Упражнения для трицепса эффективные: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

Эффективные упражнения на трицепс — Fitnes.moscow

Михаил

О фитнесе понятным языком. 12 лет в индустрии фитнеса. Сертификаты NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.

fitnes.moscow

В этой статье поговорим о том, какие эффективные упражнения на трицепс стоит взять в свой тренировочный арсенал. А также обо всем, что касается техники их выполнения. Трицепс можно тренировать со штангой, гантелями, в кроссовере, тренажерах, с собственным весом, с резиновыми аммортизаторами и даже в TRX. В статье обсудим все вышеперечисленные варианты.

Эффективные упражнения на трицепс со штангой

Максимально эффективные упражнения на трицепс со штангой это жим узким хватом и французкий жим. Причем, первое из них – задействует несколько суставов сразу и нагружает, кроме трицепса еще переднюю дельту и грудные мышцы. А французкий жим – это изолирующее упражнение на трицепс, при правильной технике основная нагрузка идет только на трицепс.

Жим лежа узким хватом

В этом упражнении вы сможете поднять самый большой вес, потому что это основа, так сказать база для тренировок трицепса. Однако, кроме трицепса здесь хорошую нагрузку получают передние дельтовидные мышцы и даже грудные. Поэтому нельзя рекомендовать жим узким хватом, если нужен прицельный удар на трицепс. Лучше, присмотреться к другим упражнениям описанным ниже. Во всех остальных случаях это будет хороший выбор.

Техника жима узким хватом до боли напоминает жим лежа. Прочитать об упражнениях на грудные мышцы можно в этой статье:

Также как и в жиме лежа на грудные выполнять жим на трицепс можно в двух вариантах: с прогибом или без. Дальше я расскажу о технике без прогиба, поскольку этот вариант проще для начинающих.

Лягьте на скамью так,чтобы глаза были под грифом, возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, упритесь ногами в пол, напрягите кисти и сделайте вдох. На выдох распрямите руки в локтях и вынесите гриф над грудью. Снова сделайте вдох и сгибая руки в локтях опустите штангу до касания с низом груди.

На выдох выжмите штангу почти на прямые руки. После всех повторений обязательно выпрямите руки в локтях и занесите на стойки. Нет какой-то правильной конкретной точки куда нужно опустить штангу, это зависит от многих факторов как длина рук, тела и прогиба в позвоночнике.

Несколько советов, если вы решили выполнить жим узким хватом:

Держите предплечья перпендикулярно полу – костяшки кулаков смотрят вверх;
Всегда выполняйте жим со страхующим;
Используйте фиксаторы или замки для штанги.

Жим штанги узким хватом

Французкий жим со штангой

Это упражнение в английском языке называется “крушитель черепов”. Имейте это ввиду перед началом освоения техники. Лучше заранее выставить небольшой вес и найти того, кто подстрахует и подаст вам штангу. Также стоит знать, что именно в этом упражнении риск травмирования локтей достаточно высок по сравнению с другими упражнениями. Однако именно хорошеее растяжение трицепса, которое повышает риск травмы и является плюсом французкого жима. При дискомфорте в локтях следует перестать выполнять упражнение и лучшим вариантом будет заменить французкий жим на другое движение.

Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и возьмите штангу у страхующего. Вариант выполнения без страхующего подразумевавет,что вы ложитесь на скамью держа штангу в руках, а затем выжимаете ее на прямые руки перед началом выполнения упражнения. В обоих вариантах не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская штангу примерно до лба. Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует. Верните штангу страхующему или опустите как в жиме и расположите на бедрах чтобы встать.

Французкий жим со штангой

Эффективные упражнения на трицепс в кроссовере

Разгибания рук на верхнем блоке

Это одно из самых распространенных упражнений для тренировки трицепса. Достаточно простое в освоении, хорошо нагружает и подходит большинству новичков, даже тем, у кого были травмы локтевого сустава. Поэтому именно это движение я могу рекомендовать как одно из лучших для начинающих. Упражнение можно выполнять с разными рукоятями и хватами, в целом это не влияет на эффективность так, как на удобство выполнения.

Техника выполнения: возьмитесь за рукоять, сделайте шаг назад слегка наклоните корпус вперед, а таз подайте ненмого назад для устойчивости. Расположите руки по сторонам от тела, сделайте вдох, напрягите кисти и на выдох почти или полностью разогните руки в локтях. Плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь на всем протяжении подхода не двигать рукой от плеча до локтя.

Разгибания рук на верхнем блоке

Исправляем дисбаланс – разгибания рук на верхнем блоке по одной руке

Это упражненеи вариант разнибаний рук на верхнем блоке. Также как и в предыдущем движении здесь можно использовать разные рукоятки и хваты,что влияет только на удобство и ни на что больше. По сравнению с разгибаниями рук это упражнение имеет одно весомое преимущество – здесь мы тренируем каждую руку отдельно. Именно такой вариант я могу рекомендовать всем, кто по тем или иным причинам имет дисбаланс в силе левой и правой рук. Техника выполнения до степени смешения напоминает разгибания рук на верхнем блоке с той лишь разницей, что здесь стоит использовать другую постановку ног – одна нога спереди, другая сзади. Это улучшит устойчивость и поможет сосредоточиться на упражнении,а не на поддержании положения тела.

Разгибания рук на верхнем блоке по одной руке

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Исследования роста мышечной массы трицепса в зависимости от упражнений, которое используется показали, что это одно из самый эффективных упражнений на трицепс. Однако, подойдет движение не всем из-за стартового положения, особенно для травмировавших ранее плечи или локти. Как и другие упражнения в кроссовере в этом можно использовать разные рукояти, но попробуйте начать с канатной рукояти.

Техника выполнения: возьмитесь за рукоять так, чтобы руки были на уровне затылка и повернитесь к ней спиной, а самое главное немного подайте корпус вперед, чтобы сохранять устойчивое положение во время подхода. Теперь сделайте вдох, напрягите кисти и на выдох почти полностью распрямите руки в локтях. Специально удерживать локти близко друг к другу или разводить не надо, работайте как вам комфортно.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Эффективные упражнения на трицепс с гантелями

Французкий жим с гантелями

Как и при французком жиме штанги, ключевое отличие в том, что руки двигаются независимо друг от друга. Это обеспечивает равную нагрузку на каждую руку и помогает избавиться от дисбаланса в силе между ними.

Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и выжмите гантели на прямые руки. Не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская гантели примерно до лба. Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует.

Французкий жим с гантелями

Разгибания рук в наклоне

Часто это упражнение критикует за то, что оно нагружает трицепс в очень короткой амлитуде и поэтому совсем бесполезное. Тогда что это упражнение делает в статье “Эффективные упражнения на трицепс”? Не буду отбирать хлеб хейтеров и критиков, а скажу,что в нем есть свой шарм. В разгибаниях рук в наклоне легко дойти до несравнимого жжения, даже с малым весом и максимально напрячь трицепс. Кстати, насчет веса – большой вес в этом упражнении делать не стоит. Делать это упражнение основным в тренировке трицепса также не следует, но вспомогательным вполне возможно.

Техника выполнения: сделайте наклон корпуса, немного подав таз назад для устойчивого положения, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике. Затем поднимите руки так, чтобы рука от плеча до локтя была параллельна корпусу, а от локтя до кисти перпендикулярна корпусу. Сделайте вдох и на выдох полностью распрямите руки в локтях, плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибания рук в наклоне

Разгибания рук из-за головы с гантелью

Это упражнение достаточно простое и его часто можно увидеть в тренажерном зале. Однако, не могу рекомендовать его людям с травмами плеча или локтя. В этом случае, лучше возьмите на вооружение разгибания рук на верхнем блоке.

Техника выполнения:

Поднимите гантель на уровень груди и заведите руки под диск, а затем распрямите руки на головой. Начните на вдох опусккать гантель сгибая руки в локтях до тех пор, пока предплечья не станут паралелльны полу. Теперь на выдох почти полностью распрямите руки в локтях. опустите гантель зеркально тому, как поднимали.

Разгибания рук из-за головы с гантелью

Разгибания рук из-за головы одной рукой

Это версия предыдущего упражнения, но только одной рукой. Его также удобно выполнять не только стоя, но и сидя. Оно проще для контроля движения гантели, а также второй рукой всегда можно помочь себе поднять и опустить вес. Особенно это полезно, если делать упражнение до отказа. Также в этом варианте разгибаний можно опускать руку намного ниже, таким образом сильнее растягивая трицепс. Следите за тем,чтобы рука о тплеча, до локтя была вертикальна и старайтесь не выпрямлять руку в локте полностью.

Разгибания рук из-за головы сидя по одной руке

Эффективные упражнения на трицепс без оборудования

Упражнения представленные в этом разделе могут быт ьне менее эффективными,чем описанные выше, но не требуют специальных тренажеров.

Отжимания на брусьях

Это очень известное упражнение, которое часто можно увидеть в любом фитнес-клубе. Однако, не всем подойдет, особенно если у вас была травма плеча или локтя. Также, поскольку это упражнение с собственным весом, не каждый сможет сделать его правильно без подготовки. Как вариант можно выполнять его в гравитроне или использовать резиновый аммортизатор. Также отмечу, что кроме трицепса здесь также хорошо работают передние дельтовидные и грудные мышцы.

Техника выполнения: На вдох опуститесь до параллели с полом руки от плеча до локтя. А на выдох вернитесь в исходное положение.

Несколько рекомендаций:

держите напряженными кисти;
не распрямляйте руки в локтях полностью;
не опускайтесь ниже рекомендованной амплитуды, это резко увеличивает возможность травмы;
по той же причине не делайте это упражнение до сильного утомления или отказа.

Отжимания на брусьях

Разгибания рук с резиновым аммортизатором

Это упражнение очень напоминает разгибания рук на верхнем блоке по всем параметрам. Но есть одно отличие, резиновый аммортизатор дает довольно легко начать движение, но намного усложняет конечную фазу распрямления рук. Также как и на верхнем блоке здесь можно использовать любой хват, но лучше остановиться на хвате ладонями вниз.

Техника выполнения: возьмитесь за аммортизатор, так,чтобы предплечья были параллельны полу, немного наклонитесь вперед, На вдох почти полностью распрямите руки в локтях, затем плавно вернитесь в исходное положение. Важное замечание: держите руки неподвижными от плеча до локтя, а кисти напряженными.

Разгибания рук с резиной

Разгибания рук в TRX

Это упражнение отдаленно напоминает французкий жим, не так ли? Нагрузку здесь можно регулировать делая шаг вперед или назад.

Техника выполнения: отойдите так, чтобы натянуть петли TRX став к ним спиной. Держите петли на ширине плеч или немного шире. При этом стойте на всей стопе или только на носках, это не важно и зависит от удобства. Держите тело в одну линию и на вдох согнитеруки опустившись вниз, на выдох вернитесь в исходное положение. Причем амплитуда движения в этом упражнении ничто не ограничивает, нет необходимости специально останавливаться, если вы можете полностью согнуть руки. Также обратите внимание, что рука от плеча до локтя должна быть неподвижна.

Разгибания рук в TRX

Теперь вы знаете достаточно упражнений, чтобы выбрать подходящие и самые эффективные для вас.

Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow

Обратите внимание на эти статьи:

Михаил

fitnes.moscow

Лучшие упражнения на трицепс для скульптурных рук, по мнению инструктора Peloton разум и тело проворны на долгие годы. Но чтобы действительно гарантировать комплексную фитнес-программу, вы должны сделать еще один шаг вперед, чтобы проработать основные группы мышц со всех сторон.

Одной из областей верхней части тела, которой нельзя пренебрегать, являются трицепсы. Эти мышцы на задней части плеча помогают сгибать и разгибать локоть и двигать предплечьем — они также являются ключом к настоящему определению мышц рук, если это то, что вам нужно. Ниже вы узнаете больше о том, что такое трицепс, о преимуществах его проработки и об упражнениях на трицепс, которые заслуживают места в вашей регулярной программе.

Что нужно знать о трехглавой мышце

Трехглавая мышца, расположенная в задней части плеча, напротив бицепса, состоит из трех частей, или головок: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка проходит от лопатки до локтя, тогда как латеральная головка больше направлена к внешней части руки, а медиальная головка ближе к внутренней стороне руки. Эти разные точки начала и точки прикрепления (т. е. места, где начинаются и заканчиваются различные части трицепса) означают, что важно прорабатывать трицепс со всех сторон во время тренировок, если вы хотите иметь сильные и рельефные руки.

Вместе с бицепсом функция трехглавой мышцы заключается в сгибании и разгибании локтя и движении предплечья. Когда ваши трицепсы сокращаются или укорачиваются, локоть может разгибаться и выпрямлять руку. Когда трицепс растягивается или удлиняется, это позволяет сгибать локоть. Это также означает, что трицепсы и бицепсы работают в противовес друг другу, поэтому, когда ваши трицепсы на тыльной стороне руки вытянуты, бицепсы на передней части руки сокращаются, и наоборот. В частности, «трицепсы играют неотъемлемую роль в тяговых упражнениях, тогда как бицепсы отвечают за тяговые движения», — говорится в 9. Инструктор 0013 Peloton Тунде Ойенейн , которая известна своими сверхэффективными тренировками рук.

Гармоничное соотношение между бицепсами и трицепсами сделает ваши руки сильными и четко очерченными со всех сторон. «Трицепсы составляют большую часть вашей руки и играют огромную роль в повседневной деятельности, включая удержание веса тела», — говорит Тунде. «Они стабилизируют плечевой сустав, а тренировка трицепсов помогает улучшить силу плеч и локтей и общую производительность».

Лучшие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Теперь, когда вы понимаете механизм работы трехглавой мышцы и почему так важно не пренебрегать ею, ознакомьтесь с приведенными ниже лучшими упражнениями на трицепс от Tunde. Если вы когда-либо посещали с ней занятия или проходили ее 4-недельную программу «Руки с Tunde» в приложении Peloton , вы знаете, что она не из тех, кто бездельничает, когда дело доходит до силы верхней части тела.

1.

Разгибания над головой

Это классическое упражнение на трицепс задействует все три головки трицепса, уделяя особое внимание длинной головке. Сбросьте один вес, если два в каждой руке — это слишком большая нагрузка поначалу.

A. Встаньте, держа гантели в обеих руках. Поднимите руки, чтобы поднять вес, услышав это, затем согните локти так, чтобы бицепсы обрамляли лицо, а гири находились за головой. Это ваша исходная позиция.
B. Задействуйте трицепсы, чтобы выпрямить руки прямо, ладонями внутрь.
C. Верните гантели в исходное положение. Повторить.