Гимнастика для плечевого пояса: видео упражнения для разработки плеча

Содержание

видео упражнения для разработки плеча

Артроз плечевого сустава – заболевание весьма неприятное и опасное, оно может провоцировать постоянные подвывихи плеча с возможной атрофией мышц в дальнейшем. Поэтому важна правильная терапия, которая должна включать в себя не только медикаментозное лечение. Также важны упражнения при артрозе плечевого сустава, которые будут направлены на укрепление мышечной и костной ткани пояса верхних конечностей.

Упражнения для плечевого сустава при артрозе: основные правила

Деструктивно-дегенеративные процессы в хрящевой ткани плеча могут провоцировать массу неприятных ощущений, в числе которых острые боли, повышенная температура высокое артериальное давление. При наличии этих симптомов терапия должна быть медикаментозной, чтобы заболевание перешло в стадию ремиссии. Лишь после этого можно будет начинать выполнять несложные упражнения для разработки плечевого сустава при артрозах.

Нельзя заниматься физкультурой в острый период заболевания – это может усугубить ситуацию и стать причиной регресса.

Лечебная физкультура при артрозе плечевого сустава должна базироваться на таких рекомендациях:

Важно, чтобы все упражнения назначал только врач – вертебролог или кинезиотерапевт.
Нагрузки должны быть умеренными, и повышать их нужно постепенно.
Нельзя терпеть боль при выполнении упражнений. Если она проявилась, лучше подождите какое-то время или замените упражнение другим. Об этом обязательно нужно поставить в известность врача.
Лучше выполнять меньшее количество упражнений, но делать это регулярно. Микродвижения способствуют улучшению обменных процессов в хрящевой ткани.
Заниматься можно в любое время суток, по 10-15 раз 2-3 раза в день.

Изометрические упражнения

При обострении допускаются только статические упражнения, направленные на то, чтобы вызвать напряжение в мышцах предплечий, лопаток, лучевой кисти, но сам плечевой сустав при этом должен оставаться неподвижным и не принимать осевую нагрузку.

Такая гимнастика при артрозе плечевого сустава называется изометрической. Ее смысл в том, чтобы сочетать напряжение с расслаблением. Основная цель – конкретно добиться расслабления, которое поможет избавиться от боли.

Другой вариант таких упражнений – выполнение их или в очень расслабленном состоянии (пострадавшая рука свисает и раскачивается подобно маятнику) или же здоровая рука должна помогать больной.

Статические упражнения, которые может включать в себя лечебная гимнастика при артрозе плечевого сустава могут быть следующими:

Двигаем стену. Лицом нужно встать к стене на расстоянии согнутой в локте руки. Давите ладонями на поверхность стены, будто вы хотите сдвинуть ее. При этом будете ощущать напряжение в плечевом поясе и предплечье, а сами плечи будут оставаться неподвижными. Такое усилие нужно держать в течение 10-30 секунд, после необходимо расслабиться.
Отталкиваемся от стены. Спиной нужно повернуться к стене, упереться ладоням и попробовать оттолкнуться от поверхности стены. Одновременно старайтесь сопротивляться этому, оставаясь на месте. Как в других упражнениях, в конце нужно расслабиться.

Удержание рукой. Больное предплечье нужно обхватить здоровой рукой. Попытайтесь отвести его в сторону, одновременно удерживая рукой. Пальцы кладите на больное плечо. Поднимайте его вверх, оказывая пальцами давление.
«Кулачный бой». Согните руки в локтях перед собой, кисти сожмите в кулак. Кулаками упритесь друг в друга и с усилием давите ими навстречу друг другу.
«Армрестлинг». Положите на стол оба локтя, ладонью здоровой руки обхватите больную и постарайтесь положить ее на стол. Больной рукой оказывайте сопротивление.
Маятник. Здоровой рукой обопритесь о край стула, вторая при этом должна свободно свисать раскачиваться подобно маятнику.
Заброс руки. В положении стоя выполняйте повороты туловища с расслабленным больным плечевым суставом. Рука должна следовать за туловищем, будто она привязана. Постепенно наращивайте амплитуду вращения, и в какой-то момент забросьте руку на плечо с противоположной стороны.

Помощь плечу. Нужно положить кисть здоровой руки на дельтовидную мышцу больного плеча немного ниже плечевого выступа. С усилием нажмите на плечо и отведите его в сторону настолько сильно, насколько можете. Как и в предыдущих упражнениях, удерживайте напряжение, а после расслабляйтесь.

Если вы все делаете правильно, то со временем боль утихнет, а сустав будет постепенно разблокироваться.

Динамическая гимнастика

Динамический комплекс упражнений при артрозе плечевого сустава предполагает активное движение и может выполняться при ремиссии и в подострый период.

Упражнения могут быть следующие:

Поднятие плеч и вращение ими.
Сведение вместе лопаток.
Соединение пальцев рук сзади на лопатке. При этом рука, которая находится ближе к лопатке, помещается пальцами вверх ниже лопаточной зоны, а дальняя рука – пальцами вниз выше.

Также могут быть полезны упражнения с применением гимнастической палки.

Может использоваться и следующий комплекс упражнений лфк при артрозе плечевого сустава, который показан только на стадии ремиссии:

Тянем руки к лопаткам. Исходное положение такое: ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и согните в локте таким образом, чтобы пальцы правой руки касались правой лопатки. Правый локоть в это время должен быть направлен вверх. Выполняйте упражнение на счет 1-8. На счет 1-7 левая рука должна быть помещена на правый локоть и, осторожно надавливая, вы должны подтянуть правую руку вниз так, чтобы правая ладонь на лопатке опустилась максимально низко. На счет 8 вернитесь в исходное положение, поменяйте руки местами и сделайте то же самое.

Обнимаем себя за плечи. Исходное положение – стоя, с ногами на ширине плеч, руки опущены вниз. Левую руку положите на правое плечо, правую – на левое. Таким образом, вы будто обнимаете себя за плечи. На счет 1-7 держите локти максимально высоко, а пальцами будто пытайтесь дотянуться до позвоночника. На счет восемь вернитесь в исходное положение. Движение повторяется восемь раз.

Наклоны с поддержкой. Для выполнения этого упражнения нужно встать лицом к задней спинке обычного стула на расстоянии 35-40 см от него. Ноги стоят на ширине плеч, это ваше исходное положение. Из него на счет 1-7 нужно наклоняться вперед так, чтобы в прямом положении ваши руки легли перед вами на спинку стула, затем начинайте тянуться к полу плечевыми суставами. На счет восемь плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Рука помогает руке. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните вперед руки. Из этого положения на счет 1-7 согните в локте левую руку и направьте ее к правому плечу, чтобы она к нему тянулась. Затем поместите правую руку на локоть левой, и после, плавно осторожно, без рывков, подтяните левую руку к правому плечу. На счет восемь плавно вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для второй руки. Повторите упражнение четыре раза.

Руки за спиной. Примите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, руки поместите на спину, скрестите их и согните в локтях. Из данного положения на счет 1-7 кистью левой руки возьмитесь за локоть правой, а после на счет восемь плавно вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое, сменив руки. Повторите упражнение восемь раз.
«Гагарин». В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук переплетите между собой за спиной. На счет 1-7 начинайте разворачивать плечи назад так, чтоб локти за спиной приближались друг к другу. На счет 8 плавно вернитесь в исходное положение. Также можно дополнительно поднимать вверх кисти рук, переплетенные за спиной между собой. Упражнение также повторяется по восемь раз.

Упражнение с полотенцем. Для этого упражнения вам потребуется полотенце или же какой-то кусок ткани. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч. Руками возьмите края полотенца, на счет 1-4 поднимайте вверх руки так, чтобы локти не сгибались. На счет 5-8 выполняйте обратное движение с подъемом рук за спиной и переводом их вперед. Выполните движение по шесть раз. Со временем, когда упражнение будет получаться у вас все лучше, делайте его так, чтоб расстояние между руками с каждым разом было все меньше.

Больше упражнений, которые могут быть полезны при данном заболевании, вы найдете в представленных ниже видео. Но помните, что любой комплекс должен одобрять врач. Кроме того, лечебная физкультура – это лишь составляющая комплексной терапии, и важно также уделять внимание другим мерам лечения, среди которых может быть прием медикаментов, массаж, физиотерапия и так далее.

Упражнения для лечения артроза плечевых суставов на видео

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

10 видео от Ольги Сагай для раскрытия плеч

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

Топ-30 упражнений для спины

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнения для гибкости спины

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

Топ-20 упражнений для разминки

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

Топ-20 упражнений с гантелями для ног

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

Топ-20 недорогих леггинсов на Aliexpress

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Таймер на 15 секунд:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

Хотите иметь атлетическую фигуру с широкими плечами и тонкой талией? Эти 2 комплекса упражнений для тренировки всего плечевого пояса в зале и в домашних условиях для вас.

Немногим мужчинам выполнение упражнений для развития плечевого пояса доставляет удовольствие, но пренебрегать ими не стоит. Сколько бы вы ни тренировали пресс, как бы стройна ни была ваша талия, вы никогда не добьетесь V-образной формы торса, если не увеличить объем верхней части туловища.

Тренировать плечи необходимо не только ради увеличения массы верхней части тела. Согласно исследованию¹, проведенному американскими специалистами, у пациентов с проблемами вращательной манжеты плеча после трех недель ежедневного выполнения упражнений наблюдались значительные улучшения.

Этот интенсивный комплекс для развития силы мышц плечевого пояса и быстрой накачки массивных и здоровых дельт основан на лучших упражнениях от тренера и остеопата Джеймса Уайта.

Если вы никогда не тренировали плечи, для вас хорошая новость: мускулатура плеч наращивается быстрее, чем любые другие мышцы. Программа подойдет и для занятий дома тем, у кого рост мышц остановился, несмотря на регулярные тренировки.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса

Ни одно упражнение не способно проработать все мышцы, задействованные в движении плеч. Мы рассмотрим лучшие упражнения на всевозможные группы мышц. Если вы сомневаетесь, каким образом включить их в ежедневные тренировки, ниже будет приведен комплекс из 7 упражнений.

Жим штанги стоя

Одно из ключевых упражнений бодибилдинга на плечи, прорабатывающее и весь корпус. Оно дает отличную нагрузку на мышцы кора и развивает силу благодаря необходимости удерживать равновесие во время выполнения. Для поддержания формы начинайте с самого тяжелого упражнения. Сильное, мускулистое тело вам обеспечено.

Жим гантелей сидя

Верните штангу на место – она не понадобится для остальных упражнений. Дальше вам потребуются гантели и скамья. В сидячем положении работать будут только плечи. Не вовлекая ноги, вы сможете не только дать больше нагрузки на дельтовидные мышцы, но и увеличить амплитуду движения.

Жим Арнольда

Упражнение изобрел знаменитый завоеватель вселенной и победитель Хищника. От обычного жима оно отличается дополнительным разворотом гантелей, добавляющим нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

Подъем гантелей через стороны

Для максимального эффекта упражнение выполняется как можно медленнее. При подъемах через стороны работают средние дельтовидные мышцы. Обычно делается больше повторений с легким весом. Тем не менее вам придется стиснуть зубы к концу третьего подхода.

Тяга в позе лучника с резинкой

Опустившись на левое колено, возьмите эспандер в обе руки. Напрягите ягодицы и пресс. Вытяните правую руку вперед, взгляд направьте на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Левая кисть изначально находится на уровне правого локтя. Отводя назад согнутую в локте левую руку и сводя лопатки, растягивайте эспандер, словно натягиваете тетиву.

Разведение гантелей в наклоне

Этот вариант подъема гантелей в стороны прорабатывает плечи и спину, отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы. Чтобы сосредоточить внимание на движении и не беспокоиться об удержании равновесия, выполните упражнение на скамье с углом наклона 45⁰, лицом вниз. При регулярных занятиях ваши плечи приобретут внушительный вид.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Для максимального сжатия дельтовидных мышц держите локти выше кистей. Тяга гантелей к подбородку также прорабатывает трапециевидные мышцы. Значение имеет вес, не движение. Тяжелая нагрузка при меньшем количестве повторений создаст необходимый стресс для дельтовидных мышц.

Комбинированные подъемы гантелей в наклоне

Упражнение выполняется на скамье с углом наклона 45⁰. Возьмите гантели с небольшим весом. Напрягите туловище, ягодицы, сведите лопатки. Рывком поднимите руки в стороны. Опустите. Повторите, на секунду задержав руки в верхнем положении. Опустите. Поднимите одну руку вперед, слегка развернув ее большим пальцем вверх, а вторую – в сторону. Опустите и повторите, задержав руки в верхнем положении. Опустите и повторите на другую сторону.

Жим гири одной рукой

Ноги на ширине плеч, кисть с гирей расположите у плеча ладонью внутрь. Локоть возле туловища, нагрузка ложится на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю вверх, разворачивая руку ладонью вперед. Сделайте то же количество повторений на другую руку.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельтовидные мышцы обычно не нуждаются в отдельной проработке, задние и средние требуют больше внимания. Но если вам не хватает мышечной массы в передней части плеч, несмотря на регулярные тренировки, попробуйте подъем гантелей перед собой. Требуется больше повторений с меньшим весом.

10 эффективных упражнений для мышц плечевого пояса с гантелями

Если вы не посещаете спортзал, но у вас есть гантели, вам идеально подойдут нижеперечисленные упражнения.

Тяга гантелей к подбородку

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

Поочередный жим гантелей (или гирь)

Гантели держите за плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.

Жим гантелей стоя

Поставьте ноги вместе. Руки держат гантели у плеч. Ладони обращены вперед. Рывком поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Осторожно опустите.

Подъем гантелей через стороны сидя

Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.

«Бой с тенью» с гантелями

Примите боевую стойку, держа гантели на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.

Жим Арнольда

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз

Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.

Махи одной гантелей

Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

Махи двумя гантелями

Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.

1. Жим штанги

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.

2. Жим гантелей сидя

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

3. Жим Арнольда

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

4. Тяга гантелей к подбородку

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 8
Паузы для отдыха: 60 секунд

5. Подъем гантелей через стороны

Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 10
Паузы для отдыха: 60 секунд

Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.

6. Разведение гантелей в наклоне сидя

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 10
Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.

7. Подъем гантели вперед

Всего подходов: 3
Повторений в подходе: 10
Паузы для отдыха: 60 секунд

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.

Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч

Вы можете делать этот комплекс даже дома.

Если вы хотите накачать массивный, рельефный плечевой пояс, этому комплексу нет равных.

Этот комплекс упражнений от тренера Алекса Айзли не требует тренажеров для увеличения мышечной массы плеч и борьбы с излишним жиром. Если вы хотите быть в форме к лету и отпуску, вам понадобятся только гантели и немного пространства для свободного размаха рук.

Комплекс сочетает в себе жим и тягу. Нагрузка постепенно увеличивается и прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и туловище. Включены энергичные упражнения, такие как «бой с тенью», способствующие сжиганию жира и наращиванию мышечной массы одновременно.

1. Тяга гантелей к подбородку

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

Всего подходов: 4
Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

2. Поочередный жим гантелей

Всего подходов: 2
Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
Паузы для отдыха: 60 секунд

Гантели держите над плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.

3. Подъем гантелей через стороны сидя

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

Всего подходов: 4
Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.

4. «Бой с тенью» с гантелями

Всего подходов: 2
Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
Паузы для отдыха: 60 секунд

Примите боевую стойку. Гантели держите на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.

5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

Всего подходов: 4
Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

6. Махи одной гантелей

Всего подходов: 2
Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
Паузы для отдыха: 60 секунд

7. Жим гантелей сидя

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

Всего подходов: 4
Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
Паузы для отдыха: 60 секунд

8. Махи двумя гантелями в стороны

Всего подходов: 2
Повторений в подходе: 30 секунд
Паузы для отдыха: 60 секунд

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350670/
https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/
https://www.menshealth.com/uk/workouts/g756184/the-push-pull-dumbbell-shoulder-workout/

‍♀ Легкие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год

Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
Увеличивается пластика тела.
Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и

Ору для мышц рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

И.п. – о.с.

1 – руки на пояс

2 – руки в стороны

3 – руки вверх

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс

2 – руки на пояс

3 – левую руку к плечу

4 – руки к плечам

5 – левую руку вверх

6 – руки вверх

7-8 – дугами наружу, и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. – руки в стороны

1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

2 – и.п.

3 – согнуть руки к плечам

4 – и.п.

И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 – смена положения рук, и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – руки вперед, кисти в кулак

2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 – руки в стороны

4 – руки вверх

5 – дугой внутрь правую руку в сторону

6 – дугой внутрь левую руку в сторону

7 – дугами книзу руки вверх-наружу

8 – дугами наружу и.п.

И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. – руки в стороны

1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

И.п. – руки вверх

1-2 – 2 круга руками вперед

3 – стойка на носках, руки к плечам

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 назад

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – рывок руками назад

4 – и.п.

И.п. – руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3-4 – 2 рывка руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – упор лежа

1 – левую руку вперед, ладонью книзу

2 – левую руку в сторону

3 – левую руку назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед ладонью кверху

2 – руки вперед ладонями кверху

3 – левую руку вверх ладонью вперед

4 – руки вверх ладонями вперед

5 – расслабить кисти

6 – расслабить предплечья

7 – расслабить плечи

8 – и.п.

И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

1 – дугам книзу смена положения рук

2 – дугами книзу и.п.

Травмы плеча и гимнастика

Травмы плеча и гимнастика

Проблема с привычным провалом груди при гимнастике. в том, что он вызывает очень тугие грудные мышцы, передние дельты, бицепсы, широчайшие и большие круглые мышцы. Помимо чрезмерного тренировка и чрезмерное развитие дает прямую мышцу живота, плохая гибкость плеч у гимнасток и нулевой работа внешнего ротатора может привести к тяжелым травмам плеча.

Больше внимания уделяется динамической тренировке «гибкости» компенсирует возможность обнаружения ограничений плеча пока действительно не произойдет травма. Одно решение, которого следует избегать Травма плеча заключается в выполнении медленных вывихов с палкой на состояние и добавить гибкости плеч.

Для гимнастов-мужчин негибкие плечи не главное беспокойство.Тренировки и выступления на кольцах открываются плечи, но это может привести к совершенно другому проблемы с плечом, связанные с чрезмерным ромбом и чрезмерным движение вращающей манжеты.

Гимнастка, выступающая на кольцах, создает огромную нагрузку на плечевом поясе. Тренировка ротатора изоляции с лентами и гантелями, прорабатывая поперечный, сагиттальный и фронтальные плоскости помогут стабилизировать плечи.Добавление упражнений, направленных на задние дельтовидные и ромбовидные мышцы также помогает в тренировках по уравновешивающей гимнастике и снижает риск получения травм.

Рассказывая о своем опыте гимнастки во время 1970-е годы Марк Александер однажды вспомнил, как плечевой бурсит и тендинит до полного вывиха его плечо во время работы с кольцами, эффективно заканчивая его гимнастическая карьера.Он рекомендует тренерам принимать травмы более серьезны, так как многие травмы у молодых спортсмены проявляются позже как артрит в их тридцатилетнем возрасте и сороковые годы.

Виды травм

Два основных типа травм плеча, которые получают гимнасты. от воспаления сухожилия и ротатора надостной мышцы травмы манжеты.Сухожилие надостной мышцы проходит вдоль верхняя часть лопатки и вставляется через сухожилие в верхняя часть руки (плечевая кость). Эта мышца используется для поднятия руки в сторону и широко используется в гимнастика.

Вращающая манжета — это группа мышц, которые работают вместе обеспечить плечевой (плечевой) сустав динамическим стабильность, помогающая контролировать сустав во время вращения (отсюда и название).Благодаря функции этих мышц, гимнастика, которая часто включает в себя много вращения плеч подвергает мышцы вращательной манжеты большой нагрузке.

Симптомы воспаленного сухожилие надостной мышцы включают:

• Когда гимнаст поднимает руку в сторону и вращает руки он будет жаловаться на боль и слабость.
• Гимнастка будет жаловаться на боль при нажатии. на внутренней передней части плеча.
• Полезный тест, чтобы определить, является ли повреждена, а не бурса, более вероятно, что гимнастка чтобы получить больше боли, когда рука поднимается боком сопротивление.
Симптомы травмы вращательной манжеты включают:
• Гимнастка знает о травме вращательной манжеты! Он/ Она почувствует внезапную мучительную боль в плече. и они «почувствуют» рвущееся чувство в мышца.
• Ограниченное движение плеча из-за боли или мышц. судороги.
• Первые несколько дней гимнастка будет испытывать сильные боли. в течение нескольких дней из-за кровотечения и мышц спазм.
• Их будет нежность в определенном месте на плечо, а не все плечо и гимнастка практически невозможно поднять руку бок без посторонней помощи
Что может сделать гимнастка при воспалении надостной мышцы сухожилие?
• Отдыхайте, пока не исчезнет боль.
• Однако они должны продолжать упражнения на безболезненную подвижность. сохранять полный диапазон движений в плече.
• Приложите тепло и используйте теплоудержатель.
• Обратитесь к специалисту по спортивным травмам или врачу, который может посоветовать по реабилитации.
Что может сделать специалист по спортивным травмам при воспалении? сухожилие надостной мышцы?
• Назначьте противовоспалительное средство.
• Рекомендовать полную реабилитационную программу, состоящую упражнений на подвижность, растяжку и укрепление.
• Если это бурсит, врач может дренировать бурсу.
Вы можете вернуться к гимнастической тренировке примерно через 3– 4 недели, но если не отдыхать и пройти курс реабилитации программы, пока вы получили травму, это может стать хроническим проблема и влияет на вас спорадически в течение многих лет.

Когда мне следует обращаться за медицинской помощью внимание на травму вращающей манжеты плеча?

Обратитесь за медицинской помощью, если:
• Боль не проходит более 2–3 дней
• Вы не можете заниматься повседневными делами из-за боли.
• Вы не можете дотянуться до пострадавшего или в сторону от него. рука через 2-3 дня
• Вы вообще не можете двигать плечом и рукой.

Чего ожидать, когда Я посещаю врача с возможным ротатором Проблема с манжетой?

• Оба плеча будут рассматриваться и сравниваться визуально и физически.
• Ваша шея, локти и запястья будут проверены на наличие убедитесь, что они не способствуют возникновению проблемы
• Диапазон движения будет оценен, вас спросят делать определенные движения, и врач будет наблюдать и попросить вас сообщить о любой боли (но не будет сделано, если подозревается перелом)
• Пассивный диапазон движений будет оценен, вы попросят лечь на кушетку, пока врач перемещает ваш плечо (но не будет выполняться при подозрении на перелом)
• Будет проведена оценка чувствительности и силы руки.
• Будут проведены некоторые специальные тесты, которые могут помочь идентифицировать какое сухожилие вызывает проблему, и подтвердите, разрыв вращательной манжеты плеча, воспаление или другая причина.

Лечение острого заболевания Травма ротаторной манжеты

• Приложите лед, чтобы уменьшить отек. Плечи поддерживают это иметь встроенные пакеты со льдом — лучшая альтернатива.
• Снизьте боль с помощью соответствующих лекарств.
• Дайте руке отдохнуть, повязка иногда может оказаться весьма полезной. если вам все же нужно пойти на работу / учебу, которую можно удалить ночью
• Опора для плеч уменьшит боль, воспаление и ускорить заживление (см. ниже).

Vulkan Sports Плечо

5 звездочный рейтинг

Этот высококачественный плечевой ремень из неопрена помогает уменьшить боль в плече, уменьшение отека и ускорение заживления. Кастом подходит к самому плечу.

Как это работает?

В ассортименте неопрена Vulkan используется неопрен высшего качества. Это обеспечивает поддержку, сжатие, удержание тепла и комфорт. Vulkan Neoprene имеет уникальную спиральную подкладку для удаления избыточное потоотделение, позволяющее избежать проблем с кожей и удобнее носить.

Сохранение тепла и поддержка помогают лечение и профилактика боли в плече.Увеличивая местный кровоток, время заживления и восстановления может быть сокращено после травмы плеча. Плечевой ремень Vulkan обеспечивает равномерное сжатие вокруг плеча (Область дельтовидной и вращательной манжеты). Женщины часто обнаруживают, что плечевой ремень Vulkan очень удобен в носке так как ремешок не проходит через область груди.

В любое время для терапевтического тепла и обезболивания плеча бурсит, травма вращающей манжеты плеча или синдром соударения. Идеально подходит для занятий спортом, где ограничение плеча. движения не желательны Движение рук без ограничений.

Просмотр плечевой упор, который идеально подходит для гимнасток, желающих для лечения или предотвращения травм плеча

• Вам могут потребоваться визуальные исследования (рентген, МРТ, компьютерная томография) определить, в чем проблема, и исключить переломы
• Рассмотрите возможность консультации физиотерапевта, который может помочь вам с реабилитацией после травмы
• Если травма достаточно серьезная, и вы молоды и активна, вам может потребоваться операция по устранению разрыва.

Что такое плечевой ремень? (с иллюстрациями)

Плечевой пояс — это группа из четырех костей, которая поддерживает мышцы и связки плеч. Эта группа костей, также часто называемая «грудным поясом», состоит из двух ключиц и двух лопаток, по одному на каждое плечо. Плечевой пояс важен, потому что это точка, в которой кости рук прикрепляются к костям тела или туловища.

Плечевой пояс поддерживает область соединения рук с телом.

Пространство, образованное соединением ключицы и лопатки, позволяет вращать шар плечевой кости — кость плеча. Плечевой сустав обеспечивает большее разнообразие движений, чем любой другой сустав тела.Особое расположение костей плечевого пояса дает плечу пространство, необходимое для движения в самых разных направлениях.

Ключица, также называемая ключицей, соединяет плечо с грудиной.

Хотя слово «пояс» обычно подразумевает полное кольцо, плечевой пояс — это неполное кольцо, потому что щель разделяет лопатки сзади, а грудина отделяет ключицы спереди. Некоторые врачи включают плечевую кость как часть плечевого пояса, поскольку она прикрепляется к лопатке и ключице, образуя плечевой сустав.Однако традиционные тексты по анатомии включают только лопатки и ключицы.

Ключица, которая соединяет плечо с верхней частью туловища, представляет собой горизонтальную кость, которая видна большинству людей.

Основная функция ключицы в плечевом поясе — удерживать руку от тела.Это дает сухожилиям, связкам и мышцам больше места для работы и позволяет человеку более свободно двигать руками. Без ключиц руки просто висели бы рядом с телом, ограничивая их движения. Ключица считается самой часто сломанной костью в организме. Эти кости, часто называемые «ключицами», у некоторых людей могут быть видны в основании шеи.

Боль и скованность в плечевом поясе могут ограничивать диапазон движений.

Лопатки плечевого пояса — это большие плоские кости, которые часто называют «лопатками». Эти кости служат точкой прикрепления мышц плеча, включая малую грудную мышцу, трапецию, а также малую и большую ромбовидную мышцу. Примерно треугольной формы лопатки расположены на задней части грудной клетки, обычно покрывая часть второго-седьмого ребер.

Гленоидная ямка — это углубление в лопатке, в котором действительно вращается плечевая мышца.Этот сустав называется плечевым суставом. Плечевой пояс также содержит акромиально-ключичный сустав, который имеет ограниченное движение, но передает силу от руки к туловищу и грудинно-ключичный сустав, который помогает в таких движениях, как бросание и толкание руки вперед.

Плечевой пояс — это группа из четырех костей, которая поддерживает мышцы плеч.

Плечевой комплекс и плечевой ремень

1 Плечевой комплекс и плечевой ремень

2 Плечевой комплекс 4 сочленения с участием грудины Ключица Ребра Лопатка и плечевая кость

3 костных ориентира обеспечивают точки прикрепления мышц и связок По сути, они обеспечивают направление

5 Кинематика Седловидный сустав, позволяющий ключице двигаться во всех 3-х плоскостях. Слитый SC ограничит все движения плеча! Диск SCJ Разделяет сустав на две полости Диск ключицы-диска Диск-рукоятка

7 Функции SCJ Обеспечивают движение лопатки (вместе с ACJ) Поглощают силы от верхней конечности

8 Движения, разрешенные в области SCJ Подъем-депрессия ключицы Подъем происходит при сгибании и отведении плеча Депрессия при разгибании и приведении плеча

9 Движения, разрешенные в области SCJ Вытягивание-ретракция ключицы Возникает в основном между диском и рукояткой. Вытягивание происходит при приведении плеча к горизонтали. Отведение с отведением на горизонт, разгибание плеча

10 Движения, разрешенные при ротации SCJ. Возникает из-за стягивания клювовидно-ключичной связки во время подъема плечевой кости (после 90) .Если ротация кзади отсутствует, можно получить только 120 подъема плечевой кости

11 Опорные конструкции реберно-ключичной связки SCJ Межключично-ключичная связка Муравей и постно-ключично-ключичные связки Суставной диск Суставная капсула

12 Кинематика Не синовиальный сустав, но действует как функциональный сустав Движение лопатки разрешено посредством движения ACJ и SCJ

13 Функции STJ Обеспечивает подвижность и стабильность для ориентации суставной ямки и головки плечевой кости для движений рук во всех плоскостях Положение покоя: слегка повернут вверх. мышцы

14 Поступательное возвышение-депрессия, вытягивание-втягивание Поворотное вращение вверх и вниз Крыло Внутреннее-внешнее вращение (опрокидывание)

16 Вращение вверх-вниз Происходит вокруг оси вращения A-P, которая проходит через соединение переменного тока или соединение SC

17 Крыло Встречается чаще всего при патологическом состоянии Слабость лопаточных мышц Паралич нерва

18 Внутреннее-внешнее вращение Внутреннее, также известное как опрокидывание Наружное вращение происходит при внешнем вращении соединения GH

19 Лопатки удлиненные

20 Нижний угол лопатки можно визуализировать в нейтральном положении на изображении А.Он перемещается вверх и наружу, когда UE сгибается и отводится AB, как показано стрелкой на B. Контрольными точками являются нижний и верхний углы лопатки.

21 Кинематика Соединение очень сложно охарактеризовать; широкая вариабельность размеров и формы боковой ключицы. ACJ характеризуется как плоский синовиальный сустав. Диск ACJ способствует подвижности; Существует в молодом возрасте, но истончается к 20-30 годам

22 Функция ACJ Позволяет поднимать руку над головой Действует как подпорка, помогая перемещать лопатку, что приводит к большей степени вращения руки

23 Поддержка структуры капсулы ACJ ACJ Очень слабый, опирается на связки для укрепления Акромиально-ключичные связки Коракоакромиальная связка Корако-ключичная связка Два раздела Коноид (медиальный) Трапециевидный (латеральный) Самая важная стабилизирующая структура в ACJ Предотвращает перекрытие ключицей акромиона Передает силы от лопатка к ключице

26 Кинематика Классический шарнирно-гнездовой сустав Состоит из суставной ямки и головки плечевой кости Ямка сочленяется только с 25% головки плечевой кости. Стабильность льда для подвижности

27 Коракоакромиальная дуга Предотвращает смещение головки плечевой кости вверх Защищает вращающую манжету и головку плечевой кости от прямых травм

28 Гленоидная губа Фиброкартильное кольцо, выстилающее ямку Углубляет вогнутость суставной ямки, повышает стабильность суставов крепление для связок GH

29 Функция GHJ Первичный источник движения плечевого комплекса

30 Шаровидно-гнездовой сустав 3 степени свободы ABD / ADD Сгибание / разгибание IR / ER Специальные движения: HABD / HADD

Капсула 31 GHJ и связки Капсульные связки (GH ligaments) Коракоплечевые связки Коракоакромиальные связки Гленоидная верхняя губа Мышцы: удерживайте головку плечевой кости напротив ямки RTC Длинная головка двуглавой мышцы

33 Вращающая манжета Мышцы, окружающие головку плечевой кости, которые активно удерживают головку напротив суставной ямки.

34 Проксимальный аспект охватывает верхнюю часть головки плечевой кости, прикрепляясь к верхнему суставному бугорку, обеспечивая переднюю стабильность за счет частичного расширения суставной губы

35 Во время отведения плеча или сгибания между ними существует соотношение 2: 1 между Движение GH в суставе и лопатко-грудной сустав, которые имеют место На каждые 2 градуса GH ABD Лопатка вверх поворачивается на 1 градус Без вращения лопатки плечевая кость не сможет достичь полного ROM, она будет задета под акромион

36 GH сустав Сустав ST Отведение Вращение вверх Приведение Вращение вниз Сгибание Вращение вверх Разгибание Вращение вниз / ретракция Внутреннее вращение Внутреннее вращение / растяжение Внешнее вращение Внешнее вращение / ретракция Горизонтальное отведение Ретракция по горизонтали приведение Вытягивание

Кости и суставы плеча

Кости плеча состоят из плечевой кости (верхняя кость руки), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы).

Ключица является единственным костным соединением между туловищем и верхней конечностью. Она образует переднюю часть плечевого пояса и пальпируется по всей длине с плавным S-образным контуром. Ключица сочленяется на одном конце с грудиной (грудной костью) и с акромионом лопатки на другом. Это сочленение между акромиальным концом ключицы и акромионом лопатки образует крышу плеча.

Лопатка — это большая плоская треугольная кость с тремя отростками, которые называются акромион, позвоночник и коракоидный отросток.Он образует заднюю часть плечевого пояса. Позвоночник (расположенный на тыльной стороне лопатки) и акромион у пациента легко прощупываются.

Плоское лезвие лопатки скользит по задней части грудной клетки, что позволяет расширять движение руки. Коракоидный отросток представляет собой толстую изогнутую структуру, которая выступает из лопатки и является местом прикрепления связок и мышц.

На лопатке также имеется неглубокая гленоидная впадина, имеющая форму запятой, которая сочленяется с головкой плечевой кости.

Верхний конец плечевой кости состоит из головы, шеи, большого и малого бугорков и стержня. Голова имеет полусферическую форму и выступает в суставную впадину. Шея лежит между головой и большим и малым бугорками. Большой и малый бугорки являются заметными ориентирами на плечевой кости и служат местами прикрепления мышц вращающей манжеты.

Есть четыре сустава , составляющие «плечевой сустав»:

Сам плечевой сустав, известный как плечевой сустав , плечевой сустав, шарнирное соединение между головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки)
акромиально-ключичный (AC) сустав (где ключица встречается с акромионом лопатки)
грудинно-ключичный (SC) сустав (где ключица встречается с грудной костью [sternum])
лопатко-грудной сустав (где лопатка встречается с ребрами в задней части грудной клетки)

Обратите внимание на то, как шар ( головка ) плечевой кости входит в неглубокую выемку на лопатке, которая называется 902. 12 гленоид .Видно, что этот шарик вообще не помещается в чашечку гленоида; это обеспечивает широкий диапазон движений плеча за счет стабильности скелета. Стабильность сустава обеспечивается вращающей манжетой мышц , связанными костными отростками и плечевыми связками.

10 лучших гимнастических трюков всех времен

Гимнастки обучаются, чтобы точно настроить свое тело для выполнения кажущихся невозможными трюков или упражнений, которые от них ожидают.Гимнастка должна быть сильной, подвижной и гибкой. Гимнасты — будь то любители или профессионалы — тренируются, чтобы сделать выполнимым любой гимнастический трюк.

Эти трюки могут показаться сумасшедшими, но они, безусловно, выполнимы и выполнимы, если выполнять их осторожно.

Ожидается, что гимнастки будут делать невообразимые сальто, сальто, повороты и скручивания без заметных трудностей. Гимнастки высокого уровня знают, что некоторые из 10 лучших гимнастических трюков всех времен — это трюки, которые они должны выполнить, чтобы добиться высоких результатов на соревнованиях.

Конечно, все они должны пройти азы. Гимнастика может быть сложным видом спорта, но нужно начать с того, чтобы заложить основы, прежде чем пробовать эти сложные 10 гимнастических трюков всех времен. Эти гимнастические трюки не считались бы таковыми, если бы не их сложность.

Вот 10 лучших гимнастических трюков всех времен:

1. Убежище Аманара

Факт: Хранилище Аманар, или просто называемое Аманар, названо в честь румынской гимнастки, которая проводила его на прошлых Олимпийских играх 2000 года — Симоны Аманар.Гимнастка выполняет круговой прыжок на доску, подпирает лошадь спиной и делает сальто. В Amanar сальто с лошади — это сальто назад на 2,5 скручивания.

2. Арабский двойной передний

Этот гимнастический трюк широко используется элитными гимнастками. Гимнастка делает полоборота; затем он дважды переворачивается в воздухе перед приземлением. Это упражнение имеет высокий рейтинг сложности, поэтому выполнение этого упражнения приносит большой рекорд.

3.Балансир

Это и предмет, и упражнение гимнасток. Раньше танцевальные позы, сальто и обратные пружины были популярными трюками на бревне. Однако все полностью изменилось, когда на сцену вышли Ольга Корбут и Надя Команек; они проложили историю с использованием воздушных навыков и продвинутых навыков акробатики.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, насколько резко выросли навыки работы с лучевыми аппаратами за последние 40 лет:

4.Пружины с передним входом

Может показаться, что это легко исполнить, но на соревнованиях судьи довольно строги, когда дело касается позы и исполнения гимнастки, выполняющей этот трюк. Для успешного выполнения этой задачи требуется хорошая координация рук и ног. Некоторые тренеры также делают упор на гибкость плеч. Это требует дисциплины, чтобы сопротивляться рефлексу наклонения вперед во время вращения вперед.

5. Спринг с сальто и поворотами

Если вам сложно выполнить прыжок вперед, подумайте, прежде чем пытаться выполнить этот трюк.Если вам нужно практиковать этот трюк, следует соблюдать крайнюю осторожность и меры предосторожности. Мы видим, что этот трюк часто используется в танцевальных движениях. На самом деле, это один из многих сложных трюков, выполняемых женщинами на своде. Спрыгивая с лошади, она должна выполнить сальто и скручивание, а затем аккуратно приземлиться на землю.

6. Мальтийский крест

Этот трюк можно проделать с кольцами. В большинстве случаев этот трюк выполняют мужчины из-за требований к силе верхней части тела.Гимнастка остается подвешенной в воздухе горизонтально с вытянутыми в стороны руками.

7. Ткачев Сальто

Ткачевское сальто, считающееся самым сложным в гимнастике, выполняется на брусьях. Не потому, что это делается на таком аппарате; движения усложняют сам распорядок. По словам любителя гимнастики: «Ткачевское сальто могут выполнять только те гимнасты, которые могут выполнять прямое Ткачева (Д элемет) или прямое Ткачева с 1/1 оборота».

8.Цукахара

Этот трюк был назван в честь Мицуо Цукахара, первого, кто выполнил этот трюк в хранилище. Он пятикратный олимпийский призер. Как указано в Терминологии Навыков Убежища, «любое хранилище, которое имеет ручную пружину с 1/4 — 1/2 оборота стола хранилища в сальто назад, классифицируется как хранилище Цукахара».

9. Юрченко

Советская гимнастка Наталья Юрченко сделала этот трюк популярным. Согласно Своду правил, любое хранилище с закругленным входом с пружиной классифицируется как хранилище «в стиле Юрченко».Большинство гимнасток до сих пор продолжают воссоздавать этот сложный трюк, чтобы сделать его своим.

10. Юрченко с предполетным твистом

Еще одна вариация стиля свода Юрченко. Это новейшая и последняя категория, которая была добавлена к разным «семействам» Свода правил. Для этого гимнастка выполняет круг, а затем делает половину или более поворотов, прежде чем оттолкнуться от лошади.

Анатомия плеча 102: Руководство для новичков по основным мышцам плечевого пояса

Теперь, когда у вас есть общее представление об общей костной структуре плечевого пояса, давайте начнем знакомиться с основными группами задействованных мышц, начиная с некоторые анатомические термины, которые вы часто слышите в классе.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы — это округлые мышцы треугольной формы, расположенные в верхней части плеч и костей плеча, проходящие вверх и над плечевыми суставами (то, что большинство людей считают своими плечами). Мышца, часто называемая для краткости «дельтами», имеет три отдела: передние или передние дельты, задние или задние дельты и внешние или боковые дельты. Эти мышцы придают дельтовидным мышцам треугольную форму, а дельта в переводе с греческого означает треугольник.

В классе вы можете услышать, как ваш учитель обращается к вашим внутренним и внешним дельтовидным мышцам, часто прося вас поставить руки на ширину, равную вашим внешним дельтовидным мышцам, при подготовке к упражнению «Собака лицом вниз».Ваши внешние дельтовидные мышцы — это ширина ваших внешних плеч, а ваши внутренние дельтовидные мышцы — это, по сути, ширина вашей груди.

Грудные

Грудные мышцы, или более часто называемые «грудные мышцы», представляют собой два набора мышц: большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это большие плоские мышцы, которые образуют переднюю часть груди и в первую очередь отвечают за движение плечевого сустава, вытягивая вперед головки костей рук. Это мышцы, которые помогают вам отжиматься.

Малая грудная мышца — тонкие мышцы треугольной формы, расположенные под большими грудными мышцами. Они тянут лопатки вниз и вперед, а также помогают поднимать грудную клетку при дыхании. Глубоко ниже грудных мышц их трудно растянуть, и их часто нужно отпускать.

Трапеция

В то время как большинство из нас думает о наших ловушках как о действительно напряженной группе мышц в верхней части плеч, трапециевидная мышца на самом деле представляет собой широкую ромбовидную мышцу, которая спускается к середине спины и вверх до основания черепа. .

Мышцы, с которыми мы знакомы, — это только верхняя трапеция, отвечающая за подъем лопаток. Когда вы расслабляете верхние трапы, вы позволяете лопаткам опуститься. Менее знакомая средняя трапеция помогает подтянуть лопатки к позвоночнику, а нижняя — вниз по спине. Включение средней и нижней трапеции на самом деле поможет освободить верхние ловушки.

Широчайшая мышца спины

Обычно называемые широчайшими мышцами спины, широчайшие мышцы спины — это большие V-образные мышцы, расположенные на задней части тела и образующие две трети поверхностных мышц спины.Широкие и плоские, они проходят по диагонали через спину, от позвоночника, через ребра и через подмышку до точки их прикрепления на внутренних костях плеча, закрывая кончики лопаток.

Основная роль широчайших — тянуть руки вниз и к телу. Попробуйте: найдите свои широчайшие мышцы спины, стоя, вытянув руки по бокам на уровне плеч. Расставив пальцы, прижмите ладони и руки к полу, чувствуя, как сокращаются широчайшие.

Однако широчайшие мышцы спины также играют роль в закреплении наружных лопаток вниз по спине, втягивая нижние концы лопаток внутрь и расширяя верхнюю часть. Когда кости предплечья находятся в фиксированном положении, например, в упражнении «Собака лицом вверх», сокращение широчайших будет тянуть грудь вперед и вверх через кости руки. Когда учитель просит вас задействовать внешние лопатки вверх по спине в упражнении «Собака лицом вниз», он или она на самом деле просит вас сжать широчайшие, потянув наружные лопатки вниз по спине (что может сбивать с толку, когда вы перевернуты головой. ) и расширяя грудь.

Ромбовидные

Плоские прямоугольные мышцы, прикрепленные к обеим сторонам позвоночника и вставленные вдоль внутреннего края лопаток, ромбовидные мышцы соединяют лопатки вместе в верхней части спины. Они помогают стабилизировать лопатки на спине и приподнимают грудную клетку.

Serratus Anterior

Передние серрати работают в противоположность ромбовидным. Зубовидные зубчатые кости прикрепляются к бокам ребер, а также вставляются вдоль внутренней стороны лопаток, оттягивая их вперед от спины.Вместе с ромбами они согласовывают размещение лопаток на спине.

Учителя иногда называют передние серрати мышцами «подмышек» или просят вас включить боковые ребра. Вы действительно можете почувствовать это действие в позе кошки, когда вы надавливаете ладонями вниз и округляете верхнюю часть спины, вытягивая лопатки вперед.

Затем примите позу коровы, используя ромбовидные кости, чтобы подтянуть лопатки к позвоночнику. Уравновесьте два действия и положите лопатки на спину.

Поворотная манжета

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которые буквально создают непрерывную манжету вокруг плечевого сустава, чтобы помочь удерживать головку кости руки в плечевой впадине. Они играют чрезвычайно важную роль в стабилизации плеч во всех позах с весовой нагрузкой.

Прочтите первую статью в этой серии от YogaUOnline и Меган МакКрари — «Анатомия йоги 101: руководство по плечевому поясу для начинающих».

Исследование с YogaUOnline и Джули Гудместад: Сила и стабильность плеч: передняя зубчатая мышца.

Миган МакКрари — опытный учитель йоги (E-RYT 500) и писатель, стремящийся помочь людям обрести больше комфорта, ясности, сострадания и радости на коврике и в своей жизни. Она является автором книги «Выберите свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги» — всеобъемлющей энциклопедии выдающихся стилей йоги, включая методологию преподавания каждой системы, элементы практики, философские и духовные основы, структуру классов, физические нагрузки и личное внимание.