что можно есть и через сколько
Опубликовано
Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит неполноценной, в сравнении с силовым тренингом, нагрузкой. Сегодня мы разберем острый вопрос питания после кардиотренировки – есть или не есть? А главное, что и через какое время можно употреблять в пищу.
Содержание
- Что можно есть после кардио
- Когда можно есть после кардиотренировки
- Видео о питании после кардио нагрузки
Что можно есть после кардио
Случалось многое слышать даже от тренеров групповых программ о том, что есть после тренировки нельзя, будь то пилатес, или сайклинг, чтобы не вернуть обратно потраченные калории. Аргументами так же были прекращение жиросжигания и пресловутое: “Не есть после шести, особенно после нагрузки – результат будет лучше”.
Раньше это и силовых тренировок касалось, но с этим, к счастью, разобрались и определились, что после того, как мышцы разрушались и работали – нужно закрыть белково-углеводное окно.
Но даже после этого кардио остается аутсайдером, считаясь неполноценной для мышц нагрузкой. И если после силовой мышцы восстанавливаются какое-то время, то после окончания кардио заканчивается все – и жиросжигание, и влияние тренировки на мышцы. Но как бы ни так.
Во время кардио истощается запас гликогена в печени и мышцах, так же и глюкоза в крови, а это главные источники энергии в любом виде нагрузки. То же самое и с силовым тренингом. Почему же тогда после силовой можно углеводы с белками, а после кардио – нет? Восстановление запасов энергии из углеводов подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, а голодание только истощит их.
Ошибочно считать, что мышцы после кардио не разрушаются, не травмируются или вообще не сокращаются, как в тренажерном зале. И тут все не так. После кардио мышцы тоже нуждаются в аминокислотах, строительных материалах, принимающих участие в восстановлении мышц.
Соответственно, глупо после тренировки морить истощенный организм голодом.
К тому же, даже после кардио организм готов усвоить все полученные питательные вещества для восстановления мышц и ничего в жировые запасы не отложится. Это еще один аргумент не бояться пищи после нагрузок. Главное условие приема пищи – обеспечить поступление белков и углеводов с минимумом жиров.
Итак, какие именно продукты можно употреблять после кардио:
- Протеиновые коктейли – если нет возможности полноценно поесть.
- Творог и другие кисломолочные продукты: йогурты, ряженка.
- Яйца с рисом и овощами.
- Брынза, тофу с хлебцами или цельнозерновым хлебом.
- Нежирное мясо с салатом.
- Рыба, кальмары и другие морепродукты с овощами.
- Банан.
- Гречка с яйцом и салатом.
- Овощное рагу или суп на бульоне.
Когда можно есть после кардиотренировки
Время, оптимальное для усвоения всех питательных веществ после кардио, это через полчаса после нагрузки и не позднее одного часа после завершения тренировки.
В среднем, пища употребляется в первые 40 минут после тренировки. Но если нет возможности поесть после зала и на дорогу домой уходит несколько часов – обеспечьте себе легкий перекус в виде коктейля или банана и уже через 1,5-2 часа устройте полноценный прием пищи.
Видео о питании после кардио нагрузки
А также читайте:
8 лучших перекусов после тренировки →
Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях →
Кардио тренировка без прыжков и бега →
Диетолог назвала распространенны мифы о питании после тренировки
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Эксперт пояснила, как и что стоит есть после занятий спортом
Вокруг вопроса о питании после тренировок существует много мифов.
Например, о том, что нельзя есть в течение двух часов после занятий в зале. Правда, никаких научных оснований эти правила под собой не имеют. Профессиональный диетолог Альбина Комиссарова рассказала в Instagram о том, что и когда лучше употреблять после возвращения из спортзала.
По ее словам, еда после тренировки – это самый спорный и обсуждаемый вопрос, над которым бьются тренеры и врачи. Одно из распространенных заблуждений гласит, что прием пищи после тренировки мешает жиросжиганию, поэтому 2 часа после тренировки есть нельзя.
На самом деле, организм сжигает жир в течение 23 часов после тренировки, а не час во время неё, поэтому ключевую роль играет диета в течение всего дня, а не в течение получаса после тренировки.
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Есть ли углеводное (белковое) окно?
Да, но! Люди думают, что после тренировки истощены запасы гликогена, и углеводы, которые вы съедите в течение 30-40 мин после тренировки, пойдут на восстановление запасов, а не в жир и можно съесть «Сникерс».
На самом деле, закрытие «окна» имеет место только после тренировки натощак, в остальное время большой роли оно не сыграет: исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что нет никаких доказательств, что «закрытие окна» поднимает синтез белка в мышцах.
- Ожирение и усталость: диетолог назвала неожиданную причину проблем с весом
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
В течение 2-х часов после тренировки желателен, белково-углеводный приём пищи(напр, рыба и рис, овощи), но если есть не хочется — заставлять себя не надо, соблюдайте баланс в течение дня и этого будет достаточно.
Есть ли разница в питании после кардио/силовой?
В целом, нет. Кардио требует большего количества углеводов, но кардио кардио рознь, поэтому здесь смотрите на чувство голода: хотите есть — пожалуйста.
Есть ли разница в питании на похудение/набор веса?
Иллюстративное фото (www.
pexels.com)
Только в дневном балансе, на наборе веса больше калорий, белка, жиров, углеводов. Конкретно после тренировки — разницы нет.
Если тренировка очень поздно, можно ли есть?
Если хочется — да, можно даже сложные углеводы, если не хочется — насильно «ну хоть что-нибудь» не надо.
Эксперт также посоветовала соблюдать баланс и не верить заблуждениям, а питаться по привычной схеме.
Ранее диетолог Елена Кален научила правильно выбирать растительное масло для приготовления пищи.
Кстати, диетолог Екатерина Павлова рассказала, как подобрать необходимые организму витамины.
Читайте LITE в Google News
тренировки дієтолог
Рекомендации, временные рамки и советы
Мама когда-нибудь говорила вам, что опасно плавать после того, как вы поели? По-видимому, этот торт, бургер и картошка фри отводят кровь от ваших мышц и вместо этого задерживают ее в пищеварительной системе, что приводит к мучительным судорогам, настолько ужасным, что вы можете утонуть.
Этот совет действителен или скорее миф? Полезны или вредны упражнения после еды? Даже когда вы смотрите на исследования, это горячо обсуждаемый вопрос, на который нет однозначного ответа.
Нужно ли есть перед тренировкой?
Это зависит от того, какую пищу вы едите, от типа упражнений, которые вы планируете выполнять, и от того, сколько времени проходит между приемом пищи и тренировкой.
Если короткая, легкая тренировка является повесткой дня, то нет необходимости есть заранее, чтобы подпитывать ваши усилия. Но если вы проголодались, прием пищи не должен иметь серьезных побочных эффектов.
Если вы стремитесь сжечь жир, вам могут быть полезны упражнения натощак. Но в долгосрочной перспективе польза от сжигания жира может исчезнуть.
Если вы готовитесь к упражнениям на выносливость, прием пищи перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, но также может вызвать расстройство желудка.
Чтобы свести к минимуму проблемы с животом, перед тренировкой целесообразно подождать 1–2 часа после еды и 30 минут после перекуса.
Было ли это полезно?
Итак, в чем дело? Думая об упражнениях, имейте в виду, что между легкой прогулкой и триатлоном огромная разница. Точно так же и с едой существует резкий контраст между батончиком мюсли и обедом из трех блюд.
Мы выяснили, безопасно ли заниматься спортом после еды.
Это зависит.
Все не так просто
Однозначного ответа не существует, поскольку и прием пищи, и физические упражнения имеют разный спектр.
Во-первых, рассмотрим временные рамки. Мы говорим об упражнениях сразу после еды? Через час после еды? Или дольше?
Кроме того, есть тот факт, что перекусить яблоком и зубрить на обеде в День Благодарения — это две стороны медали еды. Точно так же легкая прогулка по парку и триатлон считаются упражнениями.
Короче говоря, здесь работают несколько переменных.
Питание и физические упражнения вносят значительный вклад в ваше здоровье, наряду с генетикой, окружающей средой и образом жизни.
Но отношения между ними несколько сложны.
Вам нужна пища, богатая питательными веществами, чтобы поддерживать активность и восстанавливать ткани после тренировки. С другой стороны, то, как ваше тело двигается, может повлиять на ваше пищеварение, стимулируя кишечник и повышая его активность.
Вопрос о том, стоит ли тренироваться после еды, не имеет однозначного ответа, потому что это зависит от ваших целей. Может быть, вы пытаетесь сбросить жировые отложения или, возможно, вы спортсмен, полагающийся на пищу в качестве топлива.
Это может вызвать у вас тошноту
Некоторые люди чувствуют себя плохо и вялыми, если занимаются спортом сразу после еды. Рвота, вызванная физической нагрузкой, реальна, друзья.
Итак, если вам не нравится идея блевать на силовой скамье, футбольном поле или теннисном корте, вы можете подождать некоторое время между едой и физической активностью.
Более высокий уровень сахара в крови может помочь суперспортсменам… но упражнения натощак могут сжигать больше жира
Для некоторых тренироваться после еды — отличная идея.
Неудивительно, что уровень сахара в крови повышается, если вы едите перед тренировкой. Обзор 2018 года сравнил упражнения натощак и после еды и обнаружил, что у людей, которые ели перед тренировкой, был повышенный уровень сахара в крови, что может быть идеальным для серьезных спортсменов.
Упражнения натощак увеличивают количество циркулирующих свободных жирных кислот (СЖК) после тренировки в результате распада жировых клеток. Другими словами, тренируясь на пустой желудок, вы сжигаете больше жира.
Если ваша цель — избавиться от жира, вы можете подумать, что лучше всего не есть перед тренировкой. Но придержите коней — тут не все так однозначно.
Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак могут принести пользу, нет конкретных доказательств того, что они помогают сбросить жир.
В ходе небольшого исследования 2013 года исследователи разделили 16 женщин с избыточным весом ИМТ на две группы. Обе группы приняли участие в 18 высокоинтенсивных интервальных тренировках в течение 6 недель, но одна группа тренировалась в состоянии сытости, а другая — натощак.
Исследователи не обнаружили существенных различий в составе тела, окислительной способности мышц и контроле уровня сахара в крови между двумя группами.
Углеводная загрузка *может* повысить производительность при длительных упражнениях
А как насчет производительности? Это тоже есть над чем подумать.
Вы, наверное, слышали термин «углеводная загрузка», означающий «набить лицо вкусными углеводами, чтобы дать вашему телу достаточно топлива для серьезных тренировок». (Другими словами, есть перед тренировкой.) Но так ли это необходимо?
И снова наука запуталась, как паутина пьяного паука. Это также зависит от того, что вы подразумеваете под упражнением.
Если вы посмотрите на силовые тренировки, там не так много информации. Некоторые исследования, проведенные в 2013 году, показывают, что то, едите ли вы до или после тренировки, не имеет большого значения для вашей способности накачивать накачанные мышцы.
Точно так же исследователи в обзоре 2018 года не обнаружили связи между приемом пищи и производительностью во время коротких аэробных упражнений продолжительностью менее часа.
Тем не менее, обзор показал, что углеводная нагрузка перед тренировкой может улучшить результаты, если тренировка длится дольше. Итак, если вы планируете пробежать 30 миль, поесть заранее может быть хорошей идеей.
Итак… Что происходит?
Ладно, дыши. У нас есть вы.
В целом, кажется, что если вы планируете короткую мягкую тренировку, то еда перед ней не должна вызывать побочных эффектов, связанных с рвотой, но и вряд ли повысит вашу производительность.
Если вы хотите сжечь жир, упражнения без еды кажутся лучшим планом, но преимущества могут не сохраняться в долгосрочной перспективе.
Людям, стремящимся к выносливости, чье представление о физических упражнениях больше похоже на марафон, прием пищи перед тренировкой (или даже во время пробежки) может повысить выносливость, но также может увеличить риск расстройства пищеварения.
Перед тренировкой рекомендуется подождать пару часов после еды. Желудку требуется от 2 до 3 часов, чтобы вывести пищу в тонкую кишку.
Хотя полное пищеварение занимает гораздо больше времени, от 1 до 2 часов после еды и 30 минут после перекуса достаточно для того, чтобы большинство людей чувствовали себя комфортно и избегали каких-либо проблем с пищеварением. Но опять же, это не так просто, как «вот сколько ждать».
То, что вы едите, и интенсивность вашей запланированной деятельности влияют на время ожидания. Если вы съедаете гигантскую еду, она будет перевариваться дольше, а это означает, что вы должны ждать дольше, прежде чем тренироваться.
Кроме того, вам нужно думать о том, что вы едите, а не только о количестве. Ваше тело переваривает питательные вещества с разной скоростью. Пища с высоким содержанием жира, клетчатки и животного белка обычно расщепляется медленнее, чем пища, богатая углеводами.
Но пищеварение у всех разное. Лучший план — прислушаться к своему телу, посмотреть, как вы себя чувствуете, и сделать то, что работает для вас. Некоторым людям удобно тренироваться сразу после еды, но вам, возможно, придется подождать несколько часов, прежде чем вы будете готовы к работе.
Как правило, если вы планируете легкие упражнения, такие как ходьба, вы, вероятно, можете делать это сразу после еды. Но если вам больше нравится кроссфит, вы можете сделать паузу до 3 часов после еды.
Исследований, сравнивающих безопасность различных видов упражнений после еды, не проводилось.
Но, как правило, чем интенсивнее упражнение, тем выше вероятность возникновения неприятных побочных эффектов после еды. Скорее всего, сделав 50 бурпи, вы почувствуете себя очень бурно. Или тошнит. Или хуже.
Если у вас есть время для упражнений только сразу после еды, вам, вероятно, следует заняться чем-то легким, например, йогой (без стойки на голове), ходьбой или гольфом. Может быть, сейчас самое время заняться стрельбой из лука или соревнованием по метанию резиновых сапог.
Для некоторых людей поднятие тяжестей является безопасным занятием после еды. Если вам нравятся веса, вы можете попробовать их и посмотреть, как они работают на вас. Лучше всего начинать с малого и продвигаться вверх, потому что нет четких правил, и все зависит от вашего метаболизма, биологии и режима тренировок.
Если вы планируете выполнять какие-либо упражнения, которые заставят вас сильно запыхаться или подпрыгивать животом, вам, вероятно, следует оставить их на несколько часов после еды.
Хотя доказательства несколько сомнительны, правильное питание, а не просто что-то старое, может помочь повысить уровень вашей тренировки и свести к минимуму повреждение мышц.
Важно отдавать предпочтение двум питательным веществам. Вам понадобятся старые добрые углеводы, потому что они являются основным источником энергии вашего тела. А немного белка поможет восстановить ткани, потому что наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, и вам нужно поддерживать эту массу.
Имея это в виду, вот несколько примеров закусок, богатых белком и углеводами:
- банан со столовой ложкой арахисового масла
- кусочек цельнозернового тоста с яйцом вкрутую
- порция обезжиренного греческого йогурта с фруктами
- горсть орехов и изюма
- фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка
- яичница-болтунья с авокадо
- небольшая порция овсяных хлопьев, смешанных с протеиновым порошком и черникой
Сколько есть перед тренировкой
Если у вас большие спортивные амбиции, подумайте о небольших перекусах.
Если вы покидаете себя только за 30 минут до тренировки, убедитесь, что вы не едите ничего слишком большого, что отягощает ваш желудок.
Ваш желудок не такой уж и большой, несмотря на то, что говорит вам четвертый кусок пиццы. Его вместимость зависит от вашего размера и веса, но типичный размер желудка составляет всего 13 сантиметров в ширину, 15 сантиметров в толщину и 10 сантиметров в высоту, и он может вместить около 1 литра.
Подумайте об этом, когда будете выбирать перекус перед тренировкой, и постарайтесь выбрать что-нибудь богатое питательными веществами, но меньшее, чем ваш кулак.
Не все испытывают негативные последствия от приема пищи перед тренировкой. Но все люди разные, и вы должны знать о потенциальных симптомах пищеварения и менее чем звездной производительности, если вы едите перед тренировкой.
Исследования показывают, что 30–50 процентов спортсменов испытывают такие проблемы, как вздутие живота, тошнота, рвота и диарея. Также возможны судороги и вялость, которые могут повлиять на производительность.
Бегуны на выносливость особенно подвержены риску — до 90 процентов из них испытывают проблемы с пищеварением, связанные с физической нагрузкой. Велосипедисты также подвергаются особому риску проблем с кишечником из-за их положения, которое увеличивает давление на брюшную полость.
То, что вы едите, может быть так же важно, как , когда вы едите .
Небольшое исследование, проведенное в 2014 году с участием 10 мужчин, показало, что прием пищи, богатой углеводами и белками, перед игрой в баскетбол вызывал побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но присутствие белка уменьшало повреждение мышц. Побочные эффекты не были столь распространены у мужчин, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов без белка.
Таким образом, несмотря на то, что эксперты обычно рекомендуют есть белки и углеводы перед тренировкой, вы должны поэкспериментировать и посмотреть, какая комбинация питательных веществ подходит вам лучше всего.
Есть или не есть перед тренировкой: вот в чем вопрос.
И похоже, что универсального ответа нет. Если вы тренируетесь без еды, это может увеличить количество жира, сжигаемого вашим телом в качестве топлива, но в целом это может не привести к значительной потере жира.
Не так много доказательств того, что прием пищи перед кратковременной тренировкой существенно влияет на производительность. Но если вы планируете истощить свои энергетические запасы, еда может быть полезной.
Чтобы избежать или свести к минимуму побочные эффекты, подождите 1–2 часа после еды или не менее 30 минут после перекуса.
Главный вывод заключается в том, что все люди разные, и вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что вам подходит.
Если во время тренировки вы чувствуете слабость и усталость, перекус может повысить вашу энергию. Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас тошноту, вы должны оставить больше времени между едой и тренировкой. Вы также можете подумать о том, какие питательные вещества вы потребляете, и сократить потребление белка и клетчатки.
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?Запросить дополнительную информацию
Запросить дополнительную информацию
Запросить дополнительную информацию
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?
Лорен Уильямс
Если вы посещали занятия Фаррелла по кикбоксингу FXB или силовым тренировкам FXB, велика вероятность, что вы слышали ответ своего инструктора на этот вопрос. Но если вы еще не участвовали в программе Фаррелла eXtreme Bodyshaping или только начинаете, позвольте мне дать вам краткий ответ… да, вы делаете. Хотя это может показаться немного нелогичным, прием пищи вскоре после тренировки может оказать большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.
Когда лучше всего есть после тренировки?
Хотя оптимальных временных рамок не существует, исследования показали, что лучше поесть раньше, чем позже. Это потому, что ваше тело использует гликоген (также известный как энергия, хранящаяся в ваших мышцах), чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки. Исследования показывают, что пополнение запасов гликогена в организме вскоре после тренировки может ускорить выздоровление. В исследовании 2001 года ученые из Медицинского центра Университета Вандербильта давали добровольцам перекус либо сразу, либо через три часа после тренировки средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что гликоген образовывался на 44% быстрее у участников, которые ели сразу после тренировки.
Почему так важно пополнять запасы гликогена?
Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Когда ваши запасы топлива истощаются, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы подпитывать себя, отменяя все повторения, которые вы только что сделали, чтобы прийти в форму.
Хорошая новость: калории, которые вы едите после тренировки, не «отменят» все, что вы сожгли в тренажерном зале. Вместо этого эти калории пойдут на пополнение ваших энергетических запасов и укрепление мышц, которые помогут вам сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.
Что есть после тренировки?
Как, вероятно, сказал вам ваш инструктор Farrell, углеводы и белок являются ключом к сильному восстановлению. Ваше тело использует энергию углеводов для пополнения запасов гликогена. Между тем, белок используется для восстановления и восстановления ваших изношенных мышц. Бонус: продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыба, орехи и семечки) могут предотвратить воспаление суставов, распространенное во время тренировок.
Идеальное количество углеводов и белков в еде или перекусе после тренировки зависит от человека и его активности. Используйте эти выигрышные комбинации в качестве ориентира:
- Обезжиренный греческий йогурт с ягодами
- Коктейль LeanMe Shake™ от Farrell’s
- Обертывание из цельнозерновой муки с овощами, курицей или индейкой
- Зеленый салат с оливковым маслом и лососем
еще немного еды после тренировки подготовка вдохновения? Программа Farrell’s Nutrition Coaching может помочь.
