гирю обратно в стойку, пока локоть снова не окажется сбоку от вас. Позвольте вашей руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​внутрь в нижней части повторения. Затем повторите на противоположной стороне. Чередуйте стороны, пока не выполните все повторения.

‌ Жим гири двумя руками над головой ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Наращивание мышц

1. Выполните взятие на грудь двумя руками или попросите партнера поставить две гири в стойку с каждой стороны. Ваши ладони должны смотреть внутрь, локти должны быть опущены по бокам, а предплечья и запястья должны быть вертикально. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать стакан с водой на костяшках пальцев.
2. Выжмите обе гири над головой. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. Когда вы нажимаете, позвольте вашим рукам вращаться так, чтобы ваши ладони были обращены от вас вверху. В верхней точке жима руки должны быть полностью выпрямлены, а бицепсы должны быть на одном уровне с ушами.
3. Завершите повторение, опустив гири обратно в стойку, пока локти снова не окажутся по бокам. Позвольте вашим рукам вращаться так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь в нижней части повторения.

4. Варианты жима гантелей над головой

Если у вас нет доступа к гирям, вы также можете использовать гантели для увеличения силы жима над головой. Поскольку в большинстве тренажерных залов выбор гантелей шире, чем гирь, вы можете увеличивать вес постепенно.

Самая большая разница между жимом гантелей и жимом гири заключается в распределении веса. Когда вы нажимаете гирю, основная часть ее веса давит прямо на ваше плечо. Это помогает центрировать суставы и активировать мышцы-стабилизаторы.

Гантели отличаются тем, что вес распределяется по бокам руки. Вы должны быть более внимательными, чтобы использовать правильную технику при жиме гантелей над головой.

Чтобы получить наибольшую пользу от жимов гантелей над головой и поддерживать хорошее самочувствие плеч, выполняйте жимы так же, как гири. Избегайте жима из положения «дай пять», когда ваши ладони обращены от вас на протяжении всего повторения, а руки остаются по бокам тела. Вместо этого начните с положения стойки, вытянув руки перед собой и ладонями внутрь. Поворачивайте ладони от себя во время жима над головой.

Некоторые люди предпочитают выполнять жим гантелей над головой нейтральным хватом. Это означает, что ваши ладони будут обращены внутрь на протяжении всего повторения, и вы не будете вращать руку. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какое положение рук вам больше нравится.

Начните с жима гантелей над головой одной рукой и переходите к вариантам с двумя руками, только если они подходят вашему телу.

‌ Жим гантелей одной рукой над головой ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Выполните взятие на грудь или используйте обе руки, чтобы поставить одну гантель в положение стойки на одной стороне. Ваша ладонь должна быть слегка обращена внутрь, локоть должен быть опущен вниз, а предплечье и запястье должны быть вертикально. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать стакан с водой на костяшках пальцев. Сожмите кулак противоположной стороны и протяните ее в сторону.
2. Жим гантели над головой. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. Когда вы нажимаете, дайте руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена от вас вверху. В верхней точке жима ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен быть на одном уровне с ухом.
3. Завершите повторение, опустив гантель обратно в положение стойки, пока ваш локоть снова не окажется на боку. Позвольте вашей руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была немного обращена внутрь в нижней части повторения.

‌ Попеременный жим гантелей над головой ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Наращивание мышц

1. Выполните взятие на грудь двумя руками или попросите партнера поставить по две гантели в стойку с каждой стороны. Ваши ладони должны быть слегка обращены внутрь, локти должны быть опущены по бокам, а предплечья и запястья должны быть вертикально. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать стакан с водой на костяшках пальцев.
2. Выжмите одну гантель над головой, удерживая другую руку в положении стойки. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. Когда вы нажимаете, дайте руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена от вас вверху. В верхней точке жима ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен быть на одном уровне с ухом.
3. Завершите повторение, опустив гантель обратно в положение стойки, пока ваш локоть снова не окажется на боку. Позвольте вашей руке повернуться так, чтобы ваша ладонь была немного обращена внутрь в нижней части повторения. Затем повторите на противоположной стороне. Чередуйте стороны, пока не выполните все повторения.

‌ Жим гантелей над головой двумя руками ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Наращивание мышц

1. Выполните взятие на грудь двумя руками или попросите партнера поставить по две гантели в стойку с каждой стороны. Ваши ладони должны быть слегка обращены внутрь, локти должны быть опущены по бокам, а предплечья и запястья должны быть вертикально. Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать стакан с водой на костяшках пальцев.
2. Выжмите обе гантели над головой. Сохраняйте правильное положение кора, хватаясь за пол пальцами ног и направляя пряжку ремня к подбородку. Когда вы нажимаете, позвольте вашим рукам вращаться так, чтобы ваши ладони были обращены от вас вверху. В верхней точке жима руки должны быть полностью выпрямлены, а бицепсы должны быть на одном уровне с ушами.
3. Завершите повторение, опустив гантели обратно в стойку, пока локти снова не окажутся по бокам. Позвольте вашим рукам вращаться так, чтобы ваши ладони были слегка обращены внутрь в нижней части повторения 9.0016

5. Варианты жима Landmine

Если вы не можете безопасно или удобно поднять руки над головой прямо сейчас, вы все равно можете увеличить силу жима над головой, изменив угол жима. Наземные мины позволяют вам нажимать под вертикальным углом, не поднимаясь полностью над головой.

Чтобы построить мину, вставьте один конец обычной штанги в единую вращающуюся концевую деталь. Эти наконечники часто прикрепляются к нижним углам силовых стоек, но вы также можете найти отдельные версии или те, которые вставляются в середину бампера. Если у вас его нет, вы также можете создать импровизированную мину, вставив один конец штанги в угол между полом и стеной.

Нажатие с помощью мины позволяет обойтись без настоящей мобильности над головой. Это потому, что мина движется под углом. Независимо от того, где вы стоите, вы всегда будете жать перед своим телом, а не прямо над головой.

Однако есть одно ключевое различие между жимом на мине и настоящим жимом над головой, которое ограничивает перенос между двумя упражнениями: кривая силы отличается. Когда вы выжимаете вес прямо над головой, он становится тяжелее, чем дальше он удаляется от вашего тела.

Когда вы нажимаете на мину, положение вашего тела делает так, что самая трудная часть движения фактически находится внизу. Это означает, что требования к стабильности вашего корпуса, столь важные при жиме над головой, не так велики, когда вы выталкиваете наземную мину под углом.

Тем не менее, наземная мина может быть хорошей альтернативой для людей, которые не могут безопасно подняться над головой. Хотя вы не добьетесь такой же интеграции плечевого пояса и кора, как в вариациях жима над головой, вы по-прежнему нацелитесь на жимовые мышцы верхней части тела и получите хорошую тренировку.

Дополнительная литература

‌ Пресс для наземных мин с одной рукой ‌

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Возьмитесь за свободный конец наземной мины одной рукой и сожмите кулак другой рукой. Встаньте прямо и выберите подходящий угол: ближе к точке крепления — более вертикальный жим, дальше от точки крепления — менее вертикальный жим.
2. Начните с локтя сбоку. Начните движение, толкая штангу вверх и от себя. Когда вы нажимаете, постарайтесь вытянуть руку как можно дальше от тела, не пожимая плечами и не вращая бедрами. Ваша лопатка должна охватывать боковую часть грудной клетки.
3. Завершите повторение, потянув штангу обратно в исходное положение, при этом локоть должен быть сбоку от вас.

‌ Пресс для наземных мин Viking ‌

Пресс для наземных мин Viking использует отдельное приспособление, которое устанавливается на свободный конец мины. Он позволяет нажимать на фугас двумя руками одновременно. К сожалению, эти вложения не очень распространены; если вы не можете найти его в своем тренажерном зале, сосредоточьтесь на других упражнениях, упомянутых в этой статье.

Регион Ядро и верхняя часть тела

Цель Build Muscle

1. Закрепите приспособление для жима Viking на свободном конце штанги. Слегка согните колени и отведите бедра назад, пока не сможете ухватиться за ручки обеими руками.
2. Поднимите штангу до уровня груди, с силой вдавливая ноги в пол. Встаньте прямо и выберите подходящий угол: ближе к точке крепления — более вертикальный жим, дальше от точки крепления — менее вертикальный жим.
3. Начните с локтей по бокам. Начните движение, толкая штангу вверх и от себя. Когда вы нажимаете, постарайтесь вытянуть руки как можно дальше от тела, не пожимая плечами. Ваши лопатки должны охватывать стороны грудной клетки.
4. Завершите повторение, потянув штангу обратно в исходное положение, локти прижаты к бокам.

Упражнения на горизонтальный жим

Большинство людей смогут успешно заменить жим штанги над головой одним или несколькими вариантами, перечисленными выше. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что их плечи не выдерживают никакой прямой или косвенной работы над головой.

Если о поднятии тяжестей не может быть и речи, вместо этого сосредоточьтесь на наращивании силы жима в горизонтальной плоскости. Любое упражнение, в котором вы отталкиваете вес от груди, является честной игрой. Выбирайте упражнения, которые хорошо действуют на ваши суставы и позволят вам со временем становиться сильнее.

Популярные упражнения на горизонтальный жим, которые вам стоит рассмотреть, включают:

• Отжимания (включая отжимания с поднятыми руками)
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа одной рукой
• Жим гантелей на наклонной скамье (под малым углом)
• Жим гантелей с пола
• Жим от груди с лентой или на тренажере

Когда большинство людей думают о жиме над головой, они обычно представляют себя стоящим прямо или сидящим на скамье с отягощениями. Тем не менее, вы можете выполнять жим над головой из разных положений тела. Некоторые положения тела увеличивают нагрузку на кор и нижнюю часть тела и помогают избежать скатывания в плохую форму.

Вы можете использовать следующие положения тела для любого из вариантов жима над головой, описанных выше, кроме жима трэп-грифом над головой. Для этого вам понадобится силовая рама, а это значит, что вы всегда будете жать трэп-штанги в положении стоя.

1. Жим гантелей над головой стоя на коленях

Исходное положение для жима гантелей над головой стоя на коленях.

Изображение предоставлено: Кэролайн Джастер/LIVESTRONG.com

Положение полуна коленях облегчает жим над головой для многих людей, потому что значительно труднее нарушить положение кора, когда одна нога выдвинута вперед. Если вы часто ловите себя на том, что выгибаете спину, когда выполняете жим над головой, опустите ее до положения полуна коленях, это может очень помочь.

Жим из положения полустоя на коленях также увеличивает перенос в спорт. Очень немногие спортивные движения выполняются, когда обе ноги стоят на полу. Вместо этого вы идете, бежите или используете шпагат, когда одна нога находится сзади, а другая впереди.

Чтобы принять положение полуна коленях, поместите одно колено прямо под бедра, пальцы ног отведите назад и прижмитесь к полу. Поставьте другую ногу перед собой так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Сохраняйте устойчивость в этом положении, хватаясь за пол передней ногой, упираясь пальцами задней ноги в пол и сжимая ягодицы нижней ногой.

Если вы выполняете вариацию жима одной рукой в ​​положении полуна коленях, не забудьте выжать вес над головой рукой, противоположной передней ноге.

2. Жим стоя на коленях над головой

Исходное положение для жима гантелей над головой стоя на коленях.

Изображение предоставлено: Кэролайн Джастер/LIVESTRONG.com

Положение стоя на коленях может быть более сложным, чем положение полустоя на коленях, потому что ваш корпус, ягодицы и бедра должны работать усерднее, чтобы поддерживать положение тела.