Упражнения для спины в спортзале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Увеличение плотности костей: планки, в основном при выполнении на кистях и пальцах ног, могут помочь увеличить плотность костей в запястьях, руках и позвоночнике. Это может помочь снизить риск остеопороза и других возрастных заболеваний костей.

Вот некоторые упражнения для нижней части спины, которые можно выполнять в положении планки:

1. Планка с поднятием ног: Начните с положения планки, поставив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу от земли и задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ее обратно. Повторите с другой ногой. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Планка с подъемом рук: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку от земли и задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ее обратно. Повторите с другой рукой. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
3. Боковая планка: Начните с положения планки, поставив ноги на ширине бедер. Перенесите вес на одну сторону и сложите стопы, держа стопы и ноги вместе. Поднимите верхнюю руку прямо к потолку и задержитесь на 10-30 секунд, прежде чем опустить ее обратно. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Планка с попеременным постукиванием носками: начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу от земли и коснитесь носком, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Не забывайте во время выполнения этих упражнений держать корпус в напряжении и тело выпрямлено, чтобы получить максимальную пользу для нижней части спины. Также важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

При выполнении этих упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу. Также полезно начинать с более легких весов или модифицированных версий упражнений, если вы новичок в силовых тренировках. По мере того, как вы становитесь более удобными и мускулистыми, вы можете постепенно увеличивать сложность упражнений.

Теги Упражнения Фитнес Стойка обзора состояния здоровья советы для здоровья

Упражнения для широчайших мышц для женщин – тонус и укрепление мышц спины

2 Заключение

Когда дело доходит до достижения целей в фитнесе и похудении, ключом к успеху являются регулярные физические упражнения. Если вы уже не в форме или имеете лишний вес, то улучшение вашего физического здоровья должно быть вашей главной задачей.

Многие считают, что заниматься спортом могут только мужчины. Тем не менее, при правильном руководстве и мотивации женщины также могут извлечь пользу из ведения более здорового образа жизни, регулярно занимаясь спортом.

Упражнения на широчайшие помогут улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Существует множество специальных упражнений, разработанных для увеличения длины и ширины широчайших мышц и увеличения их размеров.

Упражнения на широчайшие для женщин

Вот 5 лучших упражнений на широчайшие для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму спины.

Тяга гантелей в наклоне — еще один вариант стандартной тяги в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Он включает в себя выполнение нейтрального движения верхней части спины/протракции с наклоном таза назад, но все же работает для большинства людей.

Ключевым аспектом этого движения является то, что оно нацелено на мышцы нижней части спины, заставляя их генерировать силу прямо вверх через таз и вниз через пятки в землю.

Давайте рассмотрим шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне»:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе на протяжении всего движения.
3. Держите по гантели в каждой руке и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки от плеч.
4. Согните руки в локтях и подтяните гантели к бокам, держа плечи близко к телу. При этом сводите лопатки вместе.
5. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполнение тяги гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для мышц верхней части спины. Он работает с широчайшими мышцами и трапециями, двумя наборами важных групп мышц, которые способствуют формированию сильной и эстетически привлекательной верхней части тела.

Это упражнение также направлено на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, так что это отличное общее упражнение для формирования спины. Самое лучшее в тягах в наклоне — это то, что их можно модифицировать, чтобы проработать каждый аспект верхней части спины.

Сначала попробуйте эту версию, так как она одинаково бьет по широчайшим и ловушкам; при выполнении этого упражнения вы почувствуете прекрасное растяжение широчайших мышц.

Широчайшие тяги — это упражнение для развития силы мышц спины. Вес или лента сопротивления прикрепляются к точке крепления над вашей головой, так что вы висите на ней, как при подтягивании.

Потянув за этот верхний ремень, вы сведете лопатки вместе и активируете широчайшую мышцу спины, которую обычно называют мышцами спины.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, так как существует множество вариантов тренировки мышц.

Вот как правильно выполнять упражнения на тягу широчайших:

1. Сядьте перед тренажером для тяги широчайших и отрегулируйте наколенники так, чтобы они соответствовали вашему росту.
2. Возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим хватом сверху и расставьте руки примерно на ширине плеч.
3. На выдохе медленно подтяните штангу к груди, следя за тем, чтобы спина и плечи оставались прямыми на протяжении всего движения.
4. Когда штанга достигнет груди, задержитесь на один счет, а затем медленно верните штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять упражнение на тягу широчайших, чтобы укрепить широчайшие мышцы. Это важное упражнение для развития спины, которое может иметь решающее значение для многих видов спорта и занятий, таких как плавание и гребля.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и кора. Они также приносят пользу мышцам предплечья и спины, что может привести к улучшению здоровья. Например, укрепив эти группы мышц, вы улучшите свою осанку и сможете поднимать больший вес.

Подтягиваться можно практически в любом возрасте, но если вам больше 55 лет, есть риск, что вы можете подвергнуть себя риску из-за чрезмерного давления на шею и позвоночник.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Возьмитесь за перекладину, повернув ладони к себе и расставив их примерно на ширине плеч.
2. Повисните на расстоянии вытянутой руки от перекладины.
3. Согните колени и скрестите лодыжки позади себя.
4. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
5. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего движения, чтобы не слишком напрягать спину.

Подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины и рук, а также для наращивания мышц брюшного пресса, в том числе брюшного и косых (боковой пресс).

Эти мышцы работают вместе, чтобы укоротить туловище во время сгибания рук. Подтягивания можно выполнять либо вертикальным (супинированным) хватом, либо слегка наклонным (пронированным) хватом.

Вы должны выбрать вариант этого движения, исходя из того, какие другие упражнения для пресса и пресса вы выполняете в своей программе. Несколько подтягиваний станут отличным дополнением к любому плану тренировок!

Тяга троса сидя — отличное упражнение для спины и груди. Они нацелены на мышцы верхней части спины, задних дельт и даже бицепсов. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого есть проблемы с плечами, потому что оно позволяет им удерживать вес на плечах, а не на руках или предплечьях.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Сядьте на станцию ​​канатного шкива с весовым стеком по обе стороны от вас.
2. Выберите груз, который хотите использовать, и прикрепите его к одному из шкивов.
3. Сядьте прямо, поставьте ступни на пол и согните колени.
4. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
5. Держа спину прямо, потяните ручку к груди.
6. Напрягите мышцы спины и сведите лопатки вместе во время гребли.
7. Медленно верните ручку в исходное положение и повторите 8–12 повторений.

Тяга штанги сидя — отличное упражнение, которое задействует в основном мышцы верхней части спины. Он также нацелен на другие мышцы, такие как нижняя часть спины и широчайшие. Если вы выполняете это упражнение правильно, оно гарантированно нарастит мышечную массу в спине и сделает ее намного шире.

Я всегда предлагаю делать несколько подходов и повторений в умеренном темпе, чтобы сильнее нагрузить мышечные волокна, а не лежать на скамье слишком много повторений.

Обязательно используйте вес, который вы можете контролировать во всех своих повторениях, чтобы верхняя часть спины всегда оставалась в полном напряжении.

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение для развития нижней части спины и укрепления кора. Они также работают над всей верхней частью тела, руками и косыми мышцами. Низкоповторные подходы помогут вам развить силовую выносливость, в то время как большое количество повторений поможет улучшить рельефность мышц.

Давайте рассмотрим шаги, необходимые для правильного выполнения тяги гантелей одной рукой:

1. Начните с гантели в левой руке и положите правую руку на скамью или стул для поддержки.
2. Согните колени и бедра так, чтобы левая рука была вытянута вниз к полу, а спина находилась под углом 45 градусов к полу.
3. Удерживая корпус в напряжении, подтяните гантель к груди, опираясь на локоть.
4. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить сторону.