Вис на одной руке: Вис на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Вис на одной руке — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Бицепс
• Вид упражнения: Растяжка
• Оборудование: Турник
• Уровень сложности: Начинающий

17. 03.11

0

18 372

все об этом простом упражнении

Разбираемся в технике этого простого упражнения.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Вис на турнике — простое по технике, но в то же время эффективное упражнение. Его полезно делать не только для того, чтобы научиться подтягиваться, но и для других целей. Рассказываем подробнее, зачем висеть на турнике и как это делать правильно.

Содержание статьи

Какие мышцы задействует вис на турнике? 

Кажется, что такое упражнение особо не нагружает мышцы, но это не так. На самом деле с помощью него можно проработать: 

• верх спины; 
• плечи; 
• мышцы кора;
• предплечья;
• кисти.

К тому же именно с этого упражнения стоит учиться подтягиваться, тем, кто уже умеет это делать, с помощью него можно улучшать свою технику.  

Чем полезен вис на турнике? 

Такой элемент поможет вам: 

• Растянуть позвоночник. Особенно полезным это будет для тех, кто много сидит в течение дня. Поэтому после тяжелого дня не будет лишним 30-60 секунд повисеть на турнике. Кстати, в таком положении растягиваются также плечи и руки. Стоит обратить на него внимание и всем спортсменам, ведь это отличный способ растянуться после интенсивной тренировки. 
• Укрепить хват. Это нужно не только армрестлерам и бодибилдерам, но в принципе всем. Сильные кисти рук помогут выполнять повседневные задачи: открывать банки или поднимать тяжелые сумки. 
• Уменьшить боль в плечах. Это упражнение отлично укрепляет мышцы плечевого пояса и помогает избавиться от дискомфорта в верхней части тела. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит с позвоночником во время виса? 

Если выполнять вис регулярно, то очень скоро можно почувствовать изменения в лучшую сторону. А именно с помощью этого упражнения получится укрепить позвоночник.

В любом случае вис поможет восстановить позвонки после тяжелой нагрузки. 

Как выполнять вис на турнике?

1. Для начала убедитесь, что турник безопасен: он должен быть достаточно крепким, чтобы вы не упали, не соскользнули с него. 
2. Чтобы зацепиться за снаряд, встаньте на скамейку или подставку. Не нужно делать это с прыжка.
3. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки расположите на ширине плеч. 
4. Повисните на турнике.
5. Постарайтесь расслабить тело и в таком положении задержитесь на 10 секунд. 
6. С каждым разом увеличивайте время, пока не дойдете до 45-60 секунд за один подход.
7. Отдохните, а после снова повторите упражнение.

Как усложнить упражнение?

Любое упражнение можно усложнить, в том числе и вис. Например, можно поменять снаряд.

Вис на кольцах

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за кольца и повисните на них.  
• Выпрямите и расслабьте тело. 
• Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд. 
• Сделайте 3 подхода. 

Если такой вариант вас не устраивает, можно поменять хват. 

Вис на турнике нейтральным хватом

Руки в таком хвате должны смотреть друг на друга. Это удобно делать на специальном турнике или же на обычном так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника ничем не будет отличаться от классического варианта упражнения.

Вис на турнике на одной руке

Опытные спортсмены могут делать вис на одной руке. Главное — выполнить его на обе стороны: если вы уже повисели на правой руке, то повторите упражнение на левую. 

Как выполнять вис, чтобы научиться подтягиваться? 

Всем, кто хочет научиться подтягиваться, действительно лучше начать с упражнений на вис: выполнять несколько подходов по 20-30 секунд, отдыхая между ними по минуте-две. очень важно выполнять вис регулярно: наиболее оптимально будет делать его через день.  

Кому нельзя делать вис на турнике?

Несмотря на все полезные свойства упражнения некоторым лучше отказаться от него. Например, если у вас болит поясница, и эта боль распространяется еще и на ноги, то вис лучше не делать. То же относится и к людям с: 

• переломом позвоночника; 
• опухолью позвоночника; 
• аневризмом брюшной аорты;
• остеопорозом; 
• проблемами с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. 

Если у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, перед выполнением нужно проконсультироваться со специалистом.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Односторонние (одной рукой) и двусторонние (две руки) висы недавно появились в истории Instagram Наташи Барнс. Наташа предположила, что нет смысла выполнять висы на одной руке, потому что дополнительный силовой компонент, препятствующий вращению (в плече), снижает нагрузку на сгибатели пальцев и, следовательно, эффективность упражнения. Я думаю, что это возражение имеет смысл, но его стоит изучить более глубоко.

Прежде всего, я уважаю опыт и знания Наташи. Поскольку Интернет может так быстро превратиться в брань и гадости, особенно по отношению к женщинам, я хочу подчеркнуть, что она действительно работает с альпинистами ; большинство людей на этой подлодке не только не тренируют других, но и сами не тренируются. (Извините за прямоту, но это правда, и это серьезное ограничение этой платформы, в частности.)

Мой опыт, опыт авторов, которые работали с Lattice, и я думаю, что у самих Lattice [нужна цитата: u/remuslattice?] заключается в том, что сумма индивидуальных оценок по одной группе почти всегда превышает сумму оценок по двум рукам, обычно с большим отрывом (10% и более). Для меня это означает, что висы на одной руке на самом деле 9.0005 лучше для изоляции силы пальцев, по крайней мере, на довольно больших краях, используемых для тестирования (~ 18–20 мм). Если использовать какую-либо помощь, отведенную в сторону и захваченную невисящей рукой (шкив, лента, шнур), то вращательный компонент в основном устраняется. Даже очень сильные скалолазы, которые увеличивают вес на одной руке, могут воспользоваться этим, добавив, скажем, дополнительные 10 фунтов к своей подвеске, а также 10 фунтов к блоку, просто чтобы противодействовать вращению.

Помимо всего прочего, способность сопротивляться вращению через плечо является важным движением при лазании. Даже если вы пренебрегаете или сводите к минимуму его тренировку на грифе, вы должны тренировать его на стене, на перекладине и/или на кольцах.

В других сообщениях и комментариях, особенно в чате, я утверждал, что висы на одной руке имеют некоторые преимущества перед висами на двух руках, особенно для более сильных скалолазов. Несмотря на то, что я сказал выше о блоках, факт заключается в том, что висы на одной руке — задействуют плечо иначе, чем висы на двух руках, и способ, который я нахожу гораздо более характерным для лазания. Вис на одной руке, вероятно, самая распространенная позиция в лазании, включенная почти в каждое движение, поэтому я думаю, что ее, очевидно, нужно тренировать в какой-то мере.

Означает ли это, что все должны обучаться этому? Нет! (И, вероятно, «черт возьми» от удаленных коучей, которые не могут безопасно рекомендовать это клиентам, которых они не могут напрямую тренировать и давать сигналы!) На мой взгляд, есть три основные причины предпочесть двусторонние висы:

1. Ваш пальцы недостаточно сильны в данной зацепке, что вынуждает вас снимать чрезмерное количество веса, чтобы висеть на одной руке. Мое лучшее предположение состоит в том, что если ваш максимальный 5-секундный вис на одной руке составляет менее 75% веса тела на руку, вам лучше выполнять двусторонние висы. Это тривиально верно почти для всех, кто берет очень маленькие края (≤10 мм).

2. Ваши плечи слишком неподвижны, чтобы правильно висеть на одной руке. Неподвижность — серьезная проблема среди альпинистов; среди полудюжины хороших скалолазов, которых я тестировал, большинство не смогли безопасно и правильно продемонстрировать элементарную подвижность над головой на перекладине. Если вы не можете занять правильную, безопасную позицию, вы не можете делать одну руку.

3. Ваши плечи слишком слабы, чтобы висеть правильно. Это связано с мобильностью, но также и несколько отдельно. Из-за моей личной истории травм (я был метателем в прошлой жизни), я ошибаюсь в том, что я «слишком силен» над головой и могу легко удерживать на перекладине как минимум 80 фунтов (44% BW) больше, чем на ребре. Это, вероятно, чрезмерно, но если ваш разрыв ближе к 20% BW, я бы не стал рекомендовать висы на одной руке. Где-то между ними звучит более разумно.

Люди всегда рвутся вперед за то, что перегрузили их информацией, так какой же вывод? Для меня это так:

• Сначала нарастите необходимые показатели силы и подвижности. Моими приблизительными рекомендациями будут минимальный вис на ребре на одной руке ~75% BW и удержание на одной руке на перекладине 115% BW.

• Не пренебрегайте мобильностью. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тому, кто знает, что делает, и может поправить вас. Это убережет вас от травм, но также улучшит перенос ваших тренировок: постоянное отсутствие позиции на тренировке означает, что вы станете сильнее, но в неуместных движениях.

• По мере того, как вы набираете силу и опыт, предпочтите перейти к более тяжелым вариантам грифа с собственным весом, чем продолжать увеличивать вес. Передача довольно минимальна, если не считать двухсторонних висов около 140% BW, и если вы находитесь в этой области, вам лучше переключать стимул, используя одну руку, худшие захваты или меньшее количество пальцев (и больше захватов).

Прогресс, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей. Лазать по известняковым карманам? Используйте меньше пальцев. Делаете мощные валуны? Отдайте предпочтение одноруким. Обжимать гранит? Используйте меньшие зацепки. Вы становитесь тем, что делаете, поэтому выбирайте мудро. Если вы не уверены в своих целях, как и все мы, будучи новичками (и действительно, примерно до V10/11), попробуйте каждую стратегию в течение 6–8 недель за раз, делайте хорошие заметки и учитесь на опыте. опыт.

Обратной стороной «просто лазания» является «разнообразие тренировок», в результате чего вы подвергаетесь различным движениям (лазание) или методам (тренировки). Чем больше у вас знаний и опыта, тем больше вы можете приспособить свое обучение к своим потребностям и тем лучше будет ваш перевод.

Вопросы к скалолазам/тренерам:

1. В общем, что вы думаете? Я здесь не в своей тарелке, и действительно ли лучший способ действий — это просто (скажем) отбиваться от висов на двух руках?

2. Каковы ваши рекомендации относительно различных последовательностей упражнений для пальцев? (Меньше пальцев, одной рукой, маленькие ребра и т. д.)

3. Используете ли вы специальные тесты на подвижность для висов на одной руке? (Мне очень нравятся «обезьяньи висы» Удо Нойманна на перекладине.) www.instagram.com/p/B8qd2gcDZLr/?igshid=2htacavh6esh

   Reddit — Погрузитесь во что угодно

   Техника прошлой недели на переднем шпагате

   Все предыдущие техники четверга

   Техника этой недели в четверг на Висит .

   Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете подтягиваться. Вис отлично подходит для развития выносливости хвата, силы плеч (особенно в нижней части подтягивания) и подвижности плеч.

   Также это

   Прогрессии:

   • Вис с опорой на ноги. Держите ноги на земле, но старайтесь сделать их как можно более легкими. Используйте этот вариант, если вы не можете висеть с полным весом тела.

   • Подвешивание на перекладине

   • Подвешивание на кольцах

   • Подвешивание на выступе

   • Подвешивание на веревке/полотенце. Убедитесь, что вы тренируете каждую руку сверху.

   • Одна рука с вспомогательными пальцами — Использование меньшего количества пальцев на одной руке для смещения упражнения в одну сторону. Или вы могли бы даже попробовать меньше пальцев на обеих руках

   • Одной рукой с помощью веревки — Подвешивание веревки к перекладине, затем подвешивание к перекладине одной рукой и удерживание веревки другой рукой. Чем ниже на веревке вы держитесь, тем меньше помощи оказывает эта рука.

   • Вис на одной руке

   Хват

   Что касается грифа или колец, то видео Rippetoe о том, как брать штангу для тяги, по-прежнему остается королем. По сути, не хватайте его ладонью, он должен быть дистальнее первого сустава.

   С перекладиной можно выполнять хват ладонями к себе (предплечья супинированы), ладонями от себя (предплечья пронированы), смешанным хватом (одна супинация, одна пронация) или ладонями друг к другу (нейтральный хват) ).

   Супинированный, нейтральный хват и прональный хват будут почти одинаковыми по тому, как вы их тренируете, и по их эффекту. Вы должны регулярно смешивать их, чтобы быть знакомым с каждым из них. Начинающие, как правило, находят супинированный хват самым легким, за ним следуют нейтральный и пронированный хваты, самые тяжелые, но разница невелика.

   Смешанный хват встречается редко, потому что очень неудобно подтягиваться в таком положении плеча.

   Использование более толстого стержня или кольца затруднит удержание, и, таким образом, ваша хватка станет сильнее.

   При захвате выступом угол выступа будет находиться под первым (проксимальным) суставом. Уступ похож на очень толстую хватку, так что это может быть чертовски сложно.

   Для захвата веревки НАЖМИТЕ. Чем толще веревка, тем сильнее сжатие.

   Плечи

   Расслабленный или активный? Это зависит. Влияние на хват будет таким же, влияние на плечи будет другим.

   В пассивном висе вы позволяете плечам расслабиться и висите на пассивных структурах плеча, это позволит вам растянуть некоторые плечевые мышцы и укрепить эти пассивные структуры. Если вы испытываете боль в этом положении, не делайте этого! Возможно, вы захотите попробовать укрепить плечевой пояс с помощью активных висов и динамических упражнений на горизонтальную тягу, прежде чем пытаться снова.

   В активном висе вы отводите плечи от ушей и пытаетесь убрать лопатки в задние карманы, не сгибая рук. Это требует, чтобы ваши мышцы плечевого пояса выдерживали большую часть нагрузки и укрепляли эти мышцы.

   При висе на одной руке плечо должно быть более активным, чтобы контролировать повороты тела из стороны в сторону. Вы по-прежнему можете выполнять висы на одной руке пассивно или активно, но, конечно, это будет больше активности только из-за более высокой нагрузки.

   Ресурсы:

   • IDO на подвесной и подвесной конкурсе

   • IDO Ответы на некоторые часто задаваемых вопросов

   • IDO на больше висящих

   • . IDO на одном Arming Hanging

   2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2. из Идо. Ты можешь сказать, что он увлекается этим?

   • Взгляд /u/Antranik на повешение Идо

   Движение лопатки:

   • Подтягивания лопатки/шраги в висе назад – отлично подходят для наращивания силы, необходимой для движения лопатки, а также для наращивания начальной силы для подтягивания.