Как укрепить связки на коленях: Методы укрепления коленных суставов и связок

Watch this video on YouTube

Заключение

Укрепление связок, сухожилий и коленного сустава — это регулярные занятия физическими упражнениями, изменение образа жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих принципов — основа для крепких суставов, лучшая профилактика их повреждения и преждевременного изнашивания.

Как уберечь колени от травм?

Два комплекса упражнений, которые полюбят фанаты бега, футбола и силовых нагрузок.

Теги:

Тренировки

drobotdean / Freepik

Вопрос от читателя Men Today описывает типичную проблему множества атлетов-любителей: «Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»

Содержание статьи

Отвечаем и разбираемся

Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в вашем случае — коленей. Станьте тренером самому себе и протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделайте простой тест: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!

youtube

Нажми и смотри

«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram

Первый комплекс

1.

• Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А).
• На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
• Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
• Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайтесь к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

• Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее.
• Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее. Замрите и держите равновесие (А).
• Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

• Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.
• Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
• Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
• Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.

Тест: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

• Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
• Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
• Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

• Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
• Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
• Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
• Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

• Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
• Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
• Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
• Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.

Читайте также:

Как укрепить коленные суставы? 5 лучших упражнений, которые помогут избавиться от боли и дискомфорта 

Почему во время пробежек могут постоянно болеть коленные суставы?

3 упражнения для укрепления и защиты коленей — California Strength

Во-первых, давайте рассмотрим анатомию колена.

Колено — это шарнирный сустав, который на самом деле состоит из ДВУХ суставов!

Функция надколенника увеличивает механическое преимущество четырехглавой мышцы за счет улучшения силы разгибания колена.

Фото: https://images.app.goo.gl/5F96kUFkw8M4LJEP7

Коленный сустав взаимодействует с тазобедренным и голеностопным суставами, обеспечивая опору и движение нижних конечностей. Таким образом, комплекс коленного сустава должен обеспечивать значительную стабильность и подвижность для выполнения основных функций, связанных с переносом веса в повседневной жизни!

Фото: https://images. app.goo.gl/tvSoBcfQmu7ofP2z6

ПКС расположена в центре коленного сустава и соединяет бедро с большеберцовой костью. Функция передней крестообразной связки заключается в предотвращении чрезмерного скольжения большеберцовой кости вперед. ACL также обеспечивает стабильность вращения коленного сустава.

Травмы передней крестообразной связки происходят при беге и резке, и в большинстве случаев это бесконтактные травмы, часто при выполнении подсечки, поворота или приземления с прыжка. При травме или разрыве передней крестообразной связки колено часто находится в вальгусном положении с некоторой внутренней ротацией.

Фото: https://images.app.goo.gl/61poadzoSDsccBtr6

Вероятность разрыва передней крестообразной связки у женщин в три раза выше, чем у мужчин! Это может быть связано с различиями в строении самого колена, а также тазобедренного сустава, гормонов и нервно-мышечных факторов.

Получите протокол пуленепробиваемых коленей

ЗКС проходит в центре коленного сустава, от бедра до голени. Он предотвращает чрезмерное смещение большеберцовой кости назад, тем самым предотвращая переразгибание колена. Он также обеспечивает вращательную стабильность колена. ПКС, как правило, прочнее, чем ПКС, и поэтому вероятность ее повреждения меньше.

Наиболее распространенным механизмом повреждения ЗКС является прямое попадание в переднюю часть верхней части голени (представьте: переднюю часть голени, чуть ниже колена), особенно когда колено согнуто. Например, в автомобильных авариях передняя часть голени ударяется о приборную панель, в результате чего большеберцовая кость слишком сильно отклоняется назад.

MCL проходит на медиальной или внутренней стороне колена, но на самом деле находится за пределами самого коленного сустава.

Фото: https://images.app.goo.gl/cm6yZXLkhq5qrLFq7

Повреждения MCL чаще всего возникают в результате прямого удара по латеральной или внешней части колена, что вызывает вальгусный момент в колене, который оказывает чрезмерное растягивающее усилие на MCL.

Подобно MCL, LCL проходит за пределами самого коленного сустава. Он соединяет латеральную часть бедренной кости с большеберцовой костью и обеспечивает стабильность внешней части вашего колена, сопротивляясь силам, которые пытаются вытолкнуть ваше колено в боковом направлении. Таким образом, травмы LCL часто возникают, когда колено подвергается прямому удару по внутренней стороне колена, создавая чрезмерную силу растяжения внешней части колена.

Фото: https://images. app.goo.gl/UX9dHqyGeZ6g2wra7

Фото: https://images.app.goo.gl/MsqSus4T5LU8ovBq7

Обычные повреждения мениска возникают в результате механизма скручивания ноги под нагрузкой (например, порезы) и могут быть в сочетании с внешней варусной или вальгусной силой, прикладываемой к колену.

Вероятность разрыва или повреждения медиального мениска гораздо выше из-за его прочного прикрепления к медиальной коллатеральной связке и капсуле сустава по сравнению с более подвижным латеральным мениском.

Укрепление колена и окружающих структур так важно для здоровья и функционирования нижней части тела! Воздействие на мышцы и другие структуры вокруг колена может помочь снизить риск травм и болей в бедрах, коленях, лодыжках и даже ступнях.

Попробуйте выполнить упражнения в конце этой статьи, чтобы вы могли продолжать бегать, поднимать тяжести, играть в футбол или заниматься любым другим видом движения, который вам нравится, долгие годы!

Получите протокол пуленепробиваемых коленей

Баллы за выполнение:

• Не позволяйте колену согнуться в этом движении!

• Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.

• Слегка коснитесь скамьи, не садитесь на скамью.

• Начните без веса и постепенно увеличивайте нагрузку до 1-2 гирь или гантелей, уменьшая высоту скамьи для увеличения нагрузки.

Боковая планка с подъемом ног

Оценка эффективности:

• Выполните боковую планку на носках.

  

• Держите бедра выдвинутыми вперед.

• Держите колени, бедра и плечи на одной прямой линии. Верхнее колено остается согнутым.

• Вариант выполнения боковой планки на коленях для более легкого варианта. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите верхнюю ногу.

ISO Сгибание бедра + Отведение

Оценка эффективности:

• Согните бедро на 90 градусов, затем

  активно прижмите колено к стене.

• Поднимите грудь и стреляйте по 60 секунд в каждую сторону!

• Можно использовать мяч или подобный предмет, чтобы прижать колено, но для этого упражнения это не требуется.

Быстрый просмотр

Пуленепробиваемые колени

В корзину


Келли Уайлд — лицензированный физиотерапевт и член олимпийской сборной Калифорнии по тяжелой атлетике.

Она считает, что здравоохранение должно быть проактивным, а не реактивным, и опубликовала ряд онлайн-протоколов, которые вы можете использовать для снижения риска травм, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей в спорте и фитнесе!

Вы можете связаться с Келли в Instagram @kellywild8

Записаться на личную встречу с Келли в Ironhorse PT & Pilates в Сан-Рамоне

Prehab, Rehab, TrainingKelly Wild 20 мая 2020 г. пуленепробиваемые колени, упражнения для укрепления колена, стабильность колена, травма колена, предотвращение травм колена, растяжение связок колена, acl, травма acl, травма mcl, анатомия коленаКомментарий

0 лайков

10 иллюстраций упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

Боль в колене — обычное дело. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения, в том числе растяжка колена и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или любителем ежедневных прогулок, борьба с болью в коленях может поставить под угрозу ваши любимые занятия.

По данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу болей в коленях. Это включает боль, вызванную:

• чрезмерной нагрузкой
• остеоартритом
• тендинит
• бурсит
• разрыв мениска
• растяжение связок колена

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в колене.

Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу двигаться легче.

Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в колене, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Прежде чем приступить к растяжке, важно провести как минимум 5–10 минут, чтобы разогреться. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

После того, как вы разогреетесь, сделайте следующие три упражнения на растяжку, а затем повторите их, когда закончите упражнения по укреплению колена.

Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка нацелена на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и отодвиньте одну ногу назад, насколько вам будет удобно. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
4. Поменяйте ноги и повторите.
5. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка предназначена специально для четырехглавой мышцы бедра. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы стопа поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и аккуратно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Поднимите одну ногу от пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опускание и замена ножек.
7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъем носков

Это упражнение укрепляет заднюю часть голеней, включая икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется хорошая сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибание ног

Использование веса собственного тела вместо тренажера для укрепления четырехглавой мышцы помогает уменьшить нагрузку на колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 2,5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу в ногах.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы ног в стороны

Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя мышцы ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10.

Подъемы ног лежа

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

После того, как вы укрепите свои колени, вы можете подумать о добавлении в свою программу упражнений с низкой ударной нагрузкой. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Некоторые хорошие примеры упражнений с низким воздействием включают:

• йога
• Tai Chi
• Эллиптическая машина
• Плавание
• Стационарный велосипед
• Water Aerobics
• . или проблема, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

  В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению Кливлендской клиники, является похудение. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и физических упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг коленей.

  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.