Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю? / Хабр
В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?
Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.
Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.
Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо. Вы нашли свое дело.
Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.
Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).
Отсюда же растет страх неудачи. Из представления, что результат в зале можно заполучить только тяжелым трудом, которому нет места в сегодняшнем укладе. Поэтому спорт в списке планов на жизнь постоянно откладывается до лучших времен.
Я долго окучиваю тему здорового отношения к фитнесу. И с каждым днем все ближе подбираюсь к сути. Сперва на интуиции и личном опыте. Вот подъехали и научные обоснования.
Минималистичный тренинг можно разобрать в контексте трех качеств: как это влияет на силу, на здоровье и на рост мышц.
Сила
Метаанализ 2017 года из 6962 исследований по теме выбрал 9 релевантных и определил, что 1-4 сета в неделю развивают до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.
1-4 похода в НЕДЕЛЮ — не похоже на тяжелую тренировку😉
Здоровье
Максимальное снижение рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.
Это 1-2 тренировки в неделю.
Рост мышц
Если мы предположим, что объем работы 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу раскроет 100% вашего потенциала, значит ли это, что 5 подходов в неделю дадут 50% роста, а 1 подход — 10%?
Есть научный ответ на этот вопрос и результат вас удивит.
Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!
Вы только задумайтесь. 1 подход — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий четверг.
5-9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.
В другом исследовании участники, делая 3 подхода в неделю, увеличили толщину мышц в меньшей степени, чем те, кто делал 15 подходов, но увеличили! А группа с 9 подходами в неделю почти не отставали от 15 подходов.
Стоит оговориться.
Цифры исследований — это средний срез по результатам. Кто-то будет расти от 1-4 подходов больше 64%, а кто-то меньше.
Да, вы не заберете все фишки со стола. Но, черт возьми, заберете достаточно.
Теперь вы знаете
Можно прогрессировать, делая 1, 2 полных или 3 коротких тренировки в неделю и получать достаточно для того, чтобы гордиться собой.
Это не мираж. Это то, что многие не хотят или бояться признавать, ибо культ «трудного пути» все еще жив и почитаем. Для кого-то результат ценен только если он заработан кровью. Это не рационально, учитывая, что можно обходиться без жертв.
Вы можете тренироваться с минимальными затратам. И, полагаю, для последовательного результата вам именно так и нужно поступать.
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.
Тренировки 5 дней в неделю: как правильно построить сплит-схему?
Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.
Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.
Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.
Вариант #1
| День недели | Группы мышц |
|---|---|
| Понедельник | Спина |
| Вторник | Грудь |
| Среда | Ноги |
| Четверг | Дельты |
| Пятница | Руки |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Вариант #2
| День недели | Группы мышц |
|---|---|
| Понедельник | Руки |
| Вторник | Ноги |
| Среда | Дельты |
| Четверг | Спина |
| Пятница | Грудь |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.
Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:
- Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.
В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.
- Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.
Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.
- День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.
Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
- Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.
Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.
Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:
- В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
- Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
- Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
- На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.
Я тренировался 5 дней в неделю в течение месяца, но не терял вес, пока не начал готовить еду
Изменения
Бекки Хаффтренировочные DVD, но ничего так и не приклеилось. Узнав о сделке с Groupon, я подумал: «Хватит, мне надоело чувствовать себя некомфортно в собственной шкуре».
В то время я тренировался раз в пару недель, если что.
СВЯЗАННЫЕ:
Достаточно ли 30-минутных занятий фитнесом, чтобы помочь вам похудеть?Тренировка
Бекки ХаффПервое занятие, которое я посетила, было в 5:30 утра, и это было так тяжело. Но небольшая группа женщин сразу же приветствовала меня и подбадривала.
Занятие включало множество высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как ползание медведя, бёрпи, бег и приседания с прыжком в течение 45 минут. Я умирал в течение всего этого урока. (Достигните своих целей по снижению веса с помощью DVD Look Better Naked от Women’s Health.)
После этого тренер спросил меня, примет ли он меня на следующий день.
Интуитивно я сказал: «Конечно!» Несмотря на то, что это был только мой первый урок, я не хотел его подводить. Я решил, что я собираюсь сделать эту работу.
Я вернулся на следующий день, и это была совершенно другая тренировка. Как оказалось, каждая тренировка изо дня в день отличается, чтобы ваше тело не заскучало и не заскучало.
СВЯЗАННЫЕ С: Как нужно изменить свой режим тренировок, если вы решите, что хотите похудетьВо время моего второго занятия мы использовали гантели, что изменило мою игру. Я бы никогда не прикоснулся к весам в спортзале сам по себе. Я просто не думал, что поднятие тяжестей — это удел женщин. Но я узнал, что силовые тренировки очень важны, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
За первую неделю я доучился до пяти классов.
Сначала было очень утомительно поддерживать этот распорядок, но потом мое тело начало приспосабливаться. Поскольку я очень конкурентоспособен, я взял на себя обязательство работать пять дней в неделю и придерживался этого.
Я могу сосчитать по пальцам одной руки, сколько раз я пропустил учебный лагерь за последние четыре года.
Еда
ShutterstockЯ не думала, что так плохо питаюсь, пока не начала тренироваться. Я ел много продуктов из морозилки или из коробок в кладовке. Иногда я готовила салат и добавляла к нему обезжиренную заправку и много сыра; Я предположил, что это было здорово.
За первый месяц я похудел на два фунта. На тот момент я почти не изменил свой рацион. Именно тогда я начал говорить с тренерами о своем прогрессе и понял, что то, что я считал полезным для здоровья, не помогало мне похудеть.
После работы с инструктором в учебном лагере Burn Boot Camp я понял, что мне нужно постоянно есть здоровую цельную пищу. Он сказал, что мне нужно есть ингредиенты, а не продукты, в которых есть ингредиенты, и это имело для меня смысл.
СВЯЗАННЫЕ С: 31 рецепт здорового завтрака, который поможет похудеть в течение всего месяца Так как я человек типа «все или ничего», я решил составить план питания.
По этому плану я приготовил овсянку на завтрак и куриную грудку, сладкий картофель, брокколи, салат из шпината с курицей и много яичных белков на обед и ужин. Еще один из моих любимых завтраков — яичная запеканка, приготовленная из цельных яиц и яичных белков, а также картофеля, овощей и фарша из индейки.
В течение трех месяцев после того, как я изменил свои привычки в еде, я похудел на 30 фунтов. Я был доволен своими результатами, но потом подумал: «Что теперь?» Я хотел поставить перед собой новые цели. Поэтому я решил нарастить больше мышц и похудеть.
После этого я увеличил потребление калорий, съел намного больше белка и начал чередовать углеводы. Это означало, что в один день я съедал 200 граммов углеводов, а в следующие два дня — 50 граммов. День с высоким содержанием углеводов был полон таких вещей, как овсянка и сладкий картофель, а в дни с низким содержанием углеводов я избегал зерновых и ограничивался в основном курицей, яичными белками и овощами.
Я делал это в течение двух месяцев, чтобы привести себя в порядок, а затем я начал следовать плану поддержания, согласно которому 45 процентов моих калорий поступает из белков, 35 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров.
Это помогло мне нарастить гораздо больше мышц. Когда я впервые начал, я схватил 10-фунтовые гири и подумал, что это тяжело. Сейчас я использую 40-килограммовые гантели.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Не останавливаться на достигнутом
Бекки ХаффЯ решила, что тренировки и здоровое питание — это лишь часть моего образа жизни. Я считаю, что нет никаких конфликтов со спортзалом в 5 утра. Я всегда могу заставить его работать, потому что все еще спят. Приготовление пищи действительно помогло мне придерживаться здорового питания. В воскресенье я буду планировать свое питание и то, что будет есть моя семья на неделю. Если у меня есть расписание, то я могу получить все в магазине, и мне не нужно об этом думать.
Помимо того, что мой здоровый образ жизни превратился в привычку, сообщество в Burn Boot Camp было замечательным. Я многое узнал о том, как важно быть окруженным позитивом.
Награда
Бекки ХаффФизически приятно выглядеть в джинсах, но морально я гораздо более позитивна и уверена в себе.
После всего этого я стал сертифицированным персональным тренером, чтобы помогать другим людям в их путешествии. Мы с мужем даже решили, что хотим открыть свой собственный Burn Boot Camp.
Совет номер один от Бекки
Бекки ХаффЯ оставался мотивированным, думая о том, почему я хотел похудеть, вместо того, чтобы просто решить, что мне нужно это сделать. Я сосредоточилась на том, как хочу быть активной мамой и играть со своими детьми. Поэтому, когда похудеть стало тяжело, я смогла напомнить себе, ради чего я работала.
5-недельная программа прогрессивной перегрузки
UfaBizPhoto / Shutterstock
Современный мир фитнеса может сбивать с толку, когда вы смотрите на все термины, которые вам бросают. Список бесконечен: суперсеты, дроп-сеты, медленные негативы, частичные повторения и так далее.
Проблема с бомбардировкой информацией и последующей перегрузкой полосы пропускания заключается в том, что легко упустить из виду то, что действительно важно для достижения прогресса. Важным принципом, который следует принять сразу, является прогрессивная перегрузка.
Стресс
Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. Принцип заключается в постоянном повышении нагрузки на опорно-двигательный аппарат, чтобы вы могли увеличить размер мышц, силу и выносливость. Проще говоря: чтобы стать больше и сильнее, вы должны поднимать больший вес и увеличивать объем, заставляя ваши мышцы работать усерднее, чем они привыкли. Без этой концепции нет улучшения.
Звучит достаточно просто, но все мы знаем кого-то, кто годами ходил в спортзал и в итоге ничего не добился. В девяти из 10 случаев принцип перегрузки был нарушен.
Упрощенная программа прогрессивной перегрузки — это просто трюк. Лично мне нравится, как делают вещи Майк Исритель и Ник Шоу из Renaissance Periodization.
Первая основа этой программы — определить свою диету, а затем установить программу тренировок. Затем настройте тренировочные веса, рассчитав 70-75 процентов от максимума.
В первую неделю вы будете тренироваться примерно на 70 %, каждую неделю увеличивая вес на 3-5 % и заканчивая примерно на 85 %. В первую очередь это относится к комплексным упражнениям. Обратите внимание, что более мелкие упражнения будут выполняться небольшими шагами. Вот мой способ увеличения веса каждые две недели.
В качестве примера предположим, что вы можете жать 300 фунтов x 10, что дает вам максимальный вес 380. Вы должны начать программу примерно с 300 фунтов, не доводя до отказа, а затем увеличивать объем и вес по мере продвижения. Программа предназначена для тех, у кого приличные ноги, но не хватает массы и силы верхней части тела. Это пятинедельная программа, пятая неделя – неделя восстановления.
Теперь я знаю, что эта программа не будет работать вечно, поэтому на пятой неделе уменьшите вдвое объем и количество повторений, чтобы дать вашему телу и центральной нервной системе шанс восстановиться.
План
1 неделя 70% макс.День 1
Вертикальный жим
30 минут
5
Да
Старт
Вертикальный пресс
День 2
Высокая тяга
30 минут
5
Нет
Старт
Высокие тяги
День 3
Ноги
30 минут
5
Нет
Старт
Ноги
День 4
Остальное
День 5
Горизонтальный пресс
30 минут
5
Нет
Старт
Горизонтальный пресс
День 6
Остальное
День 7
Низкие тяги
30 минут
5
Нет
Старт
Низкие тяги
День 1
Вертикальный жим
60 мин
5
Нет
Старт
Вертикальный пресс
День 2
Остальное
День 3
Высокая тяга
60 мин
5
Нет
Старт
Высокие тяги
День 4
Ноги
60 мин
5
Нет
Старт
Ноги
День 5
Остальное
День 6
Горизонтальный пресс
60 мин
5
Нет
Старт
Горизонтальный пресс
День 7
Низкие тяги
60 мин
5
Нет
Старт
Низкие тяги
