Тренировка с резиновым эспандером: Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером

Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером

Резиновые эспандеры – это современный тренажер-аксессуар с огромными функциональными возможностями. Он применяется практически во всех силовых и скоростных видах спорта. Однако особую популярность эспандеры обрели в фитнесе и бодибилдинге, особенно в случаях, когда речь идет о всевозможных инновационных способах нагрузить ту или иную мышечную группу. В отличие от классических отягощений резиновый эспандер может кардинально изменить общую биомеханику упражнений. Это положительно скажется не только на развитии мышечных волокон, но и на состоянии ЦНС.

Особенности тренинга с резиновыми эспандерами

Любая тренировка с отягощениями требует определенной сноровки и соблюдения правильной техники выполнения. Прогресс и развитие характеристик мышечных волокон требует регулярного повышения рабочих весов. К сожалению, сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство атлетов использует стандартную методику: раз в месяц или еще реже они повышают общий вес штанги или гантель на незначительные 0. 5-1 кг. Разумеется, такая схема не может похвастаться хорошей эффективностью.

Дело в том, что биомеханика любого упражнения подразумевает борьбу с законом всемирного тяготения. Если говорить по существу, то невозможность выполнить то или иное упражнение с большим весом зачастую определяется не слабостью целевых мышечных групп, а неразвитыми мышцами-стабилизаторами. Постепенное и регулярное повышение рабочего веса развивает стабилизаторы, что впоследствии позволяет выполнять упражнение усилием нужных мышечных клеток, однако этот путь длителен и не особо эффективен.

Ваша основная задача – научить мышечные волокна сопротивляться заданной нагрузке. Рассмотрим в качестве примера становую тягу – одно из важнейших базовых упражнений. Большой вес штанги лимитирует движения и нагружает поясницу. Атлеты попросту не могут позволить себе несуразные повторения с кривой спиной и неправильной постановкой ног, вследствие чего им приходится мало-помалу добавлять вес и мирится с медленным прогрессом.

Проблема развития мускулатуры кроется в том, что за определенный сегмент траектории отвечает отдельная группа мышечных клеток. Во время подъема штанги в становой тяге атлету, как правило, не хватает силы в мышцах ног и разгибателях спины. При этом для других мышечных массивов нагрузка является вполне приемлемой. В итоге повышая рабочий вес, слабость отстающих мышц становится более выраженной. При этом атлет зачастую может выполнить движение, хоть и в ущерб правильной технике. Происходит это за счет хорошего силового потенциала развитых групп мышечных клеток. Получается, что бездумное увеличение нагрузки лишь ухудшает состояние слабых мышечных сегментов. Ну а пока вы не научитесь тренировать их правильно, большая и тяжелая штанга будет для вас своеобразным Эверестом.

Для их развития необходимо применять совершенно иной метод тренинга – резиновые жгуты. Именно с их появлением многие профессиональные спортсмены смогли проводить по-настоящему эффективные тренировки.

Преимущества резинового эспандера

Главное преимущество эспандера заключается в возможной регуляции нагрузки в процессе выполнения рабочего повторения, т. е. общая нагрузка может уменьшаться и увеличиваться в зависимости от траектории. В становой тяге при условии идеальной техники самым сложным движением является старт. Здесь всю работу на себя берут определенные мышечные сегменты, которые практически не участвуют в конечном разгибании.

Допустим, вы повесили на штангу рекордное количество блинов. Старт движения не поддается атлету. Мало кто знает, что при этом середина траектории и последующее разгибание будет вполне осуществимо, даже с таким большим весом. Как уже говорилось выше, различные мышечные сегменты обладают разным силовым потенциалом. Чтобы выйти из такой ситуации Арнольд Шварценеггер применял интересную методику: в сгибаниях рук с гантелями для бицепса он выбирал заведомо тяжелые гантели, поднять самостоятельно которые он был не в состоянии. Его тренировочные партнеры помогали довести гантели до середины траектории, а дальнейшее движение он выполнял сам. Примерно с середины траектории он мог выполнить повторение самостоятельно, так как в работу включались иные мышечные сегменты.

В наши дни резиновые жгуты могут заменить таких тренировочных партнеров. Вернемся к становой тяге. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет находится в критической верхней точке упражнения. Предварительно он закрепил на себе несколько резиновых эспандеров. Сейчас они максимально растянуты, т.е. создают наибольшее сопротивление.

В то же время на старте движения они не оказывают такой нагрузки. Таким образом атлет может тренировать на должном уровне все мышечные сегменты.

Поначалу коэффициент дополнительной нагрузки невелик, что в свою очередь позволяет соблюдать правильную технику и адекватно нагружать мышечные волокна, отвечающие за старт движения. При этом примерно на середине пройденной траектории нагрузка начинает заметно увеличиваться – именно это необходимо другим мышечным сегментам. В итоге обыкновенная становая тяга с относительно легким весом штанги тренирует все активные мышечные клетки, и все это благодаря обыкновенным резиновым эспандерам.

Регулярное применение эспандеров в базовых упражнениях способствует относительно быстрому прогрессу, как в силовых характеристиках, так и в функциональных возможностях мышц. ЦНС тренируется гораздо лучше в случае, когда вы выполняете упражнения с правильной техникой и тяжелым для вас рабочим весом. Все это свойственно тренингу с данными лентами.

Стоит отметить, что многие спортсмены закрепляют резиновый эспандер непосредственно на снаряде, однако вариант, изображенный на иллюстрации, больше соответствует биомеханике движения. В других упражнениях это не так критично, за исключением приседаний со штангой.

Стабилизаторы и резиновые жгуты

Выше мы уже отмечали тот факт, что во многих упражнениях атлет поначалу учится работать не целевыми мышечными группами, а обычными стабилизаторами. Особенно данный факт просматривается в различных полу-горизонтальных движениях: жимах в хаммере, тягах для спины и т.п.

Применение резиновых эспандеров в этих движениях видоизменяет нагрузку таким образом, что она становится прямо противоположной вектору вашего концентрического движения. При этом общий рабочий вес можно снизить, повесив больше эспандеров. Такое действие перенаправит нагрузку именно на целевые мышечные сегменты, а не на мышцы-стабилизаторы. В итоге рост мускулатуры будет протекать гораздо быстрее, равно как и увеличение силовых характеристик.

Комплекс упражнений с эспандером для проработки всех групп мышц

Заниматься спортом и следить за собой становится полезным трендом. Не обязательно ходить для этого в фитнес-клуб. Существуют эффективные домашние комплексы упражнений. Один из них — тренировки с резиновым эспандером. Упражнения с ним просты, но эффективны. Они не вредят позвоночнику и не требуют специальной подготовки. Если подобрать инвентарь и правильно составить программу тренировок, можно достичь любой из поставленных целей: от восстановления мышц после травмы до корректировки фигуры.

Преимущества и недостатки тренингов

Упражнения с эспандером имеют множество преимуществ:

1. Физическая нагрузка имеет динамический характер, она растет от начальной точки к завершающей фазе.
2. Упражнения имитируют подъем и жим веса, что говорит о получении аналогичной нагрузки.
3. Низкая травмоопасность.
4. Естественная амплитуда и траектория движений способствуют развитию функциональной силы.
5. Легкость и компактность эспандера позволяют брать его в поездки и не прерывать фитнес-тренировки.
6. Отсутствие противопоказаний.

Минусами тренировок с эспандером являются следующие:

• для увеличения нагрузки необходимо заниматься с несколькими эспандерами или покупать новый, более жесткий;
• снаряд теряет эластичность через 1-1,5 года интенсивных тренировок;
• сложность достижения постоянной прогрессии;
• основная нагрузка ложится на связки и сухожилия, что не может привести к быстрому росту мышечной массы.

Но укрепление связочного аппарата помогает избежать травм и выдерживать более серьезные физические нагрузки.

Виды эспандеров

Чтобы проработать все группы мышц, необходимо заниматься с разными видами этого инвентаря.

1. Эластичная лента-кольцо используется, чтобы нагрузить ноги и ягодицы.
2. Универсальный жгут и ленточный эспандер с ручками применяются для проработки мышечных групп всего тела.
3. Плечевой, или грудной, эспандер — короткий жгут с ручками. Помогает прокачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.

Виды тренировок

Цель занятий определяет, как будет проходить тренинг с эспандером.

Условно можно выделить три типа тренировок:

• жесткие способствуют укреплению мускулатуры и росту мышечной силы;
• фитнес-тренировки, предназначенные для корректировки фигуры, сжигания жировых отложений;
• восстановительные — для улучшения мышечного тонуса после операции. Проводятся под наблюдением врача и предусматривают занятия с мягким жгутом и постепенное увеличение числа повторений.

Принципы жесткого тренинга

Для этого вида тренировки необходим плечевой эспандер, а также снаряд в виде жгута и кольца, каждый — в трех вариантах жесткости:

• мягкий — для разогрева мышц, с ним должно быть легко выполнять от 20 повторений упражнений;
• средний — для выполнения 3-7 повторений;
• жесткий — такой, чтобы невозможно было выполнить упражнение ни разу.

Начинать занятия с эспандерами лучше с кругового тренинга. Базовые упражнения выполняются трижды в неделю. Каждое — с чередованием эспандеров разной жесткости по следующему плану:

1. Мягкий — 20-30 повторений.
2. Средний — 3-5 повторений.
3. Жесткий — 1-2 повторения с паузами по 10-12 секунд.
4. Средний — до отказа мышц, 3-5 подходов.
5. Мягкий — 1-2 подхода по 20 повторов.
6. Отдохнув 2-3 минуты, надо перейти к другому упражнению.

Через 2-3 месяца можно переходить к сплит-тренировкам.

Принципы фитнес-тренировок с эспандером

Цель таких тренингов — стройная фигура и укрепление позвоночника. Поэтому на занятии отрабатывают 1 базовое упражнение для мышц спины и 1 — для мышц ног и ягодиц. Кроме того, выполняется несколько изолирующих упражнений.

Для фитнес-тренировки необходимо подобрать 2 эспандера в виде ленты-кольца:

• разминочный, с которым можно свободно сделать 20-30 повторений;
• более жесткий для выполнения 3-7 повторений.

Схема работы такова:

1. Разминка с мягким эспандером.
2. С жестким эспандером — 3-5 подходов по 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами — не более 2 минут.
3. С мягким эспандером — 1-2 подхода по 10 раз.

Основные упражнения

Тренинг с эспандером дома может включать следующие базовые упражнения:

• жим;
• сведение рук;
• приседания;
• тяга: фронтальная, вертикальная и в наклоне.

Для акцентной нагрузки используются изолирующие упражнения:

• отведение бедра — для ягодичных мышц;
• разгибание ног — для квадрицепсов;
• сгибание ног — для бицепсов бедер;
• подъем рук на бицепсы;
• разгибание рук — для трицепсов;
• шраги — для трапециевидных мышц;
• подъем рук в стороны — для верхних дельт;
• подъем прямых рук вперед — для передних дельт;
• разведение рук назад — для задних дельт.
• Приседания.

В классическом варианте упражнения жгут удерживается стопами. Концы эспандера надо держать в высоко поднятых руках.

Вариант с лентой вокруг бедер помогает дополнительно нагрузить их внутреннюю поверхность. Выполняется с широко расставленными ногами, носки разведены.

• Выпады.

Это упражнение помогает проработать все мышцы ног:

1. На один конец жгута встать ногой, а второй перекинуть на плечи. Свободную ногу отвести назад.
2. Согнуть рабочую ногу, коленом другой коснуться пола.
3. Выполнить элемент фитнеса 3-4 раза каждой ногой.

• Тяга.

При выполнении всех видов тяги эспандер следует фиксировать:

• на батарее — для фронтальной тяги;
• на двери или стене — для вертикальной;
• ногой — для тяги в наклоне.

Вертикальная тяга имитирует подтягивания.

Фронтальная выполняется сидя.

Тяга в наклоне выполняется со жгутом, концы которого следует держать в руках на расстоянии 20-30 см друг от друга.

• Жим.

Упражнение выполняется с эспандером с ручками.

1. Снаряд перекинуть за спину.
2. Вытянуть руки вперед, локти двигаются параллельно полу.

• Разводка.

Упражнение выполняется с коротким эспандером-резинкой.

1. Перекинуть эспандер за спину. Руки немного согнуть в локтях.
2. Развести конечности, ощутив напряжение мускулатуры.
3. Свести руки перед собой.

• Элемент для дельтовидных мышц.

Это упражнение помогает укрепить разные пучки дельтовидных мышц.

Середину эспандера следует зафиксировать ногой. Руки вытянуть:

• для проработки передних дельтовидных мышц — вперед;
• для верхних — в стороны;
• для нижних — в стороны, наклонившись немного вперед.
• Сгибание рук на бицепсы.

Тренировочное движение выполняется аналогично подъему гантели. Используется жгут, зафиксированный ногой за середину. Руку следует сгибать медленно, стремиться доставать до плеч.

Дополнительные упражнения на трицепсы

Проработать трицепсы помогают упражнения, имитирующие разгибание рук с гантелью в наклоне и французский жим.

1. Эспандер следует прижать ногой к полу, а руку с другим его концом отвести назад за корпус. Сгибать и разгибать руку, наклонившись немного вперед.
2. Сгибать и разгибать руку с эспандером, который закреплен ногой, над головой. Локоть остается неподвижным.

Тренировка пресса

Самое эффективное упражнение на пресс — повороты корпуса в сторону:

1. Эспандер фиксируется за середину на стене.
2. Держа в вытянутых руках его концы, выполнять повороты корпуса в стороны. Руки остаются прямыми.

Особенности тренировок с эспандером

Тренинг с эспандером имеет следующие особенности:

1. Новичкам следует уменьшать время статической нагрузки, возникающей в фазе максимального усилия.
2. Работа с разминочным эспандером не должна вызывать жжение в мышцах.
3. Отдых, необходимый мышцам, должен составлять не менее полминуты между подходами и не менее 2 суток после тренировки на определенную группу мышц.

Тренировка с резинкой сопротивления

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Силовая тренировка, второе издание , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Использование эластичных резинок и шнуров в качестве упражнений становится все более популярным. Это не обычные резинки из вашего местного канцелярского магазина. Скорее, эспандеры и шнуры для упражнений бывают разных ярких цветов и представляют собой либо плоские листы (эспандеры), шириной примерно четыре дюйма (10,2 см) и длиной 6 футов (1,8 м), либо более длинные кабели (шнуры сопротивления). Каждый цвет соответствует определенной степени напряжения. Как и в случае с обычными резиновыми лентами или банджи-шнурами, натяжение резиновых лент и шнуров увеличивается по мере их растяжения; это обеспечивает сопротивление, необходимое для силовых тренировок. Вы можете комбинировать различные уровни сопротивления, чтобы создать индивидуальную тренировку.

Эластичные ленты и шнуры являются эффективным дополнением или альтернативой любой силовой тренировке. Например, боксер может намотать на спину эспандер или устойчивую машину, взять концы эспандера в каждую руку и наносить различные удары (рис. 6.12). Это отличный способ развить мощь и силу удара так, как это невозможно с другим оборудованием. Эспандеры также очень популярны среди продвинутых лифтеров, поскольку они нацелены на блокировку движений, таких как приседания или жим лежа. Прикрепление резиновых лент к концам грифа и их крепление к полу или нижней части стойки добавляет сопротивление в верхней части упражнения, что позволяет атлету перегружаться в определенных упражнениях и иметь более сильную блокировку.

Рисунок 6.12 Выполнение ударов с резинкой увеличивает напряжение на протяжении всего движения.

Эластичные ленты и шнуры также имеют характерный эффект отдачи или «оттягивания», характерный для обычных резиновых лент. Это дает дополнительную пользу от тренировки мышц-агонистов при одновременном растяжении мышц-антагонистов (обсуждение мышц-агонистов и мышц-антагонистов см. в главе 1). Например, при сгибании рук на бицепс мышцами-агонистами являются ваши бицепсы и любые другие мышцы, помогающие движению, тогда как трицепсы являются мышцами-антагонистами (или противодействующими мышцами). Эта склонность ленты или шнура возвращаться к своей первоначальной форме приводит к улучшению общей прочности и стабильности сустава.

Нередко в реабилитационных центрах используются эластичные ленты и шнуры. Легкое сопротивление, которое они обеспечивают, делает их идеальными для начинающих тренирующихся, а также для людей с ограниченной мышечной силой или тех, кто восстанавливается после травмы. Сидя или стоя на эластичной ленте меньшего размера и выполняя жим от плеч, пользователь может получить легкое сопротивление, чтобы помочь нарастить силу и помочь в восстановлении плеча.

Большинство эспандеров и шнуров относительно недороги. Как и набивные мячи, эспандеры и шнуры представляют собой удобную и недорогую форму упражнений. Подключите один конец к устойчивому стационарному объекту, и вы готовы выполнять разнообразные упражнения. Кроме того, компактный размер лент и шнуров делает их удобными для путешествий, поэтому вы можете выполнять силовые тренировки практически в любом месте. Поскольку эти шнуры и ленты растягиваются, они позволяют укреплять соответствующие мышцы во всем диапазоне движения.

К сожалению, эластичные ленты и шнуры поставляются не без ограничений. В некоторых общественных спортзалах может быть трудно найти эспандеры или шнуры. Более того, очень немногие магазины спортивных товаров продают эти товары в розничных целях. Тем не менее, простой поиск в Интернете магазина оборудования для фитнеса, тренировок или реабилитации может помочь вам получить набор эспандеров или шнуров сопротивления. Еще один недостаток резинок и шнуров заключается в том, что, поскольку чем дальше вы их растягиваете, тем больше сопротивление, вы получаете лишь минимальное сопротивление в начале движения, что приводит к минимальному приросту силы и мощи при этих начальных углах. В результате пользователи могут испытывать неравномерный прирост мышечной силы и мощности. К счастью, эластичные ленты и шнуры очень безопасны, и их использование не требует специальной подготовки. Эластичные ленты и шнуры могут стать отличным дополнением к вашему общему плану упражнений. Тем не менее, их не следует использовать как единственное средство обретения силы и могущества; скорее, их следует использовать в качестве дополнения к существующему обучению.

Популярность видов спорта на выносливость продолжает расти во всем мире. Теперь Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) предоставила исчерпывающий ресурс для разработки программ тренировок на выносливость, которые максимизируют производительность и минимизируют травмы. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в магазине NSCA .

Лента сопротивления Безопасность

Лента сопротивления Травмы: Человек в фитнес-центре тренировался с эспандером, когда он порвался и ударил его по лицу, серьезно повредив правый глаз. К счастью, основной удар ленты пришелся ему выше глаза, а не прямо в глаз, иначе он, скорее всего, потерял бы глаз. Усилия от защелкивающейся ленты было достаточно, чтобы порезать его достаточно сильно, чтобы ему потребовались швы.

Эластичные эспандеры могут быть опасны

Использование резиновых эспандеров в физических упражнениях резко увеличилось за последние годы, и их можно найти в фитнес-центрах по всей стране. Они эффективны, недороги и просты в использовании. Эспандеры действительно представляют опасность, как и все фитнес-оборудование, если с ними не обращаться и не использовать должным образом.

Двумя основными опасностями, связанными с тренировкой с эспандером, являются разрыв эспандера или отпускание конца во время натяжения. Результат обоих этих действий может привести к тому, что конец ремешка резко оторвется от пользователя и может нанести серьезный ущерб.

Советы по безопасному использованию эспандеров

Эластичные эспандеры со временем могут выйти из строя из-за естественного износа в результате использования. Важно часто проверять ленты сопротивления, чтобы убедиться, что они находятся в безопасном рабочем состоянии. Кроме того, многие травмы от упражнений с эспандером происходят из-за неправильного использования. Пожалуйста, убедитесь, что правила безопасного использования опубликованы и участники их соблюдают.

• Никогда не отпускайте эспандер, когда он натянут. Освобождение под натяжением может привести к тому, что лента отскочит назад к пользователю, что приведет к серьезной травме.
• Начинайте все упражнения медленно, чтобы обеспечить силу бинтов.
• Избегайте рывков ленты.
• Проверяйте ремешки и рукоятки перед каждым использованием. Проверьте на наличие порезов, зазубрин, царапин, трещин, проколов, обесцвечивания или всего, что может показаться ослабленным в этой области. При обнаружении каких-либо дефектов немедленно выбросьте браслет и никогда не пытайтесь ремонтировать поврежденный браслет.
• Не кладите ручки эспандера на ноги. Они могут легко соскользнуть и ударить пользователя.
• Никогда не растягивайте эспандер более чем в 2,5 раза от его длины.
• Не тренируйтесь с эспандером на неровной поверхности
• Эластичные ленты не являются игрушками, и их нельзя использовать ни для каких других занятий, кроме тех, для которых они предназначены.

Хранение и уход за эспандерами

Эластичные эспандеры могут быть отличным и недорогим инструментом для упражнений, но, как и в случае с любым оборудованием для фитнеса, надлежащее техническое обслуживание является критически важным аспектом для обеспечения безопасной и правильной работы.

• Очистите ремешки, протерев их влажной тканью.
• Не используйте мыло или какие-либо чистящие средства для очистки ремешков, так как они могут ухудшить прочность ремешка.
• Не храните браслеты под прямыми солнечными лучами.
• Храните браслеты вдали от источников тепла.
• Браслеты нельзя хранить на улице или в холодных условиях.
• Концы ленты, где рукоятки соединены с лентой, являются слабыми местами и должны проверяться перед каждым использованием на наличие повреждений.