Упражнения для похудения с гантелями для женщин видео: Упражнения с гантелями для женщин

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Напоминаем: при снижении веса 80% результата зависит от того, как вы питаетесь, и только 20% — от того, как вы тренируетесь. Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь не только на домашних тренировках, но и на коррекции своего рациона.

«Лишний вес появляется в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму и он откладывает их в виде жира, — пишут Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли, диетологи, авторы бестселлера «Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа». — В последние 30 лет развитые страны охватила эпидемия ожирения, в связи с чем людям стоит уравновешивать калории, которые мы употребляем и которые тратим».

Как правильно питаться при похудении: полезные советы

• Сократите в меню жирные продукты. «Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или 1%-й жирности. То же самое касается и других продуктов: сметаны, йогуртов и пр.», — пишут авторы «Здорового питания каждый день».
• Увеличьте в рационе количество овощей и протеинов (в том числе, растительных). «В овощах содержится мало жира и калорий, совсем нет холестерина. При этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими элементами, — отмечают Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли. — Даже пара овощей и фруктов в день помогут вам избегать регулярных встреч с врачами. Они снабжают организм энергией, и одновременно это самый простой способ соблюдать баланс в питании. Чтобы потреблять больше белка, выбирайте греческий йогурт».
• Сделайте акцент в меню на медленных углеводах, сократив до минимума быстрые углеводы.
• Мясо, рыбу и овощи чаще запекайте и готовьте на пару, а не жарьте. «Отдавайте предпочтение птице без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Чаще ешьте белое мясо курицы (грудку), чем темное (бедра и окорочка»). Если покупаете фарш, берите тот, что на 90% состоит из постного мяса», — советуют Рутт Энн Карпентер и Кэрри Финли.
• Пейте больше воды: нередко мы принимаем жажду за чувство голода.
• Отстройте свой рацион по принципам здорового питания.

Учтите: краткосрочные диеты не помогут вам надолго сохранить результат. Эффективнее — перестроить свое питание и придерживаться нового, более здорового рациона всю жизнь. Так вы сможете удержать низкий вес надолго.

Второй важный элемент похудения — правильный план занятий. Если у вас нет возможности заниматься силовым тренингом в фитнес-клубе, выбирайте ежедневные тренировки для похудения на дому.

Тренировки для похудения: в чем суть

Важное условие для запуска процесса похудение — дефицит калорий. Создавать его нужно двумя способами: сокращая калорийность меню и увеличивая расход энергии. Последнего можно достичь разными путями: в основном тренировками, но не только. «Важно соблюдать достаточно высокий уровень двигательной активности каждый день, это может быть прогулка быстрым шагом, пробежка, активная уборка, фитнес-занятия», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель направления групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

Еще одно важное условие тренировки для похудения — она должна укреплять мускулатуру. «Необходимое условие жиросжигания — наличие мышц. Почему? Развитая мускулатура позволяет нам тратить калории и после того, как тренировка закончилась. Строгие диеты и использование только кардио приводят к уменьшению мышечной массы, силовые занятия и сбалансированный рацион — к ее росту. Поэтому наша задача во время похудения — не сжечь имеющуюся мышечную массу, а хотя бы ее поддержать, и уменьшать именно жировой компонент», — объясняет Ольга Савицкая.

Однако и совсем отказываться от кардиозанятий не стоит: для снижения веса разные виды нагрузок необходимо сочетать. Какую кардиотренировку выбрать? «Зависит от цели клиента: существуют аэробные занятия для развития выносливости и жиросжигания, они различаются интенсивностью, — говорит Ольга Савицкая. — Если ваша цель — жиросжигание, то это работа в пульсовой зоне порядка 60% от максимального ЧСС клиента. Для этого достаточно быстрой ходьбы».

Поэтому обязательно дополните свои домашние тренировки прогулками по 40-50 минут в быстром темпе. Достаточно будет 3-4-х таких прогулок в неделю.

Самые эффективные домашние тренировки: какие упражнения выбрать

Частая ошибка новичков в фитнесе — «зацикливание» на одних и тех же упражнениях: многие неофиты изо дня в день приседают и качают пресс, забывая прорабатывать и другие зоны. Самые эффективные домашние тренировки должны включать упражнения на все основные группы мышц: мускулатуру рук, ног, спины, груди, пресса.

«Лучше всего для проработки этих мышц подходят базовые функциональные упражнения — приседания, выпады, скручивания, наклоны и т.д., — отмечает Ольга Савицкая. — Выполнять их можно как с собственным весом, так и с утяжелителями — гантелями или бутылками воды».

Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений для похудения, который подходит для ежедневного использования.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Оптимальный режим занятия: выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-15 повторов в каждом.
• Первые несколько тренировок проведите без отягощения (кроме упражнений для рук), чтобы освоить корректную технику выполнения упражнений. В дальнейшем можете добавить утяжелители: можно приседать и делать выпады с гантелями и пр.
• Завершите тренировку растяжкой вот по этой схеме.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 гантели.

Комплекс упражнений для похудения

Он подойдет для занятий на дому, однако и в тренажерном зале его тоже можно выполнять.

Приседания

Поставьте стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Опуститесь в приседание, одновременно с этим соедините руки перед собой. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и немного влево, опуститесь в выпад, согнув колени. Затем приподнимитесь и левую стопу переставьте правее, как бы <<заводя>> ее за правую ногу. Снова опуститесь в присед. Затем выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сведение рук

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разведите их в стороны, согните локти и поднимите гантели до уровня головы. Работая мышцами кора, плеч и рук, сведите гантели перед лицом. Затем плавно разведите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Разведение и подъем гантелей

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями в стороны, как будто выливаете воду из чашек. Затем опустите руки с гантелями вниз и поднимите их перед собой до уровня подбородка. Локти держите слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините в замок и поднимите над головой. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Поднимите правую ногу вперед как можно выше, одновременно с этим тянитесь руками вниз, стараясь коснуться ладонями голени. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое, поднимая вверх левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Подайте таз назад, опустите пятки на пол, копчиком тянитесь вверх, руки и спина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимите левую руку и коснитесь ею правой стопы. Затем подайте таз и корпус вперед, выйдите в планку. Из нее снова подайте таз назад и коснитесь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сгибание и разведение ног лежа

Лягте на спину, разместите ладони под тазом. Поднимите ноги вверх, максимально разведите их в стороны (носками тянитесь от себя), согните колени и соедините носки. Затем выпрямите ноги, соедините их в центре. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Отталкивание»

Лягте на живот, ладони разместите по бокам от коврика на уровне плеча, локти согните, носками упритесь в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки, поднимите корпус над ковриком, как будто отжимаетесь. Затем плавно опуститесь вниз, уложите живот и всю переднюю поверхность тела на пол, ладони оторвите от пола и поднимите до уровня плеч, согнутые локти направляйте ближе к корпусу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивание с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка согните их в коленях, поставьте стопы на коврик. Работая мышцами пресса, слегка откиньтесь корпусом назад, соедините ладони перед грудью. Плавно скрутитесь верхней частью корпуса влево, затем вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Классическая складка

Лягте на спину, вытяните ноги, руки уведите за голову. Поднимите прямые ноги над полом. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим согните ноги и подтяните бедра к животу. Постарайтесь ладонями коснуться стоп. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Следуйте этим рекомендациям и регулярно тренируйтесь, если хотите похудеть и сохранить результат надолго.

Упражнения с гантелями для похудения, для женщин

Силовые занятия немыслимы без упражнений с гантелями. Этот универсальный спортивный снаряд одинаково эффективен и при наборе мышечной массы, и при работе над улучшением силовых показателей, и при занятиях на рельеф.

Движений с этим инвентарем огромное количество, но мы перечислим только самые результативные и популярные упражнения с гантелями для похудения.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

С помощью гантелей можно проработать буквально каждую мышечную группу.

Они помогают увеличить амплитуду движения или нагрузить по отдельности одну из сторон. Например, сначала одну ногу или руку, а затем другую.

Дальше рассмотрим наиболее эффективные упражнения в зависимости от части тела.

Пресс

1. Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Гантель удерживается за головой (сложный вариант) или перед грудью (облегченный вариант).

Напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола. Затем плавно вернитесь на пол.

2. Русские скручивания

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подняв их над полом. Гантель держите в руках на уровне живота.

Сделайте выдох и поверните корпус вправо, пытаясь коснуться гантелью пола сбоку от себя. Затем вдохните и на выдохе повернитесь влево, проделав тоже самое.

Работайте на время или количество повторений. Пресс не расслабляйте по ходу всего движения.

3. Подъем коленей к груди сидя

Примите исходное положение, сидя на краю скамьи. Руками придерживайтесь за ее край.

Согните ноги в коленях под прямым углом, при этом гантель должна быть зажата между стоп. Удерживая ее ногами, подтяните колени к груди.

Квадрицепсы

Для квадрицепсов подойдут разные варианты приседаний. Мы выделили 2 наиболее удобных:

1. Гоблет приседания

Встаньте ровно, используя постановку ног на ширине плеч. Удерживайте 1 или сразу 2 гантели в руках на уровне груди.

Отведите таз назад, удерживая ровную спину и сгибая колени. Затем выпрямите ноги и поднимитесь вверх.

2. Приседания с гантелями в опущенных руках

В этом движении отягощение удерживается в прямых опущенных руках вдоль корпуса.

Бицепсы бедра

Для бицепса бедра не так уж много движений и самое известное из их — румынская тяга.

Однако есть еще одно, максимально изолирующее — сгибание ног лежа.

Упражнение выполняется с той же механикой, что и сгибание ног в тренажере лежа. Отличие лишь в том, что вместо отягощения здесь не блок, а гантель, зажатая между стоп.

Голень

Для голени все максимально просто. Здесь подойдет подъем на носки стоя.

Исходное положение стоя, в вытянутых руках по гантеле. Необходимо подняться на носки максимально вверх и вернуться в исходное положение.

Для усложнения упражнения можно носками встать на невысокий деревянный брусок или степ-платформу.

Ягодицы

1. Ягодичный мостик

В качестве изолирующего движения не придумали еще ничего лучше.

Исходное положение – лежа спиной на полу, скамье или фитболе. Ноги согнуты в коленях. Отягощение удерживается двумя руками в области нижней части живота.

Выполните подъем таза вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц, а затем опустите бедра вниз. Повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Выпады в движении

Встаньте ровно, удерживая в вытянутых вдоль туловища руках гантели.

Шагните вперед левой ногой, сгибая ее в колене и опускаясь им к полу. Затем выпрямитесь и сделайте шаг уже правой ногой.

Чередуйте ноги, пока не выполните нужное количество повторений.

Спина

1. Тяга в наклоне

Исходное положение — стоя в наклоне, туловище практически параллельно полу.

Прямые руки свисают вниз, в ладонях удерживаются гантели. Хват можно использовать разный — прямой, параллельный или обратный.

Согните локти, потяните гантели к поясу и сведите лопатки. После этого вернитесь в исходное.

2. Лодочка

Лягте на живот. В вытянутых вперед руках удерживайте по гантеле.

Поднимите туловище над полом, продолжая держать отягощение на прямых руках. Затем плавно опуститесь вниз.

Как вариант, в верхней точке можно отвести руки назад по дуге, сводя лопатки.

Грудь

1. Жим гантелей лежа

Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями над грудью.

Сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Далее вернитесь в исходную позицию, выжимая их вверх.

2. Разведение гантелей лежа

Здесь также нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая гантели в руках с чуть согнутыми локтями перед грудью. Руки направлены друг на друга (нейтральный хват).

Гантели опускают вниз по дугообразной амплитуде, чтобы ладони были на одном уровне с плечами.

Сокращая грудные мышцы, по той же дуге вернитесь в исходное положение.

Плечи

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение – сидя на скамье или стуле. Руки согнуты в локтях и удерживаются на уровне плеч, ладони направлены вперед.

Выжмите гантели вверх над головой. После этого опустите их в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

2. Разведение через стороны

Руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища, локти слегка согнуты.

Выполните дугообразный подъем рук через стороны вверх. По ходу движения пальцы направлены в пол.

Поднимите гантели до уровня чуть выше параллели с полом и медленно вернитесь в исходное положение.

Следующий блок – это упражнения для рук с гантелями. Их тренировке уделяют пристальное внимание как мужчины, так и женщины.

Мужчины хотят накачать бицепс и трицепс, тем самым увеличив окружность руки. Девушки же стремятся уменьшить объем рук за счет сжигания жира на руках (в основном на трицепсе).

Однако нужно помнить, что избавиться от “лишних” отложений можно только с помощью соблюдения дефицита калорий.

А упражнения приведут мышцы в тонус, создавая красивый рельеф.

Бицепс

Для бицепса подойдут любые варианты подъема гантелей — стоя, сидя, прямым, обратным или параллельным хватом.

Удерживая локти в неподвижном положении, согните руки, поднимая гантели вверх к плечам, а затем медленно опускайте их вниз.

Трицепс

1. Французский жим

Вытяните прямые руки над головой, удерживая двумя руками гантель. Согните локти и опустите снаряд за голову. Локти должны оставаться параллельны друг другу.

Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и зафиксируйте положение, удерживая туловище примерно параллельно полу.

Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Локти расположены немного выше уровня спины. Гантели удерживаются в согнутых руках.

Выпрямите руки, отводя гантели назад. Плавно вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный перечень лучших упражнений с гантелями для сжигания жира довольно условный.

При желании можно подобрать множество других интересных движений.

Нижеприведенный комплекс упражнений с гантелями для снижения массы тела стоит рассматривать как пример для ознакомления:

Тренировки проводятся три раза в неделю. Длительность пауз отдыха между подходами минимальная — 60 секунд и меньше.

Данная программа больше подойдет для женщин или новичков. Она достаточно универсальна, что позволяет заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Основной акцент в комплексе сделан на проблемных для девушек частях тела – бедрах, ягодицах, прессе и трицепсе.

В начале программы прокачиваются крупные группы – ноги, ягодицы, спина и грудь. Далее нагрузка смещается на мелкие мышцы, где выполняются упражнения для рук, плеч и пресса.

Особенности тренировок для похудения

В процессе похудения необходимо помнить, что быстрое снижение уровня подкожного жира зависит от трех главных условий. К ним относятся:

1. Диета
2. Регулярные кардионагрузки
3. Силовые тренировки

В процентном соотношении на соблюдение низкокалорийной диеты приходится 70% успеха. Остальные 30% — это выполнение кардио и силовых упражнений.

Поэтому, если хотите добиться быстрого снижения веса тела, в первую очередь создайте нехватку энергии с помощью дефицита калорий. Чтобы ее компенсировать, организм начнет брать энергию из запасного источника, то есть из жиров.

Только при соблюдении подобного условия выполнение упражнений с гантелями принесет ожидаемый результат!

Упражнения с гантелями для похудения

Один из постоянных вопросов, когда речь заходит об упражнениях для похудения, заключается в том, что предпочесть силовые тренировки или аэробные нагрузки.

В прошлом те, кто хотел похудеть, предпочитали кардио тренировкам с отягощениями. Однако упражнения с гантелями значительно увеличивают силу, тонизируют тело и способствуют похудению.

Упражнения с гантелями можно выполнять дома или в зале. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для похудения.

• Приседания гантелей
• Ганболовые выпаски
• ТЕРВАЛЫ ГВЕНТА
• Ганболиные прессы
. такие упражнения, как упражнения с гантелями, могут помочь увеличить ваш метаболизм. В результате это приводит к потере веса. CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Упражнения с гантелями потенциально полезны для здоровья. Но человек с избыточным весом может задаться вопросом, помогут ли они ему похудеть. Например, уменьшают ли упражнения с гантелями жир на животе?

 Читайте дальше, чтобы найти ответы.

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Они относительно недорогие. Можно заниматься дома или в спортзале.

Они эффективны, поскольку позволяют задействовать различные группы мышц тела. В результате это помогает ускорить ваш метаболизм и сжигать больше калорий.

Что говорят исследования?

Исследования показали, что подобные силовые упражнения помогают сбросить вес и улучшить общее физическое состояние. Тем не менее, в одном исследовании люди, которые выполняли комбинацию кардио и силовых тренировок, не привели к значительному снижению большего количества жировой массы или снижению массы тела по сравнению с одним только АТ.

Другое исследование NIH (Национальный институт здоровья, США) показало, что силовые тренировки могут помочь ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.

Кроме того, обзор 58 исследований показал, что упражнения с отягощениями в течение как минимум четырех недель могут уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Кроме того, висцеральный жир окружает мышцы живота, и жировая масса тела может резко уменьшиться.

Упражнения с гантелями для похудения – обзор

Упражнения с гантелями могут быть эффективным способом похудеть и привести себя в форму. Но прежде чем пытаться делать какие-либо упражнения с гантелями дома, всегда помните, что нужно начинать с удобного для вас веса.

Позже постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Если у вас есть вопросы о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером.

Для тех, кто ищет тренера по фитнесу и интересуется высокоинтенсивными интервальными тренировками с гантелями, HealthifyMe может оказаться полезным ресурсом. Наши замечательные тренеры по фитнесу помогут вам определить ваши потребности и, таким образом, включить упражнения с гантелями в программу снижения веса.

Согласно одному исследованию, люди могут сжечь больше калорий во время сеанса HIIT с HRS (системой гидравлического сопротивления), чем во время стационарной тренировки той же продолжительности.

Приложение учитывает предпочтения пользователя в отношении интенсивности и продолжительности тренировки, а также типа доступного оборудования. Приложение может создать индивидуальную тренировку HIIT с упражнениями с гантелями на основе этой информации.

Может включать такие упражнения, как приседания с гантелями, выпады с гантелями, жимы с гантелями и тяги гантелей. Эти упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, способствуя снижению веса.

Упражнение с гантелями, которое можно попробовать дома
Приседания с гантелями
• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Опустите тело, как если бы вы откинулись на спинку стула, держа спину прямо и напрягая корпус 
• Теперь оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Человек весом 84 кг может сжечь около 222 калорий за 30 минут выполнения приседаний с гантелями. В этом упражнении работают мышцы ног, ягодиц и кора.

Выпады с гантелями
• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой
• Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно полу
• Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение
• Теперь повторите это с другой ногой

Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения выпадов с гантелями. Это упражнение нацелено на мышцы ног и ягодиц.

Жим гантелей лежа
• Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч
• Выжимайте гантели до полного выпрямления рук
• Опустите их в исходное положение

Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения жима гантелей лежа. Это хорошо работает для мышц груди, плеч и трицепсов.

Тяга гантелей
• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Затем наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо.
• Затем разведите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение.

Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения тяги гантелей. Это упражнение нацелено на мышцы спины, бицепсы и кор.

Становая тяга с гантелями
• Встаньте, ноги на ширине плеч для становой тяги с гантелями
• Держите по гантели в каждой руке перед бедрами
• Спина прямая, корпус напряжен, согните бедра
• Нижняя часть гантели к полу
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
The HealthifyMe Note

Упражнения с гантелями могут быть практической частью программы по снижению веса, которая включает в себя здоровое питание и сердечно-сосудистые упражнения. Укрепляя мышцы и увеличивая сухую массу тела, вы можете помочь своему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, способствуя снижению веса. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от баланса между потреблением калорий и расходом энергии, поэтому крайне важно сосредоточиться на сбалансированном подходе, включающем диету и физические упражнения.

Заключение

Включение упражнений с гантелями в программу тренировок поможет вам похудеть. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело сжигает калории. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

Добавив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы можете повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий, что может привести к снижению веса. Однако важно помнить, что диета также играет решающую роль в снижении веса.

Для быстрой потери веса вам необходимо создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, в дополнение к упражнениям с гантелями важно также сосредоточиться на здоровом, сбалансированном питании.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Можно ли похудеть с помощью гантелей?

A. Да, с помощью гантелей можно похудеть. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. В результате это может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от создания дефицита калорий. Поэтому, помимо силовых тренировок с гантелями, вам также может понадобиться уделить внимание своему питанию. Вы также можете включить несколько форм физической активности, чтобы увидеть результаты.

В. Могут ли гантели уменьшить жир на животе?

A. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они не предназначены специально для сжигания жира в какой-либо одной области вашего тела. Чтобы избавиться от жира на животе, вы можете создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете. Это возможно благодаря сочетанию диеты и физических упражнений.

Силовые тренировки с гантелями помогут вам нарастить мышечную массу. Это также повышает ваш метаболизм, что может способствовать общей потере жира. Тем не менее, это не конкретное решение для жира на животе. Чтобы избавиться от жира в этой области, вы должны сосредоточиться на общей потере веса с помощью здорового питания. Кроме того, вы должны создать регулярную программу упражнений, включающую кардио и силовые тренировки.

В. Какой вес гантелей лучше всего подходит для похудения?

A. Не существует одного «лучшего» веса гантелей для похудения. Подходящий вес для вас будет зависеть от вашей текущей силы, ваших целей и вашей программы тренировок. Как правило, лучше начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это поможет предотвратить травмы. Кроме того, это гарантирует, что вы адекватно нагружаете свои мышцы. Также важно учитывать вашу общую диету и программу упражнений, когда вы пытаетесь похудеть. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений и сбалансированного питания обычно является наиболее эффективным подходом.

Поддерживающие источники

1. Преимущества физической активности, Центр по контролю и профилактике заболеваний 

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

2. Как сколько физической активности нужно взрослым? Центр по контролю и профилактике заболеваний 

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm#:~:text=Each%20week%20adults%20need%20150,Physical%20Activity%20Guidelines%20for %20американцы.

3. Доказательства преимуществ силовых тренировок накапливаются, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана

Evidence mounts on the benefits of strength training

4. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW , Бэйлс CW, Хоумард Дж. А., Краус В. Е. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985). 2012 15 декабря; 113 (12): 1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012, 27 сентября. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

5. Можете ли вы повысить свой метаболизм? Национальная медицинская библиотека

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm

6. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022 фев; 52 (2): 287-300. doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. Epub 2021, 18 сентября. PMID: 34536199.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

7. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015 март; 29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

Силовые тренировки для похудения: упражнения, советы и многое другое

Перейти к:

• Почему тренировки с отягощениями помогают похудеть
• Приводят ли тренировки с отягощениями к набору лишнего веса?
• Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?
• Тренировки с отягощениями для похудения Советы
• Тренировки с отягощениями для похудения

Программы по снижению веса долгое время считали интенсивные кардиоупражнения единственным способом достижения ваших целей. И особенно для женщин когда-то было табу отказываться от беговой дорожки и эллиптических тренажеров. Но это представление меняется, и реальность такова, что силовые тренировки для похудения могут привести вас к желаемому, быстрее и даже сделать ваши результаты более устойчивыми, говорит Чад Баррибо, B. S., C.S.C.S., директор полевой поддержки D1 ​​Training. .

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях с отягощениями для похудения, в том числе о лучших движениях для начинающих, необходимом оборудовании и о том, как работает железо, чтобы помочь вам похудеть.

Почему тренировки с отягощениями помогают похудеть

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, — это любые упражнения с использованием утяжеленных предметов, «таких как гантели, штанги или силовые тренажеры», которые увеличивают мышечную массу и силу, — объясняет Аманда Капритто. CPT, сертифицированный ACE личный тренер и писатель в 9 лет0256 Garage Gym Отзывы . Вы также можете тренироваться с отягощениями, используя вес собственного тела.

Силовые тренировки помогают похудеть за счет наращивания мышечной массы, которая метаболически более активна, чем жировая ткань, объясняет Капритто. Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя и «тем больше калорий вы сможете сжечь, пока спите, гуляете, работаете или сидите на диване», — добавляет Капритто.

Это преимущество нельзя получить только за счет кардиотренировок, потому что кардиотренировки сжигают калории исключительно за счет увеличения частоты сердечных сокращений, заставляя сердечно-сосудистую систему работать усерднее, чтобы снабжать кровью и кислородом работающие мышцы. Тем не менее, «в идеальном мире вы делаете и то, и другое понемногу, — говорит Баррибо, — чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как и в случае любого другого плана по снижению веса, следует также учитывать диету, но силовые тренировки — это то, что вам нужно, если вы не планируете резко снижать потребление калорий. Это потому, что для поддержания мышц требуется больше калорий, объясняет Баррибо, поэтому их наращивание естественным образом сжигает больше калорий и приводит к потере веса.

Приводят ли силовые тренировки к «набуханию»?

Предположение, что поднятие тяжестей автоматически приводит к «набуханию» или увеличению веса, является мифом, говорит Баррибо. На самом деле, всплеск роста добиться намного сложнее, чем думает большинство людей.

«Большинство людей не знает, что «набрать массу» или набрать тонну мышечной массы на самом деле безумно сложно», — говорит Капритто. «Для этого требуется много часов в тренажерном зале, потребление большого количества калорий и подбор соотношения макронутриентов, а также постоянное выполнение почти максимальной работы. Никто не «набирает массу», поднимая тяжести с умеренной интенсивностью три-четыре раза в неделю».

Баррибо добавляет, что единственный способ по-настоящему набрать массу — это есть больше калорий, чем вы сжигаете за один день.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

«Лучшая программа тренировок для похудения включает в себя как силовые, так и кардиотренировки», — говорит Капритто. «Для силовых тренировок вы можете использовать штангу для тренировки верхней части тела, нижней части тела и даже кора». Она и Баррибо рекомендуют начинать с основ, таких как:

• Приседания со штангой на спине (подъем штанги за плечи)
• Приседания со штангой на груди (подъем штанги перед плечами)
• Румынская становая тяга
• Тяги бедрами
• Жимы над головой
• Жимы лежа
• Тяги в наклоне

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете использовать гантели, гири или вес собственного тела, упрощенно как базовые упражнения Нравится:

• Приседания
• ДОЛЖНЫ
.0016
• 15 обязательных упражнений с гантелями

Периоды отдыха, добавляет Баррибо, так же важны, как и выполнение движений, поскольку они влияют на эффективность сжигания калорий. «Мы хотим убедиться, что вырабатываем правильное соотношение между работой и отдыхом, когда мы подталкиваем себя, не выдыхаясь», — говорит он.

При этом он рекомендует начинать с четырех подходов по 8-12 повторений выбранных вами упражнений с примерно 90-секундным отдыхом между подходами. «Но в зависимости от вашего уровня выносливости и всего остального, это может упасть до 60 секунд или даже до двух минут», — добавляет он.

Тренировки с отягощениями для советов по снижению веса

Приспосабливаясь к вашему новому распорядку, Баррибо не может не подчеркнуть: «Не торопитесь, — говорит он. «Наберитесь терпения и будьте последовательны». Capritto рекомендует брать два дня отдыха в неделю и не забывать при необходимости оставлять место для изменения образа жизни и диеты.

«Несмотря на то, что физические упражнения важны для сжигания калорий, диета играет решающую роль в снижении веса и его поддержании. Независимо от того, сосредоточены ли вы на кардио или силовых тренировках, вы также должны обращать внимание на то, что вы едите, высыпаетесь, достаточно пьете и уделяете первостепенное внимание управлению стрессом», — говорит она.