Штанга жим лежа: Жим штанги головой вниз: техника выполнения и ошибки

Жим штанги головой вниз: техника выполнения и ошибки

Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала выполняют горизонтальный жим лежа. При этом стоит понимать, что грудные состоят из целого множества пучков больших, средних и малых мышц. И все они требуют проработки.

Если горизонтальный жим позволяет сформировать только базу, то наклонные жимы дают возможность прицельно проработать грудные, придав им объем.

Кроме жимов на горизонтальной скамье, необходимо вносить в тренировки разнообразие, работая по отдельности с каждой частью груди.

Жим штанги головой вниз направлен на проработку нижней части груди для создания четкой и видимой линии. С его помощью можно достичь не только объемов, но и отделить грудные мышцы от верхнего пресса. Это придаст груди более привлекательный вид.

Используется не только в бодибилдинге, но и других видах спорта – теннис, спортивная гимнастика, футбол и т.д. Стоит ли включить жим штанги головой вниз в свою программу? Разберемся с этим более детально.

Плюсы и минусы жима лежа вниз головой

Жим головой вниз пришел из бодибилдинга, где он используется для четкого разделения нижней части груди от мышц пресса. Упражнение не такое простое, как может показаться, поэтому подходит к нему нужно “с умом”.

Нужен ли жим лежа вниз головой? Безусловно, да. В итоге должна получиться плотная нижняя часть грудных с явно выраженной кромкой. Это позволит сделать грудь визуально объемной и привлекательной.

Что дает упражнение – основные преимущества:

• Проработка каждого сегмента грудных позволяет достичь хорошего объема груди в целом;
• Подтяжка нижней линии груди весьма актуальна для девушек, так как позволяет поднять бюст;
• Повышение силовых показателей во всех жимовых упражнениях;
• Увеличивает мышечную массу и объем грудных мышц;
• Позволяет преодолеть застой в классическом горизонтальном жиме;
• Активирует весь мышечный пучок низа груди, а также задействует в работе вспомогательные мышцы;
• Разгружает нижнюю часть спины, благодаря чему можно тренироваться даже при больной пояснице;
• Целенаправленная нагрузка на грудные мышцы за счет эффективного распределения нагрузки;
• За счет длинной амплитуды движения, нагрузку получает еще и большая грудная.

Но, несмотря на достаточно впечатляющий список преимуществ, стоит отметить и несколько недостатков:

• В первую очередь нагрузка ложится на дельты, из-за большой амплитуды движения. Поэтому, если есть определенные проблемы с плечами, то не рекомендуется выполнять упражнение;
• Кроме того, потребуется страхующий партнер при работе с большим весом.

Какие мышцы работают в жиме лежа головой вниз

Жим лежа вниз головой выполняется в положении, когда ноги расположены выше относительно головы. В результате чего большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Идеальный угол для нагрузки на стернальную головку составляет от 20 до 45 градусов.

Как правило, в тренажерных залах уже имеются готовые скамьи без возможности регулировки. Но, если такая возможность существует, рекомендуется подобрать угол под себя, в вышеуказанном диапазоне.

• Целевые мышцы – нижняя часть грудных (стернальная головка), в меньшей степени трицепсы и передняя дельта;
• Стабилизаторы – предплечье, бицепс.

Если поменять хват на узкий, то большая часть нагрузки придется на трехглавую мышцу руки. Соответственно, можно тренировать так трицепс и внутреннюю часть грудных.

Техника выполнения жима штанги головой вниз

Жим лежа вниз головой не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд.

Требует определенной координации, да и к тому же угол наклона вносит свои коррективы в технику. Так как голова находится ниже ног, то к ней достаточно быстро приливает кровь, что может ощущаться при работе с большим весом. Именно поэтому важно понять, как делать упражнение правильно и соблюдать технику выполнения.

Первым делом важно настроить под себя лавку. Выбираем нужный угол наклона. Однако, редко бывает возможность это сделать, так как скамья уже имеет нужный угол наклона. Как правило, у большинства скамей имеется возможность зафиксировать стопы для максимального удобства при выполнении.

Рассмотрим детально правильную технику выполнения:

1. Исходное положение: снаряжаем штангу нужным весом, подбираем под свой рост опорный валик. Занимаем удобное положение на скамье – естественный прогиб в пояснице, ягодицы прижаты, лопатки сведены. Берем гриф классическим хватом – на ширине плеч. Желательно, чтобы снять штангу помог страхующий партнер. Выводим её на уровень низа грудных, при этом руки расположены перпендикулярно полу.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз к нижней части грудных. Но при этом касаемся грифом груди, оставляя расстояние между ним и грудными 3-5 см. Делаем секундную паузу в нижней точке.
3. На выдохе: мощным движением выжимаем штангу вверх, при этом не полностью разгибаем руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, в классическом варианте, это 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тренировочная схема может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и пожеланий тренирующегося.

Ошибки выполнения

Соблюдая технику выполнения, можно избежать ошибок, тем самым сделав упражнение максимально эффективным и результативным:

• Выполняйте тщательно разминку. Жимы, как правило, выполняют первыми в тренировочной программе. Поэтому к упражнению следует хорошенько подготовиться, а именно – размять плечевой сустав. В противном случае возрастает риск получить травму.
• Страховочный партнер. Снятие штанги происходит тяжелее, чем в классическом варианте. Поэтому просите кого-нибудь помочь снять и принять штангу.
• Не нужно пытаться сделать мостик. Выгнуться на скамье под углом – задача не из простых и, порою, травмоопасных. Поэтому этого не стоит делать. Достаточно обычного естественного прогиба в пояснице.
• Штанга должна двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Тут не приемлемо дугообразное движение, как в классическом жиме.
• Не отбивайте штангу от груди в нижней точке движения. Между грифом и грудью обязательно должно сохраняться расстояние, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
• Обращаем внимание на положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, чтобы предотвратить травму в суставе.

Отдельно стоит сказать, что при повышенном давлении не рекомендуется выполнять данную разновидность. Так как кровь слишком быстро приливает к голове, то может возникнуть неприятное головокружение после подхода. В противном случае можно нанести себе вред.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Жим на нижнюю часть груди можно выполнять в самых различных вариациях и интерпретациях:

1. Жим гантелей под углом вниз. Отличный вариант, который идеально подойдет как новичкам, так и опытным тренирующимся. Гантели эффективнее штанги, так как большая амплитуда движения. За счет чего можно лучше проработать мышцы. А так же, избежать ошибок, которые допустимы с гантелями.
2. Жим в Смите. Отлично подходит новичкам для отработки техники за счет “выключения” мышц-стабилизаторов. А также опытным тренирующимся для работы с большим весом. Освоить упражнение в Смите гораздо легче.
3. Жим лежа узким хватом вниз головой. Данная вариация больше направлена на проработку трицепса и внутренней части грудных.
4. Жим грифа широким хватом. Редко кто жмет широким хватом, так как особой пользы это не дает. Но, можно попробовать для разнообразия взять хватом чуть шире плеч.

Жим лежа или жим лежа вниз головой?

Не совсем корректно будет выбирать между этими двумя вариациями, так как они совершенно разные. Поэтому, в тренировочную программу стоит включить помимо горизонтального жима еще и угловые. В частности, жим лежа вниз головой.

Ученый силовик Тодор Бомпа с помощью электромиографии проводил целый ряд исследований с этими двумя вариациями. И пришел к следующим выводам касательно жима головой вниз:

• Задействует практически все грудные мышцы, заставляя волокна активно принимать участие в работе;
• При положении вниз головой грудь получает в несколько раз больше нагрузки, чем при горизонтальном исполнении;
• Обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию волокон;
• Можно взять рабочий вес на 10-15% больше, чем в горизонтальном варианте;
• Изменение положения корпуса включает в работу большинство мышц, из-за чего удается легко развить большое совокупное и мощное усилие.

Таким образом, исходя из данных исследований, можно прогрессировать и без горизонтальной вариации, выполняя жимы под углом. Строя свой индивидуальный тренировочный процесс, рекомендуется пробовать все варианты для достижения максимально желаемого результата.

Рекомендации по выполнению

Вот несколько практичных и полезных советов, с помощью которых можно в значительной степени увеличить эффективность выполнения упражнения:

• Если не получается работать со свободным весом, делайте упражнение в тренажере Смита;
• В сжатом положении, вверху, рекомендуется сжимать грудь на несколько секунд для достижения максимального напряжения;
• В качестве наклонной скамьи можно использовать скамью для нижнего пресса;
• Подъем должен выполняться быстро и динамично, а опускание – медленно и подконтрольно;
• Следите за тем, чтобы гриф не гулял, а четко опускался на нижнюю границу грудных мышц. Поэтому, изначально отстройте положение скамьи касательно штанги;
• Работайте исключительно в полном диапазоне движения, почти до полного выпрямления в руках и опускания штанги к груди вниз, без удара;
• Чтобы снизить кровяное давление в голове, делайте мощный выдох, как только штанга минует тяжелую часть траектории.

от техники до бинтования рук — SportWiki энциклопедия

Автор: Южаков Антон

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

• Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
• Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
• Положить голову на скамью.
• Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
• Свести лопатки и попустить вниз.
• Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
• Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.

II фаза — стартовое положение.

• Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
• Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

• Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
• При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
• Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

• После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
• Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

• Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
• Вернуть штангу на стойки .

Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

Техника хвата[править | править код]

Хват с выпрямленными кистями

При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.

Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:

1. Штангу легче контролировать во время всего движения.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки: Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.

Хват с согнутыми кистями

При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).

Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:

1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки: Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.

Штанга лежит ближе к пальцам

1. Максимально уменьшается амплитуда.
2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.

Недостатки:

1. Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
2. Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.

Стиль Федосиенко

При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).

Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.

1. Существенно уменьшается амплитуда.
2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
3. Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.

Недостатки:

1. Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
2. В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.

Сила сжатия штанги

По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.

P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.

Читайте также: Сила хвата

Кистевые бинты[править | править код]

Намотку кистевых бинтов можно разделить на:

• Жесткая и не жесткая.
• Высокая и низкая.

Жесткая и не жесткая намотка: Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.

Высокая и низкая намотка:

• Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.

• Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).

Читайте также: Кистевые ремни

Положение ног, ягодиц, головы, лопаток[править | править код]

Положение ног

Выбор положения ног зависит от конкретного спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и неудобна.

Положение ног делится на две различные техники.

Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):

• Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
• Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.

Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):

• Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
• Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).

Положение ягодиц

По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.

При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.

Положение головы

Есть два положения головы:

• Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
• Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).

Положение лопаток

Сведены — лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.

Положение локтей

Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:

Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.

При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.

Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.

Дыхание

При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.

Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.

Техники занятия стартового положения «становимся на мост»[править | править код]

Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:

Первая техника:

• Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
• Беретесь за гриф удобным вам хватом.
• Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
• Далее прогибаясь становитесь в мост.
• Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.

Вторая техника:

• Ложитесь на лавку.
• Берете гриф удобным вам хватом.
• Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
• Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
• Ставите ноги на пол в удобное положение.

Техника вдавливания штанги[править | править код]

Техника выполнения:

После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

Плюсы:

• В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
• Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
• У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
• При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

Минусы:

• Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
• При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
• Технику сложней наработать, чем классическую.

Вспомогательные упражнения

Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

• Становая тяга с плинтов.
• Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
• Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
• Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

Выводы:

Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

Техника встречного движения[править | править код]

Техника выполнения:

Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

Плюсы:

• Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
• При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
• Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

Минусы:

• Технику сложно наработать.
• Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

Вспомогательные упражнения:

В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.

• Жим с задержкой;
• Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).

Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.

• Скоростные жимы.
• Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

Выводы:

Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

Техника жима с акцентом на грудь[править | править код]

Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

Техника выполнения:

Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.

Плюсы:

• Техника проста в обучении.
• Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
• Жим смотрится более чисто.

Минусы:

• В работу слабо включаются трицепсы.
• Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
• Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

Вспомогательные упражнения:

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:

Также есть смысл поработать с мертвой точкой:

• Жим с задержкой.
• Жим с бруска 3-5 см.

Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)

Выводы:

Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).

Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения

Жим штанги лежа (Игорь Завьялов)

Жим штанги лежа. Взгляд на упражнение изнутри

Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики “Вектор силы”. В её рамках мы будем подходить к упражнениям с векторно-силовой стороны, т.е. раскладывать движения на составляющие, дабы лучше понимать их геометрию. И первое на очереди упражнение жим штанги лежа.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа: векторы, силы, моменты

Самыми технически сложными упражнениями в силовых видах спорта были и всегда останутся приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Обычно знакомство с ними начинается с изучения техники выполнения упражнения, т.е. человек находит в сети информацию, например, статью, изучает ее, формирует представление что и как, затем подкрепляет все это дело видео и идет в зал обкатывать теорию на практике. Что скажете, я прав? Так вот, это не хорошо и не плохо, это наиболее быстрый вариант “погружения в тему”, который имеет место быть.

Целью нашего нового цикла “Вектор силы” является несколько другая задача – рассмотрение геометрической и силовой анатомии упражнения, а не подробное описание техники всех 3-х движений. Это более продвинутый уровень работы с упражнениями и понимания сути процессов. Уверен, что аудитория Азбука Бодибилдинга уже доросла до такого уровня, и ей/Вам придется по вкусу следующая информация. Что же, далее по тексту это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Жим штанги лежа: силы

Из школьного курса физики все мы знаем (а кто подзабыл, то я напомню), что сила – это произведение массы и ускорения (F=[m]х[a]), обычно рассчитанное в Ньютонах. 1 Ньютон — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. У силы  есть такая характеристика, как линейность – она описывает вещи, которые тянутся или толкаются по прямой.

Рассмотрим пример. Вы решили пожать штангу весом 100 кг – это представляет собой массовую составляющую силы. Если не удерживать гриф руками, он будет ускоряться вниз со скоростью 9,8 м/с2 (из-за силы тяжести), так что гриф оказывает 100 кг х 9,8 м/сек2 = 980Н силы на руки. Направление силы тяжести — вниз.

Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они оказывают силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Жим штанги лежа: моменты

Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитанная в H*метр. Сила приложения, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором применяется сила. Пока сила линейна, момент вращается (вращающий момент).

Рассмотрим пример. Вы решили осуществить подъем гантели 20 кг на бицепс. Верхняя часть руки перпендикулярна полу, а предплечье (длина 30 см, условно) ему параллельно. Сила, которую проявляет снаряд, будет составлять: 20 кг х 9,8 м/сек2 = 196Н, направленных вниз.

Для вычисления крутящего момента, сила  умножается на расстояние м/у гантелью и локтем (рычаг) в метрах: 196H x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прикладывается вниз, его называют экстензорным/разгибающим моментом. Если Вы хотите продолжить поднимать снаряд вверх, Вам нужно будет создать (за счет бицепса и брахиалиса) флексорный/сгибающий момент более, чем 58,8 Нм.

Моменты, налагаемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешние моменты (external), а моменты, производимые мышцами, тянущими против костей — внутренние моменты (internal).

Внутренние моменты вычисляются так же, как и внешние. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а момент руки — это расстояние прикрепления мышцы от центра (оси вращения) сустава, который он перемещает.

Чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они п

Жим штанги лёжа — техника выполнения, видео и рекомендации

Жим штанги лежа — это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.

В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.

---

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.

---

Какие мышцы работаю в жиме лёжа?

• Грудная мышца Рабочая мышца

  10 / 10

• Передняя дельта Вспомогательная мышца

  6 / 10

• Трицепс Вспомогательная мышца

  3 / 10

Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.

---

Техника жима лёжа

Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.

• Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.

• Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина — идеальная.

• Снимаем штангу со стоек. Если вес большой — попросите напарника помочь.

• Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После — выжмите вверх и сделайте выдох.

• Завершив подход, верните штангу на стойки.

Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.

Положение грифа на ладонях

Положение грифа на ладонях

Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.

Прогиб в пояснице

Прогиб в пояснице при жиме лежа

Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.

Положение ног

Положение ног в жиме лежа

Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.

Траектория движения штанги вниз

Траектория движения штанги вниз

Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

Положение локтей

Положение локтей в жиме лежа

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.

---

Техника в разных вариациях выполнения

В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:

	Жим лежа на массу	Жим лежа на силу
Цель упражнения	Нагрузить грудные мышцы	Поднять максимальный вес
Работа мышц	Необходимо стараться изолировать грудные мышцы, то есть жать именно ими, без помощью спины и ног. Необходимо постоянное напряжение	Активная работа спины и ног за счет сильного напряжения и опоры ступнями
Прогиб в пояснице	Небольшой (естественный для тела человека)	Максимальный прогиб без отрыва ягодиц от скамьи, чтобы сократить амплитуду
Выпрямление локтей	Локти выпрямляются не до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц	Локти выпрямляются до конца. Штанга фиксируется в верхнем положении
Отбив от груди	Делать не нужно	Допустим в некоторых случаях

---

Типичные ошибки в жиме лежа

1. Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку — расскажем в следующем разделе.

2. Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес — попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.

3. Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.

---

Разминка перед жимом лёжа

Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции. Далее — перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.

Например, ваш рабочий вес — 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:

Рабочий вес 80 кг — 100%
Номер подхода	Вес	Количество повторений
1Разминочный	20 кг25% от рабочего веса	12
2Разминочный	55 кг70% от рабочего веса	8
3Разминочный	70 кг85% от рабочего веса	6
1Рабочий	80 кг	10
……….

---

Сколько подходов и повторений делать в жиме лёжа?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте от 8 до 12 повторений в жиме лежа, чтобы укрепи

Руководство по жиму штанги лежа – Все боевые искусства и единоборства

Самым распространенным тренингом для мышц верха груди. Жим штанги лежа относят к самым популярным тренингам, выполняемым в спортивных залах атлетами. Более или менее опытный спортсмен регулярно выполняет этот тренинг, не говоря о новичках, которых жим штанги лежа приводит в восторг. Поэтому к скамье, на которой выполняют его трудно пробиться: там постоянно выстаиваются в очередь атлеты, желающие сделать заветное упражнение.

То, что жим штанги лежа выполняется массово, не означает, что он прост и не важны нюансы. Поэтому, не стоит начинать выполнение, только появляясь в зале, поскольку изначально заложенные ошибки тянутся потом долго, пока кто-то не направит спортсмена на истинный путь.

Не каждому тренинг дается легко: часто работают все мышцы, вместо того, чтобы нагружалась грудная. И выход один – доскональное изучение тонкостей техники до того, как выполняется жим штанги лежа.

Жим штанги лежа – многосуставной тренинг со свободным весом, который для развития силы и роста массы мышц верха тела, подходит лучшим образом. Нагрузку также получают дельтоиды и трицепсы.

Вариации жима штанги лежа

Вариаций жима штанги лежа несколько в бодибилдинге:

Классический вариант.

• Выполняется лежа спиной на скамье горизонтальной.
• В исходном положении снаряд удерживают на вытянутых руках.
• Штангу опускают до касания с грудью, и вновь выжимают вверх после паузы.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта в нижней точке паузу не делают: едва снаряд коснется груди, его тотчас толкают вверх.

Жим снаряда в раме.

Атлет принимает в раме исходную позицию, расположившись на ограничителях, выставленных на высоте груди. Рекомендуется жим для людей с травмами, поскольку рама сокращает амплитуду движения штанги, что важно особенно, когда поблизости нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

• Уникальная конструкция тренажера позволяет продуктивно совершать массу базовых упражнений, в число которых входит жим штанги лежа.
• Спортсмен принимает горизонтальное положение, отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.

Тренинг на наклонной скамье.

• С его помощью прорабатывать можно нижний отдел мышц груди и верхний (зависит выбор группы от выставленного угла наклона).
• Чем выше находится голова, тем акцент сильнее смещается к верху груди.
• Чтобы смещать нагрузку к нужной мышечной группе, изменяют ширину хвата: при поставленных широко ладонях (широкий хват) она направлена на середину груди, узкий хват “переводит” нагрузку на внутреннюю область мышц груди и трицепсы.
• Упражнение помогает предотвратить застой в росте мускулатуры, как и опускание на разные части груди грифа: низ, середину или верх.

Как в каждом тренинге, выполняя жим штанги лежа, допускают ошибки. Поэтому, чтобы этого избежать, «врага важно знать в лицо», т.е. важно изучить технику.

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Техника жима

Ошибаются те, кто считает жим штанги лежа простым упражнением: удобно лег и посильнее выжал. В действительности все сложнее намного: чтобы выполнить правильно многосуставное упражнение, необходимо знать, какие мышцы работают и как. Жим штанги лежа в «качалке» собирает много зрителей, которые с замиранием сердца наблюдают, переживая, возьмет вес атлет или нет. Если вес покорен, рейтинг спортсмена резко взлетает вверх.

Даже в упражнениях изолированных, нагружена не одна мышца, а минимум две. Их делят на антагонисты и синергисты. К первым принадлежат те, которые отвечают за сгибание конечностей (трицепс, бицепс, широчайшая мышца), ко вторым – те, что работают в одном направлении.

Во время тренингов мускулатура работает как в привычных для них физиологических режимах, так и в специфических, развивающих статическое усилие. Иными словами, они помогают проводить тренинг технически правильно, отвечают за стабилизирование положения разных частей тела.

Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, поэтому, по характеру работы, мышцы делят на единицы основные и технические.

К основным принадлежат мышцы, вносящие наибольший вклад в силовое усилие в развиваемом упражнении. Это непосредственные движители (основные – НД) и вспомогательные (ВД). Кроме них, к этой группе принадлежат синергисты – мышцы, которые работают с основными в одном направлении и помогают передвигать конечности.

Вторая группа – мышцы – стабилизаторы (С), отвечающие за технически правильное выполнение движений. Своим мощным усилием они фиксируют осанку и положение отдельных частей тела. Уяснив, какая мускулатура составляет фундамент тренинга, жим штанги лежа выполнять будет легче и без ошибок. НА картинке показаны мышцы, роль которых при выполнении жима штанги лежа особенно велика.

Выполнение приведенных упражнений развивает анатомический атлас участвующих в жиме штанги лежа мышц, что приводит к росту силовых показателей и увеличению мышечного объема.

Техническая часть классического жима

Выглядит жим штанги лежа, как показано на картинке ниже:

Правильная постановка стоп

Успех всего силового упражнения зависит во многом от того, какое положение занимает спортсмен. Ступни нужно поставить на ширину плеч и зафиксировать их жестко на полу, чтобы во время жима штанги лежа, они не «елозили» по полу. Их нужно вдавливать с силой в пол на протяжении всего тренинга. Напряженные ягодичные мышцы и мускулатура бедер должны атлета слегка приподнимать, но таз от скамьи не отрывается. Прогибаясь в поясничном отделе, зафиксируйте это положение.

Какой хват выбрать

Хват выбирают широкий (закрытый). Чтобы определить положение рук, используйте насечки, которые есть на грифе. Правда, они рассчитаны на «стандартного» атлета, поэтому, их придется подкорректировать в зависимости от роста атлета, длины рук, строения сустава плеча.

Правильным будет ориентирование на вертикальность предплечий в нижнем положении. Удерживать гриф таким образом, чтобы он располагался к основанию ладоней как можно ближе. Нельзя, чтобы он «сваливался» к основанию пальцев. Локти держат строго под грифом, сильно, сжимая штангу. Жимовое усилие совершайте в одной плоскости.

Как правильно располагать штангу

В качестве ориентира использовать можно конкретный отдел груди или же воображаемую линию, которая соединяет локти. Выжимают снаряд быстрее, опускают медленнее. В крайнем нижнем положении отчетливо делают секундную паузу. Жим штанги лежа делают на выдохе, опускают снаряд на вдохе, используя мощное усилие всей мускулатуры.

Постановка головы

Чтобы не ослабить жим штанги лежа и не вызвать скругление позвоночника, не отрывают затылок от скамьи, не вертят головой. Чтобы со стоек снять снаряд, опустите плечи, лопатки сведите, напрягите шейные мышцы, а голову отведя назад. Смотреть нужно перед собой, взгляд устремите на цент грифа (а не на девушку, идущую мимо).

Варианты жима

Познакомившись с техникой выполнения жима штанги лежа, пришло время узнать о возможных вариантах исполнения, которые отличаются шириной хвата, углом наклона скамьи. Это помогает прорабатывать разные отделы мускулов.

Жим штанги лежа имеет три вариации:

• Вариант первый (узкий хват). В этом случае (1) работают трицепсы. Ладони друг от друга удалены на 10 сантиметров. Локти могут скользить вдоль корпуса, но могут быть направлены в стороны – как удобно тренирующемуся.
• Вариант второй (обратный хват). При повороте ладоней к атлету, акцент нагрузки смещается на грудные мышцы, которые работают продуктивнее на 25%.
• Вариант третий с использованием обратной скамьи. При жиме «вверх тормашками» укорачивается амплитуда, поэтому нагружен низ груди, что разрешает использование весов, значительно больших, чем в классическом варианте.

Как в жиме увеличить показатели

Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

И беда в том, что это происходит потому, что полагаются спортсмены на «авось» и «вдруг получится», что, понятно, при жиме штанги лежа, как и в других тренингах, неприемлемо.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

Что важно в начале выполнении жима

Чтобы от груди толкать снаряд эффективно, нужны тренированные ноги, как бы это нелепо не выглядело на первый взгляд. Суть в том, что тело, выполняющего жим штанги лежа, в нижнем положении напоминает пружину (потенциальная энергия находится в ногах). Разжиматься пружина будет слабо, если ноги слабые, поэтому мощного толчка не получится, как не произойдет и увеличения веса.

Укрепить ноги можно, делая приседы со штангой, становую тягу.

Наблюдая со стороны, кажется, что работу выполняют руки и мышцы груди. Но, в действительности, работают и мышцы спины, накачав которые, можно ускорить движение снаряда вверх и увеличить мощь толчка. Следовательно, нужны накачанные ноги и спина, укрепляют котору

Жим штанги лежа – техника выполнения. Подготовка к жиму

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина. Не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, как жим штанги лежа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Жим штанги лежа работающие мышцы

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы. Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Описанный механизм играет основную роль при классическом жиме. При выполнении его в стиле пауэрлифтинга нагрузка с большой грудной мышцы переносится на мышцы спины. Преимущественно широчайшую и упомянутую выше большую круглую и подлопаточную.

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае. Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа.

Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья. Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Силовой жим штанги лежа

Не является секретом, что выполнение жима штанги лежа в стиле пауэрлифтинга (силовом стиле) является довольно специфичным упражнением и его не стоит рассматривать как достаточно эффективное для развития грудных мышц.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

1. Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз.
2. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах.
3. Хват на ширине плеч или немного шире. Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.

• Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе. Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.
• Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы. Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек. Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Несколько слов о движении локтей

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

С уважением, Алексей Динулов

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать …

1. Грудь жима: Недостаточное развитие груди, вызванное слишком большим количеством повторений жима штанги.
Гантели
2. — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
5. Жим на отклонении — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение.Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудь. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от сундука жима?

Я называю это сундук жима . Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой.Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у кого-то с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем с внутренней части наружу. Их грудные мышцы не имеют такой толщины в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клетки.Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Жим гантелей

против жима штанги и веса: что лучше?

опубликовано 18.09.2015

При разработке эффективной программы тренировки груди упражнения на пресс необходимы для наращивания массы и силы грудных мышц, улучшения вашего атлетизма и достижения общей физической формы.Добавление жима лежа в качестве основной части тренировки для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами, которые предлагает комплексное движение: эффективная работа сразу нескольких групп мышц и более быстрое высвобождение тестостерона в вашей системе для более быстрого восстановления , сжигание жира и рост мышц. Планируя распорядок для верхней части тела, сохраняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходите к более изолированным тренировкам, таким как сгибания рук, подъемы и перекрестные движения, для дальнейшего мышечного истощения.

Выбор сделать жим лежа ключевым компонентом вашей тренировки — это один шаг, выбор вашей формы и метода выполнения жима лежа — другой. Жим штанги лежа — один из самых традиционных и популярных вариантов тренировки груди. Штанга, состоящая из прямой металлической перекладины с пластинами на концах, — это то, о чем большинство людей думает, когда дело касается жима лежа. Гантели — еще один популярный вариант упражнений на жим, которые используются в подходах во время жимов лежа, обычно с одинаковым весом с каждой стороны.Крепкая плоская скамья используется со штангой или гантелями для поддержки вашего веса, позволяя вам держать ноги на полу.

Что выбрать для жима лежа?

Есть три компонента жима лежа, которые могут существенно повлиять на ваши результаты: диапазон движений, симметричное усилие и мышечное напряжение. Ниже приведены некоторые сравнения жимов штанги и гантелей, когда дело касается этих факторов.

Диапазон движений
Жим штанги: При нажатии на штангу ваши руки зафиксированы в одном положении на штанге, и вы нажимаете вверх.Это движение не позволяет вашим рукам двигаться в полном диапазоне движений, что ограничивает потенциальное разгибание рук и воздействие вашего пресса.
Жим гантелей: Жим гантелей требует, чтобы ваши руки и руки поднимали гантель, что позволяет вам больше разгибаться, что увеличивает диапазон движений. Это позволяет большему количеству мышц двигаться и подвергаться большему напряжению от пресса, увеличивая мышечную пользу от тренировки.

Симметричное развитие
Жим штанги: Одна из проблем жима одной штанги состоит в том, что иногда в игру вступает доминирование руки.Если вы выполняете жим лежа, отдавая предпочтение одной стороне, вы можете получить дисбаланс в размере и росте мышц.
Жим гантелей: Так как каждая рука получает свою собственную систему жима, каждая рука движется независимо, чтобы поднять вес. Это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.

Мышечное напряжение
Жим штанги: Во время жима штанги может возникнуть соблазн сдвинуть руки наружу, чтобы распределить мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами груди.Это, в свою очередь, снижает напряжение грудных мышц, что может негативно повлиять на ваши результаты.
Жим гантелей: Поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений в вашем жиме, вы лучше контролируете движение рук и можете удерживать движение впереди тела, а не наружу. Это позволит вам сохранять более концентрированное напряжение в грудных мышцах в течение более длительного периода времени, максимизируя ваши результаты.

Самое важное, что вы должны помнить в любом упражнении, — это последовательность, а также знание основ сложного движения.На втором месте по важности стоит разнообразие. Почти каждый атлет будет начинать жим со штангой без штанги и быстро (или медленно) продвигаться к большему количеству тарелок. Однако в конечном итоге ваша тренировка выйдет на плато, станет устаревшей и даже неэффективной — вот где гантели придут вам на помощь. Гантели помогают увеличить диапазон движений, время под напряжением и помогают усилить сжимающие движения в груди. Без помощи напарника гантели станут вашим лучшим другом, так как они помогут вам преодолеть плато и выжать лишний вес.

Если у гантелей больше преимуществ, какую систему гантелей мне выбрать для домашнего спортзала?

В большинстве коммерческих залов есть ряды гантелей, которые можно использовать для жима лежа. В типичном домашнем тренажерном зале пространство ограничено и ценно, поэтому наличие качественного набора гантелей, которые подходят и подходят для вашего пространства, имеет решающее значение. Регулируемые гантели — отличный выбор из-за их способности увеличиваться в своем весе без необходимости многократных подходов. При поиске лучших регулируемых гантелей для вашего дома убедитесь, что выбранный вами набор прочный, простой в регулировке и надежно фиксирует весовые пластины на месте, чтобы избежать дребезжания или проблем с безопасностью.

Ironmaster является лучшим регулируемым и безопасным оборудованием для поднятия тяжестей на протяжении десятилетий. Приобретите нашу линейку регулируемых гантелей, чтобы добиться наилучших результатов в тренировках по жиму лежа.

Yaheetech 2шт. Регулируемая стойка Стандартные твердые стальные стойки для приседаний Скамья для свободного жима штанги — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы возобновить работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTesting » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2 «:» true «,» heartingCacheDuration «:» 60000 «,» hearting «:» false «},» feedback «: {» showFeedbackSuccessSnackbar «:» true «,» feedbackSnackbarDuration «:» 3000 «},» webWorker «: {» enableGetAll » : «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «

Сообщите нам, что вам нужно

» , «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0,40 «,» applicationSha «:» 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» a0d6b461-2324-4c4c-b65d-f0c5f92bd399 «,» cloud-prod «:» eus9 » oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b «,» APP38 «:» APP «:0.40-41ed84 «},» expoCookies «: {}}

За и против каждого

Создание отличной груди — одна из самых распространенных целей фитнеса. В конце концов, что вы заметили в Супермене, He-Man или G.I. Джо в детстве? Есть много упражнений для развития грудных мышц, и многие из них работают. Однако есть одно упражнение, которое десятилетиями было основным для развития груди: жим лежа.

Каждый день, когда вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, увидите, как хотя бы один человек делает жим лежа — это одно из наиболее часто используемых упражнений и тестов на силу верхней части тела.От тренажерных залов средней школы до центров олимпийской подготовки — жим лежа присутствует повсюду. При этом даже в жиме лежа существует несколько разновидностей.

В этой статье мы рассмотрим вопрос о сравнении жима штанги лежа и жима в машине Смита. Это горячо обсуждаемая тема в сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества, и пора взглянуть на плюсы и минусы каждого из них и выяснить, какое упражнение подходит вам.

Жим лежа

Итак, что же делает это упражнение таким замечательным? Это упражнение воздействует на грудь, плечи и трицепсы, что делает его одним из самых эффективных комплексных упражнений для верхней части тела.Ваши ноги, спина и корпус также используются в качестве стабилизаторов, поэтому вы получаете всестороннюю поддержку.

Многое в этом упражнении заключается в его простоте и эффективности. Повторение жима лежа — это серия из 2 движений: опускание штанги к груди и повторное нажатие на нее. Вот и все — прямо вверх и вниз. Упражнение, которое с удивительной эффективностью разовьет вашу грудь, плечи и трицепсы, состоящее из этих простых движений? Неудивительно, что жим лежа так широко используется.

Жим штанги лежа

Скорее всего, если вы были в тренажерном зале или в тренажерном зале, когда-то в своей жизни вы выполняли жим штанги лежа. Будь то несколько повторений со штангой на уроке физкультуры в средней школе или вы полностью посвятили себя жиму лежа дома , жим штанги, кажется, подходит большинству людей, которые даже задумывались о фитнесе.

Упражнение направлено на средние и нижние грудные мышцы, переднюю дельтовидную мышцу (переднюю головку плеча) и трицепс.Давайте разберем преимущества и недостатки:

Pro

Жим штанги лежа дает несколько преимуществ. Одно из преимуществ — стабильность. Если вы выполняете упражнения с гантелями или гирями, вы рискуете поднимать или опускать одну руку быстрее или медленнее, чем другую, что может привести к дисбалансу.

В том же ключе стабильности, использование других устройств, таких как тренажеры, для выполнения версии жима лежа, может отвлечь от движения многие мышцы-стабилизаторы, что не обязательно хорошо, потому что вы хотите активировать эти стабилизаторы. когда можете (так что это еще один балл для жима штанги).

Кроме того, штанги обладают прекрасной способностью удерживать и нести вес — это их жизненная цель. Когда вы станете сильнее и захотите набрать больше веса, просто похлопайте еще несколько тарелок по грифу, и готово.

Con’s

Одним из главных недостатков жима штанги лежа является безопасность. Мы хотим заниматься спортом и поднимать тяжести для достижения лучших результатов, но при этом осторожно и с осторожностью.

Если у вас нет страхующего, и вы не находитесь в силовой стойке или скамье с английскими булавками и слишком сильно выполняете жим штанги лежа, грифу нет другого места, кроме как на вас.По этой причине жим штанги лежа — это упражнение, выполняемое многими травмами.

Строгая форма также чрезвычайно важна и может быть недостатком в этом упражнении. Если форма плохая, может образоваться дисбаланс, и человек может стать более подверженным травмам вращательной манжеты и грудной клетки.

Жим лежа в машине Смита

Жим лежа в машине Смита — это то же движение, что и жим штанги лежа, с некоторыми отличиями в том, как оно задействует ваше тело. Тренажеры Смита можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, и они представляют собой простые элементы оборудования, которым можно научиться пользоваться всего за несколько секунд.Они разработаны, чтобы позволить вам безопасно выполнять упражнения.

Pro’s

Помните первый недостаток жима штанги? Безопасность прежде всего! Кузнечный станок позволяет вам остановить штангу в случае отказа одним движением руки, чтобы она не упала на вас. Это означает, что вы можете тренироваться без страховки и подвергаться минимальному риску травм.

Стабильность — еще один важный плюс жима лежа в машине Смита. Поскольку штанга кузнечного станка находится на рельсе, она может двигаться только прямо вверх и прямо вниз.Для изучения движения это очень поможет с формой.

Con’s

Стабильность была отмечена как «за», но также может быть и «против». Наличие штанги на дорожке означает, что вы не стабилизируете движение штанги, кроме как прямо вверх и вниз с помощью мышц, которые обычно являются вспомогательными для жима лежа. Это означает, что вы не получаете полной пользы от упражнения.

Кроме того, для тех из вас, у кого есть домашние тренажерные залы или кто хочет инвестировать в домашний тренажерный зал, тренажеры Смита НАМНОГО дороже, чем скамейки с отягощениями со штангой, и занимают гораздо больше места.Тренажеры Смита могут быть очень полезны, особенно если вы планируете заниматься тяжелой работой без корректировщика, но это большие начальные вложения.

Итак, какой жим лежа подходит вам?

Оба. Подожди, выслушай меня. Если вы стремитесь к среднему и высокому диапазону повторений, где вы можете почувствовать неудачу в 2 или 3 повторениях, или если у вас есть страховка или силовая стойка для безопасности, вам следует делать жим штанги лежа. Штанга полностью поддерживается вами, вашим хватом и вашими стабилизирующими мышцами, и вы получите все преимущества упражнения.

Однако, если у вас нет наблюдателя и вы действительно хотите заниматься тяжелым трудом, или если вы новичок в жиме лежа и у вас ухудшается форма, то жим лежа в машине Смита — отличная альтернатива.

Жим лежа на наклонной скамье — PopWorkouts

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется груди и плечам.

• Основная группа мышц: грудь
• Вторичная мышца: плечи, трицепс
• Тип упражнения: Толкание; Прочность
• Снаряжение: штанга или гантель

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела.Убедитесь, что в начале вы не используете столько веса, сколько во время жима лежа. У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество, но жим лежа на наклонной скамье сложнее, потому что вы используете меньше мышц для выполнения подъема. Кроме того, более крутой угол усложняет задачу.

Для жима лежа на наклонной скамье:

1. Положите ступни на наклонную скамью, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
2. Опустите гантель или штангу до верхней части груди, фактически не задев ее.
3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты.
4. Гантели или штанги должны следовать изгибу между грудью и вверх к плечам.

Популярные тренировки жима лежа на наклонной скамье

Многие популярные тренировки включают жим лежа на наклонной скамье:

• Дуэйн Джонсон, также известный как тренировка «Скала», выполняет жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Скала делает это как часть рутины пирамиды.В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Скала выполняет: (Обеими руками) жим гантелей на наклонной скамье и (переменная рука) жим гантелей на наклонной скамье.
• Во время тренировки Дерека Джетера жим лежа на наклонной скамье используется как часть его тренировки суперсета.
• Джо Манганьелло использует жим лежа на наклонной скамье во время тренировки, что помогает превратить его в настоящего оборотня.
• Тренировка Дэвида Райта использует жим лежа на наклонной скамье как часть его тренировки суперсета.
• Алекс Родрикес начинает тренировки каждый понедельник с этого упражнения.
• Домашняя тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение во время тренировок верхней части тела.
• Тренировка Хью Джекмана использует это упражнение во время тренировки Росомахи. Затем он выполняет суперсет с махами на груди с гантелями на наклонной скамье.
• Тренировка Коби Брайанта использует это упражнение во время его тренировок по баскетболу 6-6-6. Межсезонье тренировки Коби Брайанта длятся более 6 часов в день: 2 часа бега, 2 часа стрельбы и тренировки навыков и 2 часа сил / кардио.

Видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье:

Вот еще одно видео, подробно описывающее упражнение жим гантелей на наклонной скамье:

Жим штанги лежа • Uitvoering en uitleg • Men’sPower

Жим штанги лежа находится в гетто Голландии, как и банкдруккен. Het is een populaire en Effectieve borstspieroefening die door zowel beginnende als ervaren sporters kan worden uitgevoerd.Жим лежа — это очень сложное упражнение, которое необходимо, чтобы улучшить свои знания и навыки. Behalve de borstspieren zijn dit ook een aantal spieren in de armen en schouders.

Что такое жим штанги лежа?

Жим лежа со штангой в фитнес-банке и фитнес-банке. De barbell, al dan niet verzwaard встретил extra gewicht, moet herhaaldelijk in een verticale lijn boven de borst geheven word. В рустпозитие бевиндт де штанга зич встретила гестректе армен бовен де борст.Tijdens de oefening laat je de barbell tot net boven de borst zakken om het gewicht vervolgens weer naar boven te drukken.

Animatie жим штанги лежа

Uitvoering en stappenplan

1. Ga met je rug op een Horizontaal Geplaatste Fitnessbank liggen.
2. Pak de barbell op en houdt de handen op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Houdt de barbell встретился с жесткой рукой и с handpalmen omhoog recht boven je borst.
4. Adem in en laat de halter langzaam naar de borst zakken en stop er vlak boven.
5. Adem uit en duw de barbell recht omhoog tot je armen weer gestrekt zijn.
6. Herhaal de beweging en plaats de barbell hierna terug in het rek.

Tips bij deze krachtoefening

• Начинающие делали что-то необычное, знакомое со штангой zonder halterschijven uit te voeren. Wanneer je de beweging onder de knie hebt, kun je extra gewicht op de barbell laden.
• Blijf bij de bar press altijd met een rechte rg op de fitnessbank liggen.Wanneer je rug krom trekt, betekent dit dat het gewicht te zwaar is. Dit verhoogt de kans op blessures.
• Для новичков канет верстандиг зийн ом еен споттер те гебруикен. Dit geldt ook voor ervaren sporters die zware gewichten gebruiken.