Тренировка груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели — Fitness Volt
Попробуйте эту тренировку груди и заметно нарастите мышечную массу за месяц!
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и поддержания формы, гантели, несомненно, являются самым универсальным инструментом. Почему?… Потому что вы не ограничены и не привязаны к одному положению, области, упражнению и т. д.
Например, когда вы выполняете тренировку груди с гантелями, ваши конечности могут двигаться более естественно, вы можете лучше сжимать грудь (приведение рук) и можете тренироваться с большим диапазоном движений. Гантели также могут быть лучше для ваших плеч из-за более свободного движения, и они отлично подходят для выявления и исправления мышечного дисбаланса.
Кроме того, вы задействуете больше мышц-стабилизаторов, чем при использовании штанги. Итак, если вы не уверены в преимуществах использования гантелей, то мы не знаем, что вам сказать !
Но если вы уверены, у нас есть надежная программа тренировки груди с гантелями, которая обязательно улучшит вашу грудь, если вы сможете придерживаться ее в течение четырех недель…
Программа тренировок
Нам нужно действовать стратегически, чтобы получить максимально возможную прибыль всего за четыре недели.
Это означает, что нам нужно максимально использовать преимущества гантелей. Но общий тренировочный объем также будет иметь ключевое значение для этой тренировки груди с гантелями.
Почему объем тренировок так важен? Потому что исследования показывают, что «гипертрофия мышц зависит от зависимости доза-реакция, при этом все больший прирост достигается при более высоких тренировочных объемах ». (1, 2)
Мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, чтобы не допускать слишком длительного восстановления между тренировками. Чтобы расти, вы должны постоянно обеспечивать стимул, особенно если вы натуральный атлет, который зависит от максимального белкового метаболизма, который вызывает восстановление мышц после силовых тренировок. (3)
Между каждой тренировкой грудных мышц должно пройти не менее 48–72 часов восстановления. Наборы и повторения будут разными, но мы предоставим эту информацию рядом с упражнениями.
Несколько ключевых советов : Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении грудной клетки, хорошем растяжении в нижней части тела и поддержании напряжения в мышцах.
Мы хотим максимизировать гипертрофию, поощряя максимально возможную нагрузку на мышцы. Это также означает, что время отдыха будет короче, так как мы хотим продолжать стимулировать и вызывать микроразрывы в мышцах.
Вот тренировка груди с гантелями…
Перед началом тренировки обязательно выполните как минимум два прогрессивных подхода. Итак, поскольку первое упражнение — это жим гантелей на наклонной скамье, сделайте два разминочных сета — это все, что вам нужно, прежде чем приступить к тренировке. Например, сделайте один сет с 40 % от вашего одноповторного максимума, а затем другой с 60 % для разминки.
Подходы и повторения, которые мы перечислили ниже, являются рабочими подходами. Используйте сложный вес для каждого упражнения и делайте все возможное, чтобы выбрать вес, который позволит вам достичь отказа в рекомендуемых диапазонах повторений. Помните, выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение одного месяца.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для наращивания массы и подчеркивания верхней части грудной клетки возле ключиц.
Вы также можете сделать это движение довольно тяжелым.
Для выполнения :
- Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
- Используйте свои ноги, чтобы отбрасывать гантели назад по одной, одновременно лежа на скамье.
- Держите гантели под мышками примерно на уровне середины груди ладонями от себя. Затем слегка согните локти, чтобы ваши руки были под углом 45 градусов к бокам.
- Слегка прогните спину, отведите лопатки и напрягите широчайшие.
- Нажмите на ведущие гантели большими пальцами, наклонив их вверх, пока руки не выпрямятся. Соедините гантели близко друг к другу, но не позволяйте им касаться и сжимать ваши грудные мышцы.
- Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.
Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей в полете
Следующее упражнение представляет собой гибрид жима гантелей и разведения гантелей.
В первой части каждого повторения вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть разведения для более выраженной растяжки (9).0009 важно для роста ). Но затем вы сведете руки вместе и закончите жимом, что позволит вам поднять больший вес ( лучшее из обоих миров ).
Для этого :
- Лягте на горизонтальную скамью и выжмите гантели прямо вверх.
- Прогнитесь в нижней части спины, втяните лопатки и напрягите широчайшие.
- Поверните запястья так, чтобы каждое из них находилось между нейтральным и пронированным хватом под углом.
- Согните руки в локтях, затем опустите гантели, разведя руки, как будто вы кого-то обнимаете.
- Когда вы почувствуете сильное растяжение грудных мышц, переместите гантели к груди и выжмите их прямо вверх, напрягая грудную клетку.
- Повторить.
Выполнить 3 подхода x 10-12. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Разведение гантелей стоя на одной руке
Вот эффективное упражнение с гантелями, которое нечасто встретишь.
Это разновидность махов, которую многие люди используют, чтобы получить еще лучшее сокращение грудной клетки по сравнению со стандартным махом с гантелями на скамье. Это потому, что гравитация всегда работает против вас в этом варианте. Не говоря уже о том, что это, вероятно, стимул, к которому вы не привыкли. Это отличное общее движение груди.
Здесь используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на идеальном сокращении груди.
Для этого :
- Держитесь одной рукой за прочный предмет, а другой держите гантель. Держите ноги вместе рядом с объектом.
- Отклонитесь от предмета так, чтобы ваша неработающая рука поддерживала вес вашего тела.
- Слегка согните локоть руки, держащей вес, и поднимите гантель вверх и в поперечном направлении, напрягая мышцы груди.
Выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Отжимания на наклонной скамье
Вы должны сильно устать от предыдущих упражнений.
Итак, мы сделаем несколько отжиманий, но с приподнятыми ногами для увеличения сложности. Это смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, и это более сложно, чем базовые отжимания.
Чтобы сделать это :
- Поднимите ноги на скамейку, стул или что-либо, приподнятое над землей, на той же высоте, что и эти предметы.
- Поставьте руки на пол на ширине плеч так, чтобы ладони находились непосредственно рядом с нижней частью груди.
- Держите все тело прямо, сведите лопатки и напрягите широчайшие. Держите локти слегка прижатыми к туловищу.
- Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, затем выжмите себя обратно, напрягая грудные мышцы, затем повторите.
Выполнить 2 подхода до отказа. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Прочтите: Попробуйте 13 вариантов отжиманий следующего уровня для увеличения массы, силы и производительности
Отжимания на наклонной скамье
В последнем упражнении вы поднимете верхнюю часть тела на что-то, что подчеркнет нижнюю часть груди.
Отдых между подходами 30 секунд.
И все! Два раза в неделю в течение одного месяца.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли гантели нарастить столько же мышц, сколько и штанга?
С гантелями вы можете нарастить мышечную массу точно так же, как и со штангой. Теперь вы можете не наращивать общую и двустороннюю силу по сравнению со штангой.
Но требования к стабильности, более свободный диапазон движений и универсальность означают, что гантели сами по себе обладают многими преимуществами в том, что касается наращивания мышечной массы.
Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для груди?
Жимы и разведение рук — одни из самых эффективных упражнений с гантелями для груди, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы.
Жимы на горизонтальной поверхности, наклоне и наклоне рекомендуются для наращивания массы и максимальной силы.
Являются ли упражнения на грудь с гантелями более безопасными, чем упражнения на грудь со штангой?
Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как физическое здоровье человека, техника подъема и количество используемого веса.
Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, что является большим плюсом по сравнению со штангой. Таким образом, ваши суставы не ограничены одним положением.
Но это также может привести к потере контроля над конечностями, что может привести к травме, особенно при использовании слишком большого веса и неправильном выполнении упражнения.
У обоих есть свои плюсы и минусы, но если вы тренируетесь разумно и безопасно, вы можете избежать травм.
Подведение итогов
Это отличная тренировка груди с гантелями для тех, кто хочет улучшить зрение. Вы будете делать пять упражнений два раза в неделю в течение одного месяца.
Дополнительный объем и разнообразие могут вызвать новый рост ваших грудных мышц.
Если вы привыкли тренироваться с таким большим объемом, вы можете не получить такой пользы. Но для большинства людей характера этой тренировки должно быть достаточно, чтобы добиться результатов!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Тренировка груди Планы тренировок Тренировки
Мэтью Маньянте
Мэтью является сертифицированным специалистом по фитнесу ACE (Американский совет по физическим упражнениям), который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.
