Наклоны с гантелями стоя в стороны: Nothing found for Bokovye Naklony S Gantelyami %23I

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Автор Alex Fit На чтение 13 мин Просмотров 1 Опубликовано 13.07.2023

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Боковые наклоны с гантелями стоя – это эффективное упражнение, которое задействует большое количество мышц, особенно боковые и передние дельты, верхние и средние трапеции, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Они помогут вам не только сформировать красивые и выразительные плечи, но и повысить мощность верхней части тела.

Правильная техника выполнения данного упражнения является основой его эффективности. Некорректные движения могут привести к травмам и снизить результаты вашей тренировки. Поэтому давайте рассмотрим основные принципы техники выполнения боковых наклонов с гантелями стоя.

1. Начните со среднего веса гантелей, который позволит вам выполнить упражнение с правильной техникой и полной амплитудой.

Чем больше вес, тем больше усилий придется приложить, но это не означает, что результат будет лучше.

2. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке вдоль тела с прямыми руками.

3. Медленно поднимите гантели в стороны, сохраняя выпрямленную спину и немного сгибая колени. Кисти должны быть направлены вниз.

4. Остановитесь на уровне плеч и замедлите движение, чтобы полностью контролировать амплитуду.

5. Постепенно пройдите максимально дальше в боковой наклон. При этом гантели должны быть на одной горизонтальной линии с плечами. Не склоняйтесь вперед или назад. Спина должна оставаться прямой, а живот – натянутым.

6. На верхней точке задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения.

Помимо правильной техники, важно следить за дыханием во время выполнения боковых наклонов с гантелями стоя.

Выдох совершайте на усилии – при подъеме гантелей вбок, а вдох – на спуске. Это поможет поддерживать правильную мышечную работу и предотвратит излишние напряжения.

Также стоит отметить, что перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний или травм, которые могут быть связаны с выполнением данного упражнения.

Итак, боковые наклоны с гантелями стоя – это эффективное упражнение, которое поможет вам развить и укрепить мышцы плечевого пояса и живота. Помните, что правильная техника выполнения – это залог безопасности и эффективности тренировки. Тренируйтесь регулярно, и вы скоро увидите результаты!

 

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

• Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
• Улучшить осанку;
• Убрать «бока»;
• Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой — упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника.

Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону.

В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает

в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за «0» (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены о, а по другую – со знаком «-«. Находясь в положении сидя со стороны о, студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне о. Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг.

Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали. Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.

Список использованной литературы:

При написании статьи на тему «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения», вы можете использовать следующие источники литературы:

1. American Council on Exercise. «Standing Dumbbell Side Bends». https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/141/standing-dumbbell-side-bends/

2. Fitness Blender. «How to Do Side Dumbbell Bends». https://www.fitnessblender.com/exercises/side-dumbbell-bends

3. Men’s Fitness. «Exercise of the Week: Standing Side Bend». https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/exercise-week-standing-side-bend

4. Bodybuilding.com. «Side Lateral Raise». https://www.bodybuilding.com/exercises/side-lateral-raise

5. Muscle & Strength. «Standing Dumbbell Side Bend». https://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-side-bend

6. SportsRec. «How to Do Dumbbell Side Bends». https://www.sportsrec.com/195128-how-to-do-dumbbell-side-bends.html

7. Livestrong.com. «How to Do Dumbbell Side Bends». https://www.livestrong.com/article/132337-how-do-dumbbell-side-bends/

8. The Art of Manliness. «How to Perform Dumbbell Side Bends». https://www.artofmanliness.com/articles/the-benefits-of-dumbbell-side-bends/

Такие источники предоставят вам информацию об общей технике выполнения боковых наклонов с гантелями стоя (наклонов в стороны) и советы по их безопасному и эффективному выполнению.

Упражнения, которые опасны для талии и позвоночника | Lifestyle

Из множества упражнений для красоты и здоровья вашего тела есть такие (и довольно популярные), которые бесполезны и даже крайне нежелательны. Хотите узнать какие именно — читайте далее. ..

Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Откуда берутся травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов?Также мы посмотрим, возможно ли извлечь из этих упражнений какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.

В списке самых спорных упражнений сегодня:

1. Становая тяга со штангой (для новичков).

2. Приседания со штангой (для новичков).

3. Боковые наклоны с гантелей.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия».

5. Повороты с палкой (грифом от штанги).

6. Жим штанги из-за головы.

1. Становая тяга

Эффективное и популярное базовое упражнение! И это же самое упражнение покалечило множество людей. С другой стороны можно увидеть 70 летнего старичка или старушку, которые делают становую всю свою жизнь, и утверждают, что это упражнение помогает им от боли в спине!

Все дело в том, что выполнение становой тяги, будь то стиль «сумо» или классический стиль, требует специальной подготовки мышечного корсета спины и отработки техники (желательно под руководством грамотного тренера).

К сожалению многие новички, читают в интернете статьи о том, как важно «делать базу до отказа», и бросаются на штурм этого опасного и ответственного упражнения. Отсюда и травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов.

Выводы: Начинайте осваивать становую тягу уже после того как вы прошли специальную подготовку, например выполняли гиперэкстензию с дополнительным весом, обратные гиперэкстензии. После 1-2 месяцев подготовительных упражнений, риск будет ниже. Также рекомендуется помощь грамотного тренера.

2. Приседания со штангой

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении становой тяги. И приседания и становая тяга вполне могут расширить талию, но только при выполнении данных упражнений с огромным весом (более 200 кг) и без специального пояса. Поэтому вашей талии такие упражнения явно не угрожают.

3. Боковые наклоны с гантелей

Упражнение тренирует косые мышцы пресса. При выполнении упражнения с большим весом (15 кг или более) вы действительно можете расширить себе талию! Упражнение не сжигает жир на боках и не уменьшает окружность вашей талии за счет тренировки поперечной мышцы. Свойствами упражнения «вакуум» боковые наклоны ничуть не обладают! При боковых наклонах сжигается мало энергии (как и при выполнении почти любых упражнений для пресса живота).

Выводы: Нет ни одного повода или причины выполнять это упражнение. Возможно такая техника будет полезна для борцов и бойцов, метателей диска или молота, или другим спортсменам которым нужна сила косых мышц для победы на соревнованиях.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия»

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении боковых наклонов с гантелей (гирей). Единственно различие – боковые наклоны очень опасны для позвоночника, и я хочу предостеречь вас от их выполнения!

5. Повороты с палкой (грифом от штанги)

Вы не поверите насколько популярно это упражнение! Миллионы бодибилдеров выполняли и выполняют его! Тысячи повторений, сотни часов потраченного напрасно времени! Никакого жиросжигания, никакого сужения талии упражнение не дает, энергия почти не тратится.

Многие также умудряются делать это упражнение с большим весом, например со штангой на плечах, что особо травмоопасно. Никогда так не делайте!

Выводы: Самый лучший способ потратить уйму времени и получить травму, не получив и крупицы пользы!

6. Жим штанги из-за головы

Самое популярное упражнение для развития средних дельт, при том что средние дельты в этом движении почти не работают! Я выполнял его 7 лет, повышал веса, а дельты так и не выросли. Затем я сконцентрировался на латеральных махах с гантелями (разводках в стороны стоя). Средние пучки сразу начали расти, и не спроста – в жиме из-за головы большая часть нагрузки забирается передними дельтами.

Этот жим сожрет ваши плечевые суставы! Боль будет становиться все сильнее и сильнее, пока в один прекрасный день вы не потеряете возможность жать даже пустой гриф. Исключением могут быть люди с очень большой гибкостью. Такие редкие спортсмены не получают вреда от жима из-за головы.

Выводы: Для развития передней дельты замените упражнение жимом гантелей сидя или армейским жимом стоя или сидя. Если целью являются средние пучки – тяга к подбородку и латеральные махи помогут прийти к цели быстрее и с гораздо большей эффективностью. опубликовано econet.ru

Источник: Эконет.ру

Темы: Фитнес, Бодибилдинг

Наклоны гантелей в стороны — комбинированные подъемы

Исходное положение

Конечное положение

Исходное положение:

1. Левой рукой возьмите гантель закрытым хватом (ладони обращены к телу) и вытяните руку вниз.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Положите правую руку за голову.

Движение вниз/эксцентрическая фаза:

1. Подконтрольно позвольте весу гантели тянуть туловище, сгибаясь в талии влево.
2. Согните туловище влево как можно удобнее.

Движение вверх/концентрическая фаза:

1. Выпрямите туловище, согнувшись в талии и вернувшись вверх в исходное положение.
2. Выполнив подходы с левой стороной, повторите с правой стороной.

Не подпрыгивайте в конце концентрической или эксцентрической фазы. Не задерживай дыхание. Выдыхайте во время концентрической фазы и вдыхайте во время эксцентрической фазы.

 

Данные упражнений

Первичные мышцы: Наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота

Синергисты: Квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца

9000 9 Стабилизаторы: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота

Тип: Сила, гипертрофия, мышечная выносливость

Техника: Боковые сгибания и разгибания туловища

Оборудование: Гантели

Рычаг: Рычаг 3-го класса

Уровень: От начального до продвинутого

Что такое боковой наклон?

Боковой наклон — это упражнение с отягощениями, которое задействует косые мышцы, в первую очередь наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Это упражнение выполняется стоя с гантелью. Концентрическая часть упражнения заключается в разгибании позвоночника с возвращением в вертикальное положение. Эксцентрическая часть представляет собой сгибание позвоночника, при котором туловище сгибается в одну сторону.

Цель боковых наклонов – укрепить косые мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению) этой группы мышц.

Зачем делать боковой наклон?

Стимулирование гипертрофии косых мышц с односторонним сгибанием туловища помогает определить окружающую область, прилегающую к «6-пакетам» прямых мышц живота. Тренировка косых мышц имеет важное значение для эстетики мышц живота.

Укрепление косых мышц оказывает защитное действие на нижнюю часть спины, поскольку косые мышцы помогают нижней части спины при наклонах и боковых наклонах. Более сильные косые мышцы также дополняют физические упражнения и спортивные результаты, поскольку они могут способствовать биомеханической эффективности (например, вращению) во время физической активности и упражнений.

Анатомия бокового изгиба

Брюшная стенка состоит из широких, плоских листовидных мышц, которые располагаются слоями. Косые мышцы необходимы для вращения туловища и бокового сгибания позвоночника (как и при косых краниах). Они окружают прямую мышцу живота с обеих сторон. Наружная косая мышца проходит вниз и медиально и образует паховую связку паховой области. Он начинается на наружных поверхностях нижних восьми ребер и прикрепляется к белой линии живота через широкий апоневроз. Некоторые волокна наружной косой мышцы прикрепляются к гребню лобка и гребню подвздошной кости.

Внутренняя косая мышца живота, как следует из ее названия, расположена ниже поверхностной наружной косой мышцы живота. Его волокна идут в восходящем и медиальном направлении. Его начало находится в поясничной фасции, гребне подвздошной кости и паховой связке. Его прикрепление расположено на белой линии живота, лобковом гребне и последних трех или четырех ребрах.

Подвздошно-реберная мышца и квадратная мышца поясницы играют ключевую роль в содействии косым мышцам при боковом сгибании позвоночника. Квадратная мышца поясницы образует часть задней брюшной стенки, расположенную в поясничной области (нижняя часть спины). Его начало находится на гребне подвздошной кости таза и поясничной фасции. Его место прикрепления находится на уровне поперечных отростков верхних поясничных позвонков и нижнего края 12-го ребра. Подвздошно-реберная мышца — самая латеральная из мышц, выпрямляющих позвоночник. Она простирается от таза до шеи.

Прямая мышца живота обеспечивает стабильность туловища при боковом сгибании позвоночника. Это вертикальная мышца, которая простирается от лобкового гребня и симфиза (в области таза) до грудной клетки (мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер). Прямая мышца живота сегментирована тремя сухожильными перекрёстками, которые проходят горизонтально через прямую мышцу живота. Это сухожилие очерчивает «шестерку» прямой мышцы живота вместе с белой линией живота, сухожильным швом, который проходит вертикально вниз, разделяя «шестерку» пополам.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца брюшной стенки, волокна которой располагаются горизонтально. Эта стабилизирующая мышца сдавливает содержимое брюшной полости. Его начало находится на паховой связке, поясничной фасции, гребне подвздошной кости и хрящах последних шести ребер. Он прикрепляется к белой линии живота и лобковому гребню.

Вариации наклона в сторону

Косые скручивания.

Как улучшить наклоны в стороны

Косые мышцы постоянно помогают пояснице и брюшному прессу физической активностью. Боковые наклоны, однако, имеют ограниченную пользу и активацию косых мышц. Они также могут поставить позвоночник в компрометирующее положение, поскольку вес сгибает позвоночник в боковом направлении. Важно отметить, что это упражнение следует выполнять с небольшим весом, чтобы предотвратить риск получения травмы.

Косые мышцы живота лучше всего прорабатывать другими упражнениями, поддерживающими позвоночник в стабильном положении (например, косые скручивания, косые скручивания на тросе, скручивания туловища), дополнительно активируя косые мышцы.

Упор на эксцентрические сокращения, продлевающие нисходящую фазу при наклоне туловища в сторону, также могут быть включены в программу тренировки брюшного пресса, направленную на увеличение силы косых мышц. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают существенное повреждение мышечной ткани и/или отсроченную мышечную болезненность (DOMS).

Распространенные ошибки при выполнении наклонов в стороны

Существует распространенное заблуждение, что наклоны в стороны помогают «уменьшить пятно» и свести к минимуму появление «ручек любви». Это неверно, поскольку не существует такого понятия, как «точечная редукция». Чтобы уменьшить жировые отложения в одной области, человек должен тренировать все ключевые группы мышц (т. Нет никакого способа ориентироваться на одну конкретную область. Самый эффективный метод «точечного уменьшения» — это уменьшение общего жира в организме. Дезинформированные тренирующиеся могут преувеличенно подчеркивать и отдавать приоритет этому упражнению. Это, следовательно, расширяет их линию талии, поскольку они способствуют гипертрофии косых мышц.

Спортсмены, которые отдают предпочтение наклонам в стороны для тренировки косых мышц живота, имеют ограниченные возможности. Лучше всего включать другие косые и брюшные упражнения, которые обеспечивают большую активацию и стимулируют тренирующегося (например, косые кранчи, скручивания туловища, V-Ups).

Использование импульса для подъема веса сводит к минимуму пользу, полученную от упражнения, и может подвергнуть человека риску получения травмы.

При включении косых мышц в свой режим упражнений важно оценить, какие еще упражнения вы выполняете на этой тренировке. Например, может быть не лучше тренировать косые мышцы живота в тот же день, что и становую тягу и приседания, поскольку косые мышцы стабилизируют нижнюю часть спины. Тренировка косых мышц живота до или после тренировки, в которой задействованы более мелкие группы мышц (например, икры, бицепсы, трицепсы), может быть подходящей, так как это не повлияет на качество всей тренировки.

Травмы или недомогания и их последствия при наклонах в стороны

Увеличение веса сверх возможностей спортсмена может привести к повреждению тканей брюшной полости или нижней части спины.

Упражнения с гантелями на косые мышцы живота для укрепления и тонуса корпуса

Упражнения с гантелями на косые мышцы живота — отличный способ получить четкое рельефное тело и подтянуть живот. Есть несколько конкретных вариантов этих упражнений, в зависимости от того, что вы ищете и как вы хотите работать.

Хотя упражнения на косые мышцы не так популярны, как многие другие виды становой тяги и приседаний, они эффективны для улучшения осанки, мышечной выносливости и силы. При правильной технике вы обнаружите, что упражнения на косые с гантелями могут быть сложными и полезными тренировками.

Вот 5 упражнений на косые наклоны с гантелями, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Русские повороты с гантелями

Если вы хотите попробовать сложное упражнение, русский поворот с гантелями будет идеальным выбором. Это упражнение не только помогает тонизировать и укреплять дельты, но и тренирует косые мышцы живота. Если вы хотите увидеть результаты быстрее, чем при стандартных упражнениях для спины, тогда вам стоит воспользоваться этими русскими поворотами с гантелями.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с положения сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Поверните туловище вправо, затем влево и продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений.

Русские скручивания с гантелями — отличное упражнение для плеч, особенно если вы используете тяжелые гантели. Главное, что я рекомендую делать в этом упражнении, это следить за тем, чтобы ваши руки не выбрасывались слишком далеко вперед. Кроме того, держите спину прямо, чтобы движение воздействовало только на косые мышцы живота, а не на нижнюю часть спины.

Наклоны с гантелями в стороны

Наклоны с гантелями в стороны — одно из лучших упражнений для укрепления пресса и косых мышц живота. Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота и помогает улучшить осанку. Наклоны с гантелями в стороны — важное упражнение для развития баланса и силы всего корпуса. С гантелями вы можете выбрать, какой вес вы хотите и как далеко вы хотите наклониться.

Вот как выполнять наклоны с гантелями в стороны:

1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии в стороны, опуская гантели к полу.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наклоны с гантелями в стороны — одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса. Их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования, и они обеспечивают отличную тренировку кора. Если у вас твердый пресс и сбалансирован корпус, вам будет намного легче заниматься повседневными делами, например, поднимать предметы или наклоняться, чтобы поднять вещи.

Прогулки фермера с гантелями

Прогулки фермера с гантелями — отличное упражнение для косых мышц живота, поскольку оно одновременно задействует верхнюю и нижнюю части пресса. Для этого упражнения вам не понадобится дорогое оборудование, достаточно пары гантелей. Вы можете использовать одну или две пары гантелей, в зависимости от того, сколько подходов вы хотите сделать.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
3. Медленно идите вперед, расправляя плечи и напрягая пресс.
4. Идите от 30 до 60 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 2 до 3 подходов.

Интенсивность этой тренировки высока, и вы можете задыхаться, особенно если вы используете два тяжелых веса вместе. Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки и затрагивает все ваше тело. Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая техника, и будьте осторожны, чтобы случайно не уронить гантели на ноги!

Боковая планка с подъемами гантелей

Это хорошее упражнение для разогрева, которое поможет улучшить силу и стабильность корпуса. Боковая планка — отличное упражнение для корпуса, которое укрепляет внутренние и внешние косые мышцы. Кроме того, это помогает развивать баланс, гибкость и снижает риск получения травм.

Вот как делать боковую планку с подъемами гантелей:

1. Лягте на бок на коврик, поставьте локоть под плечо и вытяните ноги.
2. Положите гантель на пол рядом с рукой.
3. Свободной рукой помогите поднять бедра от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до ступней.
4. Медленно поднимите гантель над полом, держа руку прямо.
5. Опустите гантель обратно на пол и повторите.
6. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Боковая планка с подъемами гантелей — отличное упражнение для снятия напряжения с мышц перед началом тренировки. Боковая планка с подъемами гантелей — это упражнение для всего тела, то есть оно работает как для верхней, так и для нижней части тела.

Приседания с гантелями со смещением

Приседания с гантелями со смещением — отличное упражнение для тренировки мышц живота. Он работает с косыми мышцами (мышцами между спиной и передом), а также ягодичными мышцами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями. Вы получите тренировку всего тела, укрепив мышцы кора и улучшив баланс и координацию.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель в левой руке.
2. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Опускаясь в присед, перенесите вес на левую пятку и оторвите правую пятку от пола.
4. Сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы снова встать.
5. Повторите 8-10 раз, затем поменяйте сторону и возьмите гантель в правую руку.