Правильное питание соотношение жиров белков и углеводов: Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10

Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.

Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.

В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Правильное соотношение белков жиров и углеводов безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

shutterstock.com

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

shutterstock.com

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock. com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Диета белок и жиры

Питание — поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.

Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.

Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии.

При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов.
Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой).

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.

Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал).

Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний.

Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения.

Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они при необходимости рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда.

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Недавняя тенденция в снижении веса — подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов подобен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему так важно качество рациона.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая отличалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белков (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и восемь граммов клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9)., 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что его жевание потребует много времени и усилий, так еще и высокое содержание клетчатки сделает вас более сытым, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым высоким термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как одни продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно сопротивляться.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация вызывает привыкание.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей трудно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (20, 21, 22).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (25).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35 % калорий из жиров
• 10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может потребовать проб и ошибок.

Резюме

Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65 % ваших ежедневных калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем тратите.

Ключевой фактор баланса: почему так важны три макроэлемента — Healthy For Life Meals

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Если вы заинтересованы в похудении, скорее всего, вы знакомы с сотнями детоксикаций, очищений и причудливых диет, пронизывающих наше общество.

С их смелыми обещаниями и драматическими (но недолговечными) результатами эти быстрые уловки часто неотразимы для тех, кто хочет похудеть. К сожалению, они не работают.

То, что они предлагают привлекательно, не дает долгосрочных результатов. Это потому, что они подчеркивают ограничения, избегая баланса. Чтобы достичь стойкой потери веса, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей три макроэлемента: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Ваш успех в снижении веса будет зависеть от принятия сбалансированного стиля питания, устойчивого на всю жизнь , а не от следования длинному списку правил, изложенных последним увлечением диетами. Представление о том, что сбалансированное питание приводит к длительной потере веса и его поддержанию, не является просто вопросом мнения. Эта идея подкреплена исследованиями и находится под влиянием надежных рекомендаций Академии питания и диетологии, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации.

Что такое сбалансированное питание? Это тот, который включает в себя баланс трех макроэлементов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. И почему этот баланс так важен? Каждый из них обеспечивает организм уникальными питательными веществами. Ключом к здоровому питанию на всю жизнь является включение всех трех продуктов в соответствующие соотношения, что гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества.

«По данным Национальной академии наук, текущие рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и на 45 — 65 процентов — на углеводы».

Ограничение одного макронутриента, например углеводов, означает упущение жизненно важных преимуществ, которые они приносят организму. Точно так же чрезмерное потребление другого макронутриента, такого как белок, приводит к нежелательным побочным эффектам. Организм лучше всего функционирует на питательно полноценной диете, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

По данным Национальной академии наук, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и от 45 до 65 процентов — на углеводы.

Потратьте секунду, чтобы представить это распределение, визуализируя здоровую пластину. По крайней мере, половина тарелки должна состоять из углеводов, одна четверть тарелки должна быть заполнена нежирным белком, а другая четверть или менее должна быть занята полезными жирами.

Давайте разберем это еще немного, потому что не все углеводы, белки и жиры одинаковы.

• Углеводы: Выбирая углеводы, чтобы заполнить половину своей тарелки, ищите сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Чем больше цвета, тем лучше! Эти типы углеводов наполнены клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, в отличие от очищенных зерен, белого хлеба и выпечки, которые почти не содержат клетчатки. Клетчатка также играет роль в улучшении пищеварения, регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.

• Белки: При выборе белков отдавайте предпочтение нежирным продуктам, таким как рыба, птица без кожи и бобовые. Белок способствует насыщению, сохраняет сухую мышечную массу и стабилизирует уровень сахара в крови.

• Жиры: Наконец, ищите полезные жиры, такие как орехи и семечки, авокадо и оливковое масло, которые составят последний кусочек вашей тарелки. Эти жиры не только насытят вас, но и помогут усваивать питательные вещества.

Возможно, этот тип питания не нов и роскошен, но он признан, эффективен и подкреплен многолетними исследованиями. Именно такой подход использует Healthy For Life Meals.

Примечание от Healthy For Life Meals: Наша миссия состоит в том, чтобы помочь клиентам достичь своих целей по снижению веса и других целей, связанных со здоровьем, предоставляя полноценные, свежие, приготовленные шеф-поваром блюда, которые содержат определенные питательные вещества, основанные на научных данных.