Как рассчитать количество калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Норма калорий для похудения: как рассчитать самостоятельно

Как рассчитывать? Норма калорий для похудения рассчитывается индивидуально. Прежде необходимо выяснить суточную энергетическую потребность. Конечно, существуют приблизительные нормы для мужчин и женщин, но лучше сделать собственный расчет по одной из готовых формул.

Что учесть? Полученные сведения помогут узнать, на сколько уменьшить калорийность, чтобы снизить вес. Здесь важно учитывать ряд нюансов и не перейти ту грань, за которой можно нанести организму больше вреда, чем пользы. При возникновении трудностей лучше обратиться к нутрициологу или диетологу.

Оглавление:

1. Что такое сбалансированное питание
2. Суточные нормы
3. Как провести индивидуальный расчет
4. Сколько калорий нужно для похудения

Содержание

1. Что такое сбалансированное питание
2. Белки
3. Жиры
4. Углеводы
5. Суточные нормы
6. Рекомендации по каждой возрастной группе
7. Как провести индивидуальный расчет
8. Формула Харриса — Бенедикта
9. Формула Миффлина — Сан Жеора
10. Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
11. Формула расчета калорийности Тома Венуто
12. Сколько калорий нужно для похудения
13. Материал основан на следующих источниках:

Что такое сбалансированное питание

В конце 19 века несколькими российскими учеными были разработаны основные постулаты теории сбалансированного питания, согласно которой энергетическая ценность пищи, поступившей в организм, должна равняться суточному расходу калорий.

В этих единицах измерения оценивают энергетическую ценность продуктов. Если расшифровать, это то количество тепловой энергии, которое организм выработает в ходе усвоения определенного блюда. Для численного обозначения традиционно применяют килокалории (ккал).

Сбалансированное питание

Для экспериментальной оценки энергетической ценности отдельных продуктов исследователи сжигают их в специальных устройствах и производят замер выделяемого количества тепла. В герметичных боксах можно измерить тепло, выделяемое человеческим телом, и сделать выводы о физиологической энергетической ценности питательных веществ.

Существует огромное множество концепций снижения веса. Общепризнанную эффективность имеет методика подсчета калорий, позволяющая определить суточную норму калорий для похудения. Согласно ей организм должен расходовать больше энергии, чем потребляет.

Для полноценного функционирования организма нужно не только обеспечить поступление необходимого количества энергии и питательных веществ, но и придерживаться правильного баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Белки

При расчете нормы калорий для похудения женщин или мужчин меню нужно составлять таким образом, чтобы было обеспечено достаточное поступление белковой пищи. Это основной материал для строительства клеточной ткани организма и активный участник жизненно важных биологических процессов, таких как обмен веществ, развитие, иммунная защита. Белок является составляющей частью ферментов, гормонов и антител.

В норме взрослый должен потреблять 0,75-1,5 г белка на один килограмм собственного веса и не менее 55 % белка должно быть животного происхождения.

Жиры

Жир — составляющий элемент мембран в клетках и оболочек нервных волокон. Это вещество задействовано в производстве витаминов, гормонов, желчи. Окисляясь, 1 г жира производит 9 ккал энергии. В сутки нужно потреблять примерно 80-100 г чистого жира, из которых 30 % должно приходиться на масла растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы выполняют функцию энергетического обеспечения, они помогают в работе клеток и тканей организма.

Расщепляясь, 1 г углеводов высвобождает 4 ккал энергии. Это нужно учитывать при определении нормы потребления калорий для похудения.

Углеводы постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах находятся в форме гликогена. В совокупности с белками и липидами они содержатся в гормонах, ферментах и многих других структурах.

Желательно, чтобы основной объем углеводов поступал в организм в виде сложных сахаров. Именно их усвоение обеспечивает постепенное и длительное энергетическое питание клеток. Простым моносахаридам в общем рационе нужно выделять не более 20 %, так как именно злоупотребление ими вызывает ожирение. Оставшаяся часть суточной нормы углеводов приходится на клетчатку и пектин.

Распределение энергетической ценности пищи по дневному рациону, которого нужно придерживаться, чтобы посчитать норму калорий для похудения:

• завтрак – 25 % суточного калоража;
• обед – 35 %;
• второй завтрак или полдник – 15 %;
• ужин – 25 %.

Суточные нормы

Большая часть энергии, расходуемой каждый день, приходится на метаболизм, это примерно 50-80 %. Дополнительные затраты — это повседневная активность и занятия спортом.

Суточные нормы

Суточные энергетические затраты могут существенно разниться в зависимости от пола, возраста, рода занятий, двигательной активности, генетической предрасположенности, места проживания. Женщины тратят примерно на 10 % энергии меньше, чем мужчины, а у пожилых людей с каждым десятилетием энергозатраты снижаются на 7 %.

Метаболизм каждого человека индивидуален, любой организм имеет собственную скорость сжигания калорий. К примеру, беременные или кормящие женщины или люди, живущие в экстремально холодном климате, тратят на 15-20 % больше энергии в сравнении с остальными.

Минздрав РФ дает определенные рекомендации по суточному калоражу для мужчин и женщин. Согласно им, в среднем, мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110-115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.

При расчете нормы дефицита калорий для похудения эти значения необходимо менять в меньшую сторону.

Рекомендации по каждой возрастной группе

Группа	Суточные энергетические затраты (ккал)
Дети 11-13 лет	2500-2700
Дети 14-17 лет	девочки 2750 мальчики 3150
Люди 18-40 лет, работающие на должностях, не связанных с физической активностью (офисные работники, диспетчеры, участковые врачи и т.д.)	женщины 2400-2850 мужчины 2800-3300
Люди 40-60 лет, работающие на должностях, не связанных с физической активностью (офисные работники, диспетчеры, участковые врачи и т.д.)	женщины 2200-2550 мужчины 2600-3000
Люди 18-40 лет, работающие на должностях, связанных со значительным физическим трудом (механизированный труд; сфера услуг; инженеры; младший мед персонал; учащиеся)	женщины 2550-3000 мужчины 3000-3500
Люди в возрасте 40-60 лет, работающие на должностях, связанных со значительными физическими усилиями (механизированный труд; сфера услуг; инженеры; младший мед персонал; учащиеся)	женщины 2350-2700 мужчины 2800-3200
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18-40 лет), труд которых связан со серьезными физическими усилиями (операторы станков; водители общественного транспорта; работники сферы общественного питания; фермеры)	женщины 2700-3150 мужчины 3200-3700
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40-60 лет), труд которых связан со серьезными физическими усилиями (операторы станков; водители общественного транспорта; работники сферы общественного питания; фермеры)	женщины 2500-2850 мужчины 2900-3300
Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18-40 лет), деятельность которых связана с постоянными и существенными физическими нагрузками (водители грузового и строительного транспорта; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы)	женщины 3150-3600 мужчины 3400-3800
Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40-60 лет), деятельность которых связана с постоянными и существенными физическими усилиями (водители грузового и строительного транспорта; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы)	женщины 2900-3250 мужчины 3700-4200
Люди с очень большими энергозатратами (спортсмены в сезон подготовки к соревнованиям, землекопы, работники лесозаготавливающей промышленности)	женщины 3500-4000 мужчины 4500-5000
Пожилые люди 60-70 лет	женщины 2100-2300 мужчины 2350-2650
Пожилые люди старше 70 лет	женщины – 2000 мужчины – 2200

Как провести индивидуальный расчет

Есть два фактора, от которых зависит суточная норма калорий: скорость обменных процессов (ВМR) и физической активности.

Первый показатель отражает характер метаболических процессов в состоянии покоя и имеет усредненные значения для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — тяжелый физический труд.

Для расчета дневной нормы калорий для похудения, поддержания или набора веса пользуются несколькими формулами. Можно сделать самостоятельные вычисления или установить одно из многочисленных приложения или онлайн-калькуляторов для расчета калорий. При этом важно понимать, что любое уравнение дает лишь приблизительный результат.

Индивидуальный расчет

Формула Харриса — Бенедикта

Эта формула для расчета была изобретена в 1919 году, в ней используются такие параметры, как рост, вес, пол и возраст, а также уровень физической активности.

• Для женщин: БM (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рoст (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × KФА (коэффициент физической активности).
• Для мужчин: БM (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × KФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Одна из современных формул, выведенная в 2005 году. Есть два варианта расчета, первый учитывает КФА, а второй нет.

Первый вариант:

• Для женщин: БМ (базовый показатель метаболизма) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.
• Для мужчин: БМ (базовый показатель метаболизма) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

• Для женщин: БМ (базовый показатель метаболизма) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (коэффициент физической активности).
• Для мужчин: БМ (базовый показатель метаболизма) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (коэффициент физической активности).

КФА для формулы Миффлина — Сан Жеора:

• 1,2 — для малоподвижных людей;
• 1,375 — низкая активность;
• 1,550 — умеренная активность;
• 1,725 — высокая активность;
• 1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

В расчет не берется пол, вес и рост пользователя, но учитывается процент жировой массы.

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жировой ткани.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Создатель формулы — знаменитый бодибилдер Том Венуто, поэтому это популярный способ расчета калорийности среди поклонников спорта.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Сколько калорий нужно для похудения

Основной принцип похудения — тратить больше энергии, чем потребляешь. Но ошибочно полагать, что можно просто сократить количество пищи. Организм отреагирует на это отрицательно. Обязательно нужно учитывать норму БЖУ и калорий для похудения для мужчин и для женщин.

Правильным решением будет воспользоваться одной из вышеперечисленных формул для расчета индивидуальной базовой калорийности и из полученного результата вычесть 15-20 %. К примеру, если вы определили, что ваша норма 2000 калорий, то для снижения веса нужно составить меню до 1600 ккал.

Для набора веса базовую калорийность следует увеличить на 10 %.

Сколько калорий нужно для похудения

Но это не все, что следует знать при расчете дневной нормы калорий для похудения. Есть ряд важных деталей, которые также необходимо учитывать:

• Нельзя употреблять менее 1200 ккал в сутки. Это может привести к замедлению обменных процессов и спровоцировать возникновение различных хронических заболеваний.
• Нельзя съедать всю дневную норму калорий на завтрак или обед и далее ходить голодным. Оптимально 3-5 приемов пищи в день. Так желудок не растягивается, кишечник постоянно работает, и человек не испытывает чувства голода. Сидеть на такой диете одно удовольствие.
• Необходимо не только следить за рамками установленной калорийности, но и придерживаться правильного соотношения БЖУ. Меню должно быть полноценным и разнообразным, чтобы избежать авитаминоза и проблем с пищеварением.
• Важно соблюдать водный режим. Чем больше жидкости поступает в организм, тем лучше работает метаболизм и быстрее выводятся токсины. Это может значительно ускорить процесс снижения веса.

Некоторые диетологи рекомендуют не придавать чрезмерного значения калорийности суточного рациона. Есть мнение, что гораздо важнее соотношение белков, жиров, углеводов и прочих питательных элементов. Если соблюдать баланс, процесс похудения не остановится, даже несмотря на перебор по калориям.

Нутрициологи не советуют сбрасывать вес резко, лучше придерживаться темпа снижения по 1-1,5 кг в неделю, так удастся сохранить здоровье и избежать обвисания кожи. Такая скорость максимально физиологична и комфортна.

Для правильного подсчета суточной нормы калорий необходим определенный багаж знаний о здоровом питании, сформированная привычка и информация об энергетической ценности продуктов. При этом важно не только знать цифру калорийности, но и выбирать качественные и полезные блюда.

Для снижения веса эффективнее съесть 500 ккал фруктов, чем 500 ккал торта. Совершенно необязательно высчитывать калорийность блюд вручную и составлять дневной рацион питания. Сегодня существует множество онлайн-сервисов, предлагающих готовое меню нужной вам калорийности. Выберите то, что подходит именно вам, и начинайте свой путь к комфортному весу.

Материал основан на следующих источниках:

• The Hidden Story About Calories and Weight Loss
• Ways to burn more calories on the treadmill
• Simple Strategies for Maintaining Weight Loss

Калькулятор BMR

: расчет основного обмена для снижения веса

Калькулятор базовой скорости метаболизма ( BMR) , приведенный ниже, позволяет вам рассчитать количество калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно до физической активности. Базовый уровень метаболизма измеряет калории, необходимые для выполнения самых основных ( базальных ) функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR составляет около 60-75% вашего общего ежедневного расхода калорий.

Хотя это может звучать как еще один научный термин, ваш BMR содержит ключ к раскрытию секрета метаболической силы вашего тела. Почему так важно понимать свой BMR? Ну, это формирует основу для определения ваших ежедневных потребностей в калориях и служит ценным инструментом для управления весом. Понимая свой BMR, вы можете адаптировать свои диетические и фитнес-стратегии в соответствии с уникальными потребностями вашего тела, помогая вам более эффективно достигать желаемых целей.

Наш калькулятор BMR поможет вам рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR), продукты питания, макросы и калории — вам просто нужно следовать ему — ознакомьтесь с нашим приложением и тренируйтесь здесь

BMR Calculator

Используйте наш базальный уровень метаболизма ( BMR )  калькулятор , чтобы определить количество калорий, которые вы сожжете, если просто пролежите в постели весь день, и сравните с количеством калорий, которые вы сожжете, если будете выполнять легкие упражнения или или . Используйте этот калькулятор BMR , чтобы узнать свой BMR и определить потребность в калориях.

Как рассчитать BMR вручную без калькулятора BMR

ЛОЖЬ Пол:

Женский Мужчина

Рост (в см):

Вес (в кг):

Уровень активности:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом) Если вы немного активны (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) Если вы умеренно активны (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю) Если вы очень активны (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

Рассчитайте мою дневную норму калорий на основе:

на 10% меньше на 15% меньше на 20% меньше

Я кормлю грудью

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий

Выберите сокращение калорий на 10%, 15% или 20% в зависимости от вашего начального веса и целей по снижению веса.
Выберите «Я кормлю грудью» , чтобы увеличить потребление на 500 калорий для оптимального количества молока

Ваша ежедневная цель по снижению веса

калорий

Стремитесь к средней потере веса 1 кг в неделю

Обратите внимание, что это только рекомендации. Мы всегда рекомендуем вам прислушиваться к своему телу.

---

Мужчины и женщины должны использовать разные формулы для определения своего BMR. Используйте эту формулу, предполагая, что у мужчин более высокий процент безжировой массы тела, чем у женщин (больше безжировой массы тела = повышенный BMR).

Женщины

ОШ = 655 + (90,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

Кобели

BMR = 66 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)

Чтобы определить свою общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): расчет калорий = BMR x 1,1
2. Если вы малоактивны (легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,275
3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,35
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,525

Ознакомьтесь с результатами мам, следующих нашим планам ниже

Mandy Maree Admiraal

Как и многие мамы, Мэнди боролась с увеличением веса ПОСЛЕ рождения детей и отчаянно пыталась сбросить лишний вес и восстановить свое тело. Мэнди начала свое путешествие в «Здоровую маму» в 2017 году, подписавшись на «Здоровую маму» 9.0003 28 Day Weight Challenges  и последующие   семейные тренировки и планы питания. Она говорит  «Я начала худеть в апреле прошлого года». Перенесемся в октябрь 2018 года. Мэнди говорит: : «Сейчас мне легче, чем когда-либо!». Она похудела на 26,7 кг (с 94,5 кг до 67,8 кг) и перешла с 18-го размера на 8-й и выглядит и чувствует себя ФАНТАСТИЧЕСКИ!

Кэсси Маккей

Кэсси Маккей похудела на 10 кг во время 28-дневной программы похудения  и не оглядывается назад! «Все еще в поисках идеального купальника. Сейчас у меня совершенно другие проблемы, чем до The Healthy Mummy. Потом — я почувствовал себя неловко и изо всех сил пытался найти пару, которая мне понравилась. Теперь — я перемерил столько пар…. а я их всех люблю!! Впервые в жизни у меня такая «проблема» — даже в подростковом возрасте мне не хватало уверенности в себе. Мне нравится, что «Здоровая мама» помогла мне наконец найти это внутри себя».

Никакого давления

Мы здесь абсолютно не для того, чтобы давить на мам с целью похудеть. Вместо этого мы предлагаем поддержку, советы, планы и продукты, которые помогут мамам похудеть, когда они будут на 100% физически и эмоционально готовы к этому — это может быть через несколько месяцев после рождения или через несколько лет. Каждый человек индивидуален, и мы относимся к ним соответственно.

Цель направления «Здоровая мама» – рассказать мамам, как они могут внести небольшие изменения в свою жизнь, чтобы стать здоровее, а также показать им, как они могут изменить свою жизнь на здоровую для себя и своей семьи.

Речь идет не о радикальном изменении вашей жизни или о том, чтобы стать фанатиком здоровья и фитнеса, а о том, чтобы сделать здоровье развлечением и частью вашей жизни, а также предоставить полезную информацию о здоровом образе жизни во всех аспектах жизни мамы

В Healthy Mummy есть команда экспертов-диетологов и специалистов по физическим упражнениям, которые создают все продукты, планы питания и упражнений, а также

 

Как похудеть с помощью Cronometer

Похудеть с помощью такого инструмента, как Cronometer, очень просто. В этой статье мы объясним основные шаги к успешной потере веса и объясним, почему Cronometer бесценен в этом процессе.

Этот подход не основан на диетических причудах или дурацких идеях. Все это основано на науке.

Исследования показали, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов похудеть [1][2].

Кажется, запись всего, что вы едите в одиночестве, помогает повысить самосознание и заставляет вас нести ответственность за достижение целей, которые вы ставите перед собой.

Потеря веса может быть сведена к простому уравнению. Ваше тело требует определенного количества калорий в день, чтобы продолжать работать. Даже простое лежание в постели весь день требует энергии, чтобы поддерживать вашу жизнь. Передвижение (упражнение) требует еще больше энергии. Если вы потребляете меньше калорий в день, чем требуется вашему телу для поддержания жизни и движения (дефицит калорий), энергия, которую ваше тело использует для поддержания жизни, должно исходить от самого тела.

Сначала ваше тело израсходует легко доступный сахар крови, а затем перейдет к использованию глюкозы, хранящейся в печени. Наконец, он будет метаболизировать ваши жировые запасы и мышцы, чтобы получить необходимую энергию. Это потеря веса.

Для успешной и здоровой потери веса выполните следующие действия.

1. Приобретите кухонные весы хорошего качества

Мы рекомендуем вам начать либо с получения хорошего представления о размерах порций путем измерения продуктов с помощью мерных чашек и ложек, либо для получения наиболее точных результатов приобретите кухонные весы и взвесьте твоя еда. Не взвешивая пищу, есть большая вероятность, что вы недооцените количество съеденного. Люди, особенно сидящие на диете, почти всегда недооценивают порции еды. У нас есть встроенная предвзятость, и единственный способ противостоять ей — тщательно взвешивать и измерять ингредиенты.

2. Отслеживайте все как можно тщательнее и честнее

Этот шаг посвящен самообразованию. Прежде чем пытаться изменить свой рацион, просто отслеживайте продукты, которые вы едите, и начинайте узнавать, что в них содержится. Чем больше вы узнаете о содержании калорий и пищевой ценности продуктов, которые вы едите, тем больше вероятность того, что вы сделаете более разумный и эффективный выбор питания.

Когда вы будете готовы к дефициту калорий, важно быть честным с самим собой. Не пропускайте добавление мелочей в свою учетную запись Cronometer — все это увеличивает количество калорий, но также повышает пищевую ценность. Если вы откусываете картошку фри с тарелки своего друга или намазываете маслом тост — отследите это! Чашка кофе с порцией пополам? Отслеживать это! Вы не только будете знать реальное количество потребляемых калорий, но и кофе со сливками имеет питательную ценность, и вам захочется об этом знать.

3. Установите целевые показатели питания

Хронометр поставляется со встроенным мастером определения целевых показателей питания. Просто сообщите ему данные о своем теле (возраст, вес, рост и пол), и он автоматически установит рекомендуемые минимальные дневные значения для всех витаминов и минералов, необходимых вашему телу для поддержания здоровья.

Вам необходимо как минимум рекомендуемое суточное количество, чтобы избежать истощения. Вы должны стремиться получить все необходимые питательные вещества. Если ваше тело недоедает, вы можете чувствовать себя более голодным. Использование Cronometer поможет вам узнать, какие продукты богаты питательными веществами, и со временем вы узнаете, что лучше всего подходит для вашего тела.

Некоторые питательные вещества трудно получить из пищи (например, витамин D). После отслеживания в течение нескольких дней проверьте свой отчет о питании, чтобы узнать, каких именно питательных веществ вы не получаете в достаточном количестве. Вы можете либо изменить свой рацион на продукты, которые помогут, либо решить принимать добавки.

4. Установите цель по снижению веса в Cronometer

Вы также можете выбрать цель по снижению веса. Cronometer установит рекомендуемые ежедневные калории для достижения этой цели. Например, если он подсчитает, что вашему телу требуется 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, и вы хотите сбросить один фунт в неделю, он порекомендует вам целевую калорийность около 2000 калорий. Если вы придерживаетесь этого постоянного дефицита в 500 калорий, вы должны сжигать примерно один фунт жира в неделю.

Как вы достигнете этого среднего дневного значения, зависит от вас. Вы можете съесть 4000 калорий в один день и голодать на следующий день — это все равно будет в среднем 2000 калорий в день. Вы можете съедать 2500 калорий каждый день, но сжигать 500 калорий с помощью ежедневных упражнений. Поэкспериментируйте с различными стратегиями и найдите то, что лучше всего подходит для вас — просто старайтесь изо всех сил, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро, так как это может стать нездоровой нагрузкой для вашего тела. Если у вас очень избыточный вес, потеря 2 фунтов в неделю — это нормально. Если вы стройнее, терять более 1 фунта в неделю не рекомендуется. Не забывайте корректировать свои цели по мере того, как вы теряете вес.

5. Делайте ежедневные физические упражнения

Когда вы пытаетесь похудеть, упражнения служат двум важным целям. Во-первых, он сжигает калории, поэтому может помочь восполнить дефицит калорий. Но, во-вторых, если вы вообще не тренируетесь и соблюдаете дефицит калорий, ваше тело может в конечном итоге сжечь мышцы вместо жира! Небольшие ежедневные упражнения должны стимулировать ваши мышцы и предотвратить потерю мышечной массы.

6. Пейте много воды

Употребление большого количества воды важно по нескольким причинам. Когда вы теряете вес, ваше тело высвобождает токсины, которые хранились в жировых отложениях. Питьевая вода может помочь вымыть их. Питьевая вода также помогает вам чувствовать себя менее голодным [3].

7. Советы по борьбе с чувством голода

Когда вы впервые начнете потреблять меньше калорий, чем привыкло ваше тело, оно будет жаловаться. К счастью, есть много способов уменьшить чувство голода.

Прежде всего, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Исследования показывают, что белок может повлиять на потерю веса и помочь вам дольше оставаться сытым [4][5]. Настройки по умолчанию Cronometer установят потребление белка на уровне 25% от общего потребления калорий. Вы можете подумать об увеличении этого количества или, по крайней мере, убедиться, что вы получаете 1 грамм белка на килограмм целевого веса тела.

Во-вторых, как упоминалось ранее, убедитесь, что вы получаете много воды!

Низкокалорийные овощи также являются отличным способом перекусить чем-нибудь существенным, не увеличивая при этом слишком много калорий. Храните в холодильнике пакет с молодой морковью. Если вам хочется перекусить, наполните кофейную кружку мелкой морковью (примерно 150 граммов) и жуйте! Нарезанный огурец, сельдерей, сладкий перец и брокколи также являются отличными питательными наполнителями.

Сводка

Вот и все.