Функциональный тренинг что это такое в фитнесе: что это, польза функциональной тренировки

Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:

• тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
• наклоняется, чтобы помыть полы;
• балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
• вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:

1. Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
2. Время занятий — 1:00.
3. Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
4. Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
5. Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.
   

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

• взрывную силу;
• скорость;
• концентрацию;
• гибкость, пластичность, растяжку;
• равновесие.
  

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

• исправляется осанка;
• становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
• укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
• устраняются головные боли
• увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.
  

Результат — улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

• заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
• гипертония;
• беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
• недавние травмы;
• эпилепсия
• опущение почек.
  

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
• нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
• нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
• многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
• можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
• большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.
  

Минусы:

• возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
• высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
• неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
• из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
• наличие противопоказаний.

Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

• сила,
• выносливость,
• гибкость,
• быстрота
• и координационные способности и их сочетания,
• улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

• Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
• метатели дисков и копий — взрывную силу,
• спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

• учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
• технично перепрыгивать через лужи,
• поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

• силу,
• выносливость,
• гибкость,
• быстроту
• и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д.

Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга,
  задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Советуем Вам также прочесть Малоберцовый нерв – восстановление функций, опубликованную ранее.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Как функциональная тренировка используется в упражнениях
• Как включить функциональную тренировку в ваши тренировки
• Как получить максимальную отдачу от функциональной тренировки
• Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Как функциональное обучение используется в упражнениях

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

• Отжимания
• Шагающие выпады
• Приседания с прыжком
• Прыжки, выпады или шагание на возвышенную поверхность
• Приседания с собственным весом
• Прыжки в стороны (бег из стороны в сторону) домкраты
• Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

Все эти упражнения нацелены на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Как получить максимальную отдачу от функциональных тренировок

Функциональные тренировки не подходят всем. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого. ‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональные тренировки вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы. Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивное мастерство. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и снижения веса, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

Функциональный тренинг: что это такое и в чем его преимущества?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы просматривали расписания спортзалов, скорее всего, вы видели тренировку по функциональным возможностям, но что именно? Ну, это просто тренировка, предназначенная для того, чтобы быть функциональной.

В этом случае функциональные упражнения помогают вам выполнять повседневные действия и, как правило, используют модели движений, которые имитируют ваши естественные движения. Подумайте о приседаниях, жимах над головой и тягах; поначалу они могут показаться ограниченными условиями тренажерного зала, но сравните это с сидением и стоянием на стуле, размещением чего-либо на полке или тягой тележки, и вы быстро начнете видеть параллели.

Более того, функциональные фитнес-тренировки можно включить в свой график в любом месте, в любое время и с использованием любого оборудования. Предпочитаете ли вы гимнастику (упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке)) или повышаете сопротивление с помощью одних из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке) или эспандеров (открывается в новой вкладке), функциональная силовая тренировка может помочь вам достичь этих целей. наращивание мышечной массы и улучшение кардио.

Мы поговорили с Джеффом Хублером, специалистом по силе и движению в Wahoo Sports Science, чтобы узнать больше о преимуществах функциональных тренировок.

Тренер по силовой подготовке

Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовой подготовке с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Кроме того, он является терапевтом MAT (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.

Что такое функциональная тренировка?

По словам Хублера, термин «функциональная тренировка» стал популярным в конце 90-х годов, когда люди стали более креативными и отказались от бодибилдинга и моделей линейных движений.

«Функциональная тренировка — это поддержка занятий вне спортзала», — сказал он. «Это стало новым стандартом того, что возможно, используя эластичные ленты, медицинские мячи, веревки, гири, мешки с песком и даже шины, чтобы заставить ваше тело двигаться с помощью различных моделей движения».

(Изображение предоставлено Getty)

Функциональная тренировка фокусируется на сложных упражнениях, типе упражнений, которые задействуют несколько мышц и суставов вместе. Возьмем, к примеру, скромный присед. Когда вы выполняете присед, ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы работают за счет сгибания и разгибания, а ваши «рабочие» мышцы (ягодичные и квадрицепсы) управляют движением вместе с подколенными сухожилиями, икрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник ( мышцы, поддерживающие позвоночник), которые действуют как синергисты или «поддерживающие» мышцы.

И это еще до того, как вы подумаете, что ваши мышцы кора тоже помогают!

Преимущества функциональной тренировки

Хублер рассказал Live Science, что одной из основных целей функциональной тренировки является распределение нагрузки по всему телу для задействования различных мышц. «Это большое отличие от традиционных тренировок или бодибилдинга, которые сосредоточены на изоляции мышц и создании гипертрофии (открывается в новой вкладке)».

«[Занимаясь бодибилдингом], вы получаете переразвитые мышцы, много недоразвитых областей и очень плохую координацию. Этот тип тренировок не очень «функционален», и бодибилдеры, как правило, не очень хорошо двигаются.»

Функциональную тренировку можно преобразовать в высокоинтенсивную тренировку (откроется в новой вкладке) (если вы хотите повысить ставку в своем кардиоклассе) или выполнять в виде рабочих подходов и повторений, чтобы имитировать более традиционную тренировку на гипертрофию или силовую тренировку.

Вот научно обоснованные преимущества функциональной тренировки.

(Изображение предоставлено Getty)

Развивает силу, баланс и выносливость

Согласно систематическому обзору девяти исследований в Frontiers , функциональные тренировки значительно улучшают скорость, мышечную силу, силу, баланс и ловкость, и умеренные данные свидетельствуют о том, что это также может улучшить мышечную выносливость и гибкость. Нет доказательств улучшения состава тела, но это может быть частично связано с ролью дефицита калорий в изменении состава тела.

Предотвращает потерю мышечной массы  

Хотите знать, как нарастить мышечную массу (откроется в новой вкладке)? Согласно Европейскому обзору старения и физической активности, этот стиль тренировок имеет решающее значение для предотвращения атрофии мышц (предотвращения потери мышечной массы), связанной с возрастом, и может быть профилактической мерой для инвалидности в пожилом возрасте у пожилых людей.  

Еще один метаанализ влияния функциональной тренировки на функциональные движения, опубликованный в MDPI , подтверждает это. Мета-анализ показал, что силовые тренировки уменьшают старение нервно-мышечных и функциональных способностей и увеличивают мышечную массу, плотность костей и силу.

Комплексные упражнения, традиционно используемые в функциональной тренировке, также могут принести пользу ослабленным людям, поскольку они укрепляют суставы и мышцы и улучшают способность выполнять ежедневные движения, тем самым снижая вероятность растяжений или травм, как описано в журнале Ethnicity & Disease. (откроется в новой вкладке).

Улучшает координацию  

Функциональная тренировка не только способствует увеличению мышечной массы, но и может помочь с некоторыми другими ключевыми компонентами фитнеса : балансом и координацией.

«С помощью функционального тренинга мы рассматриваем возможность использования сопротивления, которое может исходить от различных инструментов, а вместе с ним и возможность перемещать эти инструменты в нескольких разных направлениях», — сказал Хублер Live Science. «Вы распределяете нагрузку по всей системе, а не по узкому пути волокон или ограниченному диапазону движений суставов. 

«Прелесть этого в том, что вы получаете более устойчивую систему, которая имеет тенденцию двигаться с лучшей координацией и временем.

Как выполнять функциональную тренировку

«Что касается нагрузок и сопротивления, мы обычно говорим о весах, которые легче, чем при традиционном подъеме, потому что вы двигаетесь в нескольких направлениях», — посоветовал Хублер. Так что не начинайте тренировку с максимально возможного веса.

«Асимметричные нагрузки имитируют спорт или деятельность, например ношение пожарного шланга. Функциональная тренировка стала очень популярной среди пожарных, полицейских и военнослужащих и смешана с тактической тренировкой, когда тренируется ваше тело. быть готовым к любой ситуации — вот цель. 

«Функциональная тренировка, как правило, более тяжелая для сердечно-сосудистой системы, чем традиционная тяжелая атлетика. Вы можете выполнять расширенные подходы или комплексные упражнения, когда вы двигаетесь в круговой тренировке, требуя не только мышечной силы и выносливости, но и сердечно-сосудистой системы.»

Свободные веса в сравнении с тренажерами и весом тела

Функциональная тренировка использует вес вашего тела, свободные веса или тренажеры. Функциональная тренировка с собственным весом, также называемая художественной гимнастикой, является популярным методом благодаря гибкому подходу «в любом месте и в любое время». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research (открывается в новой вкладке), от него также можно получить прирост силы.

В небольшом исследовании 23 здоровых, умеренно тренированных мужчин участники были разделены на группы отжиманий или жима лежа с собственным весом. Обе группы были протестированы в таких областях, как толщина мышц, одноповторный максимум (1ПМ), жим лежа и прогрессия отжиманий до и после исследования, тренируясь три раза в неделю в течение четырех недель. Обе группы значительно увеличили свой 1ПМ и прогресс в отжиманиях, но улучшения в группе отжиманий с собственным весом были значительно больше. Исследование пришло к выводу, что гимнастику можно использовать для улучшения силы мышц верхней части тела.

Борьба между свободными весами и машинами продолжается, но преимущества и недостатки публикуются в круглом столе, опубликованном Национальной ассоциацией силы и физической подготовки . Свободные веса, как правило, задействуют большую мускулатуру для поддержки и стабилизации и могут «легко имитировать подъемные движения в реальном мире». Они также требуют большего диапазона движений и моделей активации мышц.

(Изображение предоставлено Getty)

Тренажеры имеют свои преимущества (например, они обеспечивают сопротивление на всех этапах подъема и более удобны для новичков), но, как правило, их реже поощряют при выполнении функциональных упражнений.

Часто лучше использовать свободные веса или вес тела, чтобы усилить свои функциональные упражнения и посыпать их изолированными упражнениями.

«Хорошо продуманный план функциональных тренировок поддерживает здоровое спортивное движение, помогая вашему телу распределять и принимать нагрузки под разными углами, а также делает вас сильнее и выносливее, снижая при этом риск травм», — сказал Хублер. «Если вы хотите иметь возможность двигаться в динамическом режиме и улучшить свой баланс и координацию, то функциональные тренировки должны быть частью вашей игры».

Готовы попробовать функциональную тренировку? Лучшее оборудование для тренировок для дома (открывается в новой вкладке) может дать толчок вашему набегу на функциональный фитнес, а наши тренировки с отягощениями дома (открывается в новой вкладке) обещают улучшить вашу функциональную силу.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC.