Упражнения для спины для широчайшей мышцы: Как накачать широчайшие мышцы спины

6 упражнений для красивой спины, позволяющие проработать все мышцы

Часто даже продвинутые любители, занимающиеся без тренера, делают ошибки, пытаясь развить спину с помощью малоэффективных тренировок. Мы собрали те из упражнений, которые действительно помогают создать мощную спину.

Теги:

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Freepik

Если вы хотите добиться рельефной и красивой мускулатуры на спине, необходимо выбрать лучшие упражнения, польза от которых подтверждена учеными.

Содержание статьи

Каким мышцам спины надо уделять внимание

Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена эта часть тела. Анатомически спина состоит из парных мышц, которые вместе представляют собой корсет — они способны слаженно сокращаться, а кроме того, обеспечивают защиту для ребер и органов, находящихся внутри тела.

Условно выделяют такие группы мышц спины:

• внешняя — включает разгибатели, широчайшие, трапециевидные и зубчатые, благодаря которым формируется поверхность спинного отдела;
• внутренние залегают глубже, но их также необходимо развивать, поскольку они приподнимают наружные мускулы и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Благодаря ее укреплению обеспечивается защита от травм во время силовой тренировки и обеспечивается хорошая осанка.

При работе над рельефом и созданием объемной V- образной формы силуэта важно уделять внимание и широчайшим мышцам. Они включаются в работу, когда нужно привести руки к телу, то есть именно благодаря этим мускулам осуществляется такое движение, как тяга к торсу. Многие силовые упражнения рассчитаны на скоординированную работу сразу нескольких мышц, включая и глубокие.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Некоторые движения, придуманные спортсменами и тренерами, на самом деле более эффективны, чем другие. Это подтверждают исследования, проведенные специалистами. В случае с теми упражнениями, которые приведены в этой статье, их польза для развития рельефа и силы была исследована с помощью электромиографии.

Этот метод позволяет зарегистрировать и сравнить электрическую активность в разных мышцах при выполнении тех или иных движений. Одно дело, когда спортсмену кажется, что у него работают определенные мускулы, и совсем другое — научно подтвержденный факт пользы занятия для них.

Как тренироваться

Если вы нагружаете все тело на одной тренировке (фул-боди), выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты то есть разделенные по дням занятия для отдельных частей тела, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Тяга верхнего блока за голову

Эти упражнения, помимо широчайших, также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой «крыльев», то есть широчайших мышц, тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов. Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10-15 повторений.

Старайтесь избегать следующих ошибок, поскольку эффективность упражнения снижается, если вы нарушаете технику.

• Не используйте тягу верхнего блока как базовое упражнение, то есть в малом количестве повторений и с максимальным весом;
• При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками – движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
• При подтягивании блока старайтесь выполнять движение, отводя локти назад – в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
• Во время выполнения широкой верхней тяги взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
• Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице – на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.

Тяга нижнего блока к животу (горизонтальная тяга)

Почему это хорошее упражнение для широчайших? Ряд тросовых шкивов позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.

Вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем.

Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
• Не разводите широко локти. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Тяга штанги в наклоне (Т-образная тяга)

Развивает трапецию, ромбовидные, широчайшие и даже мышцы-разгибатели. Если вы предпочитаете прорабатывать максимум мышц за одну тренировку, то остановите свой выбор на этом виде тяг.

1. Встаньте на перекладину Т-образной тяги и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.
2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.
3. Опустите и повторите.

Не выгибайте туловище во время подтягивания веса; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в положении максимального напряжения. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Еще одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

1. Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете использовать штангу на стойках.
2. Возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
3. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт. Помимо пользы для спины, он также развивает мышцы плеч и предплечий.

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. 
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
6. В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.

Выполните 3–5 подходов до отказа.

Для облегчения упражнения новичкам можно использовать тренажер, который называется «гравитрон». Если вы не можете подтянуться ни разу, выставьте на нем вес, который составляет порядка 80% от веса вашего тела.

Для усложнения, наоборот, наденьте специальный пояс с грузом, беритесь за перекладину широким хватом и задерживайтесь в верхней точке.

Разведение рук с гантелями лежа на животе

Помогает развивать подостную и малую круглую мышцы, а также (в чуть меньшей степени) ромбовидную и широчайшую.

1. Держите гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
2. В исходном положении руки должны быть опущены.
3. Медленно поднимите руки в стороны до уровня линии плеч. Крайнее положение руки параллельны полу. Попробуйте в крайнем верхнем положении задержать гантели на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Наиболее распространенные ошибки не позволяют выполнять упражнение чисто, а следовательно их эффективность ниже.

• Чтобы максимально нагрузить мышцы, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

​В видео ниже вы можете посмотреть, какие ошибки могут привести к травмам или снизить эффективность всех вышеприведенных упражнений.

youtube

Нажми и смотри

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

• длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
• широчайшие мышцы,
• трапециевидные (нижний регион),
• большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев».  

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

• Тяга гантели в наклоне
• Тяга вертикального блока широким хватом
• Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

• Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
• Мертвая тяга.

Пятница:

• Тяга верхнего блока к груди широким хватом
• Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
• Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

• Гиперэкстензии
• Тяга штанги до уровня подбородка
• Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

• Кранчи
• Обратные кранчи

Пятница:

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Шраги на наклонной скамье
• Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» — они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины
 

Упражнения на растяжку мышц спины 

 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

5 Упражнения на широчайшие мышцы для взрывного развития спины

Широкая, рельефная, V-образная спина — это то, к чему стремится большинство атлетов. Чудовищная спина не только эстетична, но и помогает предотвратить травмы и жизненно важна для общей силы. По словам великого Билла Казмайера, «сильная спина равняется сильному мужчине».

Кроме того, мало что выглядит глупее, чем хорошо развитые руки, соединенные со спиной в стиле Ричарда Симмонса.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми большими и мощными мышцами спины. И они являются основными мышцами, отвечающими за широкую V-образную спину. Следующие упражнения на широчайшие помогут поднять вашу спину на новый уровень.

1 из 5

Импровизатор

Подтягивания широким хватом

Это упражнение старой школы использовалось на протяжении поколений самыми большими и самыми крутыми мужчинами. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете делать, и они особенно сильно воздействуют на широчайшие. Возьмитесь за перекладину очень широким хватом, руки пронированы (ладонями наружу). Когда вы делаете подтягивания, держите локти разведенными, чтобы свести к минимуму участие бицепса и максимизировать активацию широчайших.

Когда вы станете сильнее в этом упражнении, попробуйте добавить вес с помощью ремня для подтягивания.

2 из 5

Per Benal

Pendlay Row

Существует так много различных упражнений по гребле, но какой вариант лучше?

Лично мне нравится использовать ряд Pendlay. При правильном выполнении оно активирует широчайшие более тщательно, чем любое другое гребное движение. Техника является ключевым моментом при выполнении тяг Пендлея, многие новички превращают это красивое упражнение для спины в какую-то ублюдочную тренировку бицепса.

В положении согнувшись (колени согнуты, ступни на ширине плеч, спина параллельна земле), возьмитесь за гриф таким же хватом, как при жиме лежа. Тяните штангу от пола к верхнему прессу. Выполняя это, вы должны держать колени согнутыми, а угол бедра зафиксированным. Не должно быть движения бедер или коленей. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно подумайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем свести лопатки вместе в верхней точке.

3 из 5

Эдгар Артига

Отжимание широчайших прямых рук

Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к полу. Толкайте руки вниз широким дугообразным движением, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу.

4 из 5

Per Bernal

Подтягивание грудины с V-образным перекладиной

Вдохновением для этого послужил великий Винс Жиронда, пионер бодибилдинга. Это брутальная вариация классического подтягивания. Для выполнения этого упражнения возьмите V-образную насадку и наденьте ее на перекладину так, чтобы по одной рукоятке располагались с каждой стороны перекладины. Держитесь за V-образный стержень и дайте телу повиснуть. Затем выполните подтягивание, но вместо того, чтобы перекинуть подбородок через перекладину, подтяните себя так, чтобы V-образный перекладина коснулась груди. Это потребует от вас откинуться назад в верхней точке.

5 из 5

Per Bernal

Тяга вниз на одной руке

Работа с одной стороны за раз или с одной стороны — отличный способ увеличить мышечную массу и мышечный баланс. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока с прикрепленной ручкой. Возьмите рукоять одной рукой и потяните ее вниз к передней дельте. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Темы:

Идеальное пособие для укрепления спины

С помощью этого руководства по тренировкам

легко создать самую сильную спину.

Автор Эмбер Сэйер и Джефф Тербетт 5 декабря 2022 г.

Многие люди мотивированы заниматься спортом из-за того, что наращивают сильные, четко очерченные мышцы. Тем не менее, мы часто сосредотачиваемся на группах мышц, которые легко видим в зеркале, таких как квадрицепсы, бицепсы, плечи, грудные и пресс, и забываем уделять как можно больше времени и внимания тренировкам не менее важным мышцам задней поверхности тела. тела. Это может привести к мышечному дисбалансу, который в конечном итоге снизит вашу функциональную силу и может привести к травмам.

Содержание

• Что такое латы?
• Преимущества упражнений и тренировок на широчайшие
• Лучшие упражнения на широчайшие
• Лучшие тренировки на широчайшие
• Пример тренировки на широчайшие
• Подтвержденные результаты

Имея это в виду, одной из ключевых мышц спины, на которую должны быть нацелены ваши тренировки, являются широчайшие мышцы спины, которые чаще называют широчайшими.

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины и задействованы во многих важных движениях туловища, кора и верхней части тела, таких как тяга и гребля. В этой статье мы предоставим полный список лучших упражнений для укрепления ваших широчайших мышц, гарантируя, что даже если вы не можете легко проверить эти мышцы, они становятся такими же сильными и измельченными, как ваши грудные и пресс.

Unsplash

Существует множество упражнений, нацеленных на широчайшие, в том числе упражнения с собственным весом, варианты с гантелями и штангой, а также силовые тренажеры. Прежде чем мы углубимся в эти упражнения, полезно определить, что такое широчайшие. Затем обязательно продолжайте читать, чтобы получить вдохновение и рекомендации по тренировкам широчайших мышц, чтобы убедиться, что даже если вы их не видите, ваши широчайшие мышцы будут такими же сильными и определенными, как грудные и пресс.

Что такое латы?

Широчайшие относятся к широчайшим мышцам спины, которые представляют собой пару больших треугольных или V-образных мышц по обеим сторонам позвоночника. Они простираются от самой внутренней части плеча через плечо до задней части таза в области талии, создавая впечатляющий конус, охватывающий всю спину.

Основной функцией широчайших мышц является совместная работа по стабилизации позвоночника, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч. Они позволяют наклоняться в стороны и удерживать позвоночник прямо, а также помогают разгибать, вращать и двигать плечом. Например, широчайшие участвуют в любом тянущем движении, будь то опускание чего-то над головой или оттягивание чего-то перед собой. Они также помогают сводить руки, то есть движение, которое происходит, когда ваши руки подняты вверх и разведены в стороны, как буква «Т», а затем опущены в стороны. Широчайшие мышцы активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и гребля, но даже в беге, ходьбе и дыхании.

Польза от упражнений на широчайшие и тренировок на широчайшие

Unsplash

Упражнения на широчайшие важны для увеличения функциональной силы ваших широчайших мышц. Один из рисков чрезмерного сосредоточения внимания на мышцах передней части тела, таких как грудные мышцы, пресс и дельты, заключается в том, что в этом случае создается мышечный дисбаланс между этими более сильными игроками и их более слабыми коллегами. Это может не только снизить эффективность ваших движений и ограничить вашу общую силу, но и увеличить риск получения травмы. Регулярное выполнение упражнений на широчайшие дает следующие преимущества:

• Усиление спинки
• Снижение риска травм
• Стабилизация позвоночника
• Улучшение зависимости плеча и тяги
• Улучшение дыхания
• Увеличение скорости бега, метания, плавания и гребли
• Улучшение общей основной поддержки и функций

Лучшие упражнения на широчайшие

Unsplash

Наиболее распространенным упражнением на широчайшие, вероятно, являются подтягивания, но если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите создать более всестороннюю тренировку для широчайших с несколькими упражнениями на широчайшие, есть другие упражнения, которые нацелены на широчайшие. конкретно или укрепить всю спину, включая широчайшие. Становые тяги, например, обычно считаются упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но они также являются отличным способом проработать широчайшие мышцы, потому что вам нужно задействовать эти широкие мышцы, чтобы подтягивать вес вверх, стабилизируя при этом позвоночник. Некоторые из лучших упражнений на широчайшие перечислены ниже.

• Вертикальный тренажер
• Тяга верхнего блока с резиновой лентой
• Тяга прямыми руками
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Становая тяга со штангой
• Тяга гантелей
• Минные ряды
• Подвесные ряды TRX
• Тяга штанги
• Ряды Pendlay
• Тяга в наклоне
• Кабельные ряды
• Тяга гири одной рукой
• Пуловеры с гантелями
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким хватом
• Негативные подтягивания
• Висы для подтягиваний
• Махи руками с утяжелением
• Боковые подъемы
• Махи гири
• Отбивные для медицинских мячей
• Подтягивания
• Плавание вольным стилем
• На спине
• Бабочка
• Гребной тренажер
• Каякинг
• Катание на доске с веслом
• Эллиптический тренажер с упорными руками
• Беговые лыжи

Лучшие тренировки широчайших

Unsplash

Лучшие тренировки для широчайших включают в себя несколько упражнений, направленных на широчайшие и спину, выполняемых последовательно, чтобы нагрузить широчайшие. Вы также можете чередовать упражнения на спину и широчайшие, в которых используются тянущие движения, с толкающими упражнениями, которые задействуют грудь (например, отжимания и жим лежа), так как эти упражнения требуют, чтобы широчайшие контролировали противоположное движение, выполняя эксцентрические (удлиняющие) сокращения.

Если вы хотите накачать широчайшие с точки зрения размера (мышечной гипертрофии), лучшие тренировки для широчайших ограничиваются несколькими подходами из нескольких повторений различных упражнений на широчайшие, выполняемых с почти максимальной нагрузкой.

Пример тренировки на широчайшие

1. Сделайте четыре подхода по пять повторений в тренажере для тяги верхнего блока.
2. Сделайте четыре подхода по пять повторений подтягиваний с отягощением.
3. Сделайте четыре подхода по пять повторений тяги штанги с тяжелым весом.
4. Сделайте четыре подхода по пять повторений становой тяги с шестигранным грифом с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться.