«Когда бросаешь по 100-200 раз в день, руки в игре замахиваются сами». Звезда НХЛ строит защиту сборной для Олимпиады-2022 — Новости хоккея
В октябре 2021-го стало известно, какой штаб повезет сборную на Олимпиаду. В декабре тренерская команда Жамнова работала на Кубке Первого канала. После первой игры (победа над Канадой) к журналистам вышел капитан команды Егор Яковлев. У него спросили – что нового в тактике сборной?
«Главная особенность для меня, как для защитника, – объяснил Егор, – что мы стараемся играть очень близко к сопернику. И стараемся очень рано навязывать борьбу и боремся даже за чужую синюю линию».
Этот штрих – самое мощное впечатление от игры новой сборной России, ну в смысле той, которую тренируют Алексей Жамнов, Сергей Федоров, Алексей Кудашов и Сергей Гончар. Активный хоккей мы видели еще когда тренером был Олег Знарок. Давление нападающими – в исполнении разных тренеров последних лет.
Такого, чтобы защитники подминали соперника на его синей линии, в исполнении нашей сборной я не видел никогда – и это было действительно мощно.
Архитектор новой защитной структуры сборной России – Сергей Гончар. Один из топовых русских защитников 2000-2010-х – если в сборной не было его и Андрея Маркова, за нее было как-то беспокойно – в 2009-м он взял Кубок Стэнли с «Питтсбургом» как игрок, в 2017-м с тем же «Питтсбургом» как тренер защитников.
Слухи о том, что легенда включится в работу со сборной, ходили давно; в октябре-2021 Алексею Жамнову доверили пост главного тренера олимпийской команды, он сам набирал себе штаб – и пригласил Сергея заняться обороной. Кроме защитников, вместе с Федоровым Гончар занимается игрой в большинстве, и на КПК эту работу тоже было видно: в четырех матчах сборная проверила семь спецбригад, и все смотрелись симпатично.
Обычно перед большими турнирами тренеров бомбардируют вопросами типа: «Как и во что будет играть сборная?» – и всем становится очень неловко, потому что тренеры не очень понимают, что им рассказывать, а журналисты думают, будто их обманывают; кажется, обе стороны в таких случаях представляют, что их держат более-менее за дураков.
Я решил пойти другим путем – подняться на пару уровней абстракции и поговорить с тренером сборной о хоккее вообще. Какой хоккей ему нравится нравится, какие команды ему интересны, что такое современный хоккей и каким требованиям должен соответствовать защитник НХЛ в 2022 году. Мне казалось, что так в разговоре будет меньше неловкости, а представление о том, как будет играть сборная на Олимпиаде, получится, возможно, даже более полноценным.
Получилось или нет – решать, скорее всего, вам, пишите в комментариях.
Итак, на вопросы отвечает Сергей Гончар, тренер сборной России по хоккею.
Современная НХЛ, «Питтсбург», «Тампа»
– Какой последний хоккей вы посмотрели в удовольствие? Понятно, что много смотрите по работе, но, может, что-то прям порадовало.
– Такие игры проскакивают постоянно. «Тампа», когда все на ходу и нет травм. Нравится, как сейчас играет «Питтсбург». И там, и там хорошее сочетание таланта и выполнения игрового задания.
Видно, что команды очень хорошо организованы, плюс тут же, в рамках системы, могут импровизировать. Это две команды, которые мне больше всех нравятся.
– Когда стало известно, что вы будете в штабе сборной, я подумал, что как раз «Тампа» вам должна нравиться – в том числе тем, какую важную роль в ее созидательной игре исполняют защитники.
– Ну это вообще тенденция современного хоккея, у них просто есть исполнители. Сейчас же все стараются играть плотно, создавать численное преимущество на коротком участке. И нападающие противника очень часто спускаются вниз, обороняются, а защитники остаются открытыми. Если их находят передачами, шайба доходит до ворот – и это всегда опасно.
То же самое при переходе из обороны в атаку – все бегут назад, атакуют трое нападающих, и если защитник подключается четвертым, убегает от своего игрока из угла, уже создается численное преимущество. Для победы сейчас нужно иметь хороших, мобильных защитников.
И нужно, чтобы они не только хорошо оборонялись, но и помогали в атаке.
У «Тампы» отличные сочетания в защите. Они задрафтовали хороших ребят, сделали удачные обмены – и вот подобрали такую мобильную оборону. Ребята и катаются хорошо, и обороняются, и в атаку подключаются. Это очень важно для современных защитников, и это, наверное, как было в советские времена – защитники хорошо умели и кататься, и подключаться, и обороняться.
Сейчас это стандарт для хорошей команды.
– Я 1986 года рождения и не мог видеть много Фетисова в прямом эфире, но по тому, что вижу сейчас на записях, он как раз Хедмана очень напоминает. Понятно, что это разные игроки, но от обоих исходит очень много инициативы.
– Конечно, конечно. Наши защитники это делали раньше – подключались и участвовали в атаке. Сейчас это делают многие – и Хедман, и Карлссон, который в «Оттаве» был вообще очень хорош.
Сейчас в каждой команде стараются иметь защитника, который может играть в атаке и в большинстве.
Буквально в каждой: в «Питтсбурге» есть Летанг, в «Ванкувере» – Хьюз, молодой парень. При этом лучше и не одного, а двух или трех, чтобы в каждой паре было по такому защитнику. Понятно, что в связи с потолком зарплат ты не можешь иметь в команде трех защитников уровня Хедмана. Пусть они будут разного уровня, но чтобы все думали о том, что нужно подключиться.
Поэтому «Тампа» очень сильна – там и Сергачев может включиться, и Макдона.
– А в ваше время было не так? Больше было защитников-домоседов?
– Тогда целые команды были домоседами. Они сворачивались, здорово играли в обороне: одну забьют, выиграют матч 1:0, 2:1 – и так весь сезон.
– Это какой-нибудь «Нью-Джерси»?
– Да-да, «Нью-Джерси». У них просто был такой стиль, они верили в него, они под эти задачи набирали игроков.
– Сейчас доминирующей и задающей тренды командой в НХЛ считается «Тампа», но всего несколько лет назад два Кубка Стэнли подряд брал «Питтсбург» – и создавал такое же мощное впечатление.
– Системно обе хороши. Хорошо подобран состав – созидать могут три звена. У нас так и было, от каждого звена исходила угроза. Очень хорошо катаются, что одна команда, что другая.
– А если про разницу сказать? Я помню, у «Питтсбурга» много строилось на том, что шли забросы за спину защитникам соперника, те разворачивались назад, нападающие навязывали им соревнование в скорости – и выигрывали его. У «Тампы» видно такое?
– Есть что-то, да. Когда они перехватывают шайбу, один игрок уходит высоко, утягивает за собой защитника, раскрывает зону. Они же иногда прям вылетают: игра идет в зоне, а нападающий заранее убежал.
Но, наверное, в «Питтсбурге» конкретно это было более ярко. У них это используется какими-то моментами, а у нас была четкая установка: мы пытались использовать скорость на всем пространстве льда, на всех участках.
У «Тампы» именно такого, чтобы забрасывать за спину и убегать, нет. Правильнее сказать, что у нас разное отношение ко входу в зону. Они чуть больше стараются контролировать шайбу, а мы старались входить за счет скорости.
– Ну то есть, условно говоря, Кучеров может улитку сделать в средней зоне, в поисках варианта или чтобы создать пространство между линиями, а «Питтсбург» был чуть стремительнее?
– Тут немного по-другому. Мы так же убегали и доставляли шайбу за спину противнику, заставляли разворачиваться, ошибаться под нашим давлением. А у них отличие в том, что, когда нападающий убегает, то он сначала утягивает защитника, а потом отскакивает в середину, принимает шайбу и запускает вторую волну. То есть пасом находит других нападающих, которые на скорости. Это один вариант.
А бывает, что нападающий просто заходит в чужую зону и улиткой останавливает защитников, им приходится тормозить. А потом идет вторая волна, и нападающий или находит партнеров пасом, или играет за стоящих защитников от борта, и тогда его партнеры уходят глубже в зону.
Это просто немножко разные тактические моменты.
– У нас слова «современный атакующий хоккей» уже давно стали штампом – многие из тех, кто их произносит, не понимают, что это значит вообще. Могли бы вы назвать 2-3-4 детали, которые обязательно должны быть в игре современной успешной команды?
– Это скорость, да? Большая скорость передвижений, мобильность. Сейчас все катаются здорово – и защитники, и нападающие. Неспроста же НХЛ ушла вперед в плане движения. Она постоянно прогрессирует – с тех пор, как в 2005 году убрали зацепы, лига становится быстрее и быстрее. Уже кажется, что быстрее некуда, но она все равно становится более мобильной.
Скорость – это очень важный элемент современного хоккея. И тут же скорость принятия решений – когда игра развивается быстро, тебе тоже надо быстро реагировать.
Второе – на всех участках льда, во всех зонах создается плотность. Команды, которые хотят победить, создают численное преимущество на конкретных участках поля.
Не важно, говорим мы про оборону или атаку, численное преимущество при помощи разных схем создается и там, и там.
Это если говорить вкратце.
Игра в защите, разница между КХЛ и НХЛ, как научиться бросать
– Как, по-вашему, за последнее время изменились требования к защитнику, который хочет получить работу и быть успешным на уровне НХЛ?
– Давайте вспоминать, как было, это же ни для кого не секрет. Парень приходит в хоккейную школу: кто хорошо катается, кто быстрый и мобильный – того в нападение. Кто похуже, того ставим в защиту.
В защите в НХЛ нужны были ребята покрепче, может, не так хорошо катающиеся, но чтобы вели силовую борьбу, наводили ужас на нападающих. Совсем давно, когда я только приехал в лигу, критерии были такие. Потом лига начала ускоряться, и после локаута, когда убрали зацепы, целое поколение защитников закончило карьеру в течение года-двух.
Сейчас важно в первую очередь катание.
Потом – игровое мышление. Даже бросок, наверное, не так важен, со средним броском люди более-менее живут. Есть несколько ребят, не буду называть фамилии, у которых броски не самые сильные. Но за счет выбора правильной позиции, хорошего катания, они играют на очень высоком уровне.
– Сейчас вроде бы и прямые щелки с синей линии заходят все реже. Важнее найти правильный момент для наброса, попасть в трафик, бросить на подставление.
– Да-да, надо именно видеть. Должно быть хорошее игровое мышление – чтобы видеть момент, держать голову поднятой, думать об этом броске.
В России защитники часто вообще не бросают, в принципе. Мне в этом плане повезло. В моей первой команде, в «Вашингтоне», был ассистент генерального менеджера – Джек Баттон. Это отец Крэйга Баттона, который сейчас ведет скаутскую работу перед драфтом.
Когда я еще не приехал в НХЛ, меня просто привезли туда после драфта, Джек сказал: «Самая большая проблема европейских защитников в том, что вы вообще в принципе не бросаете.
Если у вас нет четкой линии для броска, то вы начинаете куда-то смотреть в другую сторону».
Он мне порекомендовал тренировать бросок. А когда ты делаешь по 100-200 бросков каждый день, это выходит на автоматизм – и уже в игре, даже когда есть полумомент, руки замахиваются сами, ты начинаешь бросать.
А то, что броски не долетают – с каждым годом экипировка становится лучше и лучше. Нападающие и вообще игроки все больше и больше ловят шайбу на себя. Плюс схемы сейчас такие, что перед воротами создается большая плотность и все стараются блокировать. Доставить шайбу до ворот сейчас очень непросто.
– А вы видите разницу между тем, как защитники играют в КХЛ и в НХЛ? Кажется, сейчас все сглаживается, но в 2010-х у нас защитники играли очень пассивно и часто не выходили даже за красную линию.
– Да, конечно, разница есть. Но тут, наверное, надо говорить в общем, потому что ребята не всегда по своей воле сидят сзади. Есть определенные установки, и игроки стараются их выполнять.
– Еще есть разница в том, что наши выбрасывают так, что случается проброс. В НХЛ защитник, скорее, аккуратно выбросит в среднюю зону, чтобы не было свистка.
– Это есть, сто процентов. Сейчас создают такую плотность, что если ты выполняешь тренерскую установку, то поджимаешь соперника так, что у него нет вариантов продолжения атаки. Этот выброс используют только потому, что на тебя кто-то бежит и у тебя нет вариантов продолжения атаки.
Это отрабатывается на тренировках, защитники это дело знают. Они знают, куда надо попасть в стекло, какой после этого будет отскок – и на место отскока часто заранее бежит нападающий. Со стороны это выглядит не совсем по-нашему, потому что еще со старых времен считается, что надо шайбой дорожить, надо выходить из зоны, контролируя ее. Но современный хоккей вышел на такой уровень, что в результате давления соперника у тебя часто просто нет других вариантов.
– Кто в вашем топе современных защитников НХЛ?
– Мы про Хедмана говорили, понятно, что он мне нравится.
И еще мне очень нравится Миро Хейсканен из «Далласе». Из-за того, что его команда не особенно на виду, о нем не говорят столько, сколько он заслуживает, но я считаю, что он, наверное, один из лучших защитников в лиге. Если бы команда играла постабильнее, о нем бы говорили больше, люди бы больше на него смотрели и понимали, насколько это хороший защитник.
– А по защитнику видно национальную школу? Понятно, что сейчас все выравнивается, но мне кажется, если посмотреть на Романова и того же Хейсканена, заметно, что один русский, а другой – финн.
– Сравнение конкретно Хейсканена и Романова не совсем удачное. У Романова больше силовой игры, больше игры в своей зоне. У Хейсканена катание – вообще на каком-то другом уровне – и больше первого паса. Он создает моменты из ничего, может обыграть 2-3 противников, подключаясь в атаку. У них просто стиль игры совсем разный. Вот если сравнивать Хейсканена и Шабо, то там очень много похожего.
Романов для нашей школы, скорее, исключение – как он любит и ведет силовую борьбу, так у нас защитники в основном не играют.
Но если мы говорим о среднестатистическом канадце и среднестатистическом финне, то канадцы больше ведут силовую борьбу. Они с детства к ней привыкают, и она становится частью их игры. У европейцев этой агрессии нет – в этом и будет разница.
С другой стороны, сейчас все очень много внимания уделяют катанию. Когда появился интернет, и люди на него подсели, можно найти тренировки, игровые элементы, посмотреть, кто как играет. Дети же смотрят, пытаются повторить. Плюс экипировка стала лучше – можно с детства кататься на хороших коньках, и лучше развиваться.
Сейчас средний уровень игроков шагнул вперед – все хорошо катаются, у всех более-менее хороший бросок. И тут уже кто-то начинает выделяться: европейцы, может быть, меньше ведут силовой борьбы, а канадцы – больше. Но в среднем, ребята выходят к одному знаменателю: хорошее катание, первый пас, все вот это.
– На Кубке Первого канала с первого матча было видно, что сборная России играет по-другому, совсем не так, как раньше.
Защитники, которые идут за своим игроком к чужой синей линии – такого у нас просто никогда не было. Как команда отреагировала на такой формат? По игре вроде бы все получилось.
– Мне тоже показалось, что все хорошо восприняли информацию. Я думаю, что мне в этом плане полегче. Я и сам играл, когда это (плотная игра защитников – Sports.ru) начало появляться, сам в конце карьеры начал так играть.
Я работал тренером, знаю эту схему и говорю не какие-то общие фразы про плотность по всей площадке и про то, что надо сыграть плотно. Я говорю и показываю, как это сделать – на какую ногу встать, как подкатиться, как клюшку поставить. В этом плане ребятам было чуть легче.
Мы давали не просто общее задание – была работа, подобранные упражнения, после каждой тренировки показывали видео. Даже тренировки разбирали. И обращали внимание на все эти детали – какой угол должен быть, как клюшка должна направлять нападающего. Когда объясняешь так – игроку проще это понять.
Я думаю, информация усвоилась, и ребята чувствовали себя более-менее комфортно.
– На КПК было, что соперники за первый период эту систему распознавали и со второго уводили одного-двух нападающих на нашу синюю линию, чтобы увести защитников. И мы прям теряли и плотность, и темп.
– Ну, конечно, мы будем терять темп – против нас тоже люди. Тренеры же работают. Понятно, что сейчас другие команды будут видеть и ожидать, что мы делаем – это нормальная тренерская работа. Мы что-то делаем, они что-то делают, чтобы мы не получали такого преимущества. Когда выполняешь установку и идешь в давление, соперникам тяжело обороняться, у них не так много моментов. Они пытались уходить от этого, растянуть нас, помешать нам сделать задуманное.
– Ну тут уже, наверное, важны не схемы, а чисто игровой интеллект, который был в том числе и у вас, как у защитника. Этому же вряд ли можно прям научить.
– Это, скорее, передается от мамы с папой.
А у нас… ну понятно, что учим. Надо много работать. Стараемся использовать видео – снимаем и разбираем тренировки, показываем, говорим, все эти моменты доносим до ребят. Было бы больше времени, было бы чуть полегче.
На финише – большинство
– На КПК я насчитал у сборной семь бригад большинства – на бумаге, наверное, было вообще восемь. То есть вы попробовали кучу вариантов на очень коротком отрезке – причем провальных вроде бы не было. Какие ключи есть к успешному построению большинства? Что в бригаде обязательно должно быть?
– Во-первых, на КПК у нас было восемь бригад, потому что надо было много игроков посмотреть. Много кто играет в клубах в большинстве – надо было посмотреть, кто с кем взаимодействует.
А так – мы с Сергеем Федоровым отвечали за большинство, мы оба играли в большинстве. Алексей Жамнов тоже там был – у нас есть понимание, кому с кем будет удобно. Нам в этом плане проще, потому что мы эти все детали знаем по опыту: смотришь на человека и понимаешь, с кем ему будет легче.
– Когда НХЛ еще не успела отказаться от Олимпиады, вы же наверняка хотя бы мысленно набрасывали варианты большинства с нашими звездами НХЛ. А там же очень большой выбор. Какие варианты бригад вам бы самому хотелось попробовать на льду, посмотреть, покрутить?
– Ну, не хотелось бы говорить об этом, потому что кого-то там не будет, это немного некорректно по отношению к игрокам. Да, были связки, были наработки, хотелось бы их попробовать и хотелось сыграть нетрадиционно, попробовать какие-то неожиданные варианты. Но сейчас это все в сослагательном наклонении.
– Ну скажите мне, а в печать не выпустим. Просто очень интересно.
– Нет, я на эту тему не буду говорить. Может, вы кого-то видели в большинстве, а я сейчас скажу, что даже не планировал его ставить – это просто неправильно по отношению к игрокам, я считаю. Зачем нам лезть в эти дебри? Люди приедут в следующий раз и, если мы там все вместе соберемся, вы сами все увидите на льду.
Фото: Gettyimages.ru/Bruce Bennett, Tom Pennington, Bruce Bennett, Jim McIsaac, Len Redkoles; РИА Новости/Григорий Сысоев
День открытых дверей: 200 школьников прошли квест в Тюменском медицинском университете
05.12.2022День открытых дверей: 200 школьников прошли квест в Тюменском медицинском университете
Двести одиннадцатиклассников пришли на День открытых дверей в Тюменский медицинский университет в минувшие выходные. Преподаватели и студенты организовали для школьников квест, к игре присоединились не только тюменцы, но и старшеклассники из соседних регионов — ХМАО и ЯНАО.
— Цель Дня открытых дверей — помочь ребятам определиться с будущей профессией. Мы хотели рассказать школьникам о направлениях подготовки и показать, на каком оборудовании они будут учиться. Мероприятие проходит 3 декабря в Международный день инвалидов, на мероприятие мы пригласили будущих абитуриентов из 10 и 11 классов с ограниченными возможностям здоровья.
Они проходят игровые станции вместе со всеми участниками в составе 15 команд, — рассказала руководитель предуниверсария ТМУ Наталья Михайловна Косолапова.
Восемь игровых станций посетили участники квеста. На каждой выполняли задания и зарабатывали пазлы, чтобы сложить из них картину. А успешно справившись с дополнительными заданиями повышенной трудности, получали еще и артефакты.
На кафедре химии ребята решали задачу и проводили реакцию серебряного зеркала. На кафедре биологии определяли стадии жизненного цикла паразитов и отвечали на вопросы о том, возбудителями каких болезней являются насекомые. В учебной аптеке школьники распределяли фармакологические препараты по группам, а в музее анатомии разгадывали кроссворд и на время собирали муляж человеческого организма. К проведению квеста подключились и врачи университетской клиники: чтобы выполнить задание в кабинете офтальмолога, ребята использовали учились таблицу Сивцева, а в кабинете диагностики учились снимать электрокардиограмму.
Студенты предложили школьникам сопоставить логотипы, названия студенческих объединений и их описание, характерные атрибуты и фотографии.
— Я хочу стать врачом и уже не раз бывала в Тюменском медицинском университете. Помогала волонтерам, летом занималась в медико-фармацевтической школе, не могла пропустить и День открытых дверей. Было интересно попробовать себя в роли врача-стоматолога. После этого уже не так страшно садиться в кресло в качестве пациента, — рассказала старшеклассница Рабият Магомедкеримова.
— Занятия у будущих стоматологов проходят в современном фантомном классе. Здесь все как во врачебном кабинете: оборудование и модели, максимально приближенные к реальным. мы предложили ребятам удалить условный кариес, подготовить зуб к пломбированию и прокомментировать свои действия, ответить на вопросы викторины и подискутировать о пользе и вреде продуктов, — рассказала студентка Института стоматологии Марина Бухалина.
По мнению школьников, одним из самых сложных оказалось практическое задание по оказанию первой помощи. Участникам квеста предстояло помочь пострадавшим с открытыми переломом бедра и плеча: остановить кровотечение, иммобилизировать конечность, наложить повязку и подготовить к транспортировке. Задачей со звездочкой стал непрямой массаж сердца.
— Подсказок здесь никто не дает, в помощь — только аптечка. Далеко не все команды успешно справились с задачей: многие растерялись, не знали, как действовать, забыли вызвать скорую помощь. А ведь в такой ситуации может оказаться любой человек, владеть такими навыками нужно, — отметил ведущий специалист Мультипрофильного симуляционного центра ТМУ Роман Викторович Муленко.
— Я не пожалела, что побывала на Дне открытых дверей. Узнала много нового о медикаментах попробовала выполнить медицинские манипуляции и поняла, как усилить подготовку, чтобы поступить в медицинский университет — я планирую идти на лечебное дело, — сказала старшеклассница Ксения Новоселова.
Команда — победитель квеста получила подарки. Следующий День открытых дверей в Тюменском медицинском университете пройдет в апреле 2023 года.
Фотографии Дня открытых дверей — в фотоальбоме в группе Тюменского медицинского университета ВКонтакте.
200 отжиманий в день vs. Через день | Объявлены результаты конкурса
The Zone » Наши послы » 200 отжиманий в день vs. Через день | Обнародованы результаты испытаний
Отжимания могут быть одним из первых упражнений, о которых вы узнаете, впервые придя в спортзал (или на уроке физкультуры в школе), но это вовсе не значит, что они легкие, совсем нет.
Это комплексное движение, т. е. вид упражнений, нацеленных на несколько групп мышц. Это означает, что они могут быть очень эффективными для наращивания мышечной массы и вызывать серьезные DOMS … так что вы, вероятно, не захотите делать по 200 отжиманий каждый день в течение 30 дней, верно?
Что ж, в случае со Стэном Брауни неправильно.
Год назад Брауни бросил вызов своему младшему брату и двум его приятелям: делать по 200 отжиманий каждый день в течение 30 дней без сокращений. Они должны были иметь правильную форму и выполнять их каждый божий день, без выходных.
Но после шквала комментариев о том, что участникам нужны дни отдыха, чтобы восстановиться и стать сильнее, Брауни решил, что пришло время проверить эту теорию.
Итак, вторая часть испытания отжиманий.
На этот раз в состязании участвуют верный оператор Леннард (которого вы узнаете, если увидите его невероятную 90-дневную трансформацию) и друг Брауни и новичок в спортзале Люк.
Чтобы увидеть, какое влияние на наращивание мышечной массы оказывают полноценный отдых и 200 отжиманий в день, Леннард будет отжиматься через день в течение 30 дней. Я знаю, это сбивает с толку, но держись за меня.
Люк, тем не менее, будет выполнять первоначальную задачу, выполняя 200 отжиманий (с правильной техникой) каждый день в течение 30 дней подряд.
Всего 6000 отжиманий.
Значит ли это, что дни отдыха приносят больше результатов? Делает ли большее количество повторений вас сильнее?
Давайте узнаем.
Измерения в день 1:
Оба участника находились на одном и том же этапе своего фитнес-путешествия, когда они начали соревнование — относительно новички в тренажерном зале, но с некоторым опытом в фитнесе. Они были в таком похожем положении в начале испытания, что оба достигли максимума в 35 отжиманий за один подход.
Измерения Люка день 1:
| Вес: | 71,6 кг (158 фунтов) |
| Сундук: | 96см |
| Правый рычаг: | 31 см |
| Левый рычаг: | 33 см |
Статистика отжиманий Люка, день 1:
| Максимальный набор: | 35 повторений |
| Время полных 200 отжиманий: | 31 минута 15 секунд |
Измерения Леннарда, день 1:
| Вес: | 76,5 кг (169 фунтов) |
| Сундук: | 103см |
| Правый рычаг: | 32см |
| Левый рычаг: | 32см |
Статистика отжиманий Леннарда, день 1:
| Максимальный набор: | 35 повторений |
| Время полных 200 отжиманий: | 21 минута 39 секунд |
Основные правила:
У обоих парней были некоторые основные правила, которым нужно было следовать в соревновании, но у Леннарда их было гораздо больше, чем у Люка…
Люк:
200 отжиманий каждый день в течение 30 дней прям
Отжимания можно делать в любое время дня
Должна быть хорошая техника при каждом повторении
Леннард:
Отжиматься нужно через день в течение 30 дней (около 48 часов отдыха между тренировками)
Необходимо выполнить все отжимания за одну тренировку (это станет новым днем тренировок Леннарда)
Тренировка будет состоять из пяти подходов отжиманий, в каждом из которых в запасе остается около 1-3 повторений в конце каждого подхода
Затем завершите тренировку одним последним подходом отжиманий до отказа
Отдыхайте между подходами 90-120 секунд.
И последний момент: в последний день челленджа они получат 10 долларов за каждое отжимание, которое превзойдет их максимальное количество подходов за день.
Ребята тренировались в обычном режиме на протяжении всего челленджа, за исключением разгрузочных дней, которые предназначались исключительно для отжиманий. Они также ели, как обычно, с любезно предоставленной вам высокобелковой диетой.
Прогнозы
Брауни интересовало два исхода. Во-первых, кто нарастит больше мышечной массы? Во-вторых, кто сможет выполнить больше повторений, чем в первый день?
Брауни предсказал, что победителями станут оба парня.
«Для мышечной массы мы на 100% согласны с комментариями и считаем, что больше отдыха = больше результатов.
«Но для тех, кто увидит наибольший прогресс в отжиманиях, по нашему опыту, чем больше вы выполняете упражнение, тем лучше у вас это получается. И поскольку Люк будет делать гораздо больше, чем Леннард, мы на самом деле думаем, что Люк увидит больший прогресс».
Задача
Из-за мастер-плана Леннарда, состоящего из шести подходов, он в конечном итоге делает от 120 до 140 повторений за тренировку, выполняя около 25 повторений за подход. Это в среднем 60-70 отжиманий в день… намного меньше, чем у его конкурента Люка.
Говоря о Люке, в то время как Леннард пытался уместить как можно больше отжиманий в одну тренировку, Люк делал подходы везде, где только мог, даже выжимал несколько подходов посреди вечеринки по случаю дня рождения.
В середине испытания у Люка началась мигрень, и ему пришлось пропустить отжимания в течение дня. Но ему удавалось выполнять их через день испытания.
Леннард тоже прошел испытание, соблюдая все правила. Итак, я думаю, пришло время для большого открытия?
Результаты
Измерения Люка, день 30:
| Вес: | 70,7 кг (156 фунтов) |
| Сундук: | 96см |
| Правый рычаг: | 31 см |
| Левый рычаг: | 33 см |
Статистика отжиманий Люка 30-й день:
| Максимальный набор: | 47 повторений |
| Время полных 200 отжиманий: | 15 минут 35 секунд |
Измерения Леннарда, день 30:
| Вес: | 76,8 кг (169 фунтов) |
| Сундук: | 105см |
| Правый рычаг: | 32см |
| Левый рычаг: | 32см |
Статистика отжиманий Леннарда, день 30:
| Максимальный набор: | 41 повторение |
| Время полных 200 отжиманий: | 14 минут 46 секунд |
Итак, Леннард вышел из зала богаче на 60 долларов, а Люк стал богаче на целых 100 долларов благодаря последнему количеству отжиманий.
Люк тоже выглядел более стройным благодаря потере жира, но сохранению мышечной массы. Он также вдвое сократил время выполнения 200 отжиманий. Очень впечатляюще.
Но результаты Леннарда тоже не вызывали насмешек. Его грудь выглядела заметно полнее благодаря дополнительным сантиметрам, и он добился того же прогресса, что и Люк, но с половиной усилий.
Возьмите домой сообщение
По сути, это испытание было беспроигрышным. Какой бы подход ни применялся, оба приведут к увеличению силы и улучшению способности отжиматься, а, возможно, даже к некоторой потере жира на этом пути.
Тем не менее, 200 отжиманий каждый день — это жестоко, и, во всяком случае, это испытание демонстрирует, насколько важен отдых в любой программе фитнеса.
По этой причине я должен поддержать подход Леннарда, а не Люка. И, сказав все это, такое количество отжиманий каждый день почти определенно не нужно для наращивания мышц верхней части тела.
Большая спина, большая грудь, очень быстрый
Мне быстро становится скучно.
Вот почему я потратил последние несколько лет на пополнение своего набора инструментов для тренировок. Я могу сказать так много о тренировках для больших мышц, прежде чем я выпущу шквал ударов ногами в стиле Халка Хогана на моей клавиатуре. Я знаю, что нужно твоим мышцам для роста. Но я не могу гарантировать, что у вас будет время и энергия, чтобы выполнить работу. Так что мяч на моей стороне, чтобы сделать процесс максимально удобным для пользователя.
Теперь, когда я могу больше помогать клиентам, я взялся за более сложные дела. За последние несколько месяцев ко мне за помощью обратились три интересных клиента.
Первой была Трейси. Она родилась с расщеплением позвоночника, неприятным нервным дефектом, из-за которого к 24 годам потребовались четыре крупных операции на позвоночнике.
настолько слаба, что не могла встать с шезлонга «Барсы», если только не использовала силу верхней части тела, чтобы подняться, как если бы она убегала из бассейна после того, как приняла недоеденный батончик «Сникерс» маленького Билли за что-то гораздо более зловещее.
Поэтому я разработал программу по укреплению и перепрограммированию ее атрофированных мышц.
Второй была Хайди Монтаг, звезда популярного реалити-шоу MTV The Hills . Она определенно не родилась с каким-либо физическим недостатком, за исключением того, что ее задница была слишком плоской для фотосессии на развороте Playboy, которая в настоящее время находится в газетных киосках.
Она хотела не только пышную попку, но и выглядеть как спортсменка, а не как исхудавшая старлетка с грудными имплантатами. Ее цель на съемке состояла в том, чтобы показать мощные изгибы, и они нужны были ей быстро. Поэтому я разработал тренировку, чтобы дать ей и любой другой женщине сексуальное тело в бикини.
Потом был Алекс. Он единственный из трех, к которому вы, вероятно, можете относиться. У него не было физических ограничений, и ему было плевать на то, чтобы его задница выглядела лучше. Он просто хотел большие грудные и широчайшие, чтобы лучше выглядеть без рубашки, пока он разглядывал цыпочек на пляже.
Кажется, это три конкретных случая, для каждого из которых требуется уникальная стратегия обучения. Интересно, что я использовал один и тот же подход к обучению для всех трех клиентов. Независимо от того, нужно ли мне было восстановить поврежденные мышцы, смоделировать фигуру в бикини или нарастить мышцы верхней части тела парня, самым важным компонентом, который я должен был сделать правильно, была частота тренировок. Проще говоря: чем больше они тренируют движение, тем быстрее они получат результаты.
Вы знаете поговорку: «Если что-то стоит делать, делай это каждый день?» Ну, я могу сказать вам, что эта мантра действительно переносится на тренировку гипертрофии. Действительно, причина, по которой тренеры говорят, что вам нужны месяцы, чтобы набрать заметное количество мышц, не в том, что ваше тело может производить только несколько фунтов мышц каждый месяц, а в том, что для того, чтобы увидеть результаты, требуются месяцы тренировок.
Так что, если бы вы могли втиснуть два или три месяца обучения в три недели? Если вы сможете восстанавливаться после каждой тренировки, я думаю, вы согласитесь, что вы будете наращивать мышечную массу быстрее, чем когда-либо прежде.
Именно это я и сделал с Алексом. Он хотел большую грудь и верхнюю часть спины, и он хотел это, типа, вчера . Я разработал простой план, чтобы сделать это. И это сработало! Это было непросто, но определенно просто. Менее чем за месяц он набрал более двух дюймов в обхвате груди.
Итак, я здесь, чтобы поделиться планом HFT груди и спины, который я дал ему.
Упражнения
В течение трех недель вы сосредоточитесь на отжиманиях и подтягиваниях широким хватом для большей части работы верхней части тела. Эти два упражнения заменят все ваши требования к толчкам и тягам верхней части тела. Если вы добавите к ним такие упражнения, как жим лежа или тяга сидя, вы быстро сгорите. Вы можете добавить 3-4 подхода по 10-12 повторений для разведения рук в стороны, сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и разгибания на трицепс в течение трех тренировок в неделю, но это не обязательно.
Самое замечательное в двух основных упражнениях то, что для них требуется очень мало оборудования.
Вы рождаетесь со всем необходимым для отжиманий. Подтягивания, с другой стороны, не так просты, поскольку у вас, вероятно, нет перекладины, висящей в вашем дверном проеме, но решение этой дилеммы простое: приобретите ее.
Оборудование
В наши дни существует множество турников, которые можно прикрепить к дверному проему. Я не буду перечислять здесь все компании, просто скажу, что у меня есть Полный тренировочный гриф для верхней части тела от Iron Gym у меня дома.
Сборка занимает всего несколько минут и не требует сверления отверстий. Просто поместите один конец устройства над молдингом вокруг верхней части дверного проема в вашем доме, и все готово. (Примечание: если в вашем доме нет деревянных молдингов вокруг дверных проемов, вам нужно будет купить вариант, который ввинчивается в боковые стороны дверного проема.)
Параметры обучения
Шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Почему, казалось бы, несбалансированные параметры? Потому что при отжимании задействована только половина веса вашего тела; подтягивания используют весь вес вашего тела.
Вот почему вам нужно в два раза больше отжиманий, чтобы поддерживать баланс силы вокруг плечевых суставов.
Опять же, каждый день в течение шести дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Меня не волнует, сколько наборов потребуется для выполнения, просто сделайте их. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. Или вы можете делать по 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. В конце концов, это не имеет значения.
То же самое и с отжиманиями. Каждый день требуется 100 повторений, и неважно, как и когда вы их выполняете.
Конечно, все это звучит до смешного просто (концептуально, а не в исполнении), но работает . Что ты теряешь?
Советы по технике
- Ваша грудь должна касаться пола при каждом отжимании, и вы должны разводить лопатки в стороны в верхней точке каждого повторения, чтобы задействовать прискорбно неуважаемую переднюю зубчатую мышцу.
(Выполнение отжиманий таким образом улучшит здоровье ваших плеч.) - Подтягивания выполняются с постановкой рук шире плеч, ладонями от себя. Каждое повторение должно начинаться с полного виса, и вы должны касаться грудью перекладины при каждом рывке.
- Выполняйте каждое повторение каждого упражнения как можно быстрее. Не доводите до отказа ни в одном подходе — всегда держите хотя бы одно повторение в запасе. Это позволит вам поддерживать свои силы в течение дня.
- Если вы можете сделать более 30 отжиманий за один подход, выполняйте каждый подход, поднимая ноги на горизонтальную скамью, стул, табурет или стопку энциклопедий (я предпочитаю Британскую энциклопедию 11-го издания).
(Выполнение отжиманий таким образом улучшит здоровье ваших плеч.)Дополнительная информация
В течение первой недели ваша грудь, широчайшие и передние зубчатые мышцы будут кричать от боли. Не беспокойся. Ко второй неделе болезненность практически исчезнет, так как ваше локальное восстановление мышц резко ускорится, чтобы удовлетворить спрос.
