все самое интересное о ее повадках, рационе питания
Описание, строение, характеристикаБелки – мелкие грызуны из семейства белячьих весьма распространены в мире, много их живет, как в диких лесах, так и городских парках, скверах, садах. Все знают, что более всего белки любят орешки, и порой, постукиванием этих самых орешков белку можно даже приманить поближе. Какие повадки у белки, места обитания, рацион питания и много другое интересное об этом удивительном зверьке читайте далее.
Описание, строение, характеристика
Внешний вид белки, пожалуй, знаком каждому – длинное тело, такие же длинные ушки, пушистый хвост. Уши белки вытянутые, порой с кисточками на конце. Лапки у белки сильные, с острыми когтями на конце, благодаря такому строению лап все белки с легкостью лазят по деревьям.
Хвост у белки весьма длинный, он составляет целых 2/3 от общего размера этого грызуна, и столь большой хвост природа белкам подарила не только лишь красоты ради, он также имеет одну важную и полезную функцию – служит белкам своеобразным «рулем» при полетах с дерева на дерево. А еще во время сна белки укрывают свое тело хвостом словно одеялом.
Размеры белок зависят от вида, в среднем белка имеет 20-31 см в длину, хотя встречаются, как и более крупные белки, имеющие 50 см длины, так и более маленькие белки, чья длина тела составляет всего лишь 5-6 см. Такая например самая маленькая мышиная белка.
Шубка белки различается зимой и летом, по причине, что этот зверек линяет два раза в год. Зимой шерсть белки пушистая и плотная, а летом наоборот короткая и более редкая. Зимний окрас белки обычно темно-бурый, рыжий, серый, с белым животиком, в летнее время белка, как правило, рыжая.
Также у белок-летяг по бокам имеется специальная перепонка, позволяющая им планировать во время полета.
Продолжительность жизни
Сколько живут белки в природе и домашних условиях? Максимальная продолжительность жизни белки составляет 12 лет. Вот только до столь почтенного (по меркам белки, разумеется) возраста эти грызуны доживают лишь в домашних условиях, в неволе. Белки, живущие в лесу, обычно редко когда доживают даже до 4 лет. Не только потому, что у них много природных врагов, но и часто лесные белки погибают от голода, холода и болезней.
Места обитания
Где живут белки? Белки обитают практически везде, за исключением Австралии, острова Мадагаскар, полярных территорий, юга Южной Америки и пустынной части Африки.
В качестве мест обитания белки живут исключительно в лесах, там, где много деревьев, поэтому их не встретить в пустынях северной Африки и в целом, в местах с минимальной растительностью. Деревья и белки – извечные спутники, где есть деревья, там с большой вероятностью будут и эти грызуны. Причем большую часть своей жизни белки проводят именно на деревьях, излишне говорить, что на деревьях они в своей родной стихии, легко по ним лазают, прыгают с ветки на ветку.
Питание
Что едят белки? Чем питаются эти милые зверьки? Разумеется, лесными орехами, но не только лишь ими, помимо орехов в рацион питания белки входят желуди, семена хвойных деревьев: ели, сосны, кедра и других, также грибы и разные зерна. Будучи всеядным животным, белка не прочь полакомится и разными жуками, жабами, ящерицами и даже птенцами птиц. При неурожае и голоде белка поедает кору деревьев, лишайники, корневища и травянистые растения.
Враги в природе
Сама же белка также может стать добычей, благо в природных условиях у нее множество врагов, которые не прочь полакомится белкой. Среди них куницы, совы, лисы и даже кошки.
Зимовка
К приходу зимы все белки готовятся основательно. Прежде всего, они делают множество укрытий для своих съестных запасов, которые также заблаговременно собирают. Как правило, они собирают желуди, орехи и грибы, которые затем прячут в дуплах деревьев или вырытых норах. К сожалению, собранные беличьи запасы часто разворовываются другими животными, а про некоторые свои укрытия пушистые грызуны и вовсе забывают. Впрочем, эта забывчивость белок идет на пользу лесу, так как забытые белками семена, желуди и орехи часто прорастают и обзаводятся новыми насаждениями.
Что же касается поведения белок в зимнее время, то во время сильных морозов белки сидят в своих дуплах, погруженные в полудрему. Если же зимние холода не такие сильные белки ведут обычный активный образ жизни, порой даже разворовывают тайники мышей и бурундуков.
Белка весной
А вот ранняя весна – наиболее трудное время для белок, так как зимние запасы уже съедены или забыты, а новые еще не появились и не выросли. В этом время белками практически нечего есть и именно ранней весной белки могут погибать от голода. Чтобы выжить грызунам остается только питаться корой деревьев, побегами растений.
Виды, фото и названия
Всего на планете Земля живет целых 280 видов белок, которые входят в 48 родов. Далее мы опишем наиболее интересные виды белок.
Белка обыкновенная
Это самый распространенный вид беличьего семейства, обыкновенная белка обитает по всей Евразии от Ирландии до Японии, в том числе не боится жить рядом с человеком. Именно ее мы чаще всего видим, гуляя в парке или лесу. Имеет рыжий окрас.
Белка Аберта
Эта белка живет в хвойных лесах США и Мексики. От других белок отличается более крупными размерами, ее длина составляет 46-58 см и шерстю серого цвета.
Бразильская белка
Она же Гвианская белка, живет в ряде стран Южной Америки. Небольшого размера, всего 20 см в длину. Имеет темно-коричневый окрас.
Кавказская белка
Также известна как персидская белка, обитает на Ближнем Востоке и Кавказе. Имеет средние беличьи размеры и буровато-серый окрас.
Каролинская белка
Еще один представитель американских белок, каролинская белка обитает в лесах США, Мексики и Канады. Имеет серый окрас с коричневыми и рыжими подпалинами. Размеры этих белок также несколько большие – 40-50 см в длину.
Огненная белка
Эта живущая в Венесуэле белка имеет голову и уши характерного красного цвета, благодаря чему получила свое название.
Краснохвостая белка
Обитающая в тропических лесах Центральной и Южной Америки краснохвостая белка может похвастаться своим ярким красным хвостом и более крупными (30-50 см в длину) как для остальных белок размерами.
Западная серая белка
Эта белка примечательна, прежде всего, тем, что это самая большая белка в мире, она имеет длину тела в 50-60 см. Также имеет серебристо-серый окрас, а вот брюшко у нее белого цвета. Живет в Мексике и США, в основном в дубовых и хвойных лесах.
Японская белка
Обитающая на японских островах белка японская имеет красивый серый окрас и средние беличьи размеры.
Мышиная белка
А эта белка наоборот примечательна тем, что это самая маленькая белка в мире, она имеет всего лишь 5-6 см в длину.
Размножение
После спаривания беременная самка строит отдельное гнездо для будущего потомства. Беременность у белки длится 35-38 дней. За раз может появиться от 1 до вплоть 10 детенышей. Рождаются бельчата без шерсти и слепые, только через 2 недели они начинают прозревать. Первые 50 дней жизни бельчата находятся под опекой матери, кормятся ее молоком. Но по прошествии двух месяцев они начинают быстро взрослеть, покидают материнское гнездо, а через год стают уже взрослыми и половозрелыми белками.
Содержание в домашних условиях
Так как белка является весьма милым зверьком, то не удивительно, что порой люди их содержат в неволе. При содержании белки дома важно создать ей подходящие условия для жизни. Так как белка – активный грызун, ей нужен просторный вольер с длиной и шириной хотя б по пол метра. В вольере должно быть гнездо или скворечник, ветки, по которым белка будет прыгать, полки на которых она будет сидеть.
Также, разумеется, весьма важно обеспечить белке правильное питание. Кормить этого зверька можно свежими либо сушеными грибами, кедровыми орехами, желудями, фундуком. Шишки с семенами также придутся белке по нраву. Для восполнения дефицита белка будет полезно давать вашему питомцу мел или яичную скорлупу.
При должной усидчивости можно приручить белку есть с руки. Важно, не стоит кормить белку арахисом и солеными семечками, они для нее вредны.
Интересные факты
- Все белки очень чистоплотны, но особенно чистоплотны белки самцы, так самец тратит даже больше времени на уход за своей шубкой нежели самка.
- Строение тела белки такое, что чем то напоминает парашют, благодаря этому даже при падении с высоты до 30 метров белка не получит никаких повреждений.
- Белки могут быть весьма прожорливыми и при благоприятных условиях белка способна съесть еды, равной массе самой белки.
Видео
И в завершение очень интересные документальный фильм о необычных способностях белок – «Супер белки».
Автор: Павел Чайка, главный редактор журнала Познавайка
При написании статьи старался сделать ее максимально интересной, полезной и качественной. Буду благодарен за любую обратную связь и конструктивную критику в виде комментариев к статье. Также Ваше пожелание/вопрос/предложение можете написать на мою почту [email protected] или в Фейсбук, с уважением автор.
Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы
Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.
Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…
Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.
Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…
Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.
Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.
Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.
Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.
Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.
Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.
А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.
При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.
Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.
Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.
Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.
Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.
Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.
При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.
Например, суточная норма потребления белка будет следующая:
- Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
- Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
- Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.
На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.
А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:
Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.
При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.
Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.
И последнее это суточная норма жиров:
В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.
Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.
Как всё это сочетать в дневном рационе?
На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.
Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.
После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.
Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.
А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.
Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.
Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.
Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…
Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.
Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!
Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.
Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…
Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…
Правила здорового питания
- Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
- Каждый деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
- Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
- 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
- 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
- 12.00- 15.00 обед в школе или дома
- 19.00- 19.30 ужин (дома)
Для детей посещающих ГПД (группу продленного дня) обязательно предусматривается трехразовое питание .
Следует употреблять йодированную соль.
- В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
- Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
- Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
- Если у ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
- Рацион питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.
«Знаете ли вы, что…?»
— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы, аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал
— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:
- Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
- Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
- Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
- Витамины и минералы.
Продукты, богатые витамином А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень, плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.
Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень, яйца, пророщенные зёрна пшеницы, овсяная и гречневая крупы .
Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень, сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.
— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.
Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.
Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?
Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».
Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.
Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.
Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.
Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.
Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.
Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.
Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.
Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.
Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.
Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.
Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.
Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими
– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.
Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.
Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.
Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.
Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.
Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.
Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!
Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Как питание влияет на развитие ребенка?
Питание играет огромную роль в развитии малыша. Поэтому необходимо уделять большое внимание тому, что он ест.
Предлагаем достаточно важную информацию о том, что ребенку можно и нужно кушать, а что категорически не рекомендуется. Рацион ребенка должен состоять из белков жиров и углеводов. Давайте определим, какую роль в питании ребенка играют эти составляющие.
Белки в рационе незаменимы, и в первую очередь они являются строительным материалом для роста и развития детского организма. Они входят в состав каждой клетки, участвуют в переносе необходимых веществ во всем организме, отвечают за формирование иммунитета, рост мышц, формирование нервной системы и т.д. То есть для полноценного и гармоничного развития в организм ребенка обязательно должно поступать необходимое количество белков. Полезные источники белка: вареные яйца и мясо, рыба, молочные продукты, особенно полезна ребенку гречневая каша с молоком, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех, кешью, фисташка, арахис).
Если очень кратко говорить о недостаточном потреблении белка, то это может привести к замедлению, дисбалансу и серьезным нарушениям в развитии детского организма.
Углеводы снабжают организм энергией. Дети ведут очень подвижный образ жизни, много играют, интенсивно учатся, посещают разнообразные кружки. Поэтому энергии им требуется много. Также углеводы способствуют расходованию белков по первичному так сказать назначению, дабы последние не уходили на энергетические цели. Основные источники углеводов, на которых следует остановить внимание родителям детишек: крупы (овсяная, гречневая, перловая, пшённая), цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сырые овощи и фрукты, которые помимо всего богаты клетчаткой.
Определенные виды жиров просто необходимы для развития детского организма, в особенности нервной системы. Большую роль играют они и в процессе формирования детского иммунитета, доставляя в организм такие жирорастворимые витамины как А, Е, D, К. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-5 (ПНЖК) незаменимы, они в обязательном порядке должны поступать в организм с едой, так как не синтезируются в организме. Источниками ПНЖК являются: рыба морская жирных сортов, нерафинированные растительные масла (льняное, соевое, кукурузное, грецкого ореха), кунжут, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы, шпинат, пророщенная пшеница.
Что детям категорически нельзя?
Среди запрещенных продуктов – это в первую очередь все, что содержат искусственные добавки и консерванты, искусственные (синтетические) красители и ароматизаторы: глутамат натрия, нитриты, бензоат натрия, Е102, Е104, 110, 120, Е220 – 226, Е320 – 322, Е407, Е450, Е461 – 466, трансжиры (моно- и диглицериды жирных кислот, гидрогенизированные масла), искусственные подсластители. Нежелательна также в детском рационе такая добавка как глютен. Если вы увидели в составе продукта хоть одну из перечисленных добавок, возвращайте его на полку.
Скорее всего Америку не откроем, но напомним, какие продукты покупать и давать детям совсем-совсем не стоит:
➖ кока-кола и все газированные напитки (очень много сахара, газы),
➖ колбасы, сосиски – в общем, вся мясная копченая полукопченая продукция, фарш (очень много соли и искусственных вредных добавок),
➖ фастфуд (много соли, много вредных жиров, канцерогены),
➖ кетчуп, майонез, различные промышленные соусы (соль и масса искусственных добавок),
➖ чипсы, сухарики и другие снеки (бесполезная еда с кучей искусственных добавок для придания вкуса и сохранения долгого срока годности),
➖ сухие завтраки,
➖ консервы.
В заключение хотелось бы сказать, что рацион питания ребенка во многом зависит от рациона родителей. Поэтому при формировании культуры питания надо начинать прежде всего с себя. И тогда для ребенка не будет существовать запретных продуктов, которые ему нельзя, но хочется, а они просто будут ему неинтересны.
Здоровья вам и вашим детям!
НазадЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ БОЛЬНЫХ ТУБЕРКУЛЕЗОМ » Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
<- Назад
Одним из основных принципов диетотерапии больных туберкулезом является обеспечение в диете повышенного количества белка, усиленный распад которого наблюдается у этого контингента больных. В период обострения туберкулезного процесса при выраженном распаде тканей, значительных воспалительных явлениях содержание белка в диете повышается до 130 — 140 г/день. При прогрессирующем похудании и недостаточной калорийности питания всегда происходит усиленный распад белка. Введение увеличенного количества полноценного белка, обеспечение достаточной калорийностью, правильно подобранный состав помогают добиться азотистого равновесия. У больных с хроническим туберкулезом, находящихся на постельном и палатном режиме, необходимо вводить 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса. При адекватном количестве белка снижаются окислительные процессы.
В период затухания процесса при туберкулезе легких, костей, суставов, лимфатических узлов с пищей вводится 110 — 120 г белка в день. Обеспечение оптимального качественного состава белка (соотношение незаменимых и заменимых аминокислот) в диете достигается включением в рацион белков как животного, так и растительного происхождения, что повышает их суммарную биологическую ценность. Источниками белка в диете больных туберкулезом являются такие продукты животного и растительного происхождения, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца (яичный белок), крупы (гречневая, овсяная, перловая), зерновые (с включением молочного и соевого белка), бобовые (чечевица, фасоль, горох, соевые продукты).
В диете больных туберкулезом в зависимости от стадии процесса, характера воспалительных явлений, сопутствующих заболеваний обеспечивается адекватное содержание жира, составляющее 80 — 120 г в день, из которых не менее 1/3 приходится на растительные жиры. В период обострения туберкулезного процесса общее количество жира повышается до 110 — 120 г/день, в период затухания процесса уменьшается до 80 — 90 г/день.
В качестве источников жира используются продукты как животного (нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, молочные продукты, сливочное масло), так и растительного происхождения — растительные масла (подсолнечное, кукурузное), содержащие преимущественно ПНЖК омега-6. Включение в рацион морской рыбы (скумбрия, палтус, мойва и др.) обеспечивает обогащение диеты ПНЖК омега-3, также как использование в диетотерапии биологически активных добавок к пище, являющихся источниками ПНЖК омега-3, что позволяет оптимизировать жирнокислотный состав диеты и таким образом снижает риск развития сердечно-сосудис
Количество углеводов в рационе питания больных туберкулезом должно быть в пределах физиологической нормы (300 — 500 г/день) с преимущественным содержанием сложных медленно всасывающихся углеводов и контролируемым включением быстро всасываемых рафинированных сахаров. При обострении туберкулезного процесса, дефиците массы тела количество углеводов в диете составляет 400 — 500 г в день с уменьшением их содержания до 300 — 350 г/день в период затухания процесса, а также при сопутствующих нарушениях углеводного обмена (нарушение толерантности к глюкозе, сахарный диабет), аллергизации организма (аллергический диатез, бронхиальная астма, хроническая экзема). Уменьшение количество углеводов в диете обеспечивается, главным образом, за счет исключения быстровсасываемы
При обострении туберкулезного процесса может наблюдаться усиленное выведение минеральных солей (кальция, калия, фосфора, хлорида натрия), поэтому в этих случаях включают в диету продукты, богатые минеральными веществами, источниками которых являются молоко, сыр, творог, яйца, инжир, курага, изюм, мясные и рыбные продукты, орехи и т.д.
При построении лечебных рационов для больных туберкулезом необходимо учитывать адекватную обеспеченность организма витаминами, повышенный расход которых наблюдается у этого контингента больных. Дефицит биоантиоксиданто
Больные туберкулезом легких, гортани, кишечника и кожных покровов нуждаются в повышенном количестве витамина А для улучшения регенерации эпителия. При костно-суставной форме туберкулеза наряду с обеспечением в диете повышенного количества легкоусвояемых белков, кальция, фосфора, рацион обогащается витамином Д. Для обеспечения адекватного содержания в диете больных туберкулезом витаминов и Бета-каротина в рацион включаются как традиционные продукты, являющиеся источниками витаминов, так и диетические (лечебные и профилактические
Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты, ягоды, шиповник, овощи; витамина Е — растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), орехи, семечки; витамина А — молочный жир, сыр, яичный желток; витаминов группы В — свежие овощи, мясо, блюда из отрубей, пивные или пекарские дрожжи; витамина Д — икра, морская рыба, печень рыб и морских животных, куриные яйца. В рационе рекомендуется шире использовать продукты, богатые Бета-каротином — морковь, сладкий перец, зеленый лук, петрушка, яблоки, цитрусовые. Коррекция витаминодефицита у больных туберкулезом достигается также регулярным применением поливитаминных препаратов в рекомендуемых дозах.
Учитывая, что при хронической туберкулезной интоксикации, как правило, нарушается функция органов пищеварения с развитием сопутствующих заболеваний желудочно-кишечн
Особенностями технологической обработки продуктов и блюд является удаление экстрактивных веществ, использование в качестве основных видов тепловой обработки отваривания, запекания и тушения. Жарение, как метод кулинарной обработки продуктов и блюд, в диетотерапии больных туберкулезом имеет ограниченное применение. Овощи (капуста, редис, помидоры, огурцы, салат, сладкий перец, морковь и др.), фрукты, ягоды рекомендуется включать в рацион преимущественно в свежем виде.
Необходимо соблюдать дробный режим питания, включающий 4 — 6 разовый прием пищи с равномерным распределением всех пищевых веществ и калорийности в течение дня.
У больных туберкулезом в период обострения сопутствующих заболеваний органов пищеварения из рациона исключаются продукты с грубой растительной клетчаткой (белокочанная капуста, репа, редька, редис, щавель, шпинат и др.), овощи и фрукты даются в вареном, протертом, запеченном, тушеном виде, мясо без фасций и сухожилий в протертом или рубленом виде.
1.Плановое количество коек круглосуточного стационара(по состоянию на 25.08.2015г)
|
Количество коек |
Годовое количество койко-дней |
Источник финансирования |
|
450 |
150344 |
бюджет |
2.Копия штатного расписания пищеблока (Приложение 1)
3.Копия Положения Совета по лечебному питанию (Приложение № 2)
4. Копия Семидневного меню (Приложение №3)
5. Исследования на БГКП пищеблока проводятся ежемесячно, за 2015 год результаты отрицательные.
Исследования на пищевую ценность, микроклимат и др. согласно программе производственног
6.Автотраспортны
7. Помещения для хранения овощей имеются в достаточном количестве в соответствии с санитарно-гигиен
8. Среднесуточный набор продуктов диеты ВКД (Приложение № 4)
9.Оборудование пищеблока находится на балансе ГБУЗ ОПТД.
Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой
https://ria.ru/20211006/myaso-1753269448.html
Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой
Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой — РИА Новости, 06.10.2021
Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой
Примерно 40% рациона питания в холодное время года должно составлять мясо, которое можно заменить яйцами и рыбой, рассказал РИА Новости главный внештатный… РИА Новости, 06.10.2021
2021-10-06T03:26
2021-10-06T03:26
2021-10-06T03:26
общество
андрей тяжельников
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/35616/15/356161585_0:124:2376:1461_1920x0_80_0_0_aeead914d9de61a384a235394df3af27.jpg
МОСКВА, 6 окт — РИА Новости. Примерно 40% рациона питания в холодное время года должно составлять мясо, которое можно заменить яйцами и рыбой, рассказал РИА Новости главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников.По словам врача, рацион питания в холодное время года должен меняться, поскольку человеку нужно больше сил и энергии. Зимой организму не хватает солнечного света и тепла, значительно увеличиваются энерготраты на согрев, нужны силы на противостояние вирусам и бактериям, замедляются обменные процессы, появляется вялость, быстрая утомляемость.»Чтобы помочь организму справиться с изменением климатических условий, нужно придерживаться сбалансированного питания, в котором обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Зимние блюда действительно должны быть более сытными и калорийными», — заявил врач.По его словам, в рацион обязательно нужно включать источники белков и жиров.»Поэтому в холодное время года мясу в рационе нужно отдавать примерно 40%. Оно дает нам энергию, защищает от потери мышечной ткани, стимулирует защиту от инфекционных заболеваний. Мясо можно заменить яйцами и рыбой», — пояснил Тяжельников.
https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html
https://ria.ru/20210910/myaso-1749449518.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/35616/15/356161585_133:0:2245:1584_1920x0_80_0_0_05ce532c1f8087e3096e8115cf136715.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, андрей тяжельников
Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой
МОСКВА, 6 окт — РИА Новости. Примерно 40% рациона питания в холодное время года должно составлять мясо, которое можно заменить яйцами и рыбой, рассказал РИА Новости главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников.По словам врача, рацион питания в холодное время года должен меняться, поскольку человеку нужно больше сил и энергии. Зимой организму не хватает солнечного света и тепла, значительно увеличиваются энерготраты на согрев, нужны силы на противостояние вирусам и бактериям, замедляются обменные процессы, появляется вялость, быстрая утомляемость.
16 сентября, 20:14ЗОЖБелковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть«Чтобы помочь организму справиться с изменением климатических условий, нужно придерживаться сбалансированного питания, в котором обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Зимние блюда действительно должны быть более сытными и калорийными», — заявил врач.
По его словам, в рацион обязательно нужно включать источники белков и жиров.
«Поэтому в холодное время года мясу в рационе нужно отдавать примерно 40%. Оно дает нам энергию, защищает от потери мышечной ткани, стимулирует защиту от инфекционных заболеваний. Мясо можно заменить яйцами и рыбой», — пояснил Тяжельников.
10 сентября, 04:08
Врач назвала самые полезные способы приготовления мясаЛечебное питание при заболеваниях почек
Статья проверена специалистом: Бырко Н.В. , врач-нефролог клиники «СОВА»
Заболевания приводят к ухудшению функциональности почек и мочевыводящих путей, что симптоматически проявляется снижением аппетита, жаждой, отечностью ног, гипертонией. В организме накапливаются продукты обмена, нарушается метаболизм. Нормализировать его возможно с помощью диеты, поэтому она является важной частью основной терапии.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Строгая диета или стол №7 назначается пациентам с хронической почечной недостаточностью, нефротическим синдромом или гломерулонефритом. При остальных патологиях излишнего ограничения питания не требуется. Достаточно лишь уменьшить употребление соли, пряностей, острых приправ и обязательно исключить спиртное.
Основными принципами правильного питания при заболеваниях этой сферы является ограничение потребления белка, соли, снижение калорийности блюд. Необходимо также устраивать разгрузочные дни.
ОГРАНИЧЕНИЕ БЕЛКА
Обмен белков в организме заканчивается образованием азотистых шлаков. Пораженные болезнью почки не справляются с его выведением, поэтому вещества в избытке скапливаются в крови. Вместе с тем, белок является необходимым строительным материалом для клеток, и полностью исключить его из рациона нельзя. Поэтому употребление белка следует именно ограничить, а не прекратить. Для этого пациентам рекомендуется выбирать мясо и рыбу сортов с наименьшим содержанием жира. Желательно их готовить без масла, избегая жарки на сковороде. Разрешены яйца кур.
Пациентам с хронической почечной недостаточностью ежедневно разрешается употреблять 20-50 грамм белка. Этот показатель зависит от выраженности заболевания и массы тела пациента.
В ряде случаев белки исключаются полностью. Но продолжительность безбелковой диеты не должна превышать 1-2 недель. Из-за резкого отказа от белковой пищи самочувствие может значительно ухудшиться.
При небольших отклонениях в работе почек этот вид питания не назначают. Сохранить баланс помогут разгрузочные дни с интервалом один-два раза в неделю.
ОГРАНИЧЕНИЕ СОЛИ
Употребление соли уменьшают в том случае, если в связи с основным почечным заболеванием наблюдаются также отеки и гипертония. Принцип заключается в том, что при приготовлении продукты не солят. Лишь после того, как еда готова, ее немного подсаливают. Суточная норма составляет 2-3 грамма в день (половина чайной ложки).
При составлении меню нужно помнить, что в полуфабрикатах и готовых изделиях фабричного производства присутствует соль, причем в значительных дозах. К этой категории относится даже хлеб. Если вы не найдете место, где продают выпечку без соли, то стоит научиться печь его самостоятельно. Конечно, повышенное содержание соли характерно для мясных полуфабрикатов, копченостей, домашней засолки, консервов, твердого сыра, малосольной рыбы. Также запрещено пить воду с высокой степенью минерализации.
В бессолевой диете есть свои положительные стороны – можно гораздо лучше почувствовать вкус, особенно это относится к сырым овощам.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ И РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Лечебное питание предполагает также исключение еды, в которой содержится много фосфора и калия. Это творог, сухофрукты и бананы, орехи, а также субпродукты: потроха, печень, сердце и др.
Негативно влияют на почки эфирные масла, поэтому необходимо исключить бульоны, бобы, острый перец, пряности, грибы. Из овощей – редис, лук. Однако, можно класть в блюда лавровый лист, лук легкой степени зажарки, из специй – корицу.
РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
Дни разгрузки при наличии почечных патологий нужно устраивать регулярно и систематично. Принцип прост – в течение дня нужно кушать один тип продуктов. Рекомендованы дни, когда следует ограничить себя ягодами и фруктами, или арбузами, овощами, соками, овсянкой.
Разрешается съесть за сутки до 1,5 кг, при этом пищу делят на 5 подходов к столу. Овощи можно кушать сырыми, а также приготовить без зажарки. Салат из свежих овощей можно заправить маслом или сметаной с низким процентом жирности. Очень эффективен разгрузочный огуречный день.
ПИТАНИЕ ПРИ МОЧЕКАМЕННОЙ БОЛЕЗНИ
Диета зависит от химического состава камней. Если при диагностике обнаружены оксалаты, то категорически запрещены щавель, салат, шпинат и другая листовая зелень. Нельзя употреблять кофе, шоколад, какао. Обязательно исключают продукты, богатые аскорбиновой кислотой: черная смородина, редис, цитрусы. Рекомендуется увеличить употребление витамина В6, который содержится в черном хлебе, гречке, овсянке. Для пациентов будут очень полезны цветная капуста, тыква, фасоль, чернослив, баклажаны.
В том случае, если при диагностике находят ураты, нужно употреблять продукты, ощелащивающие мочу. Полезны каши, мед, сухофрукты, картофель. Под запретом – мясо и рыба, потроха, полуфабрикаты и готовые консервы.
По противоположному принципу строится питание при обнаружении фосфатных камней. Для закисления мочи требуется питаться мясом и рыбой, при этом полностью исключить молоко и кисломолочные продукты, соки, компоты и супы из овощей.
Продолжительность диеты не должна быть дольше 1 месяца. Это связано с тем, что питание по одной и той же схеме может спровоцировать образование камней иного типа.
Подобрать правильный рацион питания и проконтролировать его эффективность поможет врач-нефролог.Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения | Питание и обмен веществ
Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
Артикул Google ученый
Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M, Food, Nutrition Board of the Medicine TNA: диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот .J Am Diet Assoc. 2002, 102: 1621-1630. 10.1016 / S0002-8223 (02)
-9.Артикул Google ученый
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Центр питания человека в Бельтсирлле, Исследовательская группа по исследованиям в области пищевых продуктов (Бельтсирлле, Мэриленд). [http://www.ars.usda.gov/]
Atkins RC: Новая революция в диете доктора Аткинса. 1st Quill edn. 2002, Нью-Йорк: Quill
Google ученый
St Jeor ST, Howard BV, Prewitt TE, Bovee V, Bazzarre T., Eckel RH, Комитет по питанию Совета по питанию PA, Metabolism of the American Heart A: Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от Nutrition Комитет Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2001, 104: 1869-1874. 10.1161 / hc4001.096152.
CAS Статья Google ученый
Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.
CAS Статья Google ученый
Соенен С., Вестертерп-Плантенга М.С.: Белки и сытость: значение для контроля веса. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2008, 11: 747-751. 10.1097 / MCO.0b013e328311a8c4.
CAS Статья Google ученый
Westerterp-Plantenga MSL-MN, Lejeune MPGM: Диетический белок, метаболизм и регулирование массы тела: эффекты зависимости реакции от дозы. Int J Ожирение (Серебряная весна). 2006, 30: S16-S23.
CAS Google ученый
Флинт А., Рабен А., Бланделл Дж. Э., Аструп А. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с однократным тестовым завтраком.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, 24: 38-48. 10.1038 / sj.ijo.0801083.
CAS Статья Google ученый
Стаббс Р.Дж., ван Вик М.К., Джонстон А.М., Харброн К.Г.: завтраки с высоким содержанием белка, жира или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr. 1996, 50: 409-417.
CAS Google ученый
Кроветти Р., Поррини М., Сантанджело А., Тестолин Г.: Влияние термического эффекта пищи на сытость.Eur J Clin Nutr. 1998, 52: 482-488. 10.1038 / sj.ejcn.1600578.
CAS Статья Google ученый
Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белком: эффекты и механизмы различных белков . Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.
CAS Статья Google ученый
Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM: казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит. Br J Nutr. 2003, 89: 239-248. 10.1079 / BJN2002760.
CAS Статья Google ученый
Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS: дозозависимый насыщающий эффект сыворотки или сыворотки относительно случая .Physiol Behav. 2009, 96: 675-682. 10.1016 / j.physbeh.2009.01.004.
CAS Статья Google ученый
Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR: Сравнение 2 диет с 25% или 10% энергии казеина по расходу энергии, балансу субстрата и профилю аппетита . Am J Clin Nutr. 2009, 89: 831-838. 10.3945 / ajcn.2008.26917.
CAS Статья Google ученый
Diepvens K, Haberer D, Westerterp-Plantenga M: Различные белки и биопептиды по-разному влияют на чувство сытости и анорексигенные / орексигенные гормоны у здоровых людей. Int J Obes (Лондон). 2008, 32: 510-518. 10.1038 / sj.ijo.0803758.
CAS Статья Google ученый
Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS: острые эффекты завтраков, содержащих альфа-лактальбумин, или желпатина с орхантом , по гормонам голода, «сытости» и аминокислотному профилю.Br J Nutr. 2009, 101: 1859-1866. 10.1017 / S0007114508131774.
CAS Статья Google ученый
Консультация RFE: Оценка качества диетического белка в питании человека. 2011, Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
Google ученый
Schaafsma G: Преимущества и ограничения шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) как метода оценки качества белка в рационе человека.Br J Nutr. 2012, 108 (Приложение 2): S333-S336.
CAS Статья Google ученый
Том D: Критерии и маркеры оценки качества белка — обзор. Br J Nutr. 2012, 108 (Приложение 2): S222-S229.
CAS Статья Google ученый
Ачесон К.Дж .: Влияние вегетативной нервной системы на термогенез, индуцированный питательными веществами у людей. Питание.1993, 9: 373-380.
CAS Google ученый
Вестертерп КР: Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004, 1: 5-10.1186 / 1743-7075-1-5.
Артикул Google ученый
Эйзенштейн Дж., Робертс С.Б., Даллал Дж., Зальцман Э. Диеты для похудания с высоким содержанием белка: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных. Nutr Rev.2002, 60: 189-200. 10.1301 / 00296640260184264.
Артикул Google ученый
Уайтхед Дж. М., Макнил Дж., Смит Дж. С.: Влияние потребления белка на 24-часовой расход энергии при ограничении энергии. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996, 20: 727-732.
CAS Google ученый
Миккельсен П.Б., Тубро С., Аструп А: Влияние диеты с пониженным содержанием жира на 24-часовой расход энергии: сравнение животного белка, растительного белка и углеводов.Am J Clin Nutr. 2000, 72: 1135-1141.
CAS Google ученый
Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR: Сытость, связанная с 24-часовым термогенезом, индуцированным диетой, во время диет с высоким содержанием белка / углеводов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров, измеренная в дыхательной камере. Eur J Clin Nutr. 1999, 53: 495-502. 10.1038 / sj.ejcn.1600782.
CAS Статья Google ученый
Lippl FJ, Neubauer S, Schipfer S, Lichter N, Tufman A, Otto B, Fischer R: Гипобарическая гипоксия вызывает снижение массы тела у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 675-681. 10.1038 / обy.2009.509.
Артикул Google ученый
Баджо Л.Л., Друкер Д.Д.: Биология инкретинов: GLP-1 и GIP. Гастроэнтерология. 2007, 132: 2131-2157. 10.1053 / j.gastro.2007.03.054.
CAS Статья Google ученый
Кэмпбелл Дж. Э., Друкер Д. Д.: Фармакология, физиология и механизмы действия инкретиновых гормонов. Cell Metab. 2013, 17: 819-837. 10.1016 / j.cmet.2013.04.008.
CAS Статья Google ученый
Creutzfeldt W, Nauck M: Гормоны кишечника и сахарный диабет. Diabetes Metab Rev.1992, 8: 149-177. 10.1002 / дмр.5610080206.
CAS Статья Google ученый
Ким В., Иган Дж. М.: Роль инкретинов в гомеостазе глюкозы и лечении диабета. Pharmacol Rev.2008, 60: 470-512. 10.1124 / пр.108.000604.
CAS Статья Google ученый
Симпсон К., Паркер Дж., Плумер Дж., Блум С: CCK, PYY и PP: контроль энергетического баланса. Handb Exp Pharmacol. 2012, 209: 209-230. 10.1007 / 978-3-642-24716-3_9.
CAS Статья Google ученый
Liddle RA, Goldfine ID, Rosen MS, Taplitz RA, Williams JA: Биоактивность холецистокинина в плазме человека. Молекулярные формы, реакция на кормление и связь с сокращением желчного пузыря. J Clin Invest. 1985, 75: 1144-1152. 10.1172 / JCI111809.
CAS Статья Google ученый
Моран Т.Х., Кинциг КП: сигналы желудочно-кишечного насыщения II. Холецистокинин. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004, 286: G183-G188.10.1152 / ajpgi.00434.2003.
CAS Статья Google ученый
Brennan IM, Luscombe-Marsh ND, Seimon RV, Otto B, Horowitz M, Wishart JM, Feinle-Bisset C: Влияние жиров, белков, углеводов и белковой нагрузки на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY , и грелин, и потребление энергии у худых и полных мужчин. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012, 303: G129-G140. 10.1152 / ajpgi.00478.2011.
CAS Статья Google ученый
Моран Т.Х. Холецистокинин и сытость: современные перспективы. Питание. 2000, 16: 858-865. 10.1016 / S0899-9007 (00) 00419-6.
CAS Статья Google ученый
Matson CA, Wiater MF, Kuijper JL, Weigle DS: синергизм между лептином и холецистокинином (CCK) для контроля суточного потребления калорий. Пептиды. 1997, 18: 1275-1278. 10.1016 / S0196-9781 (97) 00138-1.
CAS Статья Google ученый
Bi S, Moran TH: Действия CCK в контроле потребления пищи и массы тела: уроки от крысы OLETF с дефицитом рецептора CCK-A. Нейропептиды. 2002, 36: 171-181. 10.1054 / npep.2002.0895.
CAS Статья Google ученый
Edholm T, Degerblad M, Gryback P, Hilsted L, Holst JJ, Jacobsson H, Efendic S, Schmidt PT, Hellstrom PM: Дифференциальные инкретиновые эффекты GIP и GLP-1 на опорожнение желудка, аппетит и инсулин -гомеостаз глюкозы.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2010, 22: 1191-1200. 10.1111 / j.1365-2982.2010.01554.x. e1315
CAS Статья Google ученый
Kim SJ, Nian C, McIntosh CH: Резистин является ключевым медиатором глюкозозависимой стимуляции инсулинотропного полипептида (GIP) активности липопротеинлипазы (LPL) в адипоцитах. J Biol Chem. 2007, 282: 34139-34147. 10.1074 / jbc.M704896200.
CAS Статья Google ученый
Zander M, Madsbad S, Madsen JL, Holst JJ: Влияние 6-недельного курса глюкагоноподобного пептида 1 на гликемический контроль, чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток при диабете 2 типа: исследование в параллельных группах. Ланцет. 2002, 359: 824-830. 10.1016 / S0140-6736 (02) 07952-7.
CAS Статья Google ученый
Tulipano G, Sibilia V, Caroli AM, Cocchi D: сывороточные протеины как источник ингибиторов дипептидилдипептидазы IV (дипептидилпептидазы-4).Пептиды. 2011, 32: 835-838. 10.1016 / j.peptides.2011.01.002.
CAS Статья Google ученый
Mentlein R: Дипептидилпептидаза IV (CD26) — роль в инактивации регуляторных пептидов. Regul Pept. 1999, 85: 9-24. 10.1016 / S0167-0115 (99) 00089-0.
CAS Статья Google ученый
Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Moller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A: Взаимосвязь между постпрандиальным инсулином и реакцией глюкозы в крови, ощущениями аппетита и потреблением энергии у людей с нормальным и избыточным весом : метаанализ исследований пробных завтраков.Br J Nutr. 2007, 98: 17-25. 10.1017 / S000711450768297X.
CAS Статья Google ученый
Labouebe G, Liu S, Dias C, Zou H, Wong JC, Karunakaran S, Clee SM, Phillips AG, Boutrel B, Borgland SL: Инсулин вызывает длительную депрессию дофаминовых нейронов вентральной тегментальной области через эндоканнабиноиды. . Nat Neurosci. 2013, 16: 300-308. 10.1038 / номер 3321.
CAS Статья Google ученый
Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS: концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовая сытость, а также энергетический и субстратный метаболизм во время высокопротеиновой диеты и измеряется в дыхании камера. Am J Clin Nutr. 2006, 83: 89-94.
CAS Google ученый
Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед.J Nutr. 2008, 138: 698-702.
CAS Google ученый
Reimer RA: индуцированная гидролизатом мяса и незаменимыми аминокислотами глюкагоноподобного пептида-1 секреция в линии энтероэндокринных клеток человека NCI-H716 регулируется внеклеточными сигналами киназы 1/2 и митоген-активируемой р38. протеинкиназы. J Endocrinol. 2006, 191: 159-170. 10.1677 / joe.1.06557.
CAS Статья Google ученый
Mansour A, Hosseini S, Larijani B, Pajouhi M, Mohajeri-Tehrani MR: Питательные вещества, связанные с секреторными ответами GLP1. Питание. 2013, 29: 813-820. 10.1016 / j.nut.2012.11.015.
CAS Статья Google ученый
Джонсон Дж., Виккерс З.: Влияние вкуса и состава макроэлементов пищевых порций на пристрастие, голод и последующее потребление. Аппетит. 1993, 21: 25-39. 10.1006 / апп.1993.1034.
CAS Статья Google ученый
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF: Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr. 2006, 83: 211-220.
CAS Google ученый
Shi G, Leray V, Scarpignato C, Bentouimou N, Bruley des Varannes S, Cherbut C, Galmiche JP: Специфическая адаптация опорожнения желудка к диетам с различным содержанием белка у крыс: вовлечен ли эндогенный холецистокинин?Кишечник. 1997, 41: 612-618. 10.1136 / gut.41.5.612.
CAS Статья Google ученый
Меллинкофф С.М., Франкланд М., Бойл Д., Грайпель М.: Взаимосвязь между концентрацией аминокислот в сыворотке и колебаниями аппетита. J Appl Physiol. 1956, 8: 535-538.
CAS Google ученый
Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS: Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным казеином на сытость гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии.Br J Nutr. 2009, 101: 295-303. 10.1017 / S0007114508003061.
CAS Статья Google ученый
Нефти В., Дарсель Н., Фроментин Г., Томе Д.: Длительное употребление диеты с высоким содержанием белка или диеты с высоким содержанием жиров имеют противоположные эффекты на афферентную чувствительность блуждающего нерва к макроэлементам просвета и холецистокинину. FASEB J. 2007, 21: 367.7-10.1096 / fj.07-8582com.
Артикул Google ученый
Poppitt SD, McCormack D, Buffenstein R: Краткосрочные эффекты предварительных нагрузок макронутриентами на аппетит и потребление энергии у худых женщин. Physiol Behav. 1998, 64: 279-285. 10.1016 / S0031-9384 (98) 00061-4.
CAS Статья Google ученый
Koren MS, Purnell JQ, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Weigle DS: Изменения уровня аминокислот в плазме не предсказывают насыщение и потерю веса при диетах с модифицированным составом макроэлементов.Энн Нутр Метаб. 2007, 51: 182-187. 10.1159 / 000103323.
CAS Статья Google ученый
Potier M, Darcel N, Tome D: Белки, аминокислоты и контроль приема пищи. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 54-58. 10.1097 / MCO.0b013e32831b9e01.
CAS Статья Google ученый
Azzout-Marniche D, Gaudichon C, Blouet C, Bos C, Mathe V, Huneau JF, Tome D: Гликонеогенез в печени: способ справиться с постпрандиальным избытком аминокислот у крыс, получавших высокопротеиновый рацион ?.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007, 292: R1400-R1407.
CAS Статья Google ученый
Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR: Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009, 29: 21-41. 10.1146 / аннурьев-нутр-080508-141056.
CAS Статья Google ученый
Велдхорст М.А., Вестертерп-Плантенга М.С., Вестертерп КР: Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов.Am J Clin Nutr. 2009, 90: 519-526. 10.3945 / ajcn.2009.27834.
CAS Статья Google ученый
Велдхорст М.А., Вестертерп К.Р., Вестертерп-Плантенга М.С.: глюконеогенез и насыщение, индуцированное белками. Br J Nutr. 2012, 107: 595-600. 10.1017 / S0007114511003254.
CAS Статья Google ученый
Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.
CAS Статья Google ученый
Jequier E: Влияние окисления липидов на утилизацию глюкозы у людей. Am J Clin Nutr. 1998, 67: 527С-530С.
CAS Google ученый
Непрофессионал Д. К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. Д., Буало Р. А.: Диетический белок и упражнения имеют аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин.J Nutr. 2005, 135: 1903-1910.
CAS Google ученый
Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.
CAS Google ученый
Ким Дж. Э., Сэндс Л., Слебодник М., О’Коннор Л., Кэмпбелл В.: Влияние высокопротеиновых диет на изменение массы без жира у пожилых людей: систематический обзор.FASEB J. 2014, 28 (1 приложение): 371.5.-
Google ученый
Stepien M, Gaudichon C, Fromentin G, Even P, Tome D, Azzout-Marniche D: Увеличение количества протеина за счет углеводов в рационе снижает утилизацию глюкозы как эффект сбережения глюкозы у крыс. PLoS One. 2011, 6: e14664-10.1371 / journal.pone.0014664.
CAS Статья Google ученый
Fogelholm M: Влияние снижения веса тела на спортивные результаты. Sports Med. 1994, 18: 249-267. 10.2165 / 00007256-199418040-00004.
CAS Статья Google ученый
Робертс Р., Бикертон А.С., Филдинг Б.А., Блаак Е.Е., Вагенмейкерс А.Дж., Чонг М.Ф., Гилберт М., Карпе Ф., Фрейн К.Н.: Снижение окисления пищевых жиров после краткосрочной высокоуглеводной диеты. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 824-831.
CAS Google ученый
Pichon L, Huneau JF, Fromentin G, Tome D. Диета с высоким содержанием белков, жиров и углеводов снижает потребление энергии, липогенез печени и ожирение у крыс. J Nutr. 2006, 136: 1256-1260.
CAS Google ученый
An R, Burd NA: Изменение суточного потребления энергии, связанное с попарным изменением состава потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых в США, 1999–2010 гг. Public Health Nutr. 2014, 10: 1-10.
Google ученый
Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH: Влияние неограниченной диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или высоким содержанием углеводов на поддержание потери веса и метаболические факторы риска. Int J Obes (Лондон). 2009, 33: 296-304. 10.1038 / ijo.2008.278.
CAS Статья Google ученый
Клифтон П.М., Бастиаанс К., Кио Дж.Б. Диеты с высоким содержанием белка уменьшают общий и абдоминальный жир и улучшают профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с повышенным уровнем триацилглицерина.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2009, 19: 548-554. 10.1016 / j.numecd.2008.10.006.
CAS Статья Google ученый
Клифтон П.М., Кио Дж. Б., Ноукс М.: Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудания. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 23-29.
CAS Google ученый
Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM: Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 57-64. 10.1038 / sj.ijo.0802461.
CAS Статья Google ученый
Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS: Нормальное потребление белка необходимо для снижения массы тела и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и обезжиренная масса. J Nutr. 2013, 143: 591-596. 10.3945 / jn.112.167593.
CAS Статья Google ученый
Мартенс Э.А., Вестертерп-Плантенга М.С.: Белковые диеты, потеря веса и поддержание веса. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014, 17: 75-79.
CAS Google ученый
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ: высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий в неограниченном количестве и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения в суточные концентрации лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. 2005, 82: 41-48.
CAS Google ученый
Ньюгард CB: Взаимодействие липидов и аминокислот с разветвленной цепью в развитии инсулинорезистентности. Cell Metab. 2012, 15: 606-614. 10.1016 / j.cmet.2012.01.024.
CAS Статья Google ученый
Lee S, Park C, Yim J: Характеристика цитрат-синтазы, очищенной от Drosophila melanogaster.Mol Cells. 1997, 7: 599-604.
CAS Google ученый
Редди С.Т., Ван CY, Сахаи К., Бринкли Л., Пак С.Й.: Влияние низкоуглеводных высокопротеиновых диет на кислотно-щелочной баланс, склонность к образованию камней и метаболизм кальция. Am J Kidney Dis. 2002, 40: 265-274. 10.1053 / ajkd.2002.34504.
CAS Статья Google ученый
Barzel US, Massey LK: Избыток пищевого белка может отрицательно сказаться на костях.J Nutr. 1998, 128: 1051-1053.
CAS Google ученый
Цао Дж. Дж., Нильсен Ф. Х .: Кислая диета (с высоким содержанием мясного белка) влияет на метаболизм кальция и здоровье костей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 698-702. 10.1097 / MCO.0b013e32833df691.
CAS Статья Google ученый
Франк Х., Граф Дж., Аманн-Гасснер У., Братке Р., Даниэль Х., Химанн У., Хаунер Х .: Влияние кратковременной высокопротеиновой диеты по сравнению с нормальной белковой диетой на почечную гемодинамику и связанные переменные здоровые молодые люди.Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1509-1516. 10.3945 / ajcn.2009.27601.
CAS Статья Google ученый
Робертсон В.Г., Хейберн П.Дж., Пикок М., Хейнс Ф.А., Сваминатан Р.: Влияние высокого потребления животного белка на риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях. Clin Sci (Лондон). 1979, 57: 285-288.
CAS Статья Google ученый
Ху Ф.Б., Стампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Римм Э., Колдиц Г.А., Рознер Б.А., Хеннекенс С.Х., Виллетт В.С.: Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин.N Engl J Med. 1997, 337: 1491-1499. 10.1056 / NEJM199711203372102.
CAS Статья Google ученый
Hildebrandt LA, Spennetta T, Elson C, Shrago E: Использование и предпочтительный метаболический путь кетоновых тел для синтеза липидов изолированными клетками гепатомы крысы. Am J Physiol. 1995, 269: C22-C27.
CAS Google ученый
Gannon MC, Nuttall FQ: Проглатывание аминокислот и метаболизм глюкозы — обзор.МСБМБ Жизнь. 2010, 62: 660-668. 10.1002 / iub.375.
CAS Статья Google ученый
реальных выгод? Может ли это навредить вашему здоровью?
Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.
++++
Может быть, вы промотор белка.
Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.
После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.
Или, может быть, вы избегаете белков.
Может быть, вы слышали плохое.
Как: Белок повредит ваши почки.
Или: Белок вызывает рак.
Или просто: Все мы едим слишком много белка.
Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.
Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.
Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.
Давайте перейдем к делу.
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое диета с высоким содержанием белка?
- Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
- Имеет ли значение источник белка?
- Сколько протеина мне подходит?
Как читать эту статью
Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:
- Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.
Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:
- Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
- Ознакомьтесь с нашим советом в конце.
Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:
- Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
- Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.
Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:
- В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
- Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеПочему белок?
Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:
- Белок — один из трех основных макроэлементов , которые составляют пищу, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)
- Сам белок состоит из аминокислот .
- Аминокислоты — это строительные блоки для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
- В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
- Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
- Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.
Нам нужен белок.
Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.
(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)
Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.
Проще говоря, вы в основном груды белка.
Нет белка, нет.
Сколько белка нам нужно?
Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.
Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму (RDA).
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:
- Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .
- Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .
Обычно около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.
Однако .
РСНП были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).
«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».
RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .
RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:
- Сколько общей энергии (т.е. калорий) мы едим или нужно
- Наше потребление углеводов
- Когда мы едим белок
- Наш биологический пол
- Наш возраст
- Насколько мы активны
- Чем мы занимаемся
- Насколько «экологичны» различные источники белка
Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).
Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.
Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?
Давайте посмотрим глубже: аминокислотыБелок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.
Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.
Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.
Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:
- 14 мг / кг гистидина
- 19 мг / кг изолейцина
- 42 мг / кг лейцина
- 38 мг / кг лизина
- 19 мг / кг метионина + цистеина
- 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
- 20 мг / кг треонина
- 5 мг / кг триптофана
- 24 мг / кг валина
Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.
Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.
Как выглядит диета с высоким содержанием белка?
Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.
Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.
Среднее потребление белка взрослыми в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.
Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.
И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.
Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.
Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.
В настоящее время нет установленного UL для белка.
Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.
Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.
Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белкаИнститут медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.
Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?
Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.
1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.
Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.
Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?
В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.
Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?
Как насчет моей печени? Мое левое бедро?
Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:
- Повреждение почек
- Повреждение печени
- остеопороз
- порок сердца
- рак
Давайте рассмотрим это.
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.
Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.
Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровые почки.
Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.
Бегать трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №
То же самое с белком и почками.
Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.
Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.
Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.
Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.
Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не приведет к повреждению печени.
Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.
Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.
Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете кальций в костях.
Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .
Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.
Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.
У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.
(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)
Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.
Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак
К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.
Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.
Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.
Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:
- Откуда вы получаете белок — растения или животные
- как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
- , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)
И так далее.
Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.
Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.
Давайте посмотрим глубже: белок и ракИсследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.
Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.
В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.
Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).
(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)
Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:
Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.
Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.
Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.
Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.
Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.
Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.
Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.
Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).
Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?
Мы еще не знаем всей истории.
Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.
Давайте посмотрим глубже: источник белкаНовое исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.
Спрошено более 131 000 человек:
- сколько белка они съели; и
- , если оно получено от животных или растений.
На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).
Что они нашли:
Потребление большего количества животного белка было связано с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.
Например:
- курение
- лишний вес
- без исполнения
- алкоголь питьевой
- в анамнезе высокое кровяное давление
- Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей
Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.
Что это значит?
На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.
Но это еще не все.
Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.
Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.
Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.
Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.
Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто происходят одновременно.
Качество белка имеет значение
Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.
Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.
Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.
Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:
- Усвояемость:
- Насколько легко усваивается?
- Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
- Аминокислотный состав:
- Из каких аминокислот он состоит?
Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.
Аминокислотный состав важнее усвояемости.
У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).
Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.
Давайте посмотрим глубже: определение ценности белкаУченые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.
Вот парочка.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)
PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.
Чем выше оценка, тем выше качество протеина.
PDCAAS — текущий золотой стандарт для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.
Индикатор окисления аминокислот (IAAO)
Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.
Это похоже на командный вид спорта: невозможно играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.
Но если мы получаем достаточно этой конкретной аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.
Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.
На данный момент метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех типов людей.
Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.
Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.
«Полные» и «неполные» белки
Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.
Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Теперь мы знаем, что это неправда.
Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.
При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.
Белки животного и растительного происхождения
Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.
Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.
Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обними сегодня чечевицу.
Почему можно есть БОЛЬШЕ протеина?
Поскольку нам нужен белок для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, бывают моменты, когда нам нужно больше белка.
Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.
Но вам может потребоваться больше белка, если вы:
- физически активен, будь то тренировки или работа
- раненые или больные
- не всасывает белок нормально
- беременных / кормящих
- младшие (и подрастающие)
- старше (и потенциально теряет мышечную массу)
Диеты с высоким содержанием белка также могут:
- понизить артериальное давление;
- улучшить регуляцию глюкозы;
- улучшают уровень холестерина в крови; и
- улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.
Побеждай со всех сторон.
Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.
Белок для спортсменов
Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.
Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.
Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.
Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.
Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .
Белок для старения
С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.
Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.
В настоящее время эксперты рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.
Белок для наращивания мышечной массы
Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.
Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.
Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.
Белок для похудания
Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.
1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым.
Белок стимулирует выброс гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.
(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)
2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.
Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.
Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)
3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.
Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.
Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.
В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.
Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:
- 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
- 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)
Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.
Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.
В среднем через 4 недели:
- Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
- Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.
Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.
Что удивительно, так это то, что они за набрали LBM.
Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:
- Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
- Потерял 3,5 кг (7,7 фунта) жира
Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.
Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.
Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!
Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?
Белок и долголетие
Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.
В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.
Если взглянуть на это более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.
Белок анаболический : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.
Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.
Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.
А с точки зрения качества жизни и функциональной продолжительности жизни, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.
Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.
Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.
Что это значит для вас
Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:
- Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
- Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.
Если вы спортсмен:
- Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
- Увеличьте потребление белка во время тренировок.
Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
- Увеличение источников растительного белка.
Чем больше, тем веселее.
Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:
- Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
- При необходимости обращайтесь.
Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.
Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61
Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359
Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.
Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132
Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.
Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.
Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и содержание реактивного азота в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001
Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.
Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.
Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.
Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.
Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.
Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295
Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Г., Кеннеди Б. К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е. М., Лонго В. Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых людей. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.
Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.
Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.
Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.
Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).
Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.
Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116
Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.
Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.
Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.
Рэнд ВМ, Пеллетт ПЛ, Янг ВР. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.
Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166
Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.
Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Е.Л. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]
Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать
Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании.Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, — так много советов, которые мы слышим. Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, — сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.
Согласно рекомендациям Института медицины по рациону питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.
Для взрослого, который весит 150 фунтов, который получает чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка.«Это зависит от человека и его размера».
Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса. По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.
Связанные
Кому подходит высокобелковая диета?
Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка.Один для спортивных результатов. По словам Зерацкого, если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.
Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день — это серьезная проблема», — сказала она.
Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день — или около 45 граммов белка на каждую из трех питание через день.Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы дополнительно 16 граммов белка, чтобы достичь этой отметки. — сказал Зерацкий.
Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, включая лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.И иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела), потому что она может помочь сохранить мышечную массу, которая с возрастом ухудшается, — сказал Зерацкий.
Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?
Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять белок при каждом приеме пищи и в составе любых перекусов, — сказал Зерацкий. По ее словам, переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и помочь людям справиться с голодом.
Но, по словам Зерацкого, для похудения совсем не обязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.
Одна из проблем заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, вероятно, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.
Другая проблема заключается в том, что любая диета, которая является слишком ограничительной или ограничительной, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, — сказала она, — но они не очень устойчивы».
Связанные
Существуют ли другие риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка?
Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.
Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда поступает ваш белок.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», — сказал Зерацкий.
Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .
И, наконец, даже если людям, проходящим диализ по поводу проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут фактически усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.
Связанные
Что наука говорит о высокобелковой диете
Каждому нужен белок в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), — сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «В то время как многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто кратковременны», — сказала она.
Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а именно тот тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.
Точно так же, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого протеина более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны употреблять более постные продукты из растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты по снижению веса, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.
Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.
Связанные
Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты (выбирайте нежирные или обезжиренные сорта, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров)
- Бобовые (включая соевые бобы)
- Орехи и семена
По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает высокобелковую диету (куда они стремятся есть 1.2 грамма протеина на килограмм веса), день приема пищи может выглядеть так:
- Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
- Полдник: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
- Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашка черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 ягод винограда
- Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана кабачка из желудей, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники
Итог
Пока белок неотъемлемая часть любой диеты — многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусывайте — польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другим причинам, связанным со здоровьем.Если вы подумываете о диете с высоким содержанием белка, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы по-прежнему оставляете достаточно места для необходимых витаминов и питательных веществ и выбираете здоровые источники белка с не слишком высоким содержанием насыщенных жиров. .
Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса
Декабрь 2017 г. Выпуск
Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса
Кейли Тодд, MS, RDN
Сегодняшний диетолог
Vol.19, № 12, стр. 32
Доказывают ли исследования их эффективность и долгосрочную безопасность?
Протеин продолжает лидировать в чартах и оставаться незаменимым питательным веществом благодаря модным диетам для похудания и планам питания, поддерживаемым знаменитостями. Популярные диеты Аткинса, Палео и другие, как правило, демонизируют углеводы и продвигают белок как ключ к похуданию и наращиванию мышечной массы.
Популярные планы похудания продвигают идею о том, что продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, поэтому организм сжигает больше калорий по мере их переработки.Сторонники этих диет для похудения также предполагают, что увеличение времени переваривания приводит к более длительному ощущению сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий.
Безусловно, белок необходим для построения и восстановления тканей, а также для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, а также важен для развития костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Однако так ли это волшебно, как утверждают, и может ли слишком много хорошего быть вредным?
Определение высокого содержания белка
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Белок должен составлять от 10% до 35% от общей суточной калорийности.В США рекомендуемая дневная норма белка составляет 46 г для женщин старше 13 лет и 56 г в день для мужчин старше 18 лет.1 Институт медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 г белка на каждый кг веса тела. в сутки.2
По словам Кристофера Гарднера, доктора философии, директора по исследованиям питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики и профессора медицины в Стэнфордском университете в Калифорнии, немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, а на самом деле большинство потребляют более чем в два раза больше их потребности. .«Даже те, кто не пытается есть много белка, обычно едят сверх того, что им нужно, часто в виде батончиков или порошков», — говорит Гарднер.
Хотя нет четкого определения диеты с высоким содержанием белка, верхний предел для белка, установленный нормой диетического потребления, составляет 35% от суточной калорийности; поэтому многие практикующие используют «35% или более калорий из белка» в качестве ориентира.
Конни Дикман, медик, доктор медицинских наук, CSSD, LD, FADA, директор по университетскому питанию Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи, бывший президент Академии питания и диетологии, считает, что диета, включающая больше белка, чем углеводов, является диетой с высоким содержанием белка. Обычно такие диеты обеспечивают более 35% калорий из белков. Однако, по ее словам, «потребность в белке может быть разной у разных людей. Бодибилдерам нужно больше, чем бегунам по пересеченной местности, а беременным женщинам нужно больше, чем когда они не беременны. Трудно дать четкое определение».
Действительно ли они способствуют снижению веса?
После десятилетий работы специалистов в области здравоохранения, пропагандирующих низкожировую диету для похудания, исследования в настоящее время предоставляют доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективным подходом.В метаанализе 24 исследований, опубликованных в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние профиля макроэлементов диеты на потерю веса. диета способствовала большей потере веса. Кроме того, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка, для сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания.
Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может по-разному влиять на людей. Связано ли это со вкусовыми предпочтениями или генетикой, еще предстоит определить. Европейское исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, высокопротеиновые диеты эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения. сравнили диеты Аткинса, Зона, Орниша и LEARN, показали различия в результатах по весу в каждой из них.5 Чтобы понять эту концепцию высокопротеиновых диет и нутригеномики, необходимы дополнительные исследования.
Расшифровка теорий
Эксперты по снижению веса предложили различные теории о том, почему диета с высоким содержанием белка может помочь некоторым людям сбросить лишний вес. Одна из теорий заключается в том, что они уменьшают чувство голода и способствуют насыщению. Считается, что более высокое потребление белка может увеличить выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, которые способствуют ощущению сытости.В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень ГПП-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка.6 Исследования также показали, что более высокое потребление белка помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода». Исследование 15 здоровых мужчин показало, что потребление пищи с высоким содержанием белка приводит к большему подавлению грелина по сравнению с потреблением пищи с высоким содержанием углеводов.7
Другая теория состоит в том, что диета с высоким содержанием белка может значительно увеличить скорость метаболизма или иметь более высокий индуцированный диетой термогенез, метаболический ответ на пищу.Прием пищи приводит к кратковременному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (например, перевариванием, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). Исследования с использованием комнатного калориметра для оценки суточного расхода энергии у субъектов показали более высокий расход энергии (71 ккал в день) у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка.8 Другие результаты показали, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели более высокий расход энергии (71 ккал в день). скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигание на 213 ккал больше в день, чем у тех, кто потребляет те же калории с 11% энергии из белка.Согласно отчету Фрэнка Ху, доктора медицины, доктора философии, магистра здравоохранения, профессора питания и эпидемиологии Гарвардского университета имени Фредерика Дж. Стара. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне: «Синтез белка, высокая стоимость АТФ [аденозинтрифосфата] для синтеза пептидных связей, а также высокая стоимость производства мочевины и глюконеогенеза являются возможными причинами более высокого термического эффекта белка». 9 Однако Ху отмечает, что большинство исследований высокопротеиновых диет и похудания были слишком короткими по продолжительности, чтобы сделать окончательные выводы.
Тем не менее, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Исследователи из Школы спорта и физических упражнений Университета Бирмингема в Соединенном Королевстве исследовали влияние диетического белка на потерю безжировой массы тела и работоспособность во время кратковременной потери веса у 20 молодых здоровых спортсменов.10 Они обнаружили, что диета состоящая из 35% белка, значительно превосходила 15% -ную белковую диету в поддержании безжировой массы тела.
Хотя некоторые исследования подтвердили обоснованность этих теорий, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять реальный механизм. Гарднер считает, что выводы, основанные на этих теориях, тривиальны и неубедительны. «Я не думаю, что существует достаточное количество исследований, подтверждающих идею о том, что при метаболизме белка вы сжигаете лишние калории или что употребление белка приводит к наращиванию мышечной массы, а мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир», — говорит Гарднер, указывая на исследование, опубликованное в Журнал Американской диетической ассоциации , который обнаружил, что изменение содержания белка в нескольких основных блюдах не влияет по-разному на потребление энергии или рейтинг сытости.11
Другие преимущества
Помимо возможного снижения веса, диетический белок с низким содержанием насыщенных жиров, заменяющий углеводы (особенно рафинированные источники), может принести пользу здоровью сердца. Исследователи в перекрестном исследовании липидной клиники при университетской больнице в Лондоне, Онтарио, случайным образом распределили субъектов с умеренной гиперхолестеринемией на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Исследователи поддерживали постоянное потребление жиров, холестерина и клетчатки.Основными источниками белка были индейка, творог, говядина, рыба и ветчина. Замена белка на углеводы значительно снизила уровни холестерина ЛПНП и триацилглицеридов при одновременном повышении ЛПВП.12
20-летнее проспективное исследование более 80000 женщин показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных жиров и белков приводит к снижению риска сердечных заболеваний на 30% по сравнению с женщинами, которые ели с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. диеты. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров и белков не обеспечивала такой защиты, а курение было важной переменной.13
Результаты исследования оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart) показали, что при некоторых здоровых диетах частичное замещение углеводов белком может снизить кровяное давление и улучшить ЛПНП в количествах, эквивалентных исходной диете или превышающих ее 14. Хилл, доктор философии, директор отделения клинических исследований питания в Колорадо, говорит, что, хотя диета с высоким содержанием белка может принести пользу для здоровья сердца, она, скорее всего, вторична по сравнению с потерей веса.
Принимая во внимание пользу для здоровья от высокобелковой диеты, очень важно оценить источники белка.«В целом, диеты с высоким содержанием белка не приносят пользы для здоровья сердца», — говорит Дикман. «Но если белок поступает из растительных источников — бобов, тофу, орехов — эти источники белка сместят содержание жиров в рационе в сторону более полезных для здоровья жиров и обеспечат фитонутриенты, которые, кажется, действительно помогают в профилактике сердечных заболеваний».
Данные 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и диабетом 2 типа у женщин, показали, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижают риск диабета 2 типа.15 Однако низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных белков или жиров не показали этого преимущества. Такие результаты показывают, что тип белка имеет решающее значение для определения пользы для здоровья от высокобелковой диеты.
В большинстве случаев в литературе предпочтение отдается растительному белку, а не животному, что приносит пользу для здоровья. Крупное Гарвардское исследование профессионалов здравоохранения показало, что более высокое потребление белка животного происхождения положительно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а более высокое потребление растительного белка обратно пропорционально смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.16 Замена животного белка растительным белком, особенно из переработанного красного мяса, была связана с более низкой смертностью, что свидетельствует о важности источников белка.
Долгосрочные последствия
Хотя краткосрочные исследования показали преимущества высокобелковой диеты, многие эксперты обеспокоены возможными долгосрочными последствиями. Одна из основных проблем заключается в том, что потеря веса обычно продолжается не дольше одного года. «Исследования действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, если контролировать общее количество калорий», — говорит Дикман.«Но проблема заключается в том, что многие из этих диет не поддерживаются. Если изменение калорий, независимо от их источника, увеличивается после потери веса, тогда вес возвращается. Обычный результат диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. потеря веса, которая не длится долго «.
Hill призывает практикующих врачей работать со своими клиентами и пациентами, чтобы найти разумные и устойчивые способы придерживаться здорового плана питания. «Трудно соблюдать диету в течение долгого времени. При любой диете ее соблюдение имеет важное значение», — говорит Хилл.
Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель исследовательского центра Йельского университета по профилактике гриффиновой болезни Йельского университета и нынешний президент Американского колледжа медицины образа жизни, выражает аналогичную озабоченность по поводу соблюдения высокобелковой диеты. «Несмотря на то, что у нас нет достаточных долгосрочных исследований, я бы с осторожностью придерживался одной [высокобелковой диеты] в течение длительного периода времени», — говорит Кац. «Любая диета хороша для похудения в краткосрочной перспективе, потому что она налагает дисциплину и ограничивает выбор.На самом деле хорошие диеты работают; плохие диеты могут работать, но только временно », — говорит Кац. Хотя есть некоторые свидетельства того, что белок помогает сытости, говорит Кац,« избыток белка превращается в жировые отложения, как и лишние калории из любого источника ».
Более того, есть опасения, что рекомендация заменителей пищи, обогащенной белком, в рамках программы контроля веса может привести к изменениям биомаркеров печени или почечной функции и снижению плотности костей. Хотя исследования неубедительны, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может оказывать дополнительную нагрузку на почки и может повышать риск заболевания почек у определенных групп населения.17-19. «Людям, у которых уже имеется нарушение функции почек или заболевание почек, диета с высоким содержанием белка вредна, потому что это создает больше работы для почек. Таким людям следует придерживаться диеты с низким содержанием белка», — говорит Гарднер.
Практические рекомендации
Учитывая текущие исследования и возможные долгосрочные последствия соблюдения высокобелковой диеты для похудания, диетологи могут использовать следующие рекомендации в качестве руководства при консультировании пациентов:
• Оцените источники белка. RD должны помнить, что разные источники белка, по-видимому, по-разному влияют на здоровье. Клиенты, которые хотят соблюдать диету с высоким содержанием белка, должны помнить, что это не означает, что они должны есть больше мяса. Хотя постное мясо, безусловно, может обеспечить высококачественный белок и быть включенным в здоровую диету, диетологи должны делать упор на растительную пищу. Замена рафинированных углеводов белком может принести пользу здоровью; однако использование растительных источников белка, таких как орехи, бобовые и соя, может принести еще большую пользу.Важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поставляются с белком.
• Переосмыслить пластину. Гарднер считает, что проблема исследований высокопротеиновых диет состоит в том, что они сосредоточены на питательных веществах, а не на цельных продуктах. Он считает, что практикующим врачам необходимо побуждать клиентов смотреть на продукты в целом, а не на отдельные макроэлементы или микроэлементы. Он рекомендует диетологам поощрять клиентов заполнять тарелки преимущественно растительной пищей.Гарднер подчеркивает важность внедрения новых фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и показывает клиентам, как растения могут быть вкусными.
Последовательность калорий
По мере того, как клиенты увеличивают потребление белка, диетологи должны напоминать им о необходимости отказаться от других продуктов, таких как источники белка с высоким содержанием жиров. Эти переключатели могут повлиять на диету в лучшую или худшую сторону. Кац напоминает практикующим, что слишком много белка может превратиться в жировые отложения, как и лишние калории из любого источника пищи.Поэтому следует поощрять употребление в пищу более питательных источников белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости.
— Кейли Тодд, MS, RDN, диетолог в Sun Basket, службе доставки наборов для здорового питания. Она писатель-фрилансер, клиницист, специалист по кулинарии и коммуникациям. Она также является основателем Kaley Todd Nutrition на http://kaleytoddnutrition.com.
Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы: Приложение 7. Цели питания для возрастно-половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях Руководства по питанию. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/. Опубликовано 7 января 2016 г. Проверено 23 сентября 2017 г.
2. Институт питания и питания Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей .Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2002.
3. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2012; 96 (6): 1281-1298.
4. Аструп А., Рабен А., Гейкер Н. Роль диеты с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением. Инт Дж. Обес (Лондон) .2015; 39 (5): 721-726.
5. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA . 2007; 297 (9): 969-977.
6. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, суточное насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты и измеренные в дыхательной камере. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (1): 89-94.
7. Блом WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (2): 211-220.
8. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Nutr Metab (Лондон) . 2014; 11 (1): 53.
9. Ху FB. Белок, масса тела и здоровье сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2005; 82 (1 доп.): 242С-247С.
10. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения . 2010; 42 (2): 326-337.
11. Блатт А.Д., Роу Л.С., Роллс Б.Дж. Повышение содержания белка в пище и его влияние на ежедневное потребление энергии. J Am Diet Assoc . 2011; 111 (2): 290-294.
12. Вулф BM, Джованнетти PM.Краткосрочные эффекты замены углеводов белком в рационах людей с умеренной гиперхолестеринемией. Метаболизм . 1991; 40 (4): 338-343.
13. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355 (19): 1991-2002.
14. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294 (19): 2455-2464.
15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 339-346.
16. Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016; 176 (10): 1453-1463.
17. Ли З., Трейзон Л., Чен С., Ян Э., Темза Дж., Карпентер К.Л.Заменители пищи, обогащенные белком, не оказывают отрицательного воздействия на печень, почки или плотность костей: амбулаторное рандомизированное контролируемое исследование. Гайка J . 2010; 9: 72.
18. Сков А.Р., Тубро С., Бюлов Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким и низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord . 1999; 23 (11): 1170-1177.
19. Найт Е.Л., Штампфер М.Дж., Ханкинсон С.Е., Шпигельман Д., Курхан Г.С.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Энн Интерн Мед. . 2003; 138 (6): 460-467.
Высокобелковая диета для похудения
Между диетическими тенденциями, такими как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.
Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.
Тем не менее, не так просто, как , просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей.«Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.
Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.
Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников нежирного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов. Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.
Хорошо, очевидно, есть что-то в диете с высоким содержанием белка.Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.
Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?
Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.
Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их.Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.
В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.
И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.
Сколько белка мне нужно есть для похудения?
Эксперты советуют потреблять от 0,5 до 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины.Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.
Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно то количество, которое вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы сначала не восполните его запасы белка. вещь в а.м. Кроме того, исследования показали, что завтраки, богатые белками, помогают регулировать аппетит в течение всего дня.
Но не все белки одинаковы. Хотя с технической точки зрения орехи, цельнозерновые и овощи считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения. Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.
Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу несложно.
Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владельца BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудания, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменять блюдо с лососем вместо макарон на ужин. Питание в Нью-Йорке.
Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, в том числе возраста, пола, того, как выглядит ваша первоначальная диета и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).
Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.
Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.
Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки значительно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин.Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.
Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.
Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?
Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?
Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.
Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.
Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку.Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.
Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.
Бобы Брами
(1 пакет для снеков = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.
Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 столбик = 10 граммов)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Зейтлин.
Вяленое мясо
(1 унция = 9,4 грамма)
Попробуйте говядину или индейку — и то, и другое станет ароматной закуской.
Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это отличный отдых от обычных арахисов и кешью.
Протеиновый порошок
(мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
Держите канистру с протеиновым порошком на столе, чтобы быстро исправить протеин. Он бывает четырех видов.
Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.
Стручковый сыр
(1 палочка = 8 граммов)
Сочетайте немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
вещей, которые следует учесть перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка
Вероятно, вы знаете кого-то, кто пробовал диету с высоким содержанием белка, чтобы контролировать свой вес.Перед тем, как вскочить на подножку, узнайте о возможных недостатках высокобелковой диеты у диетолога, зарегистрированного TMH.
Недостаток углеводов = недостаток баланса
Помните старую пословицу: «Все в умеренных количествах?» Это звучит скучно, но оказывает сильное и тонкое воздействие на нашу диету — создает баланс белков, жиров и углеводов, а это именно то, что нужно нашему организму.
«Наш мозг может использовать только глюкозу (из углеводов) для получения энергии, но не белки или жиры.Вот почему мы видим, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, иногда чувствуют усталость, головокружение и не могут сконцентрироваться », — говорит диетолог TMH. Здоровые жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, поддерживают нервные пути в нашем мозгу, но жиры не обеспечивают «газ», необходимый нашему мозгу для функционирования.
Диетолог TMH рекомендует диету, состоящую из 55-60% углеводов, 15-20% белка и 20-30% жиров.
Нашему организму нужно так много белка
Диеты с высоким содержанием белка часто означают потребление большего количества белка, чем нужно нашему организму.Диетолог TMH объясняет, что среднестатистическому мужчине с весом 200 фунтов требуется 72 грамма белка в день, или 0,8 грамма на килограмм веса. Женщине весом 150 фунтов нужно всего 54 грамма.
Диета с высоким содержанием белка легко обеспечивает ежедневное поступление 80 или 90 граммов или более белка. Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, быстро худеют по удивительной причине.
«Белок — обезвоживающее вещество. Для усвоения требуется больше воды, чем для углеводов. Люди теряют несколько килограммов, чувствуют себя менее раздутыми, а их мускулы становятся более рельефными.Сначала это просто потеря веса с помощью воды », — добавляет диетолог TMH.
Тип мяса, которое вы едите, имеет значение
Диетолог TMH считает, что одни диеты с высоким содержанием белка более полезны для здоровья, чем другие. Употребление очень нежирного или постного мяса важно для контроля риска сердечных заболеваний.
По данным Американского онкологического общества, употребление в пищу большого количества обработанного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки и желудка. ACS также говорит о том, как вы готовите мясо, имеет значение.Исследования показывают, что при жарке, жарке и жарке мяса при высоких температурах выделяются определенные химические вещества, которые могут увеличить риск рака.
Исключение фруктов исключает важные питательные вещества
Некоторые диеты с высоким содержанием белка не допускают употребления фруктов, однако исключение фруктов означает исключение проверенных, борющихся с болезнями фитонутриентов (полезных природных химических веществ, содержащихся в пище) и клетчатки.
«Да, фрукты — это углеводы, но это также важная группа продуктов. Без фруктов мы теряем преимущества клетчатки и полезных питательных веществ, таких как антиоксиданты и витамин С », — говорит диетолог TMH.
Как найти диету, которая работает для вас
«Вместо диеты с высоким содержанием белка я думаю об умерении, а не об исключении углеводов. Время от времени делайте десерты, один день в неделю без углеводов, но в основном ешьте меньше », — советует диетолог TMH.
Диета с высоким содержанием белка — что нужно знать
- CareNotes
- Диета с высоким содержанием белка
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка — это план питания, включающий дополнительный белок. Вашему организму может потребоваться дополнительный белок, если у вас есть определенные заболевания, такие как рак, ожоги или травмы. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету, чтобы стать сильнее после операции или болезни. Дополнительный белок помогает заживлять раны и формировать новые ткани в организме. Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.
Какие продукты содержат много белка?
Среднее количество белка указано ниже в граммах (г). Чтобы узнать точное количество белка в пище, читайте этикетки на упаковке.
- Молочные продукты:
- 1 стакан любого молока (8 г)
- ½ стакана сгущенных молочных консервов (9 г)
- ¼ чашки обезжиренного сухого молока (11 г)
- 1 унция полутвердого или твердого сыра (7 г)
- ¼ чашка сыра пармезан (8 г)
- ½ стакана творога (14 г)
- ½ стакана пудинга (4 г)
- 1 чашка простого или фруктового йогурта (8 г)
- Мясо и заменители мяса:
- 3 унции вареной пресноводной рыбы (21 г)
- 3 унции вареных моллюсков (19 г)
- ½ стакана консервированного тунца (14 г)
- 3 унции вареной курицы, индейки или другой домашней птицы (24 г)
- 3 унции вареной говядины, свинины, баранины или другого красного мяса (21 г)
- 1 большое яйцо (6 г)
- ¼ чашки обезжиренного заменителя яиц (5 г)
- ½ стакана тофу или темпе (10 г)
- 1 стакан вареных сушеных бобов, таких как пинто, почки или темно-синий (15 г)
- Орехи и семена:
- 2 столовые ложки миндаля, кешью, семян подсолнечника или грецких орехов (5 г)
- 2 столовые ложки арахиса (7 г)
- 2 столовые ложки арахисового масла (8 г)
Как добавить в пищу больше белка?
- Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
- Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
- Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
- Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
- Добавляйте орехи в пищу или ешьте их в качестве закуски.
- Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
- Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
- Ешьте творог или йогурт с фруктами.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, защищенной авторским правом. Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности
.