Сплит тренировки это что: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Трехдневная сплит-тренировка для начинающих

Сплит, считается одной из самых рациональных систем тренировок. Что такое сплит? Если описать простыми словами, то это, когда вы условно делите тело на верх и низ, и поочередно тренируете ноги и ягодицы, следующую тренировку проработаете грудь и плечи, а затем все тело но в щадящем режиме. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц.

Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание, а оно нередко случается у новичков в зале.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим pull-push-legs (PPL). Это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела: жим или тяга/поднятие веса.

Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье расскажем более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них подойдет именно вам.

Как разделить свой трехдневный сплит на неделю? (3 примера)

Расскажем о самых популярных тренировочных стратегиях, рассчитанных на зтрехразовые тренировки в неделю. Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как: ваши цели, график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими нагрузками.

PPL-тренировка

PPL— это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать снаряды (штангу, гирю или вес в силовом тренажере) от себя. Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на проработку этих мышц. Приседания также могут приходиться на эти дни, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание.

Тяговый день будет направлен на мышцы спины и бицепсы, а также на задние дельты , которые используются для подтягивание предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы также можете добавить в этот день работу на мышцы корпуса.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, которые не готовы проводить много времени в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать много разминочных сетов перед каждым новым упражнением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку может страдать техника. Следите за этим!

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, то можете заметить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже устали.

Тренировки всего тела (Fullbody)

Fullbody – это когда за одну тренировку вы прорабатываете мышцы всего тела: и верха, и низа. Это не значит, что вы будете нагружать каждую группу мышц каждую тренировку, но вы будете выполнять упражнения как верхней, так и нижней части тела.

Одно из преимуществ тренировок Fullbody для новичков, то что вы оттачиваете технику выполнения упражнений. Тренировки для всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком. Поскольку на каждой тренировке вы нагружаете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какие-то из мышц будут отставать, если вы пропустите поход в зал.

Тренировки для всего тела подойдут тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными видами фитнеса. Три силовые для всего тела в неделю не оставят много времени для других физических нагрузок и после них вы просто не будете успевать восстанавливаться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить несколько дней подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть и не повысить риск травм. Вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последующие дни.

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все упражнения на мышцы верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки.

Такая стратегия лучше подходит для опытных атлетов, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить сплит верх/низ. Но когда вы пытаетесь вписать такой вариант тренировок в трехдневный график, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:

Первая неделя:

• Понедельник – первая тренировка верхней части тела
• Вторник – отдых
• Среда – первая тренировка нижней части тела
• Четверг – отдых
• Пятница – вторая тренировка верхней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

Вторая неделя:

• Понедельник – вторая тренировка нижней части тела
• Вторник – отдых
• Среда – первая тренировка верхней части тела
• Четверг – отдых
• Пятница – первая тренировка нижней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресенье – oтдых

Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Как прогрессировать в 3-дневном тренировочном сплите?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем вы начнете менять упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшите свои силовые показатели, вы можете повысить нагрузки, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, необходимо задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов по четкому плану, чтобы выполнять одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела. И в итоге построить гармоничное тело.

Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Также новичкам важно пробовать разные вариации каждого упражнения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего нынешнего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы 4-6 недель, прежде чем что-то в ней изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Новичкам нужно делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. Также рекомендовано делать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих. Если вы никогда раньше не занимались силовым тренингом, этого объема будет достаточно, чтобы увидеть видимые изменения в своем телосложении и развить физическую силу.

Через полгода регулярных тренировок вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода: день вы делаете больше повторений и подходов с меньшим весом, а следующую тренировку выполняете меньший объем тренировок с большими весами.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного “качка” интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, то выявить этот показатель невозможно.

Самый простой способ выяснить, с какого веса вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного упражнения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока нагрузка не станет более ощутимой. Важно чтобы при этом вы все равно смогли выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами отягощением, используйте его в качестве отправной точки. Оптимальная нагрузка та при которой вы можете выполнить 10-12 повторений.

Если уж и ошибиться с выбором веса, то лучше в меньшую сторону. Так вы сможете быстро прогрессировать и избежать травм.

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, о которых мы рассказали выше, эффективны для новичков, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам нравится больше всего и который лучше всего подходит для вашего графика и ритма жизни.

Но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои тренировки, чтобы достичь своих целей.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Когда вы только начали заниматься силовыми тренировками, любое упражнение с весом будет эффективным, потому что ваше тело отзывчиво к нагрузкам. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы . Тем не менее, большинство атлетов предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе. Но особой разницы в мышечном росте вы не увидите.

Также нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Поскольку любая методика похудение основана на дефиците калорий, вам придется уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические запасы не так уж велики. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на этапе похудения, рекомендовано придерживаться тренировок на все тело. Они сжигают больше калорий, что помогает снизить вес, а также позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела и нагрузить мышцы всего тела. Так вы сможете предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в какой-то одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений с умеренным весом.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы потребляете меньше калорий, вы также можете заметить, что выполнение большого количества сложных движений слишком утомительно. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих упражнений, либо выполнять меньше подходов с большими весами.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени занятия в зале. Поскольку вы тренируете мышцы на основе их прямых функций:

День толчков:

• Приседания – 3 подхода по 6 раз.
• Жим штанги лежа – 3 х 6
• Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье – 2 х 12-15
• Разгибание трицепса над головой – 2 x 12-15

День тяги:

• Становая тяга – 3 х 6
• Подтягивания (если вы не можете подтягиваться, вы можете делать подтягивания с резинкой или в гравитроне) – 3 x 8
• Тяга вниз – 3 х 10
• Тяга гантелей одной рукой – 2 х 12-15

День ног/кора:

• Жим ногами – 3 х 8
• Выпады – 3 х 10 на каждую ногу
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
• Подъемы носков – 2 х 12-15
• Скручивания с использованием тросов – 2 х 12-15

Пример тренировки для всего тела (Fullbody)

Эта программа идеальна для новичков и особенно для тех, кто стремится похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

День первый:

• Приседания – 3 х 6
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
• Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на руку
• Румынская становая тяга – 3 х 10
• Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15
• Подъемы ног в висе – 3 х 12-15

День второй:

• Жим лежа – 3 х 6
• Ягодичный мостик – 3 х 8
• Жим гантелей стоя – 3 х 10
• Тяга вниз – 3 х 10

День третий:

• Становая тяга – 3 х 6
• Жим над головой – 3 х 8
• Жим ногами – 3 х 10
• Разведения гантелей – 3 х 10
• Планка – 3 х 60 секунд

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит больше подойдет продвинутым новичкам.

День верха (первый):

• Жим лежа – 3 х 6
• Тяга штанги в наклоне – 3 х 8
• Жим гантелей стоя – 3 х 10
• Подтягивания или тяга вниз – 3 х 10
• Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15

Тренировка на “низ”:

• Приседания – 3 х 6
• Шагающие выпады – 3 х 8 на каждую ногу
• Румынская становая тяга с гантелями – 3 х 10
• Разгибания ног – 3 х 12-15
• Приседания с отягощением – 3 х 15-20

Верхняя часть тела (день второй):

• Жим над головой – 3 х 6
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
• Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на каждую руку
• Разведение рук с гантелями стоя в наклоне – 3 х 12-15
• Отжимания на трицепс – 3 х 12-15

Нижняя часть тела (день второй):

• Становая тяга – 3 х 6
• Ягодичный мостик – 3 х 8
• Кубковые приседания с гирей – 3 х 10
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
• Русские повороты – 3 х 20

Итог

Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от выбранного вами типа тренировочного сплита, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить другие тренировки в свою неделю.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждом занятии.

Сплит-тренировка: что это, варианты программ на неделю для девушек

Сплит-тренировка (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — это тренировочный комплекс, разбитый на несколько частей. За одно занятие получается проработать 2-3 различные группы мышц. Также эта программа предусматривает время для полноценного отдыха — ведь она дает сильную нагрузку, и организму необходимо восстановиться.

Тебе такие занятия тоже наверняка знакомы, даже если ты не догадываешься об этом. Ты наверняка часто встречала такие словосочетания как «тренировка на пресс» или «комплекс для ягодиц» — так вот это и есть сплит.

Такие занятия позволяют за небольшое время проработать мышечные группы, которые как правило мало задействованы при стандартных. Также, согласно правилам методики, каждая из этих групп должна иметь время на восстановление, что тоже улучшает работу над ними.

Такая система особенно рекомендована новичкам в спорте или тем, у кого мало времени на занятия, чтобы они могли освоить правильную технику упражнений (акцент направлен именно на это), развить общую силу. Но если ты понимаешь, что тебе сложно будет придерживаться строгого графика упражнений, возможно, такой способ тебе не подойдет.

В данной технике важно не пропускать ни одного похода в зал (или домашнего занятия), поскольку каждый из них имеет разную направленность. Слишком большие перерывы между проработкой какой-либо группы мышц лишь замедлят прогресс — получается, что

Основные виды сплит-тренировок

• двухдневный сплит — 2 занятия в неделю, одно на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), второе — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
• трехдневный — 3 занятия в неделю на одну группу мышц;
• четырехдневный или пятидневный — 4-5 занятий в неделю, во время которых прорабатываются все группы по очереди.

Это далеко не все возможные вариации. Они могут меняться, в зависимости от твоих целей и общего состояния организма.

Если ты хочешь подтянуть тело, убрать лишние килограммы и не преследуешь профессиональных целей, рекомендуется давать организму равномерную нагрузку и заниматься 3 раза в неделю, выбрав трехдневный сплит, где уроки будут проходить 3 раза в неделю и за один урок мы прорабатываем определенную мышечную группу.

Не пропустите

• Не пропустите

  10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Что и с чем можно проработать

Как мы уже сказали, программа тренировок в зале сплит включает в себя проработку разных частей тела, при этом их важно грамотно сочетать. Вот какие варианты бывают:

Отдельные занятия на верхнюю и нижнюю часть тела

Это обычные комплексы, чередующие дни упражнений только для верхней части тела и только для нижней. Это хороший выбор для новичков и для прокачки общей физической подготовки.

Отдельные занятия на сжатие и растягивание мышц

Такой вид сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела, но чередует дни с толчковыми упражнениями, нацеленными на верхнюю часть тела (грудь, плечи, трицепсы), и упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и выпады. Они должны варьироваться с занятиями, направленными на растягивание мышц (скручивания, подтягивания или становая тяга), нацеленными на заднюю часть тела и бицепсы.

Тренировки с разделением мышц-антагонистов

В данном случает каждый день идет работа над противоположными группами мышц, их нужно разделить на группы для трех или четырех занятий в неделю. Это более сложный уровень, не для новичков. Антагонисты — это мышцы (или их группы) одного сустава, участвующие в противоположных действиях, например, сгибании-разгибании части тела.

Занятия должны быть направлены на работу только с одной группой мышц в сутки: например, ноги, руки, спина, корпус, грудь, плечи.

Упражнения сплит-тренировки

Показываем программу трехдневных сплит-тренировок для девушек в зале.

День 1. Тренировка на ноги/ягодицы и пресс

1. Болгарские выпады

Согни опорную ногу и присядь до параллели бедра с лавкой. Не стремись дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности. Проверь, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения.

2. Разгибание голени в тренажере

Сядь на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепи ноги под рамой. Напряги четырехглавые мышцы бедер и выпрями ноги. Зафиксируй это положение минимум на секунду, затем согни ноги и повтори.

3. Сгибание голени в тренажере

Сядь в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылезали за край сиденья, позволяя сгибать ноги по максимально возможной амплитуде. Упрись задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.

4. Подъемы на носки со штангой

Встань в тренажер для подъемов на носки и подставь плечи под опорные валики. Поставь подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде .Полностью выпрями ноги и торс.

5. Мертвая тяга с гантелями

Ноги прямые на ширине чуть уже плеч, ступни параллельно или чуть развернуты. Штанга в руках хватом сверху, хват на ширине плеч, лопатки сведены, голову держать ровно. Спину держим прямо. Таз чуть отведен назад, слегка прогни поясницу.

6. Ягодичный мостик

Для выполнения упражнения тебе понадобятся горизонтальная скамья и блины большого диаметра, которые ты наденешь на гриф. Если таковых не имеется, то попроси кого-нибудь в зале положить штангу тебе на тазобедренные суставы. Поставь штангу в 1,5 метрах от лавки, сядь на пол, ноги просунь под штангу, после чего придвинь ее руками до уровня тазобедренных суставов. Ноги поставь на ширине плеч и немного разверни носки. Руками упрись в скамью. Живот втяни и напряги мышцы. На выдохе подними таз вверх до горизонтального положения и задержись на 1-2 секунды, напрягая ягодицы. Плавно опустись вниз, но не до расслабления ягодиц.

7.Отведение ноги назад с резинкой стоя

Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвести ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращай ногу в изначальное положение.

8.Отведение ноги в сторону с резинкой стоя

Надень маленькую резинку на щиколотки, повернись боком к опоре и придерживайся за нее одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводи ногу в сторону и возвращай обратно.

9. Становая тяга на одной ноге

Ты стоишь на одной ноге, держишь груз в одной (или обеих) руках и сгибаешь бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

10. Наклоны в стороны с гирей на косые мышцы живота

Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес. Встать ровно, расставив стопы по ширине плеч. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя отклоняться назад или вперед. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

11. Скручивания лежа на полу

Ляг на пол, желательно, на гимнастический коврик. Руки заведи за голову. Ноги в коленях согни, стопы помести на пол. Выгни поясницу, вдохни и растяни мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподними верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держи на полу в неподвижном состоянии.

Вдыхая, отклонись назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повтори упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Не пропустите

• Не пропустите

  Жиросжигающая тренировка: 8 упражнений, которые помогут похудеть за 10 минут в день

День 2.

Тренировка на мышцы спины и на грудные

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибая руки в локтевых суставах, опусти гантели до уровня груди, а затем вернись в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повтори упражнение. Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа.

2. Разводки с гантелями на горизонтали под 45 градусов

Возьми в руки гантели подходящего веса, сядь на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закинь их себе на грудь с помощью коленей (или просто попроси подать партнера, сверху). Стартовая позиция — гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка согнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб. Медленно (на вдохе) разведи гантели в стороны (в нижней точке почувствуй растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожми грудные мышцы, сводя руки назад по той же траектории, выдохни.

Задержись на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повтори движение заданное количество раз.

3. Отжимания с колен от пола

На вдохе согни руки в локтевых суставах и коснись грудью пола. На выдохе отожмись от пола и вернись в исходную позицию. Повтори заданное количество раз. Начни с двух-трех подходов по 10-12 повторений.

4. «Бабочка» с эластичной лентой

Сядь на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки. Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Возьми ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудования положение рук занимающегося будет отличаться.

5. Пуловер

Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.

Берем в руки гантели, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.

Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову. Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины.

6. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Сядь лицом к грузовому стеку, держи спину строго вертикально. Слегка наклони голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.

Силой крыльев потяни гриф вниз (за счет сведения лопаток). Задержи груз на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

7. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Возьмись за рукоятку, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выставь грудь вперед и отклонись немного назад (около 30°) — это сконцентрирует усилие на широчайшие мышцы. Усилием мышц, своди лопатки и тяни рукоятку вниз.

8. Горизонтальная тяга с V-образной рукоятью

Прицепи V-образную рукоять на нижний блок, сядь на лавку и прижми ноги к платформам для стоп. Возьмись за рукоять, расправь и опусти плечи, выпрями спину. С выдохом согни руки в локтях, сведи лопатки и подтяни рукоятку к животу. Зафиксируй на одну секунду.

9. Тяга гантелей к поясу в наклоне обратным хватом

Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом, на ширине плеч. Выполняй тягу штанги к поясу, при этом спину в поясничном отделе держи прогнутой, ноги немного согнуты в коленных суставах, тянем штангу вдоль бедер, сводим лопатки, туловище стараемся держать в одном положении.

10. Становая тяга одной спиной

Выставь грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорви штангу движением мышц ног — квадрицепсов и ягодиц. После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрями поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируй позицию.

Не пропустите

• Не пропустите

  «Сим-сим, сдуйся»: топ-5 упражнений для похудения всего тела

День 3. Тренировка на мышцы рук и плеч

1.Жим гантелей сидя

Установи спинку скамьи вертикально. Отведи плечи назад и расправь грудь. Сделай вдох, задержав дыхание, напряги дельты и выжми гантели по широкой дуге вверх. Преодолев самый трудный участок жима, сделай выдох, полностью выпрями руки и изо всех сил напряги дельты.

2.Тяга гантели к подбородку стоя

Займи исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах. Перед началом движения сделай вдох и во время движения вверх выдыхай. Тяга гантелей выполняется концентрированно посредством напряжения дельтовидных мышц. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

3. Жим Арнольда с гантелями

Разведи локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперед, и выжми гантели над головой. Выполни это одним слитным движением, без остановки. Опусти руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

4. Разводки с гантелями на горизонтали

Начинай разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводи их примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйся в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведи руки с гантелями перед собой. 

5.Разведения рук с гантелями стоя

Поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, возьми гантели и встань ровно. Сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, напряги средние дельты, подними руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

6. Подъемы рук перед собой гантелями обратным хватом

В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держи ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода. Гантели можно держать как нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра). Вдохни и подними руки перед грудью. Не допускай перемещения в локтевом суставе — не выпрямляй руки и не разгибай их до закрепления в локтях. Все движения сконцентрированы исключительно в плечевом суставе. В течение подъема гантелей перед собой не разводи и не своди руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше. Поднимай гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделай выдох и медленно опусти гантели. Остановись на пару мгновений и выполни следующее повторение.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Схватись за снаряд руками на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. Мощным движением на выдохе сгибай руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди. Когда штанга окажется в верхней точке, выдохни и еще раз напряги бицепсы.

8. Сгибание рук в стиле «молоток»

Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони поверни внутрь к телу. Сделай вдох и согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам. По окончании движения сделай выдох.

9. Французский жим с гантелями

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели держи в руках согнутых в локтях и опущенных около головы, ладони повернуты друг к другу. Разгибая руки, выжми гантели вверх. Следи за направлением локтей, они не должны расходиться в стороны. Вернись в исходное положение.

10. Разгибание рук на трицепс в наклоне с гантелями

В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напряги трицепс и выпрями руку.

Тренируясь по данной схеме, ты в течении уже первого месяца увидишь результаты, почувствуешь тонус в мышцах и улучшение общего состояния.

Cплит-тренировки на неделю

Существуют занятия более продвинутого уровня, такие позволяют либо для каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя тебе увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, либо в один день выполнять упражнения сразу на все группы.

В данном случае обязателен отдых — сутки между занятиями.

Ты можешь использовать для сплит-тренировки гантели, утяжелители, тренажеры или вовсе не применять никакого инвентаря.

Примерный план:

День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Отдых

День 3: Все группы — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

День 4: Отдых

День 5: Все группы — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

Дни 6-7: Отдых

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме

Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в разные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме

Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это?

Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

Для кого это?

Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.

На самом деле, недавнее исследование показало, что, пока недельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки всего тела приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.

Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и энергетические ресурсы.

Pros :

Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

Минусы :

Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.

Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.

Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

Пример:

3-дневный сплит

Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

• День 1: Работа с полным телом
• День 2: Отдых
• День 3: Полный тел. День 6: отдых
• День 7: отдых

Резюме

Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

Что это?

С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

Для кого?

Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального шпагата на все тело, но хочет тренироваться чаще.

Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

Pros

Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.

Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

Минусы

Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».

Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

Примеры:

4-дневный сплит

Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Рутина верхней части тела
• День 2: Рутина нижней части тела
• День 3: Отдых
• ДЕНЬ 4: РАПИТИН ВЕРСИТЕЛЬНЫЙ КОЛИЦИИ
• День 5: .
• День 6: отдых
• День 7: отдых

6-дневный сплит

Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Рутина верхней части тела
• День 2: Рутина нижней части тела
• День 3: Рутина верхней части тела
• ДЕНЬ 4: Рутина нижнего тела
96 ДЕНЬ 4: Рутин нижнего тела9696 ДЕНЬ 4: Рутин нижнего тела9696 ДЕНЬ 5: Верхний тел. программа
• День 6: тренировка нижней части тела
• День 7: отдых

Резюме

Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

Что это?

С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для кого?

Это вариант от среднего до продвинутого.

Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.

Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

Pros

По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

Минусы

Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

Если вы занимаетесь сплитом «толкай/толкай/толкайте» в течение продолжительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, вы можете перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

Примеры:

6-дневный сплит

Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: Push — грудь, плечи, трицепс
• День 2: тяга — назад, бицепс, предплечья
• День 3: ноги — квадраты, глюс, приконец, Calves
• 969696 . : толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
• День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
• День 7: отдых

Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

Толкание/тяга/приседания/петли

Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 2: присед — четверные, икры
• Day 3: pull — back, biceps, forearms
• Day 4: hinge — glutes, hamstrings, abs
• Day 5: rest

Summary

The push/pull/squat split is среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.

Что это?

С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

Для кого?

Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

Минусы

Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете вывести тренировку из равновесия.

Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

Примеры:

5-дневный сплит

Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

• День 1: сундук
• Day 2: back
• Day 3: shoulders
• Day 4: rest
• Day 5: legs
• Day 6: arms
• Day 7: rest

6-дневный сплит

Выполнение 4–5 упражнений, включающих в себя участвующие мышцы, 3–4 комплекта из 6–15 повторений

• День 1: Сундук
• День 2: квадрат/калифа
969696969696
• . День 3: назад
• День 4: Пячи
• День 5: Подколенные сухожилия/нижняя часть спины
• День 6: Руки
• День 7: Отдых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

  Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

  Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать с полного шпагата и посмотреть, как это пойдёт через пару месяцев.

  После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

  Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

  Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.

  В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

  Резюме

  Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

  Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

  • Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
  • Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте сплит на все тело или на сплит «толкай/толкай/ногами», чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
  • Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
  • Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
  • Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

  Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

  Есть много отличных способов разбить свою рутину.

  Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

  С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.

  Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы тренировок.

  Что нужно знать и примеры

  Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свой внешний вид и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

  Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

  При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

  Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

  Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

  Резюме

  Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

  Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

  Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

  Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

  Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в разные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

  Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

  В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

  Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

  Резюме

  Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

  Что это?

  Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

  Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

  Для кого это?

  Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

  Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.

  На самом деле, недавнее исследование показало, что, пока недельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки всего тела приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

  Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.

  Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и энергетические ресурсы.

  Pros :

  Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

  Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

  Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

  Минусы :

  Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.

  Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

  Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

  Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.

  Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

  Пример:

  3-дневный сплит

  Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

  • День 1: Работа с полным телом
  • День 2: Отдых
  • День 3: Полный тел. День 6: отдых
  • День 7: отдых

  Резюме

  Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

  Что это?

  С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

  Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

  Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

  В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

  Для кого?

  Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального шпагата на все тело, но хочет тренироваться чаще.

  Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

  Pros

  Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.

  Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

  Минусы

  Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».

  Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

  Примеры:

  4-дневный сплит

  Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: Рутина верхней части тела
  • День 2: Рутина нижней части тела
  • День 3: Отдых
  • ДЕНЬ 4: РАПИТИН ВЕРСИТЕЛЬНЫЙ КОЛИЦИИ
  • День 5: .
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых
  6-дневный сплит

  Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: Рутина верхней части тела
  • День 2: Рутина нижней части тела
  • День 3: Рутина верхней части тела
  • ДЕНЬ 4: Рутина нижнего тела
  96 ДЕНЬ 4: Рутин нижнего тела9696 ДЕНЬ 4: Рутин нижнего тела9696 ДЕНЬ 5: Верхний тел. программа
  • День 6: тренировка нижней части тела
  • День 7: отдых

  Резюме

  Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

  Что это?

  С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

  В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

  Для кого?

  Это вариант от среднего до продвинутого.

  Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

  Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.

  Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

  Pros

  По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

  Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

  Минусы

  Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

  Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

  Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

  Если вы занимаетесь сплитом «толкай/толкай/толкайте» в течение продолжительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, вы можете перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

  Примеры:

  6-дневный сплит

  Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: Push — грудь, плечи, трицепс
  • День 2: тяга — назад, бицепс, предплечья
  • День 3: ноги — квадраты, глюс, приконец, Calves
  • 969696 . : толчок — грудь, плечи, трицепс
  • День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
  • День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
  • День 7: отдых

  Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

  Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

  Толкание/тяга/приседания/петли

  Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

  Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
  • День 2: присед — четверные, икры
  • Day 3: pull — back, biceps, forearms
  • Day 4: hinge — glutes, hamstrings, abs
  • Day 5: rest

  Summary

  The push/pull/squat split is среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.

  Что это?

  С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

  Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

  Для кого?

  Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

  Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

  Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

  Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

  Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

  Минусы

  Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете вывести тренировку из равновесия.

  Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

  Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

  Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

  Примеры:

  5-дневный сплит

  Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

  • День 1: сундук
  • Day 2: back
  • Day 3: shoulders
  • Day 4: rest
  • Day 5: legs
  • Day 6: arms
  • Day 7: rest
  6-дневный сплит

  Выполнение 4–5 упражнений, включающих в себя участвующие мышцы, 3–4 комплекта из 6–15 повторений

  • День 1: Сундук
  • День 2: квадрат/калифа
  969696969696
  • . День 3: назад
  • День 4: Пячи
  • День 5: Подколенные сухожилия/нижняя часть спины
  • День 6: Руки
  • День 7: Отдых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

    Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

    Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать с полного шпагата и посмотреть, как это пойдёт через пару месяцев.

    После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

    Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

    Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.

    В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

    Резюме

    Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

    Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

    • Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
    • Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте сплит на все тело или на сплит «толкай/толкай/ногами», чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
    • Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
    • Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
    • Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

    Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

    Есть много отличных способов разбить свою рутину.

    Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

    С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.