Прогрессия нагрузок в бодибилдинге: Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений, то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы, недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений, так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок, о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше, для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами, однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц, который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами, благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например, если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12, то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также, принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера, рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

• 1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также, высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

• Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
• Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
• Выполнением суперсерий
• Увеличением диапазона повторений
• Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки, что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить, что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить, что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок, как правило, измеряется в весе, поднятом во время тренировки. Также, объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако, сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности, то есть, вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц, благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом, начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов, с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам, так и продвинутым спортсменам, стоит помнить о том, что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Виды прогрессии

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы накачать мышцы, увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

• увеличивать рабочие веса в упражнениях;
• увеличить число повторов;
• увеличив число подходов;
• сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
• увеличить объем тренировки.

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в программы тренировок и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.

Объяснение правил линейной прогрессии и линейной периодизации

Ниже приведены точные начальные рекомендации по тренировочной прогрессии, которые я даю клиентам. Это сокращенная версия рекомендаций из книги «Пирамида тренировки мышц и силы», которую я написал в соавторстве с Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

Они исключительно логичны и структурированы, полная противоположность простому посещению тренажерного зала, поднятию тяжестей и надежде на прогресс. Они не дадут вам повредить ваши суставы в начале, увеличивая вес, который вы поднимаете слишком быстро, и помогут вам не останавливаться на несколько месяцев подряд, часто даже не осознавая этого.

Если вы приложите усилия, чтобы прочитать, понять и выполнить эти инструкции, они окупятся для вас сполна. Я буду ждать в Токио, чтобы ты купил мне крафтовое пиво по завышенной цене в качестве благодарности.

---

Линейная ПРОГРЕССИЯ: КОГДА ВЫ СМОЖЕТЕ УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ ОТ ЗАНЯТИЯ ЗА ЗАНЯТИЕМ

Следующие правила линейной прогрессии хорошо работают для упражнений, в которых вы можете увеличивать нагрузку от одной тренировки к другой.

В книге мы называем это «прогрессом для новичков», но было бы ошибкой пропустить этот раздел только из-за названия.

Дело не в том, как долго вы поднимаете или сколько можете поднять. Мой друг Грег Наколс довел свою становую тягу и присед до более чем 500 фунтов, прежде чем ему понадобилось использовать какую-то форму нелинейной прогрессии (периодизации), как вы это сделаете, когда доберетесь до правил «промежуточной прогрессии», и все же никто не стал бы смотреть на это. тех, кто поднимает статистику, и называют его новичком. По общему признанию, он генетический урод и был рожден, чтобы поднимать тяжести, но суть в том, что я хочу, чтобы вы отделили свое эго от названия каждого из правил прогрессии.

Прогресс для новичков быстрее, чем для среднего уровня, поэтому используйте эти правила, пока можете.

Некоторые упражнения будут выполняться быстрее, чем другие. У вас может быть больше опыта с некоторыми упражнениями, чем с другими. Возможно, вы взяли перерыв в выполнении упражнения, а это означает, что вам было бы полезно временно изменить свой стиль прогрессии с «среднего» на стиль новичка. Таким образом, для некоторых упражнений в вашей программе вы можете использовать правила прогрессии для новичков, но для других вам может потребоваться использовать правила промежуточного прогрессирования.

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС, ПОДНИМАЕМЫЙ НАЧАЛЬНО

Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к упражнению после некоторого перерыва, на первой тренировке просто выберите вес, при котором вы чувствуете себя комфортно, выполняя все перечисленные подходы и повторения, с тот самый вес. Вы не хотите выкладываться на максимум здесь, потому что вы будете учиться (или переучиваться) движению.

Если вы видите, например, Приседания 2×8 в вашей программе, выберите вес, с которым вам удобно выполнять 8 повторений в двух подходах.

Иногда вы можете увидеть перечисленные ниже упражнения:  Приседания 2×8  (~70% 1ПМ) . Это означает, что выполните 2 подхода по 8 повторений, используя вес, который примерно эквивалентен 70% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ) для первой тренировки. Теперь важно отметить, что это всего лишь рекомендация, которая поможет вам выбрать вес. Если вы новичок в упражнении, вам просто нужно угадать начальный вес, который вы используете, потому что вы не будете знать свой 1ПМ, и нет никакого смысла проверять его на этом этапе, потому что вы быстро поправитесь с упражняться.

Для тех, у кого есть опыт подъема, но он не знает свой 1ПМ, можно воспользоваться калькулятором 1ПМ. Просто введите количество повторений и вес, с которым вы можете его поднять, и он сообщит вам расчетный 1ПМ. Затем вы можете взять процент от этого числа, чтобы установить вес, который вы будете поднимать.

Например, если вы знаете, что максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить в одном подходе из 5 повторений, составляет 200 (5ПМ), и в вашей программе указано:  Приседания 2×8  (~70% 1ПМ)  в один день, и Приседания 3×4  (~85% 1ПМ) , с другой стороны, у вас есть два варианта выбора начального веса:

1. Угадайте, сколько вы можете поднять за 2 подхода по 8 повторений и 3 подхода по 4 повторения. повторений Ваше предположение может быть 150 фунтов в первый день и 180 фунтов в другой день.
2. Вставьте эти числа в мой прекрасный калькулятор 1ПМ и определите, что это ваш расчетный 1ПМ, а затем просто посчитайте 70 % и 85 % от него соответственно. Использование калькулятора для 5ПМ в 200 фунтов дает нам предполагаемый 1ПМ в 225 фунтов, поэтому вы можете получить свой начальный вес в первый день 157,5 фунтов (225 * 0,7) и во второй день ~ 19.0 фунтов (225*0,85).

Любой вариант подходит, метод расчета в любом случае является лишь оценкой, и вы делаете это только для первой тренировки.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИНЕЙНУЮ ПРОГРЕССИЮ ПОСЛЕ ПЕРВОГО ЗАНЯТИЯ

После первого занятия просто каждый раз добавляйте вес постепенно. (Вот откуда берется «линейность» в линейной прогрессии.)

Для тяжелых комплексных движений всего тела и нижней части тела (например, приседания и становая тяга) я бы посоветовал вам изначально увеличивать вес на 10 фунтов за каждое занятие, при условии, что вы можете сделать это с хорошая форма. Для других упражнений, которые задействуют меньшую общую мускулатуру (например, жим лежа, жимы над головой, тяги и любые изолирующие упражнения), вам нужно прогрессировать с шагом 5 или 2,5 фунта.

Наступит момент, когда линейная прогрессия замедлится, и будет невозможно повышать уровень от сеанса к сеансу. Если у вас есть микропланшеты (1 фунт, 0,5 фунта), вы можете использовать их, чтобы увеличивать вес на каждом занятии. Если у вас нет доступа к ним (как и в большинстве тренажерных залов), просто увеличивайте вес каждую вторую тренировку, сосредоточившись на ощущении, что во время второй сессии вам будет легче. Это означает, что используйте тот же вес, подходы и повторения, но оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) будет ниже. Подробнее о RPE позже.

Вот пример того, как можно прогрессировать с этой системой. Я выбрал 5×5 просто для того, чтобы числа были простыми.

Это всего лишь пример того, как использовать линейную прогрессию, и, очевидно, вы захотите настроить ее в соответствии с тем, как вы  прогрессируете, но обратите внимание на следующие моменты: диапазон. Это называется «одинарной прогрессией» (нагрузки). Обратите внимание, что при увеличении нагрузки увеличивается и объем.

Если целевые повторения не могут быть выполнены, нагрузка сохраняется для следующего сеанса, а целевые повторения предпринимаются снова.

Уменьшите нагрузку на 10 %, если вам не удалось выполнить целевое количество повторений в двух последовательных тренировках. На следующей тренировке вернитесь к тому весу, с которым вы не смогли выполнить целевые повторения, и, скорее всего, у вас все получится. Это очень простой метод «разгрузки». Это стратегия, которая позволяет рассеять накопившуюся за недели тренировок усталость, что, в свою очередь, позволяет нам продолжать прогрессировать. Нет необходимости устанавливать это через определенные промежутки времени для прогресса новичка, но это станет необходимым для промежуточного прогресса.

Если ваш прогресс начинает останавливаться после выполнения разгрузки, как описано выше, без возврата к прогрессу впоследствии (при условии, что сон, питание и т. д. находятся под контролем), пришло время рассмотреть возможность перехода от линейного прогресса к модели промежуточного прогресса. .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ RPE с линейной прогрессией

Вы увидите, что рядом с упражнениями в вашем тренировочном плане я указал цифры и «RPE».

RPE — это полезный метод измерения интенсивности при подъеме, который называется Reserved Reservation (RIR) и основан на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE). Это было популяризировано и разработано тренером по пауэрлифтингу Майклом Тушерером и исследовано доктором Майком Зурдосом и моим соавтором Пирамиды тренировки мышц и силы Эриком Хелмсом.

RPE при использовании этой шкалы зависит от того, насколько вы близки к отказу в конце каждого сета. Вы просто делаете свои подходы и выбираете, насколько близко к отказу вы хотите быть. 10 RPE были бы при отказе (точнее, никакая дополнительная нагрузка или повторения не могли быть выполнены), 9 RPE были бы одним оставшимся повторением, 8 RPE были бы двумя. Взгляните на таблицу:

Иногда мы можем использовать целевое значение RPE для определения нагрузки отдельно (например, Сидячие тросовые ряды 3×5  @8-9 RPE ) или в сочетании с %1RM ( например Приседания 3×8 @6-7 RPE, 67,5-72,5% 1ПМ ). Это полезно, потому что иногда, когда вы находитесь в состоянии усталости, вы можете не работать, и, делая это, я могу сказать вам, какой стресс вы должны испытывать по сравнению с тем, что вам предписано.

Например, предположим, что ваша производительность была немного снижена из-за остаточной усталости, но вы запрограммировали 5 повторений с 85% 1ПМ. Чувствуя себя прекрасно, вы можете закончить этот сет с 1 RIR (9 RPE). Однако в состоянии усталости это может закончиться неудачей или вы даже можете пропустить последнее повторение. Чтобы избежать этого, я укажу не только процент от целевого 1ПМ, но и рейтинг RPE, чтобы вы могли регулировать нагрузку по мере необходимости, чтобы соответствовать предполагаемому стрессу.

Итак, если однажды вы запрограммировали, например, Приседания 3×8 @6-7 RPE (67,5-72,5% 1ПМ) , но сегодня вес кажется тяжелее, чем обычно, и хотя вы можете достичь своей цели 8 повторений, вы чувствуете, что могли бы выполнить только еще одно повторение (которое будет RPE 9, а не 6-7), тогда вы уменьшите вес, который вы поднимаете в следующем подходе, примерно до уровня, на котором вы нажмете ваша цель RPE. Затем вы будете заканчивать любые последующие подходы, используя этот вес.

Примечание. Последующие подходы будут более сложными, так как вы устанете, поэтому используйте нижний предел рейтинга RPE для первого подхода. Кроме того, имейте в виду, что в некоторые дни последние подходы могут быть непропорционально тяжелыми, и по этой причине мы не хотим повышать RPE более чем на 2 пункта по сравнению с начальным значением. Итак, если ваш первоначальный параметр RPE равен 7, не выполняйте никаких подходов с RPE выше 9.. Если вы это сделаете, остановите свой подход, и если вам нужно выполнить еще один подход, выберите меньший вес, чтобы вы могли выполнить целевое количество повторений.

Эта система работает лучше всего, если у вас есть опыт работы с подъемником. Поэтому для любых упражнений в вашем плане, которые являются новыми для вас, просто имейте в виду, что со временем вы станете лучше использовать эту систему с ними.

[Чтобы получить более полное представление о RPE и о том, как внедрить его в свои учебные программы, ознакомьтесь с бесплатным курсом по электронной почте, составленным Эриком Хелмсом и мной.]

Я рекомендую вам избегать ТРЕНИРОВКИ ДО ОТКАЗА с помощью этого стиля линейной прогрессии

Поскольку это связано с RPE, я включу здесь несколько заметок о тренировках до отказа.

Тренировки до отказа — это то, чем я был поклонником в течение многих лет, но отходил все дальше и дальше по мере того, как набирался опыта в качестве тренера.

«Неудача» имеет два общих значения:

1. Когда во время повторения происходит нарушение формы, но может быть выполнено дополнительное повторение с плохой техникой («неудача техники»), и
2. Когда груз больше нельзя физически переместить («механический отказ»).

В общем, мы не хотим выполнять сложные многосуставные упражнения до механического отказа (вариации приседаний, становая тяга, жим над головой и т. д.), поскольку риск травмы при нарушении формы слишком высок. Даже выполнение этих упражнений до отказа на регулярной основе — плохая идея по тем же причинам, а также потому, что системная усталость также очень высока (что может ограничить вашу способность работать до конца тренировки). Тем не менее, гораздо безопаснее тренироваться до отказа с помощью изолирующих упражнений, которые не требуют усилий всего тела, таких как сгибания рук на бицепс, разгибания ног или даже некоторые сложные движения на тренажерах, такие как тяга, тяга вниз или, возможно, жим ногами.

В этот момент вы можете подумать: «Почему бы мне никогда не хотеть потерпеть неудачу? Разве отказ не увеличивает количество мышечной активации, которую я получаю, и гарантирует, что я полностью натренировал волокно?» Однако по большей части это верно, если рассматривать каждое упражнение в отдельности, а не общую картину.

Если бы вы сделали 3 подхода в жиме лежа с нагрузкой 5 ПМ, и в первом подходе вы достигли максимума и дошли до отказа, вы, вероятно, снизились бы до 3, а затем, возможно, до 2 повторений в следующих двух подходах, в зависимости от вашей интервал отдыха. Всего будет 10 повторений. Однако, если вы остановитесь и сделаете только 4 повторения в первом подходе, вы сможете сохранить 4 повторения для всех 3 подходов. Всего будет 12 повторений.

Таким образом, легко увидеть, что мы можем повредить объему, который мы можем сделать, слишком часто прибегая к отказам. Думая еще шире, забывая только об одном упражнении и думая о последующих тренировках, можно увидеть дополнительные негативные последствия постоянной тренировки до отказа.

Поскольку объем является ключевой движущей силой тренировочного прогресса, а тренировка до отказа может снизить объем, который мы можем выполнить, я не хочу, чтобы вы доводили до отказа какие-либо подходы, если это не указано.

---

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРЕССИЯ: КОГДА линейная прогрессия больше не работает

Когда линейная прогрессия больше не работает, пришло время использовать «промежуточную прогрессию».

Промежуточная прогрессия относится либо к «линейной периодизации», либо к «двойной прогрессии». Первое лучше подходит для составных движений, второе — для изолирующих движений. У нас будет разгрузка каждую 4-ю неделю для обоих.

РАЗГРУЗКА

При прогрессировании новичка для разгрузки требовалось простое снижение веса на 10%, и вы делали это всякий раз, когда нельзя было добавить дополнительный вес. Однако справляться с усталостью немного сложнее для тренирующегося среднего уровня (которого, вероятно, лучше всего определить как человека, которому необходимо использовать техники среднего уровня для большинства своих упражнений).

Каждые четыре недели у вас будут периодические разгрузки  для конкретных упражнений, встроенные в схему прогрессии. Это позволяет рассеять остаточную усталость до того, как она накопится до точки, в которой она будет снижать производительность и не позволит вам выполнять намеченный план тренировки. Это также снизит риск травм, позволив вашим соединительным тканям восстановиться. Вы должны сопротивляться искушению не разгружаться.

Время от времени у нас будет полная разгрузка , неделя  где я дам вам указание уменьшить объем (а иногда и интенсивность) для всех упражнений. Обычно я делаю это в периоды стресса в жизни или на работе, и я чувствую, что вам не помешал бы перерыв. Я также могу предложить один, когда прогресс кажется немного не таким, как ожидалось, и я думаю, что вы могли бы извлечь из этого пользу. Для упражнений с 2-3 подходами я хочу, чтобы вы уменьшили количество подходов на один. Для упражнений с 4+ подходами уменьшите количество подходов на два. Если я хочу, чтобы вы уменьшили интенсивность, я также дам процент. Я хочу, чтобы вы уменьшили поднимаемые веса, как правило, на 10%.

Правила линейной периодизации: ПРОГРЕСС ДЛЯ СЛОЖНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Предположим, что в вашей программе тренировок есть Жим лежа 3×6-8 , 70-75% 1ПМ .

• Выберите вес, при котором вы можете выполнить 3 подхода по 8 повторений, не нуждаясь в точке и редко достигая отказа в последнем подходе (RPE не выше 9,5 в последнем подходе и обычно ниже). Если вы не уверены в том, какой это может быть вес, используйте указанный процент от 1ПМ в качестве ориентира. Итак, если вы можете поднять 200 фунтов, выберите для начала 70%, то есть 140 фунтов.
• Для каждой последующей тренировки увеличивайте нагрузку на 5 фунтов и уменьшайте количество повторений в каждом подходе на один.
• Четвертая тренировка — разгрузочный день, когда вы намеренно снижаете как нагрузку, так и число повторений.
• На 5-й тренировке вернитесь к 3×8 и увеличьте нагрузку до немного большей, чем до этого, когда вы использовали 8 повторений.

Вот как это выглядит в таблице:

Вы можете видеть, что нагрузка, количество повторений и объем будут меняться от тренировки к тренировке, но используемая нагрузка будет увеличиваться каждые четыре недели. Это называется «линейной периодизацией», что означает, что интенсивность увеличивается по мере уменьшения объема. Это промежуточная прогрессия с волновой нагрузкой, потому что объем увеличивается каждую четвертую неделю.

Периодизация волновой нагрузки

Для диапазонов 3-5, 4-6, 5-7 и 6-8 повторений снижайте целевое число повторений на 1 повторение каждую неделю с увеличением веса всего на 5-10 фунтов (2,5-5 кг). загружаться неделя за неделей.

Для более высокого диапазона повторений от 8 до 12 уменьшайте целевое количество повторений на 2, а не на 1 каждую неделю. Так, например, если вы видите в списке Жим на наклонной скамье 3×8-12 , вы будете делать в неделю 12, затем 10, а затем 8, увеличивая нагрузку на 5-10 фунтов каждую неделю. (В большинстве случаев я бы рекомендовал 5 фунтов.)

Правила двойной прогрессии: ПРОГРЕССИЯ ДЛЯ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИЖЕНИЙ

Для изолирующих упражнений нереально быстро увеличивать нагрузку. Представьте себе, что вы пытаетесь каждую пятую неделю прибавлять 5 фунтов к сгибанию рук с гантелями — это просто нереальный прогресс. Это будет увеличение в 10 раз каждый год, требующее добавления 50 фунтов (~ 22 кг) к сгибанию рук на бицепс каждый год , когда большинство людей не могут даже согнуть гантели на 50 фунтов за одно повторение строго. Подумайте об этом в относительных терминах. Если ваш максимальный присед составляет 355 фунтов (~ 160 кг), увеличение на 5 фунтов означает увеличение примерно на 1,5%. если ваше максимальное сгибание рук с гантелями составляет 50 фунтов, увеличение на 5 фунтов означает увеличение на 10%. Таким образом, то же самое увеличение на 5 фунтов более чем в шесть раз больше для сгибания рук, чем для приседаний. Поэтому нужен другой подход к изолирующим упражнениям.

Подход, который я предлагаю использовать, состоит в том, чтобы добавлять повторения каждую неделю вместо увеличения нагрузки. Это почти обратный линейный подход, когда мы добавляем громкость перед , увеличивая интенсивность, а не увеличивая интенсивность при уменьшении громкости. Это называется двойной прогрессией — мы не развиваем вторую переменную, пока не развиваем первую; мы не увеличиваем нагрузку до того, как начинаем увеличивать количество повторений.

Допустим, у вас есть  Сгибание рук на бицепс 3×12-15  @7-8 RPE, указанные в вашей программе обучения.

• Выберите нагрузку, при которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 3 подхода достаточно близко к 15 повторениям (но не совсем). (Обратите внимание, что мы не будем устанавливать нагрузку в процентах от 1ПМ для изолирующих движений, так как это не очень хорошо работает.)
• Добавляйте повторения каждую неделю, пытаясь достичь цели 3×15. Возьмите столько сеансов, сколько вам нужно для достижения этого. Избегайте неудач до последнего сета, иначе вы саботируете следующие сеты.
• Возьмите 4-ю неделю как легкую неделю (разгрузочную неделю). Независимо от того, что происходит за неделю до разгрузки, в неделю разгрузки перейдите к нижней части диапазона повторений и просто сделайте два подхода (12, 12).
• После выгрузки вы, надеюсь, вернетесь, окажетесь выздоровевшим и улучшите показатели (в примере мы получаем 15, 15, 14). Затем на следующей неделе получаем 15, 15, 15.
• Таким образом, на следующем занятии мы увеличиваем нагрузку, снова возвращаясь к 3×15.

Это пример того, как вы, будучи стажером среднего уровня, все еще можете добиться заметного линейного прогресса более или менее еженедельно. (В качестве примечания: если добавление повторений слишком сложно в узком диапазоне повторений, таком как 8-12 или 12-15, вы можете расширить диапазон повторений, чтобы обеспечить более медленный прогресс, например, 8-15.)

---

Часто задаваемые вопросы о линейной прогрессии и линейной периодизации

Как долго должна длиться линейная прогрессия?

Линейный прогресс — это самый быстрый способ добиться прогресса, и он должен длиться до тех пор, пока вы можете продолжать прогрессировать, используя его.

Когда следует остановить линейную прогрессию?

Вам следует прекратить использовать линейную прогрессию, когда вы больше не можете продолжать добавлять нагрузку в течение двух сессий подряд, несмотря на то, что для снятия усталости вы взяли разгрузку на 10%. Этот совет предполагает, что вы хорошо спите, хорошо питаетесь и не испытываете стресса.

Вот пример линейной прогрессии с разгрузками:

Когда вы больше не можете прогрессировать, используйте линейную периодизацию, как указано в этом разделе.

Что такое линейная прочность?

Линейная сила описывает увеличение веса штанги на каждой тренировке. Он более известен как линейная прогрессия.

Что такое линейное обучение?

Линейная тренировка, похожая на «линейную силу», описывает добавление одинакового дополнительного веса к грузу, поднимаемому на каждой тренировке. Он более известен как линейная прогрессия.

Какую систему прогрессии выбрать для упражнения X?

Граница между «составным движением» и «изолированным движением» может быть немного размытой. Кроме того, для некоторых упражнений, которые технически являются составными движениями, лучше подходят правила прогрессии изолированных движений, поскольку они позволят вам прогрессировать между прыжками с весом.

Жим гантелей над головой — одно из таких упражнений, которое сразу же приходит на ум. Возможно, вы сможете прогрессировать, используя правила прогрессии сложных движений, только на короткое время, прежде чем прыжок к следующему набору гантелей (который обычно выполняется с шагом 5 фунтов) станет слишком большим. На этом этапе вы хотите перейти к использованию правил прогрессии изоляции.

С точки зрения скорости прогрессии:  Линейная прогрессия > линейная периодизация > двойная прогрессия > продвинутые методы периодизации.

Для всех упражнений выберите самое левое из континуума, с которым вы действительно можете справиться. Так вы будете прогрессировать быстрее. Когда вы не можете сделать одно, вы переходите к следующему.

Вы предлагаете мне использовать линейную прогрессию для одних упражнений и промежуточную прогрессию для других?

Да. В каком бы упражнении вы ни могли прогрессировать для новичков, делайте это, так как вы будете прогрессировать быстрее.

Что делать при волновой нагрузке с линейной периодизацией, если я не могу увеличить нагрузку в начале новой волны?

В таком случае я бы предположил, что это просто плохая тренировка, и продолжил прогрессировать на следующей неделе. Также рассмотрите возможность прочесть эти две статьи:

• Как сломать тренировочное плато
• Что такое реалистичный прогресс при резке?

Как выглядит продвинутый прогресс?

Это для людей, которые достигли 80-90% своего генетического потенциала с точки зрения силы и/или гипертрофии и стремятся получить оставшиеся 10-20%. Это может быть сложно и выходит за рамки этой статьи. Если вам это понравилось, я думаю, вы многое почерпнете из книги.

Если эта информация оказалась для вас полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Второе издание вместе с сопутствующей книгой о питании было выпущено 3 января 2019 года. .

Присоединяйтесь к более чем 16 000 других читателей, получайте свои копии здесь.

Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.

– Энди

---

Читать далее:

• Образец программы пауэрлифтинга для среднего уровня
• Образец программы для бодибилдинга для среднего уровня
• Как преодолеть тренировочное плато
• Что такое прогресс?

Метод двойного прогресса, чтобы стать больше и сильнее

Двойная прогрессия — это простая, проверенная временем стратегия программирования тренировок, которую каждый может использовать, чтобы стать лучше и сильнее.

Подходит для любых упражнений, тренировок и фитнес-целей.

Термин «двойная прогрессия» был впервые введен писателем, бизнесменом и пионером бодибилдинга Аланом Калвертом в брошюре, которую он опубликовал в 1911 году. Сейчас, более 100 лет спустя, это по-прежнему один из самых эффективных способов наращивания мышечной массы и силы. будь вы новичок в железной игре или упертый ветеран.

Читайте дальше, чтобы узнать, что такое двойная прогрессия, как она работает и как использовать ее в тренировках.

Содержание

• Что такое двойная прогрессия?
• Двойная прогрессия против одиночной прогрессии
• Примеры метода двойной прогрессии
• Как заставить двойную прогрессию работать на вас
• Кому следует использовать двойную прогрессию?

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Что такое двойная прогрессия?

Двойная прогрессия — это метод регулирования увеличения объема и интенсивности тренировок.

Это работает следующим образом: вы работаете в определенном диапазоне повторений (например, от 4 до 6), и как только вы достигаете вершины этого диапазона в определенном количестве подходов (один, два или три, обычно ), вы увеличиваете вес (обычно на 5 или 10 фунтов).

Затем, если вы можете, по крайней мере, достичь нижнего предела диапазона повторений с новым, более тяжелым весом, вы работаете с ним, пока не достигнете прогрессирующего повторения, снова установите цели, снова увеличьте вес и так далее.

Другими словами, вы стремитесь сначала увеличить количество повторений (объем), а затем «нажиться» на этом прогрессе, чтобы увеличить вес (интенсивность). Отсюда и «двойная прогрессия».

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

S Прогрессия — это то, что делают многие люди, когда впервые начинают поднимать тяжести — они пытаются регулярно увеличивать вес в упражнении, выполняя одинаковое количество повторений и подходов на каждой тренировке. Увеличивается только вес, следовательно, «одинарная прогрессия».

Вот как это может выглядеть для человека, выполняющего три подхода приседаний на тренировке один раз в неделю:

Неделя 1: 185 x 5, 185 x 5, 185 x 5 195 x 5

Неделя 3: 205 x 5, 205 x 5, 205 x 5

Этот линейный подход хорошо работает для новичков в тяжелой атлетике, и его можно найти в нескольких успешных программах силовых тренировок, таких как Starting Strength, 5 ×5 и другие.

Проблема одиночной прогрессии, однако, в том, что она начинает давать сбои после первых 6-12 месяцев занятий тяжелой атлетикой (как только рост вашего новичка иссякнет). В конце концов, вы больше не сможете постоянно добавлять даже небольшие веса к штанге, не нарушая цели повторений (например, выполняя 2 или 3 повторения в подходе вместо 5).

Некоторые люди пытаются игнорировать этот факт и форсировать прогресс, удваивая свои усилия. Больше перед тренировкой, громче музыка и более жесткое ворчание. Это не работает долго. Через пару недель опять пропускают подходы, техника шатается, тело болит. Если они проигнорируют эти знаки и продолжат движение, они окажутся оборванными или ранеными.

Часто эти люди выздоравливают и повторяют цикл, возможно, достигнув пика с немного большим весом, чем в прошлый раз, прежде чем снова скатиться. И после того, как они несколько раз катили свой пресловутый камень в гору, многие приходят к выводу, что у них просто нет генетики/способности к восстановлению/силы воли, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Такого почти никогда не бывает. Причина, по которой они застряли в депрессивном состоянии, заключается в плохом программировании, а не в недостатке ДНК или преданности делу. И один из самых простых способов вернуть ветер в свои паруса — это перейти от одинарной прогрессии к двойной.

Эту смену тоже легко сделать. По сути, все, что вы делаете, это даете себе диапазон повторений для работы вместо заданного числа, что делает вашу тренировку более эффективной за счет внедрения двух элементов прогрессивной перегрузки вместо одного — повторения (объем) и вес (интенсивность). , а не просто вес.

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы увидеть, как это работает на практике.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройти тест

Метод двойной прогрессии Примеры

Допустим, вы выполняете жим лежа в диапазоне от 4 до 6 повторений в 3 подходах, и в первом подходе вы делаете 6 повторений со 135 фунтов стерлингов.

Ваша программа требует только одного «подхода с максимальным числом повторений», так что пришло время увеличить вес. Вы добавляете к штанге 10 фунтов (145 фунтов), отдыхаете несколько минут и выполняете 4 повторения в следующих двух подходах упражнения на этой тренировке.

Поскольку вы все еще находитесь в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6 повторений) с 145 фунтами, вы будете продолжать работать с ним, пока не сделаете 6 повторений в одном подходе, а затем увеличите вес до 155 фунтов.

фунтов стерлингов.

Вот как это может выглядеть в течение 4 недель.

	Набор 1	Комплект 2	Набор 3
Неделя 1	135 х 4	135 х 4	135 х 5
Неделя 2	135 x 6 (цель)	145 x 4 (увеличение)	145 х 4
Неделя 3	145 х 4	145 х 5	145 х 5
Неделя 4	145 x 6 (цель)	155 x 4 (увеличение)	155 х 4

Обратите внимание на разницу между этим подходом и одиночной прогрессией. При обычном подходе к последнему (прибавляя 10 фунтов к штанге каждую неделю) вы попытаетесь подняться со 135 фунтов до 165 фунтов за тот же период времени, но, как мы видим из приведенных выше цифр, ваше тело не будет этого делать. быть способным на это.

А что, если вы достигнете максимума целевого диапазона повторений в последнем подходе упражнения?

В этом случае вы просто увеличите вес в первом подходе этого упражнения на следующей тренировке (как правило, на следующей неделе). Например, если вы жали 155 x 6 в пятницу, то в следующую пятницу вы должны увеличить вес до 165 фунтов, когда будете снова выполнять эту тренировку.

А что если делать одно и то же упражнение несколько раз в неделю?

Я рекомендую вам выполнять каждое упражнение в каждой тренировке отдельно. То есть, если вы жимаете лежа по понедельникам и пятницам, а в пятницу у вас получается 155 х 6, вам не следует увеличивать вес в жиме в понедельник — только в пятничной тренировке.

Причина этого в том, что вы испытываете разные уровни усталости на каждой тренировке в зависимости от программы тренировки, образа жизни и физиологии.

Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу и берете выходные, как я, вы чувствуете себя более свежим в понедельник (после двух дней отдыха), чем в пятницу (после четырех дней тренировок). Таким образом, вы можете обнаружить, что вы можете быстрее прогрессировать на тренировках в начале, а не в конце недели.

С другой стороны, если вы выполняете упражнение позже на тренировке в начале недели, а затем раньше на тренировке в конце недели, вы можете обнаружить, что ваша производительность выше на второй тренировке, потому что «преимущество первой тренировки недостаточно, чтобы компенсировать недостаток «позже в тренировке».

Итак, поскольку эти переменные сложно учесть в программировании, лучше выполнять каждое упражнение в каждой тренировке отдельно.

Еще одно замечание:

В течение первого года или около того, занимаясь тяжелой атлетикой с двойной прогрессией, вы, вероятно, сможете добавить в общей сложности 10 фунтов к упражнениям со штангой и гантелями, как только вы достигнете целевого числа повторений прогрессии для одного установить, как показано в примере выше.

Однако в какой-то момент этот подход приведет к тому, что вы пропустите нижнюю часть диапазона повторений при увеличении веса.

Вот как это может выглядеть:

	Набор 1	Комплект 2	Набор 3
Неделя 1	225 х 4	225 х 4	225 х 5
Неделя 2	225 x 6 (цель)	235 х 5 (увеличение)	235 х 4
Неделя 3	235 х 5	235 х 5	235 х 4
Неделя 4	235 x 6 (цель)	245 х 3 (промах)	245 х 3 (промах)

Обратите внимание, что на четвертой неделе наш тяжелоатлет не смог сделать хотя бы 4 повторения с 245 фунтами. Когда вы достигнете этой точки (когда одного топового подхода недостаточно, чтобы ваш прогресс «закрепился»), и вы станете , у вас будет несколько вариантов исправления корабля:

1. Уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы вы только прибавили 5 фунтов вместо 10. Одного этого может быть достаточно, чтобы решить проблему.
2. Если это не сработает — вы по-прежнему не можете оставаться в своем диапазоне повторений — уменьшите вес до исходного, более легкого веса и работайте с ним до тех пор, пока не сможете выполнить 2 подходов с максимальным числом повторений за одну тренировку. (Вам также придется использовать этот метод, если гантели в вашем тренажерном зале увеличиваются с шагом в 5 фунтов, а самые маленькие блины весят 5 фунтов.)
3. Если вы это сделаете, добавьте вес и обнаружите, что все еще не можете оставаться в своем диапазоне повторений, вернитесь к более легкому весу и работайте с ним, пока не сможете выполнить 3 подхода с максимальным числом повторений за одну тренировку. На этом этапе ваш прогресс должен закрепиться.
4. Если вы выполняете более 3 подходов в одном упражнении на тренировке и изо всех сил пытаетесь оставаться в своем диапазоне повторений во всех из них после увеличения веса, не увеличивайте вес, пока вы не достигнете целевого числа повторений во всех упражнениях. из ваших наборов. Например, если вы делаете 5 подходов приседаний по 4-6 повторений, вы должны увеличивать вес только после выполнения 5 подходов по 6 повторений с определенным весом.

Это система двойной прогрессии, которую я использую в своей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин и в программе «Тоньше, стройнее, сильнее» для женщин. доставляет товар.

Как заставить двойную прогрессию работать на вас

Вы можете использовать двойную прогрессию в любом упражнении, ответив на три вопроса: 

1. Какой диапазон повторений вы будете использовать?

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что базовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, лучше подходят для меньшего количества повторений (8 повторений в подходе или меньше) и изолирующих упражнений (односуставные движения, направленные на одну группу мышц). ) лучше подходят для более высоких диапазонов повторений (8 повторений в подходе или больше).

2. Насколько вы близки к провалу?

Я рекомендую вам выполнять наборы базовых упражнений до тех пор, пока вы не сделаете 2-3 повторения до отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой), и доводить изолирующие упражнения до точка, в которой вы 1-2 повторения застенчивы до отказа. Другими словами, заканчивайте наборы базовых упражнений, когда у вас осталось 2–3 хороших повторения, и заканчивайте подходы изолирующих упражнений, когда у вас остается 1–2 хороших повторения.

Это может показаться вам слишком осторожным, но это эффективный способ продолжать наращивать мышечную массу и силу, избегая при этом проблем, связанных с тренировками, которые слишком часто близки к отказу, включая боль в суставах, травмы, усталость и болезненность.

Вопреки тому, что многие думают, вам нужно усердно тренироваться, чтобы прогрессировать, но вам не нужно выворачиваться наизнанку в каждом подходе на каждой тренировке.

Этот совет относится и к сетам с максимальным числом повторений. Недостаточно просто достичь своего прогрессирующего повторения и установить цели — вы должны делать это с достаточным количеством повторений в запасе. Никакой шлифовки быть не должно.

Итак, предположим, вы жмете 135 фунтов в 6 повторениях (ваша цель прогресса) и чувствуете, что могли бы сделать еще два повторения с хорошей техникой. Браво! Время прогрессировать! Если, однако, вы чувствовали, что могли бы сделать еще одно хорошее повторение (и , может быть, , еще один неряшливый), продолжайте работать с 135 фунтами, пока не почувствуете себя немного легче.

3. Сколько подходов с максимальным числом повторений вы сделаете, прежде чем увеличивать вес?

Как было объяснено ранее, если вы занимаетесь поднятием тяжестей менее года, у вас не должно возникнуть проблем с добавлением веса после одного подхода с максимальным повторением.

Однако, если вы более опытный тяжелоатлет, вам, вероятно, потребуется сделать два или даже три подхода с максимальным числом повторений, прежде чем вы сможете добавить вес, не пропуская повторений в последующих подходах.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Кому следует использовать двойную прогрессию?

Любой может использовать двойную прогрессию, чтобы стать больше и сильнее, но, как и любая стратегия программирования, она больше подходит одним людям, чем другим.

Как правило, двойная прогрессия хорошо работает во всех упражнениях для людей, имеющих двухлетний или менее тренировочный стаж.

Конечно, есть исключения — некоторые люди по-прежнему получают пользу от двойной прогрессии как в базовых, так и в изолированных упражнениях после нескольких лет тренировок, — но большинство людей со стажем тяжелой атлетики более 2 лет обнаружат, что двойная прогрессия продолжает хорошо работать в изоляции.