Когда принимать спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Все, что ты хотел узнать о спортивном питании

Говорить о том, что спортивное питание — одна из составляющих успеха, наверное, будет лишним. Об этом знает каждый спортсмен-новичок. Ведущие лаборатории мира проделывают огромную работу, создавая препараты для стронгменов, бодибилдеров, всех тех, чей идеал — красивое рельефное тело и здоровый дух. Задача всевозможных пищевых добавок и органических веществ заключается в создании условий для максимально быстрого набора мышечной массы, избавления от лишнего жира и поддержания хорошего здоровья и самочувствия спортсменов.

Сегодня мы попытаемся разобраться во всех вопросах, которые тревожат тех, кто параллельно с тренировками желает подключить всякого рода пищевые добавки, с целью быстрого достижения результата. Расставим все на свои места и узнаем, что такое спортивное питание? Чего в нем такого полезного? Какое оно бывает, когда все это надо есть, и надо ли вообще?

Что такое спортивное питание?

Кто бы что ни говорил, а это полностью безвредный продукт, в котором нет вредных веществ — химии, элементов ГМО и других ненатуральных добавок. Это та же самая пища, только концентрированная, содержащая максимальное количество белка, углеводов, минералов и витаминов. Как раз то, что нужно для спортсмена, чей организм требует куда больше, чем обычно. Употребив, например, ложку креатина моногидрата, атлет восполняет запас энергии, которую в обычной жизни может восполнить лишь огромный кусок говядины! Попробуй — скушай. А так съел одну ложку, и все. При этом нагрузку пищеварительная система человека не получает.

Понятное дело, стать полной альтернативой натуральной пищи спортивное питание не может. Оно лишь восполняет недостачу микро- и макроэлементов в организме, потому в разных странах мира добавки еще и популярны среди «не спортсменов».

Разнообразие спортивных добавок

Если ты только решил начать внедрять в рацион спортивную пищу, не лишним будет разобраться, какая она есть и что дает в итоге. Итак, в нашем магазине можно купить добавки, что принимаются до и после тренировки. Рассмотрим подробно.

Протеин

Протеин — это всевозможные порошки с высоким содержанием белка, до 90%. Вещества, которых так не хватает в организме большинства культуристов. Ведь приходит момент, когда понимаешь: кушать куриную грудку уже невозможно, от нее просто отворачивает, а сам вид кефира вызывает стойкое желание как можно быстрее посетить ближайший клозет. Как быть? Ведь еще и углеводы лишние получать нежелательно. Вот тут как раз и пригодится протеин. Это не только полезно, но еще и вкусно! По вкусу сладкий протеиновый порошок бывает самый разный — банановый, клубничный, шоколадный и т.д.

Ассортимент протеинов можно разделить на:

• Соевый протеин. Добавка с небольшим процентом аминокислот. Наименее популярна среди спортсменов, так как может вызывать побочные эффекты — охоту поспать, быструю утомляемость и прочее. Но, с другой стороны, для вегетарианцев он просто незаменим.

• Яичный протеин (белок). Имеет больший период усвоения организмом, порядка 7-8 часов. Лучший вариант на ночь, который в идеале хорошо употреблять вместе с сывороточным протеином. Больше всего такого протеина в куриных яйцах.

• Сывороточный протеин. Имеет больше всего аминокислот BCAA1 в составе (специальные комплексы, позволяющие быстрее нарастить мышечную массу и восстановиться после изнуряющей тренировки). Также легко и быстро усваивается (около 4 часов), потому его целесообразно пить только до или после тренировки. Вещество производится из сыворотки, которая выделяется в процессе приготовления сыра. Сывороточный протеин, в свою очередь, делится на изолят (усваивается за полчаса), концентрат (имеет наименьший процент белка, однако достаточно лактозы и жиров) и гидролизат (самая чистая и недешевая форма, такой белок уже расщеплен на аминокислоты).

• Казеин. Идеально блокирует процессы катаболизма в организме, принимается организмом достаточно долго, его также уместно употреблять перед сном, но не непосредственно перед тем, как ложишься в кровать, так как элемент активно перетравливается сразу после приема и потому может вызывать дискомфорт в желудке. Следовательно, некоторое время сна у спортсмена не будет.

• Мясной протеин. Очень богат на белок и аминокислоты, но не распространен. Специально его искать, чтобы купить не имеет смысла.

В целом любой протеин приносит неподдельную пользу для организма и построения мышц. В продаже он идет в виде порошка, который перемешивается с водой либо молоком в шейкере — специальной емкости (подобные аксессуары для спортивного питания можно также купить на Стилус). Идеальное соотношение — пить сывороточный протеин целый день понемногу + яичный белок на ночь.

Гейнеры

Представляют собой смесь углеводов и белка. Фишка вещества в том, что он имеет разное соотношение элементов. Если спортсмен склонен к полноте, ему стоит выбирать гейнеры с высоким процентом белка. И наоборот, если у человека обменный процесс быстрый, надо кушать смесь с богатым составом углеводов. Гейнер очень быстро усваивается, его хорошо принимать сразу после тренировки, дабы восполнить потраченную энергию. То есть ты только что потратил значительный запас гликогена — выпил гейнер, и все опять стало в норме.

Принимая спортдобавку, будь осторожен: если много и часто ее употреблять, организм не сможет быстро с ней справляться и попросту отложит ее в виде подкожного жира на животе и в других местах!

Продается добавка также в виде порошка, цена на гейнеры более низкая, чем на протеин.

Аминокислоты

Лучший строительный материал для организма! По сути, это тот же белок, только расщепленный. Их достаточно в обычной еде, но усваиваются они не так быстро, как чистая примесь. Аминокислоты регулируют процессы метаболизма, отвечают за секрецию инсулина, поддержание энергетического баланса. Аминокислоты делятся на:

• незаменимые — необходимо есть каждый день вместе с едой;

• частично заменимые — могут образовываться в организме в результате расщепления других кислот;

• заменимые — из других аминокислот.

Разнообразие добавок огромное, начиная лейцином, лизином, валином и заканчивая триптофаном, глютамином и таурином. Каждая по-своему полезна, но лучше всего, конечно же, незаменимые кислоты, либо разные аминокислоты в комплексе. Как правило, продаются в виде капсул или таблеток и употребляются после спортивных занятий.

Креатин

Если ты тренируешься с целью увеличения силы и выносливости мышц, употребляй именно эту добавку. Она дешевле, кроме того, принимается наиболее мелкими дозами, что выгодно, если нет много денег на покупку более дорогих спортивных добавок. Самый популярный креатин — моногидрат, фосфат, цитрат (разница в прикрепленной молекуле к молекуле воды, соответственно, фосфате и лимонной кислоте). С помощью креатина мышцы насыщаются водой, что позволяет увеличить их сократимость, выносливость, общее состояние. То есть креатин — это тот же энергетик, который идет вместе с аргинином и разными стимуляторами.

В интернет-магазине Стилус добавка доступна в жевательных таблетках, капсулах, порошке, а также в жидкой форме.

Жиросжигатели

Название добавки говорит само за себя. Второе название — БАД (биологически активные добавки). Но не пугайтесь, вред они не приносят. Их задача — максимально ускорить метаболические и оптимизировать обменные процессы организма. Это могут быть как «блокаторы калорий», так и «подавители аппетита», но наиболее эффективные — термогеники, к примеру, кофеин, который увеличивает активность организма.

Другие разновидности жиросжигателей:

• Диуретики. Слабительное, которое тормозит процессы обратного всасывания воды и стимулируют кишечную моторику.

• Средства для улучшения обмена веществ — нормализуют обмен веществ, нормализуют работу щитовидной железы и т.д.

Как правило, жиросжигатели не проходят проверку на эффективность, потому к их выбору и употреблению стоит подходить внимательно.

Минералы и витамины

Комплексы веществ, которые человеческий организм производить не может, но они очень важны в процессе спортивных тренировок. Они укрепляют мышцы, общий иммунитет, регулируют обмен веществ и анаболизм, прибавляют силы.

В числе полезных витаминов и минералов — кальций, натрий, фосфор, позволяющий сделать кости более крепкими и восстановить уровень энергии (особенно важно для триатлонистов), а также не дать развиваться опасных болезням и меняться по составу кислотам Омега-3, 6 и 9. Невероятно полезны минералы и витамины для поддержания высокой умственной деятельности, предотвращения стрессов, нормализации гормонов.

Новичкам лучше всего подойдут сбалансированные комплексы витаминов, куда входят витамины группы А и В1, В13, С, Е, В3, Н, В7, В6, D, В12 и т.д. Подбор добавки стоит осуществлять в соответствии с индивидуальной необходимостью.

Тестостероновые препараты

Добавки, которые повышают уровень мужского гормона — тестостерона, в организме. Как правило, организм сам вырабатывает нужное его количество, но после всяческих гормональных сбоев его может оказаться недостаточно. В таком случае незаменимы тестостероновые препараты.

Кроме того, они являются мощными стимуляторами роста мышц, что просто отлично для бодибилдеров, пауэрлифтеров, боксеров и тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Выбрать препарат можно самому, но лучше проконсультироваться с врачом, ведь «играть» с гормонами — дело опасное!

Спортивное питание: как правильно принимать?

Если ты решил всерьез подключить к спортивным занятиям питательные добавки, обязательно изучи правила их приема, иначе рискуешь не получить желаемый эффект. Ведь неправильно принятые протеины, гейнеры и прочие добавки не усвоятся должным образом твоим организмом. У каждого из видов веществ имеются собственные правила приема. Рассмотрим в общем.

Витамины лучше принимать с утра, дабы насытить организм калориями, а также перед и после тренировки, желательно за 2 часа. В первом случае ты подготовишься к тяжелому физическому занятию, во втором — возобновишь баланс углеводов и протеинов, необходимых для роста мышц.

Гейнеры отлично подходят вместо приема пищи либо как ее дополнение, особенно, когда твои обеды и перекусы нерегулярны. Это лучшая и более полезная замена шоколадных батончиков, злаковых и прочего «перекуса». Употреблять гейнер стоит с водой, соком или молоком, предварительно разбавив до однородной массы. Дозу необходимо рассчитать индивидуально, в соответствие с потребностями организма.

Протеин пьют утром с целью пополнения белкового запаса, либо вместо приема пищи днем. Во втором случае лучше это делать вместе с другими компонентами — казеином, сывороточным белком и т.д. Вечером прими казеин, дабы поддержать уровень аминокислот в крови. Как правило, в сутки спортсмену надо до 2-х грамм белка на 1 килограмм массы.

Аминокислоты являются строительным материалом для организма, потому их лучше кушать утром и после тренировочного процесса, но не позже, чем через полчаса! Таким образом, предотвращается истощение организма.

Если ты хочешь увеличить объемы мышц, возьми на прием креатин и начинай принимать по 10 грамм два раза в сутки. Через неделю уменьши дозу до 6 грамм в день в один прием. Курс должен длиться около полтора месяца, после чего организму надо дать отдохнуть две недели. К слову, у спортсменов есть и постоянные режимы приема креатиновых масс.

Лучшим рационом для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, является прием комплекса из протеина, креатина, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также различных кислот. Главное в приеме любых спортивных добавок — не переборщить и употреблять их правильно, так как в противном случае можно даже нанести вред собственному здоровью.

Вредно ли для здоровья?

Многие считают, что спортивные добавки — это зло, абсолютная химия, наносящая непоправимый вред человеку, начиная притуплением половой функции вплоть до неспособности к репродукции и заканчивая глобальными изменениями в организме. Но это не совсем так! Да, если кушать добавки и не заниматься спортом, то можно отрастить приличный животик. Да, если употреблять добавки неправильно, можно пошатнуть здоровье. Однако, правильный подход к поеданию белка, аминокислот и прочих элементов помогает улучшить готовность к физическим нагрузкам и достичь необходимого результата будет гораздо проще.

Чтобы сделать выбор спортивных добавок, сначала лучше проконсультироваться с тренером или врачом, которые посоветуют спортсмену принимать спортивное питание в определенном количестве, необходимом для достижения конкретной цели.

Плюсы спортивного питания перед натуральными продуктами

Самое главное преимущество — возможность за раз получить намного больше микроэлементов и витаминов, чем это можно сделать через обычные приемы пищи. Вместо того, чтобы скушать «полкоровы», достаточно употребить несколько ложек питательной смеси. И стенки желудка от массы пищи не растягивается, что очень даже хорошо.

Витаминно-минеральные комплексы, в отличие от натуральных продуктов, могут дать необходимый клеткам запас прочности, дабы те функционировали «на полную катушку». А это архиважно в тренировочном процессе!

Кроме того, все знают, что результат от «качалки» будет только в случае соблюдения рациона питания, который легче соблюдать с коробочкой со спортивной добавкой в сумке. Да и процесс приема пищи занимает минимум времени, в отличие от полноценной трапезы.

Еще один плюс добавок — лучшее усвоение, которое часто достигает практически 100%, что, несомненно, огромный козырь атлетов в борьбе за красивое тело. Также стоит упомянуть стоимость продуктов питания и спортивных смесей: вторые купил один раз, и их хватает надолго, а натуральные продукты часто дорогие и на их покупку уходят значительные денежные суммы.

Как бы там ни было, а спортивное питание — это сила, мощь, внешняя красота человека, все то, что играет не последнюю роль для успешности. Но не забывай, перед приемом добавок лучше проконсультируйся с тренером или врачом.

Подбери необходимый спортивный рацион в нашем интернет-магазине — иди навстречу самым высоким целям!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: iPhone XS, XS Max, XR: что показала Apple на презентации?

Зачем принимать спортивное питание при занятиях единоборствами?

Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

 

     Испытывая значительные нагрузки на выносливость, силу, скорость, концентрацию, а также рискуя получить травмы и долгосрочные повреждения суставов, бойцы остаются значительно менее осведомленными о возможностях спортивного питания, чем представители бодибилдинга и других силовых видов спорта. При этом с завидной регулярностью на разных спортивных форумах появляются вопросы типа: Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом (нужное подчеркнуть или вписать) посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

Не получение суточной потребости в белках ведет к уменьшению мышечной массы, к ухудшению силы и выносливости, может возникнуть эффект перетренированности 

    Типичное потребление энергии для единоборца среднего веса превышает 3000 ккал в день, особенно когда это выступающий спортсмен. Сейчас и борцы, и представители других дисциплин, например ММА, должны много внимания уделять силовой подготовке, и следить за тем чтобы не только покрывать ежедневные затраты энергии, но и не забывать про суточную потребность в белках, иначе их мышечная масса не только не будет расти, но и может уменьшиться, а их тренировочные объемы упадут, сила и иммунитет ухудшатся, и они будут едва волочить ноги от усталости и перетренированности.

 

Итак, рассмотрим основные добавки для бойцов

Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:    

• Глютамин  — восстанавливает мышцы и дает дополнительную энергию во время боя.
• BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.
• Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. 
• Цитруллин — мощнейший восстановитель мышц, является профилактикой от излишней тренированности. 

Комплексный (многокомпонетный) протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов.

Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки

Наилучший выбор: Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP

Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях.

Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

Наилучший выбор: Opti-men от Optimum Nutrtion, Animal Pak от Universal nutrition или Activate от MHP.

Не рекомендуемое питание
 

При занятии единоборствами не рекомендуется принимать такую добавку спортивного питания как креатин. Он вызывает в мышцах скопление воды, тем самым уменьшая скорость удара. Креатин не способен увеличивать выносливость. Есть правда исключение: если Вы поставили цель увеличить массу мышц, то прием креатина все-таки допустим. Во время курса приема у Вас увеличится мышечная масса и сила. После окончания курса излишки воды сами покинут мышцы, а положительные итоги останутся.

 

Гейнеры являются богатыми на углеводы и могут приводить к накоплению жира. Исключение составляет цикл перед боем. Нужно загрузиться медленными углеводами (примерно 100 г) за два часа до старта тренировки, с тем, что бы обеспечить источником энергии весь организм. В качестве ресурса углеводов можно применять гейнер.

 

---

Таким образом, мы приходим к выводу, что спортивное питание все же необходимо бойцам и это бесспорно. Но все же главное помнить, что спортивное питание это не волшебное зелье, а помощник в достижении ваших целей, повышающий интенсивность и продуктивность ваших тренировок, возможно тот плюс, который даст Вам применение спортивного питания, и станет фактором повлиявшим на исход боя в вашу пользу. Для любого результата необходим тяжелый труд. Спортивное питание просто помогает, облегчает и ускоряет этот процесс.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• нежирные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• некоторые злаки, например, киноа
• бобовые
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• лебеда
• сладкий картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• овес
• хлопья с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• фрукты
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно различаться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с гранолой
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.

Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.

Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.

Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.

Миф №3. Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма.

Кофе имеет плохую репутацию из-за обезвоживания. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.

У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.

Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.

Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов. Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам достичь наилучших результатов.

Следуйте 4 правилам спортивного питания, чтобы повысить спортивные результаты и восстановиться

Опубликовано 23 марта 2023 г. 23.03.23

Сара Хиллринг, MS, RDN, CD, SFP-MRC
Диетолог, тренер по бегу и спортсмен на выносливость

Когда вы заканчиваете тренировку, что вы чаще всего слышите от своего тренера или тренер? Типичный совет — потянуться, развернуться и выпить воды. Цель состоит в том, чтобы ваше тело восстановилось после физических нагрузок, вызванных физическими упражнениями, чтобы оно могло эффективно использовать преимущества упорных тренировок. В этом стандартном списке задач по восстановлению отсутствует что-то важное: питание.

Спортивное питание для восстановления — незаменимый инструмент, поддерживающий спортивные результаты, снижающий риск травм, повышающий уровень энергии и наращивающий силу. Наше тело нуждается в запасах углеводов, чтобы поддерживать энергию во время тренировки. После интенсивной тренировки наши мышцы временно ломаются. Им нужна фаза восстановления с помощью диетического белка, чтобы стать сильнее. Кроме того, физические упражнения нагружают организм и способствуют воспалению. Антиоксиданты, такие как витамин С, могут помочь восстановить баланс и омолодить.

Чтобы спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в равной степени поддерживали здоровое восстановление после интенсивных упражнений, они должны следовать «Четырём Р», все из которых уходят корнями в спортивное питание.

1. Регидратация

Одной из первых целей после завершения тренировки или тренировки является регидратация организма путем восполнения потерянных жидкостей и электролитов. Количество необходимой гидратации зависит от таких факторов, как тренировочная среда, интенсивность упражнений и личная скорость потоотделения.
Всегда берите с собой в спортзал или на поле бутылку с водой. Пейте воду по глотку во время тренировки, чтобы ваше тело было как можно более увлажненным. Регидратация после тренировки также имеет ключевое значение. Сочетание воды с солеными закусками, такими как крекеры, сыр, орехи или молоко, может вернуть вам водный баланс. Натрий помогает организму удерживать воду и улучшает скорость регидратации.

2. Дозаправка

Если мы не будем дозаправляться, употребляя в пищу нужное количество и типы продуктов, необходимые для выполнения физических упражнений, мы можем столкнуться со снижением метаболизма, ухудшением состояния костей, негативными гормональными сдвигами, ослаблением иммунитета и нарушением здоровья сердца. .

Например, наши мышцы и печень хранят гликоген, который является формой глюкозы. Гликоген является основным источником энергии для организма. Когда мы тренируемся, мы задействуем наши запасы гликогена, а это значит, что нам нужно пополнять то, что мы используем, съедая углеводы.

Углеводы играют ключевую роль в восстановлении после тренировки. Они необходимы для активных людей и спортсменов в различных ситуациях, в том числе перед тренировкой, во время упражнений и в течение дня. Держите послетренировочный перекус в спортивной сумке, особенно если вы ожидаете задержки между окончанием тренировки и следующим хорошо сбалансированным приемом пищи. Совет профессионала: шоколадное молоко может быть удобным способом дозаправки, поскольку оно содержит жидкость, углеводы, натрий и белок.

3. Восстановление

Синтез мышечного белка (MPS) активируется, например, при выполнении упражнений с отягощениями или при приеме пищевого белка. Когда мы потребляем высококачественный белок после тренировки, мы получаем значительный прирост питательных веществ, который положительно влияет на СМП. Это создает среду для эффективного восстановления и роста мышц.

Без достаточного количества белка организм переходит в состояние, называемое отрицательным балансом азота, что приводит к потере мышечной массы, снижению работоспособности, непереносимости тренировочной нагрузки, травмам и заболеваниям. Сочетая углеводы с белком в еде или перекусе после тренировки, вы можете улучшить восстановление мышц и нарастить силу. Помните, что вы получаете наибольшую пользу, когда сочетаете белок с углеводами.

Потребность в белке у каждого человека уникальна, но эмпирическим правилом является примерно от 20 до 30 граммов белка после тренировки. Рекомендуется обратиться за советом к спортивному диетологу, чтобы максимизировать результаты тренировок.

Попробуйте перекусить углеводами и белком сразу после тренировки, а затем хорошо сбалансированным приемом пищи в течение двух часов, чтобы получить необходимый белок. Смузи, бутерброд с арахисовым маслом и желе, чашка с йогуртом или рулеты из индейки — это легкие закуски, которые можно спрятать и съесть сразу после тренировки.

4. Отдых и восстановление сил

Антиоксиданты — это вещества, содержащиеся в продуктах, богатых витамином С, таких как фрукты и овощи. Они также содержатся в травах и специях. Антиоксиданты помогают уменьшить стресс, возникающий во время воспалительной реакции организма.

Они могут уменьшить болезненность мышц и повреждение тканей. Антиоксиданты помогают организму легче восстанавливаться от одной тренировки к другой. Определенные продукты, такие как корица, гранат, свекла, терпкий вишневый сок и куркума, были исследованы как усилители восстановления. Добавляйте богатые антиоксидантами противовоспалительные продукты в свои блюда и закуски в течение остальной части дня после тренировки для достижения наилучших результатов. Ешьте сбалансированный набор продуктов разного цвета, таких как листовая зелень, апельсины и красная вишня, чтобы максимизировать свою производительность и восстановление.

Кроме того, полноценный, продолжительный и спокойный сон дает огромные преимущества. Стратегии питания перед сном могут помочь вывести ваше выздоровление на новый уровень. Это включает в себя перекус перед сном, богатый сложными углеводами, качественными белками, богатыми антиоксидантами фруктами, овощами, богатыми микроэлементами, и источниками мелатонина. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш режим соответствует вашим потребностям и состоянию здоровья, прежде чем вносить радикальные изменения в режим питания и режим сна.