Отжимания от пола график: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания с резинками

Поддержание себя в достойной физической форме является залогом не только отличного здоровья и долголетия, это в общем смысле образ жизни, выбранный Вами. Быть уверенным в себе, успешным, достигать поставленных целей и с оптимизмом глядеть в будущее, это разумный выбор современного человека. Ежедневные тренировки занимают не так много времени, вопрос только в определении оптимальной схемы конкретного для себя, с учетом возраста, пола и особенностей организма. И здесь Фитнес резинки станут незаменим помощником для каждого!

Не железом единым.

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о серьезных занятиях, это спортивный зал, со множеством аксессуаров в виде гантелей, штанг, тренажеров для жима, чтобы развивать те или иные группы мышц. Сейчас нет проблем найти подходящий по оснащению, стоимости недалеко от дома, приобрести абонемент и выбрать удобный график.

Все так, только есть несколько нюансов, а именно:

• Любые осмысленные занятия предполагают постепенный рост нагрузок, но не каждому рекомендованы значительные веса, ввиду особенностей организма
• Занятия для начинающего в хорошо оборудованном зале, со множеством приспособлений, должны проводиться с тренером, чтобы четко понимать последовательность упражнений и тренажеров, а это дополнительные расходы
• Риск получить травму при работе с железом, в отличие от той же резиновой петли, тоже является фактором, практически каждый профессиональный спортсмен, или бодибилбер, сталкивался с подобным, восстановление требует времени и надолго выбивает из привычного образа жизни

Последний аргумент – доступность оснащения. Сезон, отпуска, семейные причины, и посещение зала может быть проблематичным. А занятия прекращать нельзя, поэтому наличие под рукой экспандера будет отличным вариантом!         

Какие существуют тренировочные инструменты на основе резины.

Резиновые петли, так часто называют эту группу — универсальный снаряд для каждого человека, независимо от подготовки и данных. При этом они не уступают по эффективности работе со свободными весами, и даже в ряде аспектов выигрывают, позволяя гармонично проработать все тело.

Существует 3 основных типа резинок для упражнений:

• короткие фитнес-резинки – замкнутая лента из эластичного латекса или с добавлением тканей с минимальным сопротивлением
• резиновые петли – длинная замкнутая лента из плотного материала, дающая большее сопротивление
• эластичный трубчатый эспандер – незамкнутая лента либо в форме троса, обычно имеющая рукоятки для хвата
  

Данный набор позволит проводить занятия на все группы мышц как в виде отдельных тренировок, так и в комплексе с различными тренажерами, брусьями, турником. Наличие дополнительного сопротивления при простых упражнениях придает дополнительный импульс в развитии, резко ускоряя процесс роста и укрепления мускулатуры, с одновременным сохранением их пластичности.

Методики тренировок по схеме push pull legs.

В переводе с английского это выглядит так: жми, тяни, ноги. Только детальная проработка каждого сегмента дает наилучший результат, то есть гармоничное развитие тела. Сами упражнения достаточно просты, многие их выполняли, но без дополнительных усилий, обеспеченных фитнес-резинками. Они доступны каждому, даже тем, кто впервые начинает серьезно заниматься собой.

Более продвинутые люди могут приспособить наши изделия при жиме штанги, отжимания на руках, занятиях гантелями и целым рядом тренажеров. Главное, последовательность и четкое разделение работы по группам мышц, с неизменным чередованием и ростом повторений.

Отжимание на брусьях может дополняться таким предметами, как замкнутая петля-эспандер, чем ее жесткость выше, тем легче выполнять. Начинать можно с фитнес-резинки характеристиками 20-60 кг, либо использовать не одну.

В дальнейшем жесткость уменьшается, вплоть до минимальных значений 2-15 кг.

Помимо стимуляции числа повторов резинки обеспечивают правильность выполнения, поддерживая тело в наилучшем расположении по отношению к брусьям. Чтобы проще перейти к свободном отжиманиям, лучше использовать после резинки замкнутой — круглой формы.

Отжимания на кольцах гораздо сложней и эффективней, для новичка оно практически не выполнимо. Но если воспользоваться теми же плоскими резинками, закрепив концы резинки к кольцам,  будет значительно проще удержать равновесие и наладить стабилизацию тела.

Отжимания от пола, как более легкая разновидность делать это от какого-либо возвышения, когда положение тела не горизонтально поверхности, пожалуй, самое распространенное в любом тренировочном процессе. Но если дополнить резинками например 5-20 кг, повышающими сопротивление, делать будет гораздо сложней.

Можно вполне ограничиться этими двумя видами отжиманий, пол и брусья, варьируя нагрузки и число повторений. Проработка грудных мышц с приданием им рельефности, позволяет получить красивую фигуру, как для мужчин, так и для женщин.

Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям, однако здесь стоит проявлять осторожность. Слишком большой вес, без страховки, опасен, а если взять просто гриф, либо с маленькими блинами, и добавить петлю-эспандер, то получается гораздо интересней. Сохраняется техника, что главное в выполнении, и за счет дополнительного сопротивления Ваши результаты будут улучшаться гораздо быстрей. Вы идеале имеет смысл воспользоваться сразу набором, в котором есть изделия различной жесткости.

Подъем веса, или жим гантелей, штанги стоя, также необходим. Плечевые, грудные и мышцы спины прорабатываются отлично. Но если под рукой нет железа, его вполне может заменить резина. Два плоских замкнутых эспандера, либо трубчатые эспандеры, послужат отличной альтернативой тренажерному залу. Жесткость в зависимости от уровня развития, например, для женщин, либо мужчинам при разогреве вполне пригодится такой набор эспандеров.

Резиновый эспандер станет прекрасным тренажером, если выполнять тягу из-за спины. Это не только разработает группы мышц, не задействованные в других упражнениях, но и укрепит связки, суставы, причем выполнять можно обеими руками, и одной. В частности, гантели в последнем случае могут нанести травму, в отличие от замкнутого резинового эспандера.

Отжимания от пола — База данных упражнений

Многократное отжимание… от пола… является важной вехой силы для большинства женщин .

Это признак серьезной силы. Чем-то, чем вы должны гордиться, когда доберетесь туда.

Давайте разберем отжимания, потому что существует много неправильных представлений и плохих советов по тренировкам относительно отжиманий.

Я исправлю это для вас .

Как отжиматься от пола

Через минуту я расскажу о некоторых советах по тренировкам и вспомогательных средствах. .. но сначала давайте шаг за шагом рассмотрим форму отжиманий.

Шаг 1:

Начните с планки с рук или верхней части планки для отжиманий.

Давайте сделаем это красиво. Держите ноги вместе.

Плечи прямо над запястьями… или лучше… чуть дальше рук .

Руки на ширине плеч… может чуть шире .

Ваши пальцы направлены вперед.

Наконец… ваши бедра на одной линии с позвоночником и ногами… или лучше… ваши бедра должны быть немного выше . Посмотрите на фотографии.

Шаг 2:

Чтобы подготовиться к отжиманию… вы должны включить мышцы рук . Их нельзя расслаблять.

Чтобы включить мышцы рук… поверните руки к земле, держа их направленными вперед. Поворот создается за счет того, что берет ваши ладони за пятки и стягивает их вместе .

Попробуйте помять землю между руками.

Этот поворот не обязательно должен быть интенсивным. Всего лишь небольшой поворот… достаточно, чтобы вы почувствовали, как напрягаются мышцы рук.

Ваши локтевые ямки должны быть обращены почти вперед или полностью вперед.

Наконец-то…

Втяните пресс, чтобы задействовалось ядро. Это НЕ скручивание… вы только что задействовали свои глубокие поперечные мышцы пресса .

Слегка сожмите ноги. Не сильно изгибается, но достаточно, чтобы они оставались единым целым.

Этап 3:

Опуститься на землю как единое целое.

Здесь следует помнить о трех основных ключах.

Один… Держите бедра выше, чем вы думаете . Подробнее об этом я расскажу ниже.

Два… Когда вы опуститесь на землю, ваша грудь должна быть прямо между руками… или чуть впереди ваших рук .

Три… Локти НЕ разведены в стороны. Ваши локти остаются в… 45 градусов от линии плеч или чуть ближе .

Не забывайте все время держать руки слегка прижатыми к земле.

Шаг 4:

Здесь вы можете еще немного покрутить руками в земле. Это поможет вам подняться до конца.

Держите тело напряженным и двигайтесь как единое целое.

Совет по интенсивности

Хорошо, не так уж много людей говорят о дыхании… но во время отжимания… ваше дыхание может иметь огромное значение.

Все просто…

• Когда вы опускаетесь в отжимание вдох .
• Внизу, если вы сделаете паузу, вы задержите дыхание совсем немного.
• Когда вы подниметесь… выдохните с некоторой силой .

Эта схема дыхания поможет вам поддерживать работу нужных мышц и… это звучит странно… но когда вы поднимаетесь… когда вы выдыхаете, ваше тело получает больше силы.

Попробуй и дай мне знать, как помогает эта схема дыхания отжиманиями.

Давайте сначала рассмотрим некоторые распространенные ошибки, а затем я покажу вам упражнения, которые помогут. Как только вы узнаете эти ошибки… вы будете знать, что искать.

4 распространенные ошибки при отжиманиях

Падение на пальцы ног

Распространенный способ облегчить отжимание — поднять бедра вверх и назад, чтобы больший вес приходился на пальцы ног. Теперь вам не нужно поднимать столько веса своего тела.

Когда это произойдет две части вашей формы :

• Ваши бедра поднимаются вверх, и ваше тело принимает положение палатки
• Ваши плечи начинают двигаться позади ваших рук

Бедра опускаются вниз

Еще одна очень распространенная форма нарушения формы — , когда ваши бедра опускаются на землю .

Это происходит потому, что ваши ноги коснутся земли первыми… создавая впечатление, что вы находитесь в нижней части отжимания, хотя на самом деле вы совсем не опустились.

Ваши бедра слишком низко опускаются, когда вы :

• Высвободи ноги
• Высвободи мышцы пресса
• Расслабь плечи

Не опускайся далеко

Наконец. .. Я всегда вижу женщин слишком быстро прогрессирующих до отжиманий от пола 9 0004 и когда они упадут.. … они опускаются всего на пару дюймов… никогда не завершают настоящее повторение.

Если вы собираетесь делать отжимания (или любое другое упражнение) сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона повторений движения .

Давайте взглянем на советы и упражнения, чтобы вы могли решить все эти проблемы.

Разведение локтей в стороны

Вы теряете много силы, когда разводите локти в стороны. Кроме того, ваши запястья не двигаются в этом направлении… так что вы увеличиваете нагрузку на запястья.

Прочтите мой пост об отжиманиях на коленях и потренируйтесь удерживать локти. Локти жизненно важны .

Лучшие советы и упражнения для отжиманий от пола

Сначала освойте отжимания на возвышении

Это трудно сделать, потому что так много женщин хотят опуститься на пол… но не торопитесь с отжиманиями на возвышении и по-настоящему освойте их в первую очередь.

Если вы можете выполнить 10 отжиманий на 12-дюймовом ящике … до ящика и вверх… тогда я бы перевел вас на отжимания от пола.

Прочтите мой пост с повышенными отжиманиями, а также мой пост о прогрессе отжиманий на 7 шагов.

Возьмите ролик из пеноматериала

Это отличная дрель. Если вы будете использовать его постоянно… вы быстро улучшите свои отжимания .

Шаг 1:

Примите верхнюю позицию для отжиманий.

Поместите пенопластовый валик или блок для йоги прямо под бедра.

Шаг 2:

Опуститесь в отжимание и сфокусируйтесь на НЕ допускайте удара бедрами о пенопластовый валик .

Вы почувствуете, что ваши бедра ГОРАЗДО завышены… но я хочу, чтобы вы это почувствовали.

Form Tip

Вам нужно почувствовать другую крайность. Большинство женщин опускают бедра слишком низко, когда отжимаются от пола… и они привыкают к этому ощущению. Поэтому они даже не чувствуют, что значит иметь низкие бедра.

Ответ это проблема… перейти в другую крайность . Поднимите бедра вверх и начните чувствовать это.

Даже при использовании пенопластового валика… ваши бедра не поднимутся до безумия… но они будут чувствовать себя так, как будто они зашкаливают.

По мере того, как вы будете использовать пенопластовый валик все больше и больше, вы сможете определить положение своего тела во время всего отжимания.

Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи над руками или за ними.

Это научит вас двигать верхней частью тела в качестве основного движителя … что это с отжиманиями.

Посмотрите видео выше, и я покажу вам, как это работает. Каждый клиент, с которым я проводил это упражнение, быстро улучшался.

Используйте негативы и блок йоги

Негативные повторения — это медленные повторения в эксцентрической фазе упражнения. В отжиманиях… эксцентрическая фаза — это когда вы опускаетесь на землю .

Концентрическая фаза — это когда вы отжимаетесь.

Шаг 1:

Примите верхнюю позицию для отжимания, как мы говорили выше.

Поместите блок для йоги размером от 3 до 5 дюймов прямо между руками… , может быть, немного позади них .

Шаг 2:

Держите тело напряженным и как можно медленнее… опускайтесь до блока .

Шаг 3:

Когда вы нажмете на блок, повторение будет выполнено . Вы можете поставить колени на землю и вернуться к верхней точке отжимания, как вам нравится. Вам не нужно отталкиваться, когда делаете негативы.

Сохранение идеальной формы вплоть до блока йоги и двигайтесь как можно медленнее.

Стрелять в течение от 4 до 8 секунд … дольше, если возможно.

Дополнительный совет: используйте ползунки

Я не освещал этот совет в видео, потому что у большинства женщин нет ползунков для ковров… но если они есть. ..

Поставьте ноги на ползунки для ковров и начните выполнять отжимания.

Слайдеры заставляют вас держать свой вес на руках. Если вы начнете слишком сильно переносить вес на ноги… вы просто соскользнете назад и упадете из отжимания.

Отличный совет, о котором не знает большинство женщин.

Практика… Практика… Практика отжиманий от пола

Наберитесь терпения и практикуйтесь.

Если вы сосредоточитесь на форме и не торопитесь… вы сделаете отжимания на первом этаже намного быстрее, чем в спешке.

Просмотрите мои прогрессии …

• Используйте отжимания на коленях, чтобы удерживать локти в согнутом положении…
• Используйте отжимания на возвышении, чтобы улучшить форму…
• Постоянно выполняйте отрицательные повторения, чтобы быстрее стать сильнее…

И не сдавайтесь и используйте все эти советы на тренировках… вы сделаете отжимания на первом этаже намного быстрее, чем вы думаете.

Хотите прогрессировать еще быстрее?

Если вы хотите стать сильнее и быстрее, вам нужно тренироваться со мной в еженедельном фитнес-клубе Fit Women’s Weekly LIVE (FWW LIVE).

FWW LIVE — моя премиальная программа.

Это небольшая группа, тренирующаяся ежедневно под моим руководством.

• 3 тренировки в прямом эфире каждый день
• Я лично разрабатываю и провожу каждую тренировку
• Во время тренировок в прямом эфире вы можете говорить со мной, а я могу говорить с вами
• Я также тренирую и помогаю, когда вам это нужно

Когда я говорю это это небольшая группа, я имею в виду. В группе всего 300 женщин, максимум 300 человек… так что членство строго ограничено.

Чтобы узнать, есть ли свободные места… перейдите на страницу с ценами. Там будет текущее количество участников.

Чтобы узнать больше о том, что вы получаете в качестве премиум-участника… перейдите на страницу преимуществ.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в социальные сети или используйте мою контактную страницу.

Все мои социальные ссылки ниже !

@TrainerKindal

@kindalboyle

@KindalBoyle

FWW Podcast

Планы построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в цифрах» о мой путь к набору из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы «смазать канавку» (GTG) в течение дня, чтобы достичь большого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance™. Я стал чем-то вроде морской свинки отжиманий, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику достижения пика и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального числа повторений (хотя я не достиг 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» представляет в массы простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «мощные отжимания». Он начинался как «Экспериментальный протокол StrongFirst 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе того, почему это работает, просто то, что это невероятно эффективно.

Контрольный список силовых отжиманий, из Быстрый и мертвый

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально проявить силу в своих отжиманиях. Павел щедро разрешает разгрузочные отжимания с помощью эспандера, если это необходимо. Однако предпочтительный вариант — сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из 15-20 повторений, так как 033 требует нескольких подходов из 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления какого-либо «сжигания».

Начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в Быстрый и мертвый . Мы будем использовать оба в планах, изложенных ниже. Я также демонстрирую использование ленты для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может быть несложной задачей, но выполнение подхода из 20 повторений может оказаться сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложной задачей.

Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие программы отжиманий дали отличные результаты с теми, кого я тренирую, — как с новичками, так и с ветеранами. Оба плана включают варианты, подходящие для различных способностей.

План силы отжиманий «Орел и решка»

Как и многие движения, GTG очень хорошо работает для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинству людей лучше удается выполнять целевое количество подходов каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится о том, чтобы увеличить дневной объем одним броском монеты. Это было очень эффективно для моих учеников, пытающихся выполнить свои первые отжимания от пола или увеличить свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию начинающих/средних, протестируйте свой стандартный максимум повторений отжиманий (RM), когда будете свежим, а затем начните с этого плана:

• Тренируйтесь 3-7 дней в неделю. Как правило, чем более продвинутый ученик, тем больший объем требуется для прогресса. Новички отлично справились с 3 днями в неделю
• Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
• Количество сетов для ежедневного выполнения:
  • Вариант №1: 3, 4 или 5 комплектов
  • Вариант №2: 6, 8 или 10 комплектов
• Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой ежедневный объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливаться после
.
• Придерживайтесь выбранной опции в течение 2 недель
• В первый день выполните наименьшее количество подходов
• Каждый последующий тренировочный день подбрасывайте монету, чтобы выбрать между двумя числами, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — решка означает большое число; решка означает низкий
• Отдых между подходами не менее 10 минут или до нескольких часов

Пример плана «Орел и решка» по варианту №1

Через 2 недели повторно протестируйте свой стандартный RM отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите. Как только ваш RM больше не будет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя на другую программу.

Несмотря на то, что этот план работает в 99,9% случаев, многим людям, ведущим активный образ жизни, по-прежнему сложно придерживаться GTG. Люди, как правило, забывают выполнять свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и отжиматься с коллегами, которые смотрят на меня.

План мощности взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения мощности взрывных отжиманий. Для тех, кто хочет выполнить набор силовых отжиманий из 15-20 повторений, этот план для вас.

Это также может быть использовано всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, кто ограничен во времени или не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое мышечное жжение и усталость, особенно в Фазе 1. Следуйте рекомендациям по объемным волнам, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, стоит ли сегодня выбирать больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжиматься, сначала следуйте приведенному выше плану GTG «Орел и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите возвышение, позволяющее выполнять их с идеальной техникой (поместите руки на ящик, штангу на стойку, скамью, столешницу и т. д.) . Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте подъем.

Мощные отжимания, фаза 1

Проверьте стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить. Делайте эти тесты в разные дни или с большим перерывом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания, используя ровно столько напряжения, сколько необходимо для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденс должен быть высоким, но контролируемым, с полным локаутом в каждом повторении.

• Поезд 5-7 дней в неделю
• Один комплект примерно на 30% состоит из стандартных отжиманий
ринггитов.
• Разделяйте наборы на 2 блока в день, каждый до 10 минут
• Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если техника страдает или скорость повторений значительно снижается, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
• Отдых между блоками не менее часа, желательно намного дольше
• В первый день выполните столько подходов, сколько сможете с комфортом, в двух блоках в соответствии с рекомендациями по производительности
• После этого требуется не менее 20% разницы в объеме в большую или меньшую сторону от каждого дня к следующему
• Минимальный дневной объем — 6 подходов, максимальный дневной объем — 20 подходов

Определите общее количество возможных сетов, которые нужно выполнить в этот день, и разделите их на два 10-минутных блока по вашему выбору. Вы можете выполнять их в одном блоке, если необходимый дневной объем легко укладывается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20 % каждый день. Это правило взято из принципа объемных волн Plan Strong™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для высококвалифицированных тренирующихся). Если вы немного запутались в математике, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь на следующий день.

Пример плана тренировки «Сила отжиманий». Обратите внимание, что поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственным вариантом будет сделать 14 или меньше в 7-й день, потому что 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте РМ. Если ваш RM от пола все еще меньше 20, начните еще один 2-недельный блок, используя ваши новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. Как только вы достигнете 20, вы должны иметь возможность выполнять достойные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания на высоте:

• Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте
• Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте
• Если вы по-прежнему не можете выполнить хотя бы 10 на новой более низкой отметке, отдохните, а затем повторите тест на текущей отметке
• Начать еще один двухнедельный блок, используя измененные номера и/или высоту
.
• Повторяйте фазу с подъемом столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Отжимания Power Phase 2

• Тренировка 5-7 дней в неделю
• Выполнение силовых отжиманий с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
• Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% вашего стандартного RM отжиманий).
• После этого блока повторно протестируйте силовые отжимания RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2 следуйте другому плану в течение 2–4 недель (например, «Орел и решка» выше), прежде чем запускать следующий цикл.

Побочным эффектом этого плана были заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, и ружья сверкали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы. После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно мощнее. Он также увеличил свой жим штанги лежа на 15 фунтов для пожизненного PR, без тренировок на жиме лежа.

Дополнительные советы по максимальному увеличению отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от горизонтального жима. Сбалансируйте толчки тянущими движениями, чтобы ваши плечи были довольны. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку при силовых отжиманиях, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки в жестком стиле, боковые планки, полые зацепы и камни, подъемы ног, выкатывания колес для пресса, флаги дракона и их регрессия/прогрессия — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться напряженным при высоком напряжении.

Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst Джон Энгам
знает силовые отжимания

Вы уже умеете отжиматься? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелением.

Как только вы научитесь выполнять мощный подход из 15–20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к выполнению Быстрых и мертвых , Плана 033 и других более продвинутых протоколов от Strong Endurance™.