Тренировка плеч: жим гантелей, махи гантелями, жим Арнольда. Упражнения на плечи. Как накачать плечи смотреть онлайн видео от REAL STEEL в хорошем качестве.

Тренировка плеч от IFBB Bikini pro Эми Апдайк.

Проработайте свои плечи, нацелившись на каждый пучок дельтоидов и сделайте их более мускулистыми с этой тренировкой от IFBB Bikini pro Эми Апдайк.

«Дельты — одна из моих любимых мышечных групп», — говорит Апдайк, — мне нравится выполнять эту тренировку раз в неделю для наращивания мышц и делать свои плечи более круглыми и спортивными».

Начните тренировку с разминки, выполнив два лёгких упражнения с небольшим весом в диапазоне 20 повторов.

После разминки, добавьте веса в каждом подходе и сделайте 12-15 повторений.

Завершите тренировку с более тяжёлым весом и добавьте двойные дроп – сеты в каждом подходе.

Эта тренировка на все пучки дельтоидов должна занять у вас 45 минут.

Тренировка плеч от Эми Апдайк.

Разминка:

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 20 повторений.
2. Вращение с блином – 2 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Основная работа.

1. Жим Арнольда – 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Подъём блина перед собой – 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 12-15 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 7 повторений (двойной дроп сет)

Разминка: боковые подъёмы гантелей и вращение блина над головой.

Как объясняет Апдайк, плечо — это легко травмируемый сустав, поэтому важно адекватно разогреться. Используйте первые два упражнения в качестве разминки, выбирая более легкие веса для боковых подъёмов и вращением блина над головой, выполняя 2 подхода по 20 повторений.

«Во время выполнения боковых подъемов держите свое тело в вертикальном положении, плечи и локти отведены назад», — советует Апдайк. «Вы используете легкий вес, поэтому выполняйте упражнение с правильной техникой».

Второе разминочное упражнение — это вращение блина над головой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Когда выполняете это упражнение включайте в работу и плечи и локти на каждом повторении. И старайтесь чтобы блин проходил вокруг головы, а не просто вертеть его вверху.

Помните, вы разогреваетесь, так что не берите слишком большой вес и выполняйте растяжку во время отдыха, чтобы повысить мобильность плеча и предотвратить травму.

Жим Арнольда.

Теперь, когда вы разогрелись, переходите к более тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк – классическое базовое упражнение, чтобы активизировать рост дельтовидных мышц, это жим Арнольда.

«Мне нравится данное упражнение, потому что это сложное, многосуставное движение, которое нацелено на переднюю и медиальную дельтовидные мышцы», объясняет Апдайк.

И действительно динамичное многоплановое движение этого жима сделало его популярным упражнением на дельты.

Держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони обращены к вам. Начинайте разворачивать плечи, уводя гантели назад так чтобы ладони смотрели вперед, когда начнёте выжимать вес.

Выпрямите руки с гантелями над головой, но в верхней точке амплитуды не блокируйте локти. Верните вес в исходное положение по той же траектории. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъём блина перед собой.

Это упражнение отлично подходит для изолирующей проработки передних дельт. Чтобы активизировать рост мышц, увеличьте время под нагрузкой, когда опускаете груз. Контролируйте движение веса в эксцентрической фазе, не позволяйте ему падать.

Используйте нейтральное положение рук при захвате блина и поднимайте его до уровня линии плеч, если будете поднимать выше этого уровня, то снимите нагрузку с целевой мышцы.

Берите вес, который можете поднять медленно и подконтрольно 4 подхода по 12-15 повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.

Вы уже проработали медиальную и переднюю дельту, так что теперь пришло время сосредоточиться на задней части плеча.

Когда выполняете это упражнение, сделайте наклон вперед, касаясь грудью бёдер, ноги плотно стоят на полу.

Держите гантели ладонями друг против друга и когда вы поднимите вес, ладони должны быть обращены в пол.

В верхней точке амплитуды старайтесь сжать лопатки вместе в каждом повторении, спину держите неподвижно. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Вертикальная тяга штанги.

После двух изолирующих упражнений вы снова переходите к выполнению силового, многосуставного упражнения и будете тянуть более тяжёлый вес, в данном случае штангу.

Используйте верхний хват, руки на грифе расположите близко друг к другу. Когда тяните штангу, старайтесь уводить локти вверх и немного назад в каждом подходе.

Не жертвуйте техникой выполнения упражнения в пользу большего веса.

Держите спину прямо и избегайте использования дополнительного силового импульса, чтобы поднять штангу 4 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъёмы гантелей.

Вы почти закончили. В этом последнем упражнении нужно выполнить двойной дроп сет. Вам необходимо сделать только 7 повторений так что не стесняйтесь брать тяжёлый вес, но всё так же не в ущерб технике.

Держите свое тело в вертикальном положении, напрягите мышцы кора, втяните живот, руки немного согнуты в локтях.

Выполните 7 повторений с тяжёлым весом, без паузы на отдых возьмите более меньший вес и сделайте ещё 7 повторений, снова уменьшите вес и последние 7 повторов. Отдохните и выполните такую же схему дроп сета во всех 4 подходах.

Читайте также:

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Тихорецке в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Тихорецке в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 57 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Тихорецке входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы плеч при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Тихорецке:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы плеч»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Тихорецка.

Программа

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Полное руководство по тренировкам плеч

Анатомия плеча и работающие мышцы

Прежде чем приступить к такой сложной группе мышц, как плечи, стоит разобраться в различных частях плеча, понять, что они делают, где прикрепляются и что поддерживает задействованы группы мышц.

Плечо представляет собой сложное шаровое шарнирное соединение взаимосвязанных частей, которым необходима способность перемещаться в широком диапазоне направлений.

Наиболее заметной мышцей плеча является треугольная трехглавая дельтовидная мышца.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

• Передняя (передняя)
• Боковая (медиальная)
• Задний (задний)

За подъем руки отвечает вся мышца, но передние дельты больше помогают в толкающих движениях, например, в жиме лежа, а задние дельты немного больше выполняют тягу, например, при тягах. Часто можно увидеть переразвитые передние дельты и недоразвитые задние/средние дельты у наивных ребят из спортзала, которые много жимают лежа.

Ваши дельты также отвечают за то, чтобы ваши руки не вывихнулись, когда вы носите вещи. Когда вы чувствуете, как ваши плечи горят во время тяжелой фермерской переноски, они помогают стабилизировать вес на безопасном расстоянии от вашего тела.

Забавный факт: название «дельтовидная» происходит от мышцы, по форме напоминающей греческую заглавную букву дельта (Δ). Люди любят называть вещи в соответствии с тем, как они выглядят.

Лучшие упражнения для плеч задействуют все три головки дельт, а также верхние трапециевидные мышцы в верхней части спины, мышцы, поднимающие лопатки, по бокам шеи и часто (хотя и не всегда) бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Значительное Незначительное. Эти поддерживающие мышечные группы помогут вам создать прочную трехмерную выпуклость плеча.

Вращательная манжета менее заметна, но чрезвычайно важна — ее основные компоненты представляют собой комбинацию сухожилий и связок, окружающих головку и впадину плечевого сустава. Эти меньшие ткани могут выдержать много злоупотреблений, особенно у спортсменов. На них влияют мышцы, идущие вниз по рукам, по передней части тела к груди/ключицам и по задней части тела к лопаткам.

В общем, вы используете их все время. Каждый день, даже для таких простых вещей, как приготовление утреннего кофе.

Вращательная манжета отвечает за (да) вращение, но также и за стабильность, а это означает, что все здесь должно быть достаточно здоровым, чтобы перемещать вес, если вы хотите построить сильные плечи. Помните: избегайте использования тяжелых весов для разминки вращательной манжеты плеча и обязательно практикуйте методы стабилизации, такие как ползание и турецкие подъемы.

Проблемы с травмами

Укрепление плечевого пояса помогает защитить его от травм, поскольку сложный плечевой сустав может быть подвержен ударам и разрывам. Нежная ткань верхней губы, которая амортизирует «шарик внутри лунки», может порваться при чрезмерном использовании и старении. Кости в самом суставе могут иметь аномалии или асимметрию, которые затрудняют выполнение некоторых положений над головой. (Скорее всего, у вас одно плечо немного более расшатанное, чем другое.)

Гимнасты обычно прилагают много усилий, чтобы укрепить плечи, чтобы выдерживать вес собственного тела в самых разных положениях. А тяжелоатлетам-олимпийцам нужна сила и подвижность плеч, чтобы удерживать сумасшедший вес над головой. Каким бы ни был ваш вид спорта или цели, стоит позаботиться о вращательной манжете плеча.

В конечном счете: если вы испытываете острую, постоянную боль, обратитесь к физиотерапевту.

Скованность или скованность в плечах может быть признаком чего-то более глубокого или общим признаком того, что вам нужно приложить больше усилий для разминки, подвижности и работы с мягкими тканями.

Практические руководства по наиболее эффективным тренировкам плеч

Простая тренировка плеч из трех подходов

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом, идя по порядку:

Подъемы штанги сидя задействуют многочисленные мышцы верхней части тела: ловушки, вращающую манжету плеча и все три дельты (переднюю, среднюю и заднюю).

Y-подъемы гантелей лежа на наклонной скамье задействуют нижнюю часть трапеций, верхнюю часть спины, ромбовидные мышцы и заднюю дельту.

Жим гантелями стоя изолирует все углы дельт. Выполняя их стоя (а не сидя), вы задействуете массу мышц-стабилизаторов кора, ягодиц, нижней части спины и трапеций. Жимы от плеч также задействуют трицепсы в этом положении над головой, разгибая локоть до локаута.

Варианты одностороннего жима над головой

Жим на мине

Жим на мине — одно из моих любимых упражнений для спортсменов, которым не хватает подвижности плеч над головой. Вы можете установить мину в любом месте, где вы можете поставить один конец штанги на пол или стену без скольжения (должно работать зажатие между двумя пластинами).

Если у вас есть насадка для мины, это прекрасно, но вы определенно можете выполнять это движение без нее. Как только вы установили гриф и добавили вес к его верхнему концу, вы готовы к подъему.

Начните со стоячей раздельной стойки. Какой бы рукой вы ни работали в первую очередь, противоположная нога находится впереди.

1. Напрягите корпус, напрягите ягодицы и держите бедра прямо, то есть не позволяйте им вращаться.

2. Возьмитесь за верхний конец штанги на уровне плеч, выпрямив запястье.

3. Толкайте вес вверх и вперед, думайте о толчке локтем, а не рукой.

4. Ваша рука будет наклонена вперед на 45-60 градусов

5. Не прекращайте толчок, когда рука прямая, сделайте дополнительный толчок лопатками. Представьте, что вы тянетесь за печеньем на верхней полке дома.

6. С контролем опустите вес на переднюю часть плеча.

Жим одной рукой над головой стоя на коленях

Этот вариант отлично подходит для развития навыков подъема над головой. Положение полуна коленях уводит ноги от движения, уменьшая вероятность того, что вы будете использовать движение ног для переноса веса над головой. Ваш корпус работает усерднее, чтобы стабилизировать туловище от наклона в одну сторону (латеральное сгибание), и вы можете индивидуально работать над подвижностью/стабильностью плечевого комплекса.

Я рекомендую сначала начать с менее стабильной или более слабой стороны, и пусть эта сторона будет ориентиром. Например, если ваша левая сторона слабее и может сделать только 15 фунтов в 10 повторениях, ваша более сильная сторона должна соответствовать этому уровню, даже если она может сделать больше.

1. Возьмите легкую гантель или гирю и примите полустоя на коленях, поставив одну ногу перед собой (как при выпаде). Упирайтесь обеими ногами в пол, чтобы пальцами ног ухватиться за землю.

2. Слегка втяните копчик, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы не выгнуть спину и не раздуть ребра.

3. Перенесите гантель или кисть в переднюю стойку на руке, противоположной приземленному колену.

4. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выжмите вес над головой, «ударив» костяшками пальцев в небо, слегка повернув руку так, чтобы костяшки пальцев оказались позади вас.

5. Не позволяйте локтям расходиться, держите их под углом около 45 градусов.

6. Поднимайтесь, пока бицепс не окажется рядом с ухом, рука не будет выпрямлена, а лопатка не сведена.

7. Верните вес в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении может выполняться с различным оборудованием: штангой, гантелями, гирями, EZ-грифом или тренажером Смита. Для простоты мы будем использовать штангу, но вы можете выполнять все то же самое и с гантелями.

Подготовка

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч. Держите штангу прямым хватом на уровне талии.

Хват: широкий против узкого

Выбор ширины захвата в основном зависит от вас. Общее мнение состоит в том, что более широкий хват задействует боковую головку дельтовидной мышцы, в то время как более узкий хват немного сильнее задействует трапециевидные и передние дельты. Вертикальные тяги задействуют все три головки ваших дельт в целом — независимо от того, выберете ли вы более широкий или более узкий хват, фокус движения изменится лишь незначительно.

Совет тренера: вертикальная тяга сверхшироким хватом подозрительно похожа на рывковую тягу в тяжелой атлетике. А узкий хват с широкой стойкой подозрительно напоминает высокую тягу сумо.

Тяга

С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником подтяните локти к потолку. Потяните штангу вверх, чтобы она приземлилась прямо под подбородком или вокруг верхней части груди, согнув локти. Вам не нужно поднимать штангу до уровня лба. Держите локти выше запястий на протяжении всего движения. Напрягитесь в верхней точке, затем верните вес в исходное положение.

Если вам приходится чрезмерно раскачивать туловище или делать «кипы» бедрами, вес, вероятно, слишком велик. Проверьте свое эго. Если вы не занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой с высокой тягой, вертикальные тяги не предназначены для динамичного/взрывного упражнения.

Толкающий жим

Точки выполнения

Подготовка: стойка и хват

Установите штангу в стойку примерно на уровне середины груди — на той же высоте, что и для приседаний. Найдите свое положение в передней стойке, взявшись за гриф сверху на ширине плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными, не слишком широкими (избегайте образования буквы «W» с телом). Переместите локти под перекладину на другую сторону и позвольте перекладине лежать на ваших плечах, опираясь на мясистые пятки ваших ладоней. Ваши локти должны быть направлены немного вперед от штанги. Держите грудь прямо и держите плечи в напряжении, чтобы штанга не провисала. Выйдите из стойки с грифом и найдите ноги где-нибудь между плечом и бедром в стойке.

Отжимания и толчки

Сделайте вдох, чтобы напрячь мышцы кора перед началом подъема с движением, называемым отжиманиями и толчками. Опуститесь прямо вниз, согнув колени и слегка присев. Ключом к генерированию мощности из этого положения является контроль провала. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте грифу двигаться перед вами — это вредно для вашего равновесия. И не опускайтесь слишком глубоко, чтобы это не превратилось в присед на четверть, достаточно лишь слегка согнуть колени. С нижней точки отжимания используйте ноги, чтобы агрессивно врезаться в пол и ускорить движение штанги вверх. Вы немного встанете на носки, если будете ехать достаточно сильно.

Нажмите

Здесь играет роль своевременность. Выпрямляя колени, нажимайте на перекладину руками, пока локти не зафиксируют перекладину над головой. Потяните голову назад и в сторону, когда штанга проходит перед вашим лицом, затем верните шею в нейтральное положение, когда штанга пройдет мимо вашего лба. Таким образом, траектория грифа остается прямой над средней частью стопы на протяжении всего подъема.

Совет тренера:

Не позволяйте коленям снова сгибаться после того, как они выпрямятся! Это совсем другой подъем, толчок толчком. Как только ваши колени зафиксируются, они должны оставаться на месте. Это когда большая часть «работы» сделана — сильно оттолкнитесь руками и верхней частью туловища, чтобы закончить жим.

Получите

Согните руки в локтях и верните штангу обратно на плечи, сохраняя контроль. Снова поднимите подбородок, чтобы отвести голову в сторону, и используйте ноги, чтобы поймать перекладину с легким отскоком.

Отжимания в стойке на руках с кипом

Эффективность

Подготовка

Найдите стену, свободную от отвлекающих предметов и с большим количеством места. Остерегайтесь любых стоек для приседаний, оборудования поблизости или друзей по спортзалу, которые могут ударить ногой по лицу. Положите на стену коврик для пресса или гимнастический коврик, чтобы смягчить голову. Поднимитесь в твердую стойку на руках, упираясь пятками в стену, а руками обрамляя коврик для пресса. Задействуйте широчайшие, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным (не позволяйте пояснице провисать) и ведите пятки вверх по стене. Вы должны чувствовать, что «тянетесь» к полу или активно отталкиваете пол от себя. Смотрите вперед и вперед, а не вниз, на пол, чтобы шея оставалась нейтральной.

Нижняя

Контролируемо согните руки в локтях и опустите макушку на коврик. Не теряйте напряжения и не падайте вниз, иначе вы пострадаете от веса тела + шеи + гравитации. Три точки вашей головы и рук создадут положение штатива (как три ножки штатива камеры). Ваша голова предназначена только для стабилизации, а не для того, чтобы полностью поддерживать ваш вес.

Подтягивание Удерживая положение штатива, сядьте ягодицами к стене и согните талию, подтягивая колени к трицепсам. Это согнутое положение, в котором начинается ваш разгиб. Это похоже на официанта, сидящего вверх ногами и держащего поднос над головой.

Взорвать и нажать Настоящие отжимания состоят из серии быстрых плавных движений. Из согнутого положения оттолкнитесь ногами от стены, направляя пятки к потолку. В ту секунду, когда ваши бедра достигают полного выпрямления, а ваше тело достигает точки невесомости (звучит знакомо? Как и вся тяжелая атлетика на Олимпийских играх), используйте инерцию, чтобы прижаться к полу и вытянуть руки над головой.

Вы вернетесь в исходное положение стойки на руках. Цель состоит в том, чтобы использовать силу взрывного разгибания бедер, чтобы снять часть нагрузки с корпуса, рук и плеч. В строгих отжиманиях в стойке на руках ноги не помогают. Попробуйте максимизировать силу бедер, подтягивая таз к животу в нижней части группировки вместо того, чтобы оставлять бедра на стене.

Примеры тренировок плеч от наших лучших тренеров

Неприятные финишеры плеч

1. Сделай разминку!

2. Стремитесь тренировать свои самые тяжелые веса СНАЧАЛА в сложных движениях, таких как жимы над головой, а затем используйте следующие в качестве завершающих упражнений.

3. Выберите вес, с которым вы можете работать до отказа. Делайте дополнительные повторения, если можете.

4. Действуйте на свой страх и риск.

4 подхода по 12 повторений

• :30 отдых между подходами
• Боковой подъем DB + передний подъем DB
• Каждая комбинация двух движений считается за одно повторение!

3-4 набора

• Без отдыха между наборами
• 12 реверсивных мушек DB
• Вертикальный ряд 12 DB
• 10-12 DB Боковой подъем
• :15 БД боковой подъем

• Строгий пресс TABATA
• Пустая штанга
• 8 раундов: 20 работа, 10 отдых (всего 4:00)

Сделайте столько строгих жимов, сколько сможете за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Держите штангу в передней стойке в течение 10-секундного отдыха. Не устанавливайте его все время. Оценка – это общее количество повторений. Следите за этим счетом и постарайтесь побить его за две недели!

Вариации боковых подъемов

Боковые подъемы отлично подходят для развития сексуальных валунных плеч, которых так жаждут бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фигурным спортом, но мы не хотим, чтобы они просто хорошо выглядели. Форма имеет первостепенное значение для безопасного одновременного увеличения гипертрофии и силы.

Подъемы туловища в стороны стоя

Стандартный подъем в стороны изолирует боковые дельтовидные мышцы и прост в исполнении, для него требуются только легкие гантели. Но это далеко не просто. Если вы сохраните постоянную связь мозг-мышцы и темп, вы будете болеть в течение нескольких дней. Обязательно держите гантели с таким весом, при котором ваше последнее повторение будет сложным, не побуждая вас «читерить импульс» (или разгибать ноги), чтобы поднять их.

Как выполнять

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Держите корпус напряженным, а туловище прямым, следите за тем, чтобы плечи не наклонялись вперед.

Поднимите руки с легким отведением в лопаточной плоскости (волосы впереди тела, а не прямо в стороны), держа руки прямыми, но локти мягкими.

Поднимите гантели до уровня плеч, сделайте паузу на счет, а затем медленно опустите их в исходное положение. Когда вы дойдете до нижней части движения, не отпускайте напряжение. Немедленно вернитесь к началу движения.

Стремитесь к темпу 1-1-3-0 и 10-12 повторений в подходе.

Варьируйте свой хват

После того, как вы освоите базовое движение, поэкспериментируйте с разными хватами, чтобы по-разному воздействовать на каждую головку дельтовидной мышцы. Исследования показывают, что внутреннее и внешнее вращение, а также сгибание в локтевом суставе могут влиять на изоляцию различных головок дельтовидных мышц (1).

Например, в исходном положении поверните плечевую кость (верхнюю часть руки) наружу так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были обращены к потолку. Это нацелено на переднюю часть плеча в дополнение к медиальной головке. Если вы вращаете плечевую кость внутрь (ладони обращены назад, мизинцы наружу), больше внимания уделяется задним дельтам.

Мне нравится использовать их в качестве финишера в день плеч, выполняя последовательно 6-10 повторений каждым хватом – например, хватая гантели весом 5-10 фунтов и делая 8 повторений большими пальцами наружу, 8 повторений нейтральным хватом и 8 повторений мизинцами. выйти, отдохнуть, повторить.

Эластичная лента Подъем одной рукой в ​​стороны

Эластичная лента — отличный инструмент для улучшения подвижности плеч и восстановления после травм или длительного отсутствия в тренажерном зале. Они также отлично подходят для разогрева плеч и постепенного наращивания силы. Ленты могут быть более легкими для суставов, чем свободные веса, и по-другому нагружают ваши мышцы с большим напряжением в верхней части движения.

Как делать

Возьмите легкую эластичную ленту с длинной петлей и встаньте так, чтобы один конец петли находился под левой ногой, а другой конец петли находился в правой руке, ладонь обращена к бедру. Поставьте ноги на ширине плеч, держите туловище прямо/позвоночник в нейтральном положении и поднимите правую руку почти до угла 90 градусов.

Сделайте паузу в верхней части движения на счет и медленно опустите. Повторите 12-15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Вы также можете делать это как упражнение для двух рук, если у вас есть достаточно длинный эспандер или эспандер с ручками. Просто встаньте на середину ленты и возьмитесь за ручки по бокам. Выполняйте движение так, как если бы вы выполняли подъем гантели.

Боковой жим на коленях Landmine

Хотя технически это жим, а не подъем, это боковое упражнение уникально своей способностью изолировать медиальную дельтовидную мышцу. Наземная мина представляет собой трубчатую насадку, переносную или прикрепленную к стойке, которая позволяет вставлять штангу с одного конца и вращать ее на 360 градусов.

Это позволяет безопасно отжиматься в стороны, что невозможно при использовании свободных весов. Вес также поддерживается основанием штанги, что делает ее более удобной для суставов.

Как сделать

Вставив штангу в мину одним концом, встаньте на колени рядом со свободным концом и возьмитесь за гриф. Потяните штангу вверх, чтобы она остановилась в положении жима на плече. Удерживая мышцы кора, выжимайте штангу вверх и в стороны, пока рука не выпрямится. Опустите штангу к плечу и повторите 6-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Начните только со штанги, помня, что мы никогда не хотим перегружать боковое движение. Если олимпийская штанга слишком тяжелая, во многих спортзалах также есть грифы весом 35 и 15 фунтов, которые подходят к основанию наземной мины.

Подъем одной руки в наклоне

Хотя технически это жим, а не подъем, это боковое упражнение уникально своей способностью изолировать медиальные дельтовидные мышцы.