Жим гантелей головой вниз: Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз): техника выполнения

Как накачать грудь?

Собрали для вас лучшие упражнения, программы, распространенные ошибки, советы по питанию.

Редакция сайта

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

Tima Miroshnichenko/www.pexels.com

Многие парни день груди проводят исключительно на базовой скамье с базовой штангой: жим лежа, жим лежа на наклонной, жим лежа на наклонной головой вниз. Но это не все упражнения, которые можно и нужно делать для построения грудных мышц.

Содержание статьи

Авторы:
Эдвард Купер, заместитель диджитал-редактора Men Today UK, который разбирает для читателей самые важные темы — от передовых технологий до фитнеса, психического здоровья, стиля, еды и многого другого.
Дэниел Дэвис, фитнес-автор Men Today UK, бегающий марафоны и тренирующийся вместе с профессиональными футболистами и боксерами, олимпийскими гимнастами и британскими военными.

Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men Today UK.
Скотт Лэйдлер, персональный тренер.

На самом деле, для их полноценного развития вам необходимо разнообразить свои тренировки, чтобы прорабатывать грудь с большего числа углов. Это приведет к росту и укреплению верхней части туловища, что, в свою очередь, сделает вас более сильным в толкании любых тяжелых предметов — от прекрасно сбалансированной штанги до сломавшегося автомобиля.

Не будем ходить вокруг да около, мы также в курсе, что для большинства людей выдающаяся грудь — это просто красиво. Исследование, опубликованное в «Plos One», выявило, что в представлении женщин (а также и мужчин) идеальное мужское тело включает в себя мускулистую, широкую грудную клетку, которая создает общую V-образную форму торса.

Немного грудной анатомии

Если вы хотите построить огромную грудь, то должны усердно прорабатывать все грудные мышцы:

Большая грудная мышца (Pectoralis Major): главная по площади и объему, веерообразная мышца, состоящая из ключичной, грудино-реберной и брюшной частей. .

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor): мышца треугольной формы, пролегающая под большой грудной мышцей. Ее задача — помогать тянуть плечо вперед и вниз.

Переденяя зубчатая мышцы (Serratus Anterior): зубчатая расположена на боковой стороне грудной стенки (на ребрах), ее можно увидеть в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Почему не растет грудь: пара главных ошибок

1. Читинг

Проблемы с накачкой груди могут быть вызваны вашей техникой. Быстрое выполнение повторений вряд ли даст необходимый стимул для развития мышц. Исследование, опубликованное «The Journal of Physiology», показало, что медленные, контролируемые повторы, выполняемые до мышечного утомления, дают более высокие темпы гипертрофии, чем те же движения, выполняемые быстро.

2. Недостаточная (или отсуствующая) разминка

«British Journal of Sports Medicine» на основании 31 исследования показал, что динамическая разминка значительно повышает силовые показатели, поскольку «разогретые» мышцы лучше растягиваются и сокращаются, развивая более высокое усилие.

Значение питания

Как известно любому фаната фитнеса, тренировки — это только половина дела. Для того, чтобы ваши усилия по накачке груди не пропали напрасно, необходимо правильно питаться. Даже если вы последовательно и методично проводите каждую тренировку, без необходимых питательных веществ (особенно белка) не удастся построить серьезную мускулатуру. Не верите? Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что дополнительное потребление белка коррелирует с дополнительным приростом сухой массы тела (то есть мышц).

В настоящее время диетические рекомендации предписывают употреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Однако для наращивания мышечной массы необходимо удвоить этот показатель, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела. Если вы весите, например, 80 кг, то это 128-160 г белка в день.

• Интересный факт: после тренировки способность организма усваивать белок увеличивается на 50 процентов.

Не пренебрегайте и углеводами — критически важно их потребление до и после тренировки (например, цельнозерновой тост в составе завтрака и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). Вы должны получать достаточно топлива, чтобы работать на тренировки интенсивнее и дольше, пока запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.

10 лучших упражнений для построения больших мышц груди

1. Cжимающий жим гантелей лежа (простите, тавтология технически оправдана)

youtube

Нажми и смотри

Один маленький фокус — прижатие гантелей друг к другу в течение всего подхода — добавляет нагрузку для грудных по всей амплитуде движения (ключевой фактор для максимального роста мышц).

Как выполнять:

• Возьмите гантели (полегче, чем обычно) и лягте на скамью. Прижмите снаряды друг к другу.
• Теперь выполняйте жим лежа, опуская гантели почти к груди и поднимая на вытянутые руки. Паузы в верхней и нижней точках совсем не помешают.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Жим в таком положении прорабатывает ключичную головку (верхний груди), вес придется снизить, зато повысится техничность исполнения (меньше возможность читинга).

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вверх) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

3. Поочередный жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

В жиме штанги можно одолеть больший вес, а с гантелями — поработать в большем диапазоне движения. А чередование рук заставляет больше включаться мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (головой вверх). Выжмите гантели на вытянутые руки.
• Медленно опустите одну гантель к груди, затем выжмите обратно. Повторите другой рукой.

4. Жим штанги лежа узким хватом

youtube

Нажми и смотри

При узком хвате немного разгружаются плечи, зато больше работают трицепсы и грудь.

Как выполнять:

• Лягте на скамью и возьмитесь штангу за штангу узким хватом (на ширине плеч или уже — подберите комфортную для суставов ширину).
• Сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе выжмите обратно. Старайтесь сильнее сокращать грудные мышцы.

5. Отжимание с ногами на скамье (на возвышении)

youtube

Нажми и смотри

Как и в жиме на наклонной (головой вверх), опять больше работает верх грудных. Дополнив жим штанги отжиманиями, вы сможете сформировать хорошо развитую и более рельефную грудь.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, поставив ноги на скамью или иное возвышение.
• Сгибая руки, опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сокращая мышцы груди.

6. Сведение рук на блоках («кроссовер»)

Дайте своим грудным и передним дельтам новый стимул вместо жима. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение рабочим мышцам на протяжении всего движения.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к блочному кроссовер-тренажеру и возьмитесь за рукоятки (слегка согнутыми руками). Поставьте одну ногу немного вперед и напрягите мышцы-стабилизаторы корпуса (кор). 
• Тяните рукояти по диагонали вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

В таком положении активнее работает низ грудных, а еще вы можете использовать вес больше, чем в жиме на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

• Лягте на наклонную скамью (головой вниз) и снимите штангу со стоек.
• Медленно сгибая руки, опустите гриф к груди. На выдохе выжмите до распрямления рук.

8. «Шахматное» отжимание (с перестановкой рук)

youtube

Нажми и смотри

Если обычные отжимания уже не дают вашей мощной груди стимула для роста, попробуйте эту вариацию.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расставив руки по диагонали: правая немного впереди, левая — позади.
• Сгибая руки, опуститесь вниз, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Затем сделайте взрывное отжимание, как в варианте с хлопком, но вместо хлопка переставьте руки: теперь левая впереди, а правая — позади. Так и чередуйте далее.

9. Отжимание на брусьях для груди

youtube

Нажми и смотри

Отжимание на брусьях — как приседание для всего верха тела. Используя определенную технику исполнения, вы можете сместить акцент на грудные.

Как выполнять:

• С помощью ног разместитесь на брусья, выпрямив руки. Немного наклоните корпус вперед — именно это заставляет больше работать грудь; при вертикальном положении отдуваются трицепсы. 
• Сгибая руки, медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимание с хлопком

Отличный вариант для активации грудных перед работой с железом.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Напрягите пресс и ягодичные.
• Медленно сгибая руки, опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вы успели хлопнуть.

Тренировочные программы

Базовая программа для набора массы

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: до отказа
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа «Атака грудных со всех углов»

1. Жим гантелей лежа
   Подходы: 4
   Повторы: 5
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. Гильотинный жим лежа (жим штанги широким хватом с опусканием грифа к шее)
   Подходы: 3
   Повторы: 12
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Сведение рук на блоках (кроссовер)
   Подходы: 3
   Повторы: 18
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вниз)
   Подходы: 3
   Повторы: 10
   Отдых между подходами: 60 секунд

Программа для накачки груди дома (или где угодно)

1. Отжимание с широкой постановкой рук
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
2. Отжимание «Человек-паук»
   Выполняется как обычное, только при опускании к полу подтяните правое колено к правому локтю, в следующем повторе — левое к левому.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-14
   Отдых между подходами: 60 секунд
3. «Алмазное» отжимание (с узкой постановкой рук)
   Поставьте ладони рядом, чтобы касались левый и правый большие пальцы и левый и правый указательные.
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
4. Отжимание с одной рукой на полу, второй — на возвышении
   Поставьте левую руку на пол, правую — на стопку книг (или иную подставку), меняйте руки после каждого повторения.
   Подходы: 3
   Повторы: 20-30
   Отдых между подходами: 60 секунд
5. Отжимание с руками на скамье (стуле, ящике и т.п.)
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд
6. Отжимание с хлопком
   Подходы: 3
   Повторы: 10-15
   Отдых между подходами: 60 секунд

Ежедневный челлендж для фанатов отжиманий

Вам предстоит испытание из четырех вариантов отжиманий (от тяжелого к легкому), выполняйте их ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут грудные и трицепсы и спина. Ваша цель: в каждом движении работать до отказа, считая общкее число повторов. Поехали!

1. L-ожимание

youtube

Нажми и смотри

Вариант на полу — для начинающих; если вы достаточно сильны (и гибки), поставьте ноги на скамью или стул. Напрягите все стабилизаторы, чтобы удерживать «уголок», и сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимание с ногами на скамье

3. Отжимание (обычное)

4. Отжимание с руками на скамье

Итак, сколько набрали ?

0-10 повторений:
Первые два варианта еще слишком тяжелы? Тогда выполняйте только третий и четвертый, продолжая работать до отказа. Не торопитесь, сила постепенно увеличится.

11-30 повторений:
Неплохой результат. Обычных отжиманий вы явно сделали бы больше, но тут усложненные вариации. Продолжайте работать, станете еще сильнее.

31-50 повторений:
Добро пожаловать в мир гипертрофии! Вам поможет увеличение «времени под нагрузкой»: снизьте темп, выполняя каждый повтор медленнее, это даст больше и массы, и силы.

>51 повторения:
Потрясающе! Теперь добавьте этот челлендж к своей обычной программе: в конце тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. А потом дойдите до четырех кругов.

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки » Спортивный Мурманск

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

{banner_st-d-2}Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Жим гантелей лежа под углом вниз

{banner_st-d-1}Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Распространенные ошибки

• Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
• Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
• Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
• Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
• Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Как выполнять жим гантелей над головой для расширения плеч и силы верхней части тела

Иногда простота лучше, когда дело доходит до выбора упражнений. И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой. Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.

Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.

Вот полное руководство по этому всестороннему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.

• Как выполнять жим гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей над головой
• Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
• Кто должен выполнять жим гантелей над головой
• Как запрограммировать жим гантелей над головой
• Варианты жима гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей над головой 

Жим гантелей над головой представляет собой сложную последовательность движущихся частей — буквально — потому что вы берете два относительно громоздких снаряда и надежно контролируете их над головой.

Упражнение требует определенной степени координации, но любой атлет может освоить это движение, немного потренировавшись и воспользовавшись несколькими техническими приемами.

Шаг 1 — Установите гири в нужное положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Начните с гантелей по бокам и выпрямите руки. Вы можете брать гири прямо со стойки для гантелей, поднимать их со скамьи или делать становую тягу с пола.

Держите спину прямо и напрягите пресс. Слегка согните колени, прежде чем резко встать, выполняя сгибание больших пальцев вверх (сгибание молотка), чтобы поднять вес до уровня плеч. Ваши ноги не обязательно должны отрываться от земли, но ненадолго подниматься на носки — обычное дело.

Стабилизируйте все тело, когда оба груза касаются передней части ваших плеч. Вращайте каждую руку, пока ваши локти не будут направлены в стороны, а руки не будут направлены вперед. К счастью, вам нужно пройти этот процесс только один раз для каждого выполняемого набора.

Совет по форме: При использовании более тяжелых весов может быть менее утомительно и более эффективно начинать с обеих гантелей по бокам и поднимать по одной в исходное положение, а не пытаться поднять обе на уровень плеч одновременно.

Используйте одно и то же движение, чтобы поднять каждую гантель на уровень плеч. Однако односторонняя нагрузка потребует большей устойчивости корпуса, чтобы избежать вращения или раскачивания тела в стороны.

Шаг 2 — Жим прямо над головой

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Руки направлены вперед, а запястья на одной линии с верхушками плеч. Поднимите обе гантели вверх, удерживая руки прямо над локтями. Когда гири проходят над вашей головой, слегка сдвиньте их друг к другу. Вес должен в конечном итоге почти соприкасаться в верхней части.

Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вертикальное туловище, полностью задействовав кор. Сокращение ягодичных мышц перед жимом также помогает «соединить» вашу устойчивую нижнюю часть тела с верхней частью тела, обеспечивая безопасное и мощное положение. Не позволяйте верхней части тела смещаться назад, когда вы нажимаете вверх.

Совет по форме: Когда некоторые атлеты устают во время подхода, они начинают каждое повторение с четвертьприседания, чтобы поднять вес. Это увеличивает задействование мышц всего тела и позволяет использовать более тяжелые веса и/или выполнять больше повторений, но также снижает количество силы, производимой конкретно плечами.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Предоставлено: mashurov / Shutterstock

После короткой паузы с весами в заблокированном положении над головой выполните обратное движение, чтобы опустить гантели. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад. Ваши запястья должны оказаться на одной линии с верхней частью плеч. Это нижнее положение пресса. Веса не возвращаются полностью вниз и не висят по бокам, пока вы не выполните все повторения и подход не закончится.

Во время спуска держите локти под запястьями. Смещение запястий впереди или позади локтей резко увеличивает нагрузку на поддерживающие структуры плечевого сустава. Смещение запястий в обе стороны от локтя уменьшит мышечную нагрузку на плечо, что сделает упражнение менее эффективным.

Совет по форме: Если нижнее/растянутое положение слишком экстремально или болезненно, наиболее распространенным решением (в дополнение к специальной работе с подвижностью плеч) является использование в качестве ориентира ваших ушей, а не верхней части плеч.

Выполнение каждого повторения от уровня уха до полного локаута позволяет избежать максимального диапазона движения плечевого сустава и должно уменьшить чрезмерную нагрузку на сустав.

Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать

Техника жима гантелей над головой заключается в том, чтобы «поднять вес, а затем выжать его над головой». Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые могут увеличить риск получения травмы и уменьшить задействование мышц. Вот чего следует избегать.

Отклонение туловища назад

Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела во время жима. Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но и позволяет большему количеству мышц верхней части тела обеспечивать поддержку и стабильность. Задействование кора и верхней части спины обеспечивает более высокую выходную мощность и более сильный подъем. Сохранение вертикального положения туловища позволяет мышцам верхней части спины более эффективно контролировать лопатки, которые необходимы для работы с весами и предотвращения травм.

Кредит: Syda Productions/ Shutterstock

Отклонение туловища назад снижает вашу способность поддерживать сильное ядро, потому что напряжение передается непосредственно на нижнюю часть спины. Если бы вы хотели сломать зубочистку, вы бы сгибали ее до тех пор, пока она не сломалась бы, потому что она может выдержать большую нагрузку, если ее держать прямо. Представьте, что ваш пресс и нижняя часть спины как одна большая зубочистка. Не снимайте это.

Откидывание назад также изменяет угол жима, превращая подъем из жима над головой в жим лежа на наклонной скамье под большим углом без скамьи. Это превращает очень хорошее упражнение для плеч в очень плохое упражнение для груди.

Избегайте этого: Перед началом любого жима над головой проверьте устойчивость и вовлеченность пресса и нижней части спины, одновременно сгибая ягодицы и пресс. Если вы чувствуете неловкое и неудобное напряжение в нижней части спины, это означает, что вы, вероятно, не выровнены. Отрегулируйте осанку и снова согните перед началом подхода.

Жим ногами

Как объяснялось ранее во втором шаге руководства по технике, ваши ноги должны оставаться слегка согнутыми во время серии жимов над головой. Это позволяет вашим плечам быть основными движущими силами веса и гарантирует, что ваши плечи получают наибольший стимул.

Когда какой-либо атлет приближается к концу сложного сета, важно оставаться строгим и выполнять каждое повторение из одной и той же позиции. Это правило распространяется на все упражнения, за очень немногими исключениями.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Добавление движения ногами в конце сета меняет упражнение со строгого жима гантелей над головой на толкающий жим гантелей над головой. Разные упражнения используются для разных целей и нацелены на разные мышцы. В этом случае дополнительная работа, выполняемая ногами, уравновешивается меньшей работой, выполняемой плечами.

Избегайте этого: Используйте телесное осознание, особенно в конце каждого сета. Когда вы заметите, что ваши плечи устают, завершите подход, зная, что ваши плечи достаточно натренированы с предполагаемой нагрузкой (весом) и объемом (повторения).

Использование привода ног для выполнения нескольких дополнительных повторений — это высокоинтенсивная техника, которую должны выполнять только опытные лифтеры, и делать это нужно обдуманно. Многие лифтеры вырабатывают плохую привычку использовать привод ног, даже не подозревая об этом. Это приводит к менее эффективной тренировке плеч.

Short Range of Motion

Жим гантелей над головой должен перемещать вес от уровня плеч до полной блокировки над головой. Уменьшение диапазона движения либо за счет снижения веса, либо за счет избегания полного локаута сокращает время нахождения плеч в напряжении и усиливает плохую подвижность суставов. Эта комбинация снижает стимул для наращивания мышечной массы и силы.

Если у вас уже были проблемы с мобильностью, это совершенно другой случай. Вы никогда не должны заставлять свое тело принимать неестественные и опасные положения. Однако плечевой сустав, когда он здоров и работает оптимально, должен быть способен выполнять полный диапазон движений.

Настенные слайды | Здоровье плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Избегайте этого: Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение от полной растяжки до полной блокировки. Гантели могут задеть верхнюю часть ваших плеч в нижнем положении, и ваши локти должны быть полностью выпрямлены, а гантели почти касаются в верхней точке. Знайте, что сокращение диапазона движения просто снижает ваши результаты.

Если вы физически не можете достичь полной амплитуды движений, сделайте постоянную работу над подвижностью регулярной частью ваших тренировок. В приведенном выше видео тренер Гео Рокуэлл объясняет, как выполнять скольжение лопатки по стене, одно из лучших эффективных упражнений на подвижность плеч и верхней части спины.

Преимущества жима гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это не просто старомодный тест на силу, восходящий к силачам конца 1800-х годов. Это также классическое упражнение для построения более широких плеч. Сочетание потенциального размера и силы делает это упражнение невероятно полезным практически для любого атлета.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Поскольку каждая рука поддерживает отдельную гантель, а не одну штангу, поддерживаемую обеими руками, вам нужно больше выходной мощности с каждой стороны тела. Также задействуется больше мышц как стабилизаторов, так и для поддержки силы.

Точно так же, хотя любой тип жима над головой можно использовать для гипертрофии (наращивания мышечной массы), гантели требуют большей работы каждого плеча в отдельности. Это создает более высокий общий тренировочный стимул по сравнению с другими вариантами жима от плеч.

Размер плеч

Жим от плеч практически обязателен для построения пары широких круглых дельтовидных мышц (плеч). Жим гантелей над головой может быть очень эффективным, во-первых, потому что стабилизация веса в каждом подходе задействует верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также потому, что это упражнение активирует больше дельтовидных мышц, чем другие варианты жима. (1)

Сила верхней части тела

Жим лежа, пожалуй, самый популярный показатель силы в большинстве тренажерных залов. Тем не менее, среди многих опытных лифтеров есть негласное правило: измерять силу верхней части тела, поднимая вес над головой, стоя, а не лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей над головой, хотя и не обязательно связанный с перемещением чрезвычайно тяжелых весов, может сыграть огромную роль в развитии впечатляющей силы над головой.

Снижение нагрузки на суставы

Жим гантелей над головой требует, чтобы каждая рука выполняла свою долю мышечной работы, а также имела определенную степень «свободы» суставов для движения, вращения и микрорегулировки во всем диапазоне движения. Эта свобода делает его более удобным для суставов вариантом для атлетов, которые не могут держать штангу пронированным хватом (ладонями вниз) и выжимать ее над головой из-за проблем с подвижностью плеч, локтей или запястий.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это упражнение для плеч, хотя ряд мышц верхней части тела играют важную роль в стабилизации тела и выполнении упражнения.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы (плечи) технически представляют собой одну группу мышц, состоящую из трех головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Жим гантелей над головой значительно задействует все три головы и является комплексным упражнением для плеч.

Трицепс

Любой тип жимовых упражнений задействует трицепс, особенно в последнем диапазоне движения, чтобы достичь полной блокировки. Жим гантелей над головой значительно активизирует трицепсы, когда вес поднимается с уровня лба до полной блокировки.

Верхняя часть спины

«Верхняя часть спины» — это не одна конкретная мышца. Вместо этого это общий термин, обычно включающий ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы играют схожие и перекрывающиеся роли в движении и стабильности лопатки.

Жим гантелей над головой статически прорабатывает верхнюю часть спины в нижнем положении, так как веса поддерживаются, а также работает более активно, чтобы помочь обеспечить стабильное положение туловища для жима.

Кто должен выполнять жим гантелей над головой

Вы можете использовать жим гантелей над головой для достижения ряда общих целей. Упражнение может и должно выполняться разными атлетами.

Поднятие мышечной массы

Благодаря своей эффективной роли в качестве фундаментального средства для наращивания мышечной массы, жим гантелей над головой может быть приоритетным упражнением в тренировке плечевого пояса. Большое время под напряжением и значительное вовлечение дельтовидных мышц делают его эффективным вариантом.

Лифтеры с болью в суставах

Поскольку гантели требуют меньше движений по фиксированной схеме и позволяют лифтерам регулировать положение рук и локтей во время подхода, жим гантелей над головой может быть лучшим выбором для лифтеров с болью в суставах в настоящее время по сравнению с жимом штанги .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой

В ряде видов спорта атлеты должны поднимать очень тяжелые веса над головой. Соревнующиеся силачи и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут извлечь выгоду из того, что жим гантелей над головой станет повторяющимся вспомогательным упражнением в их тренировках для переноса на силу, характерную для конкретного вида спорта.

Как запрограммировать жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой можно адаптировать к различным методам программирования в зависимости от конкретной цели атлета.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Работа в рамках прототипа сетов и повторений в бодибилдинге обеспечивает оптимальный рост мышц. Выполнение трех-четырех подходов по 8-12 повторений превращает упражнение в серьезное упражнение для развития плеч. Когда жимы остаются строгими, а движение ног избегается, это может быть интенсивной тренировкой дельт.

Вес от легкого до умеренного, большое количество повторений

Небольшое снижение веса при увеличении числа повторений до 15 или даже 20 может создать дополнительную нагрузку для всего тела, поскольку общие требования к устойчивости возрастают, но упор на плечи остается приоритетом. . Многие лифтеры обнаруживают, что при таком подходе они могут получить лучшую мышечную тренировку, поскольку нагрузка на плечевой сустав еще больше снижается из-за снижения нагрузки.

Большой вес, малое количество повторений

При использовании больших весов для меньшего количества повторений движение становится упражнением на координацию всего тела. При выполнении от трех до пяти подходов по три-пять повторений отсутствие мышечного взаимодействия с головы до ног может привести к пропущенному подъему. Эта поддержка всего тела — именно то, что делает этот подход идеальным для наращивания силы.

Помните, однако, что по мере того, как веса становятся тяжелее, перевод гантелей в исходное положение становится гораздо более утомительной частью упражнения, поэтому ожидайте, что тяжелая работа начнется еще до того, как вы начнете жать.

Жим гантелей над головой Варианты

Жим гантелей над головой — это простое упражнение, подходящее для большинства лифтеров и достижения большинства целей. Однако корректировки и вариации могут быть уместны по целому ряду причин. Регулируя положение рук или стойку, вы можете точно настроить упражнение в соответствии со своими конкретными требованиями без существенного изменения результатов.

Жим нейтральным хватом над головой

Регулировка угла наклона руки в нижнем положении может радикально изменить нагрузку на плечевой сустав.

Учебное пособие по жиму гантелей от плеч нейтральным хватом стоя

Посмотрите это видео на YouTube

Если вы испытываете боль в суставах во время любых упражнений на грудь или плечи, используйте нейтральный хват, при котором руки во время движения обращены друг к другу, а не вперед , это простой и эффективный способ изменить угол наклона руки и уменьшить нагрузку на суставы.

Жим гантелей над головой сидя

Некоторым лифтерам может не хватать силы кора из-за неопытности или предыдущей травмы, чтобы полностью стабилизироваться во время жима гантелей над головой. Переход из положения стоя в положение сидя может снизить нагрузку на нижнюю часть спины, что снижает необходимый элемент устойчивости корпуса.

Жим гантелей сидя от плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Важный совет при выполнении жима над головой сидя — избегать чрезмерного наклона назад во время движения, что вернет нагрузку на поясницу, которой следует избегать в первую очередь. Если ваши бедра/копчик не находятся рядом с опорной подушкой для спины, то ваша спина на самом деле не поддерживается.

Жим одной рукой над головой

Жим над головой обычно выполняется обеими руками одновременно, но использование одной руки дает несколько особых преимуществ. Во-первых, это позволяет использовать более тяжелый вес. Например, если вы можете выжать две 50-фунтовые гантели в пяти повторениях, вы, вероятно, сможете выжать одну 55-фунтовые гантели в пяти повторениях. Это связано с рекрутированием мышечных волокон, центральной нервной системой и горсткой скучного технического жаргона.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА ПЛЕЧАХ — Тяжелый жим гантелей над головой над головой

Посмотрите это видео на YouTube

Второе важное преимущество жима одной гантели — это еще большая проблема со стабильностью кора, что превращает упражнение в эффективный способ тренировки пресс, косые мышцы живота и все ядро, при этом все еще требуя силы плеч.

Жим гантелей

Помните все эти предупреждения о том, что нужно держать колени слегка согнутыми в течение всего подхода и не использовать толчок ногами? Что ж, теперь у вас есть шанс. В жиме гантелей используется преднамеренный толчок ногами, чтобы начать перемещение веса в каждом повторении.

Демонстрация толкания гантелей

Посмотрите это видео на YouTube

Это дополнительное вовлечение нижней части тела позволяет использовать более тяжелый вес, а также является отличным способом развития взрывной силы и скорости, что делает это упражнение лучшим выбором для спортсменов в любой спорт.

Жим гантелей над головой Альтернативы

Жим гантелей над головой действительно задействует много мышц, но есть несколько похожих упражнений над головой, которые могут дать сопоставимые, а иногда даже более эффективные преимущества.

Жим штанги над головой

Одним из ограничивающих факторов жима гантелей над головой является сама гантель. В то время как есть много хорошо оборудованных спортивных залов, есть несколько спортивных залов, предлагающих гантели весом более 100 фунтов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большую силу жима, в конечном итоге вам понадобится загрузка штанги.

Строгий жим

Посмотрите это видео на YouTube

Жим штанги над головой, часто называемый просто «жимом», также иногда считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с приседаниями со штангой на спине и плоской штангой. жим лежа и обычная становая тяга.

Наземный жим

Наземный жим является эффективной альтернативой прямому жиму над головой, особенно для лифтеров с болями в плечевом суставе. Измененный угол сопротивления влияет на нагрузку на сустав, задействуя больше мышц, особенно грудной клетки.

Жим наземных мин стоя

Посмотрите это видео на YouTube

Во многих спортзалах теперь есть минные станции со штангой, установленной на специальной подставке. Упражнение также можно выполнять, аккуратно вклинив один конец штанги в угол комнаты.

Жим гири

Жим гири может показаться идентичным жиму гантелей над головой, но уникальная форма гири и смещенный центр тяжести делают его другим упражнением с другими техническими требованиями.

Жим гири

Посмотрите это видео на YouTube

Амплитуда движения обычно больше, так как жим гири часто начинается с веса перед грудью в нижнем положении. Поскольку гиря находится за запястьем, а гантель — на запястье, стабилизаторы плеча будут испытывать повышенную нагрузку во время движения, поскольку гиря пытается «вытянуть» руку во внешнее вращение.

Начните жимы

Жим гантелей над головой — это комплексное упражнение, которое развивает размер плеч и силу верхней части тела с минимальным оборудованием. Не нужны ни скамьи, ни штанги и стойки, только пара гантелей и место для стояния. Просмотрите указания по технике и впишите это упущенное упражнение в свою программу.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если установка гирь слишком утомляет меня, чтобы жать?

Обычно усталость во время тренировки — это хорошо. Но в этом случае вы устаете перед тренировкой, а не во время нее. Если перевести гантели в нижнее положение слишком сложно, это потому, что вы пытаетесь использовать вес, который превышает то, что может выдержать верхняя часть спины.

Уменьшите нагрузку до веса, с которым вы сможете успешно выполнять жим, продолжайте регулярные тренировки плеч и спины и соответственно прогрессируйте.

Когда следует выполнять жим гантелей над головой?

Поскольку это в первую очередь упражнение для плеч с задействованием других мышц, оно лучше всего подходит для тренировки плеч или «верхней части тела». Выполняя его в качестве одного из первых упражнений тренировки, вы сможете максимально сконцентрироваться и использовать относительно более тяжелые веса, чем если бы выполнялись позже.

Атлетам, ориентированным на силу, лучше не выполнять жим гантелей над головой сразу после тяжелых приседаний или становой тяги из-за кумулятивной усталости в нижней части спины и ногах, которая ухудшит способность этих мышц обеспечивать безопасную опору.

Ссылки

1. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Прочность Конд Рез. 2013 июль; 27 (7): 1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID: 23096062.

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

Как делать армейский жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики в программу тренировок — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и в любом виде упражнений по тяжелой атлетике, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травму.

Наконечник

Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанга, и иногда менее травматичны для суставов.

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнять армейский жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья, чтобы выполнять жим гантелей сидя.

Поделиться на Pinterest

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамьи установлена ​​под углом 90 градусов.

1. Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, плотно прижав нижнюю часть спины к спинке скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
2. Поднимите гантели от бедер и поднимите их на высоту плеч. Если у вас есть тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы помочь поднять гантели. Поднятие тяжелой гантели только одной рукой может привести к травме.
3. Держа гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Если хотите, вы также можете выполнить жим гантелей, повернув ладони к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. Начинайте жать гантели над головой до полного выпрямления рук. На мгновение задержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на высоту плеч.
5. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять армейский жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч сидя, посмотрите это видео:

Поделиться на Pinterest

Выполнение армейского жима гантелей стоя аналогично выполнению жима сидя. Основное отличие заключается в том, как вы позиционируете свое тело.

1. Согните колени, чтобы поднять гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Приняв правильную стойку, начните выжимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на высоту плеч.
4. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Встаньте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув оба колена, выполните жим гантелей.

Помимо основ выполнения армейского жима гантелей, важно понимать правильную форму.

Напрягите мышцы живота и ягодиц

Чтобы не повредить поясницу и шею, держите ягодицы и мышцы пресса напряженными во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо

Вы также можете избежать травм, если будете держать голову и шею прямо во время выполнения упражнения.

Пусть скамья поддерживает вас

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении армейского жима гантелей сидя. Скамья поддерживает нижнюю часть спины, удерживая ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдох на подъеме

Правильное дыхание тоже важно. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, подтягивая вес к телу, и выдыхайте, поднимая вес над головой.

Если у вас круглая спина, поднимите более легкий вес

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес.

Если вас шатает, поднимите более легкий вес

Также не следует раскачиваться и раскачиваться, поднимая гантели над головой. Слишком сильное раскачивание указывает на то, что вес слишком большой, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что армейский жим гантелей сидя или стоя слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив вес. Не становитесь слишком тяжелыми слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполняли только армейский жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Когда вы стоите, вы задействуете больше мышц для баланса и стабильности.

Кроме того, вместо одновременного подъема обеих рук над головой попробуйте поднимать по одной руке за раз.

С другой стороны, если армейский жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Вам не всегда нужны гантели для выполнения армейского жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.