Отличная ГИМНАСТИКА для СТОП и укрепления голеностопа на каждый день / Лучшие упражнения!
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сегодня мы проведём очень полезную гимнастику для стоп и голеностопа. Поэтому если у Вас плоскостопие, часто болят и очень устают стопы к концу дня, если есть косточки на больших пальцах или Вы часто подворачиваете стопу и получаете травмы голеностопа, то эти упражнения будут полезными для Вас! Стопа и голеностоп состоит из множества суставов, маленьких мышц, сухожилий и связок. А поскольку мы постоянно ходим в обуви и очень часто в неудобной, то весь этот сложный аппарат просто не работает, из-за чего и возникает множество проблем! Для сегодняшней тренировки нам понадобится только теннисный мячик или любой другой предмет, подходящий по форме и три монетки. Когда мы делаем упражнения на стопы, то очень важно выполнять их босиком, чтобы активизировать все мышцы, которые есть в стопе! 0: 00 Гимнастика для стоп 1: 34 Разминка с мячиком (техника миофасциального релиза) 4: 51 Правильное положение стопы 5: 30 Упражнения для пальцев ног 9: 33 Упражнение короткая стопа 13: 17 Другая нога Упражнения для голеностопа: 14: 56 1-е упражнение 18: 23 2-е упражнение 20: 13 Небольшой тест после упражнений 20: 45 Другая сторона 23: 15 Заключение Обязательно пишите в комментариях: как прошла Ваша тренировка? Прочувствовали ли Вы стопу и голеностоп полностью или какое-то упражнение не удалось выполнить? И какие ощущения у Вас были после тренировки?← СУПЕР тренировка для КРАСИВОЙ и ТОНКОЙ ТАЛИИ! Лучшие упражнения на косые мышцы живота и мышцы кора — Марина Кострова
Почему жиросжигающие тренировки не работают? Что ВАЖНО знать? Разбираем фитнес мифы — Марина Кострова →
Похожие видео
Точка бессмертия.
Мой дед массирует ее и сейчас ему 117 лет. Смотри быстрее пока он не удалил
• Антон Алексеев
5 ситуаций КОГДА БЫВШАЯ ДАСТ: встречаться ли с бывшей ради секса? БЫВШАЯ ПРЕДЛАГАЕТ СЕКС: зачем?
• Дмитрий Петров
На какие темы нельзя разговаривать с мужчиной / Почему лучше избегать ЭТО
• Вероника Степанова
Как выбрать солнцезащитные очки
• Доктор Комаровский
Где живет иммунитет и каким он бывает? / Иван Коновалов
• ПостНаука
Как МОЗГ решает в кого нам ВЛЮБИТЬСЯ?
• Максим Вердикт
Комментарии и отзывы: 20
Тома
У меня чувство, что растянулась или правильно сказать удлинилась правая нога. Со стопами занимаюсь целый год, легко работаю с пальцами ног. Но, Ваше объяснение очень доходчивое и понятное. Теперь регулярно буду заниматься с Вами. Подключаю потихоньку разные упражнения на ягодицы, утренняя зарядка. Надеюсь, что эти упражнения помогут справиться с болью в правой ягодице и крестце. Обследование и лечение у невролога не помогло.
Упражнения дают жить с умеренными болями. Спасибо большое
Olga
Марина, спасибо за заботу о нас!
Ирина
Марина, здравствуйте! Скажите пожалуйста при наличии пяточной шпоры можно ли наступать и катать мячик. Дело в том что несколько лет назад я катала скалку ступнями и после этого сильно воспалилась пяточная шпора и несколько месяцев боль не проходила. Травматолог сказал что я этой скалкой повредила шпору. Спасибо Вам огромное за Ваши комплексы. Ежедневно делаю зарядку по Вашим упражнениям, постепенно добавляя новые Ваши упражнения.
Alevtina
Здравствуйте, Марина. Прежде всего, спасибо за ваш огромный труд, и у меня есть несколько вопросов. В упражнении по сближению стопы мне хотелось оторвать от пола не основания пальцев, а сами пальцы, они словно приподнимаются немного, но основание пальцев к пятке при этом приблизить вполне получается. Напрягаются мышцы над голеностопом. А во 2ом упражнении ягодицу с одной стороны я чувствую, а с другой нет. Вот такие ощущения после занятий.
Карина
Спасибо за потрясающие упражнения. Поделюсь впечатлениями: при попытке поднять большие пальцы, только на одной ноге это удалось сделать. Мозг отказывается поднимать палец второй ноги, потом все-таки поднялся.
Если я стараюсь соблюсти три точки опоры на стопе, у меня автоматически напрягаются ягодицы. Не знаю хороший ли это маркер. Такую отдачу чувствую от тела. Как же прекрасно Бог создал наше тело. Желаю всём здоровых стоп.
Любовь
Добрый день, начала заниматься по вашим урокам уже неделю, стали подниматься большие пальцы, четыре пока хуже, короткая стопа уже получается без монет, со сгибанием колена и дотягиванием пятки всё хорошо, первые два дня, сводило судорогой стопу и икру, сейчас всё прошло, делаю ещё разминку перед тренировкой, и после небольшого отдыха, ещё что-нибудь, причем у меня гоноартроз обоих коленей, огромное спасибо за ваши занятия
Любовь
Марина, добрый вечер, занимаюсь с вами уже около 2месяцев, вначале при прокатыванием мячиком, было больно на внешней стороне стопы, сейчас это прошло, все упражнения увеличила в три раза, у меня варикоз и гоноартроз обоих коленей, занимаюсь в наколенниках и обратила внимание, что если пропустить без занятий 3-4 дня, то отекают ступни, при возобновлении занятий, через 2-3 дня отек спадает, огромное спасибо вам за вашу работу
Лариса
Марина, спасибо большое за упражнения и их разборы.
Наталья
Во-первых, спасибо за урок, во-вторых, у меня совершенно не поднимается свод стопы, если я не укорачиваю ее пальцами, мозг в принципе отказывается понимать, как это делать. Даже монетки не помогли( Боле-менее получилось, когда я вообще пальцы подняла, но не уверена, что это правильно. Надо значит повторять, пока не получится?
Ирина
Если большие пальцы я смогла оторвать от пола, то остальные четыре отдельно нет, даже пыталась придавить большие пальцы на ногах руками: -) В большом пальце ноги даже что то хрустнуло. из за сопротивления: )
Можно ли делать не одновременно обе ноги, а по очереди? Или весь смысл в одновременном подъёме пальцев на обеих ногах?
Eva
Марина, вы благодарите нас, а я вас! Спасибо за ваши видео, за ваш бережный, нежный подход к телу и абсолютно новые упражнения и знания! боюсь представить, что буду делать, когда пересмотрю все ваши видео буду усложнять)
по ощущениям очень необычные в наружной поверхности икры, как будто там мышцы никогда не включались
Nadezda
Благодарю Мариночка пока не получается пальцы поднимать, но последнее упражнение прям заметила, что три точки опоры заработали, на маленький Мизинец не было опоры от слова вообще и теперь вот буду учиться и тренироваться, Благодарю за прекрасный ролик и обучение.
Всё чётко и понятно. Но пока моторика улучшается.
Ella
Большое спасибо, прекрасные ощущения — буду делать каждый день. у меня вопрос — в 4 упражнении у меня очень слабые ощущения растяжки, можно сказать их нет, может у меня такое строение голеностопа. внимательно слушала вас и делала как надо. надо ли (значительно) увеличить отступ, чтобы почувствовать растяжку? спасибо
Kseniya
Марина, первое упражнение с поднятием пальцев вообще не получилось, прям беда. Сам комплекс отличный. Я тоже перешла на Ваши тренировки, как только познакомилась с вашим подходом и знаниями. Они действительно переворачивают привычные представления о тренировке и ее эффективности. Ваши знания безценны
Таня
Здравствуйте, делала первый разпальцы большие подымаются, 4 пальца нет, взем вообще неподымается, при постановке левой пятки на пол, в правой колено тянуло внутрь, после упражнений: в ногах легкость, подвижность, в тазу как будто большая мобильностьбуду тренировать свои стопы дальше, огромное спасибо
Елена
Отличная гимнастика, первый раз сделала вместе с Вами- как будто все, что вы говорили почувствовать- почувствовала.
Ирина
Мариночка, спасибо за упражнения! Сделала вчера вечером, ягодицы чувствовала! Плохо получается с монетками, они почти не двигаются у меня, но всему свое время. 4 пальца не поднимаются вместе, мизинец на полу пока что. Сегодня болит стопа сверху при ходьбе, как будто мышцы болят. Так может быть?
Anna
Спасибо! Памятка для себя: Следить, чтобы выполнение упражнения 2 для голеностопа ПЕРВОЙ ноги было аналогично упражнению 2 для голеностопа ВТОРОЙ ноги (т. е, правильно так, как Марина работает со ВТОРОЙ ногой. Поправьте меня, пожалуйста, если я неправильно сделала для себя вывод.
Айнур
Здраствуйте! У меня на стопе косточка на большом пальце, нога широкая стала, можно ли исправить вернуть обратно, как раньше и ещё голень худая когда одеваю обувь сапожки или туфли некрасиво смотрится подскажите можно ли исправить и сколько времени уйдёт, чтоб вастонавить
Лариса
Марина спасибо за упражнение почувствовала, что больше приходится давление на основание большого пальца и пятки.
И что удивительно, делаю второй раз ваши упражнения и мне очень сильно начинает хотеться пить холодной чистой воды, причём выпиваю 300-400 миллилитров.
комплекс «Короткая нога» | План-конспект занятия:
Опубликовано 20.09.2020 — 16:07 — Вовк Марина Анатольевна
Косплекс упражнений
Скачать:
Предварительный просмотр:
Здоровые стопы – залог хорошего настроения!
Комплекс упражнений «Короткая стопа»
С целью обеспечения лёгкой походки я рекомендую комплекс упражнений для голеностопных суставов. Эти упражнения помогут вам
— увеличить стабилизирующую способность стоп;
— уменьшить риск травм;
— поможет при остеохондрозе;
— предупредит появление дискомфорта и болезненных ощущений в коленных и тазобедренных суставах;
— улучшает осанку.
Важно всегда при их выполнении держать свод стоп в «собранном» положении, не отрывая первый и пятый пальцы от пола, и приближая их к пятке.
- Вообразите, что вы на пляже, и вам ступней нужно собрать как можно больше песка.
- Представьте, что ваши туфли стали вам малы, но влезть в них всё же очень хочется.
- Вам будет легче запомнить технику, если вы поможете себе руками. « Соберите» стопу руками и замрите в таком положении на пару секунд.
- Попробуйте сделать это упражнение в комплексе с рукой, расположив ладонь рядом со стопой. Синхронно выполняйте укорочение стопы с ладонью, прижимая пальцы руки плотно друг к другу и приподнимая ладошку.
- Продеть ремень или эспандер, потянуть вверх, обеспечивая приподнимание свода стопы. Пятку, первый и пятый пальцы прижимать к полу.
Комплекс хорошо совмещать с массажем и расслаблением мышц. Главное — тренировки должны быть регулярными, с постепенным нарастанием нагрузок.
Пусть это станет вашей привычкой!
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
«Ноги сами рвутся в пляс»
Серия теоретических занятий для детей старших и подготовительных групп.
Задачи данных занятий следующие: Познакомить детей с одним из самых древних видов искусства танцем. Ввести понятия: темп, ритм. …
Познавательные опыты для дошкольников «Что у нас под ногами живет?»
Дорогие друзья!Если вы любите все таинственное и необычное, если вы любите наблюдать и размышлять, доверяете своим глазам и опыту, значит у вас душа экспериментатора и первооткрывателя.Вы знаете, что …
Красивые ноги
Для родителей девочек и мальчиков!В статье рассказывается об уходе за ногами детей…
Конспект развлечения для детей старшего дошколҗного возраста «Сау бул, Сөмбелә»
Конспект развлечения для детей старшего дошкольного возраста «Сау бул,Сөмбелә!»….
Тема: Русская народная песенка «Большие ноги шли по дороге…». Маленькие и большие следы
Интеграция образовательных областей: «Познание», «Коммуникация», «Художественное творчество», «Чтение художественной литературы»,«Музыка», «Социализация». Задачи:Познание: — Расш…
Познавательное занятие «Береги ноги с молоду»
Познавательное занятие.
..
Мастер — класс «Гимнастика вдвоем или в ногу с мамой»
Мастер-класс для родителей« Гимнастика вдвоем или в ногу с мамой»( вторая младшая группа) Цели:· Доставить детям удовольствие от совместной с родит…
Поделиться:
Правильно ли вы делаете короткую стопу?
Я думаю, само собой разумеется, что я страстно желаю поделиться силой активации стопы и тем, как она фасциально связана со стабилизацией центральной части кора. Мой способ активировать стопу — не что иное, как короткая стопа !
Некоторые считают, что это просто упражнение для ног, а не интегрированное или применимое к общей функции тела, я думаю, пришло время устранить путаницу вокруг этого упражнения и функции стопы в целом!
Обучая короткой стопе профессионалов, пациентов и спортсменов по всему миру более 10 лет, я видел все это. Я буквально обучил короткой стопе более 25 000 человек и видел каждую путаницу, неправильную ориентацию, компенсацию и тип стопы.
Поскольку я понимаю силу правильной активации короткой стопы, я испытываю немного, скажем, страстного , когда вижу и слышу, как профессионалы неправильно сигнализируют о короткой стопе.
Что еще больше меня раздражает, так это то, что те, кто неправильно определяет короткую ногу, являются профессионалами, за которыми следят и которым доверяют как «экспертам» в отрасли.
Эффект Даннинга-Крюгера
Наличие тысяч подписчиков в Instagram и размещение крутых фотографий, демонстрирующих естественное функционирование стопы, не делает человека экспертом в области ног. Тем не менее, то, что публикуют и говорят эти профессионалы, воспринимается как евангелие, возможно, потому, что они утверждаются с такой уверенностью, что это должно быть правильно. Верно?
К сожалению, большинство сообщений и заявлений, которые делаются, являются черно-белыми концепциями. Стопа должна делать X и, следовательно, Y. Я бы хотел, чтобы это было так просто, но человеческое тело слишком сложно, чтобы X = Y.
Когда дело доходит до программирования, меток и да – стопы в целом, много неясного. функция.
Каков риск размещения изображений и заявлений или преподавания понятий, которые являются черно-белыми или X = Y? Люди могут пострадать. Доверие ломается. Создается путаница.
Устранение путаницы на короткой ноге
Пришло время внести ясность. Я собираюсь перейти к правильному пути , чтобы подать сигнал и выполнить короткую ногу. Моя техника подсказок основана на анатомии, науке и глубоком понимании истинной функции стопы. Никаких выводов не делается на основе ассоциаций.
Отказ от ответственности: После прочтения этого, если вы понимаете, что делали короткую стопу неправильно. Все нормально! Это не нападение на кого-либо и не критика в адрес какого-либо профессионала — даже в отношении тех, кто неправильно показывает короткие стопы. Я просто хочу, чтобы короткая стопа была представлена в ее истинном виде, чтобы мы получили оптимальные преимущества и снизили риск травм.
Шаг 1 – Обучайте по 1 футу за раз.
Обычно я предлагаю перейти в раздельную стойку, чтобы вы могли сначала сосредоточиться только на передней ноге.
Почему мы хотим учить одну ногу за раз, так это то, что связь между мозгом и мышцами при выполнении билатеральной короткой стопы слишком высока для многих клиентов. Начать с одной ноги позволяет сосредоточить внимание на более локальном задействовании ног.
Шаг 2. Слегка согните колени, чтобы разблокировать их. Если вы делаете короткую ногу на полностью выпрямленном колене, вы, по сути, блокируете заблокированный сустав. Это может вызвать сдвиг мениска и нанести травму нашим клиентам.
Как гласит клятва Гиппократа «не навреди» — прошу вас слегка согнуть колени.
Шаг 3. Поставьте ногу в нейтральное положение и найдите штатив для ног в удлиненном положении. Это делает неэффективным задействовать короткую ногу.
После того, как задняя ножка установлена в нейтральное положение, пришло время найти штатив для ног.
Это означает центрировать вес тела под головкой 1-й плюсневой кости, головкой 5-й плюсневой кости и пяткой.
Отказ от ответственности: НЕ следует путать с ногой, остающейся на штативе на протяжении всего упражнения, или с нажатием на штатив во время короткой стопы.
Шаг 4 – Поднимите пальцы ног, расправьте их и положите на землю
Чтобы еще больше завершить опору и центральное положение стопы, нам нужно, чтобы все пальцы были расставлены широко и длинно. Вскоре мы увидим, что истинное действие короткой стопы заключается в цифрах, поэтому это будет важным аспектом короткой стопы.
Шаг 5. На выдохе упритесь кончиками пальцев в землю
Истинный признак короткой стопы — длинные сгибатели (FHL, FDL), которые прикрепляются к подошвенной, дистальной поверхности пальцев. Эти мышцы закрепляют или укореняют кончики пальцев ног (например, ногти на ногах) в землю.
Вдавливание дистальных кончиков пальцев в землю не только активирует длинные сгибатели, но также задействует подошвенную фасцию посредством механизма реверсивной лебедки.
И действие длинных сгибателей, и подошвенной фасции заключается в увеличении сводов стопы (продольного и поперечного), что в конечном итоге отрывает нас от подушечки стопы.
Когда мы надавливаем кончиками пальцев ног на землю, мы должны увидеть, что головка 1-й плюсневой кости отрывается от земли.
Теперь, чтобы внести ясность, я не хочу, чтобы ВЫ отрывали от земли головку 1-й плюсневой кости — я хочу, чтобы это было реакцией сокращения.
Если ВЫ оторвете головку 1-й плюсневой кости от земли, скорее всего, вы задействуете короткую стопу вместо и создадите слишком сильный гипертонус.
Вот тут-то и происходит ошибка!
Многие, повторяю, многие профессионалы считают, что короткая стопа упирается в землю головкой первой плюсневой кости. Это не верно. Это неправильно. Это не пересекается с функцией. Это дословный перевод термина «тренога для ног» и грубое искажение истинной функции стопы. (Подробнее об этом скоро!)
Шаг 6. Включение тазового дна
Последний шаг, который мы хотим интегрировать с короткой стопой, — это глубокое ядро.
Чтобы быть по-настоящему интегрированными, нам нужно, чтобы вся Глубокая передняя линия была частью этого короткого упражнения для ног. Это означает, что на выдохе мы хотим сосредоточиться на подъеме тазового дна и упирании кончиков пальцев ног в землю.
Результат?
Все центральные купола в нашем корпусе складываются. Свод, тазовое дно, диафрагма — и технически наше небо — все поднимается во время активации.
Устранение путаницы!
Итак, теперь мы знаем, как правильно давать короткие стопы. Пришло время прояснить путаницу, насколько короткая стопа. Самый частый неправильный сигнал, который я слышу, — это нажатие головки 1-й плюсневой кости вниз в качестве активации.
Я не уверен, кто начал эту тенденцию, но это неправильно.
Да, мы начнем с поиска штатива для ног, но это не значит, что мы должны в буквальном смысле вдавливать штатив в качестве формы активации стопы для обеспечения устойчивости стопы.
Так почему бы и нет? Мы должны защищать нашу причину, почему бы и нет!
Ответ №1 – Линия глубокого фронта.
Short Foot — это активация Deep Front Line. Помните, что истинная цель активации наших ног — заставить их «говорить» с нашим ядром или центром.
Если мы посмотрим на глубокую переднюю линию, мы увидим мышцы стопы: длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, заднюю большеберцовую и переднюю большеберцовую мышцы.
Как упоминалось ранее, сигнал, который я использую для короткой стопы, заключается в том, чтобы упираться кончиками пальцев ног в землю. Причина? Потому что это действие мышц-сгибателей!
Когда мы вдавливаем первую плюсневую кость в землю, мы активируем длинную малоберцовую мышцу.
Видишь мускулы на Глубоком переднем крае? Я тоже!
Ответ №2 – Подошвенное сгибание 1-го луча и 1-й MPJ
Чтобы лучше понять цель подошвенного сгибания 1-й плюсневой кости (или толкания 1-го мизинца вниз), нам необходимо понять истинную функциональную причину этого действия.
Когда наша 1-я плюсневая кость ФУНКЦИОНАЛЬНО хочет выполнить подошвенное сгибание?
Во время отталкивания!
Действие подошвенного сгибания 1-й плюсневой кости заключается в обеспечении тыльного сгибания 1-го межфалангового сустава – действие, которое происходит во время отталкивания.
Когда мы делаем шаг, бежим или прыгаем, дорсальные сгибания большого пальца стопы создают жесткий рычаг для продвижения вперед (или вертикально).
Я написал целую серию блогов о 1-м MPJ, где подробно рассказал о действиях со скольжением, скольжением и застреванием, но, по сути, одним из наиболее важных шагов в тыльном сгибании большого пальца ноги является 1-е плюсневое подошвенное сгибание. Однако. Мы должны остановиться там. Это 1-е метатарзальное подошвенное сгибание на самом деле не ВНИЗ, а скорее ПОЗАДИ нас.
Если вы видите на изображении справа, подошвенное сгибание 1-й плюсневой кости действительно ПОЗАДИ нас, так как
мы смещаем ЦТ вперед, так мы действительно сгибаем большой палец ноги.
Как это связано с короткой стопой? Это означает, что тренировка 1-й плюсневой кости буквально вдавливать ее в землю не имеет истинного функционального переноса.
Ответ №3 – Сесамовидные кости
Последняя причина, по которой я не даю команду опустить головку 1-й плюсневой кости, связана с сесамовидными костями.
Сесамовидные кости представляют собой две маленькие кости, которые находятся в сухожилиях короткого сгибателя большого пальца стопы и располагаются непосредственно под головкой 1-й плюсневой кости.
Как и надколенник (коленная чашечка), сесамовидные кости предназначены не для того, чтобы пассивно нести вес, а для передачи усилия во время функционального движения.
На изображении слева показано, что сесамовидные кости являются самыми нижними костями стопы, и если есть преднамеренное подошвенное сгибание в землю (из-за неправильного короткой стопы), то на эти мелкие кости действует повышенная нагрузка.
Это может значительно увеличить вероятность сесамоидита и сесамовидных переломов — двух заболеваний, которые просто б*#! лечить.
Кроме того, у некоторых клиентов и пациентов, получающих сигнал надавить на головку 1-й плюсневой кости во время короткой стопы, на самом деле может быть функциональное подошвенное сгибание первого луча, которое может усугубляться неправильным сигналом короткой стопы.
Негативное воздействие подошвенного согнутого 1-го плюсневого (лучевого) плюсневого сустава — это функциональный предел большого пальца стопы, который может привести к множеству компенсационных паттернов во время ходьбы.
Я вас больше запутал?
Если вышесказанное было немного похоже на «о чем, черт возьми, она говорит», тогда хорошо! Вот как смущает нога!
Это не черно-белое изображение. Это не X = Y.
Это серый цвет с большим количеством исключений в любой реплике или упражнении. Вот почему я создал сертификацию Barefoot Training Specialist® и обучил очень специализированную группу квалифицированных мастер-инструкторов в рамках EBFA Global.
Вы больше слушаете на слух?
Настройтесь на видеообзор, который я снял именно на эту тему.
Все еще запутались? Напиши мне! dremily@ebfafitness.
com
Короче говоря, уважайте силу стопы. Подумайте, кого вы используете в качестве источников. Задавать вопросы. И не принимайте ничего, что кто-либо говорит, как евангелие. Спросите ПОЧЕМУ?
Stay #barefootstrong
Dr Emily Splichal, DPM, MS, CES
Нравится:
Нравится Загрузка…
Упражнения для ног — DR. ДЖОРДЖ ДЕФРАНКА
|
Подавляющее большинство болей в стопах возникает из-за слабых и заторможенных мышц стопы, как внутренних, так и возникающих в голени. Следующие упражнения предназначены для устранения наиболее распространенных недостатков. Самый минимум, который нужно сделать, — это короткое упражнение для ног в позе с одной ногой и растяжение икроножных мышц! Ознакомьтесь с другими моими упражнениями для ног для внутренних мышц и сделайте несколько подъемов на носки!
Упражнение с короткой стопой.
.. Пальцы вытянуты, чтобы поднять медиальный свод.
A. Постановка короткой стопы/поза. Это упражнение ключевое!!!
Чтобы понять правильное положение стопы (ядро стопы) и активировать маленькие внутренние мышцы стопы, поддерживающие свод стопы, сделайте следующее: перенесите вес на стопу, используя трехточечное положение на штативе: три точки опоры веса это подушечки большого пальца ноги, мизинца и пятки. Поднимите все пальцы ног настолько, насколько сможете, сохраняя положение штатива, как показано на фото.
Обратите внимание, как поднимается свод стопы, когда вы разгибаете пальцы ног, особенно большой палец. Вы задействуете естественный механизм, поднимающий свод стопы (механизм лебедки Хикса).
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите только пальцы ног , сохраняя свод свода ! Почувствуйте легкое напряжение в нижней части стопы и своде стопы.
Короткая постановка стопы. Обратите внимание, что медиальный свод сохраняется после расслабления пальцев ног.
Просто опустите пальцы ног, а не свод стопы. Задержитесь в этом приподнятом положении арки на одну минуту. Это положение КОРОТКОЙ НОГИ. Когда вы поднимаете арку, длина стопы немного укорачивается, отсюда и название. Это поза стабильности и необходима для правильного функционирования стопы. Убедитесь, что ваше колено находится над центром стопы. Задержитесь в положении на 30 секунд. Повторите короткое упражнение для ног несколько раз в следующих положениях:
Сидя
Стоя. Попробуйте немного наклониться вперед.
Полувыпады с наклоном вперед.
Повторяйте это как можно чаще в течение дня!
B. Упражнение на короткие ноги с балансом на одной ноге. ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ!! |
Повторяйте, пока не устанете. Затем попробуйте с закрытыми глазами в течение 10 секунд. Растяжки…
A. Растяжка икр
Растяжка ахиллова сухожилия имеет решающее значение для нормальной работы стопы, особенно для стоп, страдающих подошвенным фасциитом. Используя вес своего тела, свесьте пятки со ступеньки, держась за перила для равновесия. Растяжка 30-60 сек. Сначала повторяйте несколько раз в день. (каждые 2 часа). Держите колени прямыми в течение 30 секунд, затем слегка согните колени, чтобы почувствовать другое растяжение в течение 30 секунд. Для более агрессивной растяжки делайте это на одной ноге за раз.
B. Растяжка большого пальца ноги
Растяжка подошвенной фасции и мышц/сухожилий, прикрепляющихся к большому пальцу ноги. Отведите большой палец назад и удерживайте 30-60 секунд. Повторяйте как можно чаще в течение дня. Вы также можете прижать палец ноги к стене.
