Упражнения для нижнего пресса для девушек: Как правильно накачать нижний пресс?

Как правильно тренировать мышцы пресса девушкам

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Чтобы мечта стала реальностью, нужно кроме соблюдения диеты, выполнять различные упражнения для пресса. Конечно, женщинам гораздо сложнее добиться идеального пресса, чем мужчинам.

К тому же, далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Особенности тренировки

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Одним из наиболее распространенных мифов в фитнесе является мнение о том, что жир можно убирать локально. На самом деле он сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже диета не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Мифы и заблуждения

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики — это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

Именно поэтому, если выполнять упражнения для пресса для данной области, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса, которые одновременно прорабатывали бы и косые, и прямые мышцы.

Второй миф возник на основе распространенного мнения о том, что с помощью упражнения для пресса можно убрать с живота лишний жир. Но на самом же деле, если на животе есть жир, никакие тренировки не приведут к появлению рельефности.

Именно поэтому тренировку нужно начинать только после того, как вы полностью избавились от лишнего жира. А сделать это вам помогут аэробные жиросжигающие тренировки. Выполняя их, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметный результат можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота, поскольку многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка. Но на самом деле упражнения для нижнего пресса не могут быть изолированными, поскольку в любом случае они будут влиять и на другие мышцы. Можно сместить нагрузку на определенную область живота, но в любом случае при этом другие мышцы также будут проработаны.

Программа тренировок для девушек

Упражнения для пресса для девушек должны обязательно входить в тренировочную программу, поскольку с их помощью можно ускорить процесс сжигания жира и формирования стройной фигуры.

Чтобы тренировочная программа была комплексной и действительно повлияла на фигуру женщины, в нее должны входить упражнения для нижнего пресса, направленные на косые и прямые мышцы живота.

Так, например косые мышцы можно хорошо проработать с помощью наклонов корпуса вправо и влево, держа в руках гантели. Также косые мышцы тренируют с помощью наклонов туловища, находясь при этом в положении лежа на боку и упираясь о пол локтями.

Но в большинстве своем все упражнения предназначены для проработки всех групп мышц в той или иной степени. Некоторые из предложенных ниже можно немного усложнять, выполняя их на фитболе или скамье.

Кроме того, для тренировки также идеально подойдут упражнения с роликом для пресса или упражнения с колесом для пресса. Существует огромное количество вариаций тренировок на фитболе или большом мяче, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Немаловажно и то, что тренировки на мяче позволяют прорабатывать сразу все мышцы.

• «Скручивание» может хорошо проработать косые мышцы. Исходное положение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки поместить за шею, а локти развести в стороны. Затем нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, после чего так же медленно вернуться в исходное положение. Чтобы хорошо проработать косые мышцы, следует сделать три подхода по 50 скручиваний.
• «Диагональное скручивание» делается в той же исходной позиции. Скручивания нужно делать таким образом, чтобы левым локтем суметь коснуться правого колена, после чего таким же образом коснуться левым локтем правого. Нужно сделать три подхода по 30 скручиваний в каждую сторону.
• «Обратные скручивания» — это упражнения для нижнего пресса.
  Исходное положение: лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем нужно напрячь мышцы живота и поднять ноги, после чего оторвать таз от пола и как можно выше его поднять. Задержавшись на несколько секунд в этой позе, нужно вернуться в исходное положение и затем сделать три подхода по 12 скручиваний.
• «Велосипед». Исходное положение: лечь на пол, руки поместить за голову. Затем нужно согнуть ноги под углом в 45 градусов, после чего попробовать двигать ноги таким образом, как будто вы используете для этого велосипед. При этом не отрывайте голову от пола. Выполнять «Велосипед» нужно 12-14 раз по 4 подхода.
• «Поднимаем ноги» подойдет в качестве упражнения для нижнего пресса. Исходная позиция: лечь на спину и положить руки вдоль тела, ноги выпрямить. Затем попробуйте поднять ноги таким образом, чтобы они с туловищем составили 90 градусов. Вам нужно будет поднять правую ногу десять раз и задержать ее в поднятом положении на 10 секунд. После этого вам следует будет то же самое повторить с левой ногой.

Что по вашему лучше?

Тренировки в зале

За зал: 7

Тренировки дома

За дом: 6

Мой ответ

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье 🙂 Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну  и наконец, это подтянутый плоский животик!

Параллельные линии

1. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните  мяч к груди.
2. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно  выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45?,  а  руки  должны быть вытянуты параллельно ногам.  В таком положении задержитесь на несколько секунд.

8-10 повторений

Ролловер

Другими словами, это скручивание за голову.  Это упражнение  позволяет  как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.

1. Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх,  продолжайте заводить ноги   за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
2. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите  их на пол, в исходное положение.

8-10 повторений

Шаги альпиниста

Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

1. Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
2. Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение  левой ногой.

По 10 повторений с каждой стороны.

Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки  1,5-2 кг.

1. Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45?. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
2. Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при  этом не должны касаться пола.

10-12 повторений

Мы советуем   вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса:  выдох должен приходиться на усилие. А также  напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

5 убийственных движений для подтянутой нижней части живота

Солнце погасло, оружие наготове! Наступило лето, ртуть зашкаливает, и пора начать проводить время у бассейна или на берегу. Но прежде чем вы наденете на футболку Халка Хогана, спросите себя: Мой пресс уже достоин солнца?

Если ответ отрицательный, вам нужно ужесточить свою диету и добавить эти пять упражнений для нижней части пресса в свой текущий распорядок дня. Это потому, что нижняя часть пресса является самой сложной областью для настройки. Парни либо не замечают этого, либо просто имеют генетическую склонность носить больше грузов в этой области. Эти упражнения помогут вам накачать пресс и получить четко очерченную линию талии, которая вам нужна, когда придет время раздеться.

1 из 6

MOAimage / Getty

Пульс-вверх

Лягте на спину, положите руки под копчик и направьте прямые ноги к потолку. Втяните пупок внутрь и согните ягодицы, поднимая бедра всего на несколько дюймов от пола, затем опускайте бедра и повторяйте, «пульсируя» ногами к потолку для повторений.

Повышение уровня:  Добавьте гантель между ногами или удерживайте положение пикового сокращения в течение 3–5 секунд.

2 из 6

Steve Smith / M+F Magazine

Подъем ног

Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги прямо, и поднимите их прямо вверх, используя только брюшной пресс и сгибатели бедра. Опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3-6 дюймов от пола, затем выполните обратное движение, все время концентрируя внимание на нижней части пресса.

Повышение уровня: Попросите наблюдателя пойти за вами и опустить ноги, чтобы создать большее сопротивление. Пусть они с энтузиазмом толкаются, а вы сопротивляетесь. Старайтесь не позволять им доставать ваши ноги до пола. Делайте это на время или количество повторений.

3 из 6

zoranm / Getty

Swiss Ball или TPX Pike

Примите положение для отжиманий, поставив ноги на швейцарский мяч или закрепившись двумя ремнями TRX. Когда ваше тело находится в положении планки, держите ноги прямыми и толкайте бедрами к потолку, сохраняя при этом спину ровной, выгибаясь в форме буквы «V».

Повышение уровня:  Выпрямив бедра и вернувшись в исходное положение, оттолкнитесь телом назад от мяча, пока ваши руки полностью не выпрямятся перед вами, а ноги полностью не выпрямятся позади вас.

4 из 6

InkkStudios / Getty

Наколенники TRX

Проденьте ноги через ремни TRX и примите положение для отжимания, максимально напрягая корпус. Подтяните колени к груди и разведите их, затем осторожно вытяните ноги в исходное положение.

Повышение уровня:  Перейдите к TRX согнувшись или оттолкнитесь в начале так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед вами, а ноги полностью выпрямлены позади вас.

5 из 6

Yagi Studio / Getty

Складной нож с швейцарским мячом

Начните с позиции отжимания, поставив ноги на швейцарский мяч. Напрягите корпус и подтяните колени к груди. На секунду напрягите пресс, затем вернитесь в исходное положение.

Повышение уровня:  Поднимите одну ногу с мяча. Чередуйте ноги в каждом повторении.

6 из 6

milan2099 / Getty

Тренировка нижней части пресса

Используйте эти пять упражнений, чтобы создать убийственный набор мышц нижней части пресса к лету.

Упражнение	повторений	Наборы
Импульсные импульсы	12	4
Подъем ног	До отказа	4
Swiss Ball или TRX Pike	15	4
Колено TRX	15	4
Складной нож со швейцарским шариком	15	4

Лучшие упражнения для нижней части живота для женщин

Последнее обновление от 28 декабря 2021 г.

Я считаю, что следующие упражнения для нижней части живота лучше всего подходят для выравнивания нижней части живота, с которой женщины сталкиваются чаще всего.

Я получаю много запросов на упражнения, направленные на нижнюю часть пресса, поэтому сегодня мы этим и занимаемся.

Упражнения для нижней части живота

Упражнения, которые я показываю, нацелены на «пупочную область» ниже пупка. Поскольку они включают в себя много движений ногами, они также сжигают больше калорий по сравнению с кранчами, потому что ноги и пресс являются самыми большими группами мышц тела.

Упражнения на большие группы мышц увеличивают сжигание калорий, поскольку вы нацелены на нижний пресс и ускоряете метаболизм. В сочетании эти упражнения для нижней части живота дают невероятные результаты за короткий промежуток времени.

 

Подъемы ног и разнонаправленные подъемы ног (или позы с удерживанием ног) — самый простой и эффективный способ задействовать нижнюю часть мышц пресса.

К сожалению, они более продвинутые и могут вызывать большую нагрузку на спину.

Вот почему я делюсь двумя наборами упражнений для нижней части пресса.

Первый комплекс упражнений на нижний пресс лучше подходит для начинающих и не напрягает нижнюю часть спины.

Второй набор более продвинутый и не рекомендуется при болях в пояснице.

Мои упражнения для нижней части живота помогут вам скорректировать нижнюю часть пресса менее чем за 30 минут. Я действительно думаю, что вам это понравится… потому что это работает, когда вы работаете!

 

Лучшие упражнения для нижнего пресса для начинающих

 

FLUTTER KICKS

Лягте на пол, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите голову примерно на 4 дюйма от пола, указывая пальцами ног, и поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Поочередно поднимайте и опускайте ноги небольшими импульсами, не позволяя ступням касаться пола. Продолжайте махать ногами, не касаясь ногами пола, пока не завершите подход. Положите руки под поясницу для большей поддержки.

 

ПОДЪЕМ НОГ

Лягте прямо, ноги вверх, носки вытянуты, руки вытянуты по бокам для поддержки. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите ноги вниз, пока они не будут примерно в 6 дюймах от пола. Выдохните и быстро поднимите ноги в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Совет: положите руку под тело, чтобы поддержать спину.

 

НА ПЯТКАХ К НЕБЕСАМ

Лягте на пол, обе ноги прямые и согнуты. Разведите руки в стороны для поддержки. Напрягите мышцы кора и поднимите пятки вверх, насколько сможете. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

КАТАЛИ ДЛЯ СТАБИЛЬНОГО МЯЧА

Лягте на стабилизирующий мяч, согнув колени и крепко сжимая мяч обеими руками. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением медленно катитесь вперед, когда мяч катится по вашим предплечьям. Катитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Вы должны чувствовать, что ваш пресс задействован. После того, как вы перекатились полностью, вернитесь в исходное положение в обратном направлении и выполните одно повторение.

 

НА КОЛЕНАХ ОТКЛОНЯЕТСЯ

Начните с вертикального положения на коленях. Вытяните прямые руки перед собой. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, отклоняясь назад настолько, насколько сможете, сохраняя шею и плечи расслабленными. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Выдохните и напрягите пресс, возвращая тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

УДАРЫ НОЖНИЦАМИ

Лягте, вытянув ноги, вытянув носки. Напрягите пресс и поднимите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу. Ударьте ножницами обеими ногами один раз, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.

 

ПОВОРОТ ДЛЯ НОГ

Лягте прямо, ноги вверх, носки вытянуты, руки вытянуты по бокам для поддержки. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опустите ноги в сторону и начните вращать ногами, не позволяя им касаться пола. Сделайте столько кругов ногами, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить один подход.

 

CRUNCH

Сядьте на ягодицы, согните колени и поднимите руки вверх. Балансируйте на ягодицах и отклоняйтесь назад, когда поднимаете ноги. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните ноги, затем сразу же подтяните колени к груди, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте движение, быстро добавляя повторения, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить одно повторение.

 

Закрепите тренировку нижней части живота на Pinterest, чтобы она оставалась у вас навсегда 5

Эти инструкции подходят для обоих комплексов упражнений на нижний пресс. .

• Повторяйте упражнение, пока не «почувствуете жжение». Когда почувствуете жжение, сделайте еще 5. В идеале вы будете делать от 20 до 30 повторений.
• Когда закончите, переходите к следующим упражнениям и приступайте к работе.
• Выполнение одного раунда всех упражнений считается за 1 подход. Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Для достижения наилучших результатов вам необходимо поддерживать высокую частоту сердечных сокращений… поэтому отдыхайте как можно меньше между упражнениями и подходами.
• Вы можете сделать 4, если хотите получить дополнительные баллы.

 

Продвинутые упражнения для нижней части живота

Посмотрите, как я расскажу больше о тренировке нижней части живота и посмотрите, как я демонстрирую продвинутые упражнения для нижней части живота в этом выпуске CCtv.

Если у вас проблемы с нижней частью спины, пропустите эти упражнения и используйте упражнения для нижней части пресса, которые вы видите выше.

 

 

Поскольку эти упражнения более сложные, вы увидите, что в этой тренировке всего 6 упражнений на нижнюю часть пресса.

Закрепите эту тренировку, и она останется с вами навсегда

Бум!

Вот как можно тренировать нижнюю часть пресса за 30 минут (или меньше) и при этом не делать кучу скручиваний!

Это работает, только если ТЫ работаешь над этим… так что работай! Вы так стоите.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

P.S. Пресс действительно делается на кухне… поэтому правильное питание важно, если вы серьезно настроены на получение результатов.