Как уменьшить боль после тренировки в мышцах: как избавиться быстро в домашних условиях. Как уменьшить боль таблетками, мазями, препаратами

Болят мышцы после тренировки — 7 способов уменьшить боль

Обновлено: 25.09.2020 11:37:40

Эксперт: Михаил Кац

С отложенной мышечной болью (крепатурой) после тренировок сталкивались многие. Она может подразумевать жжения, тяжесть, ноющую боль в мышечных волокнах. Обычно эти ощущения дают о себе знать спустя 12 часов после занятий спортом, усиливаются спустя 24-72 часа, а полностью проходят за неделю. Давайте разберемся почему болят мышцы после тренировки и как облегчить свое состояние.

Причины болей в мышцах после тренировки

Существует 3 основные версии возникновения болей в мышцах после тренировки:

1. Накопление молочной кислоты. Если при повышенной физической нагрузке потребность мышц в кислороде превышает его реальный приток, то запускается резервный механизм (глюкоза ферментируется без участия кислорода). В результате образуется молочная кислота (лактат).

   Она, накапливаясь в мышцах, вызывает болезненные ощущения.

2. Появление микротрещин. Мышца состоит из нитевидных структур (микрофибрилл). Во время физической нагрузки она подвергается растяжению. Если нагрузка была слишком интенсивной, то велика вероятность, что наиболее короткие микрофибриллы утратят свою целостность. Организм реагирует на это воспалительной реакцией, которая раздражает нервные окончания и провоцирует боль.

3. Восстановительный процесс. Если боль ощущается еще во время занятий спортом, то явно имеют место микроскопические трещины в мышцах. Если же крепатура дает о себе знать спустя 12-24 часа, то спортивные эксперты предполагают, что боль возникает не из-за нарушения целостности структурных единиц мышц, а из-за процесса их регенерации. Болезненные ощущения усиливаются, когда в патологические очаги устремляются иммунные клетки.

Также существует версия, что крепатура после тренировки возникает сразу от сочетания нескольких факторов. Сюда можно отнести: микроповреждения мышечных волокон, процесс их регенерации, местную задержку жидкости на фоне изменения кровяного давления, локальный гипертонус и прочее.

Как облегчить свое состояние

Лучше всего не допустить появления крепатуры. Проверенный многими на практике способ — разумно подходить к тренировочному процессу. Важно не перегружать мышцы на самом первом занятии. Опытные тренеры настаивают на том, что начинающие любители спорта должны наращивать нагрузку постепенно, увеличивая интенсивность занятий и их продолжительность.

А еще они советуют не забывать о разминке и заминке. Комплекс упражнений перед тренировкой разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена. А растяжка после основных занятий поможет уменьшить болезненность в мышечной ткани. Но если крепатура все же возникла, то можно воспользоваться одной из действенных рекомендаций, позволяющих быстро убрать или уменьшить болевой синдром.

Продолжайте умеренно тренироваться

Крепатура заметно облегчится, если вы дадите мышцам легкую нагрузку. Человеческое тело устроено так, что оно довольно легко восстанавливается при незначительных травмах. Это применимо и к тренировочному процессу. Легкие восстановительные упражнения улучшают местную циркуляцию крови, что помогает организму быстрее подавить воспалительный процесс.

Со временем в процессе занятий спортом организм постепенно приспосабливается и учится справляться со свободными радикалами благодаря активизации функционирования антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов). Когда вы будете выполнять похожие упражнения в следующий раз, то крепатура будет уже не такой выраженной.

Принимайте специальные добавки

Такие добавки не устраняют боль чудодейственным образом, но они способны свести к минимуму дискомфорт после интенсивных тренировок. Профессиональные спортсмены рекомендуют употреблять протеин, а также аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышечных волокон. Еще одной полезной добавкой является — Омега-3 жирные кислоты. Она способствует уменьшению боли, а также участвует в построении и поддержании в тонусе мышечной массы.

Ходите на массаж и делайте раскатку на роллерах

В ходе нескольких зарубежных исследований было доказано, что те, кто посещал кабинет массажа в ближайшие 24-48 часов после интенсивной тренировки, намного меньше жаловались на чувствительность мышц, чем те, кто обходился без него. Самым эффективным оказался массаж, который делали спустя двое суток после физических нагрузок. Также хорошо помогает самостоятельный массаж болевых зон: верхних или нижних конечностей, ягодиц, плечевого пояса.

Еще один отличный способ — использовать валик (роллер), изготовленный из пеноматериала. Он помогает снять гипертонус, улучшает местную циркуляцию крови, предотвращает появление спазмов в мышцах. Еще целесообразно использовать специальные массажные мячики. Они оказывают механическое воздействие на мягкие ткани, содействуя их расслаблению.

Воспользуйтесь теплом или холодом

При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогают снять болевой синдром. Если болезненные ощущения в мышцах наблюдаются не первый день, попробуйте принять горячую ванну. Можете добавить в воду морскую соль. Такая процедура расширит сосуды и улучшит циркуляцию крови. Все это будет стимулировать процесс восстановления.

Поочередное обливание тела теплой и холодной водой (контрастный душ) также может неплохо помочь при крепатуре. Еще мышцы начинают меньше болеть, если воспользоваться разогревающими пластырями или влажными теплыми компрессами. В ходе исследований было доказано, что как сухое, так и влажное тепло заметно снижает интенсивность болевого синдрома. А также оно благоприятно влияет на силу и активность мышечной ткани.

Носите компрессионный трикотаж

Спортивные эксперты считают, что унять боль в мышцах и ускорить восстановительный период возможно, если улучшить циркуляцию крови. В таком случае мышцы не только не испытывают гипоксию, но и получают достаточное количество полезных веществ. А также венозный кровоток быстрее выводит токсические вещества. С учетом этого у спортсменов большой популярностью пользуется компрессионный трикотаж.

В 2013 году проводилось исследование, в ходе которого было доказано, что компрессионные лосины для бега снижают повреждения микрофибрилл после тренировок почти на 27 %. Компрессионный трикотаж создает распределенное давление на ткани, поддерживает волокна мышц и кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови. В результате мышцы становятся более выносливыми и работоспособными.

Правильно питайтесь

Если вы интенсивно потренировались, то не забывайте, что теперь ваши мышцы очень нуждаются в белках и углеводах. Первые являются источниками аминокислот, необходимых для быстрого восстановления микроповреждений. А вторые снабжают мышцы гликогеном. Также следите за питьевым режимом. Употребление не менее 1,5-2 литров воды за день содействует выведению из организма токсических веществ, а также исключает обезвоживание, провоцирующее мышечную усталость.

Используйте НПВС

Если мышцы после тренировки болят очень сильно, то можно воспользоваться нестероидными противовоспалительными средствами, содержащими ибупрофен, диклофенак, кеторолак. Однако ими не следует злоупотреблять. Еще можно применять мази, кремы, гели, которые помимо НПВС содержат ментол, жгучий перцовый экстракт и другие действенные компоненты. Они наносятся локально на кожные покровы.

Важно строго придерживаться инструкции по применению выбранного лекарственного средства. Вы также должны понимать, что кроме снижения болевого синдрома такие препараты не оказывают другого чудодейственного воздействия на мышцы. Они не заставят их лучше работать и не предотвратят появление болей в будущем.

Повышенные физические нагрузки могут провоцировать не только мышечную, но и суставную боль. Последняя может быть достаточно опасной, поэтому ее нельзя игнорировать. В таком случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Если боль очень сильная, то целесообразно сделать рентген, чтобы исключить перелом или трещину. Если будет установлено легкое растяжение, то уменьшить боли поможет ношение эластичного бинта.

Чем сильнее повреждение, тем дольше придется щадить пострадавшую конечность или отдел туловища. Но тренировать их все же придется, выполняя несложные аккуратные движения. Но чаще всего после тренировки появляется именно крепатура. И вы с легкостью облегчите свое состояние, если будете придерживаться рекомендаций, перечисленных выше.

---

7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки

Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.

Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.

Сходите в сауну или полежите в горячей ванне 

Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.

Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.

Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения 

Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.

Сделайте массаж

Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.

Не забывайте про растяжку

Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.

Фоам–роллер

Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.

Насыщайте организм витаминами

Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.

Спите не меньше 8 часов

В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.

Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.

«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.

---

Александра Новикова − автор онлайн-проекта о здоровом образе жизни howtogreen.ru, изучает диетологию в Institute of Integrative Nutrition.

Фото: istockphoto.com

Как избавится от боли в мышцах после тренировки

Как избавится от боли в мышцах после тренировки

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

• убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
• принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
• продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
• можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
• болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

• Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
• Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
• Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;
• ускоряют метаболизм;
• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

• теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
• холодный компресс – борется с воспалением;
• контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
• массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
• разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
• плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
• лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
• противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

• Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
• Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
• Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
• Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
• Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от

Как тренироваться, если болит все тело

Лёгкая тренировка

Если ощущается боль в мышцах, то это свидетельствует о том, что они ещё не полностью восстановились. Следовательно, если в этот момент начать новую тренировку, то мышечные ткани скорее лишь разрушатся, а не окрепнут.

При ощущении боли в мышцах не рекомендуется проводить полноценную тренировку. Вместо этого можно ограничиться неполноценной. При этом не стоит полагать, что такая тренировка является малоэффективной. Напротив, она даже имеет некоторые преимущества перед полноценной.

Итак, с болями в мышцах тренироваться можно, но делать это следует правильно. Так, чтобы не поспособствовать дальнейшему разрушению мышц, лучше всего тяжелую тренировку чередовать с лёгкой. Важно лишь научиться определять время, когда делать одну тренировку, а когда другую. Здесь нужно прислушиваться к своему организму.

Если с приходом на тренировку ощущается прилив сил, то можно начинать выполнять тяжёлые физические упражнения. В противном случае, если ощущается какая-то усталость, чувство того, что организм ещё не полностью восстановился, лучше выбрать лёгкую тренировку.

Например, если заниматься дважды в неделю, то оптимальным вариантом будет выполнение в месяц 4 тяжёлых тренировок и 4 лёгких. Можно, например, прийти в спортзал во вторник и выполнить тяжёлую тренировку, а потом, придя туда, например, в пятницу, снова выполнить тяжёлую тренировку, чувствуя, что организм успел хорошо отдохнуть.

Затем, с наступлением следующей недели можно выполнять уже лёгкую тренировку, если чувствуется, что организм недостаточно отдохнул.

Цель лёгкой тренировки заключается в следующем: выполнять нужно те же самые упражнения, с таким же количеством подходов. Вес использующегося инвентаря должен быть вдвое меньше, чем в случае с тяжёлыми тренировками. Если во время тяжёлой тренировки выполняется упражнение – приседания с весом в 100 кг, то при лёгкой тренировке – это упражнение с весом в 50 кг.

Лёгкая тренировка примечательна тем, что она не разрушает мышцы и не препятствует их росту. При проведении такой тренировки можно стимулировать кровоток и поступление питательных веществ в мышцы. Также при лёгкой тренировке осуществляется прогрев мышц. Вот почему боль уменьшается.

Каждый человек по-разному адаптируется к физическим упражнениям. Натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Если заниматься дважды в неделю, то боль будет возникать реже, чем в случае с еженедельными занятиями. Следует помнить о том, что болевые ощущения в мышцах не всегда свидетельствуют об их росте, увеличении и укреплении. В некоторых случаях они даже вовсе могут препятствовать восстановлению.

При ощущении боли, с которой довольно трудно заниматься, лучше взять небольшой отдых на несколько дней. За это время организм сможет полностью восстановиться и тогда уже можно продолжать занятия.

Как тренироваться, если болит все тело

Лёгкая тренировка

Если ощущается боль в мышцах, то это свидетельствует о том, что они ещё не полностью восстановились. Следовательно, если в этот момент начать новую тренировку, то мышечные ткани скорее лишь разрушатся, а не окрепнут.

При ощущении боли в мышцах не рекомендуется проводить полноценную тренировку. Вместо этого можно ограничиться неполноценной. При этом не стоит полагать, что такая тренировка является малоэффективной. Напротив, она даже имеет некоторые преимущества перед полноценной.

Итак, с болями в мышцах тренироваться можно, но делать это следует правильно. Так, чтобы не поспособствовать дальнейшему разрушению мышц, лучше всего тяжелую тренировку чередовать с лёгкой. Важно лишь научиться определять время, когда делать одну тренировку, а когда другую. Здесь нужно прислушиваться к своему организму.

Если с приходом на тренировку ощущается прилив сил, то можно начинать выполнять тяжёлые физические упражнения. В противном случае, если ощущается какая-то усталость, чувство того, что организм ещё не полностью восстановился, лучше выбрать лёгкую тренировку.

Например, если заниматься дважды в неделю, то оптимальным вариантом будет выполнение в месяц 4 тяжёлых тренировок и 4 лёгких. Можно, например, прийти в спортзал во вторник и выполнить тяжёлую тренировку, а потом, придя туда, например, в пятницу, снова выполнить тяжёлую тренировку, чувствуя, что организм успел хорошо отдохнуть.

Затем, с наступлением следующей недели можно выполнять уже лёгкую тренировку, если чувствуется, что организм недостаточно отдохнул.

Цель лёгкой тренировки заключается в следующем: выполнять нужно те же самые упражнения, с таким же количеством подходов. Вес использующегося инвентаря должен быть вдвое меньше, чем в случае с тяжёлыми тренировками. Если во время тяжёлой тренировки выполняется упражнение – приседания с весом в 100 кг, то при лёгкой тренировке – это упражнение с весом в 50 кг.

Лёгкая тренировка примечательна тем, что она не разрушает мышцы и не препятствует их росту. При проведении такой тренировки можно стимулировать кровоток и поступление питательных веществ в мышцы. Также при лёгкой тренировке осуществляется прогрев мышц. Вот почему боль уменьшается.

Каждый человек по-разному адаптируется к физическим упражнениям. Натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Если заниматься дважды в неделю, то боль будет возникать реже, чем в случае с еженедельными занятиями. Следует помнить о том, что болевые ощущения в мышцах не всегда свидетельствуют об их росте, увеличении и укреплении. В некоторых случаях они даже вовсе могут препятствовать восстановлению.

При ощущении боли, с которой довольно трудно заниматься, лучше взять небольшой отдых на несколько дней. За это время организм сможет полностью восстановиться и тогда уже можно продолжать занятия.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Главное — отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, наблюдая за их ощущениями. Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или стеснение в плече — обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы уменьшить боль и стеснение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его в складку левого локтя или используйте левую руку, чтобы поддержать руку.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
2. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку:

1. Положите одну руку на плечо и одну руку над ухом, чтобы аккуратно направить движение.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
3. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

1. Стоя, держите обеими руками за спину эластичный браслет, ремень или полотенце.
2. Расширяйте грудь по мере движения лопаток друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите вверх, в потолок.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, вытяните руки в стороны.
2. Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
4. Обхватите правой рукой ладони вместе.
5. Удерживайте это положение 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
7. На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
3. Положите правую руку в удобное место.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

1. Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
2. Позвольте вашей правой руке свисать вниз.
3. Обведите правую руку по 5 раз в каждую сторону.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, упираясь ладонями в дверную раму.
3. Наклонитесь вперед и задействуйте ядро. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку левой ногой вперед.
5. Сделать с каждой стороны по 2–3 раза.

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
3. Держа спину прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Старт на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
2. Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить растяжку с левой стороны.

Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, обмажьте и сожмите плечо. По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с солью эпсома.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен.Или попробуйте натуральные болеутоляющие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую втирку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

В дополнение к этим упражнениям вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Практикуйте хорошую осанку и не сутулитесь и не сутулитесь, сидя, стоя и выполняя повседневные дела.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
• Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны, когда выполняете действия, связанные с достижением чего-то над головой, переносом тяжелых предметов или наклонами вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах, или если у вас жар.

Чтобы определить причину боли и выбрать лучший план лечения, врач может провести рентгенологическое, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

• испытываете боль в обоих плечах
• испытываете боль в обоих бедрах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече — обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.

Упражнения для снятия мышечной боли и боли в мышцах

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина, колени. , бедра и плечи.Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов изложить варианты наиболее часто встречающихся проблемных точек. Некоторые работают, чтобы облегчить жизнь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваш корпус, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии.На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице. Но если вы просто не можете попасть в Собаку вниз, попробуйте вместо этого эти движения.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — поясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть кегеля — это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день. Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто считают, что планка лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт. Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя.Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Рейнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и поднесите колено к груди.Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, директор по клиническим исследованиям и исследованиям ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке. Но по мере того, как вы сутулитесь, на позвоночник оказывается все большее давление, вызывающее боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. По словам Нуссбаума, если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно практиковаться в совершенствовании осанки. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, — говорит Харрис.Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартрозом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества при гораздо меньшей нагрузке на суставы, — добавляет медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Мэрилендского университета.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъем прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science , эти виды упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава.

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Держа пятки соприкасающимися, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете сделать это упражнение на своей кровати, — говорит Харрис.

Попробуй: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте нагрузку на лодыжки с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедер, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной в ванной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье вашего автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Прижим лопатки

Это упражнение улучшает осанку, что очень важно для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуйте сами: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рук

Это простая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. Сделав от 15 до 20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет спину и корпус, а также плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти об пол. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

Домашние средства и средства самообслуживания для снятия мышечной боли

Мышечная боль — это распространенный дискомфорт, который в тот или иной момент беспокоит почти всех. Это может быть результатом напряжения мышц, травмы или чрезмерного использования, и в этом случае оно ограничивается пораженной областью.

Однако мышечная боль, которая может ощущаться по всему телу, является либо побочным эффектом определенных лекарств, либо симптомом какого-либо заболевания или инфекции.

Хотя лечение мышечной боли обычно зависит от первопричины, вот несколько общих советов по уходу за собой и домашних средств, которые могут помочь вам получить облегчение.

Лечение с использованием риса первой линии для немедленного облегчения

Предварительное лечение обычного типа мышечной боли, боли, растяжения или напряжения включает в себя многоэтапный режим, называемый RICE, что означает покой, лед, сжатие и подъем.

RICE влечет за собой:

• R , удерживая пораженную мышцу в течение не менее 48-72 часов.
• I прикладывать к месту травмы холодный компресс на 10–20 минут каждые 2–3 часа, чтобы обезболить.
• C сдавливание пораженной части тела плотной эластичной давящей повязкой для уменьшения отека.
• E Поднять травмированную часть тела, удерживая ее в приподнятом положении или на подушке, чтобы уменьшить опухоль.

Делайте это непрерывно в течение первых 2-3 дней после травмы мягких тканей для облегчения боли.

Домашние средства от мышечной боли

Продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь противодействовать активности свободных радикалов, способствовать восстановлению тканей и тем самым облегчить мышечную боль или болезненность.(1)

Вот несколько полезных ингредиентов, которые могут помочь вашим больным мышцам быстрее зажить.

1. Ешьте больше терпких вишен

Терпкие вишни богаты антиоксидантами, которые могут помочь смягчить симптомы повреждения мышц.

Употребление терпкого вишневого сока или терпкого вишневого концентрата Монморанси до и во время интенсивных физических тренировок может помочь уменьшить посттренировочную мышечную болезненность и способствовать восстановлению тканей. Это диетическое вмешательство особенно полезно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и женщин как средство облегчения мышечной боли.(2) (3)

Как использовать:

• Целую терпкую вишню можно есть как часть обычного рациона.
• Торт вишневый сок содержит концентрированное количество антиоксидантов и часто используется в качестве энергетического напитка после тренировки. Но он может содержать большое количество сахара, поэтому вам нужно употреблять его в рекомендуемых количествах, чтобы он был по-настоящему здоровым.
• Вы также можете получить питательную ценность терпкой вишни из имеющихся в продаже добавок, но всегда проконсультируйтесь с врачом относительно их безопасности и правильной дозировки перед началом.

Резюме:

Вишня богата антиоксидантами, которые могут помочь смягчить симптомы повреждения мышц.

2. Увеличьте потребление имбиря

Многочисленные исследования показали, что добавление имбиря может помочь облегчить боли в мышцах после интенсивных тренировок, но практически не влияет на основное повреждение мышц. (4) (5)

Как использовать:

• Имбирь можно щедро использовать в повседневной кулинарии.
• Имбирный чай можно употреблять регулярно, так как он обладает терапевтическим действием.
• Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок с имбирем, но только после консультации с врачом об их пригодности и правильной дозировке.

Резюме:

Имбирь — еще одно диетическое средство, которое может помочь уменьшить болезненность мышц, но вряд ли восстановит повреждение мышц.

3. Потребляйте кофеин

Потребление кофеина в правильных количествах может изменить мозговую деятельность таким образом, чтобы вы чувствовали меньше боли. Это было подтверждено несколькими исследованиями, которые показали, что кофеин особенно полезен для снижения интенсивности мышечной боли, вызванной физической нагрузкой.(6) (7)

Как использовать:

• Пить кофе — это, пожалуй, самый простой способ ежедневно насытиться кофеином.
• Существуют и другие продукты, содержащие кофеин, например жевательные резинки с кофеином, которые могут помочь уменьшить мышечную болезненность и боль после тренировки.
• Спросите своего врача о том, чтобы начать прием добавок с кофеином, если это целесообразно.

Резюме:

Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина, особенно после тренировки, может помочь уменьшить восприятие мышечной боли, связанной с физической нагрузкой, путем блокирования определенных болевых рецепторов в головном мозге.Таким образом, даже если боль присутствует, ваш разум не может ее воспринять, что дает вам ложное чувство облегчения.

4. Наслаждайтесь куркумой с помощью диеты и пищевых добавок

Целебные свойства куркумы широко признаны в традиционной медицине, но также получили научную поддержку благодаря многочисленным исследованиям, которые выявили ее противовоспалительное и обезболивающее. Таким образом, куркума при приеме в соответствующих количествах может ускорить выздоровление от DOMS и даже улучшить последующую работоспособность пострадавшего человека.(8) (9)

Как использовать:

• Куркума — это универсальная специя, которая используется в широком спектре блюд и упакованных пищевых продуктов, таких как сыр, соусы и чипсы. Таким образом, вы можете легко включить куркуму в свой ежедневный рацион.
• Вы можете употреблять чай с куркумой или молоко с куркумой, чтобы извлечь из нее лечебные свойства.
• Если вы не можете получить рекомендованную дозу куркумина с пищей, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавок куркумы.

Резюме:

Терапевтический потенциал куркумы приписывается ее главному компоненту куркумину, который в нескольких исследованиях был признан полезным при лечении воспалений, вызванных физическими упражнениями, и болезненности мышц.

5. Погружение в английскую соль

Английская соль, известная в науке как сульфат магния, эффективна для ослабления мышечной жесткости и боли, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять точный механизм этого терапевтического эффекта.

Самый популярный метод использования этого натурального миорелаксанта — это принять успокаивающую ванну с солью Эпсома.

Как использовать:

• Добавьте несколько ложек английской соли в ванну с теплой водой и позвольте вашему больному телу впитаться в нее.

6. Используйте яблочный уксус

Яблочный уксус — еще одно средство от боли в мышцах, которое заслужило много похвалы из уст в уста, но не имеет научной поддержки.

Люди используют эту умеренно кислую жидкость как для внутреннего, так и для местного применения, чтобы облегчить боли в мышцах, но чрезмерное употребление может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Более того, концентрированный ACV может быть слишком агрессивным для ваших внутренних органов, поэтому перед употреблением его всегда следует разбавлять водой.

Как использовать:

• Просто смешайте чайную ложку яблочного уксуса в стакане воды, добавьте каплю меда, чтобы смягчить его кислый вкус, и выпейте этот тоник.
• Наружное применение включает в себя нанесение разбавленного водой ACV на пораженные участки для снятия мышечного воспаления и боли.

В целом, ACV считается безопасным для потребления и применения, если это делается в умеренных количествах и в соответствии с рекомендациями выше.Тем не менее, до сих пор существует нехватка научных доказательств того, насколько эффективно это средство для лечения боли в мышцах.

7. Ешьте чеснок

Известно, что чеснок проявляет противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые можно проследить до его основного соединения — аллицина. Оба эти свойства могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, а также боль и воспаление, которые возникают после этого. (10)

Хотя многие обычные пользователи считают это средство успешным, роль чеснока в облегчении мышечной боли требует изучения и подтверждения дальнейшими научными исследованиями.(10)

Как использовать:

• Согласно неподтвержденным данным, умеренное потребление чеснока на регулярной основе как часть вашего рациона может помочь уменьшить интенсивность и частоту болезненности и боли в мышцах, особенно после тренировок.

Домашняя терапия для снятия боли в мышцах

Вот несколько немедицинских вмешательств, которые могут помочь успокоить ваши болезненные мышцы.

1. Помассируйте больные места

Мягкая физическая стимуляция, предлагаемая массажной терапией, помогает улучшить кровообращение в целевой области, что приносит больше питания и кислорода в пораженные мышцы.Таким образом, повышенное кровоснабжение может помочь вашим поврежденным или уставшим мышцам быстрее заживать и работать лучше. (11)

2. Используйте тепловую терапию

Применение мягкого местного тепла может помочь увеличить приток крови к целевой области и тем самым облегчить мышечную боль. Но вы должны быть осторожны, чтобы не прикладывать чрезмерное тепло к определенной области в течение длительного времени, так как это может вызвать ожоги. (12)

Как использовать:

• Есть много типов теплых компрессов, которые можно использовать для этой цели, например, электрическая грелка, грелка или что-то простое, например ткань, смоченная в тепле. вода.Вы можете купить компресс на рынке или сделать его самостоятельно, но будьте осторожны при его использовании, чтобы избежать чрезмерных ожогов или травм.

3. Примите гидромассажную ванну или гидротерапию

Идеальная форма гидротерапии для снятия мышечной боли — это гидромассажная ванна, которая сочетает в себе двойные преимущества массажа глубоких тканей и тепловой терапии, которые помогают улучшить кровоток во всем тело для снятия мышечных спазмов и боли.

Как использовать:

• Это вмешательство включает в себя погружение в ванну с теплой, бурлящей водой, которая массирует ваше тело, чтобы снять мышечное напряжение.

4. Снижение физического напряжения с помощью методов релаксации

Вы можете попробовать ряд техник релаксации, таких как глубокое дыхание и медитативные упражнения, чтобы снять стресс, накапливающийся внутри вашего тела, который часто является источником мышечного напряжения и боли.

5. Сделайте йогу частью своего распорядка дня

Йога может помочь облегчить мышечную боль, восстановить мышечную силу и полностью восстановить мышечную функцию и подвижность без чрезмерной нагрузки на пораженный участок.Это утверждение было подтверждено исследованием 2017 года, которое показало, что занятия йогой два раза в неделю помогли облегчить скелетно-мышечную боль у студентов-стоматологов. (13)

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Позы йоги для снятия боли в мышцах

Советы по уходу за собой и изменение образа жизни для уменьшения мышечной боли

1. Оставайтесь активными

Мышечное напряжение может затруднить движение, но вы должны держать пораженные мышцы активны, не перенапрягая их, чтобы сохранить их полную функцию, иначе они начнут истощаться или сокращаться.

2. Не перенапрягайте свое тело

Вы должны чередовать периоды отдыха и активности, чтобы справиться с мышечной болью. Не забывайте регулярно выспаться, чтобы ваши мышцы зажили.

Во время сна ваше тело восстанавливается, и это не мешает ему.

3. Поддерживайте здоровый вес

Чрезмерная масса тела может перегрузить ваши мышцы и сделать вас склонными к мышечной боли. Поэтому вы должны избавиться от лишних килограммов, правильно питаясь и занимаясь спортом, чтобы найти долгосрочное решение этой проблемы.

В то время как диета с низким содержанием жиров и клетчаткой с правильным контролем порций является основным источником потери веса, подходящий режим упражнений может ускорить этот процесс и помочь вам нарастить дополнительные мышцы.

Наиболее часто задаваемые вопросы о мышечной боли

Является ли мышечная боль симптомом COVID-19?

Текущие данные показывают, что COVID-19 в первую очередь влияет на дыхательную систему, но он может сказаться на всем вашем теле и сделать вас слабым и усталым.

Постоянный кашель может также привести к напряжению мышц груди в дополнение к генерализованным мышечным болям по всему телу.Однако эти дополнительные симптомы могут присутствовать не во всех случаях COVID-19.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Боль в мышцах — это обычное явление после тренировки (14), особенно если вы сразу же приступаете к интенсивным упражнениям без должной разминки.

Если вы резко измените режим тренировки, это может шокировать ваши мышцы и вызвать микроскопические повреждения мышечных волокон.

То же самое верно, если вы заставляете мышцы работать интенсивнее, чем они привыкли, в течение короткого времени.

Вызывает ли диабет периодические мышечные боли?

Диабет — хроническое заболевание, вызывающее значительное повреждение нервов. Эта нейропатия в сочетании с повышенной возбудимостью периферического нерва может вызывать мышечные судороги у людей с диабетом.

Final Word

Боль в мышцах — распространенная жалоба, которую часто можно облегчить путем правильного изменения образа жизни и отдыха.

Существует целый ряд причин, вызывающих мышечную боль, большинство из которых доброкачественные и поддаются самолечению, в то время как другие являются более серьезными или системными и могут потребовать медицинской помощи.

Необходимо проконсультироваться с врачом, если боль не проходит, несмотря на предварительную помощь, или если она сопровождается другими серьезными симптомами.

Продолжить чтение Мышечная боль: причины, симптомы, лечение и факторы риска Ссылки

1. Харти П.С., Коттет М.Л., Маллой Дж. К., Керксик С.М. Стратегии питания и пищевых добавок для предотвращения и ослабления повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: краткий обзор. Спортивная медицина — открытая. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/.Опубликовано 7 января 2019 г.
2. Кюль К.С., Перье Е.Т., Эллиот Д.Л., Чеснатт Дж. Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/. Опубликовано 7 мая 2010 г.
3. Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Пирог с вишней Монморанси (Prunuscerasus L.) ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, у женщин.Европейский журнал спортивной науки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058460. Опубликовано в феврале 2019 г.
4. Машхади Н.С., Гиасванд Р., Аскари Г. и др. Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. Международный журнал профилактической медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015/. Опубликован в апреле 2013 г.
5. Мацумура М.Д., Заворский Г.С., Смолига Ю.М. Влияние приема имбиря перед тренировкой на повреждение мышц и отсроченное начало болезненности мышц.Фитотерапевтические исследования: PTR. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787877. Опубликовано в июне 2015 г.
6. Ганио М.С., Джонсон Э.С., Лопес Р.М. и др. Кофеин снижает мышечную боль во время упражнений в жаркой, но не прохладной среде. Физиология и поведение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21163281. Опубликовано 1 марта 2011 г.
7. Умеда М., Кемпка Л., Уэтерби А., Гринли Б., Мэншн К. Влияние жевательной резинки с кофеином на мышечную боль во время субмаксимальных изометрических упражнений у людей с фибромиалгией.Физиология и поведение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855267. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
8. Hewlings SJ, Kalman DS. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. Foods (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/. Опубликовано 22 октября 2017 г.
9. Daily JW, Ян М., Пак С. Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов артрита суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.Журнал лечебного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003001/. Опубликовано в августе 2016 г.
10. H; SQSTYZJGZ. Влияние добавок аллицина на плазменные маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, IL-6 и антиоксидантную способность. Европейский журнал прикладной физиологии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305954/
11. Guo J, Li L, Gong Y и др. Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после интенсивных упражнений: систематический обзор и метаанализ.