Как укрепить связки на коленях: Методы укрепления коленных суставов и связок

Содержание

Методы укрепления коленных суставов и связок

Укрепление коленных суставов и связок — комплекс мероприятий, способствующих устранению первопричины той или иной патологии в суставах и предупреждающих их повторное появление.

Когда необходимо укреплять суставы и связки колена?

Колено (особенно его крестообразные связки и сухожилия) испытывает наибольшую нагрузку. Оно чаще всего травмируется, подвержено преждевременному износу, в костной ткани возникают дегенеративные процессы.

Заниматься укреплением связочно–суставного сочленения нужно не только при повреждении вследствие вывиха или перелома, но и с профилактической целью при наличии таких провоцирующих факторов:

  • бурсит;
  • высокие риски появления артрита;
  • ранее перенесенные травмы мениска;
  • после растяжения связок и сухожилий;
  • артроз;
  • артрит;
  • после разрыва связок;
  • нестабильность сустава.

При наличии таких заболеваний и патологий вероятность того, что произойдет повреждение сустава и его связок, максимальная. Регулярное проведение лечебной физкультуры рекомендовано при наличии следующих признаков:

  • движения сопровождаются появлением характерного хруста;
  • во время физической активности возникает ощущение жжения;
  • локальное повышение температуры вокруг колена;
  • отек и покраснение на коже вокруг сустава;
  • нарушенное кровообращение;
  • сбои в обмене веществ;
  • скопление в суставе синовиальной жидкости.

Также необходимо укреплять коленный сустав после перенесенных травм, если проводилась временная иммобилизация конечности и связки с сухожилиями находились в обездвиженном состоянии, что привело к началу развития в них атрофических процессов.

Укрепление связок и сухожилий необходимо людям, имеющим проблемы с лишним весом. В данном случае из-за избытка массы тела нижние конечности испытывают чрезмерную нагрузку. Рекомендуется проводить профилактику, направленную на укрепление суставных сочленений, спортсменам, которые подвергаются усиленной физической нагрузке.

Укреплять колени необходимо людям с сахарным диабетом и другими заболеваниями, характеризующимися нарушением обменных процессов.

Методы воздействия на связки и суставы

Чтобы укрепить сустав и защитить колено от повреждений при повышенных рисках, врачи рекомендуют использовать 3 основных метода:

  • коррекция образа жизни;
  • соблюдение режима питания;
  • физическая активность.

Все методы должны выполняться одновременно. Хотя достаточные физические нагрузки и играют главную роль, без правильного питания и скорректированного образа жизни быстрого и качественного результата не добиться.

Особенности и отличия разных методик укрепляющей гимнастики

Существует несколько комплексов физических упражнений, направленных на укрепление коленных суставов. Одни методы подходят для выполнения в домашних условиях, для других потребуются специальные тренажеры. Основная задача всех видов гимнастики — предупреждение развития в суставе патологических процессов, укрепление мышечного и связочного аппарата, отказ от лекарств.

Методика доктора Бубновского

Комплекс упражнений по методике Бубновского является наиболее эффективным. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет восстановить сустав после травм и повреждений, укрепить его и предупредить развитие в нем патологических процессов, в т. ч. и возрастных.

Гимнастика Бубновского помогает нормализовать в суставе процессы метаболизма, улучшить питание хрящевых тканей. Ежедневные тренировки помогают избежать необходимости проведения операции при наличии существующих суставных заболеваний. Единственный недостаток метода — первые занятия могут сопровождаться болезненными ощущениями.

Хотя комплекс упражнений для укрепления суставно–связочного аппарата выполняется на специальных тренажерах, есть несколько элементов зарядки, которые можно делать дома. Следующие упражнения помогут укрепить колени и восстановить в них основные биохимические процессы:

  1. Порезать мелко лед, завернуть его в ткань, закрепить на коленях (как наколенники). Опираясь на стулья, встать на колени и сделать несколько шагов. Сначала будет возникать боль. Со временем неприятные ощущения пройдут. Количество шагов на коленях — до 15.
  2. Исходное положение: стоя на коленях. Нужно опуститься на пятки, держаться руками за опору. В таком положении нужно замереть на 10–15 секунд.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть. Руками обхватить стопы, тянуть на себя большие пальцы на ногах. Это упражнение способствует растяжению подколенных мышц, восстановлению кровообращения в суставе.


Watch this video on YouTube

Эти 3 упражнения являются в гимнастике Бубновского базовыми. При их ежедневном выполнении уже через несколько недель состояние коленных суставов намного улучшится.

Читайте подробнее: Выполнение упражнений по Бубновскому при гонартрозе

Методика профессора Дикуля

Комплекс состоит из нескольких циклов, имеющих разную степень сложности. Начинать нужно с азов, т. е. с самых легких упражнений. Только потом прибегать к усиленным нагрузкам. Методика Дикуля насчитывает около 60 упражнений. Некоторые базовые движения:

  1. Лечь на спину. Ладони расположить на полу, ступни вместе. Верх корпуса должен быть в неподвижном состоянии. Находясь в таком положении, начать скольжение ногами в разные стороны. При выполнении должно чувствоваться, как напрягаются боковые связки. При наибольшем натяжении нужно замереть на несколько секунд.
  2. Встать на четвереньки, голову опустить. В медленном темпе одновременно поднять голову и ногу. Замереть наверху, когда напряжение передней связки будет максимальным. Медленно вернуться в первоначальное положение.

Начинать упражнения нужно с разминки. Гимнастический комплекс по методике Дикуля направлен на укрепление всего опорно-двигательного аппарата. При ежедневном его проведении купируется мышечная боль, укрепляются связки, нормализуются обменные процессы в суставной и хрящевой тканях.


Watch this video on YouTube

ЛФК по методу Евдокименко

Комплекс подразумевает выполнение статических движений, которые восстанавливают состояние колена и укрепляют его.

Базовые упражнения:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги прямые. Поднять правую конечность на 20 см от пола. В течение 30 секунд держать ее на весу. Таз должен находиться на полу. Вернуться в начальную позицию, повторить с другой ногой.
  2. Лечь на бок, правую ногу согнуть, левую — держать прямо и поднять как можно выше над полом. Замереть в верхней позиции на 20 секунд, медленно опустить. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
  3. Сесть на стул. Левую ногу выпрямить, в течение 30 секунд удерживать на весу. Повторить упражнение с правой ногой.

Если занятие приносит боль, нужно от него отказаться и обратиться к врачу.

Комплекс для профилактики возрастных изменений

С возрастом вероятность возникновения суставных патологий увеличивается. После 40 лет начинают происходить дегенеративные процессы в тканях, обостряются хронические заболевания, уменьшается количество полезных макро- и микроэлементов. В этот период профилактика по укреплению связок колена имеет особое значение.

Рекомендованные упражнения, выполнять которые нужно каждый день:

  1. Лечь на спину. Ноги поочередно поднять верх. В поднятом положении согнуть колени, выпрямить. Повторить 10 раз.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть. Большим пальцем стопы нарисовать в воздухе воображаемый круг, двигаясь сначала по часовой стрелке, потом против нее.
  3. Сесть на пол, ноги (прямые) вытянуть. Одну согнутую ногу закинуть на выпрямленную вторую. Ухватиться руками за согнутое колено и притянуть его как можно ближе к торсу. Конечность рекомендуется обхватывать возле бедра, не за голень.
  4. «Велосипед». Его можно выполнять из положения лежа на спине либо сидя на стуле.
  5. Приседания в медленном темпе, неглубокие. В нижней точке делать паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в суставе.

Усилить эффект гимнастики, укрепить и защитить суставы от повреждений помогут ходьба по лестнице или занятия на степ-доске.

Упражнения для восстановления после травмы

После повреждений колена, вывихов, разрывов ПКС или сухожилий (вне зависимости от того, было ли лечение консервативным или проводилась операция) в период восстановления необходимо заниматься специальной физкультурой.

Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от вида травмы и степени ее тяжести. Главное правило ЛФК после травмы — постепенное увеличение степени нагрузки и медленный темп тренировок.

Рекомендованные упражнения:

  • выполнение голеностопом круговых движений;
  • медленный подъем ног со сгибанием их в колене;
  • вытягивание носка вперед и на себя при вытянутой ноге.


Watch this video on YouTube

К динамичным упражнениям можно прибегать только в конце реабилитационного периода. Это махи ногами, приседания, занятия на тренажерах.

Лечебный массаж для укрепления суставов и связок

Не менее эффективным в укреплении суставно–связочных элементов является массаж, способствующий восстановлению кровообращения, приводящий в тонус мышцы, снабжающий мягкие ткани питательными веществами и кислородом.

Проводить массаж нужно осторожно: без сильных и резких движений. Начинать процедуру необходимо с поглаживания сустава и надколенников, чтобы подготовить их к дальнейшему воздействию. Начинается манипуляция с воздействия на бедра и область вокруг колена. Сама чашечка массируется осторожно, без чрезмерного давления.

Длительность процедуры увеличивается постепенно. Сначала она не должна длиться более 2 минут. Максимальная ее длительность — 15 минут.

Правильное питание

Наряду с регулярными занятиями ЛФК рекомендуется соблюдать правильный рацион. Основные рекомендации по питанию:

  1. В меню должны входить продукты, обогащенные большим количеством коллагена и желатина. Людям пожилого возраста и спортсменам, находящимся в группе риска, рекомендуется употребление заливных блюд и холодца, желе и студней.
  2. В рационе обязательно присутствие продуктов, в составе которых есть вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это зеленый чай, свежие фрукты, орехи, растительные масла.
  3. В организм должно поступать необходимое за сутки количество кальция и витамина D. Источниками этих элементов являются кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Необходимо отказаться от копченостей и маринадов, жареных и жирных блюд, продуктов, в которых содержатся консерванты и различные добавки химического происхождения. Если имеются проблемы с лишним весом, обязательно потребуется сесть на диету и избавиться от избыточных килограммов. Лишняя масса тела создает на суставы еще большую нагрузку, увеличивая вероятность их повреждения.

Народные средства

Народная медицина предлагает эффективные способы укрепления связок колена и суставной ткани, среди них следующие:

  1. Лавровый лист помогает против накопления солей: 20 листков измельчить, залить 500 мл закипевшей воды. Кипятить в течение 5 минут, после чего вылить в термос и настаивать в нем в течение 4 часов. Принимать отвар в течение дня, делая небольшие глотки. Курс лечения — 3 дня, после чего следует перерыв в 7 суток. После этого можно повторить курс.
  2. Куриный хрящ содержит в себе высокую концентрацию коллагена — вещества, необходимого для суставной ткани. Отварной куриный хрящ нужно съедать утром на пустой желудок, запивая соком апельсина. Рекомендуется перед едой употреблять отварные куриные ножки. Запивать их нужно горячей водой с лимоном.
  3. 100 г измельченного на мясорубке корня подсолнуха залить 1 л воды. Поставить емкость на огонь, довести до кипения и проварить в течение 10 минут. Когда отвар остынет, его нужно процедить. Принимать средство в течение дня, выпивая вместо воды. Курс длится 3 месяца.

Преимущество народных средств в том, что они не имеют противопоказаний. Единственное ограничение — наличие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, что нужно учитывать при выборе того или иного рецепта.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу лечебной физкультуры, такая методика имеет ряд противопоказаний и ограничений:

  1. Запрещено заниматься гимнастикой при острой боли в суставе, в случае обострения вирусных и инфекционных патологий, когда организм ослаблен.
  2. Исключаются нагрузки после недавно перенесенных хирургических операций.
  3. Не рекомендуется заниматься при повышенной температуре тела, а также если в организме есть воспаление.
  4. Исключаются занятия во время беременности.

Заниматься можно только после того, как врач даст на это разрешение. Важно правильно подбирать силу и интенсивность занятий.

Если во время тренировки возник приступ боли в суставе, занятие необходимо отменить. Такой симптом может носить временный характер, если причина кроется в неправильной технике выполнения. Если же боль присутствует постоянно, это говорит о развитии патологии и является показанием для обращения к врачу.

Чтобы добиться положительного результата, тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 5 раз в неделю. Каждый день выделять занятиям достаточно около 20 минут. Злоупотреблять интенсивностью гимнастики и ее продолжительностью нельзя.

Движения во время тренировки должны быть плавными, упражнения выполняются в медленном темпе. При возникновении хруста в колене занятие рекомендуется прервать. Помимо гимнастики, рекомендуется совершать пешие прогулки и плавать.

Во время тренировки колено рекомендуется зафиксировать эластичным бинтом. Это поможет правильно распределить нагрузку и предупредить травму сустава при резких движениях.


Watch this video on YouTube

Заключение

Укрепление связок, сухожилий и коленного сустава — это регулярные занятия физическими упражнениями, изменение образа жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих принципов — основа для крепких суставов, лучшая профилактика их повреждения и преждевременного изнашивания.

Как уберечь колени от травм?

Два комплекса упражнений, которые полюбят фанаты бега, футбола и силовых нагрузок.

Теги:

Тренировки

drobotdean / Freepik

Вопрос от читателя Men Today описывает типичную проблему множества атлетов-любителей: «Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»

Содержание статьи

Отвечаем и разбираемся

Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в вашем случае — коленей. Станьте тренером самому себе и протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделайте простой тест: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!

youtube

Нажми и смотри

«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram

Первый комплекс

1.

 Стойка на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А).
  • На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
  • Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
  • Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайтесь к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

  • Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее.
  • Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее. Замрите и держите равновесие (А).
  • Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

  • Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.
  • Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
  • Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
  • Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.

Тест: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

  • Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
  • Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
  • Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

  • Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
  • Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
  • Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
  • Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

  • Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
  • Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
  • Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
  • Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.

Читайте также:

Как укрепить коленные суставы? 5 лучших упражнений, которые помогут избавиться от боли и дискомфорта 

Почему во время пробежек могут постоянно болеть коленные суставы?

3 упражнения для укрепления и защиты коленей — California Strength

Во-первых, давайте рассмотрим анатомию колена.

Колено — это шарнирный сустав, который на самом деле состоит из ДВУХ суставов!

Надколенно-бедренный сустав : Здесь коленная чашечка (коленная чашечка) соединяется с бедренной костью (верхняя кость ноги). Ваше сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляется к надколеннику и продолжается как сухожилие надколенника и прикрепляется к передней части большеберцовой кости.

Функция надколенника увеличивает механическое преимущество четырехглавой мышцы за счет улучшения силы разгибания колена.

Большеберцово-бедренный сустав : Здесь дистальный отдел бедренной кости соединяется с проксимальным отделом большеберцовой кости и является основным суставом, несущим нагрузку на колено.

Фото: https://images.app.goo.gl/5F96kUFkw8M4LJEP7

Коленный сустав взаимодействует с тазобедренным и голеностопным суставами, обеспечивая опору и движение нижних конечностей. Таким образом, комплекс коленного сустава должен обеспечивать значительную стабильность и подвижность для выполнения основных функций, связанных с переносом веса в повседневной жизни!

ОСНОВНЫЕ СВЯЗКИ КОЛЕНА

Фото: https://images. app.goo.gl/tvSoBcfQmu7ofP2z6

ПКС: передняя крестообразная связка

ПКС расположена в центре коленного сустава и соединяет бедро с большеберцовой костью. Функция передней крестообразной связки заключается в предотвращении чрезмерного скольжения большеберцовой кости вперед. ACL также обеспечивает стабильность вращения коленного сустава.

Травмы передней крестообразной связки происходят при беге и резке, и в большинстве случаев это бесконтактные травмы, часто при выполнении подсечки, поворота или приземления с прыжка. При травме или разрыве передней крестообразной связки колено часто находится в вальгусном положении с некоторой внутренней ротацией.

Фото: https://images.app.goo.gl/61poadzoSDsccBtr6

Вероятность разрыва передней крестообразной связки у женщин в три раза выше, чем у мужчин! Это может быть связано с различиями в строении самого колена, а также тазобедренного сустава, гормонов и нервно-мышечных факторов.

Получите протокол пуленепробиваемых коленей

ЗКС: задняя крестообразная связка

ЗКС проходит в центре коленного сустава, от бедра до голени. Он предотвращает чрезмерное смещение большеберцовой кости назад, тем самым предотвращая переразгибание колена. Он также обеспечивает вращательную стабильность колена. ПКС, как правило, прочнее, чем ПКС, и поэтому вероятность ее повреждения меньше.

Наиболее распространенным механизмом повреждения ЗКС является прямое попадание в переднюю часть верхней части голени (представьте: переднюю часть голени, чуть ниже колена), особенно когда колено согнуто. Например, в автомобильных авариях передняя часть голени ударяется о приборную панель, в результате чего большеберцовая кость слишком сильно отклоняется назад.

MCL: медиальная коллатеральная связка

MCL проходит на медиальной или внутренней стороне колена, но на самом деле находится за пределами самого коленного сустава.

Он соединяется от бедренной кости до голени. Он обеспечивает стабильность внутренней поверхности колена.

Фото: https://images.app.goo.gl/cm6yZXLkhq5qrLFq7

Повреждения MCL чаще всего возникают в результате прямого удара по латеральной или внешней части колена, что вызывает вальгусный момент в колене, который оказывает чрезмерное растягивающее усилие на MCL.

LCL: латеральная коллатеральная связка

Подобно MCL, LCL проходит за пределами самого коленного сустава. Он соединяет латеральную часть бедренной кости с большеберцовой костью и обеспечивает стабильность внешней части вашего колена, сопротивляясь силам, которые пытаются вытолкнуть ваше колено в боковом направлении. Таким образом, травмы LCL часто возникают, когда колено подвергается прямому удару по внутренней стороне колена, создавая чрезмерную силу растяжения внешней части колена.

Фото: https://images. app.goo.gl/UX9dHqyGeZ6g2wra7

ВАЖНЫЕ КОНСТРУКЦИИ КОЛЕНА

Мениски: Каждый коленный сустав имеет два мениска. Мениски представляют собой С-образные кусочки хряща, которые располагаются между большеберцовой и бедренной костями. Они обеспечивают дополнительную амортизацию между двумя костями и действуют как амортизаторы, когда вы нагружаете ноги.

Фото: https://images.app.goo.gl/MsqSus4T5LU8ovBq7

Обычные повреждения мениска возникают в результате механизма скручивания ноги под нагрузкой (например, порезы) и могут быть в сочетании с внешней варусной или вальгусной силой, прикладываемой к колену.

Вероятность разрыва или повреждения медиального мениска гораздо выше из-за его прочного прикрепления к медиальной коллатеральной связке и капсуле сустава по сравнению с более подвижным латеральным мениском.

Укрепление колена и окружающих структур так важно для здоровья и функционирования нижней части тела! Воздействие на мышцы и другие структуры вокруг колена может помочь снизить риск травм и болей в бедрах, коленях, лодыжках и даже ступнях.

Попробуйте выполнить упражнения в конце этой статьи, чтобы вы могли продолжать бегать, поднимать тяжести, играть в футбол или заниматься любым другим видом движения, который вам нравится, долгие годы!

Получите протокол пуленепробиваемых коленей

ТОП-3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОЛЕН

Приседания на одной ноге до скамьи

Баллы за выполнение:

    • Не позволяйте колену согнуться в этом движении!

    • Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.

    • Слегка коснитесь скамьи, не садитесь на скамью.

    • Начните без веса и постепенно увеличивайте нагрузку до 1-2 гирь или гантелей, уменьшая высоту скамьи для увеличения нагрузки.

    Боковая планка с подъемом ног

    Оценка эффективности:

    • Выполните боковую планку на носках.

    • Держите бедра выдвинутыми вперед.

    • Держите колени, бедра и плечи на одной прямой линии. Верхнее колено остается согнутым.

    • Вариант выполнения боковой планки на коленях для более легкого варианта. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите верхнюю ногу.

    ISO Сгибание бедра + Отведение

    Оценка эффективности:

    • Согните бедро на 90 градусов, затем

      активно прижмите колено к стене.
    • Поднимите грудь и стреляйте по 60 секунд в каждую сторону!

    • Можно использовать мяч или подобный предмет, чтобы прижать колено, но для этого упражнения это не требуется.

    Быстрый просмотр

    Пуленепробиваемые колени

    В корзину


    Келли Уайлд — лицензированный физиотерапевт и член олимпийской сборной Калифорнии по тяжелой атлетике.

    Она считает, что здравоохранение должно быть проактивным, а не реактивным, и опубликовала ряд онлайн-протоколов, которые вы можете использовать для снижения риска травм, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей в спорте и фитнесе!

    Вы можете связаться с Келли в Instagram @kellywild8

    Записаться на личную встречу с Келли в Ironhorse PT & Pilates в Сан-Рамоне

    Prehab, Rehab, TrainingKelly Wild пуленепробиваемые колени, упражнения для укрепления колена, стабильность колена, травма колена, предотвращение травм колена, растяжение связок колена, acl, травма acl, травма mcl, анатомия коленаКомментарий

    0 лайков

    10 иллюстраций упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

    Боль в колене — обычное дело. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения, в том числе растяжка колена и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

    Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или любителем ежедневных прогулок, борьба с болью в коленях может поставить под угрозу ваши любимые занятия.

    По данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу болей в коленях. Это включает боль, вызванную:

    • чрезмерной нагрузкой
    • остеоартритом
    • тендинит
    • бурсит
    • разрыв мениска
    • растяжение связок колена

    В этой статье мы познакомим вас с некоторыми наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в колене.

    Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

    Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

    Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу двигаться легче.

    Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в колене, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

    Прежде чем приступить к растяжке, важно провести как минимум 5–10 минут, чтобы разогреться. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

    После того, как вы разогреетесь, сделайте следующие три упражнения на растяжку, а затем повторите их, когда закончите упражнения по укреплению колена.

    Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

    1. Растяжка пятки и голени

    Эта растяжка нацелена на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы сделать эту растяжку:

    1. Встаньте лицом к стене.
    2. Упритесь руками в стену и отодвиньте одну ногу назад, насколько вам будет удобно. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
    3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
    4. Поменяйте ноги и повторите.
    5. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.

    2. Растяжка четырехглавой мышцы

    Эта растяжка предназначена специально для четырехглавой мышцы бедра. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы сделать эту растяжку:

    1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Согните одно колено так, чтобы стопа поднялась к ягодицам.
    3. Возьмитесь за лодыжку и аккуратно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
    4. Удерживать 30 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
    6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

    3. Растяжка подколенного сухожилия

    Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

    Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы сделать эту растяжку:

    1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
    2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
    3. Поднимите одну ногу от пола.
    4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
    5. Удерживать 30 секунд.
    6. Опускание и замена ножек.
    7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

    Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

    4. Полуприседания

    Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
    2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
    3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
    4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

    5. Подъем носков

    Это упражнение укрепляет заднюю часть голеней, включая икроножные мышцы.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
    2. Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.
    3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
    4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Сгибание подколенного сухожилия стоя направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется хорошая сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
    2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
    5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    7. Разгибание ног

    Использование веса собственного тела вместо тренажера для укрепления четырехглавой мышцы помогает уменьшить нагрузку на колени.

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Сядьте прямо на стул.
    2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
    3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
    4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    8. Подъем прямых ног

    Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

    По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 2,5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу в ногах.

    Поделиться на Pinterest

    Для выполнения этого упражнения:

    1. В этом упражнении вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
    2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
    3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
    4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    9. Подъемы ног в стороны

    Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

    По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя мышцы ног.

    Поделиться на Pinterest

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
    2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
    3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
    4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    10.

    Подъемы ног лежа

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
    2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
    4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
    5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
    6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    После того, как вы укрепите свои колени, вы можете подумать о добавлении в свою программу упражнений с низкой ударной нагрузкой. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

    Некоторые хорошие примеры упражнений с низким воздействием включают:

    • йога
    • Tai Chi
    • Эллиптическая машина
    • Плавание
    • Стационарный велосипед
    • Water Aerobics
    • . или проблема, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

      В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению Кливлендской клиники, является похудение. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и физических упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг коленей.

      Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.