TRX Тренировка | TRX Full Body Workout
Тренировка на подвесах не является новой концепцией для физиотерапевтов, спортсменов и военных, но TRX сделала ее популярной, сделав ее широко доступной для населения в целом. Тренажер TRX Suspension Trainer был разработан бывшим морским котиком, который действительно хотел получить наилучшие возможные тренировки без необходимости таскать тяжелое оборудование.
Тренировка TRX: Взрыв всего тела
Тренировка с подвесом делает все возможное. Он повышает мышечную силу и выносливость, одновременно улучшая подвижность и гибкость суставов. Из-за нестабильного характера тренировок с подвесом упражнения постоянно задействуют ваш кор и улучшают баланс. Нет предела прогрессу, который вы можете сделать, и каждый, от самых начинающих до самых продвинутых спортсменов, может извлечь выгоду из использования TRX Suspension Trainer. Не обманывайтесь его легким внешним видом, ведь вы получите убойную тренировку!
Изменение прогрессии
Стойка/Стабильность
Во всех применимых упражнениях начинайте с расставления ног на ширине плеч, независимо от того, стоите ли вы лицом к TRX или от него.
Если у вас идеальная устойчивость в этом положении, вы можете поставить ноги вместе, сузив опорную базу и добавив нестабильности. Для дальнейшего прогресса попробуйте выполнить упражнение на одной ноге, убедившись, что вы можете поддерживать идеальную форму на протяжении всего движения.
Угол тела/Интенсивность
Чем меньше угол между вашим телом и полом, тем тяжелее будет упражнение. Другими словами, если вы переместите ноги ниже опорной точки, угол наклона к полу уменьшится, и упражнение станет тяжелее. Чтобы усложнить упражнения стоя, встаньте ближе к опорной точке. Чтобы уменьшить сложность, встаньте подальше от опорной точки. Для наземных упражнений начните с TRX, подвешенного строго вертикально под точкой крепления. Чтобы увеличить сложность, отодвиньте все тело от точки крепления, чтобы ремень TRX теперь находился под углом. Для уменьшения сложности переместите свое тело дальше под точку крепления, чтобы TRX находился под углом с другой стороны.
Рекомендации
Если вы новичок, найдите тренера или другого профессионала, чтобы ознакомиться с тренажером TRX Suspension Trainer, прежде чем сразу приступать к высокоинтенсивной тренировке.
Убедитесь, что вы освоили базовые движения и установили базовую стабильность, прежде чем приступать к продвинутым упражнениям. Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Тренировочные позиции TRX
SF – стойка лицом к якорю (используется для большинства упражнений на тягу/назад)
SFA — Стоя лицом к опоре (используется для большинства упражнений на толчок/грудь)
GF — Положение на земле лицом к опоре (используется для упражнений на ягодицы/хамам/обратную планку)
GFA — Положение на земле лицом от опоры (используется для планки и большинства упражнений на пресс) 90 037 GSW — Положение на земле боком к якорю (используется для боковых планок/одной ноги/вращательных упражнений)
SHM — режим одной рукоятки (для простоты использования одной рукой возьмитесь за ОБЕ лямки для ног, а НЕ за ручки)
ТРЕНИРОВКА TRX
Цикл 1
Повторите 2-3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX.
Между подходами отдыхайте 30 секунд.
Жим от груди TRX (SFA) – 15 повторений
Приседания на одной ноге TRX (SF) – 10 повторений на каждую ногу
9000 5 TRX Альпинисты (GFA) – 60 секунд
Бёрпи на земле – 15
Цикл 2
Повторите 2-3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX. Между подходами отдыхайте 30 секунд. TRX Средняя тяга (SF) – 15 повторений
TRX Приседания с прыжком (SF) – 15 повторений
TRX Атомные отжимания (GFA) – 15 повторений
90 003
Скакалка — 60 секунд
Круг 3
Повторить 2-3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
TRX Разгибание на трицепс над головой (SFA) – 15 повторений
TRX Выпад одной ногой (SFA, SHM) с задней ногой в ОБЕИХ опорах для ног – 10 повторений на каждую ногу
TRX Abdominal Pike (GFA)
Прыжки с трамплина – 60 секунд
Цепь 4 900 03
Повторить 2-3 раза без отдыха между упражнениями, за исключением перехода на TRX.
Между подходами отдыхайте 30 секунд.
TRX Сгибание бедра на бицепс (SF) — 15 повторений
TRX Сгибание подколенного сухожилия с жимом бедрами (GF) — 15 повторений
900 05 Боковая планка TRX (GSW) – 60 секунд
Пока ваши ноги все еще находятся в опорах, поверните свое тело на 90 градусов, чтобы лечь на бок. Отдохнув 30 секунд, расположите локоть или руку прямо под плечом, поднимите тело и задержитесь.
Выпады с прыжком – 60 секунд
Риана Романн
Автор Риана Романн, CSCS, имеет степень бакалавра физиологии упражнений в CSU San Marcos. Она начала свою карьеру в фитнесе в качестве тренера по гимнастике высокого уровня, а затем перешла к личным тренировкам, что привело к ее должности специалиста по боевой подготовке в морской пехоте. Она также является участницей соревнований по фигурному катанию NPC национального уровня, а также тренером.
Базовая домашняя тренировка Джины TRX Circuit
В рамках домашних тренировок я люблю тренировки с подвеской TRX! Если вы похожи на меня и выполняете большую часть или все свои тренировки дома, я настоятельно рекомендую добавить ремень TRX в свой тренажерный зал. С этими простыми, но эффективными ремнями вы тренируете все тело. Что мне нравится, так это то, что независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы можете изменить упражнения и заставить их работать на вас! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, более продвинутым или даже беременным, как я, вы можете изменить ремни и упражнения так, чтобы они работали на вас.
Он включает в себя несколько очень простых движений — приседания, сгибания мышц задней поверхности бедра, тяги и отжимания. Вы можете отрегулировать угол наклона тела и/или длину лямок, чтобы сделать эти движения более сложными. Начните с 3 подходов и 15 повторений, отдыхая между подходами, выпивая глоток воды и переводя дыхание. Если вы хотите увеличить или уменьшить количество наборов, это прекрасно! Иди с тем, как ты себя чувствуешь! Попробуйте эту тренировку и дайте мне знать, что вы думаете!
Сделайте 3 подхода и 15 повторений следующих упражнений:
Приседания:
1. Держите рукоятки TRX так, чтобы была слабина и они были на уровне пупка
2. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены наружу
3. Сядьте, как будто вы сидите на стуле.
4. По мере обучения TRX используйте напряжение, чтобы помочь с балансом.
5. Держите спину прямо и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
6. В нижней точке приседания оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы также хотите сосредоточиться на использовании мышц нижней части тела, стараясь не тянуть руками, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Сгибание подколенного сухожилия:
2. Выпрямите ноги и поднимите бедра от земли.
3. Согните колени и упритесь пятками в ягодицы.
4. Вытяните ноги и повторите упражнение.
G-Tip: держите среднюю часть тела в напряжении и сосредоточьтесь на медленном и стабильном движении. Держите все напряжение в подколенных сухожилиях, не используя инерцию, чтобы подтянуть пятки к низу.
Ряды:
1. Начните стоять, держа лямки TRX перед собой, как будто вы находитесь в положении вертикальной планки.
2. Удерживая руки прямыми, пройдитесь ногами вперед, пока лямки не натянутся. Это исходное положение.
3. Следите за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.
