8 простых вещей, которые нужно делать вечером, чтобы худеть во сне
- Здоровье
Вы действительно можете спать и при этом терять лишний вес, говорят эксперты. Для этого нужно лишь соблюдать несколько вечерних ритуалов — они простые и даже приятные.
6 марта 2023
- Источник:
- freepik
Многие вещи, которые могут сбить ваш прогресс в похудении, происходят поздно ночью — обидно, когда все усилия, приложенные днем, идут насмарку. Врачи давно твердят: чтобы вес уходил раз и навсегда, к похудению нужно относиться серьезно, при этом не насилуя себя строгими диетами и многочасовыми тренировками в спортивном зале.
Вот 8 простых привычек, обзаведясь которыми вы приучите свой организм эффективно сжигать калории ночью.
Перекусывайте продуктами с казеиновым белком
Если вдруг вам захотелось поесть поздно вечером, то не стоит заставлять себя терпеть до утра, ведь голод — это сильный стресс для организма.
Лучше съешьте продукты, которые содержат казеиновый белок — это известная всем «молочка». Например, термостатный йогурт, творог средней жирности.
— Казеиновый белок переваривается медленнее, поэтому перекус перед сном может дать вашему телу те вещества, которые оно будет использовать в течение ночи для восстановления и наращивания мышц, — объясняет доктор медицинских наук Майкл Бол.
Читайте также
Отдыхайте перед сном, а не тренируйтесь
Для некоторых людей вечерние тренировки — это привычный способ заняться такой необходимой физической активностью. Но заниматься спортом надо минимум за 3-4 часа до сна. Так у тела останется время, чтобы сжечь необходимые калории, а вы после сможете спокойно заснуть и позволить ему отдыхать ночью.
Не пейте алкоголь вечером
Бокал вина за ужином — это плохая идея. Во-первых, у вас усилится аппетит. Во-вторых, вы будете беспокойно спать, видеть неприятные сны, а все это мешает организму восстанавливаться и сжигать калории.
От спиртного в идеале вообще стоит отказаться. А по вечерам пейте ромашковый чай, воду или натуральный вишневый сок, чтобы как можно крепче спать.
Читайте также
Хорошо проветривайте комнату
В спальне должно быть прохладно, поэтому вечером нужно хорошо проветрить комнату и даже немного убавить мощность батареи, если есть такая возможность.
— Некоторые исследования показывают, что температура может влиять на то, как организм перерабатывает жир, а сон в более прохладной комнате способен помочь сжигать больше калорий за ночь, — говорит доктор Бол.
Не сидите в телефоне перед сном
Все экраны в вашей жизни — телефон, ноутбук и телевизор — излучают синий свет, который может полностью нарушить ваш циркадный ритм. Из-за них может существенно пострадать качество сна. А чем хуже человек спит, тем меньше калорий сжигается во сне. Поэтому поговорите с близкими, почитайте книгу, поиграйте с домашним питомцем — это в разы лучше, чем листать ленту.
Читайте также
Ложитесь спать в одно и то же время
— Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — это также отличный способ управлять своим циркадным ритмом, — говорит доктор Бол.
Когда появится график, то организм будет знать: сейчас мы ляжем спать, время запускать «ночной режим». Калории будут сжигаться в разы эффективнее.
Организуйте свой расслабляющий ритуал
Это может быть любое занятие, которое доставляет вам удовольствие:
ванна с пеной,
медитация,
чтение книги,
игра с кошкой или собакой,
самомассаж головы и шеи.
Это поможет вам расслабиться, справиться со стрессом, который накопился днем, и крепко заснуть.
Не ешьте жирное и соленое на ночь
Такая пища тяжело и долго переваривается, мешает уснуть. В результате утром вы будете страдать от отеков, а ваш организм вместо того, чтобы сжигать калории, станет тратить силы на переваривание пищи.
Никакой пользы, одним словом.
Автор текста:Софья Хромова
Британские ученые: плотный завтрак помогает не переедать
- Джеймс Галлахер
- корреспондент Би-би-си по вопросам науки
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Плотный завтрак и легкий ужин могут помочь похудеть, уменьшая аппетит в течение дня, утверждают исследователи.
Ученые поставили эксперимент, точно контролируя питание его участников, чтобы сравнить влияние обильного завтрака и обильного ужина.
Группа ученых из Абердинского университета обнаружила, что количество сжигаемых калорий после самого обильного приема пищи за день у людей было одинаковым, независимо от времени.
А вот после обильных завтраков аппетит был заметно меньше, что может облегчить соблюдение диеты.
- Завтрак: есть самому или отдать врагу?
Исследователи изучали мир «хронопитания» — как усвоение пищи зависит от ритмов биологических часов. Есть предположение, что вечер — не подходящее время для еды, потому что биологические часы сдвигают наш метаболизм в сторону сна.
В эксперименте приняли участие 30 добровольцев. Более двух месяцев им ежедневно готовили еду, в сумме завтрак, обед и ужин составляли около 1700 калорий в день.
В течение одного месяца они ели обильный завтрак, включавший почти половину дневной нормы калорий, затем довольно скромно обедали и за ужином ели совсем немного. Следующий месяц добровольцы ели вечером больше, чем утром.
Метаболизм людей точно измерялся с помощью воды с двойной маркировкой — она более плотная, чем обычная вода, и ее можно отслеживать, когда она покидает организм.
- Так ли полезен завтрак, как принято считать?
Результаты, опубликованные в журнале Cell Metabolism, показали, что время обильного приема пищи не влияет на количество сожженных калорий, скорость метаболизма в состоянии покоя или количество сброшенного веса.
Ключевое отличие заключалось в уровне аппетита, который подавлял обильный завтрак.
Профессор Александра Джонстон считает, что это открытие может иметь решающее значение в реальном мире, где количество доступной пищи не контролируется.
«Исследования показывают, что для контроля аппетита обильный завтрак лучше всего, — говорит она. — Если вы можете начать свой день со здорового большого завтрака, вы с большей вероятностью сохраните уровень физической активности и сохраните этот контроль над аппетитом до конца дня».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Исследователи говорят, что жареная пища — не самый полезный завтрак
Завтраки в исследовании включали смузи, йогурты, яйца, сосиски и грибы, и все они содержали много белка, который дает ощущение сытости.
Непонятно, почему плотный завтрак снижает аппетит. Исследователи говорят, что все гораздо сложнее, чем просто полный желудок утром, а сон — на пустой.
По словам профессора Джонстон, существуют предположения, что аппетит и система вознаграждения мозга более точно настроены на первый прием пищи за день, поскольку он прерывает ночное голодание.
- Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?
Большинство людей, однако, питаются в другом режиме.
«Люди стараются максимально выспаться, и утром у них нет времени на то, чтобы приготовить и съесть больше еды, и поэтому по умолчанию они едят больше вечером», — говорит профессор Джонстон.
Ученые сейчас исследуют, что происходит, когда люди, работающие по ночам, едят посреди ночи, и пытаются установить, должны ли люди есть в соответствии с хронотипом (будь то «жаворонок» или «сова»).
«Если вы думаете об изменении своего рациона, подумайте о времени, когда вы проголодались и можете позволить себе пойти перекусить, — говорит доктор Дуэйн Меллор, диетолог из Астонского университета.
— Если это происходит утром, то может помочь более плотный завтрак. Точно так же, если вы любите покушать вечером, вместо плотного завтрака может помочь более плотный ужин и небольшие перекусы в течение дня».
Чтобы продолжать получать новости Би-би-си, подпишитесь на наши каналы:
- Telegram
- VK
- OK
Загрузите наше приложение:
- iOS
- Android
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить потерю веса с утренней и вечерней физической активностью
Майкл Моностра
Факт проверен Ричардом Смитом
Источник/раскрытие информации
Опубликовано:
Источник:
Creasy S.
Сроки физической активности: ассоциации с потерей веса и ожирением. Представлено на: ObesityWeek; 1-4 ноября 2022 г.; Сан Диего.
Раскрытие информации: Creasy не сообщает о соответствующей финансовой информации.
Вы успешно добавили в свои оповещения. Вы получите электронное письмо, когда будет опубликован новый контент.
Щелкните здесь, чтобы управлять оповещениями по электронной почте
Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected].
САН-ДИЕГО — Похудение может быть достигнуто людьми, которые занимаются спортом утром или вечером, хотя, по словам докладчика, данные о том, что лучше для похудения — утренняя или вечерняя физическая активность, неоднозначны.
Во время симпозиума о сроках физической активности в рамках ObesityWeek 2022, Сет Кризи, доктор философии, доцент медицины в отделении эндокринологии, метаболизма и диабета в медицинском кампусе Anschutz Университета Колорадо, обсудил результаты исследования в котором 33 взрослых выполняли четыре тренировки в неделю в течение 15 недель, причем одна группа тренировалась исключительно утром, а другая группа тренировалась только вечером. Через 15 недель обе группы потеряли одинаковое количество веса, и никаких различий по каким-либо показателям состава тела не наблюдалось.
Кризи — доцент кафедры эндокринологии, обмена веществ и диабета в Медицинском кампусе Аншутц Университета Колорадо.
Опубликованные исследования выявили противоречивые данные о времени выполнения упражнений и потери веса. В исследовании, опубликованном в 2010 году, взрослые, которые занимались быстрой ходьбой по 200 минут в неделю вечером, потеряли больше жировой массы, чем взрослые, которые ходили утром. И наоборот, в исследовании, опубликованном в 2017 году, взрослые, которые выполняли аэробные упражнения в течение 6 недель утром, потеряли больше веса, чем взрослые, выполняющие те же упражнения вечером. Аналогично, 2019 г.исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что взрослые, которые выполняли упражнения под наблюдением утром, имели большую потерю веса в течение 10 месяцев, чем те, кто выполнял упражнения вечером.
Аналогичная потеря веса при утренних и вечерних упражнениях
Кризи сказал, что результаты исследования 2019 года были получены в результате вторичного анализа и, возможно, включали взрослых, которые выбирали время для своих упражнений.
Кризи и его коллеги провели рандомизированное исследование, в котором 33 взрослых выполняли три тренировки в неделю под наблюдением и одно занятие без присмотра в течение 15 недель. Участников случайным образом распределяли на тренировки утром с 6 до 10 утра или вечером с 15 до 19 часов. Интенсивность упражнений увеличилась с 70% в начале вмешательства до 80% в последние 7 недель. Продолжительность упражнений каждого участника определялась их индивидуальными затратами энергии.
Через 15 недель почти все участники соблюдали режим вмешательства, при этом более 90% участников в обеих группах завершили все свои сеансы. Из когорты 94% сказали, что им понравилось вмешательство, 81% сказали, что количество занятий в неделю было оптимальным, 55% сказали, что продолжительность упражнений была правильной, а 91% сказали, что интенсивность была оптимальной.
В 15 недель не было различий в массе тела и изменении состава тела между утренними и вечерними упражнениями, при этом обе группы потеряли около 1 кг массы тела.
Расход энергии увеличился примерно на 200 ккал в день для утренних упражнений, что было больше, чем увеличение на 90 ккал в день для вечерней группы. Однако степень потери массы тела была одинаковой между двумя группами из-за различий в потреблении энергии.
«Интересная часть этого — это то, что утренняя группа компенсируется увеличением потребления энергии», — сказал Кризи. «Вот почему они потеряли столько же веса [как вечерняя группа]. Они увеличили расход энергии, но они также увеличили количество потребляемой пищи, в то время как п.м. в группе действительно не было никаких изменений в потреблении энергии».
В группах, выполнявших вечерние упражнения, сон увеличился, тогда как в группах, занимавшихся утренними упражнениями, сон немного уменьшился. В обеих группах уменьшилось малоподвижное поведение, причем большее снижение наблюдалось среди вечерних упражнений.
Как утренние, так и вечерние группы упражнений имели изменения в метаболитах плазмы во время вмешательства, и у участников обеих групп были уникальные метаболиты, не обнаруженные в противоположной группе, что, по словам Кризи, может иметь значение для будущих вмешательств физической активности.
«В этом и заключается работа, — сказал Кризи. «Можем ли мы управлять временем упражнений, чтобы вызвать правильный метаболический ответ?»
Необходимы дополнительные исследования
Кризи сказал, что есть несколько потенциальных причин, по которым исследования дали противоречивые результаты относительно того, приводят ли утренние или вечерние упражнения к большей потере веса, включая небольшой размер исследований, изучаемую популяцию, различные вмешательства и продолжительность упражнений, отсутствие объективных показателей и влияние хронотипов.
Creasy сказал, что будущие исследования должны проанализировать состояние питательных веществ до и во время упражнений, как время упражнений влияет на 24-часовую регуляцию энергетического баланса, легче ли придерживаться утренних или вечерних упражнений, и могут ли упражнения помочь противостоять смещению циркадных ритмов.
«Мы все знаем, что мы ложимся спать позже и просыпаемся раньше из-за всех этих социальных давлений, мы хронически лишены сна и сбились циркадные ритмы», — сказал Кризи.
«Можем ли мы использовать физические упражнения в качестве противодействия метаболическим нарушениям?»
Ссылки:
Ализаде З. и др. Клин Обес . 2017; doi: 10.1111/cob.12187.
Ди Блазио А. и др. J Sports Med Phys Fitness . 2010;50(2):196-201.
Willis EA, et al. Интерн. Дж. Обес . 2019; doi: 10.1038/s41366-019-0409-x.
8 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь
Забудьте об утренней хандре понедельника или просмотре поста от вашего бывшего в социальных сетях — что действительно может начать ваш день не с той ноги, так это весы, говорящие вам, что вы набрали вес за ночь.
Иногда ты видишь, как это приближается (глядя на тебя, утро после Дня Благодарения). Но в других случаях вы можете испытать шок, потому что вы все делаете по правилам.
Прежде всего: если вы участвуете в программе здорового питания и фитнеса, ничего не меняйте.
Однодневное колебание не является основанием для перенастройки вашего плана питания, и есть очень реальный риск, что вы будете чрезмерно корректировать и чрезмерно ограничивать в попытке «вернуться в нужное русло».
Вот что на самом деле происходит с этим мифическим числом на шкале и почему оно могло так сильно подпрыгнуть, пока вы спали.
Можно ли набрать вес за ночь?
Да, но нездоровое питание, которое привело к увеличению веса, должно продолжаться, чтобы оно продолжалось.
Сумма, которую вы можете набрать за день, относительно невелика, и ваше тело обычно предпочитает сохранять статус-кво.
Таким образом, у вас будет меньше шансов увидеть истинный и длительный эффект на весах, если вы вернетесь к правильному питанию — возможно, с небольшим дефицитом калорий — и потренируетесь на следующий день.
Вот почему важно вернуться на правильный путь — не обязательно компенсируя это недоеданием. «Действительно, длительное увеличение веса занимает дни, недели или даже месяцы», — говорит Данна Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший диетолог Медицинского центра Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
«Даже во время праздников большинство людей прибавляют максимум два-три фунта».
Проблема возникает, когда вы не приходите в норму, поэтому килограммы остаются.
Тем не менее, Ханнес подчеркивает, что «в общих чертах мы не можем набрать значительное количество истинного веса за один день или ночь».
Если вы видите, что более высокое число сохраняется неделю или больше, возможно, пришло время изучить другие причины, почему вы набираете вес.
Почему за ночь я набрал вес?
Цифра на весах никогда не должна вас расстраивать. Если это так, Джим Уайт RD, ACSM EX-P и владелец студии Джима Уайта по фитнесу и питанию предлагает найти какой-то другой способ отслеживать ваше здоровье и прогресс в физической форме, например силовые цели или измерения.
Но если вы собираетесь взвешиваться, вот факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем менять свою диету или фитнес-план, если вы видите, что ваш вес за ночь увеличился.
1. Вы поели позже обычного
Если вы отложили ужин на более позднее время, чем обычно, на следующее утро вы можете увидеть массу еды на весах.
И если вы придерживаетесь регулярного графика, вы, вероятно, привыкли взвешиваться в определенный момент вашего пищеварения.
Возможно, вы просто видите свой вес на другой стадии пищеварительного процесса.
2. Вчера вы употребляли больше натрия или углеводов, чем обычно
«Возможно, вы принимали пищу, богатую натрием, что может объяснить, почему ваш утренний вес увеличился», — отмечает Уайт. «Натрий удерживает воду».
И вы можете даже не знать об этом, особенно если вы не ястреб лейбла.
Некоторые продукты, купленные в магазине, такие как замороженные блюда, консервированные супы и овощи, могут содержать дневную норму натрия.
Таким образом, даже если вы выберете низкокалорийное блюдо или овощной суп, вы увидите, что соль отражается на шкале.
Углеводы также являются печально известной причиной этого резкого роста накипи. Вы только посмотрите на название: «углевод», акцент на «гидрат».
Один грамм этого макроэлемента (запасенного в виде гликогена) удерживает три грамма воды, отсюда и его название.
Таким образом, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в целом, но вчера вечером съели хлеб, дополнительная вода может привести к увеличению этого показателя этим утром.
3. Вы увеличили потребление клетчатки
Клетчатка очень полезна. Но если вы слишком быстро увеличите потребление клетчатки, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы наверстать упущенное. И вы можете увидеть, что это отражается на шкале.
«Больше клетчатки приведет к более тяжелому, объемному, водянистому и массивному стулу. Это будет удерживать воду, а также увеличивать «вес», — объясняет Ханнс.
«Однако, как только вы испражняетесь, этот вес будет сброшен, так что это не будет истинным увеличением веса, таким как жир или мышечная масса».
4. У вас просто запор
По сути, здесь происходит то же самое, что и в предыдущем пункте, но причиной может быть не обязательно клетчатка.
Перед тем, как изменить свой рацион питания или режим тренировок, убедитесь, что вы достаточно пьете, а опорожнение кишечника происходит по регулярному графику.
5. У вас приближаются месячные
Люди, у которых менструация, послушайте. «Прямо перед менструацией мы удерживаем воду и «набираем» вес, что может иметь разрушительные последствия для некоторых женщин», — объясняет Ханнес.
И это не всегда так просто, как запас воды.
Ханнес отмечает, что гормональные сдвиги могут также вынуждать женщин употреблять более соленую пищу, что также может привести к избыточному весу воды из-за повышенного содержания натрия.
Но это не должно быть причиной для беспокойства, потому что, как отмечает Ханнес, «как только у нас начинаются месячные, гормональный сдвиг снова приводит к тому, что мы теряем этот вес, и весы возвращаются к норме».
6. Вы перешли на прерывистое голодание
Не поймите нас неправильно: существует множество исследований, доказывающих преимущества прерывистого голодания.
Одним из таких преимуществ является возможность есть больше, так как окно приема пищи меньше.
Но если вы только что начали есть таким образом и ели больше, чем обычно, весы могут временно подскочить.
И хотя несколько факторов из этого списка могут способствовать увеличению веса, это может быть и то, о чем вы никогда не задумывались.
Шкала может увеличиваться при больших порциях «из-за явного увеличения объема крови от обильных приемов пищи», объясняет Уайт.
Это увеличение может происходить из двух источников: воды, содержащейся в пище, и воды, удерживаемой в результате избытка натрия.
7. У вас была тяжелая силовая тренировка
Силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечной ткани. Хотя в целом это хорошо, потому что помогает вам нарастить мышечную массу, вам может не понравиться эффект от весов на следующий день или два.
Это потому, что повреждение мышц, даже если оно в конечном итоге приводит к их укреплению, может вызвать воспаление.
Это совершенно нормально — действительно, это важно для процесса адаптации, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, — но это также может вызвать небольшой отек, который может немного подтолкнуть ваше число на шкале.
