Эффективные упражнения на трицепс — Fitnes.moscow
Михаил
О фитнесе понятным языком. 12 лет в индустрии фитнеса. Сертификаты NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.
fitnes.moscow
В этой статье поговорим о том, какие эффективные упражнения на трицепс стоит взять в свой тренировочный арсенал. А также обо всем, что касается техники их выполнения. Трицепс можно тренировать со штангой, гантелями, в кроссовере, тренажерах, с собственным весом, с резиновыми аммортизаторами и даже в TRX. В статье обсудим все вышеперечисленные варианты.
Эффективные упражнения на трицепс со штангой
Максимально эффективные упражнения на трицепс со штангой это жим узким хватом и французкий жим. Причем, первое из них – задействует несколько суставов сразу и нагружает, кроме трицепса еще переднюю дельту и грудные мышцы. А французкий жим – это изолирующее упражнение на трицепс, при правильной технике основная нагрузка идет только на трицепс.
Жим лежа узким хватом
В этом упражнении вы сможете поднять самый большой вес, потому что это основа, так сказать база для тренировок трицепса. Однако, кроме трицепса здесь хорошую нагрузку получают передние дельтовидные мышцы и даже грудные. Поэтому нельзя рекомендовать жим узким хватом, если нужен прицельный удар на трицепс. Лучше, присмотреться к другим упражнениям описанным ниже. Во всех остальных случаях это будет хороший выбор.
Техника жима узким хватом до боли напоминает жим лежа. Прочитать об упражнениях на грудные мышцы можно в этой статье:
Также как и в жиме лежа на грудные выполнять жим на трицепс можно в двух вариантах: с прогибом или без. Дальше я расскажу о технике без прогиба, поскольку этот вариант проще для начинающих.
Лягьте на скамью так,чтобы глаза были под грифом, возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, упритесь ногами в пол, напрягите кисти и сделайте вдох. На выдох распрямите руки в локтях и вынесите гриф над грудью. Снова сделайте вдох и сгибая руки в локтях опустите штангу до касания с низом груди.
Несколько советов, если вы решили выполнить жим узким хватом:
- Держите предплечья перпендикулярно полу – костяшки кулаков смотрят вверх;
- Всегда выполняйте жим со страхующим;
- Используйте фиксаторы или замки для штанги.
Французкий жим со штангой
Это упражнение в английском языке называется “крушитель черепов”. Имейте это ввиду перед началом освоения техники. Лучше заранее выставить небольшой вес и найти того, кто подстрахует и подаст вам штангу.
Также стоит знать, что именно в этом упражнении риск травмирования локтей достаточно высок по сравнению с другими упражнениями. Однако именно хорошеее растяжение трицепса, которое повышает риск травмы и является плюсом французкого жима. При дискомфорте в локтях следует перестать выполнять упражнение и лучшим вариантом будет заменить французкий жим на другое движение.
Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и возьмите штангу у страхующего. Вариант выполнения без страхующего подразумевавет,что вы ложитесь на скамью держа штангу в руках, а затем выжимаете ее на прямые руки перед началом выполнения упражнения. В обоих вариантах не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская штангу примерно до лба. Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует. Верните штангу страхующему или опустите как в жиме и расположите на бедрах чтобы встать.
Эффективные упражнения на трицепс в кроссовере
Разгибания рук на верхнем блоке
Это одно из самых распространенных упражнений для тренировки трицепса. Достаточно простое в освоении, хорошо нагружает и подходит большинству новичков, даже тем, у кого были травмы локтевого сустава. Поэтому именно это движение я могу рекомендовать как одно из лучших для начинающих. Упражнение можно выполнять с разными рукоятями и хватами, в целом это не влияет на эффективность так, как на удобство выполнения.
Техника выполнения: возьмитесь за рукоять, сделайте шаг назад слегка наклоните корпус вперед, а таз подайте ненмого назад для устойчивости. Расположите руки по сторонам от тела, сделайте вдох, напрягите кисти и на выдох почти или полностью разогните руки в локтях.
Плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь на всем протяжении подхода не двигать рукой от плеча до локтя.
Исправляем дисбаланс – разгибания рук на верхнем блоке по одной руке
Это упражненеи вариант разнибаний рук на верхнем блоке. Также как и в предыдущем движении здесь можно использовать разные рукоятки и хваты,что влияет только на удобство и ни на что больше. По сравнению с разгибаниями рук это упражнение имеет одно весомое преимущество – здесь мы тренируем каждую руку отдельно. Именно такой вариант я могу рекомендовать всем, кто по тем или иным причинам имет дисбаланс в силе левой и правой рук. Техника выполнения до степени смешения напоминает разгибания рук на верхнем блоке с той лишь разницей, что здесь стоит использовать другую постановку ног – одна нога спереди, другая сзади.
Это улучшит устойчивость и поможет сосредоточиться на упражнении,а не на поддержании положения тела.
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
Исследования роста мышечной массы трицепса в зависимости от упражнений, которое используется показали, что это одно из самый эффективных упражнений на трицепс. Однако, подойдет движение не всем из-за стартового положения, особенно для травмировавших ранее плечи или локти. Как и другие упражнения в кроссовере в этом можно использовать разные рукояти, но попробуйте начать с канатной рукояти.
Техника выполнения: возьмитесь за рукоять так, чтобы руки были на уровне затылка и повернитесь к ней спиной, а самое главное немного подайте корпус вперед, чтобы сохранять устойчивое положение во время подхода.
Теперь сделайте вдох, напрягите кисти и на выдох почти полностью распрямите руки в локтях. Специально удерживать локти близко друг к другу или разводить не надо, работайте как вам комфортно.
Эффективные упражнения на трицепс с гантелями
Французкий жим с гантелями
Как и при французком жиме штанги, ключевое отличие в том, что руки двигаются независимо друг от друга. Это обеспечивает равную нагрузку на каждую руку и помогает избавиться от дисбаланса в силе между ними.
Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и выжмите гантели на прямые руки. Не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская гантели примерно до лба.
Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует.
Разгибания рук в наклоне
Часто это упражнение критикует за то, что оно нагружает трицепс в очень короткой амлитуде и поэтому совсем бесполезное. Тогда что это упражнение делает в статье “Эффективные упражнения на трицепс”? Не буду отбирать хлеб хейтеров и критиков, а скажу,что в нем есть свой шарм. В разгибаниях рук в наклоне легко дойти до несравнимого жжения, даже с малым весом и максимально напрячь трицепс. Кстати, насчет веса – большой вес в этом упражнении делать не стоит. Делать это упражнение основным в тренировке трицепса также не следует, но вспомогательным вполне возможно.
Техника выполнения: сделайте наклон корпуса, немного подав таз назад для устойчивого положения, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике. Затем поднимите руки так, чтобы рука от плеча до локтя была параллельна корпусу, а от локтя до кисти перпендикулярна корпусу. Сделайте вдох и на выдох полностью распрямите руки в локтях, плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибания рук в наклонеРазгибания рук из-за головы с гантелью
Это упражнение достаточно простое и его часто можно увидеть в тренажерном зале. Однако, не могу рекомендовать его людям с травмами плеча или локтя. В этом случае, лучше возьмите на вооружение разгибания рук на верхнем блоке.
Техника выполнения:
Поднимите гантель на уровень груди и заведите руки под диск, а затем распрямите руки на головой.
Начните на вдох опусккать гантель сгибая руки в локтях до тех пор, пока предплечья не станут паралелльны полу. Теперь на выдох почти полностью распрямите руки в локтях. опустите гантель зеркально тому, как поднимали.
Разгибания рук из-за головы одной рукой
Это версия предыдущего упражнения, но только одной рукой. Его также удобно выполнять не только стоя, но и сидя. Оно проще для контроля движения гантели, а также второй рукой всегда можно помочь себе поднять и опустить вес. Особенно это полезно, если делать упражнение до отказа. Также в этом варианте разгибаний можно опускать руку намного ниже, таким образом сильнее растягивая трицепс. Следите за тем,чтобы рука о тплеча, до локтя была вертикальна и старайтесь не выпрямлять руку в локте полностью.
Эффективные упражнения на трицепс без оборудования
Упражнения представленные в этом разделе могут быт ьне менее эффективными,чем описанные выше, но не требуют специальных тренажеров.
Отжимания на брусьях
Это очень известное упражнение, которое часто можно увидеть в любом фитнес-клубе. Однако, не всем подойдет, особенно если у вас была травма плеча или локтя. Также, поскольку это упражнение с собственным весом, не каждый сможет сделать его правильно без подготовки. Как вариант можно выполнять его в гравитроне или использовать резиновый аммортизатор. Также отмечу, что кроме трицепса здесь также хорошо работают передние дельтовидные и грудные мышцы.
Техника выполнения: На вдох опуститесь до параллели с полом руки от плеча до локтя. А на выдох вернитесь в исходное положение.
Несколько рекомендаций:
- держите напряженными кисти;
- не распрямляйте руки в локтях полностью;
- не опускайтесь ниже рекомендованной амплитуды, это резко увеличивает возможность травмы;
- по той же причине не делайте это упражнение до сильного утомления или отказа.
Разгибания рук с резиновым аммортизатором
Это упражнение очень напоминает разгибания рук на верхнем блоке по всем параметрам. Но есть одно отличие, резиновый аммортизатор дает довольно легко начать движение, но намного усложняет конечную фазу распрямления рук.
Также как и на верхнем блоке здесь можно использовать любой хват, но лучше остановиться на хвате ладонями вниз.
Техника выполнения: возьмитесь за аммортизатор, так,чтобы предплечья были параллельны полу, немного наклонитесь вперед, На вдох почти полностью распрямите руки в локтях, затем плавно вернитесь в исходное положение. Важное замечание: держите руки неподвижными от плеча до локтя, а кисти напряженными.
Разгибания рук с резинойРазгибания рук в TRX
Это упражнение отдаленно напоминает французкий жим, не так ли? Нагрузку здесь можно регулировать делая шаг вперед или назад.
Техника выполнения: отойдите так, чтобы натянуть петли TRX став к ним спиной. Держите петли на ширине плеч или немного шире.
При этом стойте на всей стопе или только на носках, это не важно и зависит от удобства. Держите тело в одну линию и на вдох согнитеруки опустившись вниз, на выдох вернитесь в исходное положение. Причем амплитуда движения в этом упражнении ничто не ограничивает, нет необходимости специально останавливаться, если вы можете полностью согнуть руки. Также обратите внимание, что рука от плеча до локтя должна быть неподвижна.
Теперь вы знаете достаточно упражнений, чтобы выбрать подходящие и самые эффективные для вас.
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Михаил
О фитнесе понятным языком. 12 лет в индустрии фитнеса.
Сертификаты NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.
fitnes.moscow
Лучшие упражнения на трицепс для скульптурных рук, по мнению инструктора Peloton разум и тело проворны на долгие годы. Но чтобы действительно гарантировать комплексную фитнес-программу, вы должны сделать еще один шаг вперед, чтобы проработать основные группы мышц со всех сторон.
Одной из областей верхней части тела, которой нельзя пренебрегать, являются трицепсы. Эти мышцы на задней части плеча помогают сгибать и разгибать локоть и двигать предплечьем — они также являются ключом к настоящему определению мышц рук, если это то, что вам нужно. Ниже вы узнаете больше о том, что такое трицепс, о преимуществах его проработки и об упражнениях на трицепс, которые заслуживают места в вашей регулярной программе.
Что нужно знать о трехглавой мышце
Трехглавая мышца, расположенная в задней части плеча, напротив бицепса, состоит из трех частей, или головок: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка.
Длинная головка проходит от лопатки до локтя, тогда как латеральная головка больше направлена к внешней части руки, а медиальная головка ближе к внутренней стороне руки. Эти разные точки начала и точки прикрепления (т. е. места, где начинаются и заканчиваются различные части трицепса) означают, что важно прорабатывать трицепс со всех сторон во время тренировок, если вы хотите иметь сильные и рельефные руки.
Вместе с бицепсом функция трехглавой мышцы заключается в сгибании и разгибании локтя и движении предплечья. Когда ваши трицепсы сокращаются или укорачиваются, локоть может разгибаться и выпрямлять руку. Когда трицепс растягивается или удлиняется, это позволяет сгибать локоть. Это также означает, что трицепсы и бицепсы работают в противовес друг другу, поэтому, когда ваши трицепсы на тыльной стороне руки вытянуты, бицепсы на передней части руки сокращаются, и наоборот. В частности, «трицепсы играют неотъемлемую роль в тяговых упражнениях, тогда как бицепсы отвечают за тяговые движения», — говорится в 9.
Инструктор 0013 Peloton Тунде Ойенейн , которая известна своими сверхэффективными тренировками рук.
Гармоничное соотношение между бицепсами и трицепсами сделает ваши руки сильными и четко очерченными со всех сторон. «Трицепсы составляют большую часть вашей руки и играют огромную роль в повседневной деятельности, включая удержание веса тела», — говорит Тунде. «Они стабилизируют плечевой сустав, а тренировка трицепсов помогает улучшить силу плеч и локтей и общую производительность».
Лучшие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать
Теперь, когда вы понимаете механизм работы трехглавой мышцы и почему так важно не пренебрегать ею, ознакомьтесь с приведенными ниже лучшими упражнениями на трицепс от Tunde. Если вы когда-либо посещали с ней занятия или проходили ее 4-недельную программу «Руки с Tunde» в приложении Peloton , вы знаете, что она не из тех, кто бездельничает, когда дело доходит до силы верхней части тела.
1.
Разгибания над головойЭто классическое упражнение на трицепс задействует все три головки трицепса, уделяя особое внимание длинной головке. Сбросьте один вес, если два в каждой руке — это слишком большая нагрузка поначалу.
A. Встаньте, держа гантели в обеих руках. Поднимите руки, чтобы поднять вес, услышав это, затем согните локти так, чтобы бицепсы обрамляли лицо, а гири находились за головой. Это ваша исходная позиция.
B. Задействуйте трицепсы, чтобы выпрямить руки прямо, ладонями внутрь.
C. Верните гантели в исходное положение. Повторить.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на трицепс
Существует множество способов изменить это упражнение на трицепс, чтобы сделать его более сложным или менее сложным. Это отличный вариант для проработки нескольких областей верхней части тела, включая плечи.
A. Встаньте лицом в сторону от тренировочной скамьи.
Наклонитесь и положите ладони на край так, чтобы ладони лежали на скамье, а пальцы были согнуты по бокам. Ноги могут быть выпрямлены, чтобы усложнить упражнение, или согнуты, чтобы облегчить его. (Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс, используя тренажер для отжиманий или брусья для отжиманий.)
B. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
C. Оттолкнитесь ладонями вверх, напрягая трицепсы в верхней точке положения. Повторить.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук проповедника
«Мне нравится это упражнение на трицепс, потому что оно задействует как бицепс, так и трицепс, разрушая верхнюю часть тела», — говорит Тунде.
A. Начните держать гантели или мини-штангу — в этом случае лучше всего использовать EZ-гриф, представляющий собой угловую конструкцию штанги, предназначенную для обеспечения правильного выравнивания и предотвращения травм суставов — в любой руке, опираясь на плечо и локти.
подушка тренажера для завивки проповедника. Руки начинают выпрямляться с небольшим изгибом в локте для защиты сустава.
B. Напрягите бицепсы, сохраняя контакт тыльной стороной рук с набивкой, чтобы согнуть вес.
C. Опуститесь в исходное положение, удерживая трицепсы в напряжении на протяжении всей фазы опускания движения. Повторить.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Skullcrusher
Выполняйте это упражнение медленно, чтобы сохранять напряжение в трицепсах в каждом повторении. «Мне нравится время от времени менять штангу на EZ-штангу», — говорит Тунде о различных модификациях и вариантах оборудования для этого упражнения.
A. Лягте на землю лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели. Поднимите руки, чтобы поднять вес над грудью ладонями внутрь. Руки должны образовывать L-образную форму с туловищем.
B.
Согните локти, чтобы перенести вес по обеим сторонам головы (осторожно, чтобы не переместить вес прямо на лицо), сгибая локти под двумя углами 90 градусов.
C. Задействуйте трицепсы, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение ноги назад на трицепс
Это упражнение на трицепс нацелено на все три головки мышц с акцентом на латеральную головку по направлению к внешней стороне руки. «Я люблю их, потому что они просты, но чрезвычайно эффективны», — говорит Тунде.
A. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад и сохранить ровную спину. Отведите гантели назад, чтобы отвести согнутые локти назад, согнув руки ближе к средней линии. Это ваша исходная позиция.
B. Вытяните руки в стороны, чтобы «оттолкнуть» вес назад, стараясь не перенапрягать локтевой сустав.
C. Задействуйте трицепсы в верхней точке, прежде чем вернуться к углу 90 градусов. Повтор
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Алмазные отжимания
Это продвинутое отжимание — отличный способ накачать трицепсы простым изменением положения рук. «Выбивая их, я всегда чувствую, что напрягаюсь, особенно когда добавляю вес на спину», — говорит Тунде.
A. Начните с ладонями на земле в форме ромба, с соединенными большими и указательными пальцами и непосредственно под грудью. Колени можно опустить на землю, чтобы модифицировать (это сложное движение!), или вы можете подняться на носки, чтобы усложнить это упражнение на трицепс.
B. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, приближаясь к нижней точке отжимания.
C. Оттолкнитесь ладонями и используйте трицепсы для левой груди, вернитесь в исходное положение. Повторить.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Тяга вниз на трицепс
В этом упражнении задействуйте медиальную и латеральную головки трицепса. Не забывайте напрягать мышцы кора, — говорит Тунде. Бонус: это упражнение на трицепс также задействует плечи, верхнюю часть тела и брюшной пресс.
A. Встаньте лицом к канатной машине с коротким стержнем или набором принадлежностей для веревки так, чтобы точка крепления находилась немного выше вашей головы. (И наоборот, вы можете использовать двустороннюю эспандерную ленту, надежно закрепленную посередине, и захватить ее за оба конца.)
B. Держите кабель или ленту в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов и ладонями к полу.
C. Нажмите вниз, чтобы задействовать трицепсы, и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не теряя натяжения троса или ленты. Повторить.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
8 упражнений на трицепс для больших и сильных рук (программа тренировок включена)
Вам не нужно миллион различных упражнений на трицепс, чтобы накачать большие и сильные руки.
На самом деле, из всех упражнений для трицепсов, которые вы могли бы сделать, лишь немногие действительно эффективны и эффективны для увеличения объема.
Более того, это верно как для мужчин, так и для женщин.
Да, существуют большие физиологические различия между мужчинами и женщинами, но механизмы, управляющие ростом мышц, практически одинаковы для обоих полов, а это означает, что одни и те же упражнения подходят для обоих полов.
Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс для больших и сильных рук.
Содержание
1. Горизонтальный жим лежа узким хватом
Это, безусловно, мое любимое упражнение на трицепс, и оно считается одним из лучших упражнений на трицепс.
Если бы мне нужно было выбрать только одно упражнение на трицепс, которое я буду делать всю оставшуюся жизнь, это было бы оно.
Помимо работы над трицепсами, она также тренирует плечи и грудь.
Причина его эффективности в том, что это одно из упражнений, которое позволяет вам нести наибольшую нагрузку.
В этом исследовании ученые сравнили активацию мышц двенадцати элитных жимовиков при различных вариантах жима лежа. При горизонтальном жиме лежа узким хватом активация трицепсов была значительно выше, чем при его вариации в наклоне (примерно на 60% выше).
В этом исследовании исследователи использовали шесть мужчин и сравнивали активацию мышц с различными вариантами жима лежа и обнаружили, что вариант активации трицепсов узким хватом был примерно на 25% выше, чем при использовании варианта с широким хватом.
Вот видео, как это делать:
И вот контрольный список:
- Лягте на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз. Выгните верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе.
- Возьмите штангу полным хватом (большие пальцы вокруг нее) и узким хватом.
- Разблокируйте стеллаж.
- Опустите штангу на середину груди.
- Нажмите на штангу, пока ваши руки не выпрямятся.
2. Погружной
В целом отжимания на брусьях отлично развивают верхнюю часть тела, но также являются отличным упражнением для трицепсов.
Чем уже хват, тем больший упор вы будете делать на трицепсы, а не на грудь и плечи.
Провал просто перегрузить; вы можете просто использовать ремень или держать гантель между ног.
Когда вы сможете выполнить не менее 10 отжиманий с идеальной техникой, тогда вы можете начать добавлять вес — начните с прибавок в 5 фунтов.
Вот видео, показывающее провал:
Вот контрольный список:
- Возьмитесь за параллельные брусья и подвешивайтесь на прямых руках.
- Опустите тело, согнув локти и наклонившись вперед.
- Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
- Прижмитесь к параллельным брусьям и выпрямите тело.
- Зафиксируйте локти в верхней точке.
- Повторить необходимое количество повторений.
Если вы не можете выполнять отжимания на брусьях с собственным весом, вы также можете выполнять отжимания с поддержкой:
3. Сгибание черепа со штангой
Сдавливание черепа на протяжении десятилетий стало основным упражнением на трицепс в бодибилдинге из-за его простоты и эффективности.
Разминка черепа включена почти в каждую программу силовых тренировок из-за влияния, которое она может оказать на гипертрофию трицепса, силу и ее переносимость в жим лежа.
Вот видео, в котором показано, как это сделать:
А вот контрольный список формы для дробилки черепов:
- Хватом от среднего до узкого поднимите штангу и удерживайте ее локтями, лежа на скамье.
- Ваши руки должны быть перпендикулярны земле в исходном положении.
- Удерживая плечи неподвижными, опустите штангу ко лбу, сгибая локти.
- Сделайте паузу прямо перед тем, как штанга коснется вашего лба, и разогните локти.
- Повторить
- Не позволяйте локтям расходиться; это отвлекает часть внимания от ваших трицепсов.
Вы также можете выполнять дробилки черепов с EZ-штангами, гантелями и кабелями.
4. Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Мне нравится это упражнение, и если в вашем спортзале не так много модного оборудования, это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, требующее только базового оборудования.
Это позволяет вам проработать длинную головку трицепса и безопасно использовать более тяжелые веса.
Вот видео, показывающее, как это сделать:
Вот контрольный список:
- Сядьте на скамейку.
- Держите гантель обеими руками и согните локти за головой так, чтобы вес находился за шеей.
- Выпрямите руки и поднимите гантель над головой.
- Медленно согните руки.
- Повторить необходимое количество повторений.
5. Разгибание на трицепс с блоком над головой
Это упражнение на трицепс очень похоже на разгибание с гантелями над головой, но основное отличие состоит в том, что вместо гантелей вы будете использовать тренажер на тросе.
Самое классное в этом варианте то, что тросы постоянно напрягают трицепсы на протяжении всего движения.
Некоторым людям удобнее работать с кабелями.
Для этого упражнения на трицепс можно использовать различные приспособления: веревку, прямой гриф, EZ-гриф, V-образный гриф и т. д.
Просто убедитесь, что вы ВСЕГДА используете полную амплитуду движения.
Вот видео, в котором показано, как это сделать:
youtube.com/embed/LEAkXaxnIwA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Вот контрольный список:
- Прикрепите веревку к нижней части канатной машины.
- Возьмите веревку обеими руками и повернитесь. Ваша спина должна быть обращена к шкиву.
- В этот момент ваши руки будут примерно на уровне шеи.
- Держите локти близко к голове, вытяните руки, пока ладони не окажутся прямо над головой.
- Медленно опустите веревку назад, пока ваши руки не окажутся на уровне шеи еще раз.
- Повторить столько раз, сколько предписано.
6. Отжимания на трицепс с тросом
Одно из самых распространенных упражнений на трицепс.
Основная причина, по которой мне действительно нравится это упражнение, заключается в том, что оно очень удобное и очень легкое в выполнении.
Я обычно включаю его в конце своих тренировок, как только выполняю свою долю тяжелой комплексной работы.
Лично мне нравится крепление с прямым стержнем, но вы можете сделать это с помощью веревки или V-образного стержня.
Вот видео, показывающее, как это сделать:
И вот контрольный список:
- Прикрепите прямой гриф или V-образный гриф к высокому канатному тренажеру и возьмитесь за него хватом сверху ладонями вниз примерно на ширине плеч.
- С небольшим наклоном туловища и удерживая плечи рядом с телом, нажимайте на перекладину, используя только трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся.
- Затем поднимите предплечье, пока руки полностью не согнутся.
- Повторить заданное число повторений.
7. Отжимания узким хватом
Многие думают, что отжимания — это просто упражнение для груди, но это не так.
Помните, каждое толкающее движение в некоторой степени задействует трицепсы, и если вы сведете руки ближе друг к другу, вы будете использовать больше трицепсов, как и в жиме лежа узким хватом.
Отжимания узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих и отличная разминка для ваших трицепсов.
Единственная «плохая» вещь в отжиманиях — это то, что их действительно трудно загрузить, когда вы освоите их.
Итак, если вы можете легко сделать 20 отжиманий узким хватом, возможно, стоит сосредоточиться на упражнениях, которые вы можете перегрузить.
Вот видео, показывающее отжимания узким хватом:
И вот контрольный список:
- Лягте лицом вниз на землю и положите ладонь рядом с нижней частью груди.
- Поднимите живот от земли, напрягите пресс и ягодицы.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, оттолкнитесь от земли до полного выпрямления рук.
- В этот момент ваш торс должен быть как кирпич — без изгиба.
- Согните локти и опуститесь, пока грудь не коснется пола.
- Повторить заданное количество повторений.
8. Жим лежа нормальным хватом
Всемогущий жим лежа.
Основа силы в каждом спортзале мира.
Я уверен, вы слышали печально известные слова: «Сколько ты жжешь, братан?»
У меня есть хорошие новости. Жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела. Это развивает ваши плечи, грудные мышцы и трицепсы.
Да, это также одно из лучших упражнений на трицепс, и поэтому было бы неплохо включить жим лежа, если вы хотите иметь большие и сильные руки.
Суть? Жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела.
Вот видео, в котором показано, как это делать:
И вот контрольный список:
- Лягте на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз. Выгните верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе.
- Средним хватом и руками чуть шире плеч, возьмитесь за перекладину полным хватом (пальцы и большой палец вокруг перекладины).
- Разблокируйте стеллаж.
- Опустите штангу на середину груди.
- Нажмите на штангу, пока ваши руки не выпрямятся.
Из чего состоит хорошая программа упражнений на трицепс?
Мои критерии отличной тренировки трицепсов довольно просты, и они двоякие:
1- Трицепс стимулируется как минимум с двух разных сторон.
Если вы хотите получить максимальный рост трицепса, вам нужно качать трицепс под разными углами. Это связано с тем, что разные углы нацелены на разные части мышц.
Два угла, которые мы включим в нашу программу, — горизонтальный и вертикальный.
2- Подчеркивает тяжелую составную работу и прогрессирующую перегрузку.
Как прирожденный тяжелоатлет, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вы становитесь.
Есть разные способы стимулировать рост мышц, но наиболее важным является прогрессивная перегрузка.
Получите это:
Наращивание больших и сильных трицепсов — и более мускулистого тела в целом — должно стать для вас долгосрочным обязательством.
И вот тут в игру вступает прогрессивная перегрузка. Это означает, что ваши тренировки должны становиться все жестче и жестче с течением времени.
Если год назад вы жимали 135×10, а теперь можете жать 185×10, значит, вы нарастили мышцы трицепсов, груди и плеч.
Наращивание больших и сильных трицепсов так же, как развитие навыка. Это требует времени, терпения и тяжелой работы.
Если вы хотите стать экономистом, вы должны начать с изучения основ экономической теории и постепенно усложнять решение изучаемых проблем. Тренировка и прогрессивная перегрузка работают одинаково.
Прогрессирующая перегрузка означает, что постепенно ваши тренировки должны становиться все тяжелее и тяжелее. Это означает, что год назад вы не могли выполнять тренировки, которые делаете сегодня.
Хитрость прогрессивной перегрузки состоит в том, чтобы делать вещи жестче, но очень маленькими шагами.
Хотите упражнения на трицепс, которые заставят ваши руки вылезти из футболки?
Теперь, когда мы разобрались с большей частью технических вещей, пришло время дать вам программу упражнений на трицепс.
D ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Выполняйте эту программу на свой страх и риск. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или диету.
Теперь давайте разберем программу тренировок:
3 дня в неделю
Акцент этой программы будет на трицепс/толчок. Большинство упражнений будут сосредоточены на грудных мышцах, передних дельтовидных мышцах и трицепсах с упором на развитие трицепсов! Веселиться!
Неделя перваяДЕНЬ ПЕРВЫЙ: (ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ГРУДЬ/ТРИС)
Горизонтальный жим лежа узким хватом: 2 X 7–10
Жим гантелей над головой: 2 X 7–10
Skull Crushers: 2 X 8-12
Отжимания на брусьях лежа: 2 x 15
День второй: (вертикальная грудь/трицепс)
Жим над головой в машине Смита: 2 x 7-10
Разгибание рук над головой на трицепс: 2 x 7-10
Отжимания на брусьях: 2 x 8-12 Отжимания вниз: 2 X 8-12
День третий: Изоляция трицепса
СУПЕРСЕТ 3 X 12
Skull Crusher
Толкание вниз
СУПЕРСЕТ 3 X 12
Отжимания узким хватом
Трик с гантелями над головой Расширение eps
Вторая неделя
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: (ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ГРУДЬ/ТРИС)
Горизонтальный жим лежа узким хватом: 3 x 7-10
Жим гантелей над головой: 2 x 7-10
Skull Crushing: 3 x 8-12
Отжимания на брусьях лежа: 2 x 15
Жим над головой в машине Смита: 3 x 7-10
Разгибание на трицепс над головой: 2 x 7-10
Отжимания на брусьях: 3 x 8-12 ация
SUPERSET 3 X 12
Skull Crusher
Push Down
СУПЕРСЕТ 3 X 12
Отжимания узким хватом
Разгибание гантелей над головой на трицепс
Неделя третьяДень первый: Tris)
Горизонтальный жим лежа узким хватом: 3 X 7-10
Жим гантелей над головой: 3 x 7-10
Skull Crushers: 3 x 8-12
Отжимания лежа: 3 x 15 Разгибание на трицепс над головой: 3 X 7-10
Отжимания на брусьях: 3 x 8–12
Отжимания на трицепс: 3 x 8–12
День третий: Изоляция трицепсов
СУПЕРСЕТ 3 X 12 03
СУПЕРНАБОР 3 X 12
Отжимания узким хватом
Разгибания гантелей над головой на трицепс
Неделя четвертая
День первый: (Горизонтальная грудь/Трис)
Горизонтальный жим лежа узким хватом: 4 X 7-10
Жим гантелей над головой: 4 X 7-10
Skull Crush эры : 4 X 8-12
Отжимания от пола: 4 X 15
День второй: (Вертикальная грудь/Трис)
Жим над головой в машине Смита: 4 X 7-10
Разгибание на трицепс над головой: 4 X 7-10
Отжимания на брусьях: 4 X 8-12 12
День третий: изоляция трицепсов
СУПЕРСЕТ 4 X 12
Skull Crusher
Толкание вниз
СУПЕРСЕТ 4 X 12 90 003
Отжимания узким хватом
Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс
Пятая неделя (разгрузка)
День первый: (Горизонтальный сундук/Трис)
Горизонтальный жим лежа узким хватом: 2 x 5
Жим гантелей над головой: 2 x 5
Skull Crushing: 2 x 6
Отжимания лежа: 2 x 6 : 2 X 5
Разгибание на трицепс над головой: 2 X 5
Отжимания на брусьях: 2 X 6
Отжимания на трицепс: 2 X 6
День третий: Изоляция на трицепс
СУПЕРСЕТ 2 X 5
Черепная дробилка
Толчок вниз
СУПЕРНАБОР 2 X 5
Отжимания узким хватом
Разгибание рук с гантелями над головой
В идеале эту программу следует сочетать с диетой для сжигания жира или набора мышечной массы.
Вы можете использовать наш калькулятор , чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно для достижения любой из этих целей.
А также, если вы еще не перешли на веганство, вот статья , в которой вы узнаете ВСЕ, что вам нужно знать для этого.
Большинство людей думают, что для того, чтобы получить большие руки, нужны большие бицепсы.
Но, как вы уже знаете, это далеко не так.
Выполнение лучших упражнений на трицепс окажет наибольшее влияние на размер и внешний вид ваших рук, потому что это гораздо более крупная мышечная группа.
Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы добиться быстрых побед и получить оружие, о котором вы только мечтаете.
Помните, что построение прекрасного тела требует терпения, целеустремленности и последовательности.
Представьте, как вы будете выглядеть, если добавите пару дюймов к рукам и пару фунтов мышц к телу.
Ты бы стал совсем другим человеком.
Держите этот образ в голове, потому что он вполне достижим.
