Лучшие упражнения на пресс ноги грудь спину бицепс трицепс плечи
- Сергей Сизов
- 11 Янв 2017, 15:40
- 633
- 0
Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !
Лучшие упражнения на свежем воздухе на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи- Отведение ноги назад на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Подъём таза лёжа вверх одной ногой
- Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
- Сгибание туловища полу амплитуда
- Подтягивание ног к груди
- Отжимания классические
- Классическая планка с попеременным подъёмом ног
- Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
- Попеременные подтягивания ног к груди
- Лодочка
- Попеременные выпады в сторону
- Ножницы вверх – вниз
- Планка классическая
- Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
- Склепка
- Классические приседания
- T – планка
- Отжимания узким хватом на коленях
- Боковые попеременные выпады с бодибаром
- Классические приседания с бодибаром
- Римские наклоны с бодибаром
- Тяга к поясу с бодибаром
- Сгибание рук с бодибаром
- Тяга к подбородку с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Жим вперёд-вверх с бодибаром
- Выпады на месте с бодибаром
- Мёртвая тяга с бодибаром
- Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
- Жим лёжа с бодибаром
- Французский жим лёжа с бодибаром
- Сгибание рук сидя с бодибаром
- Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
- Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
- Жим от груди с бодибаром
- Приседания с бодибаром
- Приседания сумо с бодибаром
- Скручивание туловища с бодибаром
- Жим из – за головы стоя с бодибаром
- Восхождение возвышенность + жим с бодибаром
- Выпады с медболом на вытянутых руках
- Приседания с медболом
- Жим сидя вперёд-вверх с медболом
- Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
- Скручивание туловища сидя с медболом
- Приседания с медболом с подкидыванием
- Приседания сумо с медболом
- Боковые выпады с медболом влево вправо
- Мёртвая тяга с медболом
- Жим лёжа с медболом
- Полуовер с медболом
- Выпады с медболом с вытянутыми руками
- Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
- Жим вверх с медболом
- Подъём медбола вниз вверх
- Сгибание рук с медболом
- Французский жим сидя с медболом
- Приседания с медболом с опускание вниз вверх
- Склепка с медболом
- Отжимания на медболе
- Попеременные отжимания на медболе
- Жим от груди вперед с медболом
- Выпады вперёд-назад с медболом
- Лодочка с медболом
- Сгибание туловища с медболом
- Подтягивание ног к груди с медболом
- Планка с медболом
- Повороты туловища влево вправо с медболом
- Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног
- Жим гирей стоя вверх
- Приседания сумо с гирей
- Выпады на месте с гирями
- Боковые выпады в сторону с гирей
- Попеременные выпады с гирей влево вправо
- Жим гири вверх с приседом
- Приседания с гирей с подтягиванием к подбородку
- Махи с гирей
- Мёртвая тяга с гирями
- Тяга к поясу с гирями
- Приседания с гирей
- Подъём гири перед собой
- Подъём гири стоя вверх плюс присед
- Сгибание рук с гирей стоя
- Французский жим стоя с гирей за головой
- Боковые наклоны влево вправо с гирей
- Скручивание туловища с гирей
- Сгибание туловища с гирей
- Двойные приседания с гирей
- Боковые выпады в сторону с возвратом
- Двойные выпады с гирями
- Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
- Двойные приседания с гантелями
- Мёртвая тяга с гантелями
- Разведение рук лёжа с гантелями
- Боковые выпады с гантелями
- Подъём гантели назад на скамье
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Подъём гантелей перед собой
- Разведение рук в сторону с гантелями
- Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Жим сидя с гантелями
- Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
- Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
- Французский жим из – за головы с гантелью
- Сгибание рук попеременно с гантелями
- Приседания с гантелью + сгибание рук
- Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
- Жим лёжа с гантелями
- Французский жим лёжа с гантелями
- Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
- Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
- Круговые вращения гантелей стоя
- Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
- Сгибание рук + жим с гантелями стоя
- Полу приседания с гантелями на скамью
- Подъём гантелей лежа на прямых руках
- Попеременный жим гантелей вперед
- Приседания с гантелями + жим вперед
- Приседания с гантелями + отведение рук в сторону
- Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
- Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
- Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
- Сгибание рук с гантелями одновременно
- Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
- Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
- Разведение рук с удержание гантелей в статике
- Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
- Приседания с гантелями + сгибание рук
- Подъём ног с фитболом
- Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
- Сгибание туловища на фитболе
- Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
- Склепка с фитболом
- Жим лёжа с гантелями на фитболе
- Полуовер с гантелью на фитболе
- Жим гантелей сидя на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
- Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
- прижата к коленям
- Французский жим с гантелями на фитболе
- Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
- Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
- Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
- Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
- Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
- Отжимания от фитбола
- Планка на фитболе
- Планка на фитболе с удержанием одной ноги
- Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
- Подъём ног лёжа на фитболе
- Попеременный подъём ног лёжа на фитболе
- Выпады на одну ногу в кросскоре
- Отведение рук назад в кросскоре
- Тяга к груди в кросскоре
- Тяга к поясу в кросскоре
- Сгибание рук в кросскоре
- Разведение рук стоя в кросскоре
- Отжимания в кросскоре
- Отжимания узким хватом в кросскоре
- Планка в кросскоре
- Попеременные подтягивание ног в кросскоре
- Планка в кроссокоре в положение на весу
- Приседания в кросскоре
- Приведение рук вверх в кросскоре
- Тяга на прямых руках в кроссовере
- Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Кранчи в кроссовере
- Отведение ноги в кроссовере
- Разгибание рук стоя в кроссовере
- Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
- Разгибание одной руки в кроссовере стоя
- Сведение рук в кроссовере стоя
- Сгибание рук в кроссовере стоя
- Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
- Отведение одной руки стоя в кроссовере
- Сгибание одной руки стоя в кроссовере
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
- Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
- Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
- Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
- Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
- Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
- Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
- Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
- Тяга к подбородку в кроссовере стоя
- Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
- Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
- Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
- Отведение ноги назад в кроссовере
- Отведение ноги в сторону в кроссовере
- Тяга ноги вниз в кроссовере
- Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
- Приведение ноги стоя в кроссовере
- Подъём ноги стоя в кроссовере
- Кранчи в кроссовере — техника выполнения
- Жим из – за головы в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Тяга к подбородку в смитте
- Мёртвая тяга в смите со степа
- Тяга к подбородку в смите
- Отжимания в смите узким хватом
- Жим из – за головы в смите
- Классическая мёртвая тяга в смите
- Шраги в смите
- Выпады в Смите
- Фронтальные приседания в смите
- Классические приседания в смите
- Жим лёжа в смите
- Полу приседания в смите
- Мёртвая тяга в смите на одну ногу
- Подныревания в смитте на 2 руки
- Подныревания в смите на 1 руку
- Сгибание рук в смите
- Тяга к подбородку в смите
- Жим стоя из – за головы в смите стоя
- Жим стоя от груди в смите стоя
- Жим от груди в смите сидя
- Жим из – за головы сидя в смите
- Французский жим сидя в смите
- Жим лёжа узким хватом в смите
- Французским жим лёжа в смите
- Отжимания узким хватом в смите
- Отжимания с хлопком в смите
- Сведение ног в тренажере
- Вертикальная тяга в блоке
- Сведение ног сидя
- Разгибание ног сидя
- Сгибание одной ноги
- Вертикальная тяга сидя за голову
- Гиперэкестезия
- Жим сидя в тренажере
- Вертикальная тяга обратным хватом
- Горизонтальная тяга сидя
- Тяга одной рукой в тренажере
- Жим одной ногой
- Отжимания на брусьях
- Подъём ног лёжа на скамье
- Сгибание ног лёжа на тренажере
- Сгибание туловища со скручиванием
- Жим сидя вверх на тренажере
- Подтягивания в гравитроне
- Отжимания в гравитроне
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
- Разгибание рук сидя в тренажере
- Жим ногами в тренажере
- Сведение рук в тренажере
- Отведение туловища назад в тренажере
- Разведение ног сидя в тренажере
- Скручивание туловища сидя в тренажере
- Жим сидя в тренажёре
- Вертикальная тяга к груди
- Вертикальная тяга за голову
- Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
- Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
- Жим лёжа классика
- Жим лёжа вниз головой
- Жим лёжа под наклоном
- Разведение рук сидя назад
- Сведение рук в тренажёре
- Сведение прямых рук
- Подъём на икры сидя
- Сгибание туловища лёжа
- Сгибание туловища на наклонной скамье классика
- Подъём ног на горизонтальной скамье
- Сгибание туловища со скручивание
- Приседания со штангой
- Тяжелоатлетические приседания
- Становая тяга
- Двойная Мёртвая тяга со штангой
- Сгибание рук со штангой стоя
- Жим штанги стоя вверх от груди
- Тяга штанги к поясу обратным хватом
- Восхождение на степ со штангой перед собой
- Восхождение на степ со штангой за спиной
- Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
- Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
- Жим стоя вверх со штангой
- Жим стоя вверх из – за головы
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
- Боковые выпады в одну сторону со штангой
- Боковые попеременные выпады со штангой
- Выпады со штангой с возвратом ноги
- Выпады на месте со штангой
- Римские наклоны со штангой
- Французский жим стоя со штангой за головой
- Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
- Жим сидя от груди со штангой
- Жим сидя из — за головы со штангой
- Французский жим сидя со штангой из
- Французский жим лёжа со штангой
- Скручивание туловища со штангой
- Римские наклоны сидя со штангой
- Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
- Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
- Подъём штанги перед собой стоя
- Жим от груди стоя вперед
- Приседания со штангой + жим вверх
- Полу приседания со штангой без скамьи
- Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой
- Выпады в прыжках
- Отжимания с хлопком
- Выпады поочередно
- Выпады вперед в сторону
- Приседания сумо
- Боковые наклоны влево – вправо
- Отжимания на кулаках
- Отведение ноги назад на ягодицу
- Подтягивание ног на косые
- Выпады назад на месте
- Отведение – привидение ноги
- Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
- Классические двойные приседания
- Подъёмы на икры
- Велосипед лежа со скручивание туловища
- Приседания на одной ноге
- Отжимания с хлопком
- Отжимания на коленях с хлопком
- Выпады вперед поочередно
- Отжимания на кулаках
- Подъём прямой ноги на коленях
- Подъём прямой ноги по диагонали
- Подтягивание ног на косые
- Подтягивание ног к груди
- Двойные приседания с задержкой
- Подъёмы на икры
- Подъём на икры на одну ногу
- Отведение приведение
- Велосипед
- Приседания на одной ноге
- Планка с попеременным переставлением рук
- Планка + подъём ноги вверх
- Планка с попеременным скручиванием туловища
- Боковые наклоны лёжа на косые
- Выпад на одну ногу нога на скамье
- Подтягивание ног на скамье
- Бурпи
- Запрыгивание на скамью
- Подтягивания классические
- Выход силы на две руки классическим хватом
- Выход силы на две руки узким хватом
- Выход силы обратым хватом
- Подтягивание ног к груди в висе на турнике
- Подтягивания молотковым хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания широким хватом за голову
- Отжимания от турника в верхней точке
- Подъём ног к турнику
- Горизонт
- Ласточка
- Тяга к подбородку с эластичной лентой
- Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
- Отведение ног в сторону с эластичной лентой
- Приседания с эластичной лентой
- Французский жим стоя с эластичной лентой
- Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
- Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
- Отведение ноги назад с эластичной лентой
- Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
- Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой
- Приседания сумо со степами
- Гимнастическое колесо на коленях
- Приседания сумо с гирей на степах
- Приседания сумо с махом гири
- Приседания сумо + тяга к подбородку
- Попеременные подтягивания к одной руке
- Выход силы полу амплитуда
3 ошибки при составлении программы тренировок
содержание видео
Рейтинг: 4.
0; Голоса: 1
3 ошибки при составлении программы тренировок Semen: У меня товарищ по работе тренеруется у человека старой закалки, чемпиона по бодибилдингу в Германии в 80х годах. И вот он ему как раз ставит тренировки на антагонисты. Получается первый день спина, грудь, второй- ноги, плечи, и третий — бицепс, трицепс. Отдых между подхода и 2-3 минуты, по 3 упражнения на группу, в 4х подходах. Наряду с привычными сплитами парень начал прогрессировать. А база у парня была не слабая, мастер по пауэрлифтингу, и после работал по билдерской системе. Это я все к чему размазал, ты Саш всегда говоришь, да я и на себе знаю что мышцы нужно шокировать. Данная тренировка на антагонисты не подойдёт на долгое время, но на 1, 5 — 2 месяца её можно попробовать, даже опытным атлетам, думаю если грамотно подойти, ничего страшного не будет. Прошу так же заметить что и я и товаришь — любители, не выступаем, не соревнуемся.
Дата: 2021-12-23
← Лучший белок для набора массы
Лучшая тренировка для девушек дома →
Похожие видео
Обзор заплыва Sviyaga Swim.
Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?
• Swim Rocket — Школа плавания
ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся
• GoB Channel
НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2
• GoB Channel
5 упражнений для роста широкой спины!
• Влад Литвиненко
Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов
• Swim Rocket — Школа плавания
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 9
Abror
Здравствуйте, не давно записался в тренажерный, мне там тренер по советовал делать все подряд, делали базовые упражнение, месяц, потом вот недавно составил мне программу, тренеровать каждую мышецу одельно, Понидельник, грудь, Вторник, спина, Среда, Дельты, Бицепс, трицес, четверг ноги, пятница, суббота, воскрисение одых, первую недели нормально было, а вот во второй недели, когда настал день тренировки, дельты, бицепс, трицепс, немного болят еще бицепс, левое плечо сильнее болит, можно ли их с малинкими весами качать
Рустам
Если в пятницу тренировать грудь-бицепс, а в понедельник тренировать ноги, то к среде бицепс успеет восстановиться, но при тренировке спина-трицепс в среду, трицепс к пятнице восстановиться не успеет, так что не подходит такое чередование! Или же нужно время отдыха делать не неделю, а больше, но тогда расписание по дням будет плавающим, что неудобно в нынешнем ритме жизни.
Semen
Да, кстати сам я тренеруюсь в связках — грудь — трицепс, спина — бицепс, ноги — плечи) но у меня много дроб сетов, и супер сетов. Так же практикую раз в две недели чисто работу со своим весом, по системе Ганнибала на турнике, брусьях и отжимания. Ещё бы питание выровнить, и все будет супер)
Slawa
ПН тяга жим вертикально, вт ноги, ср тяга жим горизонтально, чт руки, пт шея кисти пресс. Начинаем со спины, на жимах спина как амортизатор. Пн 1 тяга за голову, 2 жим из за головы, 3 тяга к груди, 4 жим в наклоне, 5 тяга или разводы на ЗД дельту, 6 разводы грудь в наклоне. За 7 лет набрал 30 кг.
Bender
Вариантов много! Сейчас треню так.
1 грудь средняя дельта и трицепс
2 спина задняя дельта бицепс
3 ноги трапеция, делаю по
2 упражнения для каждой группы мышц, считают что с Ногами нет смысла какие-то другие мышцы качать, энергии не остаётся и повышается катаболизм!
Dredd
Я давно уже составил себе такую программу: Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс, Плечи-Ноги, первые 2 группы качаю 2 раза в неделю.
Пн, Вт, Срд тренировка, Чтв- отдых, Пт-Суббота тренировка, воскресенье отдых.
DENDI
Делаю жим лёжа на следующий день после трицепса, ничего он не забивается, не отказывает, просто до отказа долбить его не нада, загружать на 80%, как и свойственно тренироваться натуралам.
Наталья
Саша, по-моему Вы не правильно произносите некоторые слова. Такое ощущение, что Вы говорите бицепц и трицепц может послышалось? На всякий случай бицепс и трицепс.
Александр
К третьей тренировки говоришь отойдет бицепс и можно делать спину и получается трицепс, ну а потом то через день идёт грудь с бицепсом опять? И где логика?
грудь трицепс спина бицепс плечи ноги 003 @Hamz
Итак, 4 дня, затем день отдыха, а затем повтор #тренажерный зал #fitnesstok #gymtok #backday #shoulders 25,4 тыс. лайков, 124 комментария. Видео TikTok от Rizzy (@rizzyotb): «Отвечаю на @Hamz Итак, 4 дня, затем день отдыха, а затем повторите #gym #fitnesstok #gymtok #backday #shoulders».
Грудь/Трицепс | Спина/Бицепс | Плечи
(Оружие) | … Супер Гремлин — Kodak Black.
274,8 тыс. просмотров|
Super Gremlin — Kodak Black
rizzyotb
Rizzy
Ответ на @. Просто нужно найти то, что подходит именно вам, нет никаких правил 004 #natty #tren
831 Лайки, Видео TikTok от Rizzy (@rizzyotb): «Отвечаю на @. Просто нужно найти то, что работает для вас, правил нет 👊🏽 #gym #gymtok #gymrat #fitness #fitnessmotivation #trainingsplit #natty #tren». Грудь/Трицепс Спина/Бицепс Плечи (руки) Ноги Отдых Рокхардт — Карбон!.
17,4 тыс. просмотров|
Rockhardt — Карбон!
rizzyotb
Rizzy
Отвечая на @Hidewds Иногда я жимаю лежа на плече, так как я пытаюсь жать больше для силы #gym #gymtok 9000 3 #gymrat #fyp #trentwins #natty #fitness
4,7 тыс.
лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от Rizzy (@rizzyotb): «Отвечаю на @Hidewds Иногда я жимаю на горизонтальной скамье в день плеч, потому что я пытаюсь жать больше для силы #gym #gymtok #gymrat #fyp #trentwins #natty #fitness». Рокхардт — Карбон!.
74,7 тыс. просмотров|
Rockhardt — Карбон!
rizzyotb
Rizzy
Ответ на @KEV-VIN 4 дня, отдохните один день и снова повторите сплит. Я делаю шраги/задние дельты в день плеч, а не в день спины, поэтому у него есть свой день
#тренажерный зал #fitnessmotivation #trentwins #fypシ #tren 9000 5
53,4 тыс. лайков, 288 Комментарии. Видео TikTok от Rizzy (@rizzyotb): «Отвечаю @KEV-VIN через 4 дня, отдохните один день, а затем снова повторите сплит. Я делаю шраги/задние дельты в день плеч, а не в день спины, поэтому у него есть свои собственные день #тренажерный зал #фитнесмотивация #trentwins #fypシ #tren».
Грудь/Трицепс
| Спина/Бицепс | Плечи
+
(Трицепсы или руки) | … Трудно выбрать одно — будущее.
497,5 тыс. просмотров|
Трудно выбрать один — будущее
bashmade
BASH 🇭🇹
Мой тренировочный сплит PPL #gymtok #fitness #bashmade #trainingsplit #gymbro
2,6 тыс. лайков, 44 комментария . Видео TikTok от BASH 🇭🇹 (@bashmade): «Мой тренировочный сплит PPL #gymtok #fitness #bashmade #trainingsplit #gymbro». МОЙ 4 ДЕНЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ | ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ | СПИНА И БИЦЕПС | … Следующая песня — Jay Wavyy.
78,8 тыс. просмотров|
Next Song — Jay Wavyy 003 #бодибилдинг
#гиммотивация #эстетика #тренировки #грудной день # Shouldersday #backday #legdays #gymsplit #gymroutine #wejim 54,7 тыс.
лайков, 150 комментариев. Видео TikTok от teekeepfit (@teekeepfit1): «#foryou #fyp #fypシ #бодибилдинг #гиммотивация #эстетика #тренировки #грудной день #плечевой день #задний день #легдни #тренажерный зал #тренажерный зал #wejim». Моя тренировка в спортзале | понедельник
Спина и бицепс | вторник
Грудь и трицепс | … Мяч, если я хочу — DaBaby.
676,9 тыс. просмотров|
Мяч If I Want To — DaBaby
noeldeyzel_bodybuilder
Noel Deyzel🇿🇦
PPL — серьезно надежный метод!🙌🏻 #fitness #workout 900 04 #ppl
253 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Ноэля Дейзеля🇿🇦 (@noeldeyzel_bodybuilder): «PPL — это действительно надежный метод!🙌🏻 #fitness #workout #ppl». КАКОЙ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПОДОЙДЕТ ВАМ?🤔💪🏼 | ЧАСТЬ 1.
(ГЧП) | НАЖАТЬ = ГРУДЬ,
ТРИЦЕПСЫ, ПЛЕЧИ
ТЯНУТЬ = НАЗАД, БИЦЕПС
НОГИ | … оригинальный звук — Noel Deyzel🇿🇦.
1,9 млн просмотров|
original sound — Noel Deyzel🇿🇦
gym_e1
EJ
Tren Twins Split #trentwins #workoutsplit #fitnessanime 9 0004 #animefitness
75,5 тыс. лайков, 478 комментариев. Видео TikTok от EJ (@gym_e1): «Tren Twins Split #trentwins #workoutsplit #fitnessanime #animefitness». После наступления темноты — Мистер Китти.
750,4 тыс. просмотров|
After Dark — Mr.Kitty
тупица
Тристин
БЕСПЛАТНЫЕ тренировки в моей инсте, просто добавляйте свои дни отдыха в любое время 🙂 #fyp // поддельное тело
6,4 тыс. лайков, 51 комментарий. Видео TikTok от Tristin (@dumbthic): «БЕСПЛАТНЫЕ тренировки в моей инсте, просто добавляйте свои дни отдыха в любое время 🙂 #fyp // фальшивое тело».
3-х дневный сплит | 1 день:
Грудь
Назад (фокус строки)
Трицепс | День 2:
Плечи и ноги | …3-х дневный сплит Righteous (SLOW & REVERB) — Mo Beats.
78,7 тыс. просмотров|
Righteous (SLOW & REVERB) — Mo Beats
sebastianliftss
Себастьян Валентин
Так как вы, ребята, всегда просите мой шпагат, я делаю это уже много лет #fyp #gym #bodybuilding
9000 2 76,8 тыс. лайков, 303 комментария. Видео TikTok от Себастьяна Валентина (@sebastianliftss): «Поскольку вы, ребята, всегда просите меня на шпагат, я делаю это уже много лет #fyp #gym #bodybuilding». Почувствуй Fiyaaaah — Metro Boomin и A$AP Rocky.566,9 тыс. просмотров|
Feel The Fiyaaaah — Metro Boomin и A$AP Rocky
Сплит-программы | Наука о наращивании мышечной массы Часть 3
(Нажмите на термины и справочные номера пищевых продуктов, выделенные синим цветом для получения дополнительной информации)
Как мы видели во второй части этой серии, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете увеличить свою мышечную массу массу, выполняя программу с низким объемом, состоящую всего из 1-3 подходов одного упражнения на каждую часть тела, но для оптимизации роста необходимы программы с большим объемом, включающие несколько подходов и несколько упражнений (1,2).
Чтобы достичь такого большого объема тренировок, вам нужно будет выполнять сплит-программу, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни. Это требует тщательного планирования, чтобы обеспечить равномерное развитие и снизить риск перетренированности и травм.
Разработка сплит-программы
Сплит-программа просто включает в себя группировку упражнений, нацеленных на определенные части тела, например, на верхнюю и нижнюю часть тела, или на определенные группы мышц (например, грудь, спину, руки и ноги) и обучение их в разные дни. Это позволяет мышцам выполнять больший объем работы, тем самым получая больший тренировочный стимул и обеспечивая достаточное восстановление между тренировками.
Важно отметить, что существует повышенный риск перетренированности, связанный с этим типом программы, из-за объема и интенсивности работы, которую можно выполнять на каждом занятии. Кроме того, вы должны следить за тем, чтобы не выполнять непропорционально большой объем работы и не пренебрегать какой-либо конкретной частью тела или группой мышц, так как это может привести к асимметричному развитию и повышенному риску получения травмы.
Вот несколько примеров часто используемых сплит-процедур.
*2-дневный сплит-программа
Понедельник и четверг: спина, бицепсы и ноги
вторник и пятница: грудь, плечи и трицепс
*3-дневный сплит-программа
Понедельник: грудь, плечи и Трицепс
Среда: Ноги
Пятница: Спина и бицепс
5-дневный сплит-программа
Понедельник: Грудь
Вторник: Ноги
Четверг: Спина
Пятница: Плечи
Суббота: Руки
Взято у Кларка и Корна (3) группы или части тела.
Вот несколько примеров сплит-программ, используемых элитными бодибилдерами.
7 Тайм Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер
День 1: Грудь и спина
День 2 : Плечи и руки
День 3 : Ноги и поясница
День 4 9 0004 : Грудь и спина
День 5 : Плечи и Руки
День 6 : Ноги и нижняя часть спины
День 7 : Отдых
8 Время Победитель Олимпии Ронни Коулман 900 05
День 1: Спина, бицепсы и плечи
День 2 : Ноги
День 3 : Грудь и Трицепс
День 4 : Спина, Бицепс и Плечи
День 5 : Ноги
День 6 : Грудь, трицепсы и икры
День 7 : Отдых
Примеры тренировок
После того, как вы определились с типом сплит-программы, которую собираетесь использовать, вы можете приступить к планированию каждой тренировки.
Вот пример типичной тренировки, выполняемой в рамках двухдневного сплита (двухтактный).
Понедельник и четверг (толкающие упражнения)
Упражнение – Подходы – Повторения
Жим лежа 3 x 6-1 2
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-12
Разведения гантелей в стороны 3 x 8–12
Подъемы гантелей в стороны 3 x 8–12
Жим от плеч 3 x 6–12
Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 x 8–12
Отжимания на трицепс 3 x 8–12
Отжимания 3 раза 6–12
Сгибания живота 3 x 8–20
Вращения на блоке 3 x 8-20
Разгибания спины 3 x 8-20
Вторник и пятница (тяговые упражнения)
Упражнение – 900 03 подхода – повторения
приседания 4 x 6 -12
Разгибания ног 3 x 8–12
Сгибания мышц задней поверхности бедра 3 x 8–12
Подтягивания на блоке прямыми руками 3 x 8–12
Подтягивания 4 x 6–12
В наклоне Ряд 3 x 6–12
Шраги со штангой 3 x 8–12
Сгибание рук со штангой на бицепс 3 x 8-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-12
Подъемы на носки стоя 3 x 8-20
Подъемы на носки сидя 3 x 8-20
900 05
Вот несколько примеров типа тренировок, которые выполнял бы элитный бодибилдер.
Арнольд Шварценеггер Тренировка груди и спины
Упражнение – Подходы – Повторения
Жим лежа 3–4 x 10
Жим лежа на наклонной скамье 3–4 x 10
Пуловеры с гантелями 3–4 x 10
Подтягивания 3–4 x 10
Тяга в наклоне 3–4 x 10
Становая тяга 3–4 x 10
Скручивания 5 x 25 9000 5
Спина Ронни Колемана Тренировка трицепса
Упражнение – подходы – повторения
Тяга гантелей 3 x 15
Тяга Т-грифа 3 x 15
Тяга гантелей 3 x 15
Тяга вниз на широчайшие 3 x 15
Отжимания на трицепс 3 x 20
Разгибание на трицепс 3 x 20
Когда следует переходить к раздельной программе?
Хотя, по-видимому, не существует строгих правил относительно того, когда человек должен переходить на сплит-программу, рекомендуется, чтобы у вас был как минимум 6-месячный опыт последовательных тренировок с отягощениями, прежде чем приступать к такой программе из-за возможности перетренированности.
(2).
Решение о сплит-программе на 2, 3 или 5 дней будет зависеть от вашего уровня опыта, способности восстанавливаться, целей тренировок и наличия времени.
Если вы выполняли программу для всего тела 2–3 дня в неделю последовательно в течение 6 месяцев, следующим шагом будет увеличение частоты тренировок с 3 до 4 дней в неделю с использованием двухдневного сплита (2). Каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю в течение 4 дней, оставляя 3 дня на восстановление.
После периода не менее года последовательных тренировок вы можете захотеть еще больше увеличить объем тренировок для каждой группы мышц, что потребует увеличения частоты тренировок до 5-6 дней в неделю с использованием 3-дневного сплита с каждой группой мышц. мышечная группа тренируется дважды в течение 6 дней (2). Тем не менее, это позволит только один день восстановления.
Обычно каждая группа тренируется два раза в неделю, но некоторые бодибилдеры могут использовать что-то вроде 5-дневного сплита, но тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.
