Тренировка для сжигания жира мужчинам: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Трюки, чтобы сбросить жир на ягодицах у мужчин

В то время как некоторые мужчины жалуются на плоские или несуществующие ягодицы, другие могут сказать: «Будьте осторожны со своими желаниями». Мужчины с подтянутыми и хорошо очерченными ягодицами привлекают всеобщее внимание, а обтянутые жиром ягодицы наоборот.

Ни одна тренировка напрямую не направлена ​​на сжигание жира на ягодицах, но некоторые стратегии помогают сбросить жир полностью, и часть этого жира исчезнет из ягодиц. Терпение, правильное питание и немного усилий на тренировках — вот что нужно мужчине, чтобы избавиться от жира на ягодицах.

Хотя было бы неплохо определить ваши проблемные зоны и обозначить их как цели для ваших усилий по сжиганию жира, тело работает не так. Каждое тело имеет определенный способ набирать и терять вес, определяемый гормонами, генами и привычками. Вы можете придерживаться стратегий, которые помогут вам сбросить жир, а не только вес, который включает в себя мышцы и жир, но то, откуда вы сбрасываете этот жир, во многом зависит от вашего тела.

В то время как вы теряете жир, вы одновременно наращиваете мышцы в ягодицах, что создает подтянутые, округлые ягодицы, которые заполняют ваши джинсы и дают силы для будущих тренировок.

Индекс

• 1 Почему на ягодицах скапливается жир?
• 2 Улучшите свое питание и диету для ягодичных мышц
• 3 Тренировочные процедуры необходимы
• 4 Упражнения для наращивания мышечной массы ягодичных мышц
  • 4.1 Песо muerto
  • 4.2 Приседания со спиной
  • 4.3 Бедренный выпад или ягодичный мостик
  • 4.4 шаги ходьбы

Почему на ягодицах скапливается жир?

Жир безопасно хранит лишние калории, чтобы организм мог мобилизовать их, когда голоден. Жир также выделяет гормоны, которые контролируют обмен веществ. Различные типы жировых отложений могут включать белый, коричневый, висцеральный, подкожный и абдоминальный жир. Тот, который мы накапливаем сзади,

подкожный жир который находится прямо под кожей.

Хотя в отличие от висцерального жира подкожный жир не вызывает серьезных проблем со здоровьем, накопление дополнительного подкожного жира может испортить вид сзади.

Целлюлит — это ямочки на коже бедер и ягодиц, и хотя он обычно не встречается у мужчин, он все же может случиться. Целлюлит состоит из нормальных жировых клеток (подкожного жира), которые обычно не вызывают проблем со здоровьем. Вы также можете просмотреть, как избавиться от жира на внутренней стороне бедер для получения дополнительной информации. Наиболее распространенными причинами целлюлита являются:

• плохое питание
• Медленный метаболизм
• мало физических нагрузок
• Гормональные изменения
• Обезвоживание

Жир на ягодицах, как правило, не представляет опасности для здоровья, но может испортить визуальную форму тела.

Улучшите свое питание и диету для ягодичных мышц

Потеря жира невозможна без некоторых корректировок в вашем рационе. Во-первых, убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Потеря жира обычно происходит, когда вы создаете дефицит калорий. Хотя многие метаболические факторы вступают в игру, когда дело доходит до потери жира, вы обычно можете потерять около фунта, если сжигаете на 3.500 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы сократить количество калорий, придерживайтесь разумных размеров порций. В большинстве случаев наполняйте тарелку наполовину овощи красочные и водянистые, а затем четверть каждого с целое зерно или умный крахмал, такой как сладкий картофель или тыква, и нежирный белокнапример, куриная грудка или вырезка из филе. Добавьте часть размером с большой палец

здоровый жир, например, оливковое масло или авокадо, и вы получите здоровую пищу, поддерживающую план по снижению веса.

Сосредоточившись на этих здоровых продуктах, вы избавитесь от продуктов, которые саботируют ваши планы по снижению веса. К ним относятся очищенные зерна, в том числе белый хлеб и белый рис, а также добавленные сахара. Сладкие напитки, алкоголь и жареная пища — это другие продукты, которых следует избегать.

Тренировочные процедуры необходимы

Кардио, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, является краеугольным камнем в вашем плане упражнений, чтобы сбросить жир с ягодиц. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity в 2011 году, показало, что HIIT активирует определенные механизмы в вашем теле, которые способствуют сжиганию жира. Дополнительная выгода? ВИИТ занимает меньше времени, чем стационарные тренировки средней интенсивности.

Идея ВИИТ проста. Вы чередуете интенсивные и тяжелые тренировки с более легкими, чтобы импровизировать тренировку продолжительностью от 20 до 40 минут. Во время этих напряженных боев вы прилагаете все усилия. ВИИТ — это непросто, но эффективно.

Старайтесь делать две-три тренировки HIIT в неделю. В остальные дни выполняйте стабильную кардиотренировку, чтобы сжечь калории. Хорошее кардио-упражнение для развития ягодичных мышц включает в себя шагание или ходьбу по наклонной беговой дорожке.

Упражнения для наращивания мышечной массы ягодичных мышц

Комплексная программа силовых тренировок наращивает мышечную массу, благодаря чему все ваше тело выглядит более стройным и подтянутым, включая ягодицы. Еще одним дополнительным преимуществом увеличения процента мышц в вашем теле является более высокий и эффективный метаболизм. Это означает, что вам легче сбросить жир и сохранить его.

Жир в задней части, который покрывает ягодичные мышцы, может быть вашим фокусом, но вы выиграете от подхода к тренировкам для наращивания мышц всего тела. Тренируйте спину, грудь, пресс, руки, плечи и ноги. В частности, для ягодиц эффективные упражнения для наращивания мышечной массы включают в себя:

Песо muerto

Это упражнение необходимо мужчинам для похудения ягодиц.

В течение нескольких недель прогресс будет довольно быстрым, поэтому вы сможете увидеть, как поднимаете достаточный вес.

• Встаньте прямо, поставив среднюю часть стопы под перекладину.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на уровне плеч.
• Согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
• Поднимите грудь и растяните нижнюю часть спины.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.

Приседания со спиной

La сентадилла направлен на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней части спины и животе.

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Затем, вытянув руки вперед и голову, посмотрите прямо.
• Теперь начните приседать, как будто вы начинаете приседать, и остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны полу.
• Выполнять их можно без веса, со штангой на плечах или держа гантель впереди.

Бедренный выпад или ягодичный мостик

Это упражнение воздействует непосредственно на ягодичные мышцы, и его довольно легко выполнять. Все, что вам нужно сделать, это положить верхнюю часть спины (нижнюю часть лопатки) на край силовой скамьи в центре скамьи. Затем вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Поместите штангу вдоль бедер.
• Напрягите ягодицы и поднимите штангу, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Держите корпус напряженным и слегка подтяните подбородок, сосредоточив внимание на корпусе (на несколько дюймов выше перекладины).
• Медленно опускайте штангу, пока ваши бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
• Сожмите ягодицы и снова поднимитесь.

шаги ходьбы

Это упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сделать нижнюю часть тела более стройной и упругой. При выполнении выпадов важно следить за тем, чтобы колено не выходило за большой палец ноги, чтобы предотвратить будущие травмы колена.

• Начните это упражнение, шагнув вперед с согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
• Вместе продолжайте с коленом левой ноги, также согнутым или под углом 90 градусов, но убедитесь, что левое колено оторвано от земли.
• Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.

Эти упражнения укрепляют и формируют ягодичные мышцы. Они не заставят вас сбросить жир прямо с ягодиц, но мышцы, которые они создадут, проявятся через несколько месяцев правильного питания, кардиотренировок и поднятия тяжестей. Однако сжигание жира требует времени. Разумная и устойчивая скорость потери составляет от одного до двух фунтов в неделю.

Лучшая кардио-тренировка для мужчин — Рамблер/женский

Fiteria

15 марта 2019, 17:00

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

© Fiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как стать выносливее?

Что такое тренировки HIIT и в чем их преимущества?

7 правил для набора мышечной массы для женщин

Здоровье

20-минутная тренировка для сжигания жира

Самый большой враг вашего тела? Время. Вы можете выполнить становую тягу с удвоенным весом собственного тела, но сроки не пускают вас в спортзал и в VIP-клуб вашей еды на вынос. И то, и другое — плохие новости для ваших шести кубиков. Но правильно тренироваться и меньше работать может быть намного эффективнее. «Все дело в интенсивности», — говорит Дилан Джонс, основатель тренинга P4 Body и человек, который раньше приводил в форму элитных солдат. Как отмечает Джонс — и беглый осмотр вашего тренажерного зала доказывает — половина большинства тренировок проводится сидя. Сократите эти периоды отдыха, и вы поднимете частоту сердечных сокращений и метаболизм. Таким образом, короткая тренировка дает 36 часов повышенного сжигания калорий. «Если вы выполняете такую ​​схему с правильным уровнем интенсивности, вам не нужно тренироваться более 20 минут», — говорит Джонс. На самом деле, если вы можете работать дольше, значит, вы работаете недостаточно усердно. Это означает, что вам нужно заняться чем-то более сложным, чем сгибание рук на бицепс. «Речь идет о движениях, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств». Задействовав большие мышцы ног и спины, вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Но нехватка времени не означает, что вы можете срезать углы. «Если вы вложите только 50%, вы получите только 50%», — говорит Джонс. «Идеальная форма делает упражнения сложнее и эффективнее». Также важна быстрая разминка. «В противном случае вы потеряете свой первый подход, когда ваши мышцы напрягутся». Начните с пятиминутной динамической растяжки — подумайте о выпадах, дюймовых червяках и боковых прыжках — затем приступайте к круговой тренировке. Помните: чем больше вы потеете, тем больше жира сжигаете.

«Ваши периоды отдыха определяют, насколько тяжелой будет тренировка, — говорит Джонс. Начните с 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха. По мере того, как вы становитесь лучше, сокращайте отдых и увеличивайте активность — 40 раз, 20 раз, затем 50 раз, 10 раз. Если у вас есть доступ к песочнице, прекрасно. «Нестабильность заставляет ваше тело работать усерднее», — говорит Джонс. Если нет, трава окажется такой же утомительной. https://www.youtube.com/watch?v=2L7u8m3wVOM&feature=youtu. be Выполните по одному подходу каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем переходить к следующему. После V-приседания вернитесь к высоким коленям. Повторите всю схему три раза.

Подъем коленей

Бег на месте, поднимая колени как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать корпус в напряжении и резко качать руки и ноги. Если это поможет, представьте, что вы Усэйн Болт.

Бёрпи

Из положения стоя присядьте на корточки и положите ладони на пол. Верните ноги в положение для жима вверх, затем выполните обратное движение и подпрыгните в воздух как можно выше. Опуститесь обратно в присед и повторите.

Жим до Т-образной планки

Старт в положении для жима вверх. Опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем резко поднимите ее. В верхнем положении поверните тело с вытянутой правой рукой так, чтобы закончить в Т-позиции. Сделайте паузу, поменяйтесь местами, затем повторите влево. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.

Прыжки в выпад с выпадом над головой

Начните с выпада и поднимитесь на обе ноги, чтобы подняться в воздух. Размахивайте руками, чтобы поднять себя, и скрестите ноги, прежде чем приземлиться. Погрузитесь в другой выпад и повторите. Напряженный пресс не даст вам наклониться вперед. И помогите вырезать эти шесть кубиков.

Скручивания V-Sit

Лягте ступнями на пол, пальцы у ушей. Поднимите плечи и ступни от земли так, чтобы колени оказались у груди. Сделайте обратное движение и повторите, не касаясь ногами пола. Чувствуете этот огонь в своем животе? Вы будете завтра. —

Смотрите сейчас: 10 вещей, которые вам нужно делать каждый день, чтобы стать стройной 2010 в Упражнения, HIIT, Силовые тренировки, Тренировки 242 комментариев »

Нарастите мышцы, сожгите жир, станьте рельефным

Первоначально опубликовано: 27.01.10
Обновления:
01.02.10 обновлена ​​процедура, добавлены журналы тренировок в электронной таблице Excel)
08. 03.10 добавлены примеры тренировок HIIT для дни 2, 4 и 6.

Многие из вас просят о комплексной тренировке всего тела для сжигания жира, так что вот.

Я даже настроил программу как для мужчин, так и для женщин.

При желании вы можете пропустить детали и сразу перейти к процедурам:

• Программа похудения для мужчин
• Программа похудения для женщин

Программа

Мы объединяем 3 тренировки всего тела с 3 комплексами HIIT и берем 7-й выходной день. Поскольку целью является потеря жира, мы стремимся нарастить мышечную массу, сохранить силу и сжечь как можно больше калорий.

Этого можно достичь, оставаясь в несколько более высоком диапазоне повторений, чем мы обычно используем для чисто силовых тренировок, при этом используя суперсеты для большинства наших упражнений. Мы добавляем дополнительный набор в конце каждой тренировки на случай, если вы сможете закончить тренировку раньше.

Основные базовые упражнения чередуются, чтобы отдавать приоритет разным группам мышц на каждой из 3 тренировок каждую неделю.

Объем, частота и перетренированность

ВИИТ-тренировки в выходные дни предназначены для сжигания жира и стимуляции роста мышц, но сам объем работы не должен принуждать вас к перетренированности. Если вы чувствуете симптомы перетренированности, вам следует полностью отказаться от тренировок на 4-й или 6-й день вместо выполнения высокоинтенсивной тренировки.

Некоторые симптомы перетренированности:

• повышенный пульс
• проблемы со сном
• ноющая боль в мышцах
• больные суставы
• невозможность восстановиться после предыдущих тренировок
• уменьшение прочности
• уменьшение мышечной массы
• увеличение накопления жира

Эту процедуру можно использовать в течение 6–10 недель, прежде чем вы переключитесь на новый набор целей. Когда прогресс останавливается, и вы можете определить, что плато не является результатом перетренированности, пора взять активную неделю восстановления и начать новую программу.

Отдых

Вы должны отдыхать 60-90 секунд между суперсетами и не более 180 секунд (3 минуты) между упражнениями.

Разминка

Начальная разминка – небольшие легкие упражнения, возможно, включающие динамическую растяжку для разогрева мышц

Наборы на ощупь – используйте подходы на ощупь только при необходимости, с 40-50% вашего 1ПМ на 3 -5 повторений для разминки перед каждым новым упражнением

Восстановление

Вы должны заниматься восстановлением ежедневно.

Вот некоторые из вариантов восстановления:

• пенопластовый валик
• массаж глубоких тканей
• ледяной массаж
• попеременный горячий и холодный душ
• динамическая растяжка

Питание

Вы знаете упражнение.

• Калории = 12 x ваш целевой вес тела, корректируйте еженедельно в соответствии с прогрессом
• Белок = 0,8-1 грамм на фунт массы тела
• Углеводы = 100-150 граммов в день, больше в дни тяжелой атлетики, меньше в дни HIIT и еще меньше в дни отдыха
• Жир = остаток калорий после вычитания белков и углеводов из общего количества калорий

[ наверх ]

Программа тренировок

Нажмите здесь, чтобы просмотреть программу тренировок, адаптированную для женщин.

Тренировка всего тела для мужчин

День 1:
5-минутная начальная разминка
a) Квадраты – Приседания со штангой
повторений: 5/5/5/5
b1) Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье
повторений: 7/7/7
b2) Икры – Подъем носков стоя
90 068 повторений: 7/7 /7
c1) Подколенные сухожилия – Становая тяга на прямых ногах
повторений: 7/7/7
c2) Пресс – (с отягощением) подъемы на наклонной скамье
повторений: 7/7/7
d1) Назад – Подтягивания широким хватом (с отягощением)
повторений: 10/10
d2) Плечи – Жим гантелей сидя
повторений: 10/10
e1) Трицепс – Отжимания на брусьях
повторений: 5/5
e2) Пресс – Обратные скручивания 9 0038 повторений: 2 x как можно больше (amap)
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.

День 2:
25 минут ВИИТ всего тела (толчок, тяга, гимнастика, прыжки, спринт, кикбоксинг и т. д.)
Пример:

• 3 подхода – 30 секунд отжиманий максимально быстро, 90 секунд прыжков на скакалке со средней скоростью (6 минут)
• 60 секунд отдыха
• 3 подхода – 30 секунд гребли максимально быстро, 90 секунд приседаний с толкателями (6 минут)
• 60 секунд отдыха
• 3 подхода – 30 секунд максимально быстрых выпадов, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
• 5 минут растяжки

День 3:
5-минутная начальная разминка
a) Грудь – Жим лежа на горизонтальной скамье
повторений: 5/5/5/5
b1) Квадраты – Подъемы на скамью или ящик с гантелями
повторений: 7/7/7 9003 8 б2 ) Пресс – Подъемы ног лежа, оторвите поясницу и ягодицы от пола, постарайтесь коснуться потолка пальцами ног ряды
повторений: 7/7/7
c2) Икры – Подъем носков сидя
повторений: 7/7/7
d1) Плечи – Подъемы гантелей в сторону стоя
повторений: 10/10
d2) Бицепс – Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
повторений: 10/10
e1) Подколенные сухожилия – Подъем ягодичных мышц
повторений: 10/10
e2) Пресс – Сгибание
повторений: 2 подхода x амап
f) 9 0068 Потянитесь всеми мышцами в течение 10 минут, пока потягивая послетренировочный напиток.

Примечания:
Подъем ягодичных мышц – зафиксируйте пятки под чем-нибудь так, чтобы подъем стопы был направлен вниз, и, начиная с вертикального положения бедер перпендикулярно полу, опускайте верхнюю часть тела вперед и вниз к полу, затем используйте ваши подколенные сухожилия , чтобы вернуться в вертикальное положение.

День 4:
25 минут HIIT для нижней части тела (прыжки, спринты и т. д.)
Пример:

• 5 подходов — 30 секунд бега на короткие дистанции, 90 секунд бега/ходьбы (10 минут)
• 60 секунд отдыха
• 2 подхода – 30 секунд быстрых прыжков с приседаниями, 90 секунд приседаний с собственным весом со средней скоростью (4 минуты)
• 30 секунд отдыха
• 2 подхода – 30 секунд бега, 90 секунд бега/ходьбы (4 минуты)
• 30 секунд отдыха
• 2 подхода – 30 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее, 90 секунд бега/ходьбы (4 минуты)
• 5 минут растяжки

День 5:
5-минутная начальная разминка
a) Подколенные сухожилия – Становая тяга
повторений: 5/5/5/5
b1) Плечи – Жим над головой стоя
повторений: 7/7/7
b2) Абс — Стоя сбоку наклоны с гантелями
повторений: 7/7/7
c1) Квадраты – Попеременные выпады со штангой
повторений: 7/7/7
c2) Грудь/Трицепс – Dec линейный жим узким хватом
повторений: 7/7/7
d1) Спина/Бицепс – Подтягивания узким хватом (с отягощением)
повторений: 10/10
d2) Икры – Подъем на носки одной ногой стоя на 2-дюймовом блоке или пластине с гантелью
повторений: 10/10
е1 ) Грудь/Трицепс – Отжимания с хлопком
повторений: 2 подхода x амап
e2) Пресс – Приседания с прямым ударом
повторений: 2 подхода x амап
f) 9 0068 Растянуть все мышцы на 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.